Svarognn.ru

Приседания и становые тяги на одной ноге

Как делать становую тягу на одной ноге, румынскую тягу и мертвую тягу?

Часто ли можно увидеть в зале, как кто-то делает неклассические упражнения? Да практически никогда. Можно годами ходить в тренажерный зал и наблюдать, как все выполняют исключительно классику.

С одной стороны это правильно, ведь зачем извращаться, когда есть уже “рабочие” упражнения? Но, с другой стороны, воздействие на мышцы под другим углом даст возможность лучше прогрессировать.

Становая тяга на одной ноге – достаточно необычное упражнение. Как часто его можно увидеть в тренажерных залах? Да практически никогда. И то, как правило, упражнение на 1 ноге дают опытные тренера своим подопечным и только под пристальным контролем.

Польза становой тяги на одной ноге

Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

Основные преимущества:

  • Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
  • Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
  • В значительной степени повышает гибкость;
  • Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
  • Отлично формирует и корректирует ягодицы;
  • Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
  • Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
  • Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.

Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.

Какие мышцы работают в упражнении?

Основная цель выполнения становой тяги на одной ноге – накачка ягодиц. За счет биомеханики упражнения, именно эти мышцы испытывают максимальную нагрузку.

В качестве синергистов выступает:

  • бицепс бедра,
  • приводящая мышца ноги.

В качестве стабилизаторов:

  • разгибатели спины,
  • трапеция,
  • квадрицепс выступают,
  • также активное участие принимают брюшные мышцы.

Становая тяга на одной ноге: какая техника выполнения?

Как делать? Ведь многим кажется становая тяга на одной ноге со штангой – не совсем простое упражнение, которое требует определенной координации. Но это не так. Оно относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Но, несмотря на это, очень важно, чтобы кто-то помог с техникой или понаблюдал. Это позволит не только хорошо проработать целевую мышцу, но и избежать возможных травм.

Техника выполнения становой тяги на одной ноге:

  1. Начальная позиция: Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
  2. Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
  3. На вдохе: возвращаемся обратно.


Повторяем нужное количество раз. Также, не забываем менять ноги. Многие называют это упражнение журавлик, ведь определенное сходство есть.

Некоторые интересуются вопросом, а можно ли использовать асимметричное отягощение? Идея интересная, но, не рекомендуется так делать, так как из-за этого можно потерять равновесие и банально упасть. Да и смысла в этом нет.

Какие существуют вариации?

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

  1. Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
  2. В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

  1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
  2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

  • Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
  • А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
  • Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

  • Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
  • Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

Румынская и мертвая тяга на одной ноге

В некоторых источниках иногда называют эти вариации, запутывая новичков и даже продвинутых атлетов. Не существует мертвой и румынской тяги на одной ноге. Все это одно и тоже упражнение, поэтому никаких вариаций попросту нет.

Меры предосторожности, распространенные ошибки и рекомендации

Становая тяга на одной ноге – достаточно сложное упражнение, которое требует соблюдения техники. При наличии проблем со спиной или невозможности держать её ровно ввиду слабых мышц, то лучше не выполнять упражнение во избежание травм и ухудшения самочувствия.

Основные ошибки:

  • Нарушение положения. Как правило, это одна из самых распространенных ошибок. Отклонение и смещение траектории корпуса в процессе выполнения. Это может быть слегка приподнятая над землей нога из-за боязни упасть. Также, очень важно не нарушать положение спины и головы.
  • Не брать тяжелый вес. Неправильная нагрузка способствует тому, что корпус начинает заваливаться вперед. Это нарушит технику выполнения и сделает упражнение травмоопасным. Поэтому рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы отработать технику выполнения.
  • Правильное дыхание. Во время наклона – выдох, а во время подъема – вдох. Это позволит не сбиваться с ритма.
  • Удерживать равновесие. Для этого необходимо выполнять упражнение в умеренном темпе.

Полезные рекомендации:

  • Использованием степ-платформы или скамьи помогают в значительной степени облегчить упражнение.
  • Чтобы максимально нагрузить ягодицы, необходимо опускать вес до уровня голени.
  • Свободная нога должна тянуться пяткой вверх.
  • Лучше всего практиковать упражнение с минимальным весом или без него. Это поможет отточить технику выполнения.

Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Читать еще:  Вигантол или Аквадетрим

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

    полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;

частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;

  • становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
  • Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

    Техника облегченной

    Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

    В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

    1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
    2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.

  • Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
  • Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

    Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

      Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

  • Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
  • Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

    Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

    Ошибки

    • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
    • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
    • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
    • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
    • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

    В Смите

    Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

    Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

    Информативные видео

    Предупреждение

    Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

    Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

    Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

    Итак, сели-встали, поехали!

    Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

    Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

    Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения. Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло – мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

    Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

    Читать еще:  Применение электрофореза с лидазой

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога) ;
    • синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
    • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх) , ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога) ;
    • антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
    • работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
    • коррекция формы ягодиц;
    • подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки) ;
    • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
    • улучшение стабильности коленного сустава;
    • устранение асимметрии в развитии ягодиц;
    • увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
    • возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.

    Техника выполнения

    Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка) . Это Ваше исходное положение.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги) , одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    В движении (вариант с бодибаром) так…

    Вариации

    Помимо классического варианта становой на одной ноге, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • со штангой;
    • с отягощением в одной руке;
    • стоя у нижнего блока.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой;
    • не клюйте носом, а смотрите перед собой;
    • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы с усилием;
    • опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже;
    • отводя свободную ногу назад, тянитесь пяточкой вверх;
    • первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным) , отрабатывая координацию;
    • техника дыхания: выдох – на усилие/опускание вниз, вдох – на возвращение в ИП/разгибание;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для заднего бедра?

    Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра) .

    Вот какие данные по ЭМГ были получены:

    • сгибание ног стоя на коленях в упоре – 98+-39, сгибание ног сидя в тренажере – 81+-28, доброе утро – 43+16, становая на одной ноге – 48+-39, приседания – 27+-20.

    Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем “доброе утро” и замыкает пятерку приседания.

    Таким образом можно сказать, что становая на одной ноге является достаточно эффективным упражнением для мышц подколенного сухожилия и имеет смысл ее включать в свою программу тренировок ног.

    Собственно, по содержательной части заметки у нас все, осталось…

    Послесловие

    У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!

    На сим все, до “узкой” пятницы!

    PS: а когда Вы в последний раз меняли что-то в своих тренировках. Что именно?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Журавлик или румынская тяга на одной ноге

    Содержание статьи:

    1. Как выполнять
    2. Ошибки при выполнении
    3. Советы по выполнению
      • Приседания на одной ноге
      • Частичные приседания на одной ноге
      • Упражнение пистолет
      • Приседания в ножницы

    Румынская тяга или журавлик была придумана тяжелоатлетами, которые хотели создать для себя особые упражнения, способные увеличить нагрузку на мускулы. С помощью этого движения можно ускорить развитие отставших в развитии мускулов. Так как это упражнение нельзя выполнить со штангой, необходимо использовать гантели. Заметим, что журавлик или румынская тяга на одной ноге активно используется не только мужчинами, но и девушками, так как позволяет активно загружать не только квадрицепсы, но и мускулы ягодиц.

    Как вы уже поняли, журавлик или румынская тяга на одной ноге является разновидностью этого упражнения и призван его усложнить. При его выполнении вам необходимо не просто распрямлять ногу, но и удерживать равновесие, что увеличивает нагрузку на мускулы-стабилизаторы. Также движение отлично нагружает ягодицы и чем выше поднята рабочая нога, тем активнее они работают. Именно по этой причине упражнение достаточно часто выполняется девушками.

    Как выполнять журавлик или румынскую тягу на одной ноге?

    Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

    Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе.

    Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля. Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и чаще всего проблемы возникают с сохранением равновесия.

    Ошибки при выполнении журавлика

    Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.

    Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.

    Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

    Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.

    Советы по выполнению румынской тяги на одной ноге

    С помощью этого движения вы сможете одновременно эффективно развивать чувство равновесия и мускулы ягодиц. Чтобы избежать чрезмерного «заваливания» корпуса вперед, начинающим спортсменам стоит использовать минимальный вес спортивных снарядов.

    Опытным атлетам можно рекомендовать отказаться от использования платформы, что существенно усложнит упражнение. Если у вас имеются проблемы со спиной, то от выполнения журавлика или румынской тяги на одной ноге стоит отказаться. Чтобы максимально нагрузить ягодичные мускулы, снаряд должен опускаться хотя бы до уровня голени, но не выше.

    Приседания на одной ноге

    Как и становая тяга, приседания, выполняемые на одной ноге, дают возможность увеличить нагрузку на таргетинговые мускулы и одновременно развивать чувство равновесия. Существует несколько разновидностей приседаний на одной ноге, с которыми мы и хотим вас познакомить.

    Частичные приседания на одной ноге

    Станьте на возвышение, опираясь только на одну ногу. После этого начинайте опускать таз вниз, удерживая вторую ногу на весу.

    Упражнение пистолет

    Хотя часто рекомендуется свободную ногу выпрямлять вперед, но это создает избыточную нагрузку на мускулы-стабилизаторы, а также заставляет вас непроизвольно отводить назад таз. Это может стать причиной появления болевых ощущений в области спины. Глубина приседаний на одной ноге должна определяться поставленными перед спортсменом целями.

    Чаще всего амплитуда движения может быть ограничена слабой подвижностью суставов либо недостаточным развитием активных мускулов. Если амплитуда ограничена в связи с ранее полученными повреждениями, то не следует стараться увеличивать ее, чтобы не вызвать рецидив травмы. Остальным атлетам стоит стараться выполнять приседания на одной ноге с полной амплитудой. Это позволит вам качественно развивать функциональную силу, а также разгибатели ног. Именно эти мускулы являются наиболее крупными в теле.

    Приседания в ножницы

    Этот вид приседаний выполняется не на одной ноге, а с акцентом только на одну нижнюю конечность. Максимальная нагрузка при выполнении движения приходится на ногу, расположенную впереди. Акцент нагрузки можно несколько смещать с помощью наклона корпуса, но при соблюдении нейтрального положения позвоночного столба. Вторая нога обязательно должна стоять на жесткой опоре, чтобы избежать травмы. Также при выполнении этого движения нельзя делать слишком широкий шаг и размещать стопы на одной линии. Помните, что выполняя приседания в ножницы стопы должны располагаться во фронтальной плоскости таза.

    Специфика упражнений на одной нога, а также их влияние на опорно-двигательный аппарат является определяющим фактором при их введении в программу тренинга, используя стойку на одной ноге, атлет получает возможность создать дополнительный крутящий момент в области бедра опорной ноги, а затем и всего тела.

    Свободная нога в этой ситуации является дополнительным отягощением, увеличивая тем самым нагрузку на средний и малый отдел мускулов ягодиц. Приседания и становая тяга на одной ноге являются оптимальными движениями для развития этих мускулов. Безусловно, все эти движения предъявляют повышенные требования к чувству равновесия атлета и в то же время способствуют его развитию. Отметим и тот факт, что выполняя упражнения на одной ноге вы можеет устранить дисбаланс в развитии мускулов правой и левой половин тела.

    Вот те мускулы, которые максимально задействованы при выполнении этих движений:

      Полные приседания — квадрицепс.

    Частичные приседания и приседания в ножницы — квадрицепс и большой отдел ягодичных мускулов.

  • Становая тяга — ягодицы, мускулы задней поверхности бедра и большой приводящий мускул.
  • Заметим, что все упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в сравнительно большом количестве повторов. Мускулы должны находиться под нагрузкой на протяжении от 20 секунд до одной минуты. Очень важно акцентировать свое внимание не на рабочем весе, а безопасном выполнении движений.

    Те атлеты, которые могут уверенно выполнять полное приседание на одной ноге, демонстрируют отличное развитие мускулов ног. Для активной проработки мускулов ягодиц в программу тренинга следует включить приседания до параллели бедра с землей либо приседания в ножницы. В свою очередь становая тяга на одной ноге будет весьма эффективна доя совершенствования чувства равновесия атлета. Все эти упражнения займут достойное место в вашей тренировочной программе.

    Узнайте более детально, как правильно делать румынскую тягу на одной ноге из этого видео:

    Румынская тяга на одной ноге: особенности и техника выполнения

    Автор: Виктор Колесников – специалист сайта bodybuilding-and-fitness.ru
    Дата: 2019-04-08 Просмотры: 3 901 Оценка: 4.3

    Одним из вариантов становой тяги, который станет отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра даже с небольшим рабочим весом, является румынская тяга на одной ноге. Особенности техники позволяют получить больше преимуществ, чем от классического выполнения на обеих ногах.

    Поскольку упражнение технически достаточно сложное, так как требует хорошей стабилизации положения таза и туловища, выполнять его стоит продвинутым спортсменам, отработавшим идеальную технику классической тяги на двух ногах.

    Какие мышцы работают при тяге на одной ноге

    Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Если сравнивать упражнение с мертвой тягой на прямых ногах, где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

    К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

    Плюсы становой тяги на одной ноге

    • Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки.
    • Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки.
    • Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела.
    • Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам.
    • Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир.

    Минусы варианта техники

    • Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие.
    • Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники.
    • Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса.
    • Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия.

    Техника выполнения со штангой

    1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками.

    2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях.

    3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола.

    4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе.

    5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц.

    6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника. Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону.

    7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу.

    8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

    Вариант 2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями


    Этот вариант выполняется по той же схеме, только инвентарем выступают гантели. Держать их можно в пронированном положении плечевых суставов, то есть наподобие техники со штангой – тыльной стороной кистей наружу. Также можно удерживать гантели параллельным хватом, все зависит от морфологических особенностей организма.

    Еще можно выполнять упражнение с одной гантелью, удерживая в руке, противоположной опорной ноге. Так же поменять на другую сторону. Вес не должен быть слишком большим, иначе ухудшается баланс, и гантель перетягивает в сторону. А также вместо гантелей оборудованием могут выступать гири.

    Вариант 3. Румынская тяга на одной ноге в Смите

    Более устойчивый вариант, но менее эффективный для целевых мышц, – выполнение тяги на одной ноге в тренажере Смита. Техника выполнения остается все той же, главное выбрать правильное исходное положение. Подойдите ближе к грифу, расположенному на уровне таза, обхватите средним хватом и снимите с петель. Не стойте далеко от грифа, иначе сместите центр тяжести, и вес грифа перетянет корпус вперед. Поэтому найдите опорную точку, и при опускании грифа таз должен свободно отводиться назад, перемещая вес тела на пятку.

    Рекомендации по выполнению

    Мужчинам в привычном массонаборном или силовом режиме выполнить это упражнение не получится, поскольку тяга на одной ноге невозможна при малых повторах с большим весом. А для улучшения прорисовки мышц задней поверхности будет достаточно 14-16 повторений с небольшим весом по 4 подхода.

    Девушкам усовершенствовать форму ягодичных и бицепсов бедра достаточно с помощью 20-25 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Главное, отточить технику, концентрируясь на рабочих мышцах.

    Заключение

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector