Svarognn.ru

Подтягивания узким хватом

Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике?

Подтягивания узким хватом на турнике являются одним их эффективных и легкодоступных упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук. Для того чтобы заниматься на турнике совсем необязательно ходить в спортзал.

Можно установить перекладину дома или же посетить спортивную площадку, которую можно найти практически в любом дворе.

Какие мышцы работают?

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

В отличии от подтягиваний широким хватом, в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Важно! Ни в коем случае не начинайте тренировку, не размявшись и хорошо не разогревшись! Используйте нашу быструю разминку для рук.

Подтягивания узким обратным хватом

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам. Основное базовое движение с собственным весом, наравне с различными видами отжиманий. Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
  2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
  3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь вверх, при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
  4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
  5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
  6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела вверх нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Прямым хватом

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

  1. Ухватитесь за перекладину узким прямым хватом, чтобы пальцы рук были от себя (расстояние между кистями также, как и при обратном хвате 10 – 20 сантиметров);
  2. Подтянитесь вверх напрягая широчайшие мышцы спины;
  3. В верхнем положении, выполняя подтягивание к груди, вы должны достигнуть уровня верхней ее части;
  4. Положение локтей во время упражнения не должно меняться;
  5. Достигнув верхней позиции задержитесь на одну секунду и сделайте вдох;
  6. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе;

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать. В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно.

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

5 полезных советов

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

  1. Необходимо как следует размяться, перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
  2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
  3. Обязательно используйте перчатки, если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
  4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок, каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
  5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 2 мин.
  1. Работа мышц
  2. Техника выполнения упражнения
  3. Полезные рекомендации

Ещё одной вариацией привычных подтягиваний на турнике являются подтягивания узким хватом. Это также базовое упражнение, но применяется оно не только для интенсивного тренинга спины, но и для развития бицепсов. Рассмотрим ниже, как узкий хват меняет нагрузку на мышцы, в сравнении с классическим подтягиванием, разберем технику выполнения упражнения и варианты постановки кистей.

Работа мышц

Это упражнение иногда называют «узкими подтягиваниями». Несложно догадаться, что ключевая его особенность заключается в узкой расстановке кистей на перекладине. Таким образом в результате акцент нагрузки смещается со спины на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным и параллельным хватом.

Читать еще:  ТЕРМИЧЕСКИЕ ПОРАЖЕНИЯ

Разберемся, какие мышцы в первую очередь работают при выполнении:

  • бицепсы (двуглавая мышца плеча);
  • плечевые мышцы (расположены чуть глубже двуглавой, называются также «брахиалис»);
  • широчайшая;
  • большая круглая мышца.

Обратный хват практикуется чаще, так как дает отличную нагрузку на бицепс. Такой вариант можно включать в день, когда вы тренируете бицепсы, используя в качестве базового, или же добивать бицепс, выполняя упражнение без отягощения и с максимально возможным числом повторений.

Подтягивания узким прямым хватом позволяют распределить часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу (брахиалис). При параллельном хвате работают широчайшие мышцы (их нижняя область).

Но если ваша первостепенная цель — широчайшие, то лучше использовать подтягивания широким хватом.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение — вис на турнике узким обратным хватом (рассмотрим этот вариант, как более распространенный):

  1. Руки прямые, расстояние между кистями 20–30 сантиметров (меньше, чем ширина плеч). Висим на турнике, чувствуем растяжение спины, делаем глубокий вдох.
  2. Подконтрольно за счет усилия целевых мышц подтянитесь, делая выдох. В верхней точке перекладина должна оказаться примерно на уровне подбородка (так как дотянуться верхней частью груди при таком хвате вряд ли получится), широчайшие мышцы сводятся.
  3. Медленно и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

По количеству подходов и повторений можно ориентироваться на два–три подхода по 7–12 повторений (без дополнительного отягощения).

Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь на турнике, чтобы не снижать эффективность. Также старайтесь зафиксировать локти в одном положении.

Полезные рекомендации

Наконец, поговорим о важных нюансах, которые позволят выжать из упражнения максимум, сделать его более эффективным и улучшить проработку целевых мышц. Какие моменты следует учитывать:

  1. Упражнение направлено в большей степени на руки. Для тренировки спины применяйте широкий хват, так как широчайшие мышцы, ответственные за мощную спину, в большей степени работают именно в этом варианте.
  2. Если у вас хороший опыт и достаточная подготовка, попробуйте использовать дополнительное отягощение, прикрепленное к поясу.
  3. Нагружать бицепс имеет смысл при использовании обратного хвата. В иных случаях постарайтесь максимально исключить работу рук.
  4. Если вы недавно начали заниматься на турнике, и выполнить полную амплитуду движения для вас проблематично, попросите напарника помочь вам. Он сможет первое время придерживать вас за ноги, подталкивая к перекладине.

Стоит отметить, что, прежде чем выбирать какие-либо вариации и усложнения, вначале стоит освоить технику подтягиваний на турнике в классическом варианте. Затем, когда вы получите опыт и минимальную подготовку, переходить к экспериментам и подбирать упражнения, которые будут соответствовать целям вашей тренировки.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.
Читать еще:  Комплекс упражнений по детскому фитнесу

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Подробно про подтягивания узким хватом

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Подтягивания – основное упражнение, которое развивает и укрепляет мускулатуру рук и туловища, также помогает человеку быть сильным и выносливым.

Подтягивания узким хватом – разновидность обычных подтягиваний, которое действует на самые широкие мышцы, их еще называют широчайшими мышцами спины, груди, на мышцы рук, и еще “прокачиваются” мышцы, находящиеся около позвоночника.

Также работают передние мышцы, их еще называют “полосочками”, которые находятся между спиной и грудью. Как и простые подтягивания, это упражнение помогает сделать спину сильной, более массивной, а также сделать нижнюю часть спины более внушительной.

Какие мышцы работают?

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидная мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Задняя дельтовидная мышца.
  • Подостная мышца.
  • Двуглавая мышца плеча или бицепс.

Зачастую атлеты используют это упражнение для тренировки бицепсов либо нижней части широчайших мышц спины.

Варианты выполнения упражнения

Есть два способа выполнения подтягивания узким хватом:

Узкий обратный хват

В этом случае вы хватаете перекладину ладонями, обращая их к себе. И тогда нагрузку ложится, в основном, на бицепсы, при таком раскладе они и качаются.

Узкий прямой хват

А в этом случае, когда вы хватаете перекладину ладонями, поверните их от себя. И тогда вся нагрузка, которая была на бицепсах, переходит на спину.

Техника выполнения

Что же, зная какие типы мышц работают, вы повисли на перекладине. Как начать? Подтягивания можно “разбросать” на три части:

1. Нужно глубоко вдохнуть, напрячь мышцы спины и с помощью их и своей силы поднять свое тело наверх.

2. Если вы используете прямой хват, то касаясь перекладины только подбородком, вы сделаете полноценное подтягивание, так как подтягиваться до груди в таком случае очень проблемно и тяжело.

3. Итак, вы дотянулись подбородком, либо грудью до перекладины, теперь вам нужно выдохнуть и начинать медленно спускаться. Каждый раз, когда вы заканчиваете подтягивание, нужно выпрямлять руки.

Ошибки

  • раскачивание тела на перекладине;
  • выполнение упражнение не в полную амплитуду;
  • полное расслабление рук в момент опускание корпуса после подтягивания.

Советы

И несколько полезных советов:

  • Ноги следует фиксировать в прямом положении, если вы их будете сгибать, то упражнение будет сложнее.
  • Нужно следить, чтобы локти не меняли своего положения.
  • Также нужно пытаться давать больше нагрузки на спину, не нужно излишне напрягать бицепсы.
  • Если у вас еще не получается подниматься полностью, попросите кого-нибудь помочь вам, держа ваши ноги.
  • Еще надо фиксировать спину в прямом положении, то есть держать корпус ровно.
  • Нельзя помогать себе, делая резкие движения ногами или раскачиваясь.
  • Когда вы опираетесь на грудь, либо подбородок, то не забывайте свести лопатки вместе.
  • И последний: если вы думаете, что это упражнение дается вам легко, то можете взять, например, рюкзак и поместить туда что-то тяжелое, например гирю, это даст вам дополнительную нагрузку.

Интересные факты

Стифер Хайлэнд – британец, который добился 825 подтягиваний хватом сверху за 60 минут.

Затем Николай Каклимов, установил новый мировой рекорд и обогнал британца, подтянувшись 844 раза за 60 минут.

И продолжение истории: британец все-таки не смирился с тем, что его обогнали и побил рекорд Николая, подтянувшись 908 раз за час.

Заключение

Подтягивания узким хватом, несомненно, очень полезны, особенно для тех, кто действительно хочет сделать спину и грудь более накаченной и внушительной. Также это упражнение отлично подойдет новичкам, главное делать его правильно!

Все, что вы хотели знать про подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – одна из многочисленных вариаций популярнейшего упражнения. Особенность его в том, что прорабатывает оно больше не верхнюю, а нижнюю часть так называемых «крыльев», широчайших мышц спины, и мышц, которые расположены возле позвоночника. Также в работу включены и другие мышцы. Это упражнение в свою очередь имеет определенное количество вариаций, что позволяет чередовать варианты нагрузок. Очень важна правильная техника выполнения, которая обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Особенности упражнения

Подтягивания узким хватом, как можно понять из их названия, предполагают узкую постановку кистей на перекладине. Это несколько смещает нагрузку на мышцы. Подтягивания – незаменимое упражнение для тех, кто хочет обрести красивую форму верхней части тела. В основном оно популярно среди мужчин, хотя и женщины-спортсменки тоже часто включают его в свои программы.

Помимо нагрузки на мышцы подтягивания помогают сформировать красивую осанку, укрепляют спину и позвоночник, обеспечивая тем самым профилактику многочисленных заболеваний.

Еще один интересный нюанс. Многие атлеты наверняка замечали, что подтягиваться узким хватом значительно проще, чем любым другим. Почему так происходит? Тут дело в анатомии. Мышцы наши устроены так, что именно это положение наиболее удобно для максимально сильной тяги. Поэтому зачастую те, кому тяжело подтянуться стандартным хватом хоть десять раз, легко могут повторить узкие подтягивания 12-13 и больше раз. Это дает возможность использовать большее отягощение.

Какие мышцы работают?

Ввиду того, что при выполнении упражнения кисти расставляются узко, акцент нагрузки со спины смещается на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным или параллельным хватом.

Читать еще:  Упражнения для глаз по бейтсу

Прежде всего, при выполнении таких подтягиваний работают следующие мышцы:

  • бицепсы (двуглавая мышца плеча);
  • плечевые мышцы (они находятся немного глубже двуглавой мышцы и также называются «брахиалис»);
  • широчайшая мышца;
  • большая круглая мышца.

Чаще практикуют обратный хват, поскольку он замечательно нагружает бицепсы. Его можно использовать в качестве базового или дополнительного. Подтягивания узким прямым хватом распределяет часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу. А подтягивания узким параллельным хватом прорабатывают нижнюю область широчайших мышц.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения

Самый популярный вариант – подтягивания узким хватом на бицепс с обратным хватом, поэтому в качестве классической мы будем рассматривать именно эту технику. Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки держите прямо, расстояние между кистями 20-30 см (меньше ширины плеч). Особенность обратного хвата в том, что большие пальцы должны быть как бы вывернутыми, смотреть в противоположные стороны. Ладони направлены к себе, благодаря чему максимальную нагрузку получают бицепсы.
  • Вися на турнике, вы должны ощущать растяжение спины. Сделайте глубокий вдох.
  • Теперь, совершая усилие посредством целевых мышц, подтягивайтесь, делая выдох. Когда вы достигнете верхней точки, перекладина должна достигнуть примерно уровня вашего подбородка (поскольку пи таким хвате вряд ли вам удастся дотянуться верхней частью груди). Широчайшие мышцы при этом сводятся.
  • Затем плавно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Что касается количества подходов и повторений, то для начала можно делать 2-3 подхода по 7-12 раз, не используя дополнительное отягощение.

Виды подтягивания узким хватом

Существуют разные вариации выполнения упражнения. Так, подтягивания узким прямым хватом практически ничем не отличаются от обратного помимо того, что ладони повернуты не к себе, а от себя. При этом нагрузка смещается с бицепсов на спину. Что касается параллельного хвата, то тут преимущественно работают нижние широчайшие мышцы.

Если подтягивания даются вам легко, и вы можете повторить их без проблем более 10-15 раз, можно использовать дополнительное отягощение. Обычно в случае с этим упражнением используются тяжелые блины либо гири, причем во втором варианте нужна особая осторожность. Груз закрепляют на поясе или на ногах. Еще один вариант – использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Надевайте его, перед тем как начать выполнять упражнение.

Классическое подтягивание на турнике узким хватом – это не единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу. Можно использовать для подтягиваний соединенные между собой D-образные рукояти. Кроме того, хороший результат дает выполнение упражнений на параллельных брусьях, которые расположены близко друг к другу, и высоту которых нужно регулировать.

Несмотря на то, что подтягивания узким хватом проще, чем широким, новичкам они могут даваться достаточно тяжело. То же самое касается и девушек, у которых руки значительно слабее, чем у мужчин. Оптимальным вариантом может стать тяга узким обратным хватом на специальном тренажере. Движение в этом случае будет таким же, но вес, который будет применяться в работе, будет меньше собственного. Такой вариант, как подтягивание в гравитроне узким хватом, помогает эффективно проработать мышцы и подготовить их к большей нагрузке.

Однако есть и другой вариант, который позволит новичкам начать подтягиваться сразу, без тренажера. Он предполагает применение специальных жгутов, закрепляемых на перекладине и на ногах. Таким образом, нагрузка при подтягивании будет значительно ниже, так как вес уменьшится. Когда такой вариант упражнения вы освоите свободно, можно будет переходить к обычным подтягиваниям.

Противопоказания и меры предосторожности

Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий. Осторожность нужна при остеохондрозе. Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям. При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения.

Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов:

  • Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
  • Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
  • Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
  • Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

  • Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
  • Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
  • Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
  • В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
  • Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
  • При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
  • Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
  • Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
  • В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
  • Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
  • Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
  • Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
  • Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения. Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.

Подтягивания узким хватом на видео

Подтягивания узким хватом – эффективное упражнение для проработки мышц, в выполнении которого очень важна правильная техника. Освоить ее вам помогут видео, демонстрирующие данное упражнение.



Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector