Svarognn.ru

Зарядка по утрам: упражнения и видео

Как изменить свою жизнь к лучшему? Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Как изменить свою жизнь к лучшему, саморазвитие, с чего начать, в лучшую сторону

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье я детально объясню зачем и как делать зарядку по утрам. Буквально через неделю вы уже будете чувствовать себя совершенно по другому благодаря этому комплексу упражнений для похудения и хорошего самочувствия. Также в конце вы можете посмотреть видео по утренней зарядке.

Почему нужна зарядка по утрам

  • Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.
  • Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.
  • Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме
  • Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.
  • Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.
  • Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.
  • Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.
  • Для многих утро — самое тяжелое время суток. Часто утром люди мало двигаются, им сложно проснуться.
  • Упражнения также помогут для похудания. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.
  • Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Подведем итог: утренняя зарядка поможет вам чувствовать себя лучше и бодрее по утрам, улучшит продуктивность вашего труда и способность мыслить, улучшит ваш сон и поможет для похудания!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ниже я предлагаю вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения

  1. Выпрыгивания из положения упор-присед. На картинке сами выпрыгивания не показаны, но вы можете делать их по желанию. 10 повторений.
  2. Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.
  3. Бег в упоре лежа 20 повторений.
  4. Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений
  5. Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

  1. Отжимания. 25 повторений
  2. Скручивания. 30 повторений
  3. 50 секунд держать позицию у стены
  4. Отжимания от скамьи. 10 повторений
  5. Планка. 45 секунд
  6. Выпады. 30 повторений
  7. Приседания. 15 повторений

Утренняя зарядка 3

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

  1. «Попрыгунчик»
  2. Приседания
  3. Отжимания
  4. Бег в упоре лежа
  5. Велосипед
  6. Бег на месте с высоким подымание бедра
  7. Подтягивание ног лежа
  8. Отжимание от скамьи на трицепс
  9. Поднятие ног лежа

Видео утренняя зарядка

Зарядка — видео

Как правильно проводить утро

Если Вы давно хотели начать зарядку, но всё никак не получалось, то предлагаем посмотреть нашу подборку видео для зарядки. Подробные описания упражнений помогут Вам быстро сориентироваться и получить удовольствие и заряд энергии.

Большинство людей тяжело просыпаются по утрам из-за того, что нужно идти на работу или учёбу. А так хочется поваляться ещё пару часов. Первая мысль людей после пробуждения: «Всё, приду домой с работы, и сразу спать». И это не происходит, ибо к вечеру активность человека увеличивается. И даже за полночь не хочется спать. Человек поздно ложится и, следовательно, не хочет вставать по утрам.

Есть 2 способа решения этой проблемы:

  1. Пойти спать раньше.
  2. Упражнения с утра.

В больших городах, согласно статистике, очень малый процент людей хорошо высыпается. Жизнь настолько насыщенная, что не всегда удаётся нормально поспать. Чтобы решить эту проблему, нужно вырабатывать привычку делать ежедневную утреннюю зарядку.

Сейчас многие могут сказать: «Я и так сильно устаю на работе, зачем мне делать зарядку?»

Для начала важно понять смысл этого слова. Заряжаться — корень слова «зарядка». То есть при выполнении легких физических упражнений человек не теряет силы, а получает их.

Есть несколько причин, почему нужно выполнять зарядку по утрам:

  1. Это помогает проснуться. Вставать трудно в любое время, если хочется ещё немного полежать. Но если Вы немедленно встанете и сразу начнёте заниматься спортом, вы и не заметите, когда проснётесь.
  2. Утро – самое оптимальное время для физических нагрузок. Они являются наиболее эффективными в первой половине дня. Это поможет вам похудеть и сделать ваше тело более рельефным.
  3. С утра физическая активность даёт медитативный эффект. То есть она очищает ваш мозг от ненужных мыслей и настраивает на решение актуальных задач.
  4. Зарядка, вошедшая в привычку, гарантирует Вам отсутствие проблем со сном. Если привыкнуть к ежедневным упражнениям по утрам, то через пару недель Вы будете буквально выпрыгивать из постели. При этом потребуется меньше времени для сна.

Для тех, кому актуально сжигание лишнего веса, мы рекомендуем ознакомиться с упражнениями по системе Табата.

Что происходит во время зарядки

Когда человек, например, поворачивает голову влево-вправо, начинают функционировать определенные мышцы, и в этом месте увеличивается кровоток.

Не буду углубляться в анатомические подробности, чтобы не ляпнуть какую-нибудь глупость по незнанию, скажу только, что это очень хорошо, так как кровь приносит кислород из дыхательной системы, обеспечивает питание, клетки тела рады и довольны. И в то же время кровь забирает из клеток все шлаки.

Так что сознательный утренний комплекс из махов руками, ногами и прочими частями тела не зря называется зарядкой, так происходит заряд клеток организма всем необходимым.

Несколько правил утренней зарядки

  • Нужно её делать сразу же после пробуждения.

Тело и мозг будут сопротивляться, но это нормально. Умойтесь и бегом на зарядку. Поверьте, после некоторых упражнений тело начнет просыпаться, а ум — проясняться. Привычка придёт постепенно.

  • Упражнения должны быть короткими.

Недопустимо заниматься в течение двух часов утром, так Вы скорее устанете, чем проснётесь. 15-20 минут — вполне адекватная продолжительность.

  • Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание и проблемным зонам. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы были в порядке? Значит, по утрам комплекс упражнений должен включать приседания и выпады. Ну а если есть желание убрать жирок с живота, то упражнения на пресс Вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен уделяться определённым мышцам, вполне пойдёт и 2-3 специальных упражнений.

Главное в гимнастике – это систематика и даже когда хочется спать, как никогда, нужно вставать и делать зарядку. Вы проснётесь, тело будет в порядке, а гордость за выполненную работу будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика выполняется сверху вниз, то есть, мы начинаем разминать шею, потом руки и заканчивает стопами.

Комплекс упражнений для начинающих (15 минут)

  1. Разминка суставов (5 минут).
  2. Силовая часть (5 минут):
  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если вы не можете делать отжимания в традиционной технике – отжимайтесь с колен, либо поставьте руки на возвышенность.
  • 2 подхода по 20 прыжков Ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).
  1. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнения, 30 — отдых).

Пытаемся прыгнуть с хлопком над головой с поворотом на 90-180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.
Прыжки из стороны в сторону.

  1. Динамическая растяжка (4 минуты):

Глубокие выпады вперёд

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на ​​5 секунд в крайней точке. В общей сложности нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс, ягодичные мышцы и растягивает бёдра и приводящие мышцы.
Читать еще:  Как почистить сосуды лавровым листом в домашних условиях

  • Упражнение «Кошка-собака» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и живота, поочерёдно растягивая их.
  • Боковые выпады с задержкой в крайней точке – 10 раз.

Выходы в планку

  • В упоре лёжа ноги поставьте на колени. С этой позиции встаньте в классическую планку и удерживайте в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдыхайте 5 секунд – это один круг. Всего 5 нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

  1. Разминка суставов (5 минут).
  2. Силовая часть (5 минут).

10 прыжков ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. Он занимает около 45-50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

  1. Взрывные упражнения (1 минута 30 секунд — упражнение, 30 — отдых).

20 приседаний с выпрыгиванием. Можно переключиться на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

  1. Динамическая растяжка (4 минуты):

Выпады Спайдермэна

  • 10 выпадов Спайдермэна с задержкой в ​​крайней точке на 3-5 секунд. Упражнение отлично растягивает заднюю поверхность ног, ягодицы и приводящие мышцы.
  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивая спину, плечи, грудь, живот и заднюю часть ноги.
  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайней точке
  • Классическая планка в течение одно минуты. Можно усложнить, поочерёдно поднимая ноги на 30 секунд.

Это довольно простые упражнения, которые не требуют тренажеров или дополнительного оборудования, позволяя Вам тренировать и растягивать все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь сами в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Основные упражнения для снижения веса по утрам

После растяжки пора переходить к выполнению гимнастических упражнений на полу, либо, как советуют профессиональные тренеры, на специальном коврике.

Специалисты утверждают, что более эффективно выполнять упражнения именно в том порядке, в котором они указаны в следующей таблице.

Суть упражнения Количество подходов или время выполнения
Прыжок на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги на ширине плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу 30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь 10 раз
Принять упор лёжа на согнутых под углом 90 градусов локтях; напрягать мышцы бедра и живота 30 секунд
Все ещё лёжа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путём несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку 10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочерёдно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – выпрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу По 5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присед – выдох, подъём — вдох; спина должна быть прямой 10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход 5 раз
Бег трусцой на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе — 4 шага 30 секунд

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое количество вещей, которые люди делают ежедневно, в состоянии помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них не только укрепляют организм сами по себе, но ещё и входят в программы тренировок.

Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением. Она тренирует сердечнососудистую систему, ускоряя сердце и заставляя его биться быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом также подходят для утренних упражнений. Специальные места для прогулок располагаются даже в центрах многонаселённых мегаполисов.

Важно! Ради эффективности таких тренировок, рекомендуется выбрать не асфальтированные ровные дороги, а холмистую местность, где есть спуски и подъемы, они играют важную роль, увеличивая напряжение на организм.

Пробежки для похудения: основные правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастики для похудения ещё и пробежку. Для того, чтобы усилия не были напрасными, необходимо соблюдать несколько простых правил.

Первое и самое важное из них: пробежка должна начинаться рано утром натощак. Не перегружайтесь: правильное занятие должно выполняться с расчётом, чтобы хватило свободного времени на принятие душа, отдых и завтрак. Одеваться нужно по погоде.

  • Тренеры предупреждают: при 30 градусах тепла и выше перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара при такой жаре необходимо надеть головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращенное время пробежки.
  • Если на улице 17-30 градусов, специалисты рекомендуют одевать только шорты; дамам, разумеется, придётся добавить топ или майку.
  • Если же температура всё ещё выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17 — вам понадобится спортивный костюм; Ниже 10 — джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надёжно закроет ваши уши.
  • В случае, когда термометр показывает ниже -15 градусов, потребуются тёплые перчатки и, по желанию, вторая пара носков.
  • Когда мороз достигает отметки ниже -25, то целесообразно временно приостановить занятия и остаться дома, ограничивая себя набором упражнений, описанных в начале статьи.

Важно! Лучшая обувь для бега, независимо от температуры воздуха, как советуют фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что можно поменять, в зависимости от температуры воздуха, — плотность шнуровки: чем холоднее на улице, тем выше должна быть плотность.

Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет почувствовать прилив сил и энергии в течение дня. Это домашнее видео о зарядке особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

Утренний комплекс «Бодрость и стройность» (9 минут)

Этот комплекс не только бодрит тело, но и помогает обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней гимнастикой состоит из самых популярных асан для мышечного тонуса и укрепления позвоночника.

Утренняя зарядка для детей 3-4 лет

В этом возрасте уместно использовать дополнительные тренажёры, чтобы заинтересовать ребёнка. Отлично подходит для проведения упражнений: фитбол, гимнастический мяч, кольцо и палка для упражнений.

Видео «Утренняя зарядка для детей от 3 до 4 лет»:

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.
Читать еще:  Повреждения периферических неpвов

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Утренняя зарядка для похудения

Похожие статьи

Фитнес в домашних условиях для похудения – видео

Тренировка по системе Табата – видео

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

  • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
  • Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
  • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
  • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

  • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
  • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
  • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
  • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
  • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
  • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
  • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
  • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
  • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.
Читать еще:  Спортивное питание до и после тренировки

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнение №2

Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.


Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

Лучшая утренняя зарядка: видео полезного утра

Как правильно проводить утро

Большинство людей не любят просыпаться, ведь нужно идти на работу или учёбу. А так хочется понежиться в тёплой кроватке ещё 2—3 часа. Первая мысль людей после пробуждения: «Всё, вот приду с работы, и сразу лягу спать». Этого не происходит, так как к вечеру активность человека увеличивается. И даже к полночи спать не хочется. Люди ложатся поздно, и поэтому не могут встать с утра.

Решить эту проблему можно двумя способами:

  1. Ложиться спать раньше.
  2. Каждое утро делать зарядку.

Живя в больших городах, очень малый процент людей хорошо высыпается. Жизнь настолько насыщенная, что не всегда удаётся нормально поспать. Чтобы решить эту проблему, необходимо сделать своей привычкой ежедневную утреннюю зарядку.

Сейчас многие могут сказать: «Я и так на работе сильно устаю, зачем мне эта зарядка?» Начнём с того, что нужно вдуматься в смысл этого слова. Зарядка — это однокоренное слово со словом заряжаться. То есть, выполняя несложные физические упражнения, человек не теряет силы, а, наоборот, приобретает их.

Есть несколько причин, по которым каждый должен делать зарядку каждое утро:

  1. Это помогает проснуться. Если вы продолжаете лежать после того, как проснулись, вам гораздо труднее вставать с каждой минутой. Но если встать сразу, и немедленно начать выполнять упражнения, — вы не заметите, как проснулись.
  2. Утро — оптимальное время для физических нагрузок. Они являются наиболее эффективными именно в первой половине дня. Это поможет вам похудеть и сделать ваше тело более рельефным.
  3. Физические нагрузки, а особенно утренние, оказывают медитативный эффект. То есть, вы очищаете свой мозг от лишних мыслей, и настраиваетесь на запланированные дела.
  4. Зарядка, вошедшая в привычку, гарантирует вам отсутствие проблем со сном. Если приучите себя к утренним упражнениям буквально через несколько недель научитесь вскакивать с кровати. При этом вам нужно будет меньше времени чтобы выспаться.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Есть несколько вариантов проведения утренней зарядки в домашних условиях. Один из наиболее популярных — танец под музыку. Вы можете включить песню, которая вас зажигает, и начать танцевать. Это отлично разгонит кровь по всему вашему телу, и снимет вашу сонливость как рукой. Если вы не умеете танцевать, посмотрите видео в интернете. Ведь там довольно много вариантов танцев для пробуждения. Кстати, их можно скачать бесплатно. Вы можете включать эти видео каждое утро, и повторять за тренером, чтобы не допускать ошибок. Этот вариант больше подходит женщинам, так как утренняя зарядка предполагает некоторые силовые упражнения, которые не каждая женщина захочет выполнять.

Помимо танцев, есть много других упражнений для получения заряда бодрости на весь день:

  1. Вращения головой — с этого упражнения необходимо начинать вашу утреннюю зарядку. Суть в том, что для активизации работы мозга, в него должна поступать кровь. Именно вращения головой улучшают кровоснабжение головы. А ещё они помогают быстрее проснуться.
  2. Приседания. Здесь нет цели прокачивать мышцы ног. У любых упражнений утренней зарядки только одна цель — разогнать кровь. Для пробуждения достаточно выполнить 20—25 повторений.
  3. Отжимания по утрам — это просто замечательно. Во-первых, вы гораздо быстрее проснётесь. Во-вторых, если будете выполнять несколько подходов, то сможете хорошо прокачать ваши грудные мышцы.
  4. Рывки руками выполняются очень просто. Ваша задача — выполнить 2 рывка прямыми руками, после чего, ещё 2 рывка согнутыми руками. Это нужно для того, чтобы как следует размять плечевые и локтевые суставы. Когда вы спите на боку, ваши локти и плечи находятся в неподвижном состоянии. И для нормального их функционирования необходимо разгонять по ним кровь.
  5. Кувырки отлично тренируют вестибулярный аппарат, а с утра они отлично помогают проснуться.
  6. Вращения суставами приводят вашу сердечно-сосудистую систему в рабочее состояние и улучшает кровоснабжение всего организма, а, значит, и улучшает работу всего организма.
  7. Прыжки на месте можно выполнять самые разные: как на носочках, так и с положения полуприседа. Главное, чтобы вы просыпались.
  8. Завершать вашу зарядку рекомендуется упражнениями на гибкость. Именно они помогут вам расслабиться и успокоиться после выполнения упражнений, предложенных выше. А также вы должны получить мышечную радость. Ведь она способствует получению морального удовлетворения. Без этого ваш день не будет продуктивным.

После зарядки стоит принять контрастный душ и порадовать себя вкусным завтраком.

Заключение

Вся наша жизнь состоит из дней. Соответственно, чтобы максимально продуктивно и счастливо её проживать, необходимо проводить каждый свой день именно так. Сделайте ежедневную зарядку вашей утренней привычкой, и сами не заметите как ваша жизнь станет более яркой! Успехов вам!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector