Svarognn.ru

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Бег зимой

Одно из основных желаний человека — заниматься спортом, чтобы чувствовать себя лучше и быть на волне ЗОЖа. Заниматься можно дома и даже на улице, если не хочется тратить время фитнес-центр. И один из таких вариантов — пробежка на улице. Но зимой многие опасаются бегать на улице в холод и мороз. Мы расскажем, что необходимо знать, на что обращать внимание и почему не стоит бояться зимних пробежек.

Нужно ли прекращать тренировки с наступлением холодов

В теплое время года с бегом на улице не возникает вопросов. Но ближе к зиме все больше сомнений закрадывается из-за предстоящих холодов и страхов:

  • боязни простудиться;
  • многослойности в одежде, в которой потеешь и которая мешает движению;
  • лени и упадку сил, связанными с недостатком витамина в зимний период.

Польза от зимних пробежек

Польза от бега неоспоримая, а зимой прибавляется еще несколько плюсов:

  • Физическая активность на свежем воздухе приносит пользу для дыхательной системы. А из-за того, что зимний воздух насыщеннее кислородом, чем летний, поэтому во время пробежки дышать намного легче.
  • В зимнее время голеностопные суставы, а также мышцы бедер и ягодиц укрепляются намного эффективнее. Организм тратит больше силы на движение по скользкой дороге или снежным заносам. Кроме этого, укрепляется иммунная система, улучшается настроение, вырабатывается выносливость и сила воли.
  • В таких условиях хорошо разрабатываются сердце и легкие. Организм начнет постепенно закалятся и в будущем низкие температуры не заставят его дрожать от холода.
  • Пробежка дает большой запас кислорода, а зимой тем более, поэтому зимние пробежки помогают быстрее похудеть.

Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли

Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:

  1. Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
  2. В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
  3. Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
  4. Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
  5. Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
  6. Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
  7. Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
  8. После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.

Чем опасен бег зимой

Очевидно, что низкой температурой и большей вероятностью заболеть. Но есть еще несколько причин, которые вы должны учитывать, когда будете взвешивать все «за» и «против» зимней пробежки:

Опасность и риск в том, что вероятность получить травму увеличивается на снегу и скользкой протоптанной дорожке. Поэтому важно понимать, что зимние кроссовки и экипировка должны подбираться специально под погодные условия.

Если температура ниже 10°С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что может привести к тяжелым заболеваниям. Этих неприятностей можно избежать, научившись правильному дыханию и используя маску для рта.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Бег сам по себе один из лучших способов похудеть, а зимой эффект усиливается за счет:

  • Увеличения нагрузки на мышцы за счет, как ни странно, более скользкой дорожки для бега. Для лучшего сцепления напрягаются голеностоп, мышцы ягодиц, бедер и икры.
  • Если вы бежите по непроторенной тропе, занесенной снегом это также увеличивает нагрузку за счет сопротивления и поднятия ног выше.

Правила для бега зимой

Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.

Разминайтесь перед пробежкой

Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.

Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.

Все внимание на бег

Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.

Подбирайте одежду правильно

Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.

Необходимо защитить от продувания все части тела:

  • Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
  • Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.
  • Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.

Выбирайте правильную обувь

  • Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
  • Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
  • Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов. Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
  • Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
  • Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.

Максимальная температура

Начинающие бегуны не знают, при какой температуре можно бегать зимой. Этот параметр зависит от степени подготовки человека. И поскольку продолжительность пробежек на начальном этапе — минимальная, всего 10 или 15 минут, за это время вы можете понять ваши личные ощущения комфортной температуры для бега. Постепенно увеличивайте время пробежки, примерно на 5 минут в неделю, но обязательно с оглядкой на температуру.

В сильные морозы, когда температура опускается ниже −15°С, пробежки не рекомендуются — велика вероятность застудить легкие. Гололед и сильная метель тоже веская причина для того, чтобы в этот день не тренировку отменить.

Стоит брать во внимание и скорость ветра. Сильные порывы затрудняют дыхание, а без этого невозможно нормально двигаться. В метель также не стоит заниматься, когда кругом заметает, сложно оценить окружающую обстановку и полноценно выполнить забег.

Максимальное время для бега в мороз

Бег зимой на улице для похудения будет полезен, если правильно рассчитать время тренировки. Оно зависит от степени подготовленности, погодных условий и поставленных целей. Если присутствуют анаэробные нагрузки, то время можно увеличить. Силовая нагрузка и ускорения регулируются пульсовым режимом.
Измерение пульса следует проводить обязательно, т. к. иногда его изменение можно не заметить из-за многослойной одежды. Для этой цели рекомендуется приобрести пульсометр.

Дыхание

  • Вдох через нос, выдох через рот. При такой технике дыхания вы не обожжете легкие морозным воздухом. Если делать наоборот, то это рано или поздно можно застудить горло и бронхи. Как бы ни было сложно, такое дыхание должно стать привычкой для безопасного бега зимой.
  • В мороз лучше всего дышать через шарф или балаклаву.
  • Риск застудить горло возрастает, если после пробежки сразу перейти на спокойный шаг. Тело в такой ситуации быстро остывает. Поэтому необходимо продолжать вплоть до дома, чтобы не сбить дыхание.
  • Скорость должна быть комфортной, чтобы тренировка приносила удовлетворение. Дышать спокойно и глубоко, чтобы организм мог насытиться кислородом.

Удачные места для тренировок

Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.

  • Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
  • Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
  • Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.
Читать еще:  Правильная осанка школьника методика, отзывы

Что делать после занятий

  • После пробежки необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы согреться. Снять мокрую одежду и принять теплый душ, досуха обтереться и переодеться в теплую одежду. Если же после процедур вас знобит, то сделайте несколько упражнений для разогревания или потрите тело, чтобы разогнать кровь и согреться.
  • Восполнить водно-солевой баланс и выпить 300-500 мл. теплой воды.
  • Есть после пробежки можно минут через 30-40. После тренировки не рекомендуется употреблять сладости, выпечку, соленые продукты, а также кофе, потому что оно ведет к обезвоживанию организма.

Хитрости при зимней пробежке

  • Перед выходом из дома выпить немного теплой воды, чтобы во время бега не хотелось пить.
  • Ни в коем случае нельзя останавливаться, потому что это грозит переохлаждением. Если силы на исходе, необходимо снизить темп, но продолжать двигаться.
  • Следить за правильностью дыхания: вдох делать через нос, а выдыхать — ртом. Если дыхание сбилось, и получается дышать только ртом, следует приложить язык к небу, чтобы перекрыть поток холодного воздуха.
  • Во время сильного мороза лучше не тренироваться, если нет уверенности в своих силах. Бежать следует по протоптанным дорожкам, чтобы выпавший снег не тормозил движение.

Зимний бег: явные противопоказания

Начинать тренировки нужно только при хорошем самочувствии. Даже слабый насморк является противопоказанием, т. к. холодный воздух способен усугубить ситуацию. Если имеются незажившие травмы нижних конечностей, физическая активность противопоказана.

Список заболеваний, при которых не рекомендуется заниматься бегом:

  • тромбофлебит;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • патологии опорно-двигательного аппарата.

В каждом случае требуется предварительная консультация с лечащим врачом. Возможно, в некоторых ситуациях спорт принесет пользу.

Памятка

  1. Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым
  2. Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.
  3. Продолжительность пробежки зависит от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег.
  4. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
  5. Зимой не ставьте себе задачу увеличения скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основная цель — закаливание и оздоровление организма.

В вопросе укрепления иммунитета питание играет одну из главных ролей, как и в целом для здоровья организма. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут изменить и пересмотреть взгляды на питание и как результат, усилить иммунитет и похудеть наряду с зимними пробежками. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Содержание статьи

  • Памятка для тех, кто собирается бегать зимой
  • Как бегать зимой
  • Как бегать под дождем

Зимой бегунам может мешать скользкая поверхность и минусовая температура на улице. Но все это не будет помехой, если перед тем как начинать бегать зимой на улице, усвоить несколько правил выбора экипировки и времени пробежки. Их соблюдение поможет избежать травм, переохлаждения и сделает зимние тренировки более комфортными.

Защита для ног зимой

Защита ног для пробежек зимой является первоочередной задачей. Поэтому первая памятка – правильный выбор носков. Даже если подвела обувь, но на ногах качественные носки, это может спасти вас. Выбрать следует такие носки, чтобы ноге было комфортно, не тесно и не чрезмерно свободно.

Хлопковая или синтетическая пара, в которой вы бегали летом, в мороз не подойдет. Она, конечно же, не согревает, к тому же такие носки слишком тонкие и стопа будет болтаться в кроссовке. Махровые модели носков слишком толстые, нога, наоборот, может не влезть в обувь или ей будет очень тесно, и тогда она будет замерзать.

Оптимально для пробежек зимой купить специальную шерстяную пару или термоноски. Шерсть хорошо согревает и будет держать ноги в тепле, даже если немного снега попадет в обувь и растает. Запасной более бюджетный вариант – приобрести синтетические носки. Они неплохо справляются с лишней влагой. А от хлопковой пары нужно категорически отказаться.

Правильная обувь для бега зимой

В сухую погоду зимой с правильными носками можно надеть даже летние кроссовки. Однако в такой обуви бегать по снегу можно только на коротких тренировках. Для длительных пробежек зимой, особенно если они планируются в лесу или парке, следует приобрести зимний вариант кроссовок.

Обычно такие модели выпускают более высокими, чтобы избежать попадания снега внутрь. Проверьте, чтобы обувь была оснащена специальной нескользящей подошвой. Это не спасет от укатанных ледяных дорожек, но поможет быть более устойчивым при беге.

Еще одно желательное качество для зимней беговой обуви – водонепроницаемость. Например, им обладает обувь с покрытием Gore-Tex. Если на улице сплошной гололед, на помощь придут специальные беговые кошки. Надевайте их на кроссовки перед выходом из дома, это позволит не получить травму и относительно с комфортом позаниматься на свежем воздухе.

Нижний слой одежды

Вторая памятка зимней экипировки для бега – многослойность в одежде. Дело в том, что бег зимой – это всегда тренировка в двух температурных зонах. Вначале бега, пока мышцы еще не разогреты, тело чувствует реальную температуру окружающей среды, то есть ему холодно. Однако уже через 10-15 минут от начала пробежки становится жарко. Соблюдение в зимней экипировке принципа многослойности позволит вам быстро снять самую верхнюю одежду, когда станет очень жарко, и в итоге не простудиться.

Вниз желательно надевать специальное термобелье с длинными рукавами из не пропускающих тепло тканей. Они дают коже дышать и отводят лишнюю влагу.

Если у вас по большей части короткие и высокоинтенсивные пробежки зимой, можете использовать трикотажные кофты с длинными рукавами или хлопковые футболки. При сильном потоотделении такая одежда намокает и плохо сохнет. Так что этот вариант подойдет при условии, что верхний слой надежно защитит вас от ветра и холода, а сама тренировка будет короткой. Иначе высок риск простыть.

Верхний слой одежды

Верхний слой одежды зависит от конкретной температуры на улице. Если солнечно и температура –1оС, оптимальный выбор – термокофта с длинными рукавами и легкая спортивная куртка сверху. Если же мороз ниже –10оС, придется надевать более теплую беговую куртку. При температуре в районе нуля нередко бегуны надевают сверху тонкий шерстяной свитер.

Чтобы утеплиться в нижней части тела, желательно приобрести термобелье. На него можно надеть специальные обтягивающие штаны для зимнего бега с пометкой «термо».

Если вы не любите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать модель для зимы из флиса, под такие штаны надевают теплые колготки или термокальсоны. Желательно, чтобы флисовые штаны были с резинкой или манжетами внизу, чтобы холодный воздух не попадал внутрь.

Аксессуары для пробежек зимой

В холодную погоду нельзя бегать без шапки, повязки на голову или, в крайнем случае, утепленных наушников. На весь зимний период подойдет хорошая флисовая шапка или флисовая повязка.

Также в мороз необходимы перчатки. Без них будет холодно, потому что пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Можете при желании выбрать варежки или митенки – перчатки без отделений для пальчиков.

Солнцезащитные очки зимой защитят глаза не только от слепящего солнца и снега, но и от холодного ветра, который заставляет глаза слезиться.

Не стоит забывать о жирном питательном креме, его следует наносить на открытые участки кожи за несколько часов до пробежки. Это позволит защитить вашу кожу от мороза и ветра.

О чем еще следует помнить для комфортного бега зимой

В холодную погоду при пробежке делать вдох необходимо одновременно через рот и нос, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу. В этом случае холодный воздух будет входить не плотным потоком и не охладит легкие.

Планируйте пробежки зимой так, чтобы они заканчивались до наступления сумерек. Если же длительная дневная пробежка у вас может перейти в вечернюю, возьмите с собой дополнительную теплую одежду во избежание гипотермии и обморожений. Как показывает практика, и то, и другое чаще всего наблюдается у бегунов зимой именно в вечернее и ночное время суток.

Поэтому крайне желательно, чтобы ваши беговые тренировки на свежем морозном воздухе приходились на светлое время суток. Правильно подобранная по погоде одежда и обувь позволит вам не простудиться и провести качественную тренировку, поспособствует закаливанию и укреплению организма.

И конечно, на пробежке в зимний период необходимо внимательно смотреть себе под ноги. Если под ногами сплошной лед или стеной идет густой снег, риск травмы повышается в разы, а удовольствие от тренировки пропадает. В таком случае имеет смысл перенести свои занятия на беговую дорожку.

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Бег зимой в дождь, снег и мороз — занятие для сильных духом и телом. А потому кто-то перебирается в спортивные клубы на беговые дорожки, кто-то переходит на беговые лыжи, а кто-то и вовсе перестаёт бегать и в зимний период занимается чем-то другим. Но некоторые особо упорные и стойкие бросают вызов непогоде и продолжают бегать на улице. Специально для таких героев мы подготовили памятку по зимнему бегу.

Защищаем ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Читать еще:  Топ 10 самых лучших гейнеров для набора массы

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

Бег на улице зимой. Как правильно бегать зимой?

Здоровый образ жизни сегодня активно пропагандируется со всех экранов и плакатов страны. Многие фитнес-центры предлагают ощутимые скидки на занятия, перебивая цены конкурентам. Но не все могут посещать спортивные комплексы, а кто-то вовсе предпочитает заниматься самостоятельно. Самым действенным и полезным занятием для всего организма является бег. Бегать можно где угодно, главное, правильно подойти к подготовке и выбору одежды. Летом бегают многие люди, но как проводить бег на улице зимой? Этот вопрос волнует многих, поэтому стоит уделить особое внимание зимнему бегу.

Бег зимой на улице: можно или нельзя

Ведущие тренеры мира совсем недавно отдавали предпочтение занятиям спортом только в закрытых помещениях. На сегодняшний день ситуация сильно изменилась, обычные люди и спортсмены с удовольствием бегают и отжимаются на стадионах под открытым небом. Бег зимой на улице – мероприятие достаточно ответственное. Следовательно, подходить к этому виду спорта нужно серьезно и ни в коем случае не пренебрегать основными правилами.

Во-первых, перед забегом в холодное время года подготовьте свое тело. Для этого делается разминка всех мышц, нужно разогреть мышечные ткани и подготовить связки. Только после несложных разминочных упражнений можно начинать бег на улице зимой.

Во-вторых, бегать в зимний период очень полезно. Так вы укрепляете иммунитет, вырабатывается хорошая защитная реакция на все простудные заболевания. Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм. Также эта процедура положительно сказывается на кровеносных сосудах. Главное, не переусердствовать и соблюдать технику безопасности.

В-третьих, морозный воздух просто перенасыщен кислородом. Наверняка вы замечали, что при выходе на улицу зимой объема легких словно не хватает. А правильная техника зимнего бега позволяет обогатить весь организм этим важным газом.

Теперь вы знаете, что бегать по морозу можно и даже нужно. Такими процедурами вы оградите себя от всех простудных заболеваний и обогатитесь кислородом. Бегать полезно в любой сезон года, главное, делать это правильно.

Правильный подход к бегу зимой

Бег зимой лучше начинать постепенно. Не стоит выбегать на длительные дистанции сразу. В любом спорте важно приучить организм к нагрузкам постепенно. Спешка всегда приводит к травмам, после чего теряется всякий интерес к спортивному образу жизни.

Запрещается бег на улице зимой, если температура воздуха опустилась ниже 20 градусов. Конечно, стоит поберечь себя, когда вас знобит, с носа течет, а в горле поселилась ангина. Адекватно подходите к занятиям и грамотно рассчитывайте собственные возможности.

Дыхание – важный фактор всех спортивных тренировок. Во время бега особенно стоит концентрировать внимание на своем умении дышать правильно. Вдох всегда делается носом, а вот выдох можно производить и ртом. Только так морозный воздух успеет нагреться до приемлемой температуры перед поступлением в легкие спортсмена. Если будете пренебрегать этим золотым правилом, то заболевание горла и воспаление легких не заставят себя долго ждать. Берегите свое здоровье, ведь бегаете вы для укрепления иммунитета, а не наоборот.

Бег зимой на улице стоит завершить при сильной усталости и затруднительном дыхании. После этого сразу же отправляйтесь в теплое помещение. Одежду, пропитанную потом, стоит снять. Если есть возможность, то примите теплый душ. Не снятые вовремя мокрые вещи могут привести к переохлаждению.

Правила пробежки

Собираясь заняться пробежкой по белоснежному снегу, стоит всегда учитывать важные правила:

  • Разминка позволяет избежать растяжек и неприятных травм.
  • Не бегайте, если на улице сильный ветер и температура ниже 20 градусов.
  • После пробежки сразу же отправляйтесь в теплое помещение.
  • Дышите правильно – носом.
  • В качестве беговых дорожек выбирайте местность, где отсутствует лед. Избегайте крутых подъемов и спусков.
  • Выбирайте разные пейзажи, иначе однообразие быстро надоедает.

Согласитесь, это несложные требования, которые способен выполнить каждый начинающий спортсмен. Разрабатывались они профессиональными тренерами, посвятившими спорту всю жизнь. Медики тоже приложили свои знания, так и получился это необходимый список рекомендаций. Конечно, каждый сам решает для себя, зачем ему нужен бег зимой: за здоровьем или за экстримом. Но несоблюдение элементарных норм может привести к непоправимым последствиям.

Теперь вы знаете, что это серьезное мероприятие – бег зимой на улице. Как не переохладиться, и что надеть, разберем ниже.

Читать еще:  Эффективные мази для устранения мешков под глазами

Одеваемся на зимнюю тренировку

Одежда для спортсмена всегда имеет особое значение. Существуют целые линейки спортивно адаптированных вещей для занятия бегом, плаваньем. Многие знаменитые бренды прославились именно на пошиве спортивной одежды. Сегодня очень тонка грань между удобным спортивным костюмом и стильным. В любом случае бег – это весьма специфический спорт, особенно если он проводится в зимний сезон. Важно выбирать не красивую одежду, а по-настоящему удобную. Только так бег на улице зимой доставит удовольствие.

Терморегуляция – важный признак спортивной одежды для бега в холодный период года. Тело не должно подвергаться переохлаждению. Если нет возможности купить специальный комплект спортивных вещей, то надевайте обычные наряды слоями. Вот основные правила слоев спортивной одежды:

  • Первый слой должен легко выводить пот на второй слой. Лучше приобрести спортивное белье, которое без труда можно найти в любом магазине спортивных товаров.
  • Второй слой контролирует уровень температуры всего тела, например костюм из флиса.
  • Третий слой должен быть ярким и ветрозащитным.

Что такое термобелье?

Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм. Волокна ткани переплетаются таким образом, что весь кожный покров отлично дышит и при этом поддерживается оптимальная температура тела. Лишняя влага без труда выталкивается наружу.

Изготавливают белье для спортсменов из синтетических волокон с добавлением натурального материала. Ни в коем случае не выбирайте изделия из чистого хлопка, так как потовая жидкость впитается тканью, что приведет к простуде.

Внимание уделите своим носкам, все бабушкины вязаные шедевры оставьте на другой случай. Спортивные носки для зимнего бега должны быть выполнены по такой же технике, как и термобелье. До минуса 15 градусов вам вполне хватит одной пары, а если температура опустилась ниже, то смело надевайте вторую. Важно, чтобы этот предмет гардероба был высоким, щиколотка должна быть надежно защищена.

Костюмы спортивные для бега зимой

Костюм спортивный можно отыскать в любой цветовой гамме, да и дизайнерское исполнение порой просто поражает. Идеальным вариантом будет флисовая одежда. Этот материал мягкий, отлично дышит и имеет маленький вес.

Если погодные условия позволяют одеться легко, то подойдут одни штаны от костюма. Но при очень низких температурах воздуха обязательно наденьте лосины с начесом. На торс идеально сядет водолазка и олимпийка. При заметном похолодании обратите внимание на толстовки. Кстати, смотрятся они всегда стильно и модно, особенно если принт будет веселым.

Куртки и жилетки

Куртки должны надежно защищать от мокрого снега и пронзающего ветра. Сегодня на прилавках спортивных магазинов можно найти полноценные утепленные костюмы. В них входит куртка, штаны и жилетка. С таким комплектом не возникнет вопроса «нужно ли бегать зимой на улице». В нем нужно бегать и даже можно заниматься другими зимними видами спорта.

Жилетки очень удобны, когда на улице приемлемая температура. Они не стесняют движения и выглядят эффектно. Второй пункт для девушек, которые так бояться смотреться смешно. Современная спортивная одежда — это действительно целый стиль. Разнообразие цветов и текстур поражает всякое воображение. Производители регулярно поставляют новые варианты и радуют самых модных бегунов страны.

Шапки и перчатки для зимнего бега

Перчатки или варежки выбираются из натурального материала. Тут бабушкина или мамина забота будет очень кстати. Предпочтительнее выбрать вариант с единым отделом для пальцев. Такой аксессуар длительное время сохраняет тепло.

Шапочки тоже бывают разными. Есть балаклава, которая легко защитит от кусачих морозов лицо полностью. Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши. Очень полезно будет приобрести специальные очки. Не забывайте, что зимой идет снег, а это не очень удобно, когда снежинки залепляют глаза.

Бег зимой: обувь

Одежда для бега зимой (или в чем бегать зимой) – актуальный вопрос для всех, кто решил укреплять свой иммунитет. Но с одеждой мы разобрались выше, пора уделить внимание обуви.

Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега. Неправильно подобранная обувь приведет к травме и растяжкам. Основные качества, которые предъявляются к спортивным кроссовкам:

  • Подошва не должна замерзать при низких температурах. Специальный рельеф предотвратит скольжение.
  • Утепленный мех должен присутствовать в вашей паре обуви обязательно. Ноги обязаны находиться в тепле.
  • Влагостойкий материал защитит ноги от влаги.
  • Плотная шнуровка обеспечит от проникновения снега внутрь.

Зимний бег: травмы

Чтобы избежать травмы, необходимо знать, как правильно бегать зимой. Поэтому заранее продумайте маршруты, не бегайте по скользким дорогам и обходите стороной спуски.

Особое внимание уделите выбору обуви, иначе можно получить серьезную травму – перелом, растяжение или ушиб.

Не ленитесь делать разминку, иначе получите растяжение мышц. Стоит учитывать, что восстановление мышечной ткани происходит достаточно длительный период.

Вывод очевиден: бег зимой – дело полезное, особенно если подходить к этому занятию правильно и не пренебрегать элементарными правилами безопасности.

Зимний бег. Советы тренера

После того, как выпал снег, я была уверена, что буду заниматься бегом и зимой. Однако после первой же пробежки поняла, что явно делаю что-то не так. Уже через 5 минут после начала привычной тренировки вся одежда стала мокрой, хотя оделась вроде по погоде: теплая шапка, кофта, ветровка, на ногах любимые кроссовки

В итоге удовлетворения не получила: насквозь мокрая одежда, жарко, неудобно, а темп нарастить никак не получилось из-за снега под ногами. Решила отложить этот вид тренировки до лучших времен, хотя понимала, что весной придется начинать все заново из-за потери формы. Но ведь зимой тоже можно бегать, тем более, что в нашей стране она длится почти полгода.

Осталось только узнать, как правильно подготовиться к пробежке и на что обратить внимание. За советами я обратилась к тому, кто умеет и делает. Артем Куфтырев, основатель школы бега InstaRUN и Мастер Спорта по легкой атлетике, быстро вернул меня в строй.

Преимущества

Главной мотивацией для каждого в зимний период, должно быть то, что отказ от такого вида нагрузок однозначно приведет к «откату» уровня подготовленности. Без постоянных стимулов, которыми как раз и являются тренировки, происходит дезадаптация к привычным физическим нагрузкам. Особенно, если вы работаете на результат, поддерживать себя в ритме нужно постоянно.

Первое – это закалка организма. Бег зимой – это отличный способ сделать себя здоровее и начать путь к повышению сопротивляемости к различным внешним фактором. Весь вопрос заключается лишь в правильной экипировке по погоде.

Второе – повышение координации за счет скользкого покрытия. Из-за него спортсмен неосознанно включает в работу дополнительную группу мышц, которую при беге по асфальту или земле не использует. Отдельно эти мышцы можно прокачать с помощью специальных упражнений на баланс на нестабильных поверхностях типа Босу или при работе с жгутами.

Экипировка

Замотивировав себя на такие свершения, мало просто выйти на улицу и начать бегать. Важно еще и правильно одеться. По-своему опыту могу сказать, что это одна из главных причин, по которой я от бега зимой отказалась.

Верх состоит из 3 слоев: легкое термобелье, дышащий флис, мембранная ветровка (надеваем по порядку, а не наоборот). Ноги – легкое термобелье, штаны с мембраной, теплые носки. Места теплопотери обязательно нужно прикрывать: руки одеваем в варежки или перчатки, на шею завязываем шарф, на голову – шапку или повязку.

Необходим агрессивный протектор и гортекс. Для обледенелых дорог лучше использовать шипованную подошву.

Да, если вы выбрали место без обледеневшего снега, то легкая обувь с небольшим протектором вполне подойдет. В остальных случаях возникает проблема с техникой из-за проскальзывания.

Риски

Однозначно месту пробежки. Маршрут не стоит выстраивать по лесам и болотам. Все-таки в зимнее время года лучше быть поближе к зданиям, где вы в случае чего всегда сможете отогреться. Если вы выбрали маршрут с горками, то на спуске рекомендуется снизить темп, так как на высоких скоростях риск поскользнуться и получить травму возрастает.

Нет, не стремитесь зимой побить свои летние рекорды. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить задуманный план и пробежать его максимально безопасно. В этом вам снова поможет правильно подобранная обувь и экипировка. Темп тоже наращивать нужно постепенно, впрочем, как и всегда.

Правильно подобранная экипировка поможет всегда оставаться сухим, а это и есть главный ключ к защите от простуды. Однако после тренировки не рекомендуется надолго задерживаться на улице. Лучше всего сразу забегать домой, в помещение или как минимум садиться в теплую машину, где вы сможете отдохнуть и остыть. Во время пробежки в морозные дни дышите через бафф или шарф.

Лайфхаки

— Длительные пробежки на 1,5-2 часа лучше проводить с сопровождением, которое предоставит вам теплое питье.

— При температуре воздуха ниже -20 градусов обязательно дышите через бафф, шарф или специальную маску. При этом тренировки не должны быть длительными, иначе ваша защита обледенеет и воздух будет охлаждаться быстрее.

— Интенсивные тренировки лучше всего перенести в помещение уже при -10 градусах.

— Зимой климат обычно суше чем летом, поэтому исключать питье нельзя. Но брать с собой на пробежку нужно достаточно горячую воду, чтоб в момент, когда уже захочется пить, температура ее была приемлемой.

Бег зимой,может быть таким же комфортным, как и в более теплое время года. По совету Артема, между безопасностью и результатом, я выбрала первое: хотя кроссовки у меня теперь с агрессивным протектором, все-таки риск поскользнуться никуда не делся. Координация стала гораздо лучше, если сравнивать первую и последнюю тренировку спустя 2 недели. Кроме того, я немного изменила свой маршрут, выбрав более пологие участки.

Выйти на пробежку зимой для меня теперь обычное дело. Единственное: световой день уж больно короткий, поэтому приходится находить время днем, либо выбирать освещенные места вечером. Но главное во всем этом то, что я теперь не буду переживать о пропущенных тренировках на свежем воздухе и потере спортивной формы за время холодной, долгой зимы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector