Приседания с гирей: польза и виды упражнения

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Что дает упражнение?
2. Как делать упражнение?
3. Полезные рекомендации

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Гоблет приседания с гирей

Кроссфит-атлеты, чтобы не страдать на тренировках от монотонных упражнений вроде становой тяги или жима Арнольда, стараются постоянно вносить разнообразие в свои программы. В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, где из года в год используются одни и те же тренировочные комплексы, в кроссфите существуют сотни совершенно необычных программ и упражнений, позволяющих сделать процесс тренировки интересным и неповторимым. Одно из таких оригинальных упражнений, используемых во время занятий кроссфитос, носит весьма необычное название — гоблет приседания. Что это, в чем их польза и как выглядит правильная техника выполнения этого упражнения — расскажем в этой статье.

Для начала нужно понять – почему приседания называются именно гоблет? Все дело именно в прямом переводе «кубок», т.е. подъем тяжести неопределенной формы со смещенным центром. Именно благодаря этому, они приобрели особую популярность на западе!

Польза упражнения

Гоблет приседания – это компромисс между классическими приседаниями из школьной физкультуры, и более совершенной техникой тяжелоатлетического приседа. В кроссфит они пришли напрямую из программ подготовки гиревого спорта.

Гоблет приседания с гирей, например, обладают комплексным воздействием и наиболее приближены к бытовым условиям поднятия тяжестей со смещенным центром тяжести.

В чем преимущество гоблет приседаний перед другими видами упражнений?

• Наличие статической нагрузки на бицепс, трапецию и широчайшую мышцу.
• Большая базовость. Больше задействованных суставов обеспечивают больший прирост тестостерона, и соответственно больший рост мышечных волокон.
• Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.
• Большая амлпитуда выполнения. Благодаря этому, квадрицепсы и ягодичные мышцы прорабатываются намного глубже, а самое главное под теми углами, под которыми они обычно не отрабатывают.

Кроме этого – высокая скорость выполнения упражнения в совокупности с весьма строгой техникой, развивают не только силовую выносливость но и скоростно-силовые показатели. Благодаря чему, это приседание очень полезно не только для подготовки к серьезному присяду, или тренировке рук, но и для развития скорости бега.

Какие мышцы работают?

При правильном выполнении гоблет приседа, задействуются практически все основные мышечные группы. В частности, это базовые суставы:

• плечевого пояса;
• спинной группы;
• группы ног.

Благодаря такой комплексности, в совокупности с простыми отжиманиями от пола, это упражнение способно на долго обеспечить беспрерывный рост всех мышечных групп. Естественно, как и любое другое базовое упражнение, оно требует дополнительной проработки в изоляционных форматах, которые лучше выполнять после базовой программы.

При предутомлении мышц – обычно выполнить норму гоблет приседаний нельзя из-за возрастающей статической нагрузки на мышцы поясницы, что может привести к травмам и микровывихам нижней части спины.

Такие группы – как предплечья, и ромбовидные не указаны в таблице, так как нагрузка на них незначительна.

Техника выполнения

Итак как же правильно выполнять гоблет приседания? Несмотря на кажущуюся простоту, это оригинальное упражнение обладает наиболее сложной техникой выполнения. В противном случае его эффективность снижается, и оно становится очень травмоопасным.

Итак, 0правильная техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

1. Для начала осуществляется подбор правильного снаряда. В идеале, для начинающих атлетов это гиря весом 8-12 кг с короткой ручкой.
2. Далее заниманием исходное положение. Сохраняя прогиб в пояснице, нужно поднять гирю двумя руками средним хватом к уровню груди и удерживать снаряд в этой позиции.
3. После того как положение гири зафиксировано, необходимо сделать присед. Техника самого приседа предельно проста – это похоже на глубокий присед с большим выпячиванием корпуса назад.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Рекомендации по выполнению упражнения

Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:

• Во-первых, при достижении нижней фазы движения амплитуды в упражнении необходимо максимально выпячивать копчик назад. В противном случае, поясница под смещенным центром тяжести подвергается чрезмерным нагрузкам.
• Во-вторых, следите за движением коленей. Опять же, ввиду измененной нагрузки и общего центра тяжести корпуса, нужно следить за тем, чтобы колени шли сонаправленно носкам. Любое отклонение от этой траектории сильно вредит суставам.
• Дыхание. Из-за статической нагрузки, правильное дыхание нужно постоянно контролировать. В частности выдох осуществлять только при подъеме.

Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.

Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:

• тяжелоатлетический пояс – для сохранения мышц низа спины;
• лямки для удержания гири мышцами предплечий – так как для многих статическая нагрузка может оказаться на первых порах чрезмерной;
• наколенники и эластичные бинты, которые фиксируют сустав.

Представленные упражнение с гирей и другими утяжелителями оказывают практически в равной степени положительное влияние на целые группы мышц, особенно ягодичные и тазобедренные, выполняя которые, ваше тело будет находится в подтянутой форме еще долгое время.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Приседания с гирей: польза и виды упражнения

Многие из тех, кто регулярно занимается в фитнес-зале, своей целью ставят иметь сильные ноги и подтянутые ягодицы. Наиболее эффективным упражнением для придания мышцам этой группы красивой формы считаются приседания с гирей. Отягощение способствует более быстрому росту мускулатуры и уменьшению жировых отложений. Главным условием продуктивности тренинга и средством против травм является правильное выполнение спортивного элемента.

Виды упражнения

Приседания с гирей (или кубковые приседания) — достаточно простое упражнение. Его используют новички в своих комплексных программах перед тем, как переходить к более сложным элементам со штангой.

Приседать можно с разным расположением утяжелителя. Исходя из этого, выделяют следующие виды приседов:

• классические, при которых гири держат у плеч или в опущенных, вытянутых вниз руках;
• приседы с утяжелителем между бедер;
• фронтальные — когда груз располагают на уровне грудной клетки.

От позиции, которую выбирает атлет, и зависит, какие именно мышцы будут прокачиваться сильнее.

Какие мышцы задействованы

Приседания относятся к многосуставным упражнениям. При их выполнении работают сразу несколько мышечных групп.

Прежде всего, это ягодичные мышцы. Чтобы ягодицы были гармонично развиты, необходимо равномерно нагружать всю мускулатурную зону: большую, от которой зависит объем и форма этой части тела, а также среднюю и малую — именно они придают ей нужной подтянутости.

Приседания с отягощением включают в работу квадрицепс, бицепс и трицепс. Кроме этого, нагрузку получают мышцы спины. Таким образом, приседая, можно не только прокачать ягодицы, но и нагрузить спину.

Техника выполнения спортивного элемента

Соблюдать технику выполнения упражнения важно не только для достижения максимальных результатов в короткие сроки. Делать приседания правильно необходимо для того, чтобы не получить травму, которая может оказаться достаточно серьезной.

Свои первые тренировки с утяжелителями рекомендовано проводить с фитнес-тренером или вместе с опытным спортсменом. Он поможет освоить элемент и проконтролирует правильность выполнения всех движений.

Техника выполнения приседов:

1. Контролируйте положение корпуса: спину нужно держать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях.
2. Приседая, надо слегка подать корпус вперед. Одновременно следует отвести таз максимально назад. В этот момент должно ощущаться напряжение задней части бедер.
3. В нижней точке упражнения колени не должны выходить за линию носков. Это особенно важно, если у спортсмена есть проблемы с коленными суставами. Пятки должны упираться в пол. Грудь не округляется, лопатки сводить нельзя.

Кроме того что необходимо правильно выполнять приседания, надо еще и следить за тем, как удерживается снаряд. Это можно делать разными способами: все зависит от вида упражнения и количества гирь.

1. При выполнении классических приседаний с одной гирей ее располагают на трапеции и держат двумя руками.
2. Этот же вид упражнения с двумя гирями предусматривает их расположение на плечах. Чтобы проработать мышцы рук, можно приседать, держа гири над головой.
3. Эффективным способом фитнеса для проработки глубоких мышц ягодиц, спины и задней части бедра являются приседания, когда гирю держат двумя руками между ног. Чтобы приседать максимально глубоко, можно выполнять упражнение на возвышении. Это не даст гире задеть пол и сохранит достаточную амплитуду движений.
4. Наиболее сложный вариант приседаний — фронтальные. Они выполняются с гирей перед собой на уровне груди. Этот спортивный элемент требует достаточной силы мышц и большой концентрации внимания.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Польза приседаний

Приседания с гирей несут не только очевидную пользу — развитие мускулатуры спины и ягодиц. Есть у этого упражнения и другие преимущества.

1. Приседания заставляют работать множество мышечных групп, что повышает уровень общей физической подготовки.
2. Регулярно включая в свой силовой тренинг это упражнение, можно не только проработать проблемные зоны, но и повысить выносливость и силу мышц.
3. Правильная техника выполнения приседаний способствует улучшению формы ягодиц даже без использования отягощения. Отработав движения с собственным весом, можно переходить к приседаниям с одной или двумя гирями.
4. Как и другие упражнения со свободным весом, приседания с гирями способствуют выработке гормона роста мышц — тестостерона.

Противопоказания к тренингу с гирями

При всех плюсах приседаний с гирями нельзя отрицать, что они могут нанести и вред. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются проблемы с коленными и тазобедренными суставами, позвоночником.

Если у спортсмена есть все перечисленное, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Затем на основании его заключения следует подобрать подходящую нагрузку или совсем исключить из программы тренировок потенциально опасные упражнения.

Травмы и вред для организма неизбежны и у здоровых людей в случае несоблюдения техники выполнения приседаний. Если неверно распределить нагрузку, двигаться неправильно или рывками, можно получить серьезные травмы связок, суставов и мышц.