Svarognn.ru

Нормативы мвд по челночному бегу 10 на 10 и 4 на 20

Челночный бег 10х10 (нормативы МВД)

Баллы Мужчины
(секунд)
Женщины до 30 лет
(секунд)
Женщины после 30 лет
(секунд)
100 24,0 29,0 31,0
99 24,1 29,1 31,1
98 24,2 29,2 31,2
97 24,3 29,3 31,3
96 24,4 29,4 31,4
95 24,5 29,5 31,5
94 24,6 29,6 31,6
93 24,7
92 24,8 29,7 31,7
91 24,9 29,8 31,8
90 25,0 29,9 31,9
89 25,1
88 25,2 30,0 32,0
87 25,3 30,1 32,1
86 25,4 30,2 32,2
85 25,5
84 25,6 30,3 32,3
83 25,7 30,4 32,4
82 25,8 30,5 32,5
81 25,9
80 26,0 30,6 32,6
79 30,7 32,7
78 30,8 32,8
77 26,1
76 30,9 32,9
75 31,0 33,0
74 26,2 31,1 33,1
72 31,2 33,2
71 26,3 31,3 33,3
70 31,4 33,4
68 26,4 31,5 33,5
66 31,6 33,6
65 26,5 31,7 33,7
63 31,8 33,8
62 26,6
61 31,9 33,9
60 32,0 34,0
59 26,7 32,2 34,2
58 32,4 34,4
57 32,6 34,6
56 26,8 32,9 34,9
55 33,1 35,1
54 33,3 35,3
53 26,9 33,5 35,5
52 33,7 35,7
51 34,0 36,0
50 27,0 34,1 36,1
49 34,2 36,2
48 34,3 36,3
47 27,1 34,4 36,4
46 34,5 36,5
45 34,6 36,6
44 27,2 34,7 36,7
43 34,8 36,8
42 34,9 36,9
41 27,3 35,0 37,0
40 35,1 37,1
39 35,2 37,2
38 27,4 35,3 37,3
37 35,4 37,4
36 35,5 37,5
35 27,5 35,6 37,6
34 35,7 37,7
33 35,8 37,8
32 27,6 35,9 37,9
31 36,0 38,0
30 36,1 38,1
29 27,7 36,2 38,2
28 36,3 38,3
27 36,4 38,4
26 27,8 36,5 38,5
25 36,6 38,6
24 36,7 38,7
23 27,9 36,8 38,8
22 28,0 36,9 38,9
21 28,4 37,0 39,0
20 28,8 37,1 39,1
19 29,9 37,2 39,2
18 29,6 37,3 39,3
17 30,0
16 30,4
15 30,8
14 31,2
13 31,6
12 32,0
11 32,4
10 32,8
9 33,2
8 33,6
7 34,0
6 34,4

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.

Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Во время старта и бега голова опущена вниз.

Непростые профессии и суровые требования. Челночный бег 10х10: нормативы МВД и МЧС

Одним из самых приоритетных направлений в МВД и МЧС является физическая подготовка сотрудников.

Условия несения службы требуют от работников не только высоких профессиональных навыков, но и физической выносливости.

Проверка подготовленности заключается в регулярной сдаче нормативов, в число которых входят подтягивания, отжимания, гиревой спорт и челночный бег.

Особенности сдачи нормативов для представителей МВД и МЧС

Челночный бег входит в число нормативов по лёгкой атлетике и ускоренному передвижению.

Отличие его от других видов проверки скоростных качеств состоит в том, что беговые упражнения выполняются по 3—6 раз с перерывами на отдых, продолжительность которого позволяет осуществлять повторения без потери скорости.

Условия сдачи

Задание выполняется на стадионе, в спортивном зале или на плоской площадке с чётко расчерченными линиями старта и разворотов. Традиционно при челночном беге длина одной линии равняется 10 м.

Фото 1. Демонстрация правильной техники челночного бега: от старта до прикосновения к точке разворота.

Сотрудники МВД и МЧС сдают норматив в спортивной форме (повседневная форма одежды не допускается) и специальной спортивной обуви (в беговых кроссовках). В последние годы практикуется сдача нормативов в обмундировании органов МВД или МЧС для отработки скорости в чрезвычайных ситуациях.

Важно! К сдаче норматива допускаются лишь те сотрудники, которые прошли медосмотр и не имеют проблем со здоровьем.

Техника выполнения

  1. Команда «На старт» — встать у линии старта таким образом, чтобы одна нога стояла на линии, другая была отведена на 20-30 см назад.

Команда «Внимание»наклонить корпус вперёд, слега согнуть ноги, перенести вес на впереди стоящую ногу. Плечевой корпус при этом следует опустить вниз, вывести вперёд руку, противоположенную выставленной ноге.

Допускается на старте опираться руками о землю.

  • Команда «Марш» — оторваться от земли опорной ногой и начать забег. Пробежать 10 м до отметки разворота, дотронуться рукой до поверхности за линией и бежать в обратном направлении.
  • Важно! Нельзя использовать как опору на развороте посторонние предметы или неровности над поверхностью пола. В случае таких нарушений результат норматива аннулируется.

    Челночный бег 10×10 с учётом пола и возраста

    Для квалифицированной проверки физической подготовленности служащих МВД и МЧС оценка производится по 100-балльной системе. В зависимости от пола и возраста бегунам для сдачи норматива требуется набрать определённое количество баллов.

    Фото 2. При челночном беге судья внимательно следит, чтобы бегуны не выходили за отмеченные линии разворота.

    Нормы для сотрудников МВД

    Таблица показателей для мужчин (в секундах):

    До 30 лет 30—35 лет 35—40 лет 40—45 лет 45—50 лет После 50 лет
    Отлично 25 26 29 32 34 37
    Хорошо 26 27 30 33 35 38
    Удовлетворительно 27 28 31 34 36 39

    Таблица показателей для женщин (в секундах):

    До 25 лет 25—30 лет 30—35 лет 35—40 лет
    Отлично 32 34 40 48
    Хорошо 34 36 42 50
    Удовлетворительно 36 38 44 52

    Нормы для работников МЧС

    18—24 года (группа 1) 25— 29 лет (группа 2) От 30 до 34 лет (группа 3) 35—39 лет (группа 4) От 40 до 44 лет (группа 5) 45—49 лет (группа 6) От 50 лет (группа 7)
    Скоростные показатели для мужчин (в секундах) 28.0 29.0 32.0 35.0 37.0 40.0 42.0
    Скоростные показатели для женщин (в секундах) 36.0 38.0 44.0 52.0 56.0 58.0 60.0

    Полезное видео

    Ознакомьтесь с видео, в котором подробно разбирается техника челночного бега.

    Последствия несоответствия физическим нормативам

    В случае невыполнения требований по сдаче челночного бега, в соответствии с федеральным законом «О полиции», сотрудник МВД или МЧС будет направлен на переаттестацию.

    Если работник не сдал ни одного норматива по физподготовке, то он будет отстранён от исполнения своих обязанностей, которые связаны с применением силы, использованием оружия или требуют спецподготовки.

    Читать еще:  Выбираем самые хорошие кроссовки для ходьбы

    Специалисту будет дана возможность провести дополнительные тренировки и для достижения необходимой физической формы, в противном случае ему грозит увольнение.

    Таким образом, органы МВД и МЧС предъявляют к своим работникам довольно жёсткие требования. Челночный бег, как один из нормативов физической подготовки, должен демонстрировать скоростные показатели сотрудников и в дальнейшем улучшать их.

    Челночный бег. Описание, нормативы, техника

    Автор: L4H Admin
    Дата записи

    Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости

    Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

    Особенности челночного бега

    Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей. В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

    Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно. Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.

    Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

    Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин

    Дистанция, в метрах Мужчины (время в секундах) Женщины (время в секундах)
    3х10 7,3 – 8,2 8,4 – 9,7
    4х9 11,4 – 11,8 11,7 – 12,4
    5х20 20,2 – 25,0 21,5 – 26,0
    10х10 24,0 – 34,4 29,0 – 39,3
    4х100 60,6 – 106,0

    Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой. Таким методом часто пользуются при проведении эстафет на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

    Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

    Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие. Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

    При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

    Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся футбол, баскетбол, регби, волейбол, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

    Техника челночного бега

    Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.

    Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:

    — как правильно стартовать;

    — как грамотно бежать;

    — как быстро финишировать.

    1.Старт

    Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого. К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

    Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала. Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.

    Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.

    Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед. В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.

    2.Бег по дистанции

    Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы. К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше. Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться скакалкой и выполнять прыжки с максимальной частотой.

    Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции. Чем стремительнее и точнее будет этот шаг, тем резче будет выполнена смена движения, а значит, времени потратиться меньше. Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.

    3.Финиш

    Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции. Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.

    Заключение

    Довольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, видео обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.

    Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

    А для чего еще нужен челночный бег?

    Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

    Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.

    В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».

    Что такое челночный бег

    Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

    “Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

    Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

    Виды и дистанции челночного бега

    Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

    • 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
    • 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
    • 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

    Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

    источник: michaelhoeweler.tumblr.com

    Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

    Какие качества тренирует челночный бег

    Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

    Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

    Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

    А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

    Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

    Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

    Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

    Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

    Остальные технические аспекты одинаковы:

    • Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

    Движение по дистанции

    • По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

    Разворот на 180 градусов

    • Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
    • Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

    Ошибки

    Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

    • фальстарт;
    • непересечение линии во время разворота;
    • создание помех для других тестируемых.

    За эти ошибки вам не засчитают результат.

    А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

    • Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
    • Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
    • Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

    Программа тренировки челночного бега

    Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

    Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

    В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

    • 3 сета по схеме 4х9;
    • 5 сетов 4х9;
    • 3 сета 4х15;
    • 5 сетов 4х15;
    • 3 сета 4х20;
    • 1 забег по схеме 10х10.

    Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

    Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

    • бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
    • общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
    • ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

    Нормативы по челночному бегу

    Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

    Мужчины

    Женщины

    У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

    Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

    Челночный бег

    Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

    Польза

    Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

    Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

    Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

    Техника выполнения упражнения

    Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

    Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

    Выполнять упражнение стоит следующим образом:

    Исходное положение

    Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

    Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:

    © Daxiao Productions — stock.adobe.com

    Скорость бега

    Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

    © Daxiao Productions — stock.adobe.com

    Разворот

    В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

    © Daxiao Productions — stock.adobe.com

    Ускорение

    На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

    Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

    Типичные ошибки

    При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

    1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
    2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
    3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
    4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
    5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

    © Daxiao Productions — stock.adobe.com

    Программа тренировок

    Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

    № тренировки: Количество подходов и необходимое расстояние:
    1 Три раза выполните челночный бег 4х9.
    2 Пять раз выполните забег 4х9.
    3 Три раза выполните забег 4х15.
    4 Пять раз выполните забег 4х15.
    5 Три раза выполните забег 4х20.
    6 Один раз выполните забег 10х10.

    Нормативы челночного бега 10х10

    Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

    Контрактники Мужчины Женщины До 30 лет Старше 30 лет До 25 лет Старше 25 лет 28,5 сек. 29,5 сек. 38 сек. 39 сек. Спецназ 25 сек. —

    Нормативы челночного бега 3х10

    Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.

    Мальчики

    Возраст Уровень развития КС
    низкий ниже среднего средний выше среднего высокий
    7 11,2 и больше 11,1-10,9 10,8-10,3 10,2-10,0 9,9
    8 11,4 —//— 10,3-10,1 10,0-9,5 9,4-9,2 9,1 —//—
    9 10,4 —//— 10,3-10,0 9,9-9,3 9,2-8,9 8,8 —//—
    10 9,9 —//— 9,8-9,6 9,5-9,0 8,9-8,7 8,6 —//—
    11 9,7 —//— 9,6-9,4 9,3-8,8 8,7-8,5 8,4 —//—
    12 9,22 —//— 9,1-9,0 8,99-8,5 8,4-8,3 8,2 —//—
    13 9,3 —//— 9,2-9,1 9,0-8,5 8,4-8,3 8,2 —//—
    14 9,0 —//— 8,9-8,7 8,6-8,1 8,0-7,8 7,7 —//—
    15 8,5 —//— 8,4-8,3 8,2-7,9 7,8-7,7 7,6 —//—
    16 8,1 —//— 8,0-7,9 7,9-7,5 7,4-7,3 7,2 —//—
    17 8,5 —//— 8,4-8,2 8,1-7,6 7,5-7,3 7,2 —//—

    Девочки

    7 11,7 и больше 11,6-11,4 11,3-10,6 10,5-10,3 10,2
    8 11,2 —//— 11,1-10,8 10,7-10,1 10,0-9,8 9,7 —//—
    9 10,8 —//— 10,7-10,4 10,3-9,7 9,6-9,4 9,3 —//—
    10 10,4 —//— 10,3-10,1 10,0-9,5 9,4-9,2 9,1 —//—
    11 10,1 —//— 10,0-9,8 9,7-9,1 9,0-8,8 8,7 —//—
    12 10,0 —//— 9,9-9,7 9,6-9,1 9,0-8,8 8,7 —//—
    13 10,0 —//— 9,9-9,7 9,6-9,0 8,9-8,7 8,6 —//—
    14 9,9 —//— 9,8-9,6 9,5-8,9 8,8-8,6 8,5 —//—
    15 9,7 —//— 9,6-9,4 9,3-8,8 8,7-8,5 8,4 —//—
    16 9,5 —//— 9,4-9,2 9,1-8,4 8,6-8,5 8,4 —//—
    17 9,7 —//— 9,6-9,4 9,3-9,1 9,0-8,8 8,7 —//—

    Кроссфит комплексы с челночным бегом

    Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

    Kit-Kat Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
    Lira Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
    Maraphon Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
    Ralph Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
    Bodyguard Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

    Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector