Svarognn.ru

Работа на рельеф и «сушка» без потери мышечной массы

Как подсушиться, не теряя мышечной массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?

Автор: Слаута Александр – специалист по спортпиту и тренер тренажёрного зала.
Дата: 2014-04-07

“Хочу быть огромным, рельефным, сильным – хочу всего и сразу!” Знакомая фраза в кругах людей, посещающих тренажерный зал и постепенно погружающихся в мир фитнеса и бодибилдинга. Казалось бы, хочет человек одновременно быть сильным, массивным и иметь рельефное тело, что тут необычного? Огромное желание – и все готово. Однако не все так просто. Попытка оказаться во всех местах сразу в бодибилдинге – лучший способ не попасть никуда. У каждого атлета встает вопрос выбора. Попробуем разобраться, почему важно чередовать циклы набора мышечной массы и циклы работы на рельеф. И почему не стоит гнаться за двумя зайцами сразу.

Разберем несколько мифических тенденций в построении красивого тела:

1) Прирост мышечной массы без потерь рельефа

Такой процесс просто невозможен физиологически. Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Для избавления от избыточного жира, нужно, наоборот, сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу и одновременно избавиться от жира, то должны потреблять больше калорий, чем требуется, и меньше калорий, чем требуется. Оба процесса в таком случае исключают сами себя.

2) Тренировочная программа для развития массы и рельефа

Невозможно построить тренинг так, чтобы достичь одновременно рельефа и увеличения мышечной массы. Тренировочный процесс для развития силы и массы поразительно отличается от тренинга для улучшения рельефа. Для примера возьмем применение кардионагрузки во время работы на массу. При работе на увеличение мышечной массы неуместно делать кардио, так как это способствует трате калорий. И сжигание жира будет происходить вместе с распадом мышц. Либо прогресс в наборе мышечной массы будет стоять на месте. Опять видим, что оба действия противоречат друг другу.

3) Работа на силу (массу) при низкоуглеводной диете

Читать еще:  Йохимбина гидрохлорид в бодибилдинге: как принимать и отзывы

Многие начинающие любители бодибилдинга стараются максимально не терять достигнутых силовых показателей. Это цель любого спортсмена. Но не все зависит только от наших желаний. При маломальском сокращении углеводов для работы на рельеф, многие продолжают работать с теми же весами и выполняют ту же программу, что они делали при наборе мышечной массы. Это огромная ошибка, так как в лучшем случае вы не сможете физически этого делать, а в худшем – возрастает вероятность получить травму. А это откинет вас далеко назад, а то и вовсе придется повременить с силовыми нагрузками. При ограничении в калориях, организм сильнее подвержен стрессу. А работоспособность и общее физическое состояние заметно снижаются. Что само по себе не позволит вам продолжать выполнять упражнения в силовом стиле на 4-6 повторений.

С чего начать новичкам?

Прежде всего, вам нужно:

1) Оценить свою форму

Проанализируйте свою физическую форму. На этом этапе определитесь, что для вас приоритетней: набрать мышечную массу и повысить силовые показатели или сделать свое тело более рельефным.

2) Постановка правильных целей

Для того чтобы прогрессировать в построении тела, не стоит гнаться сразу за массой и рельефом одновременно. Это самая типичная ошибка начинающих атлетов. Вы должны отлично понимать структуру тренировочного процесса, диеты и разделить свой тренинг на циклы (периоды). В которых вы будете работать либо на массу, либо на рельеф. Но никак одновременно на массу и рельеф. Все, что нужно начинающим любителям железа – это терпение и умение делать выбор в той или иной ситуации.

3) Составить короткий план на 1 – 3 месяца.

После постановки цели, Вам необходимо составить грамотный цикл набора мышечной массы либо работы на рельеф. Сюда будет входить характер диеты (высококалорийная, низкоуглеводная), характер тренировочной программы (силовая нагрузка, интенсивный тренинг совместно с кардионагрузкой).

4) Будьте готовы к любому результату

Приготовьтесь, что мышечная масса будет нарастать совместно с подкожным жиром и водой. Поэтому многие ужасаются своей формы в момент набора мышечной массы и высококалорийной диеты. Не надо паниковать, ведь наша первоочередная цель – это масса. После массанаборного цикла, вы будете уже планировать цикл работы на рельеф (сушка). Но и в этом периоде нужно быть готовым к тому, что общий вес и сила вместе с жиром и водой постепенно будут уходить.

Не всегда конечный результат может оправдать ваши надежды. На это влияет множество факторов: сон, диета, частота тренировок и их качество, непредвиденная простуда на сушке. Будьте готовы к любому итогу. Воспринимайте все как опыт.

Вывод

Любая поставленная цель должна осуществляться специальными методами узкой направленности. Поэтому не стоит успевать везде и сразу. Это может привести к тому, что в лучшем случае ваш прогресс будет стоять на месте. Не хватайтесь за все подряд: модные диеты, тренировочные программы и т.д. Не нужно изобретать велосипед в построении красивого и гармонично сложенного тела. Поэтому четко определитесь, что вы хотите в ближайший период: набрать больше мышечной массы, стать сильнее или же сделать рельефное тело. Только после поставленной цели стоит двигаться в выбранном направлении. Ведь главная ваша задача – прогрессировать в выбранном направлении.

Все, что вам нужно – это терпение и усилия. И запомните, бодибилдинг – занятие думающих людей. Всем качественной массы!

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Весь холодный сезон ты исправно посещала спортзал , старалась правильно питаться и не забывала про растяжку , пилатес и йогу? Что ж , скоро настанет время , когда можно будет явить миру итог стараний и показать свою красоту. Ближе к лету многие хотят просушиться — быстро избавиться от лишних объемов , чтобы красиво прорисовать мышцы и выглядеть максимально эффектно. Как правильно войти в режим сушки , чтобы она не стала бешеной и не навредила здоровью , читай в нашем материале.

Cosmo рекомендует

Какой маникюр укорачивает ногти – исправляем частые ошибки

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

Давай сразу расставим все точки над i: то , что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты , а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира , который , как правило , используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например , уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде , влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге , использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики , а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно , этот процесс можно применять не только спортсменам , но и обычному человеку , который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться , но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий , распределяя белки , жиры и углеводы в определенных пропорциях , и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка , как уже говорилось , не экспресс-диета , а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов , которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты , торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог , овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата , увы , не гарантируют хорошего самочувствия , отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше , это совсем не означает , что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует , как правило , не низкая масса тела и болезненная худоба , а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий , только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность , таким образом увеличивая расход калорий.

Отказываться от ужина , пропускать завтрак , убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность , то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой , мышечной , минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий , которую твой организм обязательно должен получить в сутки , чтобы правильно функционировать. Зная это число , можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий , который можно установить в телефоне , и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Речь прежде всего о сложных углеводах ( цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах ( молочная продукция , мясо , птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди , которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции , избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма , состояние соединительной ткани ( кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и , конечно , мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты , ждите проблем со здоровьем , и уж , конечно , о красоте речи тут не идет ( сложно быть красивой , когда волосы выпадают , ногти крошатся , кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того , чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…лучше исключи « пустые» калории!

Джанкфуд , фастфуд , полуфабрикаты , сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть , съедая маленькую порцию , ты получаешь огромное количество калорий. Например , творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это , на минуточку , полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества , создающие эти калории ( белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь , например в спортзале , они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню , выкинув из него « пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай , что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю , а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать , что из напитков оставить в меню:

  • питьевая и/или минеральная вода;
  • чай;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.
Читать еще:  Вигантол или Аквадетрим

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах , сладкую газировку , молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы ( злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы , сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет , а также запас жирорастворимых витаминов ( A , D , E , K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект , удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Так называемые медленные углеводы ( цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона , ты лишаешься витаминов и микроэлементов , крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны , даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения , что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну , а высокое содержание магния в цельных злаках ( лидеры — отруби , гречка , овес , рис , рожь , пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам , таким как конфеты , шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику , малину , чернику , ежевику , сливы , грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи , которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

  • 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
  • тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
  • кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
  • отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

  1. День первый – Грудь и руки:
  • жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
  • отжимания на брусьях с весом – 4 подхода по 15 раз;
  • жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 15 раз;
  • французский жим стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках – 4 подхода по 15 раз;
  • молотки – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

  1. День второй – ноги и пресс
  • приседания с отягощением – 4 подхода по 15 раз;
  • гакк-приседания – 4 подхода по 15 раз.
  • жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
  • Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
  • подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
  • косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу.

  1. День третий – спина, дельты
  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
  • Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

Диета при сушке мышц

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат – 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать белки.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Читать еще:  Диета при экзогенно конституциональном ожирении

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

  • Соль
  • Алкоголь
  • Креатин
  • Кофеин
  • Сахара
  • Витамины группы B
  • Сладости

Отличия мужской сушки тела от женской

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

  • Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
  • способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Категорически противопоказана диета при сахарном диабете, любых заболеваниях почек, печени и поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, беременности и кормлении грудью.

Видео: как правильно сушиться парням

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Программа тренировок на рельеф

Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.

Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:

  1. Накачать мышцы, придать им жёсткость.
  2. Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.

Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.

Что такое сушка тела

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:
220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.
МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.
МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.
Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Вопрос: А как быть с базовыми упражнениями?

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.
Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Подготовка

Начинать сушку нужно после того, как будет набрана необходимая мышечная масса. Стоит учесть, что во время сушки уходит не только жир и вода, но и часть мышечной массы. Поэтому мышечная масса должна быть набрана до сушки с учётом того, что часть потеряется на сушке.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы не склонны к набору веса, то свои первые результаты вы увидите достаточно быстро, при этом вам не нужно будет изнурять себя на тренировке. Если же вы эндоморф, то работать в зале вам придётся за двоих.

Правила тренировок

Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку. То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.

Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, — и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.

При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.

Питание во время тренировки

Главное правило во время сушки – много белков, мало углеводов, отсутствие соли и перца, дробное питание небольшими порциями по 6 раз в день, чистая вода.

Совсем исключать углеводы из рациона нельзя, но необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных.

Медленные углеводы нужно употреблять в небольших количествах, только в первой половине дня.

В среднем, суточная норма потребления во время сушки выглядит так:

  • 60% — белков (из них 40% — это протеины, оставшиеся 60% — чистый белок),
  • 10% — жиров,
  • 40% — сложных углеводов.
  • 3 литра чистой воды (кофе, чай, соки и любая другая жидкость не в счёт).

Витамины и микроэлементы в рационе должны быть в избытке, поэтому нужно пропивать поливитаминные комплексы или употреблять их вместе со спортивными пищевыми добавками.

Чуть ниже представлены некоторые продукты, рекомендуемые к употреблению во время сушки. Из них можно приготовить блюда для шести приёмов пищи, и всё это составит суточный рацион.

Белки:

  • яйца (белки или не более 2-х желтков в сутки);
  • морепродукты;
  • куриные грудки или нежирная низкокалорийная говядина;
  • бобовые (фасоль, соя, бобы);
  • обезжиренная молочная продукция с высоким содержанием белка, без пальмового масла.

Сложные углеводы:

  • коричневый и чёрный рис,
  • каши (овсянка, 4 вида злаков),
  • гречка.

Общее суточное потребление калорий должно быть сокращено от 10 до 30%, в зависимости от необходимой скорости. Если спешки нет – сушитесь медленно и планомерно. При ограниченном времени сократите потребление калорий на 30%, но не больше, иначе во время тренировки наступит упадок сил, и вы не отработаете по полной программе запланированные от 1000 калорий, не запустите липолиз.

Подробная программа по дням недели

Количество подходов должно быть не менее 3-х, так как первый – является разогревочным, все остальные – рабочими. Делаем по 15 повторений в каждом подходе.

Упражнения группируем в суперсеты, и используем дроп-сеты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector