Svarognn.ru

Секреты гибкой диеты Лайла Макдональда

Гибкая диета Лайла Макдональда

Худеть быстро – мечта многих. Но при большом весе и неактивном образе жизни это сделать сложно и совсем неполезно. Другое дело, если вы готовы подойти к похудению комплексно, у вас есть привычка регулярно давать себе физическую нагрузку, и нужно срочно подкорректировать фигуру, слегка “подсушив” тело. Для этого как нельзя лучше подойдет гибкая диета известного американского спортивного диетолога Лайла Макдональда.

Принципы гибкой диеты

Особенности своего подхода к правильному питанию с целью похудения Лайл Макдональд описал в книге, которая так и называется – “Гибкая диета”. В ней автор рассказывает подробно, чем она принципиально отличается от всех традиционных диет, а также рассматривает все преимущества предлагаемой системы питания.

  1. Один цикл гибкой диеты длится неделю: не больше и не меньше. Циклов может быть более одного, но нет смысла придерживаться такого питания, например, полторы недели, прерывая один из циклов.
  2. Питаться придется в разные дни по-разному, меняя калораж и соотношение белков, жиров и углеводов, “раскачивая” таким образом метаболизм.
  3. Собственно диета непременно должна сочетаться с тренировками.
  4. Приемов пищи может быть столько, сколько удобно худеющему.

Схема прохождения диеты

Вообще диета Макдональда только на первый взгляд кажется сложной, на самом деле к ее правилам привыкают быстро, она не надоедает, как другие диеты, так как по большому счету есть можно почти все, но только почти не смешивая белки и углеводы.

Причем нет строгих требований есть углеводы только в первой половине дня. Гибкая диета в чем-то напоминает обычное питание, когда в один день вы можете переесть, в другой – недобрать калорий; в один день едите в основном каши, в другой – много мяса или рыбы.

  1. На первые три дня необходимо есть белковую пищу, при этом нужно вдвое уменьшить количество калорий относительно нормы.
  2. Четвертый день питание должно быть разным до обеда и после: в первой половине дня – белковое питание, во второй – углеводное.
  3. Пятый, шестой и седьмой дни сначала должны преобладать углеводы, причем сложные, а белков и жиров нужно употреблять совсем немного. Затем соотношение БЖУ немного меняется с легким повышение белковой составляющей к концу семидневки.
  4. На пятый день количество калорий – вдвое больше нормы! На шестой и седьмой – чуть меньше нормы. Но шестой день должен быть с хорошей физической нагрузкой, а седьмой – с пассивным отдыхом.

Далее цикл можно повторять, не забывая про спорт.

Рекомендации по каждому дню

Чтобы грамотно менять калораж в зависимости ото дня прохождения гибкой диеты, прежде всего, необходимо подсчитать, сколько энергии нужно вашему организму для полного жизнеобеспечения, но без откладывания жира про запас. Максимально допустимое количество калорий будет зависеть от пола, возраста, роста, веса и физической активности человека.

Первый, второй и третий дни

Итак, первые три дня дефицит калорий должен составлять 50%. Например, если вам необходимо 2800 ккал, то в течение трех дней нужно потреблять всего 1400 ккал.

Но первые три дня набраны они должны быть преимущественно за счет белков: как при кетогенной диете. Белковой пищи все три дня должно быть 3г на килограмм веса, а углеводов – всего 50 г в день, включая углеводосодержащие овощи. Остальной калораж можно добрать за счет жиров.

Разница в первые три дня должна быть только в физических нагрузках. Первые два дня – интенсивная тренировка, но желательно – на разные группы мышц. Третий день – кардиотренировка.

Четвертый день

В первой половине дня соотношение белков, углеводов и жиров должно быть таким же, как и в предыдущие три дня: количеств калорий примерно одна треть от вашей нормы. Углеводов немного, и это только овощи.

После этого необходима серьезная физическая нагрузка на все группы мышц, после которой начнется углеводный этап диеты. Но сразу после тренировки желательно выпить свежевыжатый сок или молочно-банановый коктейль.

Примерно через час-полтора нужно съесть сложные углеводы: гречневую, перловую, ячневую или другую кашу из цельного зерна. Не запрещены овощи и совсем немного белка.

В этот день должен быть еще один аналогичный прием пищи.

Пятый день

Это день калоража, повышенного вдвое! Причем за счет сложных углеводов: белков и жиров должно быть всего 50 г за сутки, а углеводов – 5-6 г на килограмм веса. Можно есть макаронные изделия, овсянку на молоке, плов, только не слишком сдабривая кашу жирами.

Орехи, желтый сыр и другую жирную молочку нужно также свести к минимуму. Фрукты также: там много простых углеводов, что в диетическом плане ставит фрукты в один ряд с обычными сладостями на основе рафинированного сахара.

Вечером этого же дня нужна кардиотренировка не менее, чем на 40 минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Шестой день

На шестой день дефицит калорий должен быть не более 20%. То есть если ваша норма 2800 ккал, то теперь нужно уменьшить ее примерно до 2240 ккал.

Соотношение БЖУ теперь нужно следующее:

  • углеводы – 2-3 г на килограмм веса;
  • белки – 2 г на килограмм;
  • жиры – 1 г на килограмм вашего веса.

В этот день нужна очень хорошая физическая нагрузка: приветствуется силовая тренировка на все группы мышц.

Седьмой день

Питание в этот завершающий день точно такое же, как и в предыдущий, а вот физических нагрузок уже нет: это день отдыха и сна! Со следующего дня цикл можно повторять.

Гибкая диета – это щадящий способ быстрой корректировки веса для здорового человека. Она приближена к естественному питанию, довольно разнообразна и по составу, и по режиму питания. Ее даже, скорее, можно назвать системой спортивного питания, нежели диетой в традиционном смысле слова.

Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний и вы хотите грамотно подойти к вопросу здоровья, красоты и стройности фигуры, то диета Лайла Макдональда вам вполне подойдет.

Описание гибкой диеты Лайла Макдональда

В настоящее время для всех людей основными радостями в жизни стали сон и еда. И если с первым, можно сказать, все понятно: чем больше и крепче человек спит, тем больше он получает удовольствия, то вот с едой получается какая-то неувязка. Все, что мы едим, сразу отражается на состоянии нашего организма, и не обязательно положительно. А главное – это набор лишнего веса. И большая часть населения считает, что для поддержания стройной фигуры подойдет только правильное питание, означающее жесткие ограничения в питании.

По их мнению, меню будет состоять лишь из листика салата и стакана кефира, и ходить они будут вечно голодные. Они думают, что должны полностью отказаться от всего вкусного: мяса, мучного, сладкого и так далее. Опровержением всех этих мыслей стала диета Лайла Макдональда или гибкая диета.

Механизм гибкой диеты

Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.

Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.

Не надо себя «ломать» и отказываться от любых блюд. Следует лишь немного подкорректировать свои привычки.

В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.

Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен, для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.

Принципы подсчета калорий

Метод подсчета калорий – это очень эффективный и легкий способ, который дает стопроцентный результат.

Если человек будет вести дневник питания и учитывать все съеденные калории, то он сможет кушать все, что захочет без ограничений. Никаких проблем в этом процессе быть не должно, необходимо только разобраться в нюансах и привыкнуть.

Теоретические основы

  • Белки: 4 ккал/гр.,
  • Углеводы: 4 ккал/гр.,
  • Жиры: 9 ккал/гр.,
  • Алкоголь: 7 ккал/гр.,
  • Клетчатка: 1.5-2 ккал/гр.

На этикетки покупаемого продукта или в интернете следует найти калорийность и состав. Каждый съеденный кусочек необходимо предварительно взвешивать.

Для правильной оценки калорийности итогового выхода продукта нужно принимать во внимание следующий нюанс: при приготовлении какие-то продукты развариваются (крупы, макароны), а другие, наоборот, – увариваются (мясо). Но при этом калорийность и количество белков, жиров и углеводов конечного продукта не изменяются.

После всех процедур взвешивания и подсчета следует сохранять все результаты любым удобным способом: записывать в тетрадку, забивать в компьютер, завести онлайн-дневник или скачать специальное приложение на телефон.

Желательно выбрать готовую программу. Благо, в настоящее время создано уже множество различных вариантов по интерфейсу не сложнее, чем контакт, одноклассники или инстаграм. В таких приложениях или персональных аккаунтах на сайтах вы сможете записывать все свои данные, вводить личные параметры, формировать цели, а результаты будут рассчитывать автоматически. Кроме «голых» цифр можно формировать диаграммы и графики, которые наглядно могут показать изменение потребляемых калорий по дням, динамику изменений вашего веса или сравнительное отношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Также в большинстве таких программ уже есть список готовых продуктов с их калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов. Конечно, не стоит полагаться на них на все 100 %, желательно перепроверять, просматривать упаковки товаров и хотя бы примерно считать самим.

Читать еще:  Компрессы при подагре разновидности, рекомендации по использованию

Так что, благодаря научно-техническому прогрессу, следить за своим рационом и проводить необходимые расчеты стало гораздо проще.

Расчет необходимой калорийности при гибкой диете

Необходимая калорийность – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания настоящего веса.

У каждого человека этот параметр свой, индивидуальный, и зависит он от многих факторов, например: гормональный фон, физическая активность, возраст, процентное отношение мышечной массы к жировой и другие.

Существует множество способов таких расчётов как простых, так и сложных.

Средними значениями считают 30 ккал на 1 кг для женского пола и 33 ккал для мужского. Можно отталкиваться от этих цифр, принимая во внимание дневную активность и количество занятий спортом.

На протяжении месяца следует придерживаться этой калорийности и отслеживать изменения по весу.

Если происходит набор массы, то нужно понижать количество калорий, а если вес уходит, то наоборот, увеличивать. Но конечно все зависит от вашей цели.

Как поставить реальные задачи?

В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:

  • Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин,
  • Небольшой лишний вес , 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин,
  • Нормальный вес , 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин,
  • Недостаточный вес , 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин,
  • Анорексия , 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.

Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:

  • Состояние ожирения , 4-6 %,
  • Небольшой лишний вес , 3-4 %,
  • Нормальный вес -2-3 %,
  • Недостаточный вес – 1-2 %,
  • Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.

Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.

Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит , 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).

Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.

Основные выводы по диете Лайла Макдональда

Гибкая диета – это:

  • Персональный рацион питания для каждого человека, который основывается на индивидуальных вкусовых желаниях,
  • Контроль над поступлением необходимых веществ,
  • Возможность длительного применения,
  • Отсутствие каких-либо ограничений, в том числе разрешенных и запрещенных продуктов,
  • Постоянные изменения структуры тела,
  • Отсутствие регулярного ощущения голода,
  • Поддержание нормального гормонального фона,
  • Отсутствие нервных срывов, хорошее настроение и психологический комфорт,
  • Возможность посещать все праздники и банкеты, при этом, не нарушая диету.

Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда

Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.

При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.

Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.

Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.

Если вы потратите всю допустимую норму калорий на любимые вредные блюда, которые, скорее всего, составят довольно маленький объем, то чувство голода будет преследовать вас весь оставшийся день, а вот скушать уже ничего будет нельзя.

Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.

Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться. Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта.

Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.

Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.

Гибкая диета Лайла Макдональда

Гибкая диета – изобретение доктора биологических наук Лайла Макдональда. Это не кабинетный ученый, а человек, увлеченный бодибилдингом и силовым спортом. Лайл решил избавить миллионы простых пользователей зала от «сложного пути» с куриной грудкой и гречкой. Он считает, что главное в диете – это не источники макронутриентов, а то, насколько долго человек может соблюдать определенный план питания. Гибкая диета может быть предназначенной как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она универсальна, проста, и подойдет людям разных родов занятий и уровней дохода. Это общая система здорового питания, а не узкая «билдерская» схема для спортсменов.

Что такое гибкая диета

Большинство срывается с диеты, и не следит за питанием только по одной причине – рационы скучны, и не предполагают еды в социальных ситуациях. Худеющий вынужден страдать, пока его друзья заказывают пиццу. Конечно, фитнес-гуру говорят, что можно заранее приготовить любое блюдо дома, и принести с собой на вечеринку. Но кто так делает-то? Правильно, почти никто или только выступающие спортсмены.

Почему? Так это не удобно, не вкусно и отвлекает от жизни. Хорошо, даже если худеющий научится классно готовить, вряд ли его порадуют затраты времени и сил на это. Да и в реальной жизни часто приходится выбирать между готовкой часами и другими развлечениями, а то и залом.

Лайл предлагает делать следующее:

  • 75% макронутриентов получать из круп, мяса, рыбы, яиц и овощей;
  • Остальное наедать тортиками, шоколадками, едой навынос и прочими радостями жизни.

Немного планирования, и даже на жесткой сушке можно будет пойти на день рождения, или поесть дома у мамы.

Научное обоснование

Мейнстримовые источники по диетологии оперируют следующими тезисами:

  • Если есть хлеб, пасту и сладости, организм будет набирать жир сам собой;
  • Исключение красного мяса – самый простой путь к здоровым сосудам;
  • Насыщенные жиры – причина повышенного уровня холестерина;
  • Если есть часто и мало, можно похудеть за счет разгонки метаболизма;
  • Питание должно быть чистым, ешьте гречку, курицу, огурцы и яблоки, добавьте растительное масло холодного отжима, и будет вам счастье.

Все это приправляется требованиями не солить еду, пить по 2л воды, и не добавлять сахар в чай или кофе. Проблема в том, что данный стиль питания сильно отличается от общепринятого, и человек рано или поздно перестает ему следовать просто потому, что устает быть «белой вороной» и отказывать себе в простых удовольствиях.

На «чистое питание» работает целая индустрия подсластителей, протеиновых шоколадок, фитнес-печенья и других «заменителей нормальной еды». Но эти продукты дороги, обычному человеку со средней зарплатой «не светит» заменять сладкое и фаст-фуд ими.

В своей книге «Гибкая диета» Лайл разбивает эти тезисы. Он доказывает, что пока рацион не состоит полностью из углеводов, и человек ест 2 г белка на килограмм массы тела, ему не грозит «ожирение от определенной еды». Ученый доказывает, что совершенно не обязательно есть каждые 2 часа, если вы этого не хотите, и отказываться от десертов постоянно.

И самое главное – пока у человека нет сахарного диабета, и серьезных нарушений метаболизма вроде болезни Иценко-Кушинга, ему не стоит исключать ни фрукты, ни хлеб, ни макароны на постоянной основе.

Все «танцы с бубном» вокруг чистоты питания можно заменить на 2 простых действия:

  • Рассчитываем калорийность питания и количество в ней белков, жиров и углеводов;
  • Взвешиваем повседневную еду, и вписываем продукты в калораж.

Как худеть на гибкой диете

Для снижения веса человек должен есть примерно 26-30 ккал на 1кг своего веса. Умножьте актуальный вес на эти цифры и получите «коридор калорий».

В нем нужно съедать не менее 1,5 г белка, 1 г жиров. При этом насыщенные жиры должны составлять не менее 30 процентов общей липидной нагрузки рациона. Углеводы рассчитываются по остаточному принципу:

  • Сначала свой вес умножают на 26, если образ жизни «офисный» и на 30, если активный;
  • Затем рассчитывают белки и жиры, и их калорийность, исходя из того, что 1г жира дает 9 ккал, 1г белка – 4 ккал;
  • Оставшееся количество ккал делят на 4, чтобы получить граммы углеводов;
  • Всю пищу взвешивают и заносят либо в приложение «Фет сикрет», либо в любой другой счетчик калорий.
Читать еще:  Что делать, если при родах ребенку сломали ключицу

Как «вписывать вредное в рацион»

Способы разнятся в зависимости от предпочтений. Кто-то предпочитает разделить суточную калорийность так, чтобы каждый день съедать, например, бургер на 320 ккал или печенье. А кто-то создает больший дефицит за счет «чистого» питания в течение недели, и устраивает один большой свободный прием пищи на 1200-1400 ккал в неделю.

Первый вариант предпочтительней для тех, кто мало знаком с силовой тренировкой и только начинает свой путь в фитнесе. Второй больше подходит тем, кто занимается в тренажерном зале давно и может позволить себе тренировку с существенными весами отягощений.

Процентное соотношение «полезного-вредного» важно не столько для похудения или набора, сколько для состояния ЖКТ и здоровья в целом.

Есть примеры, когда люди действительно худели на еде из «Макдональдса» или «Сабвея», но вот исследований по тому, как потом вели себя их желудки и печень, естественно, никто не проводил.

Как набирать на гибкой диете

Набор мышечной массы на гибкой диете еще проще. К указанным выше цифрам по белку и жирам надо просто добавить 4-5 г углеводов на килограмм актуальной массы тела в сутки. Набор предполагает «обкатку», то есть атлет должен смотреть, что именно он набирает. Для этой цели предполагается не только взвешивание, но и замер объемов талии, бедер, бицепсов, и грудной клетки. Если талия растет быстрее остальных показателей, это должно стать сигналом к пересмотру цифр.

Нужно просто есть меньше углеводов, и в процентном же соотношении снизить количество сладкого, фруктов и соков.

Примерный рацион

В том и суть диеты, что «примерное меню» каждый набрасывает сам, исходя из веса, вкусовых предпочтений и цели.

Например, если девушка весит 60 кг, любит мороженое и пиццу и не делает кардио, ей можно строить свое меню так:

  • День 1. 1 прием – яичница, болгарский перец, хлеб. 2 прием – говядина, овощи, булгур. 3 прием – порция мороженого перед тренировкой. 4 прием – курица, овощи, гречка.
  • День 2. 1 прием – кусок пиццы, 2, 3 и 4 приемы – порция овощей и что-то белковое, мясо или рыба.

Обычно сладкое или вредное едят перед тренировкой, чтобы поднять уровень глюкозы крови и задействовать процессы восстановления в полной мере.

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета поможет избежать расстройств пищевого поведения, и проблем, связанных с ними. Она не исключает продукты и их группы, а значит, будет более полной с точки зрения макронутриентного состава. Этот стиль питания – более здоровый, чем ограничения с исключениями всех источников углеводов, или жиров, либо «выборка» только белого мяса в качестве источников белка.

Этот протокол в большей степени подходит для обычной жизни, чем «правильное питание», и низкоуглеводные диеты. С «гибким» питанием можно ехать в отпуск, другую страну, готовить или нет, стоит только взвешивать.

А вот отсюда уже начинаются проблемы. Не все люди нормально относятся к взвешиванию пищи, и постоянным подсчетам. Конечно со временем рационы будут составляться «на автомате», но в начале пути очень сложно смириться с тем, что «гибкая и комфортная» диета превращает жизнь в постоянный дневник.

Другой существенный минус – это не всегда известная калорийность блюд, которые употребляются вне дома. Иногда люди не могут сбросить вес на этой диете из-за каких-то мелочей, вроде соусов для бургеров. Потому, кстати, многие адепты устраивают рефиды только в сетевых фастфудах.

Диета не подойдет тем, кто не может остановиться, поедая сладкое. Таким людям стоит отказаться от него и работать с зависимостью с психологом.

Вывод

Гибкая диета – лучший вариант, чтобы распланировать долгосрочное похудение, периодические циклы «сушек» и «наборов» веса. Она подойдет тем, кто достаточно дисциплинирован для подсчетов, и обладает хорошим чувством меры. И да, она облегчит жизнь как профессиональному спортсмену, так и любителю ЗОЖ. Некоторым людям придется дополнять гибкое питание витаминно-минеральными комплексами, некоторым – нет. Но витамины в данном случае назначаются в зависимости от результатов анализов крови.

Описание гибкой диеты Лайла Макдональда

В настоящее время для всех людей основными радостями в жизни стали сон и еда. И если с первым, можно сказать, все понятно: чем больше и крепче человек спит, тем больше он получает удовольствия, то вот с едой получается какая-то неувязка. Все, что мы едим, сразу отражается на состоянии нашего организма, и не обязательно положительно. А главное – это набор лишнего веса. И большая часть населения считает, что для поддержания стройной фигуры подойдет только правильное питание, означающее жесткие ограничения в питании.

По их мнению, меню будет состоять лишь из листика салата и стакана кефира, и ходить они будут вечно голодные. Они думают, что должны полностью отказаться от всего вкусного: мяса, мучного, сладкого и так далее. Опровержением всех этих мыслей стала диета Лайла Макдональда или гибкая диета.

Механизм гибкой диеты

Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.

Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.

Не надо себя «ломать» и отказываться от любых блюд. Следует лишь немного подкорректировать свои привычки.

В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.

Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен, для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.

Принципы подсчета калорий

Метод подсчета калорий – это очень эффективный и легкий способ, который дает стопроцентный результат.

Если человек будет вести дневник питания и учитывать все съеденные калории, то он сможет кушать все, что захочет без ограничений. Никаких проблем в этом процессе быть не должно, необходимо только разобраться в нюансах и привыкнуть.

Теоретические основы

  • Белки: 4 ккал/гр.,
  • Углеводы: 4 ккал/гр.,
  • Жиры: 9 ккал/гр.,
  • Алкоголь: 7 ккал/гр.,
  • Клетчатка: 1.5-2 ккал/гр.

На этикетки покупаемого продукта или в интернете следует найти калорийность и состав. Каждый съеденный кусочек необходимо предварительно взвешивать.

Для правильной оценки калорийности итогового выхода продукта нужно принимать во внимание следующий нюанс: при приготовлении какие-то продукты развариваются (крупы, макароны), а другие, наоборот, – увариваются (мясо). Но при этом калорийность и количество белков, жиров и углеводов конечного продукта не изменяются.

После всех процедур взвешивания и подсчета следует сохранять все результаты любым удобным способом: записывать в тетрадку, забивать в компьютер, завести онлайн-дневник или скачать специальное приложение на телефон.

Желательно выбрать готовую программу. Благо, в настоящее время создано уже множество различных вариантов по интерфейсу не сложнее, чем контакт, одноклассники или инстаграм. В таких приложениях или персональных аккаунтах на сайтах вы сможете записывать все свои данные, вводить личные параметры, формировать цели, а результаты будут рассчитывать автоматически. Кроме «голых» цифр можно формировать диаграммы и графики, которые наглядно могут показать изменение потребляемых калорий по дням, динамику изменений вашего веса или сравнительное отношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Также в большинстве таких программ уже есть список готовых продуктов с их калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов. Конечно, не стоит полагаться на них на все 100 %, желательно перепроверять, просматривать упаковки товаров и хотя бы примерно считать самим.

Так что, благодаря научно-техническому прогрессу, следить за своим рационом и проводить необходимые расчеты стало гораздо проще.

Расчет необходимой калорийности при гибкой диете

Необходимая калорийность – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания настоящего веса.

У каждого человека этот параметр свой, индивидуальный, и зависит он от многих факторов, например: гормональный фон, физическая активность, возраст, процентное отношение мышечной массы к жировой и другие.

Существует множество способов таких расчётов как простых, так и сложных.

Средними значениями считают 30 ккал на 1 кг для женского пола и 33 ккал для мужского. Можно отталкиваться от этих цифр, принимая во внимание дневную активность и количество занятий спортом.

На протяжении месяца следует придерживаться этой калорийности и отслеживать изменения по весу.

Если происходит набор массы, то нужно понижать количество калорий, а если вес уходит, то наоборот, увеличивать. Но конечно все зависит от вашей цели.

Как поставить реальные задачи?

В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:

  • Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин,
  • Небольшой лишний вес , 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин,
  • Нормальный вес , 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин,
  • Недостаточный вес , 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин,
  • Анорексия , 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.
Читать еще:  Какие народные средства лечения помогут, если болят колени

Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:

  • Состояние ожирения , 4-6 %,
  • Небольшой лишний вес , 3-4 %,
  • Нормальный вес -2-3 %,
  • Недостаточный вес – 1-2 %,
  • Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.

Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.

Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит , 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).

Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.

Основные выводы по диете Лайла Макдональда

Гибкая диета – это:

  • Персональный рацион питания для каждого человека, который основывается на индивидуальных вкусовых желаниях,
  • Контроль над поступлением необходимых веществ,
  • Возможность длительного применения,
  • Отсутствие каких-либо ограничений, в том числе разрешенных и запрещенных продуктов,
  • Постоянные изменения структуры тела,
  • Отсутствие регулярного ощущения голода,
  • Поддержание нормального гормонального фона,
  • Отсутствие нервных срывов, хорошее настроение и психологический комфорт,
  • Возможность посещать все праздники и банкеты, при этом, не нарушая диету.

Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда

Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.

При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.

Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.

Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.

Если вы потратите всю допустимую норму калорий на любимые вредные блюда, которые, скорее всего, составят довольно маленький объем, то чувство голода будет преследовать вас весь оставшийся день, а вот скушать уже ничего будет нельзя.

Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.

Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться. Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта.

Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.

Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.

Эффективная диета Лайла Макдональда

Кетогенная диета

Суть гибкой диеты Лайла Макдональда в сокращении употребления углеводной пищи. Таким образом организм начнёт сжигать жировые запасы. Необходимо кушать еду, богатую на белок, с минимальной вместительностью жиров и углеводов.

Разрешаются такие продукты:

  • Птичье мясо – куриное или индюшиное.
  • Рыба: треска, минтай, камбала, палтус.
  • Красное нежирное мясо.
  • Морепродукты: кальмар, крабы.
  • Нежирный творог.
  • Сыр. Рекомендуются нежирные виды.
  • Белок из яиц.
  • протеин.

В рацион обязательно включаются волокнистые овощи, к которым относят спаржу, брокколи, брюссельскую или белокочанную капусту, салат, сельдерей, огурец, болгарский перец, цуккини, грибы. В таких продуктах присутствует клетчатка, которая способствует работе кишечника и насыщает организм. Важно употреблять их в небольших количествах.

Белок и овощи, употребляемые за день, разделяются на 4 приёма. Первые два должны включать молочные изделия.

В книге Лайла Макдональда не указаны ограничения по употреблению специй. При приготовлении разрешается добавлять соль, перец, горчицу, соевый соус, сальсу.

Основные принципы диеты

Выделяют три группы людей, сидящих на диете:

  • Мужчины с жировой прослойкой в 15%, у женщин – 24%.
  • Парни – от 16 до 25%, девушки – от 24 до 34%.
  • Процент жира выше указанных цифр.

Количество белка, фримилов и перекусов в рационе будет зависеть от того, к какой группе относится человек. Во время диеты организм испытывает стресс, поэтому необходимо употреблять поливитаминные комплексы, рыбий жир, калий, магний и кальций.

Помимо правильного питания, следует тренироваться. Это поможет избавиться от лишних килограммов быстро и качественно. Стоит отдать предпочтение силовым упражнениям. Тренироваться нужно от 2 до 3 раз в неделю.

Занятия должны быть интенсивными, продолжительность – не более 40 минут. Для проработки крупных мышц достаточно выполнять упражнения по 6-8 раз, для малых – 8-10. При занятиях используются максимальные веса.

Выделяют такие упражнения при диете Макдональда:

  • Жим ногами, приседания.
  • Румынская тяга, сгибания.
  • Жим в лежачем положении или наклонный.
  • Подтягивания.
  • Горизонтальна тяга.
  • Махи в стороны с гантелями.
  • Прокачка бицепса и трицепса.
  • Для пресса выполняются скручивания. Для большего эффекта применяются большие веса.

В своей книге Макдональд утверждает, что гибкая диета значительно отличается от обыкновенной, поэтому и более эффективна. Один раз в неделю возможно кушать что угодно. Блюдо должно быть только одно и в небольшом количестве. Это помогает организму не сорваться, оказывает влияние на психологическое состояние человека. Такой день называют фримилом. Не рекомендуется людям, которые относятся к первой группе. Второй категории разрешается делать такой день один раз в неделю, а третьей группе – два раза.

Главное не превышать свою норму КБЖУ. Рацион гибкой диеты состоит на 75-85% с овощей, фруктов, злаков, белков животного происхождения. Остальная часть – вредные продукты: жаренное, мучное, сладкое – то, что запрещено при других программах похудения. Если употреблять больше нормы по калориям, будут добавляться лишние килограммы.

Диета способствует похудению и удержанию стабильной массы тела. Выделяют такие основные принципы:

  • Баланс калорий. Люди набирают вес, потому что съедают больше, чем израсходуют. Стоит уменьшить количество потребляемой энергии.
  • Макросы по индивидуальной системе. Подразумевает количество основных питательных элементов, которые нужно употребить за день. Рассчитываются макросы при помощи специального калькулятора. После заполнения определённых полей, будут показано количество жиров, белков и углеводов на день.
  • Необходимо употреблять белковые продукты.
  • Принимать пищу возможно в любое время.
  • Относительные характеристики продуктов. Главное учитывать макросы – белки, жиры и углеводы. При употреблении правильной пищи в больших количествах, положительного результата не будет.
  • Удобное совмещение продуктов. Диета не подразумевает отказ от любимых блюд. Необходимо только урезать порции вредной еды. Днём лучше кушать овощи, фрукты, злаки, молоко, рыбу, мясо.
  • Индивидуальный подход. При такой диете нет разрешённых и запрещённых продуктов. Блюда, который не нравится, возможно заменить другим. Можно не отказываться от походов в кафе, застолья. Советуют просто днём съесть меньше, а вечером побаловать себя чем-то вкусным.

Преимущества и недостатки, противопоказания

Среди преимуществ диеты выделяют такие:

  • Допускается употребление вредной пищи. Если сэкономить на дневных порциях, вечером можно посидеть в кафе с друзьями, съесть «неправильную» еду. Главное не выходить за нормы.
  • Настроение и пищеварение на высшем уровне. Такая программа похудения не заставляет отказываться от любых блюд. В рационе присутствуют коррективы, которые не влияют на пищеварительные процессы. Употребление сладкого поднимет настроение и работоспособность мозга.
  • Возможно заменить один продукт другим.
  • Необходимо пить много воды. В день следует употреблять от трёх литров жидкости.
    Кушать можно в любое удобное время. Возможно делать перекусы.

Присутствуют и негативные стороны диеты Лайла Макдональда:

  • Не стоит использовать людям с больными сосудами, пищеварительной системой, сахарным диабетом. Вредная пища имеет высокую вместительность холестерина. Он закупоривает сосуды организма. Также такая пища плохо переваривается и является тяжёлой для желудка, кишечника и печени. Диабетикам не разрешены сладости.
  • Необходимо постоянно следить за количеством съеденных калорий, что занимает достаточно времени.
  • Учитывается любая вредная еда. Поэтому поблажки не допустимы.
  • Вредные продукты откладываются в жиры. Поэтому необходимо следить за их количеством.

Если уменьшать приёмы пищи от 5 до 2, это может только навредить организму. Это большой стресс. Диета Лайла Макдональда не допускает голодания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector