Svarognn.ru

Пилатес для начинающих: программа похудения в домашних условиях

Пилатес для похудения: изысканный путь к совершенству

Пилатес- особый вид фитнеса. Его еще называют «фитнесом для ленивых», так как в этой методике все движение плавные и медленные. Всего 10 минут занятий в день, и уже через месяц ваше тело приобретет соблазнительные изгибы. Сегодня разберемся, как применить пилатес для похудения, и на что обратить внимание во время тренировок.

Что выбрать: йогу или пилатес?

  • Заметим, что оба эти вида фитнеса направлены на укрепление мышц ягодиц, спины и пресса.
  • И в йоге, и в пилатесе нет резких и изнурительных упражнений на силу.
  • Йога, скорее, направлена на растяжку мускулов, а пилатес- на их укрепление.
  • Техника дыхания также разнится: пилатес в домашних условиях и в зале предполагает глубокое дыхание для кислородного насыщения тканей, а при йоге это еще и инструмент для управления собственным телом.

Каждое из этих направлений по-своему полезно для организма и помогает похудеть.

Влияние пилатеса на организм

Быстро сбросить килограммы не удастся, зато результат ( -1 размер каждый месяц) будет стабильным. Объемы тают медленно, но при этом кожа подтягивается, а целлюлит исчезает. Если копнуть глубже, уроки пилатеса влияют на организм таким образом:

  • Во время занятий вырабатывается привычка правильно и глубоко дышать, это оказывает благотворное влияние на обменные процессы.
  • Планомерная, постепенная прокачка мышц увеличивает их объемы. Поэтому остатки жировых тканей, которые мешают росту, сжигаются. Человек теряет лишний вес за счет того, что ресурсы перенаправлены на рост мускулатуры.
  • Калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренинга по инерции из-за тонизирования и активации работы мышечной системы.
  • Систематические и регулярные нагрузки способствуют нормализации аппетита человека, именно поэтому занятия пилатесом показаны как людям, страдающим избыточным весом, так и тем, кто вынужден бороться с болезненной худобой.
  • Принцип действия направлен на то, чтобы убрать жир в тех местах, где его много, и нарастить массу там, где ее недостает.
  • Циркуляция крови улучшается, от этого из тела выводится излишняя жидкость, присутствие которой выражается в отечности.

Чем пилатес эффективен для худеющих

Существует 6 основополагающих принципов, которые превращают пилатес для начинающих для похудения в максимально простой и эффективный тренинг.

  1. Контроль над телом. Основа- полное управление работой всех групп мышц на каждом этапе тренировки.
  2. Полная концентрация. Из-за того, что влияние оказывается на весь организм в комплексе, то концентрация внимания должна быть предельной.
  3. Осанка. Необходимо отыскать точку опоры и внутренний стержень, в зависимости от которого будет распределяться нагрузка по всему телу. Для каждого он свой. Чаще всего в роли опоры выступают ягодицы, бедра или пресс.
  4. Никаких лишних движений. Просматривая видео и картинки с мастер-классов можно заметить четкие позы, отточенность каждого движения и отсутствие суеты.
  5. Плавность. Все движения связаны одно с другим. Зачастую один этап перетекает в другой, являясь финалом предыдущего упражнения и стартом следующего.
  6. Правильное дыхание- это условие, которое определяет, станет ли успешным весь комплекс. Дышать нужно максимально глубоко, насыщая кислородом каждую клеточку тела. Тренировка становится приятной, а после нее появляется ощущение тонуса и легкости одновременно.

Важно! Правильное дыхание- пусковая кнопка всей программы.

Десятиминутный комплекс

Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия.

Важно! Разминка обязательна. Походите по комнате, сделайте махи ногами, круговые вращения руками, наклоны вперед-назад и в стороны. После этого нормализуйте дыхание и приступайте к тренингу.

  • Разрабатываем пресс. Станьте ровненько, а ладошки опустите на живот. Совершите глубокий вдох, максимально «надувая» пузо, и сильно выпятив его вперед. После этого резкий и мощный выдох, чтобы брюшная мышца сжалась. Старайтесь делать так, будто хотите дотронуться им до позвоночника, при этом можно помогать себе руками.

  • Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

  • Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра. Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений.

  • Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг. Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз.
  • Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте. Вдыхая, вернитесь в начальную позу. Повторить необходимо по три раза для каждой ноги, немного увеличив темп, ведь долго удерживать ноги на весу очень утомительно. Не забывайте выполнять все движения плавно. Для примера ниже приведен видео урок.

  • Оставайтесь лежать на полу, заведите обе руки за голову, а ноги поднимите на 10 см от поверхности. На выдохе- прижмите коленку к себе, а после этого слегка разворачивайте тело, будто пытаетесь дотянуться к согнутой ноге противоположным локтем. Вдох- начальная поза. Выполняйте по три раза для каждой из ног.

  • Лежите на полу в расслабленном состоянии, дышите плавно. Вдыхая, руки поднимите вверх, удерживая под прямым углом, и в тоже время начните подтягивать туловище к ногам. Вернитесь в исходную позицию. Совершите 10 повторов.

Важно! В этом упражнении нельзя выгибать или округлять спину. Все движения выполнятся под углом 90 градусов.

  • Сотня. Лягте на пол с прямой спиной, руки лежат вдоль тела, а ноги вытянуты под прямым углом вверх. Выдох- поднимите руки вверх, выполняя небольшие махи, при которых ладошки «смотрят» на себя. Вдох- ладошки в исходном положении. После этого выполняется тот же цикл, только уже ладошки «смотрят» от себя. Выполняйте 10 подходов с частотой махов- пять раз за подъем. В результате вы делаете по 50 махов ладонями к себе и от себя.

  • Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз. Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую.

Важно! С непривычки поначалу вы можете ощущать боли и чувство зажатости в мышцах на следующий день, вам поможет ролик для пилатеса. Его подкладывают под болезненное место, и осуществляется самомассаж, путем скольжения тела о ролик.

  • Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки.
  • Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность. Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги.

Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений. Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них.

Видео: Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Пилатес дома для начинающих – комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес. Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.
Читать еще:  Сводит руки и ноги

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

  1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
  2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
  3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Отзывы

Ольга, 25 лет Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру. После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса. Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут. Помогает расслабиться морально и физически. Минусов не нашла.

Марина, 24 года Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам. Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком. После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись. Тренировки должны подойти всем.

Ярослава, 26 лет После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу. Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места. Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно. После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине.

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес — новое направление безопасных и эффективных тренировок. Его основа заключается в сочетании трех направлений: йоги, гимнастики и фитнеса. Уникальность пилатеса кроется в истории возникновения. Создатель методики, Джозеф Пилатес, будучи болезненным и слабым человеком, разработал техники упражнений, которые позволили ему не только укрепить здоровье, но и обрести подтянутое спортивное тело. Методика пилатес отлично подходит для людей перенесших травмы, новичков и беременных женщин. Поскольку все упражнения сосредоточены на концентрации внимания и правильной техники выполнения, они абсолютно не травмоопасные.

В данной статье вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сможете приступить к их выполнению уже сегодня в домашних условиях.

Система пилатеса построена на 8 основных принципах:

  • релаксация;
  • дыхание;
  • выравнивание;
  • концентрация;
  • центрирование;
  • координация;
  • выносливость;
  • плавность движений

Что нужно знать начиная тренировку?

Питание

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение. Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде.
При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви.
В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое. Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны. Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.
Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.
Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Существует несколько вариаций выполнения упражнения “сотня”. На фото приведено одно из них. Попробуйте выполнить каждый вариант и выберите удобный для себя.

Упражнение 3: Уголок

Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и помогает сформировать талию.
Лягте на спину, прямые руки расположите над головой, ноги должны быть прямыми прямые, носки вытянуты.
Приподнимите ноги на 45 градусов, одновременно поднимая руки из-за головы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять медленно, не травмируя позвонки.

Упражнение 4: Пловец

Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.

Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
Время выполнения 30-45 секунд.

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч.
На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола.
Выполните упражнение 5-7 раз.

Упражнение 6: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.

По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 7: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 8: Штопор

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол.
Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол.
Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

Читать еще:  Рентгенография крестцово-подвздошных сочленений

Упрощенные варианты упражнения “штопор”:

  • руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
  • упражнение «маятник».


Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполните упражнение 20 раз.

Когда упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, добавив элемент веса:

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными как тренировки в зале с тренером. Для того чтобы лучше узнать историю возникновения системы пилатес, её достоинствах и технику выполнения упражнений мы советуем посмотреть обучающие видео. Некоторые из них представляют собой готовый комплекс тренировок, рассчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под рекомендации профессионального тренера. Удачной и эффективной тренировки!

Достоинства тренировки пилатес

Если у вас дома имеется фитобол, то обязательно используйте его во время тренировки. Он также помогает проработать все части тела:

Пилатес для похудения

Желающих похудеть все больше, а эффективных методик настолько много, что в них можно просто заблудиться. Поэтому выбор бывает затруднен. В последнее время для похудения чего только не используют: йогу, калланетику, гимнастику пилатес. Чему же отдать предпочтение?

Комплексы для начинающих для похудения

Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало:

Главное – желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах.

Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний.

Дома или в зале с тренером

Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях.

Обычно около половины людей занимается дома. Причины:

  1. Дороговизна абонемента в фитнес-центре.
  2. Слишком дорого обходится личный тренер.
  3. Удаленность спортклуба от места проживания.
  4. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа.
  5. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут.

Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях.

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире.

Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются комментариями тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания.

Комплекс для занятий дома

Этот комплекс принадлежит основателю методики Йозефу Пилатесу. Как его выпонять:

  1. «Сотня». Лежа на спине, согнуть колени, а голени расположить строго параллельно полу. После глубокого вдоха нужно втянуть живот, а голову и верхнюю часть корпуса приподнять. Лопатки практически не касаются пола, а выпрямленные руки словно бьют по воде на расстоянии примерно 15 сантиметров от уровня пола. На счет от одного до пяти нужно вдохнуть, и так же медленно выдохнуть. Число этих ударов постепенно увеличивается до ста. Живот должен быть втянутым, спина – прямой.
  2. Вращение ногой. Лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Все тело плотно прижато к коврику. Делаются круговые движения ногой, вытянутой вверх, с малой амплитудой. Тело при этом не должно раскачиваться. Живот втянут. Постепенно амплитуда вращения увеличивается.
  3. Перекаты. Упражнение очень помогает в укреплении брюшного пресса, параллельно осуществляется самомассаж спины. Сидя на полу, надо взяться за бедра снаружи обеими руками, локти развести в стороны. Оторвав от пола ступни, нужно постараться удержать баланс, балансируя на копчике. Колени прижимать не нужно. Спина округлена. Перекаты делаются назад без перемены положения корпуса. Голова всегда приподнята. Движение осуществляются с напряженными мышцами живота. Поднимая корпус, нельзя касаться пола. 5 повторений.
  4. Растяжка спины. Позитивно влияет на осанку. Выполняется в положении сидя, спина прямая, ноги чуть шире бедер, колени немного согнуты для снятия напряжения, стопы на себя. Руки вытянуты на высоту плеч. Голова опущена, живот втянут. Тянемся вперед, за руками с одновременным втягиванием живота. Бедра при этом неподвижны. Можно попытаться при выполнении упражнения выпрямлять ноги. Вернуться в исходную позицию, опустить плечи, выпрямить спину.
  5. Одновременное растягивание ног. Способствует эластичности всех конечностей. Лежа на спине, подтянуть колени максимально близко к груди. Голова, как и шея, приподнята, подбородок на таком уровне, чтобы видеть низ своего живота. После глубокого вдоха надо потянуться, прижав прямые руки к ушным раковинам. Поднятые высоко ноги держат угол в 90 градусов. Живот напряжен, спина вжата в пол. При выдохе колени тянутся к груди, руки опускаются сверху вниз. 5 повторений.
  6. Поочередное растягивание прямых ног. Укрепляет пресс, ягодицы и бицепсы бедра. Лежа на спине, колени согнуты, руки держатся за низ голени. Локти смотрят в стороны, голова и верх спины приподнимаются. Поясница прижата к поверхности пола. Держа руками одну ногу, нужно ее максимально притянуть к голове, а другую выпрямить, не касаясь ею пола. На вдохе, подтягивая ногу, сделать два пружинящих движения. Выдыхая, нужно быстро сменить положения ног наподобие «ножниц». 5 повторений.
  7. Скрещивания. Упражнение делают тоньше талию, так как при его выполнении задействованы косые мышцы живота. Исходное положение неизменно, голова поднята, руки заложены за голову, ноги согнуты. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Другая нога прямая. Локти на весу, спина тоже. Акцент на талию. Положение ног меняется. По 5 повторов на каждую ногу.
  8. Кресло-качалка. Растяжка спины и бицепса бедра, массаж спины. Сидя на коврике, согнуть колени, а руки держатся за щиколотки с внешней стороны. Повращав мышцами живота, нужно держать баланс на копчиковой зоне. Потом поднять раздвинутые ноги. Руки должны быть прямыми, лопатки нужно свести. При вдохе сделать перекат на округленную спину. Касание спиной пола должно быть мягким, а угол ног сохраняться, как и выпрямленные руки. На выдохе вернуться в исходную позицию. От 6 повторов.
  9. Вращение бедрами. Это упражнение улучшает состояние тазобедренного сустава и укрепляет бицепсы ног. Лечь на спину, выпрямленные ноги поднять вверх, стопы – на себя. При выдохе сконцентрироваться, развернуть стопы (носки врозь). Затем вращать бедрами, делая круг, при завершении которого потянуть носки на себя. Корпус не напрягать! Бедра и ноги держать вместе. По 5 вращений в каждую сторону.
  10. «Пила». Уменьшает объем талии, растягивает мышцы ягодиц и бицепсов бедра, прекрасно вентилирует легкие. Сидя на полу, нужно развести ноги несколько шире бедер, носки потянуть на себя. Позвоночник вытянут по максимуму. Выпрямленные руки разведены в стороны. Сделав наклон, мизинцем руки дотянуться до большого пальца противоположной ноги. Свободная рука вытянута в другую сторону. После вдоха вернуться в исходную позу. Бедра и ягодицы плотно прижаты к поверхности пола. По 4 повтора на сторону.
  11. Захлест ногой. Укрепляет бицепс бедра, верх спины, руки, растягивает квадрицепсы. Исходная поза – лежа на животе, локти уперты в пол, ноги вместе, стопы раздвинуты. Грудь приподнята, локти под линией плеч. Выдыхая, совершаются два пружинных движения ногой к ягодице. При вдохе нога опускается. По 5 повторов на каждую ногу.

Выбрать один из вариантов

В наши дни многие отдают предпочтение гимнастике пилатес для похудения. Причины тому – стройные, поджарые и совершенные тела известных тренеров, по которым и видны блестящие результаты. Известные тренеры:

  1. Алена Мордовина.
  2. Наталья Попушой.
  3. Екатерина Фирсова.
  4. Елена Носонова.
  5. Джанет Дженкинс – очень популярный во всем мире голливудский тренер.

Глядя на этих женщин у многих возникает только два чувства: зависть и восхищение. Уже этих двух факторов достаточно для того, чтобы начать как можно быстрее заниматься пилатесом для скорейшего похудения.

Но все ли так быстро и просто? Многие полагают, что очень даже быстро. Причина этого, в первую очередь, различная реклама типа: «Сбросить 20 кг за неделю» или «Достаточно по утрам принимать это средство и живот уйдет за неделю» и т. д. К сожалению, немало людей в это верят, надеясь на чудо, совершенно забывая о том, что избыточный вес они «наживали» в течение многих лет, а то и десятилетий, а сбросить его желают почему-то немедленно.

Нужно сразу предупредить, что пилатес является прекрасным средством для достижения этой цели, но это средство основано не на волшебстве, а несколько других факторах: трудолюбии, целеустремленности, регулярности тренировок, а также на правильной технике выполнения комплексов упражнений.

Альтернатива

При всем сказанном остается очень много сторонников йоги. Поэтому снова возникает вопрос: что же лучше, йога или пилатес? В этих модных в наше время направлениях есть нечто общее, но присутствует и принципиальная разница. Сходство:

  1. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторений.
  2. Развитие выносливости.
  3. Коррекция фигуры.
  4. Помощь в снижении веса.
  5. Помощь в обретении душевного равновесия.
  6. Похожая техника выполнения упражнений.
  7. Особое внимание технике дыхания.
  8. Укрепление нервной системы.
  9. Улучшение метаболических процессов в организме.
  10. Укрепление иммунитета.

Есть, конечно, и различия. Какова йога:

Йога – это старое учение, ее возраст насчитывает несколько тысячелетий. В ней объединены мудрость и опыт многих поколений. Пилатес относительно «молод», ему всего около ста лет. В йоге присутствует глубокая философия, объединяющая тело и самосознание. Она развивает концентрацию внимания и поднимает самооценку. Упражнения, которые называются асанами, выполняются по несколько минут, не меняя позы. Особое внимание в йоге уделяется позвоночнику, спине.

Можно сказать с уверенностью, что пилатес и йога – это два вида фитнеса, которыми может начать заниматься кто угодно, независимо от имеющейся физической подготовки и возраста. А собственный выбор следует базировать на том, к чему имеется большая склонность у будущего спортсмена. Так что, на чем остановить собственный выбор: на йоге или пилатесе – дело каждого в отдельности.

Есть еще одно модное движение в фитнесе – калланетика.

Разработка этой методики принадлежит балерине из Голландии Каллан Пинкней в 80-е годы прошлого столетия. Она придумала этот комплекс, когда оказалась в очень незавидном положении. Балерина испытывала после длительного путешествия боль в спине, коленях и сильную усталость. Кроме того, ей предстояло перенести хирургическую операцию.

Читать еще:  Хронический остеомиелит

Благодаря этому комплексу у нее прошли все боли, и участия хирургов в ее судьбе не понадобилось. Сама балерина окрепла и даже стала сильнее. Отличительные особенности калланетики: метод основан на статических упражнениях и действенен для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Далеко не каждый новичок ее «потянет», так как нагрузка идет на все мышцы тела. Так что если есть желание заняться калланетикой, то лучше свой спортивный путь начать все же с пилатеса.

Что касается мышечной массы, то она в калланетике не растет, а крепнет.

Методика в чем-то пресекается с йогой, что, несомненно, позитивно скажется на здоровье, если заниматься постоянно и целенаправленно.

Противопоказания, конечно, имеются, как в любом спорте.

В калланетике, как и в пилатесе, делается акцент на крупные мышцы: бедра, ягодицы, живот.

Обе методики действуют в одном направлении, но каждая по-своему. Занимаясь тем или иным видом фитнеса, можно скинуть лишние килограммы при условии, что занятия будут регулярными, а не время от времени. Излишне упоминать, что эффективность упражнений напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Так что сделать свой выбор в пользу пилатеса или калланетики каждый может сам, исходя их личных предпочтений.

Как пилатес влияет на похудение: об отзывах спортсменов

На форумах и в различных группах по фитнесу всегда много отзывов о том, как пилатес влияет на процесс похудения. Отзывы порой противоречивы и это небезосновательно по следующим причинам:

  • Многие спортсмены ждут немедленных результатов, едва начав заниматься. Пилатес – отличная методика для похудения, но она требует немалого времени, усердия и регулярности.
  • Если не соблюдать технику выполнения упражнений, не следить за дыханием – толку не будет.
  • Если неправильно питаться – редко и помногу, эффективности от занятий не только не будет, но и следует ждать даже некоторого увеличения собственного веса.

Еще о похудении: следует учитывать

Регулярная физическая активность – это просто отлично, поскольку она не только способствует похудению, но и улучшает здоровье. Но кроме правильной техники и дыхания нельзя забывать и еще об одном аспекте – правильном питании. Если питание не сбалансировано, то и на хорошие результаты надеяться не стоит. Основные правила питания:

  1. Плотный завтрак. Печенье с кофе здесь не подходят.
  2. Есть нужно часто и понемногу.
  3. Углеводистая пища уместна только в первой части дня. К ней относятся каши, фрукты, хлеб, кондитерские изделия, макароны и т. д.
  4. Не следует употреблять жирную пищу перед тренировкой – это может вызвать тошноту во время занятий.
  5. Употребление мяса и рыбы рекомендовано за три часа до занятий.
  6. После тренировки нужно обязательно перекусить примерно через полчаса.
  7. Нужно сократить до минимума потребление кофе.
  8. Следует исключить из рациона все виды газированных напитков.
  9. Необходимо постоянно соблюдать питьевой режим для сохранения водного баланса.
  10. Приветствуется употребление натуральных соков – лучше выжимки, а также травяных настоев. Пить нужно как во время тренировок, так и после них.

Заключение

Любой способ, который помогает похудеть, приветствуется, потому что это самый прямой путь к здоровью и победами над болезнью. Способов много, но выбирается, в конце концов, один, наиболее приемлемый для начинающего спортсмена.

Пилатес для начинающих

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму. Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц. В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни. В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

  • пластичности, гибкости, грациозности движений;
  • улучшения подвижности суставов;
  • красивой осанки без сутулости;
  • повышения работоспособности;
  • крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

  • недавно перенесшим операции;
  • с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела. Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др. При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи. Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки. С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон. Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений. Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

  1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
  2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
  3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
  4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
  5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector