Svarognn.ru

Тренировка p90x от тони хортона, смотреть видео онлайн.

Тони Хортон – P90X

Описание тренировки

P90Х – инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

  • сердца;
  • дыхательной системы;
  • коленных или плечевых суставов;
  • позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody ‘s Power 90® или 10-Minute Trainer ®. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

  • фаза адаптации;
  • фаза совершенствования;
  • фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

  • йоги;
  • боевых искусств;
  • гимнастики;
  • растяжки;
  • упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
  • упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

  • Коврик
  • Гантели (от 2,5кг до … – см. на вашу подготовку)
  • Турник
  • Блоки для йоги
  • Эспандер на резинке
  • Стойки для отжиманий
  • Пульсомер

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать. Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка. Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic .

Тони Хортон Р90Х – эффективная программа тренировок с видео

Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.

На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.

Тони Хортон — фитнес-инструктор

Тренировки заставляют тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращается.

Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.

«Р90Х» — программа, которая дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала.

Необходимый инвентарь для P90x

Для занятий вам понадобиться инвентарь его лучше подготовить заранее:

  • коврик для йоги
  • гантели лучше разборные чтобы можно было отрегулировать вес в зависимости от вашей подготовки
  • эспандер лучше всего с регулируемой силой натяжения
  • блоки для йоги (хотя их можно чем-нибудь заменить, подходящим по форме и высоте)
  • турник
  • стойка для отжиманий
  • также неплохо было бы иметь пульсометр

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном. Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться.

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!

Календарь тренировок P90x

Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти специальный фит-тест.

Читать еще:  Джиллиан майклс сбрось лишний вес ускорь

Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.

В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:

Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Lean

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Classic

Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими

Календарь тренировок P90x Doubles

Тони Хортон Р90Х видео:

1. Chest and Back:

Проработка мышц груди и спины. Отличная тренировка, для нее вам может потребоваться дополнительное оборудование.

P90 от Тони Хортона: комплекс 30-минутных тренировок для начинающих

Если вы думаете, что к тренировкам Тони Хортона можно приступать только будучи продвинутым занимающимся, то спешим вас разубедить. В 2014 году Тони совместно с Beachbody представил программу P90 , которая представляет собой комплекс несложных, но очень эффективных тренировок для всего тела.

Описание программы P90 от Тони Хортона

Вы наверняка заметили, что команда Beachbody отдает предпочтение интенсивным тренировкам, которые позволяют достигнуть великолепных результатов в короткий срок. Но в последнее время они все чаще стали выпускать программы, которые подходят не только опытным занимающимся, но и начинающим. Комплекс P90 создан для тех, кто хочет привести себя в отличную форму без изматывающих ударных нагрузок. Тони Хортон предлагает трехмесячный комплекс низкоударных занятий для похудения и избавления от проблемных зон.

P90 представляет собой римейк оригинальной программы Power 90. Новый комплекс создан для всех, кто хочет улучшить свою форму и подтянуть тело без изнурительных нагрузок. Например, буква «X» в названии самого популярного комплекса Тони Хортона P90X означает Extreme – «экстремальный» . В то время как в программе P90 нет ничего экстремального; это те тренировки, который может выполнять каждый.

P90 – это комплекс тренировок на 90 дней, который включает в себя 10 тренировок длительностью в основном 30 минут. Программа представляет собой сочетание трех типов нагрузок: кардио, сила, кор . Курс идеально сбалансирован с точки зрения улучшения вашей фигуры и развития функциональной подготовки. Вы также можете использовать комплекс P90, если хотите поддерживать себя в хорошей форме, при этом не занимаясь из последних сил.

Кому подойдут тренировки P90?

  • людям, которые не имеют опыт тренировок;
  • людям, которые не любят интенсивные тренировки и изнурительные нагрузки;
  • людям, которые ищут доступные программы без сильных нагрузок на суставы;
  • людям, которые хотят на время отойти от интенсивных нагрузок, но при этом поддерживать себя в форме;
  • а также тем, кто любит тренировки Тони Хортона независимо от их уровня сложности.

Состав программы P90

В программу P90 вошли 10 основных и 4 бонусных тренировки. Комплекс рассчитан на 90 дней занятий, 6 раз в неделю с одним выходным. В программе предусмотрены 3 фазы тренировок с прогрессирующей сложностью , по одному месяцу на каждую фазу. В первой фазе вас ждет серия тренировок «A» , во второй фазе – серия тренировок «B» , в третьей фазе – серия тренировок «C» .

В тренировках P90 также демонстрируется облегченный вариант упражнений, поэтому занятие можно будет оптимизировать под свои возможности. Среди участников команды P90 вы, кстати, сможете заметить Анну Рендерер – основателя фитнес-канала POPSUGAR. Очень удобно, что в силовых тренировках дополнительно показывается правильная техника выполнения упражнений:

Тони Хортон предлагает 2 варианта календаря: Cardio-Based и Resistance Based . Выбирайте календарь в зависимости от того, на что вы хотите сделать основной акцент: кардио-нагрузку и сжигание жира или силовую нагрузку и тонус мышц. В первом случае (Cardio-Based) вы будете выполнять 3 кардио-тренировки и 2 силовые тренировки в неделю. Во втором случае (Resistance Based) , наоборот, 2 кардио-тренировки и 3 силовые тренировки в неделю. В субботу вас всегда ждет программа Saturday Special.

Всего в комплекс P90 вошли 10 основных видео с тремя уровнями сложности:

  • Sweat (SweatA,SweatB,SweatC) – кардио-тренировки преимущественно низкоударного характера с элементами смешанных боевых искусств. Инвентарь не нужен, но команда P90 использует небольшую разметку на полу квадратом 3×2 (можно обойтись без нее). Занятия длятся 30-35 минут.
  • Sculpt (SculptA,SculptB,SculptC) – силовые тренировки для тонуса мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер (либо только эспандер). Занятия длятся 30-35 минут, в третьем месяце 45 минут.
  • AbRipper (AbRipperA,AbRipperB,AbRipperC) – короткие тренировки для кора на 10-15 минут. Для занятий понадобится коврик.
  • SaturdaySpecial (одно занятие на все 3 месяца) – аэробная тренировка с силовыми, изометрическими и плиометрическими упражнениями. Инвентарь не нужен.

И 4 бонусных тренировки:

  • SpeedSweat (25 минут) – кардио-тренировка без инвентаря.
  • SpeedSculpt (30 минут) – силовая тренировка с гантелями и эспандером.
  • SpeedAbs (8 минут) – тренировка на основе планок на коврике.
  • HortonsGreatestHits (35 минут) – интервальная тренировка без инвентаря для всего тела.

И хоть команда Beachbody уверяет, что тренировки доступны абсолютно каждому, мы не рекомендуем начинать заниматься по программе P90 людям с большим лишним весом и нулевой физической подготовкой. В этом случае лучше начать тренироваться дома по низкоударной программе от Леандро Карвальо –YouV2.

Хотите начать заниматься фитнесом дома? Или просто ищете подходящую программу, которая будет доступна каждому? Попробуйте комплекс P90 от Тони Хортона, и вы гарантированно получите желаемые результаты без экстремальных нагрузок.

Тренировка: P90X, домашняя, не для слабаков, от Тони Хортона

Теги: начинающим, домашние тренировки

Об авторе программы

Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.

После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело. Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить. После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех, ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно заработать!

Читать еще:  Болят почки по утрам

Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.

Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг Топ-10 самых богатых бизнесменов от фитнеса.

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Инвентарь

Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:

  • Коврик для йоги,
  • турник,
  • гантели,
  • упоры для отжиманий,
  • эспандер с разной жесткостью резины,
  • пульсометр,
  • блоки для йоги,
  • калипер (прибор для измерения процента жира в организме).

Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа “Декатлона” или “Спортмастера”.

Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.

Официально программ P90X продается на сайте beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.

Программа тренировок

Сначала мы покажем весь тренировочный план, а затем в комментариях ниже подробно о каждом пока загадочном англоязычном термине ниже.

Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 1 — CHEST AND BACK, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 1 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — BACK AND BICEPS, AB RIPEER X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 7 — Отдых или X STRETCH.

Комментарии к программе

Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.

  • ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)

Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.

Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.

  • ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)

Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.

Оборудование: стул, кроссовки.

  • РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)

Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.

Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.

Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.

Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.

Оборудование: турник, стул, свободная стена.

Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.

Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.

Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.

  • ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )

Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.

Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

  • ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.

  • СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)

Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.

Оборудование: гантели или эспандер, турник.

  • ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.

Оборудование: коврик для йоги.

Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.

Читайте перед тренировкой:

P90X – программа тренировки

Содержание

P90X на русском [ править | править код ]

P90X (от агл. Power 90 Extreme) – это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

  • Коммерческая
  • Не переведена полностью на русский язык
  • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов
Читать еще:  Плосковальгусная деформация стоп у детей комаровский

Оптимизация [ править | править код ]

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап – снижение веса (если требуется)

2 этап – набор мышечной массы

История версий P90 [ править | править код ]

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя – P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody – Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody – Стив Эдвардс, диетолог – Кэрри Вайтт, креативный директор – Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы [ править | править код ]

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения [ править | править код ]

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием “CLASSIC” (классический), “LEAN” (сухой) и “DOUBLES” (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа Тренировка Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце

Скачать видео P90X [ править | править код ]

  • Вся документация для Р90Х на Рутрекере
  • P90X на торренте – все видео-ролики
  • Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)

Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:

Номер Название на англ. Перевод
1 Chest & back Грудь и спина
2 Plyometrics Плио (прыжковая)
3 Shoulders & Arms Плечи и руки
4 Yoga X Йога
5 Legs&Back Ноги и спина
6 KENPO X Боевая
7 X STRETCH растяжка.
8 Core Synergistics На мышцы кора (функциональная)
9 Chest, Shoulders & Triceps Грудь, плечи и трицепсы
10 Back&Biceps Спина и бицепсы
11 Cardio X Кардио
12 Ab Ripper X На пресс

Питание [ править | править код ]

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Спортивное питание [ править | править код ]

Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector