Svarognn.ru

Темп бега на 10 км

Как пробежать 10км с максимальным результатом

  • Train For Gain
  • 20 Сентября 2018
  • 0 комментариев

Бег на 10км наверное самая популярная дистанция у тех бегунов-любителей, которые предпочитают средние по продолжительности забеги или забеги на скорость.

Тем не менее, это достаточно сложная гонка, если вы хотите преодолеть ее с новым рекордом. Для того, чтобы добиться поставленных целей, воспользуйтесь следующими проверенными методами.

Тренировки для развития общей выносливости

Для того, чтобы пробежать 10км быстро, сперва следует научиться преодолевать это расстояние медленно. Достичь необходимого уровня общей выносливости можно несколькими способами:

  • Недельный километраж. У бегунов среднего уровня это расстояние должно составлять примерно 45км в неделю.
  • Длительный бег. В течение этих забегов старайтесь пробегать не менее 10км в легком темпе.
  • Темповой бег. Эта тренировка предполагает бег на уровне лактатного порога или чуть ниже, что примерно соответствует скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темпового забега на 3 километра, затем каждую неделю понемногу увеличивайте расстояние, пока не достигнете 8 километров. Больше о темповых тренировках и ПАНО читайте здесь.

Тренировки для развития скорости

Быстрый бег обладает двумя весомыми преимуществами. Во-первых, способствует развитию лучшей экономичности бега, то есть для того, чтобы бежать быстрее, вы тратите меньше энергии. Во-вторых, он развивает мышечную силу, что дает вам возможность делать более мощные шаги.

Пример скоростных тренировок:

  1. Бег маховым шагом. Эти 100-метровые ускорения проводятся примерно при 95 процентах от максимальной скорости. Начните с четырех 100-метровок после легких пробежек 2-3 раза в неделю.
  2. Спринты в гору. Короткие спринты в гору продолжительностью 10-15с 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу так же эффективно, как и работа с весами в тренажерном зале. Однако в данном случае эти тренировки развивают качества, необходимые бегуну.
  3. Короткие интервалы. Пробегите 200-400м в соревновательном темпе на 5км.

Тренировки для развития специфичной выносливости

В конечном счете, ваша главная цель – преодолеть 10км с наилучшим результатом. Вы тренировались бегать быстрее и медленнее. Пришло время бежать именно с той скоростью, которая потребуется вам в день соревнований.

Регулярные тренировки в целевом темпе помогут вам не только получить необходимую физическую форму, но и психологически подготовиться к ощущениям, которые вы будете испытывать в течение гонки.

Ниже представлен простой пример увеличения нагрузки, который поможет вам подготовиться к предстоящим соревнованиям. Каждая последующая тренировка становится длиннее, а период восстановления короче, имитируя то, что вас ожидает непосредственно в день забега:

  • 3 по 1600м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 2 минуты легкого бега для восстановления.
  • 4 по 2000 м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 90с легкого бега для восстановления.
  • 3 по 3200м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 1 минута легкого бега для восстановления.

Стратегия на гонку

Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».

За 35-45 мин до старта

Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.

Старт

Большинство мировых рекордов – начиная от 1500м и вплоть до марафона – были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте здесь.

3 км

Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.

3-8км

Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.

Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.

8-10км

Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.

Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!

Как пробежать 10 км за 40 минут

Как бегать 10 километров: общие рекомендации

Правильная техника – база

Над которой вы должны трудится в первую очередь. Вы сохраняете высокую скорость всю дистанцию, и не получаете хронических болячек бегунов. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда и «Естественный бег» Дэнни Эбшера, книги Гордона Пири.

Развивайте выносливость

Работайте над развитием выносливости в любую свободную минуту. 3-4 часа в день, проведенные на ногах, в год дают нагрузку на сердце схожую с тремя марафонами. Забудьте про лифты, выходите на длительные пешие прогулки, занимайтесь подвижными играми. Важно не только, что вы делаете на тренировках, но и что вы делаете в свободное от них время.

Используйте силовые тренировки

Но делайте это с умом. Чем больше ваша масса – тем труднее вам бежать дистанцию, но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на выносливости во время силовых тренировок, отнюдь. Тренировка на силу делает развитие более гармоничным, а взрывная сила даст мгновенный прирост скорости для ускорений.

Не забывайте про разминку и разминочные упражнения

Каждая тренировка без разминки может стать причиной хронических травм. Потратив 5 – 10 минут на разминку вы снижаете риск получения травм до 6 раз, и экономите на травматологах.

Программа тренировок по бегу на 10 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 10 км на время. Каждый уровень рассчитан на 8-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 10 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Неплохо» – 10 км за 70 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 10 до 12 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 10 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 3:40 на отрезок. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 4 км.
  • 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
  • 5 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 60 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Хорошо» – 10 км за час

Немного более сложная программа, дает более ощутимые результаты с 2-3 недели тренировок.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 12 до 14 в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Разминочная дистанция в 3-4 км.
  • 10 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:20. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
  • 4 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 50 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Отлично» – 10 км за 50 минут

Для полноценного развития взрывных качеств мышц мы добавили несколько специализированных упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают при ускорении, при старте, и для общего развития выносливости. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.
  • Разминочная дистанция в 2-3 км.
  • 10 сетов по 1000 метров в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:30 .
  • Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 20 приседаний во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением.
  • Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 сета интервального бега на 2 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.
Читать еще:  Упражнения для похудения рук

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Круто» – 10 км за 45 минут

Чтобы развиваться дальше, необходимо увеличить число тренировок до 4-х. Так вы сможете более детально работать над отдельными аспектами тренировок. Для развития выносливости, мы добавили упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 16 до 18 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения, 40 повторов каждого.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 8 сетов по 1300 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 5:30 . Отдых между отрезками не более 60 – 80 секунд.
  • 10 бурпи во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 4 сета интервального бега на 2 км чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 – 3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.
  • Разминочная дистанция 2 – 3 км.
  • 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
  • Силовые и прыжковые тренировки первого дня.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Невероятно» – 10 км за 40 минут

Выходим на новый уровень – 40 минут это уже профессионализм и выносливость атлета. Будет тяжело, но вы справитесь, если прошли все предыдущие этапы.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 18 до 20 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения, не менее 50 повторений.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 6 сетов по 1500 метров в 90% от скорости на максимальной, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
  • 15 бурпи во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 3 сета интервального бега на 3 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 – 3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
  • Силовые и прыжковые тренировки 1 дня.
  • Заминка 2 км.

Style Итог

Просто пробежать 10 км, для некоторых, уже подвиг. Совершить его и не травмироваться – главная цель. Будьте осторожны в своих тренировках, следите за самочувствием, составляйте свои программы, учитывающие ваши особенности. Тогда это приведет вас к новым рекордам и победам над собой.

10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации

Бег на длинные дистанции – прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.

Бег на 10 км: что нужно знать

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

  • 1 разряд – 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
  • 2 разряд – 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
  • 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

  • 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
  • 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
  • 3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км – это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Читать еще:  После антицеллюлитного массажа синяки ваши эффективные Лайфхаки

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

  • Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
  • Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.
  • Разминочная дистанция – 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
  • В качестве заминки – еще 4 км.
  • Разминочная дистанция – 4 км.
  • Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
  • Заминка – 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 – 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

  • Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.
  • 3-4 км разминочной дистанции.
  • 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
  • 4 км заминки.
  • Разминка 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
  • 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения – высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

  • Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
  • Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.
  • 2-3 км разминки.
  • 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
  • Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
  • В период отдыха сделайте 20 приседаний.
  • 2 км заминки.
  • 2 км разминки.
  • 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
  • Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут
  • 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
  • Делайте силовые упражнения.
  • по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.
  • 2 км разминочной дистанции.
  • 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
  • 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.
  • 3 км разминочного бега.
  • 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки.
  • Разминочный бег 2-3 км.
  • 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
  • Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут – это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

  • Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения.
  • Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.
  • 3 км разминочного бега.
  • 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
  • Сделайте 15 берпи.
  • 2 км бега для заминки.
  • 3 км разминки.
  • 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв – не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки легким бегом.
  • 2 разминки.
  • 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
  • Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
  • 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Как пробежать 10 км – видео


Тактика бега на 10 км

Дистанция в 10 км на данный момент является спутником многих марафонов, не считая того, что проводится масса отдельных соревнований на эту дистанцию. Поэтому важно знать, как именно разложить правильно силы, чтобы показать максимум своих возможностей в беге на 10 км.

Содержание статьи:

Тактика равномерного бега на 10 км

Для начинающих и опытных бегунов самой оптимальной тактикой бега на 10 км будет являться равномерный бег.

Чтобы правильно следовать такой тактике, необходимо изначально высчитать, на какой результат вы хотите пробежать. Для этого нужен либо опыт выступлений на этой дистанции. Либо опыт выступлений на дистанции вдвое короче – 5 км, либо показатели контрольных тренировок.

Например, вы высчитали, что хотите и вполне способны пробежать 10 км за 50 минут. Значит ваша задача будет заключаться в том, чтобы каждый километр бежать примерно за 5 минут. Отклонения от темпа могут быть. Но незначительные, в районе 1-3х процентов.

Пробежав в таком ритме 5 км вы уже сможете оценить свои возможности и либо продолжать терпеть, не меняя темпа, либо чуть начать прибавлять на каждом километре не больше 1,5-2 процента темпа. Конечно, если вы собирались бежать на 50 минут, а готовы на 40, как оказалось, то само собой пробежав первый километр за 5 минут, вы должны осознать, что для вас это слишком медленно и прибавить раньше. Но такое вряд ли случится. И отклонение будет небольшим. Поэтому в такой тактике бега важно держать средний темп.

Желательно не спешить даже на первом километре. Часто на забегах на 10 км старт у многих получается значительно быстрее их заявленного среднего темпа. Что в итоге сказывается в конце дистанции. Надо помнить, что никакой задел на старте, даже если он был получен за счет стартового адреналина, не компенсирует западение скорости в конце дистанции.

Если вы продержитесь в равномерном темпе 8-9 км, то финиш имеет смысл уже пробежать быстрее. То есть сделать набегание за 1-2 км до конца дистанции.

Получится тактика равномерного бега с набеганием на финиш. Эта тактика одна из самых оптимальных и эффективных в беге на 10 км.

Тактика бега на 10 км «негативный сплит»

Эта тактика является эталонной. По ней установлены все мировые рекорды на длинные дистанции. Я уже подробно описывал суть такой тактики в статье «тактика бега на полумарафон». Сейчас также опишу кратко, что она собой представляет.

Суть негативного сплита заключается в постепенном наращивании темпа. При такой тактике вторая половина всегда преодолевается быстрее первой. Но наращивание должно быть минимальным. Разница в темпе первой и второй половины дистанции всего 3 процента. То есть для темпа 5 минут это 9 секунд. То есть если эту тактику бега применить к заявленному результату на 50 минут, то первые 5 км надо бежать с темпом 5.04, а вторую половину с темпом 4.56.

Опасность такой тактики для неопытных бегунов именно на этой дистанции заключается в том, что можно слишком медленно начать, и этот темп не позволит компенсировать ускорение на второй половине. Поэтому эту тактику бега применяйте очень осторожно, и желательно только в том случае, если вы точно знаете. На что готовы, и умеете хорошо чувствовать темп. Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна. Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины.

Читать еще:  Вторая молодость ч.2

Ошибки в тактике бега на 10 км

Самая распространенная ошибка – быстрый старт. Дистанция не такая длинная, как, скажем, марафон, где ни один любитель не будет «рвать» со старта, понимая, что бежать очень долго. Потому часто в эйфории первый километр и даже два получаются значительно быстрее заявленного темпа. То есть, рассчитывая на результат 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а потом резко сдать и ползти до финиша. Поэтому не обращайте внимание на толпу. Держите свой темп.

Еще одна ошибка заключается в раннем финише. То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности. Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете. Либо до финиш остается не более 2х километров.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 10 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Видеоурок. Тактика бега на 10 км

Как подготовиться к забегу на 10 км

Готовитесь в скором времени преодолеть дистанцию в 10 км? В этой статье мы расскажем, как эффективно подготовиться к такому забегу.

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

Физиология бега на 10 км

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

5 км 2,090
8 км 1,260
15 км 0,646
20 км 0,473
Полумарафон 0,445
Марафон 0,210

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, – после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector