Svarognn.ru

Сушка тела: меню для мужчин и женщин

Сушка тела с помощью диеты

Диета для сушки тела очень популярна как среди женщин и девушек, так и среди мужчин. Данный образ питания направлен не только на похудение. Прежде всего, такая диета способна сделать тело более спортивным и рельефным.

Сушка тела не означает, что в организме человека должно произойти сокращение количества воды. Сушка как у мужчин, так и женщин направлена на уменьшение жировых отложений, который скапливаются под кожей как у мужчин, так и у женщин.

Суть диеты для сушки тела

Наш организм лучше всего получает и усваивает энергию из углеводов. Но если в меню присутствует избыточное содержание этих веществ, то они надолго способны задерживаться в организме, выделяя так называемый гликоген, который в последствии превращается в жир и остаётся в организме человека на длительное время.

Диета для сушки тела основана на безуглеводном питании в меню. В итоге, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает в качестве источника энергии тратить гликоген. Этот процесс способствует расщеплению жиров. Также данная диета является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес, что оказывается важным преимуществом для девушек и женщин, которые борются с этой проблемой.

Меню при сушке тела

На время сушки тела человеку необходимо полностью отказаться от мучных и кондитерских изделий. Также не рекомендуется потребление жирной и сильно солёной пищи, жареных блюд, макаронных изделий, и следует сократить потребление зерновых каш в меню.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, необходимо включить в рацион следующие продукты:

  • Белки животного происхождения-мясо телёнка, куриная грудка, индейка, нежирная рыба белых сортов, крольчатина, яйца;
  • Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
  • Бобовые продукты-горох, бурый рис, фасоль, гречка;
  • В качестве углеводов использовать различные фрукты и овощи;
  • Орехи – миндаль, фундук, грецкий;
  • Специальное спортивное питание.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.


Процент жира в организме мужчины

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

  • 06:30 – вода – 300 мл;
  • 07:00 – злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
  • 09:30 – бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
  • 11:30 – гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
  • 13:30 – творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
  • 15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
  • 16:30 – сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
  • 17:00 – гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
  • 19:00 – яйцо куриное – один желток и пять белков; овощи;
  • 21:00 – филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
  • 22:30 – обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

  • Белки 200-150 г.
  • Жиры 50-70 г.
  • Углеводы 160-180 г.

Этот рацион рассчитан для мужчин, вес которых составляет 75-80 кг. При больше массе тела количество потребляемой пищи стоит увеличить.

Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин

У женского пола рацион питания при сушке тела девушек и женщин намного отличается от рациона мужчин. Ведь женский пол чаще всего ставит перед собой задачу скинуть лишний вес, а не набрать мышечную массу. Поэтому расчёты количества потребляемой пищи лучше производить индивидуально – для девушек и для женщин.

Нормальной потерей жировых тканей является 1 кг в неделю. Такая диета не навредит здоровью и общему самочувствию девушек.


Процент жира в организме женщин

В первую неделю количество потребляемых углеводов следует сократить до 2-2,5 г на килограмм веса. К примеру, если вес составляет 65 кг, то в каждодневном рационе допускается 130-160 г углеводов. Также в это время организм должен получать большое количество разнообразных овощей (капуста, морковь, свекла и т.д.) и нежирного белка (куриные или перепелиные яйца, вареное мясо и обезжиренный творог).

Начинать сушку стоит постепенно, не ограничивая себя резко в еде.

На второй неделе сушки количество потребляемых углеводов должно быть сокращено до 1 г на килограмм веса. Следует употреблять больше белковой пищи. К примеру, отварное мясо птицы, овощи, нежирную рыбу белых сортов, зелень. Сладкие фрукты лучше всего исключить, а также намного снизить количество потребляемой соли.

Третья неделя самая трудная. Количество углеводов должно быть снижено до 0,5 г на килограмм веса. Потребление белков оставить прежним. Большинство девушек именно в этот сложный период отказываются от сушки.

В две последующие недели происходит выход с сушки тела. Таким образом, в четвертую неделю повторяется рацион второй, а в пятую меню соответствует первой неделе.

Для девушек диета обязательно должна сопровождаться спортивными тренировками. Достаточно спортивным занятиям уделять время 3-4 раза в неделю.

Преимущества сушки тела

Сушка тела имеет ряд преимуществ, как для девушек, так и для мужчин. Это отличный способ одновременно сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Плюсы сушки заключаются в следующих аспектах:

  • Значительное сокращение подкожного жира.
  • Фигура станет намного стройнее, а мышцы рельефнее и заметнее.
  • Диета сушки тела очень разнообразная, поэтому не обязательно ограничивать себя однотипными продуктами.
  • Результат будет заметен уже через небольшое количество времени.

Недостатки сушки тела

Недостатки в такой диете тоже существуют. Так отказ от быстрых углеводов приведёт к постоянному чувству легкого голода как у мужчин, так и у женщин. И если нарушить рацион диеты, то желаемый эффект достигнут не будет.

Также одним из минусов такого меню будет являться несбалансированность поступающей пищи. Содержание углеводов резко сократится, а вот количество белков увеличится. Это может отрицательно сказаться на работе печени и почек, что в итоге приведёт к повышению холестерина.

Специалисты рекомендуют выбирать более щадящие диеты, если нет необходимости сбросить лишний вес за короткий промежуток времени.

Сушка тела: Меню

Меню для мужчин и женщин для сушки тела

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.
Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование . Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Сушка тела: меню.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Читать еще:  20 невероятных фактов о похудении, о которых вы ещё не знали

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;
2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;
3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;
4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;
5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;
6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;
7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;
3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;
4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;
5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;
7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;
2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;
3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;
4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела .

Диета для сушки тела, меню на каждый день: не только полезно, но и вкусно

Сушка тела — процесс поэтапный , требующий системного подхода. Специально разработанное меню в совокупности с тренировками творит чудеса: уже через несколько недель твоя фигура заметно преобразится!

Cosmo рекомендует

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

Как убрать нависшее веко с помощью макияжа – 3 простых шага

Диета , а вернее , система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню — сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов , каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки , поэтому основу рациона составляют белки , а количество углеводов снижено до минимума.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

  • Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров , поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось , авокадо , орехи , небольшое количество растительного масла — продукты , которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того , очень важно соблюдать водный баланс в организме , недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ , ухудшению внешнего состояния тела и другим , не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности , которые связаны с женской физиологией.
  • Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия , мучная продукция , консервы , алкогольные напитки , сладкая газировка , фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом , все крупы , кроме гречки , геркулеса и бурого риса ( на завтрак).
  • Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом , рыбой , орехами , творогом , твёрдыми сортами , пить кефир , допускается небольшое количество бобовых.
  • Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна , как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые , но вкусные рецепты.

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным , то есть полезным углеводам относится бурый рис , овсяная крупа , гречка , несладкие овощи ( картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом ( бананы , виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке , белому куриному мясу , морепродуктам , сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм , стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак — гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод , зелёный или травяной чай без сахара.
  • Перекус — 150 г творога + 50 г орехов.
  • Обед — индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
  • Перекус — половинка авокадо , креветки ( 100 г), оливки , зелёное яблоко.
  • Ужин — запечённые овощи ( брокколи , перец , кабачок) + куриная грудка ( 150 г).

Вторник

  • Завтрак — 150 г творога , горсть орехов , чай без сахара.
  • Перекус — запечённая тыква , салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
  • Обед — суп-пюре из овощей , омлет со шпинатом и горошком в духовке.
  • Перекус — стакан кефира , половинка авокадо.
  • Ужин — стейк из телятины , салат из зелёных овощей.

Среда

  • Завтрак — отварной бурый рис , 50 г твёрдого сыра , чёрный кофе или чай без сахара.
  • Перекус — смузи из сельдерея , моркови и зелёного яблока.
  • Обед — 2 варёных яйца , салат из грибов , зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
  • Перекус — несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей , ломоть соевого тофу.
  • Ужин — отварная рыба ( 200 г), салат из овощей ( помидоры , руккола , оливки).

Четверг

  • Завтрак — зернистый творог с горстью орехов и ягод , зелёный чай без сахара.
  • Перекус — грейпфрут , стакан кефира.
  • Обед — рыбный бульон без картошки , запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
  • Перекус — 2 варёных яйца.
  • Ужин — тушёные мидии , салат из помидоров , тунца и зелёных овощей.

Пятница

  • Завтрак — 4 яичных белка , стакан кефира с корицей , апельсин.
  • Перекус — горсть грецких орехов.
  • Обед — ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
  • Перекус — яблоко и смузи из сельдерея.
  • Ужин — отварные креветки , салат из зелёных овощей.

Суббота

  • Завтрак — творожные сырники без сахара на овсяной муке , зелёный чай без сахара.
  • Перекус — горсть миндаля.
  • Обед — отварная рыба , запечённая тыква.
  • Перекус — салат из фруктов на выбор с корицей.
  • Ужин — стейк из говядины , тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

  • Завтрак — овсянка на воде с ягодами , чай или кофе без сахара.
  • Перекус — 50 г твёрдого сыра.
  • Обед — куриный бульон , зелёный салат с добавлением оливок.
  • Перекус — горсть миндаля , стакан кефира.
  • Ужин — запечённая рыба , салат из помидора , огурца , китайской капусты и половинки авокадо.

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Меню на месяц при сушке тела: плюсы и минусы диеты

Содержание:

Что такое сушка тела

Сушка – сжигание жира, когда его уровень опускается ниже нормы. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились рельефными. Перед этим этапом нужно набрать мышечную массу и тренироваться.

Термин “Сушка тела” используется профессиональными спортсменами и является способом уменьшения жировой ткани.

Пробное меню

Если организму подойдет такой режим, то можно переходить к полноценному меню.

Разрешенные продукты в период сушки

Несмотря на ограничения в еде в период сжигания подкожного жира, рацион не должен быть однообразным.

Для этого в меню нужно включать продукты, разрешенные при сушке, например:

  • белковые продукты: отварная куриная грудка, нежирный творог, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца (белок);
  • крупы: гречка, бурый рис, киноа, пшеничная или кукурузная крупа;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя;
  • фрукты и овощи: кабачки, томаты, капуста, перец, огурцы, зелень, сельдерей, яблоки, грейпфруты;
  • орехи: миндаль, грецкий;
  • жиры: оливковое, кунжутное или льняное масло.

Меню, составленное на основе таких продуктов, вкусное и полезное, т.к. в нем будет правильное соотношение КБЖУ.

Какие продукты можно есть в ограниченном количестве

В период сушки можно есть картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты, яичный желток, соль, сахар. Однако употреблять такие продукты следует в ограниченном количестве.

Читать еще:  Симптомы и лечение булимии у женщин

В желтке много витаминов, минералов и необходимого жира.

Запрещенные продукты при сушке тела

Специальное меню и питание

Сушка в среднем длится около полутора месяцев. Для безопасного и комфортного сжигания жира можно составить недельное меню на весь период диеты.

Важным является правильное определение суточной нормы КБЖУ. Для расчетов есть онлайн-калькуляторы.

Но сейчас можно не считать калории, белки, жиры и углеводы, а просто заказать уже готовый рацион под сушку, вот некоторые из них:

Для мужчин (на 2000 калорий)

Поддерживать свой вес и форму, а также правильно питаться поможет сбалансированный рацион от Level Kitchen. Составление меню, покупка продуктов, готовка и уборка занимают много.

Daily – это план правильного питания, который позволит вам не только начать питаться здоровой едой, но и сэкономит кучу времени, потому что вам больше не придется проводить время в.

YamCity – это классическая программа по здоровому питанию, которая включает в себя 5-кратный прием пищи в течение дня. Данная программа подходит людям, которые не преследуют.

Для женщин (на 1200 калорий)

Рацион по похудению от Level Kitchen направлен на балансировку получаемых полезных веществ, которые затем приводят к снижению веса. Помимо достижения нужных килограммов, ваш организм.

“Похудение” – это готовый рацион питания от General-Food, который способствует эффективному сбросу веса и совсем не вредит вашему здоровью, в отличии от утомительных диет.

Fit – это еще одно меню сервиса Grow Food разработанное совместно с диетологами и предназначенное для здорового питания и похудения. Уже за неделю вы увидите эффективность подобного.

Первая неделя

Первая неделя диеты направлена на плавное уменьшение углеводов (до 2 г на 1 кг веса) и снижение жиров (до 13-15%).

1 день. На завтрак можно съесть несколько отварных яиц, например, 1 с желтком, 2 только с белком, выпить зеленый чай без добавления сахара. В обед стоит включить вареное филе курицы или индейки и салат из свежих овощей с маслом. На ужин лучше всего отварить белую рыбу и съесть апельсин или грейпфрут.

Включение в рацион белой рыбы способствует избавлению от лишнего подкожного жира.
2 день. Завтрак: овсянка на воде, чай, банан. Обед: капустный салат и запеченное или отварное куриное филе. Вечерний прием пищи: травяной несладкий чай и нежирный творог.

3 день. Завтрак: мюсли и яйца. Обед: отварная грудка и овощной суп. Ужин: фруктовый салат, творог, чай без добавок.

4 день. Завтрак: омлет и сухофрукты. Обед: пюре из грибов и гороха. Вечером можно съесть фасоль и салат из огурцов.

5 день. Завтрак: мюсли, зеленый чай и вареные яйца. Обед: отварной кальмар, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. Вечерний прием пищи: гречневая крупа и йогурт.

6 день. Завтрак: рисовая каша и чай с лимоном. Обед: гречка и вареная грудка. Ужин: творог (горсть) и фруктовый салат.

7 день. Завтрак: кукурузная каша и имбирный чай. Обед: бурый рис и легкий салат. Вечером лучше всего съесть творог с ягодами.

Между основными приемами в качестве перекусов можно употреблять яблоки, орехи, тыквенную кашу, нежирный кефир, хлебцы и др.

Вторая неделя

После адаптации организма к режиму сушки на второй неделе снова снижаются углеводы (до 1 г на 1 кг собственного веса). Потребление белков должно составлять 4/5 от дневной нормы, а жиров – только 1/5 часть. На данном этапе из рациона исключаются фрукты и каши. В вечернее время можно есть йогурт, творог, отварное нежирное мясо (без приправ).

Творог для сушки лучше всего подходит с небольшой жирностью.

Третья неделя

Четвертая и пятая неделя

Четвертая неделя совпадает с третьей, т.е. остается минимальное количество углеводов. В конце исключаются молочные продукты. При плохом или некомфортном самочувствии следует придерживаться меню второй недели.

Пятая неделя считается начальным этапом выхода из периода сушки. В это время дублируется рацион первой семидневки.

Шестая неделя

Программа тренировок при сушке

Комплекс упражнений

В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений.

Например, новичкам подойдут следующие упражнения, которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:

  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • упражнения с гантелями.

Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки.

Комплекс упражнений 1:

  1. Разминка, например, бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
  2. Приседание со штангой или бодибаром.
  3. Мертвая тяга.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки.
  6. Заминка (стретчинг).

Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

Комплекс 2.

  1. Разминка.
  2. Разведение гантелей из положения сидя.
  3. Выпады (с гантелями).
  4. Отжимания.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Планка.
  7. Заминка.

Выпады – классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц.
Также можно составлять собственный перечень упражнений, который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира – высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской, так и для женской сушки.

Какие имеются противопоказания

Сжигание подкожного жира – это стресс для организма.

Поэтому такая диета не подходит:

  • беременным женщинам;
  • диабетикам;
  • кормящим мамам;
  • людям, у которых есть проблемы с почками, печенью или желудочно-кишечным трактом.

Особенности использования других диет

Если у человека нет противопоказаний к проведению сушки, то он может использовать и другие диеты, например, похудение по схеме 16/8. Данный метод заключается в том, что 16 часов нельзя есть, а в течение 8 часов меню должно состоять из правильных продуктов.

Выход из сушки должен быть постепенным.

Нюансы при выходе из сушки

Завершение периода жиросжигания должно быть плавным, чтобы не навредить своему организму. Основным правилом при выходе из сушки является постепенное введение в рацион углеводов.

Есть и другие нюансы:

  1. Меню по дням используют в обратном порядке.
  2. Необходимы тренировки: чередование кардио- и силовых упражнений.
  3. Для сохранения полученного рельефа нельзя возвращаться к питанию, которое было до периода похудения.

Ожидаемые результаты

При сушке снижается уровень подкожного жира, но сохраняется мышечная масса. За счет этого тело становится подтянутым, а мышцы приобретают рельеф.

Однако ожидаемые результаты зависят и от правильно подобранного питания и комплекса упражнений, и от таких факторов, как:

  1. Возраст. К 40 годам метаболизм замедляется. Поэтому после 35 лет период сжигания жира потребует больших временных затрат.
  2. Физические данные, т.е. наличие жировых отложений. Чем больше проблемных зон, тем дольше нужно применять диету и тренировки.
  3. Физическая подготовка. Если человек является новичком, то интенсивность и сложность упражнений нужно наращивать постепенно.

Достоинства и недостатки диеты

Сушка тела имеет положительные и отрицательные стороны.

К несомненным достоинствам сушки относится отсутствие ощущения голода.
К преимуществам относится следующее:

  1. Дряблая кожа подтягивается, возвращается ее тонус.
  2. Во время похудения происходит сжигание только жировых отложений, мышцы сохраняются.
  3. Из разрешенных продуктов в период сушки можно составить сбалансированное и вкусное меню.

Однако есть и недостатки такого вида диеты:

  1. Сушка требует четкого соблюдения режима питания и физических нагрузок.
  2. У женщин может нарушаться менструальный цикл.
  3. Возможны проблемы с ногтями и волосами, т.к. они становятся ломкими.
  4. Сушка влияет на нервную систему. Из-за этого повышается нервозность, человек может стать раздражительным.
  5. Из-за неправильного выхода из диеты вес может вернуться в еще большем количестве.

Советы и рекомендации диетологов и тренеров

Фитнес-тренеры и профессиональные диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил в период сушки:

  1. Не стоит сочетать углевода и белки, например, рыбу/мясо и каши.
  2. Продукты с высоким содержанием протеина лучше всего есть отдельно или совмещать с зелеными овощами.
  3. Сушка не подходит людям, у которых высокий индекс массы тела. Для проведения такой диеты сначала необходимо похудение.
  4. Для сохранения полученного результата, т.е. минимального количества подкожного жира, необходима правильная организация выхода из сушки.

Отзывы тех, кому помогло

Мария, 25 лет, Санкт-Петербург: «Я придерживалась диеты 2 недели. Это тяжело, т.к. постоянно чего-то не хватает и кружится голова. Однако у меня получилось сбросить несколько килограммов, а мое меню теперь сбалансированное и полезное».

Лилия, 35 лет, Москва: «Сушка далась нелегко. Но в этот период я начала пить витамины и рыбий жир. Во время диеты было недомогание и головокружение. Однако полученный результат порадовал».

Марк, 26 лет, Казань: «Сушил тело несколько дней. За это время сбросил 3 кг. Но хотелось сладкого и мучного. Кроме правильного питания были и тренировки. Побочных эффектов у меня не было. После диеты вес остается в норме». Таким образом, сушка тела – это сложная диета, для соблюдения которой необходимо правильное и сбалансированное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако применять такой метод похудения необходимо с осторожностью, чтобы не навредить своему организму и не набрать лишние килограммы.

Сушка тела в домашних условиях

Содержание

Сушка тела в домашних условиях [ править | править код ]

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений, но некоторые и такой радикальный подход, как «сушка».

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок, это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных атлетов, а для обычных людей сушка не просто не принесет пользы, но и наделает вреда. Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета для похудения».

Читать еще:  30 продуктов какие нужно исключить чтобы похудеть

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, то, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки в целом можно поделить на 3 составляющие:

Про диету, если в двух словах, то это процесс постепенного уменьшения углеводной пищи в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. А потери в мышечной массе во время сушки не редкость и на это есть две причины:

На сушке организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то это приличный срок для спада в тренировках.

В процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Это значит, что придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее идет уменьшение употребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2-х яблок в день.

На втором этапе, это 7-10 день сушки, идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап, 18-25 день, это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап, это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В заключение этого этапа уходят и молочные продукты.

Если на каком бы то ни было этапе сушке, вы почувствовали резкое ухудшение состояния, то стоит немедленно прекратить сушку. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям процесса обменных веществ, а порой и к неисправимым последствиям со здоровьем.

Но профессионалы порой облегчают процесс суши применения различных препаратов, нормализирующий обмен пищеварение и восстанавливающий баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления, или иначе выходя из сушки. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пишу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Режим тренировок при сушке [ править | править код ]

Требования к особому режиму при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на «суперсеты».

Но это настолько же верно, насколько и ошибочно одновременно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм недополучает углеводов, способных закрыть так называемое «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет и метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один, оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Вывод воды из организма [ править | править код ]

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней и не только, воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее идет период максимальное уменьшение количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать завершающему этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской [ править | править код ]

Как бы не велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в белках и углеводах. При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин и ближе к соревнованиям. Иногда он совпадает с этапами вывода воды. Но чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то интенсивность сушки, как и время, лучше не сокращать.

Еще одним отличием можно посчитать тот факто, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и не оправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания к сушке [ править | править код ]

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто не обязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к серьезным нарушениям со здоровьем.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений и требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Сушка тела: меню для мужчин и женщин [ править | править код ]

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см) [ править | править код ]

День первый: норма

  • 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  • омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  • 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  • 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  • омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  • 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  • 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  • 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  • 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  • 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  • 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  • 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см) [ править | править код ]

День первый: норма

  • 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор
  • 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина
  • 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты
  • 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты
  • 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла
  • 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор
  • 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

  • 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор
  • 8 отварных белков, 2 апельсина
  • 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка
  • 8 отварных белков, 2 грейпфрута
  • 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор
  • фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек
  • салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

  • салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца
  • 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина
  • 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца
  • фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector