Svarognn.ru

Отжимания от пола: рекомендации по дыханию и выполнению упражнений

Дыхание при отжимании от пола:
почему полезно правильно дышать?

Дыхание – важный элемент правильного выполнения упражнения! Многие отводят этот момент на второстепенный план, сосредотачиваясь на технике. Из-за этой ошибки многие новички снижают не только эффективность упражнения, но и могут нанести вред своему здоровью.

Даже здоровый человек может почувствовать дискомфорт, а что говорить о тех, кого беспокоит сердечно-сосудистая система? Именно поэтому дыхание при отжимании от пола необходимо соблюдать и следить за ним.

Правильное дыхание насыщает организм кислородом, повышая эффективность упражнения!

Любая физическая активность запускает в организме ряд реакций и процессов:

  • Испытывая нагрузку, мозг подает сигнал обеспечить мышцы “топливом” – гликогеном.
  • Для его эффективной работы необходимо окисление, а кислород является главным катализатором в этом процессе.

При нехватке кислорода учащается сердцебиение, именно поэтому важно правильно дышать при выполнении отжиманий.

Как нужно дышать при выполнении упражнения?

Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем. Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород. Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать.

Такое отношение не приведет ни к чему хорошему, в лучшем случае. А в худшем – вызовет потерю сознания, травму сосудов, общей слабости и т.д.

Уделяйте отработке дыхания столько же времени, сколько технике выполнения упражнения!


Как же правильно дышать при отжимании от пола? В любом упражнении выделяют 2 фазы движения:

В случае с отжиманиями это – опускание (негативная) и подъем (позитивная). В момент опускания к полу делаем вдох, а при подъеме – выдох.

Казалось бы, все просто, но многим новичкам дается тяжело. Так будет исключительно первые подходы, а потом уже не нужно следить и контролировать этот процесс, ведь выработается привычка. Самое важное – запомнить правильную технику и придерживаться её.

Дышать нужно исключительно носом, а не ртом. Нос – природный фильтр, защищающий организм от попадания губительных микробов. Также, через него поступает больше кислорода.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Рассмотрим в шагах, как правильно дышать при отжимании от пола:

  • Занимаем исходную позицию;
  • Опускаем плавно корпус, делая вдох;
  • Резко выдыхаем, поднимая корпус вверх.

Как правильно вдыхать?

Вдох мы производим, когда опускаем тело вниз и чем правильнее это будет сделано, тем корректнее сработают мышцы. Самый лучший момент вдоха считается во время фазы расслабления – сгибания рук. В этот момент задействованы грудные мышцы, а при вдохе расширяется грудная клетка, что способствует еще большему растяжению мышц. Вдох не должен быть глубоким.

Как правильно выдыхать?

Выдыхать следует немного быстрее, чем вдыхать. Так как при выпуске кислорода из легких происходит сокращения боковых брюшных мышц и пресса.

Это придает телу жесткости и позволяет стабилизировать положение корпуса при выполнении отжиманий.

При интенсивных отжиманиях рекомендуется выдыхать резко, т.к. это способствует выбросу адреналина в кровь, увеличивая выносливость.

Ошибки в технике дыхания

Несмотря на всю простоту процесса, очень часто встречаются две ошибки:

Распространенная ошибка, встречается среди новичков и спортсменов со стажем. Ведь гораздо легче задержать дыхание, чем его контролировать. Это может негативно отразиться не только на качестве выполнения упражнения, но и здоровье!

Задерживая дыхания, в мозг не поступает кислород, при этом внутри создается высокое давление. В лучшем случае может появиться слабость и недомогание, а в худшем привести к микротравмам сосудов головного мозга. Сердечно-сосудистая система будет испытывать серьезную нагрузку.

Выдыхаем, когда опускаемся и вдыхаем при подъеме. Честно говоря, редко когда можно встретить такую ошибку. Как правило, это происходит из-за низкой квалификации и отсутствия компетенции тренера. Такая техника понизит результативность упражнения. Кроме того, она вступает в резонанс с физическими возможностями тела и чтобы её выполнить, придется постоянно напрягаться и сосредотачиваться на ней, а не на отжиманиях. Довести её до автоматизма будет крайне сложно.

Правильное дыхание при отжимании – залог успеха

Отжимания – одно из основных упражнений для накачки мышц верхней части тела. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным, позволяет нам получить крепкие руки, сильную спину и рельефный пресс. Также отжимания помогают укрепить сердце и сосуды, разогревают мышцы и подготавливают их к нагрузкам более серьезного характера. Чтобы добиться этим упражнением хороших результатов, нужно освоить его правильную технику. Но это еще не все. Важно знать, как правильно дышать при отжимании от пола. Многие считают, что дыхание в этом вопросе второстепенно и серьезно ошибаются. Дыхательная техника прямо влияет на пользу и эффективность упражнения. Задержка воздуха приводит к недостатку кислорода, а это в свою очередь становится причиной нарушения работы сердца и отсутствия желаемого результата. Но обо всем по порядку. Рассмотрим подробнее, каким должно быть дыхание при отжимании от пола.

Дыхание при отжиманиях: правильная техника

Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние. Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Отжимание: как правильно дышать

От того, насколько правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.

В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе. Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент. Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.

Читать еще:  Йохимбина гидрохлорид в бодибилдинге: как принимать и отзывы

Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:

  • Вдох – повышение артериального и внутриутробного давления, ввиду чего повышается нагрузка на сердце и сосуды.
  • Максимальная нагрузка в процессе выполнения упражнения – это сложность для вашего организма. Если она будет дополнена еще и вдохом, последствия могут быть весьма опасными. Именно поэтому на наибольшем напряжении мы всегда выдыхаем. Кроме того, выдох – это возможность лучше концентрироваться на том, что вы делаете.

Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно. Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть. Однако «экономия» такого характера приводит к общей слабости, нехватке кислорода, микротравмах сосудов головного мозга, а иногда и потере сознания. Понятно, что на эффективность отжиманий все это влияет крайне негативным образом.

Правильный вдох и выдох при отжиманиях

Освоив, как нужно дышать при отжимании, вы сможете значительно повысить результативность упражнения. Выдох и сопутствующее сокращение мышц пресса, брюшного и бокового, придадут телу дополнительную жесткость, помогут в стабилизации и напряжении необходимых мышц.

При ударных отжиманиях от пола выдох призван активизировать выбросы в кровь дополнительного адреналина, посредством которого организм сможет справиться с возлагаемой на него нагрузкой. Кроме того, спортсмен, выполняя ударный жим от пола или брусьев, искаженный гримасой, физически будет не способен вдохнуть, так как тело на рефлекторном уровне расслабится, что приведет к его дезориентации.

Вдыхайте именно при фазе расслабления – тогда, когда вы сгибаете руки. Правильный вдох на рефлекторном уровне обеспечивает правильность работы мышц. Еще одна физиологическая причина того, что вдыхать нужно при сгибании рук – это то, что при вдохе происходит расширение грудной клетки. А это замечательное условие для растяжения мышц. Правильное дыхание при отжимании обеспечивает гармоничную работу организма в процессе нагрузок, что повлияет на полученные в итоге результаты крайне положительно.

Правильное дыхание во время отжимания от пола может тяжело даться новичкам с непривычки. Вы должны сначала приучить к нему организм. Выполняя свои первые подходы, следите за дыханием и не забывайте о нем, чтобы схема его была правильной. Через некоторое время можно будет обойтись без этого, поскольку правильно дышать вы будете на автомате. В принципе, в том, как дышать при отжимании от пола, нет ничего сложного. Главное – запомнить основные правила дыхательной техники и придерживаться их. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнения в целом. Сочетая ее с верной дыхательной техникой, вы сможете получить от тренировок то, чего ожидаете, принеся при этом только пользу и фигуре, и здоровью организма.

Полезное видео о дыхании при тренировках

Как правильно дышать при отжимании

Обязательно стоит разобраться как правильно дышать при отжиманиях от пола, так как от этого фактора зависит многое. Классические отжимания являются отличным базовым упражнением, которое задействует мускулатуру рук и груди. При выполнении задачи также хорошо укрепляются спина, пресс и ноги, тренировка отжиманием полезна даже детям, однако достижение эффекта невозможно без правильного дыхания.

Достоинства классического упражнения с упором от пола

Регулярное выполнение отжиманий приводит к:

  • развитию закаленности организма;
  • упрочнению связок и сухожилий;
  • повышению жизнедеятельности;
  • улучшению метаболизма.

Важное достоинство упражнений в возможности видоизменений задачи, что позволяет тренировать разные участки мускулатуры. Существуют облегченные варианты, которые подходят неподготовленным людям, а само дальнейшее усложнение отжиманий представляет собой бесконечный процесс. Подтягивания на брусе и приседания, и некоторые виды отжиманий позволяют:

  • улучшить мышечную координацию;
  • улучшить нервную систему;
  • развить скорость реакции.

Польза и эффективность упражнения напрямую связана с дыхательной техникой, что доказал доктор Бубновский. Если воздух будет задерживаться, нарушится работа сердечной мышцы, желаемого результата не добиться ни женщинам, ни мужчинам.

Правильная дыхательная техника

Правильный вдох при отжимании предполагает наполнение легких воздухом при кратком движении вниз, живот и грудная клетка буквально должны надуваться. Накопленный воздух должен медленно выходить при подъеме туловища, при чем весь объем с применением максимального усилия.

Основной ошибкой новичков является задержка воздуха во время выполнения задачи, опытные спортсмены также довольно часто грешат этой ошибкой.

Задержка позволяет быстрее поднять собственный вес, однако, помимо внешней стороны, имеется внутренняя часть проблемы. В результате неправильных действий внутренние органы получают меньше кислорода.

Такая техника способствует появлению гипертонической потери сознания, разрыву сосудов в голове. Просто потому, что при глубоком вдохе, который требуется для тренинга, возрастает усиление на сердечную мышцу. Физическая напряженность приводит к негативному влиянию. Компенсируется оно только грамотными вдохами и выдохами. Правильное выполнение задачи положительно влияет на сердечную мышцу, предупреждая негатив. Кроме того, когда мускулатура получает недостаточное снабжение кислородом ее гармонического развития ждать не стоит. Прибавление силы и увеличение в размерах не будет наблюдаться. Освоение правильного дыхания позволит избежать негативных последствий, таких как:

Правильная схема

Чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем важно зафиксировать настоящую схему:

  • опускание на вдохе;
  • подъем на выдохе.

Для отжимания достаточно принять исходную позицию: снизить положение стана и вдохнуть. В начале отжимания нужно коснуться грудной клеткой пола, далее сделать движение вверх и выдохнуть. Итоговый момент должен совпадать с наибольшей натугой. Вдохи и выдохи при отжимании нужно продолжать, не меняя ритм. Суть задачи в следующем:

  • вдох – увеличение артериального давления, так как возрастает нагрузка на сердечную мышцу;
  • выдох – максимальная пневмонагрузка по ходу выполнения задачи.

На первый взгляд, отжиматься кажется довольно просто. Многие не задумываются о выдохе, но это влечет всеобщую слабость, кислородное голодание, иногда лишение сознания, а эффективность отжиманий в результате остается нулевой.

Именно освоение дыхания позволяет увеличить показатели. При правильном выдохе сокращаются мышцы пресса, что придает телу дополнительную жесткость, становится стабильной необходимая мускулатура, выдох дает толчок выбросу в кровь адреналина, с помощью которого организм справляется с тренингом.

Если правильность дыхания при отжимании от пола будет на рефлекторном уровне, мышцы получат инстинктивное развитие. Вдох при сгибании рук необходим по физиологическим причинам. При поступлении кислорода возрастает грудная клетка, что является утвердительной нормой для растяжения мышц. Работа организма даже при существенных физических усилиях получается гармоничной, а достигнутая динамика крайне положительная.

Дышать при отжиманиях необходимо носом, а не через рот, так как именно нос является фильтром, выручающим организм во многих случаях. Орган не впускает вредных составляющих, а кровяные тельца получают отличную кислородную сатурацию.

Правильное дыхание при отжимании обычно тяжело для новичка, так как организм должен сначала привыкнуть, следить за этим важно при выполнении первых подходов. Через несколько повторений все действия будут выполняться в автоматическом режиме, не требуя усилий.

Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях.

Дыхательные сбои

Как правильно дышать спортсмену при отжимании можно изучить по видео, где наглядно показаны все тонкости процесса. Некоторые заболевания могут просто не позволить этого сделать, нарушениями считаются:

  • шумы, свисты, хрипы;
  • болезненность во время процесса;
  • затруднения носового вдоха и выдоха;
  • учащенное или замедленное дыхание.
Читать еще:  Какие народные средства разжижают кровь и тромбы

Причинами нарушений могут быть различные факторы, которые обуславливаются как физическим напряжением, так и серьезным заболеванием.

Если человек в целом здоров, просто получил достаточное усилие, дыхание нормализуется с прекращением физических занятий.

Появление неприятных симптомов в состоянии покоя или небольшой физической нагрузке свидетельствует о развитии заболевания, стоит обратить внимание на:

  • бронхолегочную систему;
  • сердечную патологию;
  • аллергию;
  • возможную интоксикацию.

Срочной медицинской помощи требуют приступы удушья с грудными болями, медики также должны обследовать внезапное затрудненное дыхание. Тяжелая отдышка и кашель могут быть признаками серьезного заболевания крови.

Дыхательные нарушения не являются самостоятельной болезнью, только полное обследование сможет прояснить картину.

Новичкам и опытным спортсменам стоит обязательно обращать внимание на то, как правильно дышать при отжимании от пола, так тренировка принесет больше эффективности.

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания от пола — отличное базовое упражнение. Напрямую оно задействует мышцы груди и рук, а косвенно — спину, пресс и ноги. Отжиматься настолько полезно, что даже детям рекомендуют это упражнение с шести лет. Начать отжиматься можно при любой физической подготовке, облегчённые варианты освоит каждый. Однако для достижения максимального эффетка необходимо правильно дышать во время выполнения отжиманий то пола.

Преимущества отжиманий от пола

Регулярное правильное выполнение отжиманий от пола:

  • развивает выносливость;
  • укрепляет связки и сухожилия;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает общий тонус организма;
  • развивает мускулатуру рук, плеч и груди;
  • помогает бороться с лишним весом, улучшая обмен веществ.

Важный плюс отжиманий в том, что, видоизменяя упражнения, можно тренировать разные группы мышц. Облегчённые варианты упражнения выполнят даже неподготовленные люди, а усложнять отжимания можно бесконечно. Например, можно сделать упражнение плиометрическим — отжиматься так, чтобы руки отрывались от пола. В таком виде отжимания обретают новые плюсы:

  • улучшается мышечная координация;
  • улучшаются функции нервной системы;
  • растут показатели скорости (резкость ударов, дальность бросков).

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
  3. Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
  4. Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
  5. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
  6. Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

  1. Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
  2. Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

  • Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
  • Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
  • Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

  1. Встаньте в полуметре от стены.
  2. Упритесь руками в стену.
  3. Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
  4. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Усложнённые отжимания

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

  • Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
  • Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
  • Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.

  • Отжимания с использованием трёх стульев: один стул для ног и два для рук. Такие отжимания более сложные и эффективные.
  • Отжимания с отягощением: лишний вес вам прибавит специальный жилет, блины для штанги, гантели или просто тяжёлый рюкзак.

  • Также можно усложнить отжимания от пола, если изменять положение рук и менять точку упора ногами в процессе выполнения упражнения.
  • Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу и скорость. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопком.

Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

Видео: классические отжимания и их вариации

Нагрузка на мышцы

Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:

  • бицепсов;
  • трицепсов;
  • грудной мышцы;
  • передних зубчатых мышц;
  • дельтовидных мышц;
  • мышц спины.

Мышцы груди

Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.

В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.

Трицепсы

Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.

Дельтовидная мышца

Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.

Техника дыхания при отжиманиях

Придерживаясь правильного дыхания во время выполнения упражнения, вы предупредите возможные риски и значительно повысите результативность отжиманий.

На что влияет дыхание в процессе выполнения отжиманий от пола:

  • На сердце и сосуды. Задерживая дыхание во время упражнения, человек увеличивает давление на сердце и создаёт дефицит кислорода, в то время как организм и так испытывает нагрузку. Это повышает риск развития гипертонии, потери сознания, микроразрывов кровеносных сосудов в мозге.
  • На работу мышц. Они должны снабжаться кислородом в достаточном объёме, чтобы выдерживать нагрузку, увеличиваться и становиться сильнее после упражнения.

Видео: как правильно дышать при отжиманиях, почему не стоит задерживать дыхание когда отжимаешься

Как правильно дышать во время упражнения:

  1. Вдыхайте, сгибая руки и опускаясь вниз. Вдох должен быть полным, постепенным.
  2. Так же плавно выдыхайте, поднимаясь вверх. Выдыхать нужно при максимальном усилии.
  3. Старайтесь дышать носом, а не ртом.

Видео: правильное дыхание при отжиманиях от пола

При вдохе повышается кровяное давление, то есть увеличивается нагрузка на сердце и кровеносные сосуды. Именно поэтому нужно делать вдох, опускаясь вниз, когда усилие минимальное. Максимальное же усилие достигается при подъёме вверх, в этот момент нагрузка на организм увеличена и не нужно усугублять её вдохом. Кроме того, медленный выдох позволяет лучше концентрироваться на упражнении.

Читать еще:  отек ноги выше колена причина

Особенно важно правильное дыхание при выполнении плиометрических или «ударных» отжиманий, когда при выдохе происходит выброс в кровь адреналина, который увеличивает результативность отжиманий.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Отжимания от пола, как и любая нагрузка, могут принести вред здоровью. Упражнение следует исключить из тренировки в следующих ситуациях:

  • У вас есть склонность к повышенному давлению. Это связано с повышением давления во время выполнения отжиманий.
  • У вас есть какие-либо травмы позвоночника, искривления или другие проблемы со спиной.
  • Вы испытываете проблемы с суставами рук: локтями, плечами, запястьями.
  • Вы новичок и не подготовились к отжиманиям, не размялись, не знакомы с техникой выполнения.
  • Вы переутомились, испытываете слабость во всём теле, недомогание.

При наличии избыточного веса от отжиманий отказываться не нужно, но начинать упражнение лучше с облегчённых вариантов, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Отжимания от пола — вовсе не скучный пункт из стандартной программы по физкультуре, а комплексное упражнение, полезное не только для верхней части тела, но и для развития общей выносливости и силы. Отжимания можно выполнять в любых условиях и без специального оборудования. Они эффективны даже в том случае, если выполняются без каких-либо других упражнений, однако желательно всё же включать их в состав комплексной тренировки.

Отжимания от пола: рекомендации по дыханию и выполнению упражнений

Каждый спортсмен знает, насколько важно правильно дышать при выполнении упражнений. Грамотное дыхание помогает кислороду быстрее поступать ко всем клеткам нашего тела, запуская при этом сложные метаболические процессы. Корректное дыхание является основной для интенсивных физических нагрузок анаэробного режима. Базовые отжимания — одни из таких упражнений, требующие правильной вентиляции легких.

Польза правильного дыхания для тела

Помимо того что дыхание регулирует доставку кислорода к клеткам нашего тела, оно еще и задает ритмичность движений. Если дышать неправильно, ритм сбивается, физическая нагрузка распределяется по туловищу неравномерно, а организм начинает испытывать серьезный стресс.

Все движения в этом случае даются сложнее, поскольку клетки не насыщены кислородом, а наоборот, испытывают кислородное голодание. Тело самостоятельно начинает замедлять важные процессы, поэтому занятие становится абсолютно неэффективным.

Правильное дыхание в ходе отжиманий помогает:

  • улучшить газообмен в организме;
  • активизировать кровообращение и лимфоток;
  • запустить процесс жиросжигания;
  • наладить сердечный ритм;
  • вырабатывать эндорфины;
  • ускорить рост мышечных волокон.

Во время отжиманий корректное дыхание позволяет с меньшим усилием выполнять разгибания рук. Такой подход снижает ненужное сопротивление, которое часто становится причиной преждевременной усталости и переутомления после тренировки. Это значит, что если дышать правильно, равномерно чередуя вдохи и выдохи, можно совершить больше эффективных отжиманий, которые быстро и качественно разовьют тело.

Техника выполнения упражнения

Однако даже если дышать правильно, но при этом не соблюдать технику выполнения упражнений, отжимания не принесут положительного эффекта. Только физическая нагрузка с отработанной техникой и ритмичным дыханием позволяет извлечь максимум пользы из базового движения.

В первую очередь, необходимо освоить технику классических отжиманий, прежде чем переходить к усложненным вариантам: с поднятием ноги, дополнительным отягощением или к отжиманиям на кулаках.

  1. Примите упор лежа на полу. Ноги сведите вместе, упритесь пальцами ног в пол.
  2. Вытяните руки так, чтобы ладони располагались прямо под плечевыми суставами, а пальцы рук были развернуты в сторону от туловища.
  3. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
  4. Согните руки и опустите корпус тела на максимально низкое расстояние.
  5. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды.
  6. Разогните локтевые суставы, возвращая корпус в первоначальную позицию.

Дыхание в ходе выполнения физической нагрузки

После того как освоена техника выполнения отжиманий, можно переходить к постановке дыхания. Ритм дыхания зависит от интенсивности упражнения и его разновидности. Так, например, интенсивная физическая нагрузка с утяжелением требует более быстрого дыхания, а для базовых движений достаточно умеренного ритма. Главное правило — соблюдение единого темпа до самого конца тренинга.

При отжиманиях вдох следует осуществлять при опускании тела. Эта фаза упражнения называется негативной: в это время происходит растяжение мышечных волокон. При любых физических нагрузках в этом моменте выполняется вдох.

При поднятии тела осуществляется медленный выдох. Эта фаза упражнения называется позитивной, поскольку в этом временном промежутке происходит экономия сил и энергии.

На первых порах к такому режиму адаптироваться бывает весьма сложно, однако со временем тело привыкает к подобному ритму дыхания. Также важно учитывать, что и вдохи, и выдохи должны происходить через нос, а не через ротовую полость. Назальное дыхание не только очищает потребляемый воздух перед попаданием в тело, но и направляет его непосредственно в легкие.

Чтобы дыхание при отжиманиях не сбивалось, положение головы должно быть строго вниз. При поднятии подбородка вдохи совершать сложнее, поскольку дыхательные пути сужаются. В этом случае тело автоматически может переключиться на заведомо некорректное дыхание через рот. Также при отжиманиях с поднятым подбородком нагрузка перенаправляется на позвоночник, и целевые мышцы прорабатываются не так эффективно.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Рекомендации по дыханию и выполнению отжиманий

Помимо классической схемы «при опускании тела — вдох, при поднятии корпуса — выдох», существует еще несколько важных правил для эффективного тренинга. Они помогут начинающим спортсменам увеличить результативность физической нагрузки и не сбить дыхание при выполнении отжиманий.

  • В процессе упражнения не задерживайте дыхание, иначе это спровоцирует поднятие давления, что может вызвать разрыв капилляров.
  • Контролируйте тело в любом положении корпуса. Если вы заметили, что вместо вдоха делаете выдох и наоборот, доведите упражнение до конца и только потом поменяйте режим дыхания. Если менять характер дыхания уже в процессе движения, ритм собьется и восстановить его будет очень сложно.
  • Не забывайте об отдыхе между сетами. Отжимания — интенсивная физическая нагрузка, которая требует качественного восстановления мышц и стабилизации дыхательной системы. Пары минут отдыха между подходами будет достаточно, чтобы восстановить сердечный ритм, а также избежать нарушения дыхательной активности.
  • Откажитесь от поверхностного дыхания: старайтесь дышать полной грудью. В этом случае воздух будет поступать к самым нижним альвеолам, благодаря чему активизируются механизмы глубокого насыщения клеток кислородом.
  • Частота дыхания во многом зависит от характера физических нагрузок. Не гонитесь за быстрым выполнением отжиманий: рост скорости повторов влечет за собой и увеличение скорости дыхания. В этом случае создается риск нарушения стабильности сердечно-сосудистой системы. При выполнении силовых упражнений быстрый темп может привести к головокружениям, головным болям и даже обморокам.

Отжимания — один из самых эффективных тренингов для прокачки мускулатуры плечевого пояса и груди. Упражнение можно использовать не только в качестве основной, но и в виде вспомогательной нагрузки. Также отжимания положительно влияют на тонус мышц, особенно если включать их в разминочный комплекс или заминку.

Чтобы отжимания принесли телу максимальную пользу, необходимо тщательно следить за своим дыханием. Достаточно помнить, что вдохи выполняются во время сгибания рук и при опускании туловища, а выдох — в ходе разгибания рук и поднятия корпуса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector