Svarognn.ru

Утренняя зарядка / гимнастика для тех кому за 60

Эффективная гимнастика для женщин после 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

  1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
  2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
  3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
  4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
  5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
  6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
  7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.
Читать еще:  Худеем с мариной корпан

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

  • Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
  • Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
  • Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
  • Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
  • Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
  • Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
  • При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
  • Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Полезное видео о зарядке для людей за 60




Зарядка для пожилых людей за 60 лет не выходя из дома

Годы неизменно берут свое. Наступает пенсия. Уже не надо спешить на работу. Можно прекратить вставать по будильнику, можно подольше понежиться в постели. Но проходит полгода и вы замечаете, что выполнение обычной нагрузки, как например, поход в магазин, уборка дома, работа на даче, игра с внуками или уход за ними вызывают у Вас повышенную утомляемость. Часто беспокоят боли в спине, руки плохо слушаются, ноги с трудом ходят.

Не все пенсионеры таковы. Среди ваших знакомых и друзей такого же возраста полно физически активных, сохранивших бодрость, подвижность и ведущих здоровый образ жизни. Секрет прост. Человек, для которого «‎шестьдесят»‎ только паспортный возраст, поддерживает свою активность адекватным комплексом упражнений или фитнес тренировками. Начнем с утренней зарядки для женщин после 60 лет.

Утренняя зарядка для женщин в возрасте

Для человека 60 лет это своеобразный «‎водораздел»‎. Согласно классификации ВОЗ он переходит из среднего возраста в пожилой. Большинство женщин и мужчин «‎обрастают»‎ к этому возрасту хроническими заболеваниями, формирующими «‎порочный круг»‎. С одной стороны, болячки препятствуют выполнению утренней зарядки для тех, кому за 60, а с другой отсутствие достаточной подвижности ведет к прогрессированию ряда заболеваний и ухудшению самочувствия. Именно поэтому в эти годы особенно важно подобрать зарядку для тех, кто хотел бы с утра получить заряд бодрости без ущерба для здоровья. Помочь в этом может квалифицированный инструктор фитнес центра или врач ЛФК. Получив грамотные рекомендации от специалиста, зарядку для шестидесятилетних женщин можно выполнять дома и на даче на свежем воздухе, впрочем, как и женщинам помоложе — лет сорока.

Не имеет значения тот факт была ли утренняя зарядка вашим постоянным правилом по жизни или вы решились на нее впервые в пожилом возрасте, от вас потребуется соблюдение некоторых правил:

  1. Начинать утреннюю зарядку в первые дни следует под присмотром инструктора или другого взрослого человека.
  2. Продолжительность зарядки для пожилых людей за 60 лет не должна превышать 10-20 минут.
  3. Движения не должны причинять боль, не надо стремиться достичь максимума возможного, делайте упражнения плавно в комфортном для Вас темпе.
  4. Контролируйте дыхание и пульс.
  5. Утренняя зарядка выполняется натощак, особенно, если она для похудения и поддержания фигуры.
  6. Соблюдайте правило «от простого к сложному»‎ , это же касается и частоты повторов.
  7. Заболевания суставов могут быть поводом для запрета выполнения некоторых упражнений.
  8. Регулярность и умеренность выполнения упражнений для тех, кому за 60, непременно послужат на пользу.

Польза утренней зарядки

Благотворное влияние утренней зарядки для пожилых людей за 60 лет выражается в комплексном оздоровительном действии на большинство органов и тканей, который достигается благодаря работе мышц и улучшении микроциркуляции .

  • нормализуется работа дыхательной системы;
  • укрепляется сердце и сосуды;
  • повышается деятельность иммунной системы;
  • предотвращается образование тромбов;
  • улучшается осанка и походка. А для хорошо подготовленных физически есть отдельный комплекс для спины и позвоночника;
  • восстанавливается объем движения в суставах;
  • усиливается метаболизм;
  • происходит коррекция веса;
  • приобретается бодрость;
  • профилактируется атрофия мышц;
  • поддерживается ясность ума и тонус нервной системы;
  • нормализуется работа ЖКТ, устраняются запоры;
  • предотвращается остеопороз.

Какие упражнения надо выбирать?

Рассмотрим, какой должна быть утренняя зарядка для женщин после 60 лет. От правильного подбора упражнений зависит ее эффективность и безопасность для здоровья. Излишне говорить, что в этом деле необходим индивидуальный подход, однако существуют общие принципы выбора разных видов физической нагрузки для гармоничной работы всей мускулатуры. Основные из них:

  • упражнения должны быть простыми в исполнении;
  • доступными и не требовать специальных приспособлений и тренажеров;
  • при их выполнении желательно задействовать максимальное количество мышц;
  • нагрузку стараться сконцентрировать на поддержание осанки, гибкости и подвижности позвоночного столба;
  • упражнения не должны сбивать дыхательный цикл, вдох делается через нос полной грудью, выдох длиннее вдоха, совершается через рот;
  • состав упражнений происходит с учетом противопоказаний некоторых нагрузок в зависимости от заболевания, в том числе при остеохондрозе;
  • желательно выбирать упражнения из разных исходных позиций — лежа, сидя, стоя;
  • выполнение выбранного комплекса должно приносить не только пользу, но и удовольствие.
Читать еще:  Сенильный остеопороз методы лечения и профилактические меры

Если после утренней зарядки Вы чувствуете слабость, утомление, сонливость, то необходимо пересмотреть комплекс, желательно с помощью инструктора.

Комплекс упражнений для пожилых

Предлагаемый комплекс не догма, Вы можете выбрать приемлемые для вас упражнения или дополнить комплекс Вашими любимыми упражнениями. Самый простой комплекс утренней гимнастики для пожилых приведен ниже.

  1. Разминка для шеи. Стоя, ноги на ширине плеч. Плавные движения шеей в обе стороны поочередно по 6 раз по типу маятника.
  2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки не отклоняя голову назад, число повторов равно 6.
  3. Повороты головы в стороны с фиксацией на 3 секунды.
  4. Разминка для рук. Исходное положение, как в первом упражнении. Положите ладони на плечи, вращайте плечами по 4 раз поочередно в обе стороны. Повтор до 6-8 раз.
  5. Руки разведите в стороны, согните в локтях. Выполняйте вращение в локтевых суставах вперед и назад по 4 раза, повторы до 8 раз.
  6. Разминка для спины. Руки в стороны (вдох). Наклон вперед (выдох), затем вернуться назад в И.П. 6 повторений. Если имеются какие-то противопоказания при занятиях для спины, то обратите внимание на эти варианты упражнений.
  7. Стоя, пятки вместе, носки разведены. Плавные полуприседы в количестве 6 раз. Если не тяжело, дополните полным приседом с разведением рук.
  8. Разминка для поясницы. Сидя на коврике на полу, ноги максимально разведены, вдох. На выдохе выполните наклоны поочередно к правой и левой ноге, захватывая ступни и оставаясь в таком положении 2-3 секунды, затем то же самое к сомкнутым ногам. Повторите 6 раз.
  9. И .П. как в 8м упражнении. Одна нога выпрямлена вперед, другая согнута в колене и лежит на полу, дотянитесь руками до выпрямленной ноги, повторите с другой ногой. Важно отследить, чтобы наклон совершался на выдохе.
  10. Сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, упор назад на кисти рук. На выдохе опускайте ноги вправо, голову поверните влево, зафиксируйте это положение, потянитесь. 6 повторов в обе стороны.

Комплекс можно дополнить:

  • дыхательное упражнение — стоя, ноги чуть раздвинуты, руки вдоль тела. Руки вверх, потянитесь, вдох, руки опустить, выдох;
  • разминка коленей — в полуприседе сводите и разводите колени;
  • канатоходец — ходьба по линии, можно с закрытыми глазами;
  • ходьба на месте, можно дополнить махами рук.

В последнее время набирает популярность скандинавская ходьба с лыжными палками. Ее можно применять в качестве дополнительной нагрузки, не входящей в утренний комплекс. То же касается плавания, ходьбы на лыжах.

Противопоказания

Если комплекс подобран с помощью квалифицированного инструктора или врача, то воздержаться от его выполнения стоит только при остром респираторном заболевании, повышенной температуре или при обострении хронической патологии. Период реконвалесценции тоже заставит повременить несколько дней. При серьезных проблемах в суставах ног противопоказаны приседания и ходьба по лестнице и пересеченной местности.

Главный ориентир — самочувствие . Слушайте свой организм и занимайтесь в комфортном режиме.

Предложенная зарядка с успехом подойдет для пенсионеров 60 лет обоих полов. Эксперты ВОЗ установили норму физической активности для людей пожилого возраста. Она составляет 150 минут в день. Сюда входит зарядка, ходьба, домашняя работа, дополнительные занятия спортом. Помните, что движение — жизнь и что начать никогда не поздно.

Зарядка для женщин после 60 лет

Пожилой возраст у многих ассоциируется с пенсией, уходом с работы, отстранением от бурной социальной жизни. Многие женщины, готовясь к старости, отказывают себе в прежних радостях, перестают посещать косметологов, парикмахеров, бросают тренировки в фитнес центрах и т. п. В результате такого отступления от привычного образа жизни, у женщин после 60 мгновенно начинают развиваться различные заболевания, обостряются хронические, ухудшается настроение, появляется ощущение слабости и усталости.

Однако спасение от такого ухудшения здоровья для тех, кому за 60 лет, есть. И это спасение не требует денежных вложений, массы времени и сил. Все врачи в первую очередь скажут, что для профилактики развития болезней, несмотря на возраст, нужно больше двигаться. В рецепте, наряду с медикаментами, таким «больным» обязательно будет указана гимнастика.

И такая рекомендация врачей не взялась из ниоткуда и не является желанием «поиздеваться» над пенсионеркой.

Роль гимнастики

О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.

Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.

Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.

Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.

Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:

  • Запускает обмен веществ,
  • Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
  • Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
  • Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
  • Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
  • Нормализуется артериальное давление,
  • Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность ( за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
  • Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
  • Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.

Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка для тех кому за 60 должна включать упражнения, которые могут задействовать разные группы мышц и системы организма. обязательно нужно включать элементы на развитие чувства пространства, тренировку выносливости, подвижности конечностей, укрепления позвоночника.

Начинать можно с самого простого, но очень важного – дыхания. Именно это упражнение поможет быстрее запустить взрослый организм в работу. Выполняется оно следующим образом – в положении стоя руки нужно поднять вверх и вдохнуть, затем, опустить их и сделать глубокий выдох. Повторить лучше 15 раз.

Далее необходимо размять кисти рук, для чего можно сжимать и разжимать кулаки, выбрасывая пальцы или, сжав руки в замке, делать круговые движение ими.

Размять коленные суставы можно присев немного, затем выполняя сведение и разведение коленей. В конце лучше немного «попружинить» на ногах. Правда, завершив этот элемент, лучше передохнуть пару минут на стульчике.

Вестибулярный аппарат и осанка под корректируются, если прижаться ровно к стене и простоять так несколько минут. В это время лопатки, ягодицы и пятки должны четко прикасаться стены.

Обязательно зарядка после 60 лет должна включать ходьбу. В небольших помещениях достаточно устроить ходьбу на месте.

Если есть возможность и силы, то для 60-летней пенсионерки пойдут на пользу плавание в бассейне, катание на лыжах. Также, нужно обязательно ходить пешком, каждый день.

Если серьезно подойти к своему здоровью и прислушаться к рекомендациям, то тогда в 65 лет юбилей будет справлять не болезненная старушка, а активная и здоровая женщина в годах. Это куда приятнее, чем вместо радости на празднике, думать, не пора ли выпить таблетку от давления, или от сердца.

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу физических нагрузок, есть ряд ограничений, которые нужно соблюдать. В первую очередь, во время занятий спортом нужно соблюдать разумную меру. Ведь зарядка для пожилых людей это способ поддержать здоровье, а не показать олимпийский результат. Не стоит также устраивать гонки с подругами или с собой – делать упражнения на скорость, увеличивать каждый день количество повторов и т. д. Лучше воздержаться и от силовых нагрузок. В частности, использовать гантели, без предварительной подготовки организма нельзя. Также как не пойдет на пользу внезапная любовь к скакалке.

Важно понимать, что не от интенсивности занятий в пожилом возрасте зависит укрепление здоровья. Для хорошего самочувствия достаточно и щадящих, но регулярных нагрузок. А если добавить к ним еще и здоровый образ жизни, правильное питание, при необходимости своевременное прохождение осмотров у врача, то самочувствие будет лучше, чем у большинства 40-летних дам.

Физическая зарядка для пожилых людей за 50 и 60 лет

Зарядка для пожилых – мероприятие обязательное, и должна выполняться систематически. Однако в силу возрастных особенностей, накопленного багажа хронических болезней, физическая зарядка имеет некоторые особенности. Это нужно понимать и не форсировать нагрузки, потому что излишнее напряжение пользы не принесет, а вот обострение болезни спровоцирует.

Читать еще:  Сводит руки и ноги

Давайте рассмотрим значимые аспекты ежедневных спортивных занятий:

  1. Цель зарядки.
  2. Выбор упражнений с учетом имеющихся патологий.
  3. Ограничение по времени.

Ставим разумные цели

Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции. Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая. То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.

После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.

И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.

Выбираем вид занятий

Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях. К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник. При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.

Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.

Преимуществ в таком поступке много:

  1. Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
  2. Освоите технику дыхания;
  3. Позанимаетесь в группе единомышленников.

О времени тренировок

Оптимальные временные рамки утренней зарядки распределены так:

  1. Для тех, кому за 50,допустимо заниматься спортом 45 минут.
  2. Для тех, кому за 60,занятия должны быть менее продолжительными и составляют полчаса.
  3. После 75 лет достаточное время занятий – 25 минут.

Время суток для зарядки выбирайте сами, но лучше, если это будут утренние часы. После спортивных занятий принимайте душ, если не противопоказано – контрастный.

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях.

Приступаем к занятиям!

Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.

Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский. Читать подробнее»

Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.

Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни. И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня. Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.

Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:

Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.

Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.

  1. Затем нужно делать медленные вращательные движения головой в обе стороны.
  2. Далее, аккуратно поворачиваем шею так, чтобы голова коснулась плеч.
  3. Руки пожить ладонями на плечи и делать круговые движения в разные стороны.
  4. Дальше нужно вытянуть руки в стороны, согнуть в локтях и тоже немного повращать.
  5. На вдохе руки расставляем в стороны, а торс опускаем вперед. При этом старайтесь прогнуть спину.
  6. Упражнение «Плие», это полуприседания. Выполняйте, как показано на картинке.
  7. Если возможно, то делайте полноценные приседания, но при этом руки надо вращать.
  8. Исходное положение: сидя на коврике, ноги разведены в стороны пошире. При вдохе нужно склонить тело сначала к одной ноге, потом посредине, и ко второй конечности.
  9. То же самое нужно сделать при сомкнутых ногах.
  10. Очень полезно и такое упражнение: одна нога выпрямлена, а вторая согнута в колене. Тянуться нужно к прямой конечности.
  11. ИП то же, но ноги в коленях согнуты. Их нужно опустить сначала в одну сторону, а потом в другую. Если вы наклоняете нижние конечности влево, то голова должна тянуться вправо.

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью – с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам


Говоря о здоровье пожилых, нельзя не вспомнить о том, как относятся к спорту в Китае. В этой стране оздоровительные упражнения — не культ, а обязательная часть жизни. Никого не удивляют коллективные занятия в скверах и на площадях, так уж устроена их, китайская жизнь.
Китайцами разработано много специальных оздоровительных комплексов, каждый из которых направлен на коррекцию определенных функций. Один комплекс упражнений помогает нормализовать сон, другой – решает проблемы с пищеварением и т. д. Пожилых людей тоже не забыли, для них разработана специальная китайская гимнастика тайчи. Посмотрите небольшое видео, а если заинтересуетесь, начинайте осваивать тайчи самостоятельно.

Среди отечественных направлений внимания заслуживает зарядка Бубновского – знаменитого доктора – кинезиотерапевта, кандидата медицинских наук. Им разработаны как общие оздоровительные методики, так и специальные, которые выполняют при болезнях суставов, при гипертонии, при болезнях позвоночника. При желании вы без труда отыщете видео – руководство для занятий, которое проводит сам Бубновский.

«Бывшим» спортсменам

Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными. Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно. Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.

Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой, спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.

Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:

  1. Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
  2. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
  3. Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
  4. Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
  5. ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
  6. Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
  7. Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.
  8. Сядьте на удобный стул и вытяните перед собой обе ноги, опущены. Сделайте вдох: поднимите одну конечность и отведите в сторону. Выдох: опускаете согнутую ногу.
  9. Встаньте прямо и положите руки на талию. Теперь вам нужно снова заняться ходьбой, но уже с поднятием ног в колене. Достаточно 1-2 минут.

В заключение напомним, что здоровый образ жизни – это не только утренняя гимнастика. Это – гармоничное состояние тела и духа, которое достигается при помощи правильно организованного рациона, отказа от вредных пристрастий, активного образа жизни и добрых, позитивных мыслей. Цените и максимально продлевайте свою здоровую и интересную жизнь.

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях – невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться – нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему – рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский. Читать далее >>>

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector