Svarognn.ru

Техника «вакуум» от Аниты Луценко для плоского животика

Чечевица — сайт о Вашем здоровье

Из-за чего возникают проблемы в ротовой полости

Все знают, что проблемы с нашей ротовой полостью, в частности… Читать.

Услуги клиники ЭКО: преимущества и особенности медицинского учреждения

Дети – это то, ради чего мы стремимся жить, развиваться,… Читать.

Зважені та Щасливі 8 сезон. Выпуски 7,8,9,10,11!

Добрый день Всем. Сегодня мы добавим сразу 5 выпусков шоу… Читать.

Анита Луценко: Укрепляем ножки для каблука. Онлайн

Летом так и хочется подчеркнуть красоту и стройность своих… Читать.

Самые дорогие духи в истории

Наш мир разнообразен и огромен. Он полон различных существ… Читать.

Топ-5 идей оригинальных подарков с пользой

Как выбрать подарки – для многих это задача повышенной… Читать.

38 неделя беременности. Третий триместр

Роды могут произойти в любой день и это на данном этапе… Читать.

Как купить ночные сорочки оптом от производителя в Иваново

Сон – это время, когда организм отдыхает от всех проблем… Читать.

Представление древних славян о загробном мире

Времена меняются, на смену одной вере приходит другая, а… Читать.

Рубрики

  • Handmade Своими руками (215)
  • Беременность и роды (133)
    • Календарь беременности (40)
  • Взвешенные и счастливые “Зважені та Щасливі” (602)
    • Дневник похудения с Игорем Обуховским (151)
    • Жизнь после похудения (7)
    • Зважені та Щасливі 3 сезон (50)
    • Зважені та щасливі 4 сезон (24)
    • Зважені та щасливі 5 сезон (25)
    • Зважені та щасливі 6 сезон (22)
    • Зважені та щасливі 7 сезон (24)
    • Зважені та щасливі 8 сезон (12)
    • Рецепты Светланы Фус (37)
    • Советы от Аниты Луценко и Игоря Обуховского (234)
  • Восточные практики (73)
    • Цигун (35)
  • Диеты и похудение (268)
  • Ешь и худей! (69)
  • Звиад Арабули: методика Хаду (20)
  • Йога (98)
  • Как выбрать? (442)
  • Массаж (73)
  • Медицина (418)
  • Мода и стиль (424)
  • Новости (426)
  • Полезная пища (416)
  • Полезные советы (753)
  • Рецепты красоты (744)
    • Рецепты красоты от Ольги Метельской (119)
    • Рецепты красоты от Ольги Сеймур (214)
  • Фитнес и гимнастика онлайн видео (392)
    • Бодифлекс (72)
    • Тай-бо (11)
  • Худеем танцуя (45)
    • “Великі танці” Большие танцы (Украина) (8)
  • Я соромлюсь свого тіла Я стесняюсь своего тела (42)

Анита Луценко. Техника «вакуум» для плоского живота

Мечтаете о плоском животике, но качать пресс не хватает времени и сил? Очаровательная Анита Луценко показала новую технику «вакуум», с помощью которой можно сделать живот плоским, просто сидя на стуле и не прилагая огромных усилий. Что это за техника и какие упражнения в нее входят, вы можете прочитать в статье.

Тренер Анита Луценко, в очередной раз, утверждает: «Если убрать лень, можно добиться невероятных результатов». И сегодня она поделилась новой техникой моделирования фигуры для тех, кто хочет получить плоский живот всего за две недели!

Анита Луценко. Техника «вакуум» для плоского живота. Смотреть онлайн

Техника состоит из 5 видов упражнений.

Упражнение для разогрева очень легкое в применении. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте живот, и проводя руками от ребер к низу живота, «стягивайте» живот ладонями. Это упражнение хорошо разомнет мышцы живота и подготовит к нагрузкам.

Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги немного расставьте. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе втяните живот и в этом положении считайте до 3- х. И снова вдохните. Можно слегка усложнить упражнение (для мужчин): выполняя втягивание живота, старайтесь напрячь пресс как можно сильнее. Сделать 15 раз.

Чтобы выполнить следующее третье упражнения, нужно воспользоваться карематом. Итак, лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Сделайте выдох, затем втяните живот в себя, считая до 5-ти, удерживайте это положение. Теперь снова вдохните. Выполните упражнение 15 раз.

Станьте на четвереньки. Сделайте вдох, затем выдох. Втяните живот в себя, немного округлив спину. Удерживайте это положение, считая до 6-ти. Как вы уже почувствовали, это упражнение тренирует не только прямую мышцу живота, а еще и на поперечную мышцу, которая находится у нас над бедром.

Садимся на пятки, руками упритесь в колени. Сделайте глубокий вдох – выдох. На выдохе задержите дыхание, затем втяните живот, слегка привстав ягодицами с пяток и слегка повернитесь в правую сторону. Удерживайте такое положение до 7 счетов. Затем повторите тоже самое с поворотом в левую. Выполняйте его 10 раз.

Благодаря таким упражнениям вы быстро получите ожидаемый результат. И главное – во время упражнений делать все качественно!

По материалам сайта dobre.stb.ua

Вам также будет интересно:

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • “Живут – как кошка с собакой” (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (329)
  • МузКоллекция (34)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное – рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (682)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (133)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (29)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (5)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (844)
  • Помоги себе сам (390)
  • Самомассаж по всем правилам (84)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость – не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (137)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (44)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (32)
  • Земля обетованная (12)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (214)
  • Комплексы йоги (127)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1268)
  • Гимнастика для лица, упражнения (277)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (102)
  • Красота по-японски, азиатские техники (89)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (123)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (106)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (38)
  • Стиль (139)
  • Уход (286)
  • Кулинария (789)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (57)
  • Закуски (122)
  • Изделия из теста (85)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (33)
  • Напитки (77)
  • Овощи и Фрукты (119)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (213)
  • Вязание (23)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (82)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (253)
  • Лирика (155)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (656)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (90)
  • Стретчинг (42)
  • Упражнения (249)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (565)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (122)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (131)
  • Путь к идеалу (106)
Читать еще:  Антибиотик при ожогах 2 степени

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Техника «Вакуум в животе» – подкачать пресс, сидя на стуле!

Суббота, 05 Марта 2016 г. 23:08 + в цитатник

Вашей проблемной зоной является живот, но вы находите сто причин, чтобы увильнуть от тяжелых физических нагрузок?
Тогда вам идеально подойдет техника под названием «Вакуум в животе» от Аниты Луценко! Вы существенно подкачаете пресс, практически не напрягаясь!

Зайдите на любой женский сайт и вы прочтете сотни тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты!
Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе.
Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 10-30 секунд.
Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

  • ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
  • ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
  • максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени;
  • сделать полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот;
  • задержать дыхание и только после этого втянуть живот: в этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра;
  • в конце задержки дыхания расслабить мышцы диафрагмы – произойдёт пассивный вдох

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским.

Практиковать такое упражнение и его вариации следует ежедневно, всегда когда есть возможность, можно выполнять его сидя, например в кино или во время просмотра телевизора. Даже несколько минут в день дадут уменьшение талии уже через пару-тройку недель на несколько сантиметров, живот будет меньше отвисать и выпирать даже когда вы про него не помните.

Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
Так что качаем пресс, сидя на стуле!

Плоский живот и рельефные мышцы за 4 недели

С этими упражнениями ты забудешь про жир на животе. А неудобные складки превратятся в рельефные мышцы пресса.

Плоский живот и идеальный пресс — мечта всех женщин, да и мужчин тоже. Можно долго заниматься и не прийти ни к какому результату. А можно всего за месяц наметить тонкую талию и убрать живот.

Живот — проблемная часть многих женщин. Предлагаем зарядку, с помощью которой можно с легкостью избавиться от лишних сантиметров на талии и укрепить мышцы пресса. Эти упражнения настолько эффективны, что ты увидишь результат уже через 4 недели тренировок.

Правила

Заниматься фитнесом дома нужно не каждый день, а через день, чтобы давать мышцам отдыхать. А если ты еще и откажешься от сладкого, то кроме плоского живота, получишь в награду прокаченные рельефные мышцы пресса.

Упражнение 1

Ляг на спину, согни ноги в коленях. Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу, поясница прижата к полу. Руки за головой. На выдохе оторви плечи от пола и потянись вперед, не прижимая подбородок к груди. Ты должна почувствовать напряжение в мышцах пресса. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори 20 раз.

Упражнение 2

Лежа на спи­­не, подними ноги вверх и согни в коленях под прямым углом. Голо­ва приподнята. Поочередно выпрямляй то одну, то другую ногу. Не опускай при этом голову. Повтори 20 раз.

Упражнение 3

Ляг на спину, ноги согни в коленях. Поставь их на ширину бедер, поясницу плотно прижми к полу, руки положи под голову. На выдохе плавно подними бедра вверх. Задержись в таком положении на несколько секунд, а затем на вдохе вернись в исходное положение, стараясь не касаться ягодицами пола. Повтори 15–20 раз.

Упражнение 4

Сядь на пол, согнув ноги в коленях и обхватив их руками. На выдохе выполни плавный перекат назад, стараясь максимально приблизить колени к груди. При этом напрягаются все группы мышц, в том числе и мышцы пресса. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10–12 раз.

Упражнение Вакуум

Это изюминка и мастДУ этого комплекса. Все упражнения вверху — только лишь разогрев. Именно Вакуум — подтянет твой живот, сделает стройной талию. Главное, делать его правильно:

  • Во-первых, каждое утро, натощак, даже до того, как попили воду.
  • Во-вторых, соблюдай технику выполнения.
  • В-третьих, правильно из него выходи.
  1. Встаньм прямо, ноги на ширине плеч, руки положи на бедра — это исходная позиция
  2. Медленно и подконтрольно глубоко вдохни через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие
  3. Сделай мощный выдох ртом — как можно сильнее подводя стенки живота к спине, пусть пупок «приклеится» к твоему позвоночнику. Замри в этой позиции, задержав дыхание на 20 секунд.
  4. Сглотни (будто глотаешь слюну), расслабь живот, и только потом вдыхай вновь воздух.
  5. Повтори минимум 5 раз.
Читать еще:  ЛФК при повреждении большой берцовой кости или обеих костей голени

У тебя, конечно возникнет вопрос, почему Вакуум такой эффективный. Суть в том, что в нем задействована поперечные мышцы живота. У большинства людей (даже тех, кто занимается фитнесом или думает что занимается) они слабые и растянутые. А между тем, именно эти мышцы удерживают всю брюшную полость и внутренние органы. Благодаря каждодневной тренировке поперечные мышцы становятся эластичными и подтягиваются. В результате объемы талии уменьшаются, а визуально ты видишь оформленные мышцы пресса, которыми могут похвастаться далеко не все.

Кроме похудения, ты получишь еще и приятные бонусы. Вакуум благоприятно влияет на:

  • работу ЖКТ,
  • осанку,
  • обмен веществ,
  • процесс сжигание внутренних жиров.

Посмотри, как это упражнение делает Ольга Ягнетинская:

Вакуум Для Живота От Аниты Луценко

Название: Вакуум Для Живота От Аниты Луценко

Загрузил: Анита Луценко

Длительность: 19 сек

Размер: 426.76 KB

Битрейт: 192 Kbps

426.76 KB и длительностью 19 сек в формате mp3.

Утренняя Зарядка Утренний Хардкор

Как Научиться Правильно Делать Вакуум

Как Научится Правильно Приседать

Всего Одно Простое Упражнение Чтобы Быстро Убрать Жир На Животе И Спине

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Как Восстановить Живот После Родов Совет От Все Буде Добре Выпуск 88 29 11 2012

Как Сразу Уменьшить Живот Почувствовать Облегчение В Ногах Пояснице Практика От Доктора Маматова

Делала Вакуум 7 Дней Не Ожидала Что Так Будет

Анита Луценко О Питании Спорте И Уходе За Собой

8 Упражнений Которые Обеспечат Вам Плоский Живот За 30 Дней

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Техника Вакуум В Животе Подкачать Пресс Сидя На Стуле Все Буде Добре Выпуск 631 08 07 15

69 Плоский Животик За 7 Дней Упражнение Вакуум Техника Выполнения

4 Минутная Тренировка Которая Заменит Час Фитнеса В Спортзале

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Упражненияе Вакуум Для Сжигания Жира На Животе

От Кого Беременна Анита Луценко Интервью Со Звездным Тренером Все Буде Добре Выпуск798От26 04 16

Упражнения Для Выпирающего Живота Тренировка Тимура Мазура Все Буде Добре Выпуск 912 От 10 11 16

Вакуум Как Правильно Выполнять Упражнение Польза Сохраняй Себе

Как Сделать Упругой Заднюю Часть Рук Трицепс

3 Простых Упражнения Для Похудения Живота В Домашних Условиях

Упражнение Вакуум Для Живота Как Правильно Делать

Жиросжигающая Тренировка От Аниты Луценко И Романа Грицины Все Буде Добре

Без Диет И Упражнений Как Я Убрала Живот За Неделю

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Вакуум Живота До И После Результат За 5 Месяцев

Фитнес дома. Секреты успешных тренировок

15 Поз Йоги Которые Подарят Вам Плоский Живот

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Серия Тренировок Умри Но Не Сейчас Блок 1 Крепатурный

Прямой Эфир С Анитой Луценко И Светланой Фус Минусы И Плюсы Разных Диет

Идеальные Ноги В Леггинсах С Анитой Луценко Все Буде Добре Выпуск 655 19 08 15

Вакуум В Животе

Плоский Живот Вакуум Можно При Диастазе 3 Вариации Техника Выполнения

Как Убрать Живот И Фартук 15 Минут 31 Упражнение Без Болтовни Просто Доступно Быстро

Упражнения Йоги Для Плоского Живота

Упражнения Для Начинающих Вакуум

Жиросжигающая Программа Жесть Номер 1

15 Минутный Массаж Для Плоского Животика

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Упражнение Вакуум Лучшее Упражнение Для Плоского Живота Workout Будь В Форме

Workout – Будь в форме!

Хочу Упругую Попу Все Буде Добре Выпуск 136 21 02 2013 Все Будет Хорошо Все Будет Хорошо

Вакуум Живота Секрет Идеального Пресса

Плоский Живот За 5 Минут Все Буде Добре Выпуск 11 18 07 2012 Все Будет Хорошо

Уже Через 14 Дней Вы Избавитесь От Торчащих Бочков Все Буде Добре Выпуск 607 27 05 15

Как Убрать Живот Вакуум Техника Выполнения Slim Body Fitness

Раскрываю Секрет Техники Вакуум Для Живота

Готовим Тело К Лету Все Буде Добре Выпуск 190 28 05 2013 Все Будет Хорошо Все Будет Хорошо

За 1 День Живот Подтянуть Без Голодания И Упражнений Работает

Вакуум В Животе

Избавляемся От Спасательного Круга Все Буде Добре Выпуск 84 22 11 2012 Все Будет Хорошо

Плоский Живот За Две Недели Все Буде Добре Выпуск 533 23 02 2015 Все Будет Хорошо

Вакуум Живота Наули Техника Выполнения На 100 Секрет Здоровья И Долголетия

Упражнение Вакуум Для Плоского Живота Результат За 14 Дней

8 Упражнений И Поз Йоги Для Красивого Живота

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Техника Вакуум В Животе Подкачать Пресс Сидя На Стуле

Как Сделать Красивую Талию И Упругий Животик Вакуум Живота Упражнения Для Талии

Evil Morty Meme Sound Effect

Вакуум Для Живота От Аниты Луценко

Nine Inch Nails Full Show Live At The Anthem On 10 10 18 Cold And Black And Infinite Tour

The Dark Tenor Afterglow Official Video

4K Maria Stma Madre De Los Desamparados San Esteban 2018

Wheel Of Fortune Pc Game 6

Movie Prank On Road Prank In India By Vj Pawan Singh

Фарахманд Каримов 2019 Шахриёри Барот Бесадоро Бофарахманд Сароида Буданд Ин Дунёро Падруд Гуфт

Heraldo De Sevilla 2017

Hildegard Von Bingen Hortus Deliciarum

Pujya Baba Satsang 16

Даваи Поженимся 11 10 17 Таи На Девушки Ужаснула Ведущих Даваи Поженимся

Gemini July 2019 Horoscope Speaking Your Truth Knowing What S Worth What

Medam Shahidi New Song2019 Dooru Dooru Sanu Trsandy Ho Asaan Bulayie The Nai Andy Ho Video Laliaan

Nightwish 3 18 18 3 10Th Man Down The Egg Albany Ny

Zombie Robot Cheshyre

Bnha Catch Me Meme

Aether Vacant As She Wakes

Belarus 510 Mtz50 Vs Massey 385 Powerful Tractor Pulling Heavy Loaded Trailer

Lalushi Dashnija Nervozume

Реклама Нтв 1996

Sing Me To Sleep Meme Lazily Ink Sans Undertale

Дмитрий Курган Нэтали Шторм Мы Любви Потеряли След Стихи Елена Лаптева

9 Cu Sinif Riyaziyyat Kitabi Seh 37 Cevreye Toxunan

Meriem Нева Official Video

Граф Дракула Танцует С Анной На Балу Ван Хельсинг Спасает Анну Hd

Hochstuhls Up Von Kidsmill Bewertung Video

So Romantic Sad Song Pardesh Jake Pardesiya What S Up Status By Anamikazcreation

Happy Wheels Odcinek Specjalny

Mtmrfz All I Want

Pashto Film Ghulam Song Zaregem Ze Sta Da Arbaz Khan Shahswawar

Tetris Nes Playthrough

Металкор In Flames I The Mask Обзор

Esa Lobade Lord Of Ajasa Www Naijapals Com

Вечный Виндран И Стан Врки Рассмешил Врагов Windranger Dota 2

Big Kaiser Factory Tour

Мультв Сезон 1 Серия 9

Ensayo Costaleros Esperanza Macarena 2018

002 Surah Al Baqarah The Cow Sheikh Hani Ar Rifai

Un Instante Junto A Ti

Cod Ghosts Flirty Kos Scores Cute Girl Fansign

Ч 1 Свт Иоанн Златоуст Беседы На Первое Послание К Коринфянам

The Devils Child S6 Ep8 Msp Series

Ze A Kwanghee Putting On Make Up Cut

Читать еще:  Натуральные протеиновые коктейли для бодибилдинга

Make Atton A Jedi Sentinel Atton S Past Part 1 Of 2

Изготовление Корпусов На Рамку 145Мм

Fusion 360 Control Rails Guide Curves Loft Command And Your Comments Questions Larslive 55

Jazzuelle Feat Shimza Rebirth

Война Союзов 10 Сезон 9 Тропа С Реверсивным Управлением Marvel Битва Чемпионов

СПОРТ Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример — это поперечная мышца живота, которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот — все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе» или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн. Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

  • Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
  • Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
  • Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
  • Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
  • Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

  1. Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
  2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
  3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» — не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

  • полном желудке или кишечнике;
  • наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
  • беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
  • заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.

(4.71 из 5, оценили: 7)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector