Наклоны с гирей вперед
20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц
Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.
Польза тренировки с гирей
Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.
Какой вес выбрать
- Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
- Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.
Комплекс упражнений с гирей
1. Приседания с тягой к подбородку
- Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
- Держите дужку гири двумя руками.
- На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
- Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
- На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
- На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.
2. Глубокие приседания на возвышенности
- Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
- На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
- Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
- Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
- Держите гирю прямыми руками.
3. Плие приседания
- Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
- Держите гирю на прямых руках.
- На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
- Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.
4. Выпады
Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.
- Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
- Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
- На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
- Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.
5. Мертвая тяга
- Стопы по ширине плеч.
- Держите гирю прямыми руками.
- На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
- Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.
6. Выпрыгивания
Выполняйте с минимальным весом.
- Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
- На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
- С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
- Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
- Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.
7. Тяга в наклоне к поясу
- Стопы по ширине плеч.
- Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
- Держите гирю двумя руками.
- С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
- На вдох полностью выпрямляйте локти.
8. Махи гирей
Выполняйте упражнение инерцией.
- Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
- Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
- Вверху делайте выдох.
- Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
- В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.
9. Пуловер с гирей
Выполняется лежа на возвышенности.
- Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
- Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
- На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
- На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.
10. Разводка гирь лежа
- Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
- Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
- Гири лежат по сторонам на предплечьях.
- Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
- На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
- С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
- Грудная клетка должны быть округленной.
11. Разновысотные отжимания
- Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
- Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
- Поменяйте руки местами.
12. Отжимания узкой постановкой рук
Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.
- Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
- На вдохе опускайте грудную клетку.
- С выдохом отжимайтесь.
Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.
13. Разгибание рук с гирей из-за головы
- Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
- Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
- Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
- С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.
14. Жим одной гири
Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.
- Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
- На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
- На вдохе мягко опускайте.
15. Фронтальный подъем гири
В отличие от махов, не выполняется по инерции.
- Подъем происходит концентрированно.
- Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
- Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
- На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.
16. Жим гирь сидя
Выполняется с двумя гирями.
- Сидя прижмите поясницу к скамье.
- Поднимите гири к плечам.
- Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
- На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
- На вдох плавно опускайте.
Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.
17. Сгибание рук с гирей стоя
Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.
- Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
- С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
- На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
- Локти остаются в неподвижном положении.
18. Наклоны в стороны
- Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
- Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
- На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
- С выдохом выпрямляйтесь.
- При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
- Так же повторите на левую сторону.
19. Подъем корпуса с гирей на груди
Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.
- Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
- По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
- Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
- С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
- Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.
20. Турецкий подъем
- Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
- Согните правую ногу.
- Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
- Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
- И движение назад выполните в обратном порядке.
- Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Заключение
Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.
Упражнения с гирей в домашних условиях: программа тренировок для женщин
Занятия с гирей хороши не только для мужчин. Фитнес-тренеры отмечают эффективность этого снаряда и в женских тренировках. За 20 минут упражнений с гирей сжигается до 300 ккал , прорабатываются мышцы живота , ягодиц , ног и плеч.
Cosmo рекомендует
Какой маникюр укорачивает ногти – исправляем частые ошибки
Как убрать нависшее веко с помощью макияжа – 3 простых шага
Гиря — многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга , представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу , выносливость и равновесие.
В чем преимущество этого снаряда , скажем , перед привычными гантелями? Дело в том , что гиря имеет неустойчивый центр тяжести , который можно постоянно смещать. За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях. Прежде всего запомните несколько правил:
- используйте гирю не тяжелее 4−8 кг;
- выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
- проделав весь цикл упражнений , сделайте перерыв 2−3 минуты;
- повторите программу ещё 2 раза;
- программа домашних тренировок с гирей: 2−3 раза в неделю.
Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях
- Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора , рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой , ноги на ширине таза , спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину , переложите её в левую руку и верните в исходное положение. Повторите 10 раз в одну сторону , а затем ещё 10 — в другую.
- Держа гирю в правой руке , наклонитесь вперёд с прямой спиной , слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе , а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину , грудь и плечи.
- Поставьте ноги на ширину плеч , а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей , держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
- Лягте на пол , подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх , сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой. Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.
- Возьмите гирю , ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь , сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра , выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками , вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
- Поставьте ноги на ширину плеч , поднимите гирю к груди , слегка согните ноги в коленях , держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола , отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
- Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций
15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц
Место в рейтинге авторов: 7 (стать автором)
Дата: 2018-07-08 Просмотры: 20 858 Оценка:
Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже). Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все. Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:
Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям. Плюсы и минусы тренировок с гирями Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение. Начнем с плюсов, их все же больше: 1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат. 2. Снаряд позволяет проработать все мышцы. 3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время. 4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу. 5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами. 6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета. 7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов. 8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию. Теперь ложка дегтя: 1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку. 2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы. 3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги. 4. Гиря из качественного материала может дорого стоить. Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом. Выбираем вес грамотно Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес. Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте! Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей. 1. Махи гирейВ этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:
Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер. 2. Махи гирей одной рукойВыполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее. 3. Тяга гири в наклонеОтличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:
Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины. 4. ВосьмеркаХотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:
Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно. 5. Глубокий присед с гирейТройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее. Для выполнения упражнения:
Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен. 6. Приседы с выпрыгиваниемВ этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:
7. Выпады с подъемом снарядаЗдесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:
8. Скручивания с гирейНесмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:
Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги. 9. МельницаЭлемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы. 10. Подъем гири одной рукой из положения лежаЛожимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх. Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком. 11. Становая тяга с гирейПродолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:
12. Подъем гири на плечоОчень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:
Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов. 13. Подъем гирь наверхБерем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед. 14. Отжимания на гиряхДелаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии. 15. Планка на гирях + подъем рукОбычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте. Готовый комплекс упражненийЕсли времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.
Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям. Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха. Круговая программа тренировки с гирей И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу. Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов. Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом. Кроссфит с гирей Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой. Пара слов в конце Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук. Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Иван ДенисовКомплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири. В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей Жим гири Важно!
Толчок гири Важно!
Подрыв одной гири двумя руками Важно!
Подрыв гири одной рукой Важно!
Заброс гири на грудь Важно!Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Выпрыгивание с гирей Важно!
Приседания с гирей за спиной Важно!
Тяга гири к подбородку Важно!
Тяга гири в наклоне Важно!
Французский жим гири стоя Важно!
Рывок гири Важно!
Отжимания от гирь Важно!
Подъем с гирей на носки Важно!
Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению. Наклоны с гирейНаклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, позволяющее качественно прокачать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым упражнением, конечно, наклоны назвать сложно. Часто наклоны рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение должно быть частью комплексной системы, а не применяться само по себе. Дело в том, что баланс положения позвоночника обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мышцы, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс и мышцы пресса. Если Вы приведете в тонус только одну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важно рассматривать организм, как систему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, подходить так же системно. Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой , поэтому, если Вы практиковали когда-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это упражнение. На самом деле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не скатывается с трапециевидной мышцы, но зато Вы ограничены её весом. Если на гриф Вы можете повесить и 60, и 100 килограмм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и будет весить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры. Это негативно скажется на размере Ваших поверхностных мышечных слоев, поскольку для их гипертрофии необходимо выполнять упражнения до «отказа» в 2-6 повторениях, но зато положительно скажется на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Вашего суставно-связочного аппарата. Работа мышц и суставовНе смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мышечными группами являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается иннервировать изолировано от других мышечных массивов. Само собой, что, в принципе, даже палец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в целом, изолирующим упражнением можно назвать такое, которое большую часть нагрузки концентрирует в целевой мышечной группе. Тем не менее, в данном случае нагрузка так же ложится на бицепс бедра, плоскую мышцу живота, икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс плеча. В тоже время, все синергисты выполняют лишь стабилизирующую функцию, активно не участвуя в упражнении. Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а поскольку сустав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: наклоны с гирей – безопасное упражнение. Тем не менее, это не значит, что Вам не нужно разминаться , поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, например, может означать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс разминочных упражнений. С другой стороны, это не отменяет необходимости в соблюдении правильной техники, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её исключительно в целевые мышцы. Наклоны с гирей – схема1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю. Наклоны с гирей – примечания1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы избежать скольжения снаряда в руках. АнатомияМышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мышечными слоями, каждый из которых предназначен для выполнения определенных функций. Поверхностные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных единиц, предназначены для выполнения интенсивной, но низкообъемной работы. Постуральные слои представлены, в основном, медленными двигательными единицами, в которых много митохондрий, поэтому их мы используем для низкоинтенсивной, но высокообъемной работы. Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мышечные массивы, что и делает эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК. Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и целесообразным упражнением, которое рекомендуется в качестве профилактики использовать атлетам разного уровня подготовки и профиля тренированности. Рекомендовать упражнение можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, конечно, должны его выполнять с детской гирей. Упражнение можно включать в комплекс упражнений с гирями, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важно помнить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки сведены, а голова смотреть вперед. Не круглите спину и не пытайтесь сразу наклониться так, будто Вы гимнаст, подходите к вопросу постепенно и у Вас все получится! Adblockdetector |