Svarognn.ru

Поэтапное обучение технике приседаний

Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-01

Есть люди, которым достаточно один раз показать упражнение, и они уже делают его так, как будто всю жизнь только этим и занимались. Но для большинства обучение правильной технике приседаний со штангой превращается в многоуровневый процесс.

Про различные сложности в технике, с которыми может столкнуться новичок, и про то, как преодолевать эти сложности, и будет эта статья.

Одна из самых главных ошибок, которую необходимо исправить на первых порах – кривая спина во время упражнения. Особенно ярко это может проявляться в нижней точке амплитуды. Чем ниже человек опускается, тем сильнее округляет спину. Это хорошо исправляется благодаря приседаниям с диском (или гантелей) за головой. Чтобы держать таким образом диск (или гантель), новичок вынужден расправлять плечи и сводить лопатки вместе. Ещё можно ставить новичка перед зеркалом и заставлять его смотреть на себя, чтобы голова не опускалась вниз.

Отрыв пяток от пола в нижней точке седа. Это может быть вызвано двумя факторами. 1. Новичок слишком сильно подаёт колени вперёд. Если это так, то это можно исправить, поставив сзади него плинт или лавку, так чтобы он мог дотянуться до нее тазом, только если оттопырит его назад. Таким образом, он будет знать, что сзади него плинт, и будет невольно уводить таз назад, чтобы сесть на него.

Второй фактор – у человека плохая подвижность в голеностопе. Такое тоже встречается, но реже. В таком случае лучше подложить ему под пятки подставку в виде дисков, резинового коврика или бруска. Высота такой подставки – 1 – 2 см, что соответствует обычному мужскому каблуку. Но не допускайте, чтобы человек привыкал к подставке. Обычно через пару месяцев её можно убирать.

Ещё иногда новички боятся сесть до нужной глубины. И не хотят низко приседать, хоть ты тресни. Берём всё тот же плинт или лавку и заставляем садиться на неё. Только она должна быть такой высоты, чтобы атлет мог сесть на неё, только если присядет достаточно низко.

Ещё одна довольно опасная ошибка – быстрое и бесконтрольное приседание. Человек буквально падает со штангой почти до самого пола. И тут нам на помощь приходит всё тот же плинт или лавка, которая заставит будущего атлета опускаться гораздо медленнее. Ещё как вариант можно попробовать дать ему приседания с паузой посередине движения вниз. Это также будет тормозить его.

Такие распространённые ошибки, как сведение коленей во время вставания и сильный наклон корпуса связаны, как правило, не с плохой координацией, а с отстающим развитием соответствующих групп мышц. И поэтому исправлять эти недостатки нужно не техническими тонкостями и уловками а целенаправленной тренировкой этих мышц. Подробнее об этом читайте здесь.

Ну ещё можно отметить такой момент, как неправильное снятие и возвращение штанги на стойки. Многие новички делают это с горбатой спиной. Причём снимают штангу не ногами, а спиной (подлезают под штангу, как вопросительный знак). При этом одна нога может находиться спереди, а другая – сзади. Это тоже довольно важный момент, и за ним необходимо следить. Так как разное положение ног приводит к перекручиванию корпуса и неравномерному распределению веса штанги на него.

Пожалуй, это все распространённые моменты при изучении техники приседания со штангой, с которыми можете столкнуться вы лично или ваши подопечные. Надеюсь, что статья оказалась вам полезной.

Физическая культура. 10 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 45. Приседания – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён технике выполнения приседания. В ходе урока школьники познакомятся с правильной техникой приседания и техникой безопасности в процессе выполнения упражнения.

Глубокий присед – это приседание, во время которого таз и бедра опускаются ниже уровня коленей.

Полуприсед – это вспомогательное упражнение, позволяющее спортсмену целенаправленно работать над верхней фазой приседаний, подготавливает мышцы и связки к повышенным нагрузкам.

Приседание – одно из базовых силовых упражнений. Упражнение включает в себя следующие действия: выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт, возвращаясь в исходное положение стоя.

Приседание плие – вид приседания, при котором ноги расположены шире плеч, стопы разведены наружу до 45 градусов.

Приседание с отягощением – это приседание, при котором используется дополнительный спортивный инвентарь, увеличивающий нагрузку на мышцы за счет утяжеления (например, гантели, штанга и т.д.)

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.
  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Приседания – одно из базовых силовых упражнений. Упражнение включает в себя следующие действия: выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседание считается одним из основных упражнений как в силовом спорте (пауэрлифтинг и бодибилдинг), так и в общей физической подготовке (ОФП).

Виды приседаний. Приседания классифицируют на различные виды. Основные из которых это: по глубине приседа (это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания); по расположению ног (классические, плие, узкая постановка, на одной ноге («приседания «пистолетиком»)); с отягощением или собственным весом.

Техника безопасности при выполнении упражнения играет очень большую роль. При неправильном выполнении или несоблюдении техники безопасности возможность получения травмы мгновенно увеличивается. Главная опасность при выполнении приседаний – получить травму спины и коленей. Перед выполнением приседания необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы. При приседании могут оказать негативное влияние на коленные суставы и позвоночник, такие факторы, как неправильная постановка ног, некачественная разминка. При правильном выполнении приседания негативного влияния при выполнении приседаний нет. Этот факт доказан многочисленными научными исследованиями. Главное правило, позволяющее избежать травм спины – это приседания с прямой спиной.

Приседание состоит из двух движений: разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Именно она разгибает тазобедренный сустава и помогает разгибать коленный.

Читать еще:  Диета при экзогенно конституциональном ожирении

Техника выполнения. При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений. Это одно из главных требований к выполнению. Не стоит забывать, что приседание для человека – это абсолютно естественное движение. При классических приседаниях положение стоп – на ширине плеч или слегка шире. Спина должна быть прямая, нельзя допускать ее «округления» или сгибания. Колени обязательно удерживать над продольной осью стопы, фиксировать их на одной линии со стопой. Не допускать сведения коленей внутрь. Это значительно увеличит нагрузку на коленный сустав, и может вызвать дискомфорт при выполнении упражнения. Подбородок рекомендуется держать слегка приподнятым, взгляд направить перед собой. При вставании нельзя допускать наклона корпуса вперед.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

  1. На какие виды подразделяют приседания? Варианты ответа:
  • по видам спорта
  • по глубине
  • по быстроте
  • по расположению ног
  • с отягощением/с собственным весом

Решение. Приседания подразделяют: по глубине приседа, по расположению ног и с отягощением/с собственным весом.

2. Что такое приседание «плие»?

Решение. Вид приседания, при котором ноги расположены шире плеч, стопы разведены наружу до 45 градусов.

Методика обучения
методическая разработка по физкультуре по теме

Особености выполнения движения детьми и педагогические требования при обучении движению

Скачать:

Вложение Размер
Методика обучения прыжкам 20.73 КБ
Методика обучения бегу 41 КБ

Предварительный просмотр:

Методика обучения подпрыгиванию

Особенности выполнения движения детьми

Педагогические требования при обучении движению

Младший дошкольный возраст

На первом этапе дети не умеют отталкиваться двумя ногами. Не сформирована ступня, недостаточно координированы движения

Обращать внимание на то, чтобы дети подпрыгивали, сильнее отталкивались от земли и мягко приземлялись, эластично сгибая ноги. Следить за тем, чтобы дети не задерживали дыхание, дышали ровно, ритмично. Чередовать физические нагрузки с отдыхом

Средний дошкольный возраст

У детей нет понимания взаимозависимости двигательных действий. Не сформирована ступня.

Следить за дыханием : дети должны дышать ровно, ритмично. Чередовать физические нагрузки с отдыхом.

Старший дошкольный возраст

Дети начинают понимать взаимозависимость двигательных действий: чем сильнее оттолкнешься, тем выше прыгнешь

Обучать маховым движениям, объясняя и показывая, что это действие увеличивает дальность полета. Дети совершают дополнительные движения ( ноги вместе, врозь, скрестно)

Методика обучения спрыгиванию

Особенности выполнения движения детьми

Педагогические требования при обучении движению

Младший дошкольный возраст

У детей не сформирована ступня, прыжки с большой высоты могут быть для них травмоопасными : в фазе полета дети не успевают разогнуть ноги и приземлиться на согнутые ноги. Недостаточно развита сила мышц нижних конечностей, а также слаженность мышечных групп рук. ног и туловища. Недостаточна координация движений.

Обращать внимание на то, чтобы дети не спрыгивали с высоты более 10-15 см. обращать меньше внимания на толчок и взмах руками

Средний дошкольный возраст

У детей недостаточно развита сила мышц нижних конечностей и слаженность мышечных групп рук, ног и туловища. Недостаточна координация движений, не окрепла ступня

Обращать внимание на то, чтобы дети не спрыгивали с высоты более 10-20 см. обращать меньше внимание на толчок и взмах руками.

Старший дошкольный возраст

У детей есть стремление прыгать далеко, умение оттолкнуться, но они не умеют рассчитать силу толчка

Обращать внимание на то, чтобы дети не спрыгивали с высоты более 35-40 см. обращать меньше внимания на толчок и взмах руками

Методика обучения прыжку в длину с места

Особенности выполнения движения детьми

Педагогические требования при обучении движению

Младший дошкольный возраст

Дети не умеют согласовывать одновременные действия ног и рук. приземляются тяжело на всю ступню

Обращать меньше внимания на толчок и взмах руками. Внимание обращать на приземление на полусогнутые ноги

Средний дошкольный возраст

У детей нет понимания взаимозависимости двигательных действий. Не сформирована ступня

Обращать внимание на глубину приседа – он не должен быть глубоким. Обращать внимание на сильный толчок и резкий взмах руками.

Старший дошкольный возраст

Дети не умеют группироваться в полете и выносить ноги вперед. Не умеют рассчитывать точность приземления в определенное место.

Не следует добиваться большой длины прыжка, обращать внимание на технику выполнения. При приземлении обращать внимание на глубину приседа. Детям трудно удерживать равновесие при глубоком приседе.

Методика обучения прыжку в длину с разбега

Особенности выполнения движения детьми

Педагогические требования при обучении движению

Младший дошкольный возраст

Средний дошкольный возраст

Старший дошкольный возраст

У детей недостаточно окрепли мышцы, суставы и связки ног, недостаточно укрепились внутренние органы. Дети могут принимать в полете более плотную группировку, затем выпрямлять ноги перед приземлением. Дети могут самостоятельно подготовить место к физкультурному занятию : взрыхлить верхний слой в прыжковой яме

Обращать внимание на технику выполнения, при приземлении на глубину приседа, на мягкое эластичное приземление с носка на всю ступню. Разбег не должен превышать 4-5 м. при большем разбеге детям трудно рассчитать расстояние, правильно сделать толчок и приземлиться.

Методика обучения прыжку в высоту с места

Особенности выполнения движения детьми

Педагогические требования при обучении движению

Младший дошкольный возраст

Дети прыгают тяжело на всю ступню. Их ступня не сформирована, движения не координированы

Обращать внимание на обучение отталкиванию, следить за тем, чтобы дети подпрыгивали, сильнее отталкивались, не сгибая колени. Следить за тем, чтобы дети не задерживали дыхание, дышали ровно, ритмично.

Средний дошкольный возраст

Неокрепшая ступня ребенка. У детей нет понятия о взаимозависимости двигательных действий.

Следить за дыханием детей : дети должны дышать ровно, ритмично. Чередовать физические нагрузки с отдыхом

Старший дошкольный возраст

Дети начинают понимать взаимосвязь двигательных действий : чем сильнее оттолкнешься, тем выше прыгнешь

Не следует добиваться большой высоты прыжка, следует обращать внимание на технику выполнения прыжка.

Методика обучения прыжку в высоту с разбега

Особенности выполнения движения детьми

Педагогические требования при обучении движению

Младший дошкольный возраст

Средний дошкольный возраст

Старший дошкольный возраст

У детей недостаточно окрепли мышцы, суставы и связки ног, недостаточно укрепились внутренние органы. Они могут принимать в полете более плотную группировку, затем выпрямлять ноги перед приземлением. Могут самостоятельно подготовить место к физкультурному занятию : сделать препятствие для прыжка, повесив веревочку или положив прут на распорки.

Не следует добиваться большой высоты прыжка, лучше обращать внимание на технику выполнения. При приземлении обращать внимание на глубину приседа. Детям трудно удержать равновесие при глубоком приседе. Обращать внимание на мягкое эластичное приземление с носка на всю ступню. Разбег не должен превышать 4-5 м. при большом разбеге детям трудно рассчитывать расстояние, правильно сделать толчок и приземлиться. Вначале высота прыжка должна быть небольшой (15-20 см), затем больше (30-40 см). Для прыжков в высоту используется веревка длиной 3-3,5 м

Техника выполнения основных видов прыжков

И.п. : ступни параллельно, руки произвольно или на пояс;

2 ф. – энергичное отталкивание путем выпрямления ног;

3 ф. – полет (при полете ноги прямые);

4 ф. – приземление на полусогнутые ноги ( вначале на почву опускается передняя часть ступни, а затем вся ступня)

Прыжок в глубину (спрыгивание)

1 ф. – ноги параллельно на ширине ступни, полуприсесть, отвести руки назад;

2 ф. – отталкивание производится двумя ногами одновременно путем сильного сокращения мышц, разгибающих ноги, и их выпрямление. Направление отталкивания – вверх – вперед;

3 ф. – полет. Во время полета руки совершают взмах вперед – вверх, тело выпрямляется и несколько прогибается;

4 ф. – приземление на носки с опусканием на всю ступню, руки опускаются вниз.

Прыжок в длину с места

1 ф. – стать прямо, ноги параллельно на ширине ступни, полуприсесть, отвести руки назад;

2 ф. – отталкивание двумя ногами вперед – вверх с энергичным движением рук вперед – вверх;

3 ф. – полет. Вынести сравнительно прямые ноги вперед. Руки совершают движение вперед – вниз – назад до отказа, одновременно производится наклон корпуса вперед, голова приближается к коленям;

4 ф. – приземление на пятки почти прямых ног с перекатом на всю ступню с одновременным сгибанием ног, руки при этом опускаются вниз

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

1 ф. – разбег. Длина разбега 10-15 м. разбег ускоряющийся, совершается на передней части стопы. Корпус при разбеге несколько наклонен вперед. Руки согнуты в локтях ( при отведении локтей назад руки немного разгибаются). Последние шаги несколько короче предыдущих. Положение корпуса постепенно выравнивается, на последнем шаге корпус занимает почти вертикальное положение. Толчковая нога (может быть любой) энергично ставится на брусок всей ступней при наименьшем сгибании колена;

2 ф. – отталкивание начинается энергичным выпрямлением стопы. Голова находится на одной линии с корпусом. Бедро маховой ноги поднимается вверх – вперед, голень выносится также вперед. Руки взмахом выносятся вперед – вверх;

3 ф. – полет. В полете колено толчковой ноги подтягивается к

находящейся впереди маховой ноге. Обе ноги, согнутые в коленях, приближаются к груди ( положение группировки), а перед приземлением вверх- вперед совершают движение вниз – назад;

4 ф. – приземление на пятки почти прямых ног, с перекатом на всю ступню и одновременным сгибанием ног; руки при приземлении резко выносятся вперед

Прыжки в высоту с места, стоя лицом к планке

1 ф. – стать прямо, ноги параллельно на ширине ступни, полуприсесть, отвести руки назад;

2 ф. – энергично выпрямляя полусогнутые ноги, оттолкнуться двумя ногами вверх и чуть-чуть вперед; взмах руками вверх;

3 ф. – в полете во время перехода через планку резко согнуть в коленях ноги, приблизив их к груди, руки опускаются вперед; к концу полета опускаются вниз

4 ф. – приземление на полусогнутые ноги, вначале на носки, а затем с переходом на всю ступню; руки опускаются вниз, ноги снова выпрямляются

Прыжки в высоту с места, стоя боком к планке

1 ф. – стать прямо, ноги параллельно на ширине ступни. Полуприседая, отвести руки назад, но боком к планке, на расстоянии 15-20 см от нее. При отталкивании правой ногой становятся левым боком к планке, и наоборот;

2 ф. – отталкивание производится вначале двумя ногами, но заканчивается одной ногой, дальней от планки; руки производят взмах вверх;

3 ф. – полет. Маховая нога, ближняя к планке, закончив толчок, несколько согнутая в колене, переносится через планку, корпус при этом немного наклонен назад, затем через планку переносится толчковая нога. В фазе завершения полета руки опускаются вниз, корпус слегка наклоняется вперед;

4 ф. – приземление происходит последовательно – вначале на всю ступню или с перекатом с пятки на всю ступню маховой, а затем толчковой ноги, которые при этом полусогнуты

Прыжок в высоту с прямого разбега способом «согнув ноги»

1 ф. – разбег производится с нечетного количества шагов ( 3-5-7-9). К концу разбега скорость возрастает. Толчковая нога ставится на место отталкивания, которое находится на расстоянии вытянутой от планки руки;

2 Ф. – толчок производится толчковой ногой. В это время маховая нога, согнутая в колене, резко выносится вперед – вверх, а толчковая выпрямляется с наклоном туловища вперед, руки совершают взмах вперед – вверх. К концу полета ноги опускаются вниз;

3 ф. – в полете согнутая маховая нога сильно подтягивается к груди, толчковая нога сгибается и подтягивается к маховой,

руки выносятся вперед-вверх. К концу полета ноги опускаются вниз;

4 ф. – приземление происходит на полусогнутые ноги. На всю ступню, лишь с некоторым опережением постановки ноги с пятки или с носка.

Прыжок в высоту с бокового разбега способом «перешагивание»

1 ф. – разбег производится сбоку, справа или слева в зависимости от того, какой ногой производится отталкивание. При разбеге справа толчковой ногой оказывается левая нога, и наоборот. Длина разбега 3-4 м, количество шагов при разбеге нечетное. Последний шаг в разбеге – стопорящий – производится постановкой ноги с пятки. Корпус на последнем шаге выпрямляется и даже отклоняется несколько назад;

2 ф. – отталкивание одной ногой совершается одновременно с энергичным взмахом рук вперед – вверх;

3 ф. – после отталкивания одной ногой, находящейся дальше от планки, маховая нога, прямая или несколько согнутая в колене, переносится через планку. Толчковая нога вслед за маховой переносится через планку. Корпус в полете наклоняется вперед к ногам, руки опускаются вперед;

4 ф. – приземление происходит последовательно, вначале на пятку, затем с переходом на всю ступню маховой ноги. Приземление на толчковую ногу происходит чуть – чуть позже; она как бы присоединяется к маховой. При приземлении ноги несколько полусогнуты. Руки при приземлении опускаются вниз.

Прыжки через скакалку

1 ф. – вращение скакалки движением рук, полусогнутых в локтях. Плечо при этом отстает почти в неподвижном состоянии; вращательное движение совершают кисти; несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах;

2 ф. – выпрямлением ног обеспечивается незначительное отталкивание, достаточное для подпрыгивания вверх на 5-10 см;

3 ф. – полет. Скакалка в это время проходит внизу под ногами;

4 ф. – приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус при прыжках сохраняет прямое положение.

Техника приседания

Техника приседания [ править | править код ]

Краткое описание упражнения

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  • Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.
  • Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.
  • Скрестите руки на груди.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
  • Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

  • Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
  • Передние приседы 3х8 2,5 мин.
  • Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в суперсете
  • Приседы без отягощения 3х12 3 мин.

Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности. Самое главное при обучении приседам – не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Методика обучения приседания

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Но для начала осваивается базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута, плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, на спине. Хват штанги 15-20 сантиметров шире плеч. Локти направлены вниз. Нижние мышцы спины сосредоточены на поддержании угла туловища. После вдоха и задержки дыхания осуществляется сгибание ног, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Голень остается в вертикальной плоскости, колени направлены в сторону направления ступней. При снижении взгляд прямо вперед. Снижение осуществлять до параллельности бедер полу или еще чуть ниже. После этого замедление, и плавный (без подскоков и рывков) подъем, как бы отталкиваясь от пола. Выдох сразу по прохождении наиболее тяжелой точки [14].

Глаза сфокусированы прямо впереди, голова и шея точно над спиной. Это важно для правильной позиции позвоночника, максимального равновесия и безопасности. Такое положение головы включает дополнительные рефлексы, управляющие позвоночником. Взгляд вверх дает лишний риск потери равновесия, вниз – мешает правильной дуге груди; и того и другого следует избегать.

Спина прямая, плечи отогнуты назад, низ спины согнут натурально. Прямая спина не означает вертикальности торса. При приседании со свободным грузом разумнее наклониться слегка вперед, дабы не потерять равновесия.

Туловище имеет тенденцию двигаться согласованно с бедрами для перемещения центра тяжести к коленям. Насколько ему это можно позволить, зависит от силы мышц низа спины и внутренней поверхности бедра. Легче двигаться вниз непрерывно и без толчков, тогда не понадобится прилагать слишком большие усилия к поддержанию равновесия.

Позиция грифа штанги:

Правильное положение – повыше на плечах, у седьмого позвонка, на трапециевидных мышцах.

Если расположить его выше, это не только будет неудобно, но может повредить позвоночнику. Порой желательно обмотать вокруг грифа полотенце. Но не слишком толсто, не то изменится центр масс и равновесие существенно усложнится.

Если слегка свести руки – это даст большую площадь опоры грифу и упростит дело плечам. Если хват слишком широкий, опирается гриф в основном на плечи, а не руки, и вес сконцентрирован на две точки.

Как правило, упражнение следует выполнять медленно, особенно начинающим, концентрируясь на точном выполнении технических требований. Никогда не следует делать рывки и «подпрыгивания» при подъеме.

Чтоб изучить всю технику, просто необходимо двигаться медленно, и только потом скорость выполнения может лишь незначительно возрастать, так как резкий прирост скорости может привести к потере равновесия и тяжелой травме, особенно коленных суставов.

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть – развивать большее усилие безопасно и накачивать более мощные мускулы. Не рекомендуется дышать между движениями.

Большие пальцы в хвате поверх остальных, хват симметрично по позвоночнику. Обычные ошибки закидывать руки на гриф или раздвигать их к дискам, что может привести к проворачиванию грифа, и, как следствие, падению с возможной травмой.

Поэтому следует держаться за гриф ближе к центру, а локти направлять вниз для максимального разворота плеч назад [13].

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector