Svarognn.ru

Нормативы прыжки в длину с разбега, техника выполнения

гто-нормы.ру

Прыжки в длину с разбега

Нормы ГТО по прыжку в длину с разбега (см)

– бронзовый значок – серебряный значок – золотой значок
Ступень (возраст)
Мальчики Мужчины
2 ступень (9-10 лет) 190 220 290
3 ступень (11-12 лет) 280 290 330
4 ступень (13-15 лет) 330 350 390
5 ступень (16-17 лет) 360 380 440
6 ступень (18-24 лет) 380 390 430
Ступень (возраст)
Девочки Женщины
2 ступень (9-10 лет) 190 200 260
3 ступень (11-12 лет) 240 260 300
4 ступень (13-15 лет) 280 290 330
5 ступень (16-17 лет) 310 320 360
6 ступень (18-24 лет) 270 290 320

Порядок проведения испытаний

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части:

Разбег

Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед — назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую. Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движений, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед—вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц более эффективнее будет отталкивание.

Отталкивание

Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции ОЦМ.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед—вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук.

Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы.

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет

После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 — 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз—назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз—назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускается вниз и перед приземлением отводятся назад.

Приземление

Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.

Читать еще:  Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений

Школьные нормативы: как прыгать в длину далеко с места и разбега

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Особенности прыжков с места

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

  • Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
  • Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
  • Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику, как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

  • Нужно встать у стартовой линии.
  • Ноги нужно расположить на уровне плеч.
  • Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
  • Ноги поставить на всю стопу.
  • Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

  • Руки резко выбрасываются вперед.
  • Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
  • Коленные суставы разгибаются.
  • Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

  • При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
  • Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
  • При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

  • Несогласованное движение рук и ног.
  • Преждевременное опущение ног.
  • Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
  • Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении. Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Также существуют другие рекомендации, которые помогут прыгать далеко и правильно:

  • Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
  • Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
  • Больше бегайте.
  • Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
  • Каждый день делайте упражнения на растяжку.
  • Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

  • Отталкивание двумя ногами первый раз.
  • Полет при первом шаге.
  • Второе отталкивание.
  • Полет при втором шаге.
  • Третье отталкивание.
  • Третий полет.
  • Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги. Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
  • Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
  • Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
  • Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

  • Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
  • Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
  • Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

  • Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
  • Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
  • Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
  • Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

Обучающее видео: пряжки в длину с места


Прыжок в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Читать еще:  Топ-10 лучших протеинов: рейтинг 2020 года

Правила оценки испытания.

Старший судья определяет правильность выполнения прыжка, судьи-измерители измеряют результат или устанавливают планку. Секретарь ведет протокол тестирования.

Участник при выполнении испытания имеет право разметить свой разбег предоставленными отметками, или собственными. Не допускается делать отметки мелом или краской. Участник имеет право выполнить пробные попытки под руководством судей до начала проведения испытаний в случае наличия достаточного времени.

С момента начала проведения испытаний проводить разминку в секторах для прыжков не допускается. Во время тестирования каждому участнику предоставляется по три попытки. Все попытки участники выполняют поочередно.

Участник приступает к выполнению попытки только по приглашению судьи. На подготовку и выполнение попытки в прыжках предоставляется 1 минута.

Отсчет времени начинается с момента приглашения судьей участника для выполнения попытки. Между попытками участник имеет право на трех-четырех минутный перерыв. Если тестируемый умышленно затягивает время выполнения попытки, то он может быть лишен данной попытки; если в момент выполнения попытки участнику помешали, то старший судья имеет право предоставить ему заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих.

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Результаты всех удачных попыток измеряются и вносятся в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат.

Если проведение испытаний прерваны по метеоусловиям или другим объективным причинам, то главный судья может разрешить провести тестирование заново с теми же участниками или с момента прерванной попытки. При переносе испытаний на другой день они начинаются с первой попытки.

Отталкивание в прыжках выполняется одной ногой от поверхности бруска или дорожки, не заступая за линию отталкивания.

Результаты прыжков измеряются по ближайшей точке следа, оставленного любой частью тела (в т.ч. руки), по прямой, перпендикулярной к линии измерения.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

– участник не выполнив прыжка, пробежал через брусок (или сбоку от него) через линию измерения;

– участник допустил заступ или наступил на линию измерения;

– участник выполнил отталкивание сбоку от бруска;

– участник во время приземления коснулся любой частью тела о поверхность сектора за пределами бокового края ямы, оказавшись при этом ближе к бруску отталкивания, чем след, оставленный при приземлении;

– после совершения прыжка участник возвратился назад через яму для приземления;

– при прыжке участник применил любую форму сальто;

– участник просрочил время, выделенное ему на попытку.

АВТОНОМНАЯ НЕКОММЕРЧЕСКАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ
«ИСПОЛНИТЕЛЬНАЯ ДИРЕКЦИЯ XXVII ВСЕМИРНОЙ ЛЕТНЕЙ
УНИВЕРСИАДЫ 2013 ГОДА В Г.КАЗАНИ»
(АНО «ДИРЕКЦИЯ СПОРТИВНЫХ И СОЦИАЛЬНЫХ ПРОЕКТОВ»)
8 800 350-00-00

Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять равновесие и правильно приземляться.

Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.

Прыжки в длину используются как для общего физического развития, так и в качестве «вспомогательного средства» для улучшения результатов в других упражнениях, например, в приседаниях со штангой. Прыжки часто включают в комплексную тренировку легкоатлетов, борцов, боксеров и других спортсменов.

Виды прыжков в длину

Есть несколько вариантов выполнения упражнения:

Прыжки осуществляются по одному и тому же принципу, но имеют свои особенности. Например, при прыжке с места необходимо правильно выбрать точку старта (точку отталкивания).

Нормативы

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

  • Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
  • Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
  • Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
  • Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

  • Сделать резкий выпад руками вперед;
  • Подтянуть тазобедренные суставы;
  • Разогнуть колени;
  • Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

  • Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
  • Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
  • Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
  • Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

  • Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
  • Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
  • Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

  • Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
  • Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

  • правая нога впереди, левая сзади;
  • тело немного наклонено вперед;
  • руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

  • в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
  • задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
  • выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
  • выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Особенности прыжка в длину с места

Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка замеряется от точки отталкивания до точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места приземления к измерительной шкале.

Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

  • следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
  • не заступать за стартовую линию;
  • не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
  • полностью выпрямлять конечности;
  • стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Как улучшить прыжок в длину с места?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

  • строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
  • укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
  • больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
  • практикуйте другие виды прыжков;
  • выполняйте упражнения на растяжку мышц;
  • отслеживайте прогресс.

Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат.

Нормативы прыжки в длину с разбега, техника выполнения

Прыжки – одна из старейших дисциплин легкой атлетики. Школьная программа по физической культуре включает в себя прыжки и в длину, и в высоту. Благодаря высокому уровню прыжков улучшается техника игры в волейбол, баскетбол, большой теннис и многих других видов спорта. Зачастую атлеты предпочитают сочетание силовых занятий с прыжковыми, поскольку они делают процесс тренировки более разнообразным и многогранным, развивают силу и ловкость, наряду с гибкостью и скоростью. Прыжки в длину способствуют развитию скорости, силы отталкивания, координации. Прыжок в длину можно совершать с места, или с разбега, в обоих случаях разная техника выполнения прыжка.

Читать еще:  Упражнения от валери турпин

ГТО нормативы прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега (см) ГТО
2 ступень (9-10 лет)
3 ступень (11-12 лет)
4 ступень (13-15 лет)
5 ступень (16-17 лет)
6 ступень (18-24 лет)
6 ступень (25-29 лет) далее не проводится

О технике выполнения прыжка посмотрите это видео:

Известны 3 метода прыжка:

  • С согнутыми ногами;
  • В виде ножниц;
  • «прогнувшись».

Для совершения прыжка в длину с разбега используются 4 взаимосвязанные части:

Разбег и отталкивание в любом прыжке производятся по одинаковой технике. Отличаются лишь методы группировки при полете. Насколько успешным будет прыжок в длину во многом зависит от разбега, состоящего из 20-22 беговых шагов (среди женщин – 18-20 шагов). Более короткая дистанция не позволяет развивать максимальную скорость, а меньшая скорость, в свою очередь, не позволяет далеко прыгать.

Кроме быстрого разбега, при совершении прыжка в длину, нужно уметь стабильно ставить ногу на брусок и сильно отталкиваться, сохраняя при этом равновесие при полете, а после рационально приземлиться. На результат такого прыжка оказывает приоритетное влияние скорость разбега и угол отталкивания. Длину разбега определяет уровень беговой готовности спортсмена. Ребенку дошкольного возраста для разбега требуется расстояние в 16-22 м., а старшекласснику – 25-35 м. Среди девочек разбег на 2-3 м. меньше, нежели среди мальчиков.

Чтобы достигнуть стабильности шагов нужно встать в стандартное для разбега исходное положение. Зачастую одну ногу принято отставлять назад. Для предотвращения колебаний длины шагов, первый всегда нужно выполнять одинаковым по длине. Разбег бывает двух вариантов: с постепенным увеличением скорости, которая может достигнуть максимума к отталкиванию, и с быстрым ростом скорости и ее поддержании до отталкивания.

Первый этап разбега похож на бег спринтера с низкой стартовой точки. Туловище нужно наклонить вперед и энергично работать руками. К середине разбега нужно выпрямить туловище и перед предпоследним шагом быть в вертикальном положении. К концу разбега, с поддержкой, а иногда и слегка с увеличением достигнутой ранее скорости, прыгуну нужно выполнить движение свободно, без лишнего напряжения, что даст ему возможность быстрого и естественного перехода к отталкиванию. Чтобы разбег был более точным, спортсмен должен сделать контрольную отметку за 6 беговых шагов до специальной доски, на которую ему нужно наступить толчковой ногой. Отталкивание должно выполняться максимально быстро. На предпоследнем шаге слегка понижается тело. Длина последнего шага должна быть меньше предыдущего на 25-30 сантиметров. Благодаря ускоренной постановки ноги на брусок сохраняется горизонтальная скорость.

Если при постановке ноги слышен «шлепок», значит мышцы голеностопного сустава слабые. Если постановка ноги упругая, она будет бесшумной. При амортизации ногу изначально нужно согнуть в каждом суставе, а после выпрямить под действием инерции своей массы тела при приближении к вертикали. В ходе отталкивания одноименную маховой ноге руку отводят назад в сторону, другой делается энергичный взмах вверх и немного внутрь. Начиная выпрямление толчковой ноги, маховую ногу активным движением от бедра нужно вынести вперед-вверх, выпрямить туловище, поднять вверх грудь и плечи. В любом способе прыжка в длину первый этап полета (взлет) выполняется одинаково. Согнутую вперед маховую ногу с высоко поднятым бедром нужно ставить вперед, толчковую оставить сзади, приняв при этом положение «широкого шага». Далее прыгун выполняет движения, соответствующие способу прыжка:

  1. Прыжок «согнутыми ногами» Это самый простой способ. Именно он изучается в школьной программе. После полета «в шаге» маховую ногу нужно немного опустить вниз, толчковую подтянуть к ней, и обе ноги прижать к груди. Так спортсмен может принять положение группировки, опустив вниз руки. Перед приземлением он должен выпрямить ноги, постараться выбросить их максимально вперед, с отведением рук назад.
  2. Прыжок «прогнувшись»; Этот способ более эффективный, поскольку дает возможность избежать вращения и приземление более легкое. После взлета маховую ногу нужно опустить вниз и отвести назад, как и толчковую, таз вывезти вперед, руками сделать дугообразное движение. Прыгун должен прогнуться в поясничной и грудной части, немного отвести назад плечи. Затем принять исходное положение и приземлиться.
  3. Прыжок «ножницы»; Он слегка отличается от первых двух. В данном случае прыгуну не нужно в полете принимать какого-либо фиксированного положения, а нужно выполнять почти те же движения, как во время разбега, как бы продолжая «бежать в воздухе». После взлета маховую ногу нужно опустить вниз и отвести назад, а толчковую вывести вперед. Далее при опускании маховой ноги таз выводится вперед. После этого назад нужно отвести уже толчковую ногу, а маховую вынести вперед. Ноги остаются согнутыми в коленях, руки повторяют ритм движения ног. Готовясь к приземлению прыгун должен соединить ноги, подтянуть их к груди, а после выбросить их вперед. Осуществляя прыжок «ножницы» делается 2,5-3,5 беговых шага.

В каждом из этих способов приземление одинаковое. Согнутые ноги нужно поднять так, чтобы пятки были слегка ниже уровня таза, а затем выбросить вперед. При выбрасывании ног прыгун должен быть в группировке, предусматривающем значительный наклон туловища, или положение «сидя», что больше относится к начинающим прыгунам. В завершении приземления ноги сгибаются и выходят вперед.

Как подготовиться к прыжку в длину с разбега?

В начальном этапе прыгун принимает исходное положение. Этот этап довольно важен, поскольку определяется сила толчка и общий итог прыжка. Чтобы принять правильную позицию, необходимо соблюдение следующих действий:

  • встать на стартовую линию;
  • расставить ноги на ширине плеч;
  • опустить руки вниз, с легким отведением назад;
  • согнуть локти, чтобы можно было вытолкнуть тело вперед;
  • поставить ноги на стопы;
  • согнуть колени и тазобедренные суставы, расположив их на уровне носков.

Как правильно отталкиваться?

Этот этап идет сразу за предыдущим, без остановки, когда тело продолжает двигаться по инерции вниз, а тазобедренные суставы разгибаются.

Руки нужно выбросить вперед в том направлении, в котором выполняется прыжок. Для выполнения второй фазы соблюдаются следующие действия:

  • резко выбросить руки вперед;
  • подтянуть вперед тазобедренные суставы;
  • разогнуть коленные суставы;
  • оторвать от земли стопы.

Как правильно приземляться?

Находясь в воздухе, спортсмен должен подтянуть колени к груди и вытянуть тело в виде прямой линии.

Когда завершится стадия полета, можно опустить руки, вынести стопы вперед. После нужно правильно приземлиться. Чтобы полет и приземление были выполнены правильно, спортсмен должен:

  1. При приземлении вывести руки вперед, что позволит лучше удержать равновесие;
  2. Согнуть колени для упругости приземления. При этом это позволяет снизить нагрузку на связки и суставы;
  3. Выпрямить тело при приземлении и завершить выполнение упражнения.

Что нужно знать о прыжках в длину с места?

Прыжок в длину с места считается самостоятельным видом соревнований, школьная программа по физкультуре предусматривает сдачу нормативов по данному направлению. Также он зачастую включен в программу многоборья легкой атлетики, или представлен в виде отдельного упражнения. Освоим технику прыжка в длину с места, можно развивать свои скоростные и силовые качества, навыки спринтера.

Прежде чем начать разбор техники прыжков с места, необходимо разобраться с самим упражнением. Еще в школе детей учат выполнению данного упражнения. Так, одновременно оторвав от поверхности ноги, прыгун должен совершить прыжок так, чтобы в полете была преодолена максимальная дистанция. После приземления спортсмен должен выпрямиться и завершить упражнение, покинув зону приземления. Далее происходит измерение длины прыжка. Длина засчитывается от отрывной точки до точки приземления. При этом точка приземления – ближайшая точка касания какой-либо части тела с поверхностью. Согласно нормативам для учеников школ в возрасте 8-10 лет норматив – это 120-160 см., школьников 11-15-летнего возраста – 150-200 см., для мужчин возрастной категории 16-30 лет – 200-240 см.

Техника прыжков в длину с разбега

Среди основных задач обучения:

  • Изучение техники прыжка в длину с разбега, в частности, это правильное:
  • Отталкивание с вылетом в шаге;
  • Отталкивание с разбегом;
  • Приземление;
  • Движение в полете.
  • Прыжки в длину вместе с укороченным и средним разбегом;
  • Прыжки с полным разбегом и в обстановке соревнования.

Как проводятся соревнования по прыжкам в длину?

Длина дорожки для разбега должна составлять не меньше 40 м., а ширина 1,25 м. Яма должна быть наполнена влажным песком, хорошенько взрыхленным. Его поверхность соответствует по уровню поверхности дорожки для разбега. По обеим сторонам дорожки для разбега и боковым бортам ямы для приземления предусмотрена зона безопасности, ширина которой составляет не меньше 1 м.

Прыгун отталкивается одной ногой и приземляется в яму с песком. Длина прыжка измеряется от самой ближней к бруску точки прикосновения любой части тела или одежды спортсмена по прямой перпендикулярной линии.

Прыжок не будет засчитан в том случае, если:

  1. не выполнен прыжок, спортсмен пробежал по бруску или вдоль него, пересекая линия приземления;
  2. отталкивание было выполнено с заступом или наступлением на линию измерения;
  3. отталкивание было выполнено сбоку от бруска;
  4. прыгун коснется песка какой-нибудь частью тела за местом приземления, потеряв равновесие после приземления, или вернувшись назад по яме приземления;
  5. применена любая форма сальто при прыжке.

Какие ошибки совершаются при прыжках с места?

Как дети школьного возраста, так и опытные спортсмены при выполнении прыжков в длину с места иногда совершают типичные ошибки, ухудшающие результаты. В том числе они:

  1. не согласовано двигают руками и ногами;
  2. преждевременно опускают ноги;
  3. не полно выпрямляют коленные и тазобедренные суставы;
  4. падают при контакте с землей.

Нужно также помнить о важности разминки и ее значении. Необходима она для предотвращения травм. Также стоит учитывать, что научиться правильно прыгать получится только при достаточном развитии ног и плеч, а также общей физической подготовке. Вот почему нужно стремиться усовершенствовать в целом свои силовые параметры. Чтобы прыжок получился дальним и правильным, стоит соблюдать некоторые рекомендации:

  • обязательно изучить технику выполнения прыжка – довести ее до идеальности;
  • укрепить мышцы верхней части тела силовыми упражнениями;
  • больше бегать;
  • тренироваться в других видах прыжков: с разбега, с места, в высоту и т.д.;
  • ежедневно делать упражнения на растяжку;
  • следить за своим прогрессом для улучшения достижений.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector