Svarognn.ru

Укрепление спины для начинающих. Йога для осанки

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Сутулость и искривленная спина могут заметно ухудшить внешний вид и качество жизни человека. Решить проблему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мышц и расслабление других. По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень. Если с этимологической точки зрения этот вопрос спорный, то с практической — вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они способствуют улучшению ее вида и укреплению мышц спины.

При регулярных тренировках можно исправить многие имеющиеся дефекты, а разнообразие асан позволяет подобрать комплекс для любого уровня физической подготовки.

5 поз для улучшения осанки

Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости. При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это — путь к неправильной осанке. Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние — расслаблению:

  1. Поза горы (Тадасана). Это простое упражнение очень эффективно для выпрямления спины, к тому же оно является исходной позицией для многих асан. Нужно встать прямо и соединить стопы, равномерно распределив между ними вес. Позвоночник и шея вытянуты, колени и живот напряжены и подтянуты, руки вдоль туловища. Находиться в позе нужно около минуты.
  2. Поза посоха (Дандасана). Одна из базовых асан для улучшения осанки. Необходимо сесть на ягодицы и выпрямить спину, образовав угол 90°. Ноги вытянуты, носки тянутся по направлению к животу. Руки расположены по бокам, ладони прижаты к полу пальцами вперед.
  3. Половина позы лодки (Ардха Навасана). Классическая поза требует развитых брюшных мышц, поэтому на начальном этапе можно выполнять ее упрощенную версию. Для этого нужно сесть на пол на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Поясницу прижать к полу, а грудной отдел — приподнять. Ноги вытянуты под углом приблизительно 30°, руки тянутся к стопам. Задержаться в положении 10–20 секунд.
  4. Поза ребенка (Баласана) позволяет расслабить мышцы, в том числе в плечевом поясе. Для выполнения нужно опуститься на колени и сесть на пятки, соединив большие пальцы ног. На выдохе наклониться вперед, дотянуться до пола лбом, вытягивая при этом позвоночник. Руки расположены вдоль туловища, плечи расслабленно свисают.
  5. Поза трупа (Шавасана). Еще одна асана для расслабления. Внешне она выглядит очень просто: нужно всего лишь лечь на спину, раскинув руки и ноги, и закрыть глаза. Однако за этой простотой кроется большая работа, ведь расслаблять нужно не только тело, но и разум, а для этого требуется немало практики.

Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.

Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

  1. Поза кобры (Бхуджангасана). Положение — лежа на животе. Ноги вытянуты, стопы соединены, ладони расположены под плечами и упираются в пол. На вдохе медленно приподнять корпус до прогиба в пояснице. В таком положении задержаться на комфортное время, в дальнейшем довести до 30 секунд. Можно запрокинуть голову назад, однако делать это следует плавно. Важно выполнять асану за счет мышц пресса, а не рук.
  2. Поза сфинкса или полукобры (Ардха Бхуджангасана). Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с упрощенного варианта. В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу. Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
  3. Поза лука (Дханурасана). Эта асана многим известна как «корзинка», она хорошо укрепляет мышцы центральной части живота. Исходное положение — лежа на животе. На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки руками, затем прогнуться, оторвав от пола таз и грудь. Задержаться в таком положении до 1 минуты, затем медленно вернуться к исходной позиции.
  4. Планка (Кумбхакасана) укрепляет практически все мышцы тела, особенно полезна она для спины. В классическом варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног. Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладони, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
  5. Поза мудреца или боковой планки (Васиштхасана). В этой позе тело располагается под углом 45°. Опорами служат одна рука (или предплечье, в зависимости от уровня сложности) и прижатые друг к другу стопы. Вторая рука вытянута перпендикулярно полу.

Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану — при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.

Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

  • вытяжение позвоночника;
  • укрепление мышц спины;
  • расслабление.

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

  1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
  2. Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
  3. Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).

Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться только физическими упражнениями. Для полноценного кровоснабжения позвоночного столба необходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.

Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати. Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека «скукоживаться», в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови. Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.

5 асан для исправления осанки

Практикуя эти несложные асаны, вы сможете исправить осанку и избавиться от боли в шее и пояснице.

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Читать еще:  Снижение веса: причины, что должно насторожить?

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки – бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

  • общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и “диванный” отдых;
  • игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
  • несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
  • отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

  • врождённые аномалии строения позвоночного столба;
  • лишний вес;
  • наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
  • травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

  • Норма.
  • Гиперлордоз – увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
  • Кифоз – “впавшая” грудь, выгибание грудной клетки назад.
  • Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены – это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

  • мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
  • повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
  • нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным “спортом для ленивых”: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Читать еще:  Сколько надо ходить на беговой дорожке чтобы похудеть

Существует мнение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

  • снятии болевых ощущений;
  • расслаблении мышц;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
  • общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

  1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
  2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
  3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
  4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – прекратите выполнение асаны.
  5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.

Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.

В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.

Сжатые мышцы:

  • мышцы задней поверхности бедра
  • четырехглавые мышцы бедра
  • сгибатели бедра
  • поясничные
  • икроножные
  • грудные
  • плечевые
  • мышцы передней части шеи: грудинно-ключично-сосцевидные и лестничные

Слабые мышцы:

  • ягодичные
  • брюшной пресс
  • широчайшие мышцы спины
  • ромбовидные
  • мышцы задней части шеи: трапециевидные.

Девять простых асан помогут исправить осанку. Они растягивают первую группу мышц и укрепляют вторую. Вы можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю, делая как минимум однодневные перерывы.

Подготовьте коврик, ремень для йоги (или полотенце) и два опорных блока, чтобы начать выполнять комплекс асана йоги от сутулости для правильной осанки.

Поза кобры – 5 вдохов и выдохов

Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.

  1. Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
  2. Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
  3. Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
  4. Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.

Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов

Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  1. Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
  2. Пальцы сцепите в замок за поясницей.
  3. Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
  4. По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.

Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок

Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
  2. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
  3. Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
  4. Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
  5. Выполните упражнение на другой бок.

Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.

  1. Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
  2. Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
  3. Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
  4. Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
  5. Выполните упражнение на другую сторону.

Поза моста – 8 вдохов и выдохов

В сидячем положении сокращаются мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра, приводя к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта асана растягивает первые и укрепляет вторые.

  1. Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на пол на ширину таза и как можно ближе к себе.
  2. Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз и почти касаются стоп.
  3. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх.
  4. Сделайте 8 спокойных вдохов и выдохов через нос. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.

Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу

Асана растягивает мышцы-сгибатели бедра и икры и укрепляет туловище.

  1. Начните с позы планки. Запястья должны располагаться строго под плечами.
  2. Согнув в колене, подтяните правую ногу вперед и поставьте с наружной стороны правой руки. Лодыжка должна располагаться строго под коленом. Поверните носок наружу на 45 градусов.
  3. Втяните живот и почувствуйте растяжение сгибателей бедра. Сделайте 8 вдохов и выдохов.
  4. Выполните на другую ногу.

Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов

Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.

  1. Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
  2. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
  3. Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
  4. Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.

Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону

Эта асана повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение в пояснице, верхней части спины, груди и плечах.

  1. Лягте на спину, правое колено подтяните к груди.
  2. Правую руку вытяните в сторону ладонью вверх и немного согните в локте.
  3. Помогая левой рукой, опустите согнутую правую ногу слева от туловища. Тяните колено к полу. Не отрывайте правое плечо от пола.
  4. Закройте глаза и сделайте 8 вдохов и выдохов.
  5. Выполните на другую сторону.

Поза рыбы с опорой – 2-5 минут

Эта расслабляющая асана эффективна для растяжки мышц груди и плеч.

  1. Положите опорный блок поперек коврика, у верхнего края. Нужна маленькая или средняя высота. Второй блок расположите ниже вдоль коврика. Блоки должны образовать букву Т, но не соприкасаться.
  2. Опираясь на руки, лягте головой на верхний блок. Нижний должен оказаться между лопатками.
  3. Вытяните ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
  4. Закройте глаза и расслабьтесь на 2-5 минут.

Комплекс упражнений йоги для красивой осанки

Также рекомендуем попробовать асаны от боли в спине и утренний комплекс йоги для быстрого пробуждения.

Самые эффективные асаны для здоровья спины — йога для осанки

Как показала практика, а также многовековой опыт людей, йога для осанки полезна для любой возрастной категории и при любых проблемах. Если грамотно подойти к исправлению осанки, вместе со специалистом подобрать оптимальный комплекс упражнений, можно достаточно быстро исправить все проблемы, а также укрепить мышцы, чтоб предотвратит нарушение осанки в последствии.

Йога – чем полезна

Йога, как элементарная физическая активность является оптимальным методом получения идеальной физической формы. Если приучить себя к активности, если выполнять специальные комплексы, можно долгие годы оставаться здоровыми и стройными.

Читать еще:  Фитнес для проблемных зон (3 видео)

Среди полезных факторов, которые обеспечивает йога для осанки, можно отметить следующие положительные факторы:

  • Расслабление мышц и снятие боли, связанной с напряжением;
  • Укрепление корсета и позвоночных мышц;
  • Выработка правильного положения спины;
  • Благотворное влияние на обще самочувствие.

Чтобы занятия принесли нужный положительный результат, заниматься требуется регулярно и внимательно следить за своими ощущениями.

Простые асаны для начинающих

Йога от сутулости для начинающих – это достаточно примитивный набор действий, что для достижения положительного результата нужно проводить каждый день.

Если есть желание улучшить позицию и осанку при помощи йоги, стоит ежедневно выполнять следующие самые простые манипуляции:

  1. Сидя требуется выпрямить ровно спину, прижать подбородок к груди. При этом нужно свести обе лопатки и постараться удержать данное положение 30 секунд;
  2. Упражнение выполняется стоя, спина выпрямлена. Двумя руками одновременно нужно выполнять упражнения, как при плаванье кролем;
  3. Необходимо встать прямо и тянуться верхней точки макушки максимально высоко. Так нужно сделать примерно 10 раз;
  4. Сцепить ладони и наклониться в теле под углом 90 градусов, вытягивая руки максимально сильно вперед;
  5. Оптимальным и действенным упражнением является хождение по квартире с книгой на макушке;
  6. Можно очень сильно прижаться спиной к стене, выпрямиться и отойдя, стараться сохранять данное положение;
  7. Стоя, требуется делать плавные движения по кругу двумя плечами одновременно. Можно чередовать данное действие, осуществляя круговые махи прямыми руками.

На подобных достаточно простых манипуляциях строится йога для осанки, что оптимально подойдет для начинающих.

Более серьезные упражнения для осанки

Наряду с перечисленными выше упражнениями, которые можно выполнить в любом месте и буквально за 5 минут, есть более основательные асаны, на выполнение которых потребуется потратить немного больше времени и иметь для этого определенные приспособления.

Перед тем как приступить к подобным упражнениям, стоит посетить опытного специалиста. Врач должен осмотреть тело, выявить перекосы и дать рекомендации по представленным ниже упражнениям.

Вот несколько самых эффективных йогических асан, способных оказать благотворное влияние на состояние спины и на общее самочувствие.

Вирасана

Необходимо сесть с согнутыми в коленях ногами таким образом, чтобы ягодицы оказались между двумя стопами. Если не получается по причине болей в суставах, между голенями и ягодицами можно проложить валик.

Спину требуется максимально выпрямить, а руки оставить на бердах ладонями вверх. Зафиксировав подобное положение, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Руки в намасте и периодически поднимать их над головой вверх, стараясь вытянуть позвоночник. Необходимо добиться ощущения растяжения позвоночника – сосредоточиться на том, чтобы копчик тянулся вниз, а верх макушки максимально вверх;
  2. Кисти складываются перед грудью и осуществляются периодические надавливания их друг на друга с поочередным расслаблением. Это приводит к разработке мышц груди и рук, а также укрепляется верхняя часть спины.

Это уникальные и очень полезные упражнения, позволяющие достаточно быстро и без особого напряжения выпрямить спину.

Баласана

Это многим известная поза ребенка, которую очень полезно включать в комплекс упражнений, предназначенных для позвоночника. Действие позволяет расслабить поясницу после напряжения и выполненных прогибов назад.

Для выполнения данной позы, нужно принять исходное положение, описанное выше, затем плавно опустить тело на бедра, а лоб уложить на коврик. Руки нужно полностью расслабить, оставив их по сторонам или вытянув вперед. Спина должна быть слегка округленной и расслабленной.

Находясь в подобной позе, необходимо выполнить следующие упражнения:

  • Лежа лбом на коврике и расслабив спину, нужно поворачивать шею, поочередно укладываясь то на одно ухо, то на другое. Подобные манипуляции позволят дополнительно расслабить мышцы шеи, что не менее эффективно скажется на общем самочувствии;
  • Находясь в позе, требуется по максимуму вытянуть кисти вперед. Ладони нужно прижать к коврику и стараться тянуться как можно дальше, стараясь копчик тянуть назад.

Все представленные вниманию упражнения нужно выполнять с периодическими расслаблениями.

Баддха Конасана

Это поза бабочки, которая схожа с обычной позой лотоса, только стопы соприкасаются друг с другом. Используя за основу эту асану, нужно выполнить следующие упражнения:

  1. В позе бабочки необходимо сесть у стены и постараться прижать к ней все отделы позвоночника и ягодицы. Суть упражнения заключается в том, чтобы прижать данные элементы к стене, что на первых порах не так просто выполнить;
  2. Необходимо лечь на пол, лицом к стене. При этом ягодицами нужно прижаться к стене и ноги, сложенные в бабочку, прижать к ней же. На первых порах к стене будут прижаты только боковые стороны стоп. Каждый день выполняя данное упражнение, нужно стараться прижимать все большую площадь задней поверхности ног;
  3. Находясь в подобной позе, нужно уложить под спину фитбол или небольшой валик. Делая выдох, необходимо очень аккуратно прогнуться назад и опереться на рядом расположенный предмет. Если используется валик, то его нужно уложить под лопатки. Макушка здесь должна упираться в поверхность коврика. Если это фитбол, то шея, голова и верхняя часть спины должны лежать на фитболе. Кисти нужно держать строго за головой, а корпусом желательно тянуться назад.

Бхуджангасана

Это поза кобры, которая позволяет прогибать спину и одновременно укреплять ее мышечный корсет. Выполнять данную асану не сложно. Необходимо лечь строго на живот, немного приподнять верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице.

В процессе выполнения данной позы, нужно выполнить упражнение, которое заключается в поочередных поворотах головы и плеч в разные стороны. При повороте, например, направо, направлять взгляд нужно в максимально обозримую точку, расположенную слева и затем наоборот. Данное упражнение идеально проработает позвоночник, его поясничный отдел.

Дополнительные упражнения

В качестве дополнения можно использовать позу посоха, которая является базовой. Нужно плотно сесть на ягодицы и по максимуму выпрямить спину, образов между ней и ногами точный угол в 90 градусов. Ноги требуется вытянуть, а носки стараться тянуть к животу. Руки должны быть прижаты плотно к полу, а все пальцы направляются строго вперед.

К этому упражнению нужно добавить еще одну асану, которая выполняется из лежачего на животе положения. Здесь нужно поднять выше руки, делая одновременно с этим глубокий вдох. Потом они опускаются вместе с выдохом. Поднимать можно не только кисти, но и саму голову. Желательно максимально высоко подняться и пытаться оторваться от поверхности.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног под углами 45 и 90 градусов из положения лежа. Можно разбавлять данные действия частым выпячиванием поясницы дугой.

Все без исключения комплексы необходимо заканчивать Шавасаной, то есть позой трупа. Это полное расслабление тела в положении лежа на спине. Принять такое положение достаточно просто, намного сложнее добиться расслабления всех частей тела и, что более важно, разума. Здесь потребуется немного практики.

Профилактика нарушения осанки

Йога для осанки для начинающих – это первоначальный, но очень важный шаг. Он обязательно приведет к положительному результату в виде красивой осанки и общего улучшения состояния здоровья. Если выполнять подобные комплексы, затратив на них в среднем 30 минут в день, правильная и красивая осанка начнет формироваться буквально на глазах.

После достижения поставленной цели, не нужно бросать все на самотек. Необходимо соблюдать определенные меры профилактики, чтобы не столкнуться с искривлением спины снова.

Вот самые основные и действенные рекомендации:

  • Необходимо стараться всегда очень правильно сидеть за столом и стоять, всегда важно следить за прямой спиной;
  • Если работа сидячая, нужно требуется подобрать рабочий стол и стул, чтобы они соответствовали росту;
  • Нужно избегать излишней физической активности, но зарядка и занятия фитнессом обязательно должны присутствовать;
  • Очень важно следить за своим психологическим состоянием, так как положение спины и настроение напрямую взаимосвязаны;
  • Правильное питание – еще одна из важных составляющих ведения полноценного здорового образа жизни.

Соблюдение данных правил и рекомендаций позволит достаточно быстро сформировать правильное положение тела. Если делать упражнения каждый день и следовать указанным рекомендациям, правильная осанка станет привычкой.

При красивой и прямой спине, при регулярных упражнениях, человек быстро приобретет привлекательное тело. Что более важно, не будут возникать неприятности со здоровьем.

Подводя итоги

Йога для осанки позволяет добиться быстрого положительного результата. Даже относительно небольшого комплекса упражнений, занимающего 10-15 минут, вполне достаточно. Он будет приносить нужный эффект, но только, если выполнять комплекс ежедневно.

Для занятий требуются минимальные вложения в виде комфортной одежды и специального коврика, а заниматься допускается в разное время суток.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector