Приседания с гирей: польза и виды упражнения
Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
-
Время на чтение: 3 мин.
- Что дает упражнение?
- Как делать упражнение?
- Полезные рекомендации
Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.
Что дает упражнение?
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:
- Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
- Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.
Как делать упражнение?
Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Приседания с гирей: польза и разнообразие для ваших ног
Приседания с гирей известны как кубковые либо «гоблет». Это замечательное упражнение для совершенствования мышц в нижней части тела. Их техника проще, нежели приседы со штангой, и подходят они не слишком опытным спортсменам.
Присед с гирей: польза
Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.
Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:
Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.
Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.
При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.
Виды приседаний с гирей
Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.
Классические приседания
Классический вариант выполняется следующим образом:
Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.
Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.
С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.
Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.
Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.
Приседания плие
Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:
Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.
Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.
Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.
Приседания сумо
Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.
Приседания с гирей над головой
Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:
Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.
Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.
Болгарские приседания с гирей
Болгарское приседание – сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:
Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция – спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.
Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.
На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.
Приседания с двумя гирями
Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:
Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.
Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.
Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.
Жим вверх
Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.
Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.
Приседания на одной ноге
Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:
Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.
Другую ногу нужно вытянуть вперед.
Далее нужно подняться, оттолкнувшись опорной пяткой.
СПРАВКА. Приседания рекомендуется дополнить упражнениями на растяжку нижней части тела. Это поможет ускорить прогресс и сформирует красивые линии тела.
Круговая передача
Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:
Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.
Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.
Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.
Как правильно приседать с гирей: полезные советы
При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес – 10-12 кг, для мужчин – 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.
Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:
Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.
Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.
Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.
Нарушение техники приседа – это сначала подъем таза, а потом – плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.
При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.
Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.
Использование гири для приседаний – отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию. Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным.
Гоблет приседания с гирей
Кроссфит-атлеты, чтобы не страдать на тренировках от монотонных упражнений вроде становой тяги или жима Арнольда, стараются постоянно вносить разнообразие в свои программы. В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, где из года в год используются одни и те же тренировочные комплексы, в кроссфите существуют сотни совершенно необычных программ и упражнений, позволяющих сделать процесс тренировки интересным и неповторимым. Одно из таких оригинальных упражнений, используемых во время занятий кроссфитос, носит весьма необычное название — гоблет приседания. Что это, в чем их польза и как выглядит правильная техника выполнения этого упражнения — расскажем в этой статье.
Для начала нужно понять – почему приседания называются именно гоблет? Все дело именно в прямом переводе «кубок», т.е. подъем тяжести неопределенной формы со смещенным центром. Именно благодаря этому, они приобрели особую популярность на западе!
Польза упражнения
Гоблет приседания – это компромисс между классическими приседаниями из школьной физкультуры, и более совершенной техникой тяжелоатлетического приседа. В кроссфит они пришли напрямую из программ подготовки гиревого спорта.
Гоблет приседания с гирей, например, обладают комплексным воздействием и наиболее приближены к бытовым условиям поднятия тяжестей со смещенным центром тяжести.
В чем преимущество гоблет приседаний перед другими видами упражнений?
- Наличие статической нагрузки на бицепс, трапецию и широчайшую мышцу.
- Большая базовость. Больше задействованных суставов обеспечивают больший прирост тестостерона, и соответственно больший рост мышечных волокон.
- Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.
- Большая амлпитуда выполнения. Благодаря этому, квадрицепсы и ягодичные мышцы прорабатываются намного глубже, а самое главное под теми углами, под которыми они обычно не отрабатывают.
Кроме этого – высокая скорость выполнения упражнения в совокупности с весьма строгой техникой, развивают не только силовую выносливость но и скоростно-силовые показатели. Благодаря чему, это приседание очень полезно не только для подготовки к серьезному присяду, или тренировке рук, но и для развития скорости бега.
Какие мышцы работают?
При правильном выполнении гоблет приседа, задействуются практически все основные мышечные группы. В частности, это базовые суставы:
- плечевого пояса;
- спинной группы;
- группы ног.
Благодаря такой комплексности, в совокупности с простыми отжиманиями от пола, это упражнение способно на долго обеспечить беспрерывный рост всех мышечных групп. Естественно, как и любое другое базовое упражнение, оно требует дополнительной проработки в изоляционных форматах, которые лучше выполнять после базовой программы.
При предутомлении мышц – обычно выполнить норму гоблет приседаний нельзя из-за возрастающей статической нагрузки на мышцы поясницы, что может привести к травмам и микровывихам нижней части спины.
Мышечная группа | Тип нагрузки | Фаза движения |
Поясничные мышцы | Статическая | Все время |
Дельты | Статическая (активная) | Все время |
Квадрицепсы | Динамическая(активная) | Подъем |
Ягодичные мышцы | Динамическая(активная) | Спуск |
Икроножные | Динамическая(пассивная) | Подъем |
Камбаловидные | Статическая | Все время |
Широчайшая мышца | Статическая пассивная | Все время |
Трапецивидные | Статическая пассивная | Все время |
Такие группы – как предплечья, и ромбовидные не указаны в таблице, так как нагрузка на них незначительна.
Техника выполнения
Итак как же правильно выполнять гоблет приседания? Несмотря на кажущуюся простоту, это оригинальное упражнение обладает наиболее сложной техникой выполнения. В противном случае его эффективность снижается, и оно становится очень травмоопасным.
Итак, 0правильная техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:
- Для начала осуществляется подбор правильного снаряда. В идеале, для начинающих атлетов это гиря весом 8-12 кг с короткой ручкой.
- Далее заниманием исходное положение. Сохраняя прогиб в пояснице, нужно поднять гирю двумя руками средним хватом к уровню груди и удерживать снаряд в этой позиции.
- После того как положение гири зафиксировано, необходимо сделать присед. Техника самого приседа предельно проста – это похоже на глубокий присед с большим выпячиванием корпуса назад.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Рекомендации по выполнению упражнения
Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:
- Во-первых, при достижении нижней фазы движения амплитуды в упражнении необходимо максимально выпячивать копчик назад. В противном случае, поясница под смещенным центром тяжести подвергается чрезмерным нагрузкам.
- Во-вторых, следите за движением коленей. Опять же, ввиду измененной нагрузки и общего центра тяжести корпуса, нужно следить за тем, чтобы колени шли сонаправленно носкам. Любое отклонение от этой траектории сильно вредит суставам.
- Дыхание. Из-за статической нагрузки, правильное дыхание нужно постоянно контролировать. В частности выдох осуществлять только при подъеме.
Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.
Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:
- тяжелоатлетический пояс – для сохранения мышц низа спины;
- лямки для удержания гири мышцами предплечий – так как для многих статическая нагрузка может оказаться на первых порах чрезмерной;
- наколенники и эластичные бинты, которые фиксируют сустав.
Тренировка с гирей
Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.
Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.
- Выберите подходящую гирю.
- Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
- Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
- Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
- Зафиксироваться в этом положении.
- На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
- Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
- Задержаться в нижнем положении.
- На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.
Полезен ли тренинг с гирей для девушек?
Польза очевидна для девушек и для парней. Упражнение относительно лёгкое в исполнении, при правильно подобранном весе снаряда. К тому же за короткое время позволяет структурировать форму бёдер и ягодиц, прокачать ноги.
Виды приседа с гирей
Занимающиеся гиревым фитнесом профессионально вносят в свои тренировки разнообразие путём создания различных вариаций упражнения с гирей. Чередование позволяет задействовать все группы мышц в различных комбинациях.
Классические
Выполняются с одной гирей, прижимая её перед собой к груди. Положение ног стандартное — чуть шире плеч, со стопами, развёрнутыми в стороны.
В этом упражнении гирю держите на вытянутых руках вниз. Ноги при этом расставлены шире плеч, носки развёрнуты наружу. Спину и голову стоит держать прямо. При выполнении плие задействованы больше всего ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.
Бёдра должны находиться параллельно полу а стопы и колени находиться на одной линии. Задержавшись в таком положении, медленно вернуться в положение прямо.
Техника приседания несколько сложнее. Суставы получают большую нагрузку.
При выполнении упражнения сумо следует держать груз на вытянутых руках, ноги расположены как в упражнении плие, на довольно широком расстоянии друг от друга, носки разведены.
Сделав вдох, необходимо максимально отводить таз назад, при этом корпус не наклонять вперёд. Присесть до положения бёдер «параллельно полу» и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться вверх.
При более глубоком приседе ягодичные мышцы получают дополнительную нагрузку.
С гирей над головой
Выполнять это упражнение стоит, держа гирю прямо над головой на вытянутой руке строго над плечом. Голова смотрит прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Приседая, колени необходимо разворачивать наружу. Выдержав несколько секунд, снова вернуться в исходную позицию.
При правильном выполнении, основная нагрузка приходится на квадрицепсы , также задействуются мышцы плеча, ягодиц, бёдер, икроножные.
Болгарские приседания с гирей
Этот вид упражнения славится своей эффективностью и пользой, однако достаточно труден и предполагает хорошую физическую подготовку исполнителя.
Во время выполнения упражнения одна нога стоит на полу, вторая же отведена назад и кладётся на возвышение (например, скамью). Задание усложняется тем, что необходимо постоянно поддерживать равновесие, что усиливает нагрузку и способствует растяжке ягодичных мышц.
С двумя гирями
Гири надо держать на уровне плеч перед собой, стараясь не опускать их ниже груди. Это требует хорошей физической подготовки и сосредоточенности.
Рассмотрим, как правильно выполнять гоблет приседания с гирей. Необходимо опускаться, глядя прямо перед собой, максимально глубоко. Колени разводятся наружу. Положение тела — вертикально.
Упражнение способствует развитию всех трёх ягодичных мышц и пресса.
Жим вверх
Жим из приседа выполняется с двумя гирями в руках, которые следует держать впереди на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Во время приседания таз отводится немного назад, глубоко опуститься, колени не выходят за уровень носков.
При подъёме руки поднимаются вертикально вверх, разгибая все суставы одновременно, с силой выталкиваются вверх.
Кисти нельзя заламывать, они должны составлять с предплечьем одну прямую линию.
Круговая передача
Для её выполнения необходимо ноги поставить на ширину таза, спина ровная. Гирю следует держать перед собой двумя руками. Аккуратно отвести её назад, держа правой рукой. Не прерывая движение снаряда, перехватить его за спиной левой рукой и вернуть на исходную. Круговое движение, проделанное вокруг корпуса, и есть круговая передача.
На одной ноге
Во время такого приседания одна нога должна быть вытянута вперёд. Чтобы выполнить этот вид упражнения, необходимо иметь сильные ноги и опыт в выполнении данного упражнения. При отсутствии такого опыта, можно стать одной ногой на стул или скамью, вторую во время приседаний опускать вниз, но не опираться ею о пол.
Такая техника позволяет проработать квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, одновременно нагружая голень.
Кубковые
Этот вид приседания представляет собой упражнение с отягощением (гантель, гиря, штанга), плотно вошедший в комплекс упражнений и фитнеса, и бодибилдинга. Произошло его название от английского слова «goblet», что означает «кубок». Положение спортсмена с гирей, удерживаемой перед собой подобно кубку, породило название «кубковый присед».
Представленные упражнение с гирей и другими утяжелителями оказывают практически в равной степени положительное влияние на целые группы мышц, особенно ягодичные и тазобедренные, выполняя которые, ваше тело будет находится в подтянутой форме еще долгое время.
Рекомендованные записи:
Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.
Приседания с гирей: польза и виды упражнения
Многие из тех, кто регулярно занимается в фитнес-зале, своей целью ставят иметь сильные ноги и подтянутые ягодицы. Наиболее эффективным упражнением для придания мышцам этой группы красивой формы считаются приседания с гирей. Отягощение способствует более быстрому росту мускулатуры и уменьшению жировых отложений. Главным условием продуктивности тренинга и средством против травм является правильное выполнение спортивного элемента.
Виды упражнения
Приседания с гирей (или кубковые приседания) — достаточно простое упражнение. Его используют новички в своих комплексных программах перед тем, как переходить к более сложным элементам со штангой.
Приседать можно с разным расположением утяжелителя. Исходя из этого, выделяют следующие виды приседов:
- классические, при которых гири держат у плеч или в опущенных, вытянутых вниз руках;
- приседы с утяжелителем между бедер;
- фронтальные — когда груз располагают на уровне грудной клетки.
От позиции, которую выбирает атлет, и зависит, какие именно мышцы будут прокачиваться сильнее.
Какие мышцы задействованы
Приседания относятся к многосуставным упражнениям. При их выполнении работают сразу несколько мышечных групп.
Прежде всего, это ягодичные мышцы. Чтобы ягодицы были гармонично развиты, необходимо равномерно нагружать всю мускулатурную зону: большую, от которой зависит объем и форма этой части тела, а также среднюю и малую — именно они придают ей нужной подтянутости.
Приседания с отягощением включают в работу квадрицепс, бицепс и трицепс. Кроме этого, нагрузку получают мышцы спины. Таким образом, приседая, можно не только прокачать ягодицы, но и нагрузить спину.
Техника выполнения спортивного элемента
Соблюдать технику выполнения упражнения важно не только для достижения максимальных результатов в короткие сроки. Делать приседания правильно необходимо для того, чтобы не получить травму, которая может оказаться достаточно серьезной.
Свои первые тренировки с утяжелителями рекомендовано проводить с фитнес-тренером или вместе с опытным спортсменом. Он поможет освоить элемент и проконтролирует правильность выполнения всех движений.
Техника выполнения приседов:
- Контролируйте положение корпуса: спину нужно держать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях.
- Приседая, надо слегка подать корпус вперед. Одновременно следует отвести таз максимально назад. В этот момент должно ощущаться напряжение задней части бедер.
- В нижней точке упражнения колени не должны выходить за линию носков. Это особенно важно, если у спортсмена есть проблемы с коленными суставами. Пятки должны упираться в пол. Грудь не округляется, лопатки сводить нельзя.
Кроме того что необходимо правильно выполнять приседания, надо еще и следить за тем, как удерживается снаряд. Это можно делать разными способами: все зависит от вида упражнения и количества гирь.
- При выполнении классических приседаний с одной гирей ее располагают на трапеции и держат двумя руками.
- Этот же вид упражнения с двумя гирями предусматривает их расположение на плечах. Чтобы проработать мышцы рук, можно приседать, держа гири над головой.
- Эффективным способом фитнеса для проработки глубоких мышц ягодиц, спины и задней части бедра являются приседания, когда гирю держат двумя руками между ног. Чтобы приседать максимально глубоко, можно выполнять упражнение на возвышении. Это не даст гире задеть пол и сохранит достаточную амплитуду движений.
- Наиболее сложный вариант приседаний — фронтальные. Они выполняются с гирей перед собой на уровне груди. Этот спортивный элемент требует достаточной силы мышц и большой концентрации внимания.
Вы много читаете, и мы это ценим!
Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья
Польза приседаний
Приседания с гирей несут не только очевидную пользу — развитие мускулатуры спины и ягодиц. Есть у этого упражнения и другие преимущества.
- Приседания заставляют работать множество мышечных групп, что повышает уровень общей физической подготовки.
- Регулярно включая в свой силовой тренинг это упражнение, можно не только проработать проблемные зоны, но и повысить выносливость и силу мышц.
- Правильная техника выполнения приседаний способствует улучшению формы ягодиц даже без использования отягощения. Отработав движения с собственным весом, можно переходить к приседаниям с одной или двумя гирями.
- Как и другие упражнения со свободным весом, приседания с гирями способствуют выработке гормона роста мышц — тестостерона.
Противопоказания к тренингу с гирями
При всех плюсах приседаний с гирями нельзя отрицать, что они могут нанести и вред. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются проблемы с коленными и тазобедренными суставами, позвоночником.
Если у спортсмена есть все перечисленное, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Затем на основании его заключения следует подобрать подходящую нагрузку или совсем исключить из программы тренировок потенциально опасные упражнения.
Травмы и вред для организма неизбежны и у здоровых людей в случае несоблюдения техники выполнения приседаний. Если неверно распределить нагрузку, двигаться неправильно или рывками, можно получить серьезные травмы связок, суставов и мышц.