Svarognn.ru

Принципы питания и тренировок при гв

Принципы питания и тренировок при ГВ

Ку-ку!)
Я давно не писала основательно т.к последнее время много дел и капризуля сын по вечерам, не знаю с чем связано но 4ый или 5ый день у нас бессоные вечера без истерик и т.д, но без рук Тимоха не может и спать до 23.00 тоже не хочет, так что гулим и изучаем окружающее нас пространство ))
Я все в «марафоне», уже 2 недели и 4 дня, к сожалению из-за непоняток со здоровьем я не тренила 5 дней… Грешила что повысила интенсивность трень и открылось кровотечение, ан нет — это оказались КД. Выяснила я это с помощью врачей/узи и одной хитрой штуки (мед.фарма) на второй день, но решила не нагружать организм до окончания кд.
Я в полном режиме второй день-треню, за 5 пропущенных дней сразу пошел откат рез-та тов и сантиметров… обидно. Но меня это только подстегивает работать качественней 🙂 хоть верхний пресс чуть появился..

☆ Вот вам немного инфы и развенчивания мифов о тренировках при ГВ.
Я знаю для многих «подруг» это актуально 🙂

Хочу поделиться некоторыми мыслями на непопулярную для этого форума тему — как привести себя в порядок после родов. Грудное вскармливание само по себе является источником головных болей многих мам и попадает в разряд «сколько людей, столько и мнений» и «что хочу, то и ворочу». В России традиционно считается, что для успешной лактации женщина должна есть булки с маслом три раза в день и закусывать шоколадом на ночь (или сидеть исключительно на паровой индейке и гречке первые два месяца), а на тренировки ходить нельзя, иначе пропадет молоко. В США взгляд на проблему совсем другой и очень часто можно встретить в парке молодую маму, которая бежит с коляской перед собой (здесь даже есть специальные детские коляски для пробежек в парке). Поэтому я решила обобщить исследования на пабмеде, методики зарубежных тренеров, с кем я общалась, и свой собственный опыт с двумя детьми.

Питание
Всё, что вы потребляете, попадает через молоко ребёнку, поэтому лучше употреблять натуральные продукты и из спортпита выбирать варианты без искусственных добавок, если вы не хотите кормить ребёнка ацесульфамами и т.д. Есть отличные протеины optimum nutrition natural whey protein, и мне ещё очень нравится now foods whey protein во вкусе dutch chocolate.

Жирность молока и его количество не зависят от количества съеденного, а подстраиваются под нужды ребёнка без участия матери (в условиях ограниченных ресурсов приоритет отдается ребёнку в ущерб матери). Грудное вскармливание требует порядка 500ккал в сутки и если мы берём в расчёт обычную не анорексичную женщину, то у неё более чем достаточно жировых резервов для поддержания лактации. Вы можете спокойно сидеть на 1500 Ккал/сутки, при этом тренироваться, худеть и успешно кормить ребенка.

Субъективно женщина чувствует приливы молока после употребления сладостей и горячих жидкостей. Это связано с высвобождением окситоцина, который отвечает за поставки молока, и это не значит, что от сладкого вырабатывается больше молока, оно только вызывает окситоцин, а он в свою очередь вызывает молоко.

Резкое снижение общей калорийности рациона (от 500 и более калорий) может вызвать временное уменьшение молока на период, пока организм перестраивается (2-3 дня), и если вы не хотите сильно удивить своего ребёнка, то лучше снижать калорийность постепенно в течение недели.

Питание, как обычно, дробное, 5-6 раз в сутки, первый приём пищи сразу после пробуждения, последний перед сном и лучше в виде казеина (если ребёнок не реагирует на белок коровьего молока). Маленькие порции способствуют более быстрому втягиванию живота.

Тренировки
Молочная кислота от тренировок не влияет на качество молока, но может влиять на вкусовые предпочтения ребёнка, поэтому если он плюется и плохо ест, это значит не то, что молока стало мало, а то, что оно временно изменило свой вкус.

Длительное монотонное кардио на среднем/низком пульсе от 40мин и дольше сопровождается большой потерей жидкости и может привести к уменьшению молока. Для предотвращения рекомендуют употреблять до 4х литров жидкости в сутки (Урсула Альберто). Дополнительно можно заменить один приём пищи на жидкий (например, сделать шейк из протеина с овсянкой), чтобы увеличить количество жидкости. Это так же поможет с основной проблемой после родов — как быстрее сделать живот плоским.

Чтобы не рисковать с длительным кардио, лучше заменить его на кардио в стиле HIIT. 20 минут кардио на пульсе 70% тоже работают хорошо. Хотя в случае, если вы не спали всю ночь, лучше сделать длительное монотонное, чтобы отдохнуть на дорожке или эллипсе.

Многие невропатологи считают, что первый год после родов у женщины слишком эластичные связки из-за большого количества эстрогенов и не рекомендуют давать большую осевую нагрузку в этот период (большую — ключевое слово). При выборе или присесть 70кг со штангой, или сделать жим ногами, лучше выбрать жим ногами. Средние нагрузки при правильной технике принесут только пользу. Большие — тоже не смертельно. В любом случае, сразу после родов лучше начинать работать с собственным весом на все группы мышц каждую тренировку, чтобы максимально повысить выносливость. Моим любимым вариантом до сих пор остается высокоинтенсивная интервальная тренировка, зачастую без отягощений.

Спина требует отдельного внимания. Если это первый ребенок и вы не привыкли постоянно носить на руках значительный вес, то увеличение размера груди и укачивание младенца сразу скажется на среднем и верхнем грудном отделе и на пояснице из-за смещения центра тяжести. Обязательно включать в тренировку фронтальные тяги и гиперэкстензии.

Основной упор в работе на центр тела для втягивания живота — это всевозможные планки и из вариации. Прямые, боковые, в динамике, с прыжками (по мере освоения).

Молоко может уменьшиться от стресса, поэтому если вы спите неделю подряд по три часа, лучше от тренировок воздержаться или сделать их легкими и короткими. Толку от них все равно не будет. Из-за недостатка сна поднимается уровень кортизола и женщина может выглядеть более водянистой, чем обычно, это пройдет. В таких условиях если у вас есть 2 часа свободного времени между кормлениями, лучше час поспать и полчаса потренироваться, чем делать полноценную тренировку.

Аллергии.
Исследования показывают, что белок коровьего молока, арахиса, шоколада, яиц проникает в грудное молоко и может быть причиной аллергии.

Колики.
Исследования показывают, что уменьшение потребления молочных продуктов вызывают уменьшение колик.

Тут надо отметить, что фраза «У моего ребёнка колики» для одной матери означает бессонную ночь с кричащим до хрипоты младенцем на руках, а у другой «Ой, он два раза за вечер пукнул и ножкой сучит». Поэтому если вы попадаете в первую категорию, и вам хочется спать, то я бы посоветовала попробовать молочные продукты исключить. Так же употребление сахара увеличивает риск обострения колик. Здесь может быть ловушка: даже в условиях чистой диеты сахар легко набирается из фруктов, лучше их ограничить, если не совсем убрать.

Спортивное питание.
Протеин, л-картитин, ВСАА, глютамин не влияют на грудное вскармливание. С остальным лучше подождать до окончания лактации. Модный нынче для похудения CLA на первый взгляд кажется обычной безопасной кислотой, но он доказано снижает жирность молока.

Если есть вопросы, я постараюсь на них ответить.

Грудное вскармливание: диета и спорт при ГВ

Женщина, у которой недавно родился ребенок, счастлива и полна эмоций. Она находится на пороге радикальных перемен в жизни. Маме необходимо заботиться о самой себе и здоровье ребенка. Не все знают, как правильно питаться и стоит ли заниматься спортом. Статья освещает эти актуальные вопросы.

Девять месяцев беременности часто рождают ностальгические чувства. Вероятно, мы никогда раньше и никогда раньше не увидели масштабы, демонстрирующие такие внушительные цифры, и если они будут оправданы и приемлемы до рождения, они уже становятся невыносимой нагрузкой после рождения. Вот почему мы хотим немедленно избавиться от лишнего веса.

Однако факт состоит в том, что мы накапливали килограммы плавно на протяжении всей нашей беременности, и невозможно вернуться к начальному весу за день или два. Стремление принять что-то решительное — начать голодать, оставаться в спортзале весь день. Забота о новорожденных утомительна и отнимает много времени, поэтому этот план практически невозможно.

Отдельно мы беспокоимся о том, что мы кормим грудью ребенка и никоим образом не хотим причинить ему вред. Наши родственники и знакомые как во время беременности, так и во время грудного кормления советуют нам есть «как на двоих».

Питание кормящих женщин

Кормящей женщине не следует недооценивать потребность в калориях и ни в коем случае не следует садиться на диеты, особенно в течение первых нескольких месяцев.

Далее вкратце о том, как нас нужно кормить, пока мы кормим грудью?

Мы можем разделить эту тему на две части в соответствии с двумя существующими значениями диеты:

  • в качестве общего рациона;
  • качестве режима, цель которого снижение веса.

Заметки о продуктах

В последнее время широко распространено мнение о том, что грудное кормление может вызвать колики или аллергию у ребенка, поэтому они должны исключить из своего меню все горячие, горькие, цитрусовые продукты. Грудное кормление происходит после периода естественного истощения организма.

Читать еще:  Некротический фасциит — Новости — 2019

Действительно, грудное молоко относительно стабильно по составу, которое может меняться в узких пределах. Вот почему нам не нужно слишком беспокоиться о возможных недостатках в организме ребенка, важно, чтобы женщина заботилась о своих потребностях.

Пока единственная проверенная связь между коликой и материнским питанием — это потребление большого количества свежего коровьего молока, так как ребенок плохо справляется с казеином. Конечно, хорошо ограничивать так называемые аллергенов, но не избегать их вообще.

Важно, чтобы продукты были «чище», насколько это возможно, много консервантов не сделают вас и вашего ребенка более здоровым.

Считается, что пищевые вкусы ребенка предопределены в значительной степени пищей, которую мать получает во время беременности. Эта модель преемника продолжается во время грудного кормления. Грудное молоко меняет свой вкус в зависимости от того, что приняла мать.

Вегетарианские матери могут продолжать питаться так, как они питаются, пока не получат достаточное количество:

  • витамина B12;
  • кальция;
  • цинка.

Если они не едят мясо, а едят другие продукты, содержащие животные белки (такие, как молочные продукты, яйца, рыба), то B12 должно быть достаточно.

В противном случае они должны принимать дополнительные витаминные таблетки или обогащенные продукты. Когда они не едят молочные продукты, матерям лучше по-другому получать кальций и цинк, например, принимая:

Диеты для похудения

Нельзя кормить грудью и применять ограничительные меры к питанию. Сразу же после рождения мы можем отказаться (или хотя бы ограничить) откровенно вредные продукты, которые содержат много пустых калорий:

  • продукты, содержащие белую муку и белый сахар;
  • консерванты;
  • красители;
  • жареные и упакованные продукты;
  • газированные напитки и так далее.

Любые диеты, которые полагаются только на определенные продукты и исключают целые группы других продуктов, не подходят для кормящей женщины, потому что они лишают ее ценных питательных веществ. Мы можем использовать диеты на основе принципа отдельного питания или полагаться на различные способы комбинирования продуктов.

Активный образ жизни и правильное питание после родов способствует быстрому восстановлению, сохранению здоровья и красоты, стройности фигуры

Продукты, содержащие женьшень, кофеин и другие стимуляторы, могут влиять на сон матери и ребенка. Продукты, содержащие гидрокситриптофан и цитрин, непригодны для кормящих женщин — первый может повлиять на вырабатывание молока и неврологическое развитие ребенка, а последние подавляют синтез холестерина и синтез стероидных гормонов.

Если у ребенка на ГВ признаки аллергии, то стоит пересмотреть рацион мамы. Педиатр даст все необходимые рекомендации по гипоаллергенному меню женщины для полноценного питания и отличного самочувствия малыша.

Пока идёт грудное вскармливание, диеты с жестким скудным меню нежелательны. Оптимально придерживаться правил ПП и потреблять достаточно питательных веществ, запрещать себе все вредное и никогда не переедать, ради здоровья и красоты.

Кормящая женщина и спорт

Известно, что физические упражнения защищают от:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • диабета;
  • остеопороза.

Кроме того, они заставляют нас чувствовать себя лучше мысленно и защищать от депрессии.

Нет причин, по которым женщина, кормящая грудью, не должна начинать тренироваться сразу же после того, как почувствует себя хорошо после родов. Исследования показали, что физические упражнения никоим образом не влияют на количество и состав грудного молока. Легкие упражнения хорошо подходят для физического состояния кормящей женщины. Например:

Высокая физическая нагрузка приводит к увеличению количества молочной кислоты в молоке, но это не вредно для ребенка. Даже после такой нагрузки (что типично для женщин вообще, особенно для тех, кто не является активным спортсменом), уровни молочной кислоты нормализуются в течение часа.

Те матери, которые предпочитают физическую активность в виде пассивных процедур, таких как LPG и Power Plate, важно знать, что процедуры не мешают грудному кормлению, но противопоказаны людям с:

  • тромбозом;
  • варикозным расширением вен;
  • диабетом;
  • и другими гормональными нарушениями.

Наконец, можно сказать, что умеренное снижение потребления пищи, разнообразное и сбалансированное меню, а также умеренное пребывание в спортзале или парке могут помочь не только находиться в отличной физической форме, но и поддерживать психическое здоровье.

Можно ли кормящей маме заниматься спортом после родов: спорт при ГВ

Дата публикации: 26.11.2018 | Просмотров: 5445

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об утрате форм после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но на деле постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам, в то время как врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Во период беременности организм «запасается» жировой прослойкой для будущего производства грудного молока. В норме лишние килограммы остаются только в этих запасах и после окончания лактации вес возвращается в норму.

Но если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём, эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая операбельные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, восстановят связки внутренних органов, ослабленных вынашиваем плода.

Результаты исследований университета Нью-Гемпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения во время кормления грудью не препятствуют принятию ребенком грудного молока, потребляемого через 1 час после тренировки. [1]

Польза

  • Тонус мышц.
  • Активация обменных процессов.
  • Развитие физической выносливости (крайне важно для загруженной мамы после родов).
  • Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение. Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама с малоподвижным образом жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают сердечно-сосудистую систему матерей. [2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки – 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Результат нарушения правила — кровотечение и продление реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения — вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте. Выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

Факторы для начала занятий

  • Прекращение лохий.
  • Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
  • Температура тела в норме.
  • Швы сухие, безболезненные.
  • Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
  • После операций прошло 6 месяцев.
  • После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

В последние десятилетия мифы о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчаны. Единственный фактор осторожности — виды спорта, провоцирующие выработку адреналина. Гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. Как результат — недоедание малышом, застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения грудного молока при отслеживании питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма, при которой объёмы молока сохранятся, — 1,5 литра.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты при максимальных физических нагрузках). [3]

Правила занятий для сохранения лактации

  • Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
  • Сократить упражнения, при которых колеблется железа – прыжки, бег, борьба.
  • Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
  • После тренировки тщательно мыться.
  • Упражнения на пресс рекомендуются через 8-12 недель после родов (кесарево, швы – через 5-6 месяцев).
  • Не поднимать гантели свыше 5 кг.
  • За час занятий выпивать 1 литр воды.
  • Кормить через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию: 40-60 минут занятий сохраняют пульс на значении 80-100 ударов в секунду.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих усилий. По мере улучшения самочувствия после родов занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди, без прыжков.

Читать еще:  Как перейти на сыроедение с удовольствием и без вреда для здоровья

Таблица 1 — Список разрешенных и запрещенных видов спорт при ГВ

Разрешён Запрещён
Аэробика Единоборства и борьба
Йога Пауэрлифтинг
Пилатес Тяжёлая атлетика
Бодифлекс Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму — 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что объясняет прилив сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной системы, сжигают лишний вес.

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс). Плюс для кормящей женщины — занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но отражаются результатом. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ, не разрешена при онкологии, нарушении эндокринного фона, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы тела за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат — постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов. Занятия рекомендуются при полном восстановлении организма после родов (через 5-6 месяцев).

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и живот не восстановятся за месяц, но в сочетании с правильным питанием, достатком отдыха и витаминов, правильно подобранные упражнения изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без рисков для молока.

Десерт на сегодня — видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Принципы правильного питания при грудном вскармливании

Грудное молоко – идеальная еда для новорожденного. Но во многом его польза зависит от маминого рациона. Именно о правильном питании при грудном вскармливании и пойдет речь в этой статье. Настойчиво рекомендуем будущим мамам прочитать ее заранее, потому что следить за своим меню необходимо уже с первых кормлений.

Важность правильного рациона для кормящей

Здоровое, сбалансированное, продуманное питание мамы при грудном вскармливании необходимо и ей самой, и малышу. Женщине необходимо оправиться после беременности и родов, к тому же первые месяцы жизни малыша очень непростые для нее и в физическом, и в психологическом плане. Правильное питание поможет восстановить здоровье.

Не меньшее значение мамино меню имеет для самочувствия новорожденного. Полезная микрофлора кишечника формируется в течение месяца после рождения, иногда и дольше. Малейшие изменения качества молока скажутся на здоровье крохи. Правильный рацион питания мамы избавит малыша от колик в животике, запоров, аллергии и других неприятностей.

Требования к рациону мамы

Питание женщины в начальный период лактации серьезно ограничено в выборе блюд и способов приготовления. Но при этом оно должно содержать все вещества, необходимые для здоровья матери и нормального развития ребенка:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • полиненасыщенные жирные кислоты;
  • кальций;
  • магний;
  • другие микро- и макроэлементы.

Если мама недополучает какие-то важные компоненты с пищей, то в грудном молоке они все равно появятся – за счет ее внутренних ресурсов. Но их количество будет недостаточным, а самочувствие мамы ухудшится.

Необходимая калорийность

Суточная калорийность кормящей мамы первые полгода должна составлять 2600-2700 ккал. Не нужно переживать из-за возможного набора веса.

Выработка молока – энергоемкий процесс, забирающий практически все излишки калорий. Поэтому если не переедать (а в этом нет необходимости) и сохранять физическую активность, накопления лишнего веса не будет.

Питание после третьего месяца

Трехмесячный малыш уже заметно подрос и окреп, мама вошла в ритм новых забот, и в целом жизнь наладилась. На этом оптимистичном фоне идет дальнейшее расширение рациона.

  • новые продукты добавляются по одному и постепенно;
  • сильные аллергены (шоколад, мед, цитрусовые) и еда сомнительной пользы (копчености, консервы, алкоголь) остаются под запретом.

Разрешенные сладости

Мамам-сладкоежкам приходится нелегко. На первые 30 дней от сладкого нужно отказаться полностью, особенно от промышленных кондитерских изделий с кремом, а также печенья, в состав которого входит маргарин.

Сахар нарушает пищеварение сам по себе, а в коктейле с консервантами, красителями, загустителями и прочим содержимым тортика способен вызвать серьезные негативные последствия не только для грудничка, но и для мамы.

Но на втором месяце ГВ можно себя побаловать сладким, не навредив малышу. Подойдут сладости на натуральных продуктах с минимумом сахара:

  • зефир;
  • пастила;
  • мармелад;
  • сухое печенье;
  • творожные сырки.

При покупке нужно выбирать продукцию без красителей и ароматизированных добавок. Но даже эти сладости необходимо ограничивать.

Доктор Комаровский о мамином рационе

Основные принципы питания и тренировок при грудном вскармливании

#1

  • Сообщений: 1355
  • Регистрация: 11.09.06
    • Откуда: worldwide shipping
    • Вес / Рост: 53/164
    • Стаж / Возраст: 12/31
    • Кто: пляжник

    Хочу поделиться некоторыми мыслями на непопулярную для этого форума тему – как привести себя в порядок после родов. Грудное вскармливание само по себе является источником головных болей многих мам и попадает в разряд “сколько людей, столько и мнений” и “что хочу, то и ворочу”. В России традиционно считается, что для успешной лактации женщина должна есть булки с маслом три раза в день и закусывать шоколадом на ночь (или сидеть исключительно на паровой индейке и гречке первые два месяца), а на тренировки ходить нельзя, иначе пропадет молоко. В США взгляд на проблему совсем другой и очень часто можно встретить в парке молодую маму, которая бежит с коляской перед собой (здесь даже есть специальные детские коляски для пробежек в парке). Поэтому я решила обобщить исследования на пабмеде, методики зарубежных тренеров, с кем я общалась, и свой собственный опыт с двумя детьми.

    Питание
    Всё, что вы потребляете, попадает через молоко ребёнку, поэтому лучше употреблять натуральные продукты и из спортпита выбирать варианты без искусственных добавок, если вы не хотите кормить ребёнка ацесульфамами и т.д. Есть отличные протеины optimum nutrition natural whey protein, и мне ещё очень нравится now foods whey protein во вкусе dutch chocolate.

    Жирность молока и его количество не зависят от количества съеденного, а подстраиваются под нужды ребёнка без участия матери (в условиях ограниченных ресурсов приоритет отдается ребёнку в ущерб матери). Грудное вскармливание требует порядка 500ккал в сутки и если мы берём в расчёт обычную не анорексичную женщину, то у неё более чем достаточно жировых резервов для поддержания лактации. Вы можете спокойно сидеть на 1500 Ккал/сутки, при этом тренироваться, худеть и успешно кормить ребенка.

    Субъективно женщина чувствует приливы молока после употребления сладостей и горячих жидкостей. Это связано с высвобождением окситоцина, который отвечает за поставки молока, и это не значит, что от сладкого вырабатывается больше молока, оно только вызывает окситоцин, а он в свою очередь вызывает молоко.

    Резкое снижение общей калорийности рациона (от 500 и более калорий) может вызвать временное уменьшение молока на период, пока организм перестраивается (2-3 дня), и если вы не хотите сильно удивить своего ребёнка, то лучше снижать калорийность постепенно в течение недели.

    Питание, как обычно, дробное, 5-6 раз в сутки, первый приём пищи сразу после пробуждения, последний перед сном и лучше в виде казеина (если ребёнок не реагирует на белок коровьего молока). Маленькие порции способствуют более быстрому втягиванию живота.

    Тренировки
    Молочная кислота от тренировок не влияет на качество молока, но может влиять на вкусовые предпочтения ребёнка, поэтому если он плюется и плохо ест, это значит не то, что молока стало мало, а то, что оно временно изменило свой вкус.

    Длительное монотонное кардио на среднем/низком пульсе от 40мин и дольше сопровождается большой потерей жидкости и может привести к уменьшению молока. Для предотвращения рекомендуют употреблять до 4х литров жидкости в сутки (Урсула Альберто). Дополнительно можно заменить один приём пищи на жидкий (например, сделать шейк из протеина с овсянкой), чтобы увеличить количество жидкости. Это так же поможет с основной проблемой после родов – как быстрее сделать живот плоским.

    Чтобы не рисковать с длительным кардио, лучше заменить его на кардио в стиле HIIT. 20 минут кардио на пульсе 70% тоже работают хорошо. Хотя в случае, если вы не спали всю ночь, лучше сделать длительное монотонное, чтобы отдохнуть на дорожке или эллипсе.

    Многие невропатологи считают, что первый год после родов у женщины слишком эластичные связки из-за большого количества эстрогенов и не рекомендуют давать большую осевую нагрузку в этот период (большую – ключевое слово). При выборе или присесть 70кг со штангой, или сделать жим ногами, лучше выбрать жим ногами. Средние нагрузки при правильной технике принесут только пользу. Большие – тоже не смертельно. В любом случае, сразу после родов лучше начинать работать с собственным весом на все группы мышц каждую тренировку, чтобы максимально повысить выносливость. Моим любимым вариантом до сих пор остается высокоинтенсивная интервальная тренировка, зачастую без отягощений.

    Спина требует отдельного внимания. Если это первый ребенок и вы не привыкли постоянно носить на руках значительный вес, то увеличение размера груди и укачивание младенца сразу скажется на среднем и верхнем грудном отделе и на пояснице из-за смещения центра тяжести. Обязательно включать в тренировку фронтальные тяги и гиперэкстензии.

    Основной упор в работе на центр тела для втягивания живота – это всевозможные планки и из вариации. Прямые, боковые, в динамике, с прыжками (по мере освоения).

    Молоко может уменьшиться от стресса, поэтому если вы спите неделю подряд по три часа, лучше от тренировок воздержаться или сделать их легкими и короткими. Толку от них все равно не будет. Из-за недостатка сна поднимается уровень кортизола и женщина может выглядеть более водянистой, чем обычно, это пройдет. В таких условиях если у вас есть 2 часа свободного времени между кормлениями, лучше час поспать и полчаса потренироваться, чем делать полноценную тренировку.

    Аллергии.
    Исследования показывают, что белок коровьего молока, арахиса, шоколада, яиц проникает в грудное молоко и может быть причиной пищевой аллергии у ребёнка. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2083222/

    Колики.
    Исследования показывают, что уменьшение потребления молочных продуктов вызывают уменьшение колик. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6823433

    Тут надо отметить, что фраза “У моего ребёнка колики” для одной матери означает бессонную ночь с кричащим до хрипоты младенцем на руках, а у другой “Ой, он два раза за вечер пукнул и ножкой сучит”. Поэтому если вы попадаете в первую категорию, как я, и вам хочется спать, то я бы посоветовала попробовать молочные продукты исключить. Так же употребление сахара увеличивает риск обострения колик. Здесь может быть ловушка: даже в условиях чистой диеты сахар легко набирается из фруктов, лучше их ограничить, если не совсем убрать.

    Спортивное питание.
    Протеин, л-картитин, ВСАА, глютамин не влияют на грудное вскармливание. С остальным лучше подождать до окончания лактации. Модный нынче для похудения CLA на первый взгляд кажется обычной безопасной кислотой, но он доказанно снижает жирность молока.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11908905/

    Если есть вопросы, я постараюсь на них ответить. Вот мой собственный результат. Я видела трансформации намного круче, но и моя не ужас-ужас. Живот оба раза был огромный, так как дети по 4,5 кг.

    Это полгода после первого ребенка (кесарево), набрано за беременность 12кг.

    Это 5 месяцев после второго ребенка (не кесарево), набрано за беременность 21 кг.

    Изменено: Lao, 08.08.2014 – 05:22 AM

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector