Svarognn.ru

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего – на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

  • поднимание туловища – 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания – 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле – 8-10, 2 подхода.
  • классическая планка – 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания – 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания – 8-10 раз, 2 повторения.
  • велосипед – 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны – 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады – 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание – подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Люди, недовольные своей фигурой, часто стараются избавиться от лишнего веса. Чаще всего как мужчины, так и женщины стараются убрать ненужные килограммы с живота и боков. Упражнения для похудения будут эффективны только в том случае, если их выполнять правильно и регулярно, но вначале стоит разобраться, почему появляются жировые отложения в этих частях тела.

Причины появления жира

Стоит сразу отметить, что жировые отложения в зоне живота гораздо опаснее, нежели в других местах, в том числе и на бедрах. Собственно, поэтому при любых резких скачках в весе стоит незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией. Чаще всего прибавка килограммов происходит из-за наличия какой-либо патологии во внутренних органах.

Можно выделить несколько факторов, которые могут стать причиной появления лишнего жира:

  • неправильная осанка, которая чаще всего встречается у людей, ведущих пассивный или сидячий образ жизни;
  • в зрелом возрасте половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, поэтому ухудшается обмен веществ, соответственно, и жиры расщепляются гораздо хуже;
  • частые стрессовые ситуации вызывают выброс адреналина, а это, в свою очередь, становится причиной гормонального сбоя и появления резких скачков в весе;
  • беременность — именно в этом периоде происходит растяжение кожи в этих зонах, а после рождения ребенка они быстро заполняются подкожным жировым отложением.

Кроме этого, вызвать лишний вес могут и другие факторы в виде неправильного образа жизни, гормональных нарушений или генетических предрасположенностей. Именно поэтому, прежде чем приступать к упражнению для похудения в боках и животе, стоит узнать причину образования жира, так как физические нагрузки могут вызвать более серьезные последствия и усугубить ситуацию.

Правила проведения

Занятия для похудения живота и боков смогут помочь только в том случае, если выполнять их правильно и на постоянной основе. При этом весь период нужно соблюдать некоторые правила, а именно упорно тренироваться, питаться и полноценно отдыхать.

Кроме этого, во время тренировки нужно создать хорошие условия:

  1. Комната, в которой будут проходить занятия спортом, должна быть хорошо проветрена, но без сквозняков. Иначе это может стать причиной простудных заболеваний, а такое состояние вряд ли поспособствует похудению.
  2. Из помещения желательно убрать все предметы, которые могут отвлекать, например, мобильные телефоны. Лучше всего включить ритмичную композицию на магнитофоне или клипы на телевизоре. Не запрещено просматривать фильм, главное, чтобы сюжет был не очень навязчивым и не отвлекал от занятий.
  3. Что касается одежды, то лучше всего выбрать что-нибудь удобное и свободное. Неподходящие по размеру вещи и обувь будут жать, натирать и испортят всю тренировку.
  4. Стоит заранее подготовить спортивный инвентарь, который может понадобиться во время занятий, это могут быть гири, гантели или хула-хуп. Кроме этого, стоит запастись водой, желательно негазированной. Это крайне важно, так как подобные мероприятия предполагают нагрузку, и пить захочется в любом случае, а постоянные походы на кухню будут отвлекать и сбивать общий настрой.
  5. Каждая тренировка начинается исключительно с разминки, притом разогреваются все группы мышц. Лучше всего для этого подходит ходьба на протяжении 5 минут либо бег на месте. В таком случае можно избежать болевых ощущений на следующий день.

Также профессионалы советуют относиться к спортивным мероприятиям как к радостному и позитивному событию, тогда занятия будут приносить удовольствие. И похудеть от упражнений для живота и боков получится гораздо быстрее.

Силовые нагрузки

В домашних условиях помогут похудеть силовые тренировки для живота и боков. Для их выполнения понадобятся специальные приспособления, именно они помогут укрепить и нарастить мышцы, а также параллельно сжечь жир.

Читать еще:  Спорт в домашних условиях для ленивых

Дома можно применять обычные приседания, но при этом утяжелить занятия гантелями. Во время мероприятия можно производить выпады либо разведение верхних конечностей в разные стороны. А вот с помощью становой тяги можно легко и быстро прокачать ягодицы. Также реальный результат можно достичь, используя хула-хуп, он дополнительно проработает мышцы живота и избавит от жира.

Но стоит отметить, что подобные силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний, к ним относятся:

  • приступы удушья;
  • тромбофлебит;
  • заболевания почек или желчного пузыря;
  • диабет с зависимостью от инсулина.

Кстати, большую часть этих противопоказаний можно преодолеть, если внести определенные ограничения. В этом может помочь лечащий врач.

Как видно, избавиться от живота и боков можно самостоятельно. Главное условие — это регулярность, так как проведение одного сеанса вряд ли окажет необходимый эффект. К процессу нужно подходить ответственно и упорно. Комплекс упражнений выполняется не реже трех раз в неделю с соблюдением правильного питания и режима дня.

Комплекс упражнений

При проведении спортивных мероприятий, направленных на похудение, не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, желательно подходить к цели комплексно. В таком случае и тело будет воспринимать такие нагрузки гораздо легче.

Все манипуляции проводятся в положении лежа и выполняются следующим образом:

  1. Классическое упражнение — велосипед. Колени приподняты и согнуты, а человек производит движение, которые напоминают прокрутку педалей.
  2. Следующее движение — скручивание. Оно позволяет хорошо проработать косые мышцы, поэтому производить манипуляции требуется с минимальной амплитудой. Человек ложится на ровную поверхность, сгибает конечности в коленях, руки находятся за головой. При вдыхании медленно приподнимает голову вместе с лопатками, а на выдохе возвращается в исходное положение.
  3. Обратное скручивание проводится практически так же, как и предыдущее, но вместе с верхней частью тела приподнимают и таз. Но при этом поясница во время выполнения манипуляций остается неподвижной.
  4. Самое лучшее упражнение для похудения живота и боков — это ягодичный мостик, он помогает быстро укрепить мышцы. Для выполнения нужно вытянуть руки и опереться ими о пол. Ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, туловище приподнимают до области лопаток, при этом тело должно образовывать ровную линию и не перегибаться. На самой высокой точке нужно зафиксироваться на 5−10 секунд, со временем можно увеличивать время.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от проблемных мест — это отжимания или планка. Если во время выполнения чувствуется недомогание, стоит сделать небольшую передышку, а после выполнить еще один подход.

Занятия аэробикой

С помощью дыхательной техники можно быстро и просто убрать бока и живот. По мнению многих женщин, самые эффективные методики следующие:

  • «Оксисайз»;
  • «Цзяньфэй»;
  • «Бодифлекс».

Во время такой гимнастики можно насытить организм кислородом, который, в свою очередь, расщепит жировые клетки, поддержит оптимальный уровень PH, улучшит образование АТФ, а также ускорит метаболизм.

Кроме этого, подобные занятия помогают поднять настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние. По желанию можно применять технику, которая задействует только одну группу мышц, либо использовать более продвинутую методику, отвечающую за все группы.

Но перед тем как приступить к таким занятиям, стоит обучиться начальной технике диафрагмального дыхания. Также стоит отметить, что от гимнастики стоит отказаться во время беременности, лактации, при наличии каких-либо травм позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или болезнях дыхательных путей.

Помощь кардиотренировок

Кардиогимнастика состоит из целого комплекса физических упражнений, которые борются с лишними сантиметрами в области талии и бедер. Кроме этого, занятия, заметно повышают частоту сердечного ритма до 150 ударов в минуту.

Самые популярные разновидности кардиозанятий — это бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и некоторые элементы аэробики. Эффективно помогает избавиться от избыточного веса и плавание, но, к сожалению, использовать этот спорт в домашних условиях невозможно.

В комплекс кардиотренировок входят следующие упражнения:

  • бег на месте в течение 3−5 минут;
  • бег на месте с высоким поднятием бедра и частой сменой ног;
  • бег на месте, при котором производят сгибание колен стараясь достать ступней до ягодицы;
  • прыжки — нижние конечности вместе, а верхние опущены вдоль тела, во время прыжка ноги разводятся, а руки поднимаются над головой;
  • подъемы — для выполнения этих манипуляций понадобится стул или скамейка, на которую нужно подниматься при помощи одной ноги и опускаться, затем следует поменять ногу и проделать то же самое движение.

Все гимнастические мероприятия проводятся в два подхода с промежутком в полчаса. Все движения в один подход выполняются по 10−15 раз. Желательно заниматься кардиоупражнениями сразу после проведения разминки или, наоборот, завершать ею силовые нагрузки.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 3 15-20
Обратные скручивания 2-3 15-20
Косые/боковые скручивания 3 15-20
Планка 1 1-3 минуты
Боковая планка 3 1-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Планка

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

Техника выполнения:
    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для похудения живота и боков

Когда нарушается баланс между потребляемыми калориями и их расходом, скапливаются жировые отложения в самых неподходящих местах. Причем у каждого это могут быть свои проблемные зоны. У кого-то это ягодицы и бедра, а у кого-то живот и бока. В любом случае, с этими отложениями нужно бороться, чтобы выглядеть привлекательно и любить саму себя.

Упражнения для похудения живота и боков

Похудение живота и боков возможно в комплексе, который включает в себя эффективные упражнения, правильное сбалансированное питание и соблюдение режима.

Самые эффективные упражнения для похудения

При подборе упражнений учитывается несколько факторов, а именно желаемый результат и общее положение на начало тренировок. К примеру, женщинам, у которых вес в пределах нормы, однако жировые отложения все же есть, лучше начать с гимнастики, аэробики и фитнеса, при этом эффективно использовать кардио нагрузки. При выборе тренировок имеет значение возраст, состояние здоровья и график жизни человека.

Вид тренировки для похудения зависит от физ подготовки

Сидеть на диете при этом не рекомендуется, а вот сбалансировать питание нужно. Обязательно убрать всю жареную пищу, полуфабрикатные изделия, от мучного и вредного также лучше отказаться. В рацион добавить больше свежих фруктов, овощей и пить много воды (она помогает расщеплять жиры).

Эффективность упражнений увеличивается за счет чередования отдыха и нагрузок. Лучше всего заниматься в утренние часы, когда организм пребывает в бодрости, а также с 11 до 14 часов и с 18 до 20 в вечернее время. Важная особенность — любая тренировка должна начинаться не раньше чем через 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа до сна.

Важно! Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой (для закрепления результата, гибкости, растяжения мышц).

Для того чтобы быстро похудеть, нужно физически быть активным, включать кардио нагрузки.

Программа тренировок на неделю

В течении недели следует заниматься по 20-30 минут каждый день, или 3 раза в неделю, но тренировка должна длиться не менее часа и должна задействовать абсолютно все группы мышц. За неделю уже будет виден положительный результат, если, конечно, добросовестно выполнять тренировки и дробно питаться.

Внимание! Во время тренировок не нужно забывать пить воду.

Комплекс упражнений, рассчитанный на неделю, позволит скинуть около 1 кг жира.

За неделю можно сбросить до 1кг жира

Упражнения для похудения:

  • Разминка. В нее входят упражнения для разогрева мышц: бег на месте, подскоки, махи, наклоны и др. Продолжительность 3-5 мин.
  • Приседания. Осуществить 3 подхода по 50 приседаний.
  • Выпады. 20 раз на каждую ногу, сделать 3 подхода.
  • Махи ног. Принять положение лежа на боку и на каждую ногу сделать по 20 раз в три подхода.
  • Упражнение «ножницы». Стандартное, но очень действенное упражнение, которое делали еще в школе.
  • Жим от пола с прямых ног (на полупальцах) либо с колен. Сделать 3 подхода по 15 раз, при этом желательно ставить руки широко, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы.
  • Упражнение «ножницы» для рук. С прямого положения корпуса выполнить перекрещивание рук в три подхода по пять раз, при этом живот и спина напряжены.
  • «Перекресток». Исходное положение тела: на полу, на четвереньках. Плавно оторвать левую руку и правую ногу, чтобы они образовали прямую линию, далее то же самое проделать с другой ногой и рукой. 8 повторений в три подхода.
  • «Планка». Очень известное упражнение. Исходное положение: на полу, прямые ноги зафиксированы на полупальцах, упор рук на предплечье. В таком положении нужно продержаться хотя бы 30 секунд, отдохнув, повторить еще 2 раза.
  • Скручивания, которые включают в работу косые мышцы живота. Исходное положение: на полу, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Совершать подъемы и дотягиваться правым локтем к левому колену и наоборот. Сделать 3 подхода по 30 раз.
  • Заминка. Предполагает растягивание мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Внимание! Во время тренировок нужно правильно дышать, не задерживать дыхание, выдох делать непосредственно на пике нагрузки.

Правильное дыхание во время тренировок очень важно

Упражнения для подростков и женщин

Предложенный комплекс очень простой, с ним справится даже ребенок.

  • «Складка». Порядок выполнения: прямые ноги, носки вытянуты на себя, прогнуться в пояснице и не спеша всем телом опуститься на ноги, посчитать до 30, далее в исходное положение и повторить 6-8 раз.
  • «Березка». Лежа на спине, прямые ноги потянуть вверх, оторвав таз от пола, придерживать поясницу руками. Задержаться в положении 10-30 сек. Нагрузка при выполнении приходится на плечи и лопатки, и ни в коем случае на шею.
  • Наклоны туловища вниз и в сторону. Количество повторений — 15.
  • Лежа на спине, выпрямив ноги, медленно подниматься, чтобы в конечном положении туловище с ногами образовало угол 90 градусов. Также медленно опускаться.
  • Лежа на спине, напрягая пресс, ноги подняты вверх, поочередно опускать каждую ногу вниз, при этом нога касается пола лишь пяткой. Выполнить 20-30 касаний каждой ногой.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

  • Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
  • Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
  • Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
  • «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
  • «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Упражнения для похудения

Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе.

Упражнения для похудения живота и боков за 10 дней

Веря в себя и свои собственные силы, можно добиться шикарного результата в похудении уже за десять дней. Психологический настрой здесь играет наиболее важную роль. Итак, кроме питания нужно заниматься и упражнениями, чередуя нагрузку и отдых, не забывая о правильном дыхании, которое насыщает кровь кислородом.

Наиболее действенные упражнения, которые включены в программу десятидневного курса:

  • кардио нагрузка;
  • приседания в течении 45 секунд, при выполнении колени находятся напротив стоп;
  • с положения «планка» осуществлять шаги руками вперед и возвращаться в исходный ракурс, при выполнении ноги все время прямые;
  • лежа на спине осуществлять упражнение «ножницы», активно прорабатывая нижние мышцы живота;
  • подъем ног на турнике — взявшись за перекладину, поднимать ноги, ненадолго зафиксировать положение;
  • скалолазка;
  • диагональные скручивания;
  • планка.

Только усердные занятия помогут добиться желаемого результата. Женщине очень важно, в первую очередь, нравиться себе самой. Если женщина довольна, она очень притягательна для мужчин и хорошеет на глазах.

Упражнения на улице

Продуктивно заниматься спортом можно не только в тренажерном зале, в домашних условиях, но и на улице. Свежий воздух хорошо влияет на женский организм, тренироваться на свежем воздухе весело и интересно. Скакалка, хулахуп, эспандеры и коврик будут кстати для занятий на улице.

Важно! Скакалка должна вращаться, только задействовав кисти рук, при этом предплечье находиться в фиксированном положении.

Зарядка для похудения живота и боков оставляет хороший эффект, который заметен уже после нескольких выполнений. Главное — не стоит опускать руки, а продолжать усердно заниматься. Для устойчивого результата нужно заниматься не меньше года и подключить упражнения для ног и бедер. Ведь стройные ноги, подтянутая попа и ляжки — немаловажный аспект во внешнем облике каждой представительницы прекрасного пола.

Комплекс простых и эффективных упражнений для плоского живота

Путь к идеальной фигуре и аппетитным формам довольно часто затрудняет проблема устранения проблемных зон. Как правило, это бока и низ живота, которые порой сводят на «нет» многочисленные усилия. Зачастую это происходит потому, что девушки не совсем правильно подходят к вопросу похудения. Чтобы вернуть стройность в области талии и сделать меньшими в размерах бока, нужно ведь не только придерживаться диеты, либо проводить в домашних условиях процедуры косметического характера. Важно также выполнять регулярно специальный комплекс упражнений, действие которых направлено на похудение наиболее проблемных участков. И именно их мы опишем в данной статье.

Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, если Вы желаете сжечь на боках и талии лишний жир. Сейчас есть масса эффективных упражнений, с помощью которых можно не выходя из дома подтянуть проблемные участки.

Основные рекомендации для тех, кто желает похудеть

Женский организм – механизм уникальный и довольно сложный. В течение всей жизни представительницы прекрасного пола переживают изменения в своем теле. Ежемесячные перемены внутри, воздействующие факторы извне, неправильное питание способствуют увеличению параметров фигуры. Подкорректировав образ своей жизни, и добавив в него упражнения для похудения живота и боков, можно легко справиться с появившейся проблемой и устранить лишний вес на самых проблемных участках тела.

Вопреки распространенному мнению о том, что ежедневное выполнение упражнений на пресс обеспечит девушке тонкую талию и красивый рельеф боков, нужно помнить, что локальное жиросжигание не существует – жир уходить не только с живота и боков, но и с других участков тела равномерно. Только комплексный подход и специальные упражнения приблизят Вас к желаемой цели. Что же касается интенсивного накачивания пресса, то он способствует лишь подтяжке мышц. В отличие от закачивания пресса, комплекс упражнений, направленный на уменьшение размеров живота и устранение складок на боках, позволяет в домашних условиях усовершенствовать свое тело за счет задействования определенных групп мышц. Поэтому они более эффективные, чем пресс или изнурительные диеты.

Чтобы привести свое тело в порядок, нужно постараться правильно питаться. Для этого следует ограничить употребление вредной и калорийной пищи, алкоголя, исключить вредные привычки. Тогда домашние тренировки и занятия спортом будут более эффективные.

Кроме того, есть и другие рекомендации, которые способствуют похудению в проблемных местах:

  • распределить привычный режим трехразового питания на 5-6 приемов пищи за день;
  • кушать небольшими порциями, чтобы, покидая стол, у Вас оставалось легкое чувство голода;
  • перед трапезой выпивать примерно за полчаса по 1 стакану чистой воды комнатной температуры;
  • при возникновении вечером чувства голода погашайте его стаканом воды или небольшим количеством нежирного кефира.

Придерживаясь этих советов и выполняя в домашних условиях регулярно действенные упражнения для похудения живота, боков, можно будет заметить первые результаты в течение первого месяца.

Комплекс упражнений для красивых боков и «осиной талии»

Упражнения для похудения живота и устранения складок на боках, которые можно легко выполнять в домашних условиях, довольно просты. Чтобы избавиться от проблемных зон, можно применять один из вариантов тренировок, состоящих из легких и несложных заданий. Примеры таких Вы найдете далее.

Комплекс упражнений для плоского животика

  • Упражнение «Планка». Это наиболее простое и в то же время эффективное упражнение, которое сделает слегка обвисший живот подтянутым и более плоским. Выполняется оно следующим образом: и.п. (исходное положение) – поза для отжимания от пола. Тело должно быть параллельно поверхности пола, а обе руки должны быть опорами. Приняв описанную позицию, нужно задержаться в ней как можно дольше, напрягая мышцы живота. Новичкам можно начинать с 30 секунд, увеличивая временной отрезок до 3-5 минут.
  • Упражнение «Велосипед» — проверенный метод для укрепления пресса и похудения живота. Данное упражнение классическое, выполняется по стандартной схеме: и.п.- лежа на спине с вытянутыми вперед ногами выполняются движения, имитирующие простую езду на велосипеде. При этом необходимо напрягать мышцы живота.
  • Упражнение «Пресс ногами с заведением их за голову». Как и в предыдущем случае, для выполнения этого упражнения следует занять и.п. – лежа на полу на спине с руками вдоль тела и вытянутыми вдоль ногами. Медленно нужно поднимать сомкнутые вместе и ровные ноги, плавно заводя стопы себе за голову.
  • Упражнение «Подъем туловища» — выполняется по принципу подкачивания пресса, но с поднятыми ногами. Для выполнения данного упражнения понадобится стул, диван или фитбол в качестве опоры. И.п. – лежа на полу положите ноги на опору, чтобы получился угол в 90 градусов, руки скрестите на своей груди. Следует выполнять подъемы туловища, поднимаясь как можно ближе к коленям. Выполнять такие упражнения рекомендуется до появления ощущения жжения в мышцах живота. Новичкам можно начинать с 3-х подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество.
  • Упражнение «Пресс ногами с грузом». Тоже несложное, но эффективное упражнение для похудения области низа живота. И.п. – лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и зажатым грузом между ног на уровне щиколоток. Выполняя в домашних условиях такие упражнения для похудения живота, в качестве груза можно использовать небольшую подушку, резиновый мячик маленького размера и т.п. поднимать прямыми ногами груз необходимо так, чтобы между ними и поверхностью пола образовался угол 30-45 градусов. В этом положении стоит задержаться на 30-60 секунд. Затем ноги с грузом можно опустить. Постепенно рекомендуется увеличивать количество повторов, чтобы к концу тренировки появлялось легкое ощущение жжения.
  • Упражнения на скручивание – простые, но очень эффективные упражнения для похудения живота, а также боков. Выполняется оно в положении лежа на полу. Согнув в коленях ноги, необходимо поднимать корпус с заведенными за голову руками на небольшую от пола высоту. Данное положение тела удерживается в течение 1-12 минут, затем можно медленно опуститься в и.п. Выполняя скручивания, можно заметно уменьшить размер животика и сделать его более плоским, не выходя из дома.

Комплекс упражнений для рельефных боков

Чтобы сделать область боков значительно меньше, устранить в этих проблемных местах образовавшиеся складки и вернуть боковым мышцам рельеф и упругость, дома можно выполнять следующий комплекс. Как и предыдущий, он довольно прост и включает такие упражнения для красивых боков:

  • Крутить хула-хуп ежедневно в течение 10-20 минут. Это очень действенное упражнение для живота и боков. Благодаря ему, можно не только сделать упругими и подтянутыми бока, но и уменьшить размер животика. Достаточно приобрести специальный спортивный инвентарь и регулярно его крутить на талии.
  • Упражнение «Наклоны». Данное действие многим знакомо еще со времен детского садика. Еще с маленьких лет детей на разминке учат этому упражнению, ведь из всего числа возможных занятий это остается самым продуктивным. Достаточно стать ровно с ногами, разведенными на ширине плеч и не спеша выполнять наклоны влево-вправо. Новичкам можно сделать по 15 повторов для каждой стороны. Постепенно следует увеличивать количество подходов.
  • Упражнения для устранения жировых сладок на боках «Мельница». Выполняется оно по стандартной схеме: и.п. – стоя на полу с ногами, расставленными на ширине плеч. Далее следует наклоняться торс вперед и тянуться поочередно руками к пальцам противоположных стоп. Данная гимнастика работает не только на сокращение боковых мышц и пресса, но и укрепляет спину.
  • Упражнение «Махи ногами». Выполняется в положении стоя, что позволяет во время тренировки наслаждаться просмотром любимого сериала. Подойдя к столу или подставив стул спинкой к себе, нужно стать к нему боком. Рукой стоит держаться за край стола/спинку стула, чтобы при этом осанка была ровной. Далее поочередно каждой ногой выполняются махи вперед-назад. Желательно поднимать стопы как можно выше и не сгибать ноги. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 махов для каждой ноги.
  • Очень действенное упражнение «Русалочка». И.п.: лежа на полу на боку с головой, опирающейся на одну руку, согнутой в локте, и другой рукой, опирающейся об пол возле живота. Необходимо поднять обе прямые ноги вверх как можно выше. Задержав вверху не согнутые в коленях ноги на несколько секунд, медленно опускайте их, после 20-ти секундного отдыха снова поднимайте. Так нужно выполнить 10-15 повторов, далее перевернувшись на другой бок и сделав то же на другом боку.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector