Svarognn.ru

За сколько можно накачать пресс до кубиков

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков: упражнения, сроки и результаты

Красиво прорисованные мышцы живота – мечта каждого человека, бывающего на пляже. Это слабое место у многих, даже стройных и изящных женщин. Однако сделать свой пресс сильным не так уж и сложно: строгие временные рамки, четкое выполнение упражнений, правильное питание помогут вам в этом.

Чтобы понять, за какое время можно накачать пресс, разберем подробно работу, которую придется проделать. Для начала – немного теории о том, что скрывается под кожей вашего живота и формирует его рельеф.

Главные мышцы пресса

Главные мышцы, которые вы будете тренировать, расположены спереди, по бокам и внутри живота. Рассмотрим их подробнее:

  1. Прямые мышцы живота расположены сверху вниз, они получают нагрузку при подъеме ног, наклонах.
  2. Поперечные мышцы расположены горизонтально, они работают при скручивании тела в талии.
  3. Косые мышцы делятся на внутренние и внешние, выполняют наклоны туловища, скручивание, повороты.

Вожделенные кубики проявляются на прямых мышцах, размер талии зависит от косых, отсутствие жира в нижней части – от поперечных. Каждая группа мышц требует внимания, чтобы реально накачать пресс, используйте упражнения на каждую из них.

Особенности мышц живота у девушек

Девушки в силу устройства своего организма должны учитывать некоторые особенности. Женский организм медленнее наращивает мышцы, его силы направлены скорее на рост выносливости. Кроме того, поскольку женское тело предназначено для вынашивания детей, жир накапливается охотнее, особенно на животе. И уходит медленнее.

Но не так все плохо: нужно просто соблюдать ряд правил.

Чтобы накачать пресс до кубиков, девушке нужно придерживаться следующих принципов:

  1. Соблюдайте режим питания и сна. Это очень важно, избавив организм от стрессов, вы направите его силы на рост мышц.
  2. На время тренировок сократите количество мучного и сладкого. Заменяйте вредную еду свежими овощами и фруктами.
  3. Пейте воду. Чем больше, тем лучше.
  4. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это важно.
  5. В период критических дней лучше не тренироваться, пресс девушке важен, но здоровье не менее ценно.
  6. Помните, что главная цель для женщины – не только кубики, важно, чтобы талия становилась тоньше. Если вы игнорируете накачивание косых мышц, может, и получите крепкий пресс, но тонкой талии вам не видать.

Тренировка для мышц живота

Разминка

Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Нужно разогреть мышцы перед серьезной работой, увеличить объем крови, который они получают, а также ускорить ритм сердца. Правильная подготовка снижает риск травм, растяжений, а также улучшают результат от основных упражнений почти вдвое.

  1. Шаг на месте, переходящий в бег. Можно заменить упражнениями со скакалкой: начать с медленного темпа, затем его постепенно увеличить.
  2. Приседания.
  3. Выпрыгивания из положения приседа.
  4. Скручивание корпуса вправо-влево из положения стоя на месте, руки на затылке.
  5. Наклоны к правой ноге, к середине, потом к левой ноге.

Упражнения

Вакуум

Это очень хорошее упражнение, подтягиваются все мышцы живота, талия становится тоньше в короткий срок. Выполняйте его несколько раз в день, как можно чаще.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину и сцепите в замок, чтобы осанка оставалась ровной. Выдохните и задержите дыхание. Втяните живот в себя и вверх, останьтесь в этом положении, сколько сможете. Затем выдохните.

Повторите 3-4 раза, отдохните. Выполните еще 2-3 подхода.

Скручивания

Это упражнение для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки за голову, локти смотрят в стороны. Мягко поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к левому колену, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем скручивайтесь в другую сторону. Для начала достаточно 2-3 подхода, со временем доводите до 5-6.

Подъем корпуса

Займите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни заведите под какую-нибудь мебель, например, под диван. Руки на затылке. Начните поднимать и опускать верхнюю часть туловища, стараясь не менять положение локтей. Выполняйте 10-20 раз, 3-4 подхода.

Подъем ног

Лежа на спине, выполняйте подъем прямых ног. Старайтесь немного не доводить до вертикального положения. При опускании не кладите ноги на пол, продолжайте качать вверх-вниз. Если упражнение слишком трудно, можно слегка согнуть колени.

Выполняйте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Растяжка и заминка

При любых тренировках очень важной частью является заминка. Так называется приведение организма в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разгоряченных мышц. Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения из йоги, мягкие танцевальные движения.

Другая важнейшая часть, необходимая для сохранения эластичности мышц – растяжка.

Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.

  1. Лягте на живот, упритесь ладонями по бокам от груди. Поднимите корпус, потянитесь головой назад, изгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
  2. Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылок. Мягко наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите в другую сторону.

Питание

Для скорейшего достижения цели мало просто заниматься спортом. Обязательно выполняйте следующие советы, касающиеся питания.

  1. Питайтесь регулярно, исключите перекусы.
  2. Уберите из своего меню мучные, крупяные и сладкие блюда. Преимущество отдавайте мясу, куриной грудке, овощам.
  3. Из молочных продуктов можно кефир, несладкий йогурт, простоквашу и творог.
  4. Откажитесь от газированных напитков.

Сроки появления результатов

Для быстрого проявления красивого пресса вам придется трудиться на износ. Ключевыми здесь являются скорость выполнения упражнений и количество повторов. Чем быстрее вы двигаетесь, тем более сильную нагрузку получает мышца. В результате то, за сколько дней можно накачать пресс, полностью зависит от вашей воли к победе.

У вас должно быть 3-4 полноценных тренировки в неделю. Чаще качать пресс не нужно, мышцам для роста необходим отдых. В промежутках между занятиями полезно проводить кардио тренировки, прокачивать другие группы мышц. Такая смена усилий поможет привести в тонус все остальное тело.

В случае соблюдения всех перечисленных рекомендаций вполне реально увидеть первые кубики уже через 2-3 месяца. Разумеется, этот показатель придется увеличить при наличии лишнего веса. В этом случае может требоваться больше времени, сначала нужно избавиться от слоя жира, закрывающего новые крепкие мышцы.

Видео

Напоследок предлагаем вам посмотреть видеоролик, в котором показана тренировка на нижний пресс.

Как скоро можно накачать кубики на животе

От природных данных и целеустремленности человека зависит, за сколько дней можно накачать пресс до кубиков. Путь к построению красивого тела требует регулярности, последовательности и силы воли.

Степень проблемы тоже влияет на то, сколько нужно времени, чтобы сделать живот плоским. Но за неделю и даже за весь месяц это вряд ли удастся. Но и не нужно стремиться к быстрому результату, нужен стойкий. А для этого придется пересмотреть весь образ жизни.

Секрет успеха держится на «трех китах». Это диета, нагрузки и режим. Наиболее распространенные упражнения для пресса – это планка, скручивания, подъемы ног, велосипед, вакуум.

Интересно! Даже в возрасте 60-70 лет можно развивать мышцы с такой же скоростью, как и 40-летние. Так считают американские ученые из Университета штата Алабама, США. У пожилых людей 30-40% мышц атрофируются. Но благодаря тренировкам, эти атрофированные мышцы включаются в работу и увеличиваются. Таким образом, мышц становится визуально больше, и они сами по себе сильнее. Пример отличного телосложения – 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья. Он делает такие тренировки, которые и многим молодым не под силу.

За какое время реально добиться видимого результата: несколько дней, неделя, месяц, 2 месяца

Накачать пресс за 30 дней вряд ли кому-то по силам, нужно не менее 60-90 дней. Чтобы добиться видимых кубиков на животе, придется вначале полностью избавиться от жировых отложений. На это уйти может месяц-два регулярных тренировок. Это:

  • 2-3 раза в неделю кардионагрузки (прыгать на скакалке, бегать, приседать, делать выпады, совершать велопрогулки, плавать);
  • соблюдать диету, при которой калорий расходуется больше, чем потребляется;
  • разгонять метаболизм частым дробным питанием, ежедневными прогулками;
  • пить больше воды – до 2 литров в день.

Вместе с общим похуданием проводятся силовые упражнения, в том числе на пресс. Первыми появляются 2 кубика, потом – 4 и лишь через некоторое время 8 кубиков – на нижней части живота. За какое время можно увидеть результат, зависит от добросовестных занятий и адекватных нагрузок.

Если проблем с жиром на животе нет, то и формирование рельефного тела произойдет быстрее.

Важно! В еде должно увеличиться количество белков, поскольку из них строится мышечная ткань. Если белков будет недостаточно, при похудении организм будет расходовать именно мышечную ткань, а жировая останется на месте и уйдет в последнюю очередь.

Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики

Сразу стоит уяснить, что за неделю добиться рельефного пресса не удастся. Даже стройному человеку нужно не менее трех-четырех месяцев, чтобы появились первые кубики. Для стройного атлета важно нарастить мышечную ткань.

У полных людей даже при регулярных занятиях рельефа за слоем жира видно не будет. Хотя фактически мышцы будут натренированы достаточно. Поэтому так важно одновременно с качанием пресса соблюдать правильное питание, делать кардио и поддерживать правильный водный баланс. И через полгода можно будет увидеть заметные результаты.

Читать еще:  Реабилитация при вывихах плеча

Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики. Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается.

Важно! Кардиоупражнения наиболее эффективны по утрам. Тогда сжигается больше калорий. Перед прокачкой очень важно размяться, чтобы обеспечить отличное кровоснабжение тканей, на которые планируется воздействие, и уменьшить травматизм.

Чтобы четко представлять, сколько надо времени, чтобы появились кубики пресса, хорошо бы иметь общие представления о физиологии. У пресса всего одна мышца. И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие – на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам:

  1. Кубики появляются тогда, когда происходит рост мышцы, за счет регулярного ее травматизма (во время занятий) и восстановления во время отдыха.
  2. Мышцу живота пересекают сухожильные перемычки. Вот почему мышца в итоге преобразуется в кубики.
  3. Обычное количество кубиков – 8, а кому-то удается накачать 10.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

Для определения, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы появились кубики, нужно взглянуть критично на свои изначальные данные. При подтянутом животике и астеническом типе сложения достаточно заниматься дважды в неделю. Таким людям привести мышцы пресса в тонус, добившись рельефности, реально даже за месяц или два.

Оптимальное количество занятий 3-4 раза в 7 дней. И результат обычно приходит на 3-5 месяц регулярных нагрузок. Правда, девушкам придется заниматься немного дольше, поскольку женский организм отличается от мужского. И скорее понадобится не менее 2-4 месяцев занятий и плюс диета.

Тренировки должны проходить в таком режиме:

  1. Скручивания сочетать с пробежками. А через пятиминутный перерыв делать упражнения на пресс.
  2. Чтобы ускорить метаболизм, заниматься лучше по утрам.
  3. Есть в одно и то же время ложиться спать до 12 часов ночи, спать не менее 8 часов, ежедневно гулять на свежем воздухе.

Новичкам нужно быть осторожнее и вовремя остановиться. Иначе мышца пресса будет травмирована, что приведет к общему недомоганию. Важнее следить за количеством повторений, чем за интенсивностью и темпом. А повторения надо увеличивать постепенно.

Рекомендуется выполнять не более 12-15 повторений за 15 секунд, а потом отдыхать полминуты. И выполнять снова. Важно менять виды упражнений. И не зацикливаться только на прессе. Все виды качаний отражаются на рельефности пресса.

Если есть лишний вес, то бегать надо не менее 30 минут ежедневно. И хотя бы через день качать пресс (начинать с 10-15 повторов и дойти до 60-100) и делать кардиоупражнения. Но не каждый день.

Есть еще такой вариант тренировок: три дня усиленных занятий, три дня отдыха. Упражнения на выносливость надо разнообразить. К примеру, в первый день заниматься поднятием туловища, во второй – поднятием ног в висе, а на третий день заниматься скручиванием.

Важно! Все, кто хочет добиться кубиков пресса, проходят ад сушки. Это никому не нравится. Но это необходимо. Иначе прорисовывания мышц не будет, как не тренируйся. При сушке нельзя голодать, а просто строго подсчитывать калорийность.

Мнения экспертов о частоте и длительности занятий на мышцы живота

Как долго заниматься и сколько нужно времени, чтобы увидеть заметные результаты, рассказывают из своего опыта специалисты, тренеры, спортсмены.

Стив Зим, известный фитнес-тренер

Этот специалист считает, что добиться кубиков пресса можно не только за счет правильной техники выполнения упражнений, но и правильного дыхания. Это самая важная часть тренировки. С резким выдохом через нос он рекомендует втягивать живот. И делать это синхронно. А самыми результативными упражнениями, по мнению тренера, являются скручивания и стретч наклоны, а также ряд упражнений на медболе.

Владимир Кличко, боксер

Этот специалист советует тем, кто не может позволить себе дробное питание, питаться трижды в день. Но отдавать предпочтение только натуральным продуктам – говядине, хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы, кашам, яйцам. Он не рекомендует принимать какую-либо химию в качестве пищевых добавок, а только витамины.

Арнольд Шварценеггер, актер, спортсмен, тренер

Этот специалист считает, что для пресса очень хороши приседания. Причем надо менять положение ног при выполнении этих нагрузок. При этом меняется и воздействие на разные группы мышц. Для мышц пресса Арнольд советует постепенно увеличивать количество повторов.

Полезное видео

Основные выводы

Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:

  • 3-4 месяца для человека, не имеющего жировые отложения на животе;
  • 6-8 месяцев для девушек стройного сложения;
  • более полугода для людей, склонных к полноте и имеющих подкожный жир на талии.

В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. основательно нагружать мышцы;
  2. сократить потребление углеводов;
  3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

  • Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
  • Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
  • Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
  • Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
  • По возможности используйте дополнительное отягощение.
Читать еще:  Поражение почек при подагре

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

  • Я ем много белковой пищи.
  • Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
  • Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
  • Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
  • Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области. Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Организм берет жир в качестве топлива отовсюду. Один подход приседаний, даже если он прорабатывает мышцы ног, поможет сократить количество жировых отложений на мышцах кора. То же самое можно сказать и о становой тяге, жимах лежа на скамье и любых других сложных упражнениях.

Читать еще:  Как наматывать эластичный бинт на ногу при ушибе

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

На этом инфографике собраны все самые важные факты, которые нужно знать, чтобы накачать мышцы брюшного пресса до кубиков.

За сколько дней можно накачать пресс, чтобы стать обладателем рельефных кубиков?

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

Как накачать пресс?

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

  1. Ограничить потребление жирной пищи.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector