Svarognn.ru

Применение изометрических упражнений в легкой атлетике

История атлетики от Российской империи до России

воскресенье, 12 января 2014 г.

Изометрические упражнения (статическая нагрузка)

Если взять гирю и поднимать ее к плечу, то можно увидеть, как укорачиваются и утолщаются мышцы, сгибающие руку в локте. Такой режим работы называется – динамический. Если туже гирю удерживать, согнув руку в локте, но не поднимать ее к плечу, тогда напряженные мышцы сокращаться не будут – это и есть изометрический или статический режим.

В 1961 году в зарубежной печати появились сенсационные заметки о влиянии изометрических (неподвижных) упражнений на спортсменов. Один американский штангист без особых успехов занимался тяжелой атлетикой почти 15 лет. В 35 лет он начал заниматься по изометрической системе и вскоре к своему результату в троеборье прибавил 30 килограммов. Такие примеры не единичны. Изометрическая (статическая) нагрузка стала одним из непременных элементов тренировок не только штангистов, но и легкоатлетов, гребцов, пловцов. Изометрические упражнения получили признание во всем мире, их достоинства очевидны – обычно для развития силы, спортсмены поднимают тонны железа и тратят массу времени на тренировки. Прибегнув к изометрическим упражнениям, они экономят и время и энергию – поскольку разовое напряжение мышц продолжается не более 10 секунд. К тому же оборудование при статической нагрузке чрезвычайно упрощается, а зачастую вовсе не нужны ни какие снаряды. Статическая нагрузка – это сила без движения.

Изометрическая (статическая) нагрузка

Хотя в прессе 60-х годов говорилось, что изометрические упражнения и их влияние на развитие силы являются сенсационными, на самом деле такой способ развития силы (статическая нагрузка) известен давно.

1. Еще в начале нашей эры Шаолиньские монахи применяли статическую нагрузку для развития силы воинов – Канон об укреплении сухожилий.

2. В конце XIX века Евгений Сандов применял в своих тренировках статическое напряжение мышц и сухожилий (рекомендовал выполнять их в течение всего дня). Добился с их помощью результатов, о которых многим силачам оставалось только мечтать (развития силы). При этом в отличие от динамических, изометрические упражнения не увеличивают массу тела, сохраняя скорость и выносливость.

3. В начале ХХ века Александр Засс разработал целую систему тренировок, основанную на принципе статической нагрузки – Система Александра Засса.

Изометрические упражнения Александра Засса

В детстве отец водил Александра в цирк, где ему особенно запомнился силач Ваня Пуд – большой и толстый человек похожий на медведя, который поднимал огромную бочку, наполненную водой; сгибал толстый железный прут; ломал подковы; подкидывал зубами табурет. А в конце выступления взваливал на плечи огромный корабельный якорь и уходил с ним под громкие аплодисменты.

Дома Александр пытался повторить эти номера, но табурет не то что не взлетал, а даже не отрывался от пола. Бочка найденная в подвале не двигалась с места. Но Засс был упрямый и пробовал изо дня в день, снова и снова сдвинуть, теперь уже ненавистную деревянную махину. Хотя бадья по-прежнему стояла недвижимо, Александр начал замечать, что остальные предметы (тяжелое седло и мешки с зерном – работал Александр посыльным) стали немного легче. В дальнейшем Засс создал систему тренировок, основанных на этом принципе, т.н. изометрические упражнения. Усилие прикладывается к неподвижному предмету – стена или неподъемный груз. Их особенностью является напряжение мышц без сокращения и движения в суставах.

Отличия изометрических упражнений

Канон об укреплении сухожилий – важно исходное положение и дыхание.
В системе Евгения Сандова – «количество подходов», т.е. напряжения и максимальное усилие кратковременные, но в течение всего дня.
В системе Александра Засса – изометрические упражнения выполняются с помощью различных предметов (цепи, прутья, ремни и т.д.). Главное научиться контролировать и чувствовать сухожилия.

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели» – Евгений Сандов.

«Не надо рвать цепь – просто создайте плотную телесную волну, цепь порвется сама» – Александр Засс.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения, рекомендуемые к применению в различных видах спорта (описание соответствующих каждому номеру упражнений см. ниже)

Баскетбол — 6, 7, 9, 11, 12, 26, 28, 33, 35.

Волейбол — 4, 5, 7, 9, 11, 12, 18, 26, 28, 35.

Ручной мяч — 3, 5, 6, 8, 11, 12, 18, 26, 34.

Футбол — 2, 4, 6, 8, 15, 16, 22, 34, 36, 37.

Теннис и бадминтон — 2, 4, 6, 9, 11, 12, 26, 29, 31, 34.

Велосипедный спорт — 2, 7, 8, 10, 11, 12, 20, 21, 22, 28, 34.

Конькобежный спорт — 2, 4, 6, 8, 16, 21, 25, 28, 29, 34, 37,

Лыжный спорт — 6, 7, 8, 11, 12, 16, 20, 24, 29, 36, 37.

Плавание:

– вольный стиль и баттерфляй — 4, 6, 7, 11, 12, 13, 19, 27, 28, 29;

– брасс — 2, 6, 10, 11, 12, 19, 20, 24, 28, 31, 32, 36, 37;

– на спине — 2, 3, 4, 6, 7, 9, 23, 24, 27, 28, 31, 32, 35.

Прыжки в воду — 4, 6, 7, 10, 15, 16, 21, 28, 33.

Водные лыжи — 1, 2, 8, 12, 17, 22, 26, 27, 30.

Легкая атлетика:

– бег — 2, 5, 6, 7, 10, 21, 25, 28, 29, 34;

– барьерный бег — 2, 5, 6, 7, 10, 15, 16, 21, 25, 28, 29, 34;

– прыжки в длину — 2, 4, 6, 7, 8, 10, 15, 21, 34;

– прыжки в высоту — 2, 4, 6, 7, 8, 10, 15, 21, 28, 36, 37;

– прыжки с шестом — 2, 4, 5. 6, 7, 9, 11, 12. 19, 28, 29, 32. 33, 35;

– метание копья — 2, З, 6, 7, 9, 11, 12, 16, 26, 28, 29, 31, 33;

– толкание ядра — 3, 5, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 21. 28, 29, 35.

Бокс — 2, 5, 6, 7, 8, 9, 11, 12, 18, 21, 28, 29, 32, 34.

Борьба — 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 14, 21, 22, 29, 33, 34, 35.

Тяжелая атлетика — 2, 5, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 14, 17, 21, 28, 29, 30, 33, 34, 35.

Стрельба из лука — 1, 3, 6, 9, 11, 12.

Художественная гимнастика — 2, 4, 6, 15, 17, 28, 29, 34, 36, 37.

Изометрические упражнения общего типа

1. Лечь на пол и взяться за низкую перекладину обратным хватом. Подтянуться, удерживая туловище и ноги прямыми. Задержаться в этом положении 6 сек. Повторить дважды с 5-секундной паузой.

2. Лечь на пол, упереться ступнями ног в перекладину и, взявшись руками за вертикальные стойки, давить на перекладину обеими ногами.

3. Взяться за перекладину (закрепленную на уровне пояса) разноименным хватом. Давить в противоположном направлении (вверх и вниз). Повторить упражнение, сменив положение рук.

4. Наклонившись вперед, взяться за перекладину широким хватом. Не сгибая рук и ног, максимально опустить туловище вниз, 2 подхода по 3 раза с 5-секундной паузой.

5. Согнув руки до прямого угла, взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса, обратным хватом. Давить вверх – к себе, не сгибая туловища и ног.

6. Взяться за перекладину, выдвинув правую ногу вперед, левую — назад. Правой рукой тянуть назад, левой — вперед, стараясь максимально напрягать мышцы, вращающие туловище. Повторить упражнение, сменив положение ног.

7. Встав спиной к перекладине, закрепленной на уровне плеч, взяться за нее и, поднимаясь на носки, давить руками вверх (туловище и ноги прямые).

Специализированные изометрические упражнения

8. Взяться за перекладину, закрепленную немного выше коленей, хватом снизу. Напрягая мышцы спины, тянуть вверх, не сгибая рук.

9. Лежа на спине, взяться за перекладину, закрепленную немного выше коленей, и давить вверх, стараясь выпрямить руки.

10. Перекладина между бедрами. Взяться разносторонним хватом и тянуть вверх.

11. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса. Стараясь вращать перекладину внутрь, одновременно давить внутренней стороной кисти. Повторить упражнение, стараясь вращать перекладину кнаружи и надавливая вниз наружной стороной кисти.

Читать еще:  Морепродукты при подагре можно ли есть, как выбрать

12. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса, ладонями вверх. Вращательным движением стараться повернуть кисти к себе.

13. Встать спиной к перекладине, закрепленной на 15—20 см выше коленей, наклониться вперед и, взявшись за перекладину, давить вверх.

14. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне кистей опушенных рук. Не сгибая рук, тянуть вверх, стараясь поднять плечи.

15. Держась за опорные стойки, упереться ступней в перекладину, закрепленную немного выше пояса. За счет силы рук, не сгибая коленей, наклонить туловище вперед до уровня перекладины и задержаться в этом положении 6 сек. Повторить упражнение, сменив положение ног.

16. Наклонившись вперед, взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса. Маховым движением отвести ногу назад-вверх, не сгибая коленей. Повторить 5 раз каждой ногой.

17. Стоя боком к перекладине, закрепленной на уровне пальцев . опущенных рук, взяться за нее одной рукой. Тянуть вверх, поднимая плечи и наклоняясь в противоположную сторону. Повторить упражнение, сменив положение рук.

18. Стать между вертикальными стойками, немного согнув колени. Взявшись руками за разные стойки, тянуть в противоположные стороны.

19. Наклонившись вперед и держась за перекладину широким хватом, давить вниз, не сгибая рук. Упражнение следует выполнять при трех положениях перекладины: на уровне плеч, пояса и бедер.

20. Перекладина закреплена на уровне таза. Лежа на спине, взяться руками за вертикальные стойки, упереться носками в перекладину и выпрямить ноги, поднимая пятки вверх.

21. Перекладина закреплена несколько выше пояса. Присесть на носках, взяться за перекладину и давить вверх, стараясь выпрямить ноги.

22. Наклонившись вперед и согнув руки в локтях, взяться за перекладину, закрепленную на уровне таза, широким хватом. Тянуть вверх, не меняя положения туловища.

23. Встать на колени боком к перекладине, закрепленной на уровне плеч. Не сгибая руки, давить вниз. Повторить упражнение, став другим боком к перекладине и сменив положение рук. Это же упражнение следует выполнять, закрепляя перекладину выше и ниже уровня плеч так, чтобы угол между ней и рукой составлял 45°.

24. Встать на колени, взяться за вертикальные стойки и, не сгибая рук, давить в стороны-вниз.

25. Перекладина закреплена несколько выше пояса. Лежа на спине, ноги (тыльной стороной голеностопного сустава) на перекладине. Взявшись руками за вертикальные стойки, несколько приподняв таз от пола, давить ногами на перекладину вниз и одновременно тянуть руками к себе.

26. Став правым плечом под перекладину, взяться за нее правой рукой, левой — за вертикальную стойку. Прилагать усилия, как при броске, несколько наклоняя туловище вперед.

27. Встать перед перекладиной, закрепленной на уровне плеч или выше (в зависимости от подвижности плечевых суставов), наклониться вперед и, отводя руки назад, взяться за перекладину широким хватом. С шагом вперед и не сгибая рук и ног стараться выпрямить туловище. Повторить 5 раз, задерживаясь в конечном положении 5 сек.

28. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне плеч. Давить вверх, поднимаясь на носки и слегка наклоняясь в сторону.

29. Стоя боком к перекладине, закрепленной на уровне плеч, несколько согнуть колени, взяться за нее одной рукой и давить вверх. Повторить, сменив положение рук.

30. Взяться за перекладину, закрепленную на уровне груди, хватом сверху. Поднять локти и тянуть вверх.

31. Перекладина за головой, несколько выше плеч. Взяться за нее и давить вперед, упираясь локтями в вертикальные стойки.

32. Стоя под перекладиной на коленях, взяться за нее хватом снизу. Подтянуться, не выпрямляя ног, до касания перекладины подбородком. В зависимости от подготовленности повторить от 5 до 25 раз. Это же упражнение можно выполнять, задерживаясь на 6 сек. в положении виса с руками, согнутыми до прямого угла.

33. И. п., как в упр. 25, Подтянуться до полного сгибания рук, поднять прямые ноги к перекладине и задержаться в этом положении 6 сек.

34. И. п., как а упр. 25. Вис на прямых руках, подтянуть колени к груди и задержаться в этом положении 6 сек.

35. Встав под перекладину, закрепленную на 10—15 см над головой, взяться за нее и давить вверх, стараясь выпрямить руки.

36. Встав между вертикальными стойками, взяться за них прямыми руками. Упираясь ступней снаружи в вертикальную стойку, давить внутрь. Повторить упражнение, сменив положение ног.

37. И. п., как в упр. 29, упереться ступней в вертикальную стойку, давить кнаружи. Повторить упражнение, сменив положение ног,

Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971. С. 270-273.

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Тренировка по легкой атлетике 1

Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.

Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)

Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть (60-70 мин.)

Упражнения в беге.

1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.

2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.

Упражнения с ядром.

Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

Читать еще:  Заговор от пяточной шпоры

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.

2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.

3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.

4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.

Заключительная часть (6—8 мин.)

Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.

1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.

3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.

5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.

6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.

7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.

Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.

Изометрическая тренировка – забытый метод.

В СССР проводились многочисленные эксперименты по применению изометрической тренировки во всех видах спорта, в т.ч. и в тяжелой атлетике. Результаты были опубликованы и использовались атлетами всего мира.

Хотя изометрические трениро вки стали популярными в начале 60-х . Изометрия произвела настоящую революцию в силовой тренировке.
В настоящее время этот метод достаточно малоиспользуем, и только некоторые спортсмены применяют его в своих тренировках. Крис Конфессор -один из тех, кто применяет изометрию для постановки рекордов по жиму от груди.
Ниже изложена программа, включающая в себя статический метод, функциональный изометрический метод и статически-динамический метод. Приготовьтесь к легкой тренировке по какому-либо из трех упражнений (жим от груди, упор присев или становая тяга), которую вы проведете в этот день.

Для использования статического метода при жиме от груди, разбейте жим на 6 этапов, начиная с уровня груди. Это позволит вам ощутить около 80% вашей максимальной силы за 6-8 секунд. Вы должны постепенно поднимать штангу, пока 80% не будет выполнено. Это займет около 2 секунд. Держите ее неподвижно 6-8 секунд, затем медленно опустите. В каждой из 6 позиций делайте по 3-4 таких упражнения, всего же выходит 18-24.
Эта программа очень полезна, если вы развиваете силу. Такую тренировку необходимо выполнять в те дни, когда вы разрабатываете жим от груди. Сразу же после окончания данных упражнений проводите стандартные жимы с 50% нагрузкой.
Делайте 4-5 жимов, постепенно повышая скорость -это необходимо для восстановления быстроты движений.
Изометрия помогает увеличить силу, но не дает выигрыша в скорости. Этот метод учит поднимать тяжелый вес, не ускоряя подъема.

Если вы уже свободно берете таким образом 80% вашей максимальной нагрузки, поставьте на штангу 80% максимального тренировочного веса и отожмите ее до 2-й позиции. Подержите ее 6-8 секунд и затем плавно опустите. Тренируясь по этой программе, постепенно уменьшайте упражнения по 2 на позицию.

Для этого метода необходимо использовать весоослабители плиометрическое устройство. Загрузите штангу на 80% вашего лучшего жима от груди с весоослабителями. Сбросьте 30% общей загрузки на весоослабители. Возьмите штангу и поднимите ее до желаемой позиции. Подержите 2-3 секунды, затем быстро опустите до уровня груди. Весоослабители будут в нижней позиции. Отожмите оставшиеся 50% в быстрой манере.
Попробуйте останавливать штангу в шести позициях. Можно попросить партнера по тренировке подавать сигнал к остановке в нужной позиции и отсчитывать 2-3 секундную паузу. Делайте по 2 упражнения на каждую из 6 позиций. Чередуйте изометрическую работу с легкими и быстрыми тренировками и расслаблением.
Статически-динамический метод значительно ускоряет скорость тяги, лучше чем чисто динамическая проработка. Конечно, она не заменит обычных тренировок, но в дополнение к ним поможет вам повысить свою абсолютную силу.

После изометрической тренировки вы должны получить обычный набор упражнений по растягиванию трицепсов, напряжению и расслаблению спинных мышц и.т.д., после этого вес в ваших руках будет чувствоваться легче. После изометрических упражнений в упоре присев, сделайте несколько упражнений с 40% загрузкой. Это поможет восстановить скорость и моментальную силу. Закончите тренировку легкими упражнениями. Попрыгайте (3-4 упражнения), следите за тем, чтобы приземляться в ту же точку, откуда прыгнули. Прекратите прыжки за 2 недели до соревнования.
Рекомендуется делать высокий жим после становой тяги, используйте вес в 35-45% вашей лучшей становой тяги. Заканчивайте легкими упражнениями, прыжками.

Как и любая специальная силовая тренировка, изометрия предназначена для использования на короткий период времени, 3-4 недели, на следующие 3-4 недели подбирается другой комплекс упражнений.
Также у этого метода есть свои достоинства и недостатки. Перечислим недостатки, с которыми вы столкнетесь в ваших тренировках. Для новичка изометрия будет иметь отрицательный эффект в динамической силе, если ее использовать в чистом виде, без чередования со скоростными тренировками. Статическая работа не наращивает мускульной массы, что может быть и достоинством, и недостатком для штангиста. Если вы хотите оставаться в своем классе для вас это оптимум. Наука еще не имеет точных данных, какой тип тренировок – статический или динамический – лучше увеличивает абсолютную силу.
Мы надеемся, что эти методики помогут вам раскрыть ваш истинный потенциал.

Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза?

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Читать еще:  Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

  1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
  2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
  3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
  4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
  5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
  6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
  7. Улучшение гибкости.
  8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
  9. Снижение вероятности получения травм.

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

  • чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
  • такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
  • если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
  • перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

  1. Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
  2. Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
  3. Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
  4. Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
  5. При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
  6. Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
  7. Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
  8. Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
  9. Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
  10. Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
  11. Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
  12. В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
  13. В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
  14. Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
  15. После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

  • на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
  • ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

  1. Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
  2. Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
  3. Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
  4. Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
  5. Хронические мышечные спазмы.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

  • гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
  • напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
  • тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
  • шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector