Svarognn.ru

Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета – основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином , очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда : пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи . Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.), полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

Низкокалорийное меню – вариант 1. 1200 ккал/сут. Завтрак 1:

  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;

Завтрак 2:

  • яблоки свежие – 200 г; Обед:
    • борщ ? порции – 250 г,
    • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
    • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями, черный – 30 г;

    Полдник:

  • апельсины или ягоды свежие – 200 г; Ужин 1:
    • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
    • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями черный – 30 г;

    Ужин 2 (на ночь):

  • жидкий кисломолочный продукт – 200 г.

    На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

    Низкокалорийное меню – вариант 2. 1500 ккал/сут. Завтрак 1:

    • омлет белковый паровой – 100 г,
    • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
    • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;

    Завтрак 2:

  • апельсин– 150 г; Обед:
    • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
    • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
    • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;

    Полдник:

    • отвар шиповника – 200 мл,
    • чернослив размоченный – 100 г;

    Ужин 1:

    • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
    • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
    • чай с молоком – 130/50 мл;

    Ужин 2 (на ночь):

  • кефир 1%-й – 180 мл.

    На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

    Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

    Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

    Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю):

    • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день),
    • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день),
    • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день),
    • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира),
    • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара),
    • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.
    Читать еще:  Некротический фасциит — Новости — 2019

    Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время.

    Статьи в этой главе

    Худеем правильно! – краткое описание раздела

    Проблемы избыточного веса: причины и последствия

    Общие принципы снижения веса. Как правильно похудеть?

    Сбалансированная низкокалорийная диета

    Питание по группе крови

    Другие диеты для снижения веса

    Функциональное питание и БАДы для снижения веса

    Низкокалорийная диета для похудения

    Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, необходимо ограничить себя в питании. А вот что именно нужно исключить, чтобы килограммы «как ветром сдувало»?

    Известно, что высококалорийная пища не только добавляет жировых складок на теле, но и ухудшает состояние здоровья. К примеру, лишний вес дает большую нагрузку на сердце.

    Как освободить организм и себя от ненавистных килограммов с помощью эффективной низкокалорийной диеты на неделю, расскажем в этой статье.

    Правила низкокалорийной диеты

    Основное правило вышеуказанной диеты — исключение из меню и рецептов высококалорийных продуктов.

    Перед соблюдением меню низкокалорийной диеты на неделю, учтите, что резкий переход питания от вредных жирных продуктов к строгому ограничению чреват неблагоприятными последствиями для здоровья, в виде:

    • головокружения;
    • тошноты;
    • обострения хронических заболеваний, если таковые имеются;
    • нервных расстройств.

    Начнем с того, что при составлении ограничительного меню на неделю для низкокалорийной диеты должен учитываться ваш рост и вес, а также наличие заболеваний пищеварительной системы. Пренебрежение этими факторами способствует ухудшению состояния здоровья человека и авитаминозу.

    Прежде чем ограничивать меню в калорийных продуктах, ознакомьтесь с пользой и вредом низкокалорийной диеты на неделю:

    • дает потрясающие результаты;
    • постоянное чувство голода;
    • частые срывы;
    • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
    • замедление обменных процессов в организме;
    • повышается раздражительность;
    • ухудшается память.

    В зависимости от того, насколько решительно вы настроены сбросить вес, ваш рацион питания должен составлять допустимое количество калорий в сутки. Напомним, что норма — от 2000 до 2500. При жесткой низкокалорийной диете, рекомендуется снизить потребление до 700 килокалорий. Умеренный рацион составляет от 1400 до 1600 ккал.

    Так как за неделю эффективной низкокалорийной диеты на неделю можно похудеть от 5 до 7 кг, людям, чей вес лишь немного превышает норму, категорически противопоказано данное ограничительное питание. В случае резкой потери веса, такой человек становится ослаблен, в следствие чего, его организм отказывается принимать привычную пищу.

    При эффективной низкокалорийной диете на неделю для похудения рекомендуется питаться часто и мелкими порциями, дабы избежать ощущения голода. Если вы не страдаете ожирением, доводить себя до истощения ради заветных «90-60-90» не стоит.

    Список продуктов

    Эффективная низкокалорийная диета для похудения включает в меню с рецептами на неделю включает следующий допустимый перечень:

    • молочные продукты: обезжиренный кефир, творог, молоко, ряженка, брынза;
    • мясо: кролик, индейка, курица, телятина, перепелка;
    • морепродукты: креветки, краб, минтай, потассу, сибас, карась, окунь, карп, палтус;
    • соль в умеренных количествах;
    • яйца: вареные, омлет на пару;
    • овощи и зелень: кабачки, капуста, огурцы, помидоры, зеленая фасоль, редис, морковь, брокколи, артишоки, баклажаны, болгарский перец, свекла, лук, тыква, цветная капуста, шпинат, руккола, айсберг, укроп;
    • нежирные бульоны;
    • фрукты и ягоды: голубика, алыча, грейпфрут, мандарины, апельсины, слива, персики, яблоки, гранат, груши, лимон, смородина абрикос, слива, клубника, арбуз, дыня, малина, черника, киви, помело;
    • мед;
    • напитки: некрепкий чай и травяные настои, кофе, компоты, смузи, свежевыжатые соки, вода без газа.

    Категорически исключены в меню при низкокалорийной диете для сброса веса рецепты блюд из:

    • напитки: алкогольные, газированные, крепкие;
    • хлебобулочные и кондитерские изделия : торт, пирожное, печенье, булочки, белый дрожжевой хлеб;
    • свинина;
    • сахар;
    • фрукты: бананы и виноград;
    • овощи: картошка, кукуруза;
    • сыр;
    • фастфуд и жаренные в масле блюда;
    • рыба: скумбрия, семга, печень трески, сайра, палтус, .

    Составить правильный рацион питания вам помогут таблицы калорийности продуктов, которые вы найдете на нашем сайте.

    Меню на неделю

    Для эффективных результатов похудения необходимо придерживаться ограниченного питания по строгому меню с рецептами в течение недели. Итак, низкокалорийная диета — меню на каждый день:

    Понедельник

    • Завтрак: диетические хлебцы, 100 г пшенной каши и стакан апельсинового сока;
    • Перекус: миндаль (5 шт);
    • Обед: тушеный кролик с капустой, помидорами, кабачками и несладкий чай;
    • Полдник: творожная запеканка;
    • Ужин: зеленая фасоль и куриная грудка на пару, морс.

    Вторник

    • 150 г овсянки, 2 сливы, некрепкий травяной чай;
    • морковный смузи;
    • минтай, приготовленный на пару, шпинат и томаты;
    • 150 г кефира;
    • гранатовый сок и 200 г мяса индейки, приготовленного на пару, томаты и огурцы.

    Среда

    • апельсиновый фреш, 200 г гречневой каши;
    • 100 г клубники;
    • суп из маслят на нежирном говяжьем бульоне;
    • 100 г натурального йогурта с персиком;
    • минтай, приготовленный на пару, руккола, огурцы, морковный сок.

    Четверг

    • 250 г перловой каши, зеленый чай;
    • курага (5 шт);
    • рагу из кабачков и помидоров, вареная перепелка, арбузный лимонад;
    • салат из томатов и огурца;
    • 250 г вареной фасоли, чай с лимоном.

    Пятница

    • 250 г овсянки на воде с черносливом;
    • морковь на терке с ложкой меда;
    • тушеные кабачки, баклажаны, томаты, 100 г куриной грудки и обезжиренный кефир;
    • 100 творога с яблоком;
    • салат из помидоров, огурцов и кроличьего мяса, апельсиновый фреш.

    Суббота

    • омлет с зеленью на пару, поджаренный тост из бездрожжевого отрубного;
    • грейпфрут;
    • 2 вареных яйца, 200 г гречневой каши, ананасовый фреш;
    • запеканка из творога;
    • белковый омлет с помидорами и зеленый чай.

    Воскресенье

    • грейпфрут, 200 г пшенной каши, ромашковый отвар;
    • яблоко;
    • 150 г запеченного окуня, салат из шпината, брокколи, сладкого перца, помидор;
    • творог с апельсином;
    • листья салата, 150 г куриного мяса и апельсиновый фреш.

    Стоит отметить, что меню на неделю для низкокалорийной диеты при похудении содержит все необходимые продукты с содержанием всех нужных витаминов и минералов. Из этого следует вывод, что организм не испытывает шок и не голодает, а значит диета приносит максимум пользы для человека.

    Диетологи советуют питаться по низкокалорийной диете для похудения минимум 10 дней в месяц, а в лучшем случае постараться постепенно перейти полностью на такой рацион.

    Рецепты

    Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные рецепты низкокалорийной диеты для похудения:

    Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

    Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом

    Ингредиенты: 5 куриных филе, 5 мандарин, 150 грамм грецких орехов, 200 грамм чернослива, щепотка соли, специй и молотого перца.

    • избавить чернослив от косточек и залить кипятком;
    • мандарины разделить на дольки и очистить от кожуры;
    • разрезать филе на две части и отбить;
    • затем поперчить и посолить;
    • перемолоть грецкие орехи в блендере и посыпать ими мясо;
    • сверху на грецкие орехи разместить мандарины и чернослив;
    • скрутить филе в рулет и обвернуть пищевой пленкой;
    • готовить в пароварке в течение часа;
    • готовый рулет порезать на большие ломтики и выложить на тарелку.

    Данный рецепт не только разнообразит ваше меню, но и избавит от чувства голода.

    Чечевица с овощами

    Чечевица с овощами

    Ингредиенты: один чеснок и лук, 250 грамм изюма и столько же чечевицы, три морковки, столовая ложка оливкового масла, 200 мл овощного бульона, 5 помидор, 150 грамм шпината, 30 грамм паприки, полкило шампиньонов, два сельдерея, две столовые ложки тертого имбиря, столовая ложка яблочного уксуса и щепотка соли.

    • лук, чеснок, морковку, сельдерей мелко порезать и обжарить в оливковом масле;
    • добавить к ним измельченные грибы и уксус;
    • готовить в течение 5 минут;
    • затем добавить чечевицу, бульон и мелко нарезанные помидоры;
    • тушить на протяжении 25 минут;
    • затем добавить измельченный перец и имбирь;
    • продолжать тушить блюдо в течение 10 минут;
    • затем добавить изюм и протушить еще 2-3 минуты.

    Рецепт, рекомендуемый к частому использованию при питании по эффективной низкокалорийной диете для похудения:

    Салат из лосося, сельдерея и морковки

    Салат из лосося, сельдерея и морковки

    Ингредиенты: 200 грамм лосося, 50 грамм лосося и две морковки, половина одного лимона.

    • лосось очистить от костей и нарезать кубиками;
    • нарезать крупно сельдерей и добавить к рыбе;
    • морковку порезать кружочками и добавить к остальным ингредиентам;
    • добавить щепотку соли или перца;
    • заправить салат оливковым маслом и лимонным соком и перемешать.

    Низкокалорийные ограничения в питании на неделю для похудения на благоприятно влияют на ваше тело, в виде эффективного сброса веса, но для организма они могут быть опасны. Будьте предельно осторожны!

    Низкокало­рийная диета

    В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

    Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

    Классическая низкокалорийная диета – описание

    Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

    Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

    Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

    Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

    Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

    Читать еще:  Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?

    Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

    Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.

    Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

    Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

    • хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
    • картофельные супы с крупами;
    • жирные виды мяса: гусятина, утятина, баранина, свинина;
    • жирные сорта рыбы;
    • овсяную, манную и рисовую каши;
    • маринады и соленья;
    • фрукты и сладкие ягоды;
    • любая разновидность сладостей и десертов.

    Перечень разрешенных продуктов

    Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

    • хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
    • супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
    • мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
    • нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
    • вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
    • яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
    • крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
    • овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

    Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

    Варианты диетического питания Основная диета Умеренно-ограниченная диета Максимально ограниченная диета
    Белки (г) 100-110 70-80 40-50
    Жиры (г) 80-90 60-70 30-40
    Углеводы (г) 120-150 70-80 50-70
    Энергоемкость (ккал) 1600-1850 1100-1270 630-840

    Примерное меню на 7 дней

    Понедельник

    Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

    Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

    Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

    На перекусы можно съедать одно яблоко.

    Вторник

    Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

    Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

    Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

    На перекус одна порезанная кусочками груша.

    Среда

    Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

    Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

    Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

    В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

    Четверг

    День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

    Пятница

    Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

    Суббота

    Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

    Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

    Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

    На перекусы допускается съедать по одной груше.

    Воскресенье

    Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

    Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

    Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

    На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

    Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

    Рецепты блюд с низким содержанием калорий

    Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

    1. Диетический винегрет – одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
    2. Печеный картофель – одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
    3. Салат из овощей – сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере – это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
    4. Низкокалорийный салат – сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.

    Правильно выходим из диеты

    Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

    Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

    Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

    Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

    На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

    Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.

    Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

    Худейте правильно и с умом!

    1. Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
    2. Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

    Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

    Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

    Общий стаж: 35 лет .

    Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

    Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

    Повышение квалификации:

    1. Инфекционные болезни.
    2. Паразитарные заболевания.
    3. Неотложные состояния.
    4. ВИЧ.

    Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

    Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

    Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

    Идеальный вариант – если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая – например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит – и на обмен веществ.

    Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

    Основные принципы низкокалорийной диеты:

    1. Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
    2. Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
    3. Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
    4. Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
    5. Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
    6. Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
    7. Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.
    Читать еще:  Комплекс упражнений по детскому фитнесу

    Низкокалорийная диета на неделю

    Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

    Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

    Плюсы и минусы низкокалорийного питания

    Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

    Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

    Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

    Низкокалорийная диета: меню на неделю

    Понедельник:

    • завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
    • второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
    • обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
    • полдник: томатный сок;
    • : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

    Вторник:

    • завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
    • второй завтрак: яблоко;
    • обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
    • полдник: 100г нежирного творога;
    • ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

    Среда:

    • завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
    • второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
    • обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
    • полдник: грейпфрут;
    • ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

    Четверг:

    • завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
    • второй завтрак: 100г нежирного творога;
    • обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
    • полдник: 100г ягод;
    • ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

    Пятница:

    • завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
    • второй завтрак: персик или яблоко;
    • обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
    • полдник: 100г сухофруктов;
    • ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

    Суббота:

    Воскресенье:

    Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

    14 августа 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

    Низкокалорийная диета

    Классическая низкокалорийная диета

    Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

    Общая характеристика низкокалорийной диеты

    • Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения (больница, санаторий).
    • Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.
    • Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом (30 г в сутки) с учетом их энергоценности.
    • Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.
    • Ограничение количества поваренной соли.
    • Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.
    • Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

    Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

    Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты

    Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

    Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

    Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

    Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

    Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

    Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

    Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

    Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.

    Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

    Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

    Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

    Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

    Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

    Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты

    Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

    Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

    Обед: щи вегетарианские (½ порции) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.

    Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.

    Ужин: рыба отварная (судак) – 100 г, рагу из овощей (½ порции) – 125 г.

    На ночь: кефир – 180 г.

    На весь день: хлеб ржаной – 150г.

    Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector