Svarognn.ru

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Разминка перед тренировкой для девушек

Для чего девушкам нужна разминка перед тренировкой?

Любые физические нагрузки – стресс для организма. В противном случае они попросту не имели бы смысла: вся суть именно в том, чтобы сначала как следует «встряхнуть» тело, а затем дать ему восстановиться и стать сильнее, дабы в следующий раз противостоять стрессу более эффективно. Именно так мы становимся выносливее, гибче, ловчее и можем поднимать все большие веса.

Тренировочному стрессу подвергаются не только мышцы, но и связки, суставы, сердечно-сосудистая и нервная системы. И им нужен не только отдых, но и хорошая подготовка к нагрузке. Разминка выполняет целый ряд функций:

  • активизирует нервную систему, помогая взбодриться и сконцентрироваться на работе;
  • способствует притоку крови к мышцам, подготавливая их к нагрузке;
  • стимулирует выработку суставной жидкости, защищая суставы от травм;
  • разогревает связки, делая их более эластичными;
  • помогает войти в необходимый пульсовой режим;
  • способствует насыщению клеток кислородом.

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминаться нужно всегда. Перед силовой тренировкой, пробежкой, аэробикой, ВИИТ-комплексом разминка непременно должна быть. А вот ее тип и продолжительность очень индивидуальны.

Как долго и как именно нужно разминаться?

Наибольшее внимание разминке нужно уделить перед силовой тренировкой – особенно, если вы занимаетесь с достаточно большими весами (а для девушек-новичков и 10 кг – уже приличное отягощение). Правда, мнения фитнес-экспертов в этом вопросе несколько расходятся – одни утверждают, что разминаться необходимо «до первого пота», чтобы уже сама разминка вызвала легкое утомление. Другие же считают, что перед силовой тренировкой следует поберечь силы и энергию, поэтому увлекаться подготовительными манипуляциями не стоит.

Невозможно сказать наверняка, кто из специалистов прав – обе точки зрения имеют право на жизнь. Со временем вы сами выберете для себя максимально приемлемый вариант. Индивидуальных факторов может быть много – особенности нервной и сердечно-сосудистой систем, интенсивность тренировки, ваше самочувствие в данный момент и даже температура воздуха.

Например, зимой, когда в большинстве спортзалов довольно прохладно, на разогрев должно уходить больше времени. Летом же, когда жара сама по себе является серьезной нагрузкой на организм, интенсивность тренировок рекомендуется снизить, и разминку тоже сделать легкой.

Значение имеет даже фаза менструального цикла. Так, незадолго до месячных у женщин усиливается выработка гормона прогестерона, который влияет на структуру соединительных тканей (такой эффект связан с потенциальными родами). Суставы становятся гиперподвижными, а связки – более подверженными растяжениям. Поэтому разминке нужно уделять особое внимание.

Как бы там ни было, разминаться следует не менее 7-10 минут. Подготовка к тренировке должна состоять из легкого кардио, которое взбодрит весь организм и насытит ткани кислородом, необходимым и для работы мышц, и для сжигания жира.

Разминка для девушек: кардио

Несколько лет назад в фитнес-среде велись ожесточенные споры о том, когда же делать кардио для похудения – до силовой тренировки или после. И, несмотря на то, что верным оказался второй вариант, многие девушки до сих пор изнуряют себя продолжительными кардио-сессиями, после которых еще и заставляю себя заниматься с железом.

Поберегите мышечный гликоген и свою бодрость для силовых упражнений. Кардио-разминка же не должна длиться более 10-15 минут, а многим спортсменкам, даже профессиональным, достаточно и 5-7, чтобы почувствовать себя «на коне». Темп выбирайте средний, щадящий. Если есть возможность следить за пульсом, постарайтесь держать отметку на 65% от максимума.

Выбирайте тот тип нагрузки, который вам по душе. В большинстве тренажерных залов есть целый комплект кардио-тренажеров – беговая дорожка, эллипс, велотренажер, степпер и пр. Дома можно прыгать на скакалке, делать «прыгающего Джека» или заниматься старым добрым бегом на месте.

Суставные упражнения для разминки

Перед тренировкой необходимо размять основные суставы, которые будут задействованы в упражнениях, а также позвоночник. Тем самым вы также активизируете приток к крови к мышцам, благодаря чему они станут более эластичными, отзывчивыми и чувствительными. Большинство упражнений из суставной гимнастики знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. К ним относятся:

  • Вращательные движения руками. Встав прямо, выпрямите руки и делайте вращения в плечевых суставах – 10-15 раз назад, затем столько же – вперед.
  • Подъемы рук через стороны. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки опущены по швам. На вдохе поднимайте выпрямленные руки над головой, на выдохе – плавно опускайте вниз.
  • Вращательные движения в локтях. Расставив руки в стороны, вращайте предплечьями сначала по направлению изнутри наружу, затем – наоборот.
  • Наклоны корпуса. Поочередно наклоняйте корпус назад, вперед, влево и вправо. Делайте это медленно, без резких рывков.
  • Плавные вращательные движения головой. Максимально расслабив плечи, вращайте головой – сначала по часовой стрелке, затем – против.
  • Подъем ног. Стараясь держать ноги выпрямленными (для удобства можно слегка сгибать их в коленях), поочередно поднимайте их перед собой. Двигайтесь медленно и подконтрольно.
  • Вращательные движения в коленном суставе. Стоя прямо, поднимите одну ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Вращайте голенью – сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите для другой ноги. Для удобства можно придерживаться рукой за опору.
  • Повороты корпуса. Стоя прямо, сцепите руки в замок на груди и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево. Не нужно делать это резко, стараясь добиться хруста в позвоночнике – все движения делаются осторожно.
  • Вращательные движения тазом. Встав прямо, поставьте руки на бедра. Ноги – на ширине плеч. Вращайте тазом – сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь в крайних точках траектории максимально выводить таз вперед и назад.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка. Для равновесия можете вытянуть руки перед собой.
  • Отведение ноги в сторону. Встаньте прямо, возьмитесь правой рукой за опору. Левую ногу отводите вбок, поднимая ее так высоко, как сможете. Повторите то же самое для другой ноги.
  • Разведение рук в стороны перед собой. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки перед собой. Затем разводите руки в стороны, стараясь отводить их так далеко, как сможете.

Упражнения для плечевых суставов можно выполнять с гимнастической палкой или даже обычным полотенцем, натянув его в руках. Все просто: поднимите руки со «снарядом» над головой и опускайте поочередно вперед и назад. Некоторые движения также можно выполнять с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, хотя девушка-новичок обойдется и без них.

Во всех движениях рекомендуется выполнять не менее 20-30 повторений. Многие девушки также делают растяжку перед тренировкой, но это не самая лучшая идея. Да, ваши мышцы должны быть достаточно гибкими и эластичными, но при этом и сохранять достаточную жесткость. После растяжки и мускулы, и связки становятся более уязвимыми, а силовые показатели могут снизиться. Поэтому растягиваться лучше после тренировки – это поможет снизить болевые ощущения в мышцах после нее и сделать мускулы еще сильнее к следующему занятию.

Style Итог

Как показывают наблюдения в тренажерных залах, разминкой чаще пренебрегают мужчины, сходу начиная жать стокилограммовую штангу. Женщины же, как существа с более развитым инстинктом самосохранения, исправно разминаются перед каждой тренировкой. Продолжайте в том же духе! Надеемся, что после прочтения этой статьи вы сделаете свою разминку более правильной и эффективной.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

повышение сердечной активности;
повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
постепенное растяжение всех мышечных систем;
увеличение частоты пульса;
подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Читать еще:  Миогелоз шейного отдела симптомы лечение профилактика

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Фитнес-разминка для девушек перед тренировкой дома

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три основные части:

  • Общий разогрев организма;
  • Проработка суставов;
  • Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Читать еще:  Самомассаж для похудения: виды, польза и техника

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и вверх.
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
  • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
  • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
  • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
  • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
  • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
  • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
  • Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео


Разогрей мышцы: как сделать разминку перед тренировкой

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки , или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Cosmo рекомендует

Как убрать нависшее веко с помощью макияжа – 3 простых шага

Антитренд: какие ошибки можно найти в макияже Ольги Бузовой

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем , как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам , так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

  • улучшение температуры тела и кровообращения , что позволяет телу двигаться активнее;
  • подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
  • снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут , но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки , возраста и истории ваших травм.

При этом , например , для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Согните правое колено и поднимите его до уровня таза , а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено , чтобы направлять его при необходимости.

Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Встаньте , расставив ноги на ширине плеч , и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

Начинайте вращать обеими руками вперед , а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так , чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

Задержите дыхание на несколько секунд , а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.

Динамичная планка

Встаньте прямо и наклонитесь вперед , чтобы дотронуться до пальцев ног.

Затем шагайте руками вперед до «планки».

Удерживайте положение в течение 2 секунд , а затем шагайте стопами до рук , чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее , а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5 , а затем выполните следующие упражнения.

Читать еще:  30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике!

Боковые выпады

Встаньте и установите ноги на ширине таза.

Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении , а затем вернитесь в исходное.

Выполните выпад другой ногой.

Повторите упражнение по 1−3 подходов по 8−15 раз.

Планка

Примите исходную позицию как при отжимании.

Положите ладони на пол , держите спину прямо , а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

Задержитесь в положении на 30 секунд.

Приседы

Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

Делайте приседы по 1−3 подходов по 12−15 раз.

Встаньте в исходное положение при отжимании.

Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги , подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах , что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой , а затем другую. Чередуйте ноги , делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено , слегка поверните поднятую ногу влево , а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад , как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Махи ногами

Встаньте на одну ногу , а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15−20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Руки положите на бедра , слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево , потом вправо.

Прыжки со скакалкой

Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

Прыгайте вперед на месте обеими ногами , затем повторите прыжки с такой же техникой , но уже назад.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило, чтобы везде помещаться

Польза и эффективные упражнения для разминки в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего веса важно не только следить за своим питанием, но и уделять достаточно времени физическим нагрузкам. Чтобы получить максимальную пользу от последних, нужно предварительно разогревать мышцы. В этом поможет разминка.

Польза разминки перед тренировкой

Польза разминки заключается в том, что она:

  • ускоряет кровоток;
  • повышает эластичность тканей;
  • подготавливает суставы к нагрузке;
  • предотвращает растяжки.

Силовые возможности разогретых мышц после разминки становятся выше. Они насыщаются кислородом, в них поступает большое количество полезных веществ. Лёгкие упражнения позволяют повысить выносливость, что увеличит время тренировки. Также занятия ускоряют метаболизм, а соответственно и сжигание жировых отложений.

После разминки человек сконцентрирован на предстоящих силовых тренировках: организм разогрет, мышцы разработаны, мобилизован суставно-связочный аппарат.

Разминка должна быть активной. Это приведёт организм в тонус. Если она будет слишком медленной и растянутой, то мышцы расслабятся и впадут в «спячку».

В разминку не входят специально разработанные упражнения. Каждый человек подбирает удобный для себя вариант.

Чем опасно её отсутствие?

Многие уделяют внимание основным занятиям, пренебрегая разминкой. Они утверждают, что на здоровье такой подход не отражается. Но это ошибочное мнение. Сбои в организме не всегда заметны.

Человек может заниматься месяц или даже полгода без разминки, и хотя это внешне не заметно, организм постепенно изнашивается. Со временем ошибки в тренировках отразятся на здоровье.

При её отсутствии возможны надрывы сухожилий и другие травмы. Поэтому не ленитесь, а уделяйте упражнениям на разогрев 10 минут. Не следует пренебрегать ими, даже если основные занятия продлятся не более 20 минут.

Активные занятия без должной подготовки приводят:

  • К растяжению связок. Такая травма сопровождается болью, необходимо делать перерыв в тренировках.
  • К травме суставов. Для восстановления потребуется время. И даже после должного лечения, травмированный сустав будет беспокоить ещё долгое время. Чаще травмируют колени, голеностопы, плечевые и тазобедренные суставы.
  • К головокружению и обмороку.

Основные виды упражнений

Разминка состоит из простых упражнений. Её продолжительность не менее 10 минут. Движения плавные, медленные. Необходимо постепенно опускаться от головы к носкам. Вначале разминает шея, после плечи и так далее.

Хорошо разминают тело упражнения на скручивание, приседания, повороты и наклоны, мази ногами, руками. При возможности, можно побегать пару-тройку минут. Во время бега задействовано большое количество мышц. Сердце начинает биться быстрее, ускоряется кровоток. Бег начинают и заканчивают ходьбой.

Кардио разогрев

Кардио разогрев делят на две группы: универсальные и специальные упражнения. Первые подойдут для любого вида физической нагрузки. Эти комплексы разучивают ещё в школе. Вначале идёт разминка тела с помощью наклонов и поворотов, после дыхательные упражнения.

Специальная программа применяется перед интенсивной работой. Она максимально разогревает мышцы. Включает в себя прыжки, быструю ходьбу, спуск и подъём по лестнице. Перед тем, как работать над прессом, нужно пару минут покрутить обруч.

Лёгкий кардио разогрев длится пару минут. Он включает в себя быструю ходьбу на месте или лёгкий бег.

Суставная гимнастика

Гимнастика положительно сказывается на подвижности суставов и координацию движений. Этот комплекс настолько эффективный, что может выступать в качестве основной тренировки. Он включает в себя подъём на носочки, наклоны, вращения и скручивания корпуса. Повторять упражнения нужно по 10 раз.

Динамическая растяжка разных групп мышц

Хороший эффект перед тренировкой даёт растяжка. Упражнения выполняют с определённой амплитудой, без резких движений. В противном случае возможно возникновение травм.

Вначале проводятся разогревающие упражнения. Они должны быть плавными, максимально комфортными, без боли. Когда мышцы достаточно прогреются, можно приступить к растяжке.

Динамичная растяжка включает в себя разведение рук, растяжку плечевых суставов, растяжку трицепса, наклоны и приседания.

После растяжки желательно вновь сделать кардио-упражнения. Они разогреют и поднимут температуру тела.

Восстановление дыхания

Заключительный этап — восстановление дыхания. Делается глубокий вход, а после выдох, во время приседания или наклона.

Комплекс упражнений для разминки дома для девушек

Сделать тело стройным и подтянутым можно не выходя из дома. Конечно, в этом случае не все упражнения доступны, попрыгать и побегать в малогабаритной квартире не получиться.

Можно взять на вооружение данный комплекс:

  • Ходьба. Её можно провести стоя на одном месте. Для этого отведите немного в стороны ступни, прижмите локти к телу. Делайте небольшие шаги на протяжении 4 минут.
  • Подъёмы колен. Это упражнение проводится в течение 30 секунд. Необходимо в быстром темпе поднимать до уровня таза согнутое правое колено, а после левое.
  • Вращение. Поводите плечами назад 10 раз, а затем вперёд, поработайте ими вверх-вниз.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите вдоль тела. Приседайте таким образом, чтобы колени были под углом 90°.
  • Растяжка. Чтобы поработать с трицепсом, необходимо согнуть руку в локте и немного приподнять её. Предплечье отведите назад. Второй рукой тяните локоть вперёд. Упражнение делайте без особых усилий, чтобы не навредить себе.
  • Разогрев плеч и спины. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. После сделайте наклон вперёд, и постарайтесь кончиками пальцев торкнуться пола. Пятки при этом отрывать нельзя. Затем лягте на живот, руки вытяните над головой. Верхнюю часть тела приподнятое над полом, руки разведите в стороны.
  • Разминка плеч и ягодиц. Встаньте прямо, руки положите на талию. Правую ногу отведите назад и согните в колене. При этом левая нога должна быть под углом 90°. Потяните руки вверх. Поменяйте положение ног.
  • Упражнение на пресс. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Ладони разверните к потолку. Поворачивайте туловище из стороны в сторону. Голова при этом не поворачивается. После лягте на спину и вытяните руки над головой. Приподнимание голову над полом, как намереваясь присесть. Руки остаются в прежнем положении.
  • Отжимания. Эти упражнения разрабатывает мышцы рук и груди.

Заключительным упражнением является бег на месте. После немного пройдитесь по комнате. Это восстановит дыхание, расслабит мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector