Svarognn.ru

Крупа киноа: ее калорийность, польза, гликемический индекс

Крупа киноа — калорийность, польза и вред. Как правильно варить киноа?

Крупа киноа — это полезный псевдозлак, не содержащий в составе глютена. Как правильно варить кашу из киноа? Три лучших рецепта вегетарианских блюд с киноа.

Киноа — это псевдозерновая культура, похожая на гречневую крупу. Родина растения — Южная Америка. Как и гречка, киноа является не злаком, а семенами цветка — поэтому она не содержит в составе глютен. Наиболее простым методом приготовления является варка каши.

Польза киноа заключается в том, что состав ее аминокислот является полным (в отличие от пшеницы или риса). Кроме этого, псевдозлак обладает низкой калорийностью, умеренным гликемическим индексом и содержит много белка — до 14-16 г на 100 г сухой крупы.

// Что такое киноа?

Киноа (иногда quinoa читается как “квиноа” или “кинва”) — это псевдозерновая культура семейства Аморантовых. Изначально регионом произрастания киноа являлась Южная Америка — эта крупа, наравне с кукурузой, составляла основу питания инков. Сейчас киноа выращивается во многих странах мира, являясь одним из ключевых компонентов безглютеновой диеты.

Поскольку киноа не является злаком, она не содержит в своем составе глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Несмотря на то, что лишь немногие люди страдают клинической непереносимостью глютена (то есть, болезнью целиакия), отказ от глютена все чаще рекомендуется в правильном питании. О возможном вреде глютена мы рассказывали ранее.

Помимо прочего, уникальный вкус и текстура киноа позволяет готовить на ее основе множество вкусных блюд — как просто варить кашу, так и использовать киноа в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Эта крупа особенно любима вегетарианцами, поскольку она отличается полным профилем аминокислот и содержит в составе важные витамины и микроминералы.

// Киноа — кратко:

  • псевдозерновая культура
  • не содержит глютен
  • обладает полным профилем аминокислот
  • богата витаминами и минералами

Содержание витаминов и минералов

В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Данные показатели превосходят не только достаточно бедные на содержание микроэлементов пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Напомним, что дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела выводить различные токсины. Регулярное употребление киноа нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Польза киноа

В состав киноа в больших количествах входят различные натуральные антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин, входящий, помимо прочего, в состав гречки, а также встречающийся во многих ягодах красного цвета.

При регулярном употреблении в пищу данный фитонутриент имеет способность накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, содержащийся в киноа кверцетин полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

// Полезные свойства киноа

Крупа киноа обладает крайне богатым питательным профилем, поскольку не теряет при варке полезных элементов. Роль играет то, что в отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке (не используемой в обычной готовке), каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.

  • Имеет низкий гликемический индекс и подходит диабетикам
  • Не содержит глютен и служит отличной заменой пшеницы
  • Лидер по содержанию белка в крупах
  • Полный профиль аминокислот — важно для вегетарианцев
  • Высокое содержание лизина, используемого телом для синтеза коллагена
  • Киноа содержит много водорастворимой клетчатки

Калорийность киноа, состав БЖУ

Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г сухой крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из киноа. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это практически не сказывается на калорийности (киноа содержит на несколько процентов больше калорий, чем гречка), в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.

В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что данное количество сложно сравнить с содержанием омега-3 в семге и прочей морской рыбе, но это все же крайне значительная цифра, на порядок превосходящая содержание омега-3 жиров в пшенице, рисе или любых других типичных злаковых культурах.

Гликемический индекс киноа

Киноа обладает низким гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц, что делает ее крайне полезной для похудения. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (вышеупомянутые 6% от сухого веса киноа).

Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при низкоуглеводной диете — естественно, в умеренных количествах.

Как готовить киноа?

Чтобы правильно сварить киноа, вовсе не нужно обладать особыми кулинарными талантами. По сути, эту крупу готовить даже проще, чем гречку — она существенно меньше разваривается.

// Как правильно варить крупу киноа:

  1. Отмерьте 80-100 г киноа
  2. Вскипятите 200-250 мг воды
  3. Засыпьте киноа в кипящую воду
  4. Посолите
  5. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  6. Готовьте киноа на медленном огне 5-10 мин.
  7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Лучшие рецепты с киноа

Существует множество различных рецептов с киноа — начиная от простых овощных каш с этой крупой, заканчивая вегетерианскими рецептами, в которых киноа выступает в качестве замены мясу и основы для бургеров.

// Бургер из киноа

  • 100 г крупы киноа
  • 20 г овсяных хлопьев
  • 2 столовых ложки кукурузной муки
  • 20 г сыра пармезан
  • 1 тертая морковь
  • 2 яйца
  • долька чеснока
  • листья салата, майонез, кетчуп и булочки (для сервировки).

Отварите киноа, затем смешайте приготовленную крупу с овсяными хлопьями, добавьте яйца, тертый сыр, тертую морковь и кукурузную муку. Сформируйте из получившейся массы котлеты. Разогрейте сковороду, обжарьте на ней бургеры из киноа. С помощью тостера обжарьте булочки, затем сервируйте бургер с салатом, майонезом и кетчупом (по вкусу).

// Киноа с семгой в соусе мизо

  • 200 г крупы киноа
  • 2 стейка из семги
  • чашка нарезанной капусты брокколи
  • чашка нарезанного стручкового гороха
  • нарезанная соломкой морковь
  • нарезанный соломкой кабачок
  • морская капуста
  • 1 чайная ложка пасты мизо
  • 1 чайная ложка соевого соуса
  • 2 столовых ложки рисового уксуса

Отварите киноа по обычному рецепту. Приготовьте на пару брокколи. За 1 мин до готовности добавьте к брокколи нарезанный стручковый горох, после чего выньте овощи из пароварки. Пожарьте стейки из семги, выложите их на тарелки и накройте фольгой. Смешайте на сковороде ингредиенты для соуса. Разложите киноа по тарелкам, добавьте овощи, после чего полейте каждую порцию крупы соусом.

// Каша из киноа с брокколи

  • 170 г крупы киноа
  • чашка нарезанной капусты брокколи
  • 2 столовых ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка горчицы
  • кленовый сироп или мед
  • лимонный сок
  • чеснок
  • миндаль
  • соль, перец

Отварите брокколи на пару, одновременно с этим отварите киноа по обычному методу. Разогрейте сковороду и обжарьте на ней с помощью оливкового масла мелко нарезанный чеснок, после чего добавьте нарезанный миндаль. Смешайте соус (горчица, лимонный сок и капля кленового сиропа или меда). Добавьте на сковороду киноа и дайте ей впитать в себя соус. После чего добавьте брокколи и перемешайте.

Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая множеством плюсов для организма. В число этих плюсов входит как низкий гликемический индекс, так и высокое содержание клетчатки, белка, растительных жиров, натуральных антиоксидантов и микроэлементов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть.

  1. Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source

Фотографии для рецептов:

  1. Quinoa burgers, ссылка
  2. Quinoa salad with salmon and miso dressing, ссылка
  3. Roasted Broccoli Quinoa Salad, ссылка

Киноа для всей семьи

Киноа, крупа, до недавнего времени остававшаяся достоянием народов Южной Америки, быстро отвоевывает себе позиции на столах россиян. В нее влюбляются с первой ложки: киноа не только обладает незабываемым вкусом, но и достойно сочетается с любыми продуктами, а по составу не имеет себе равных.

5 поводов попробовать киноа

  1. Отсутствие в составе глютена.

Высокое содержание фосфора, витаминов группы В, кальция и железа, а также ценнейших антиоксидантов кверцетина и кемпферола.

Полноценнность протеинового компонента — это единственная в мире крупа, которая по аминокислотному составу приближается к мясу.

Низкий или средний гликемический индекс (от 35 до 53 в разных сортах) и способность выравнивать уровень сахара в крови.

Необычный вкус и текстура, а также кулинарная универсальность: из киноа делают выпечку и пасту, салаты, гарниры.

Настоящая история псевдозлака

Генеральная сессия Ассамблеи ООН провозгласила 2013-й год «Международным годом киноа». Именно тогда многие впервые услышали об этом удивительном растении, которое ведет себя как злак, а по составу напоминает пищу животного происхождения, однако не является ни тем, ни другим.

В Южной Америке киноа уже долгие тысячелетия остается традиционным продуктом, незаменимость и обыденность которого запечатлена в боливийских и чилийских поговорках, аналогичных нашим «проще пареной репы» и «хлеб всему голова». Инки называли киноа «золотым зерном», а в хрониках путешественников с «большой земли» растение впервые появилось в 16-ом веке: мореплаватели писали, что перуанцы имеют привычку выращивать «очень хороший продукт», годный и для еды, и для приготовления напитков. (если вы встретите упоминание загадочного «перуанского риса», знайте — речь о киноа!).

Роль растительной культуры в хозяйстве южноамериканских территорий невероятно велика: в ход идут не только зерна киноа; из обмолоченных стеблей делают топливо для печей, а свежие листья употребляют в пищу на манер салата.

Киноа — не единственный способ прочтения сложного индейского слова. Крупа фигурирует под именами и кинва, и квиноя и даже «лебеда кино». Действительно, южноамериканская гостья является ближайшей родственницей хорошо известной всем страдающим от сенной лихорадки сорной травы, они принадлежат к одному семейству Chenopodium (маревые).

Киноа часто называют «псевдозлаком». С одной стороны, по кулинарным характеристикам она близка пшенице, ржи, овсу: из киноа можно сварить кашу или перемолоть зернышки в муку. Однако с ботанической точки зрения собранные в лохматые гроздья семечки-бусинки, вызревающие на однолетнем стебле, считаются фруктами. Ближайшая аналогия – семена горчицы или шпината. Но нежный вкус и высокая урожайность дают возможность использовать киноа очень широко.

В ООН признали роль киноа в обеспечении продовольственной безопасности в мировых масштабах — растение доказало свою неприхотливость, благополучно прижившись даже в Тибете и Гималаях. Так что не исключено, что когда-то на наших столах появится, например, киноа из Приуралья.

Состав киноа: индейский секрет

Специалисты по питанию уверены — если у вас есть возможность и желание включить киноа в состав своей регулярной диеты, раздумывать не стоит. Этот продукт одинаково хорошо решает сразу несколько задач: обеспечивает тело основными питательными веществами, витаминами и микроэлементами в легко усвояемом виде, поддерживает иммунитет, а также является отличным подспорьем при необходимости сбросить вес. «Если правильно разработать диету, направленную на снижение массы тела, с киноа, то можно похудеть без последствий, связанных с нехваткой в организме тех или иных веществ», – отмечают Инге Хофман и Арнольд Хильгерс, авторы книги «Иммунная система. Мобилизация внутренних сил».

Читать еще:  Народное средство мумиё — отзывы

По содержанию важнейших витаминов и витаминоподобных веществ киноа оставляет другие злаки далеко позади:

Растительная культура Витамин В1 Витамин В2 Витамин С Витамин Е Каротин
Киноа 0,65 0,4 4,4 5,37 0,48
Пшеница 0,48 0,14 3,2 0,02
Овес 0,52 0,17 1,1
Просо 0,29 0,12 4,2 0,33
Кукуруза 0,36 0,20 0,5 0,37
Рис 0,32 0,05 0,7

И по количеству минеральных веществ (в мг на 100 гр крупы) киноа также опережает основных конкурентов, исторически распространенные в регионе ее происхождения рис, пшеницу, кукурузу.

Минеральные вещества (мг на 100 гр) Киноа Рис Пшеница Кукуруза
Кальций 290 69 44 15
Фосфор 470 325 406 256
Железо 51 2,6 3,3 0,8
Калий 1040 150 502 330
Магний 310 157 147 120
Натрий 122 69 89 69
Медь 0,87 0,02 0,07
Марганец 4,3 1,1 3,4 0,48
Цинк 8,7 3,8 2,1
Хлор 533 633 137
Сера 220 нет данных нет данных нет данных
Кремниевая кислота 115 нет данных 97 нет данных
Кобальт 0,005 0,001 0,002 нет данных

Аминокислотный состав киноа отличается не только чисто количественным перевесом по большинству показателей в сравнении даже с коровьим молоком, но и исключительным разнообразием и, что немаловажно, сбалансированностью.

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

  • сырая гречка – 55,
  • отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Читать еще:  12 лучших советов, как понизить кортизол в крови

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

  • токоферолом;
  • витаминами группы В;
  • витамином К;
  • микроэлементами;
  • каротином;
  • ненасыщенными жирными кислотами;
  • зольными веществами;
  • клетчаткой.

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

  • магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
  • железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
  • цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
  • витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
  • бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

  • сырая крупа – 60;
  • отварная каша – 70-80;
  • каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

  • кальций;
  • фосфор;
  • марганец;
  • медь;
  • йод;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • токоферол;
  • бета-каротин;
  • витамины ряда В.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Крупа киноа: пищевая ценность и калорийность, приготовление

Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.

Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.

Описание киноа

Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.

Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».

Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:

По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.

БЖУ и количество калорий

Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.

Так, в обычном виде в 100 г содержится:

  • 14,1 г белков;
  • 6,1 г жиров;
  • 57,2 г углеводов.

Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.

А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:

  • белки — 4,75 г;
  • жиры — 2,03 г;
  • углеводы — 21,73 г.

Состав крупы

Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.

Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

  • вегетарианцев;
  • тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
  • спортсменов.

А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.

Протеин и аминокислоты

В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.

Микроминералы и антиоксиданты

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

  • марганец — 102%;
  • магний — 49%;
  • фосфор — 46%;
  • медь — 30%;
  • железо — 25%;
  • цинк — 21%;
  • калий — 16%;
  • селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.

Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

  • успокаивающее;
  • противовоспалительное;
  • обезболивающее;
  • противоаллергическое.

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Гликемический индекс киноа

Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:

  • высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
  • присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.

Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:

  • продлить чувство насыщения после приема пищи;
  • привести в норму уровень сахара в крови;
  • не допустить появления резкого приступа голода.

Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.

Полезные свойства

Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.

Пророщенные зерна киноа

Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.

Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.

Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.

Использование в кулинарных целях

Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.

Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.

Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.

Читать еще:  Не хрустиБолит средний палец на левой руке

После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.

Также на основе крупы киноа можно готовить десерты, супы или салаты или подавать их с разным топпингом.

Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.

На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.

Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.

Киноа: что за крупа, как готовить, чем полезна?

Сегодня в магазине мой взгляд упал на новый продукт. Стало интересно: киноа крупа – что это такое, и чем она так хороша, что за 300 гамм нужно заплатить 170 рублей?

Пачки с мелкими зернышками прятались за более «серьезными» крупами – рисом, нутом и гречкой. Выглядели они скромно, а ценник стоял увесистый. Все-таки я решила взять на пробу и не пожалела. В зернах заключена огромная целебная сила. Их вкус (вернее, почти полное его отсутствие) создает большой простор для фантазии и кулинарных экспериментов.

Что означает слово киноа?

Слово непривычное и звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально произрастала на склонах Анд.

Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.

Плоды киноа – миниатюрные семена размером от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около 120.

Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и почитали как святыню.

Испанские завоеватели уничтожили поля и заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.

Сегодня культура постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена, которая поначалу привела меня в недоумение.

Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!

Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.

В плодах относительно немного жирных кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Наименование Количество на 100 грамм, мг % суточной потребности
B1 0,36 24
B2 0,318 17,7
холин 70,2 14
B5 0,772 15,4
B6 0,487 24,4
B9 184 46
E 2,44 16,3
PP 1,52 7,6

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

Минеральный состав

По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.

Единственное, чего мне не удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient Database for Standard Reference отсутствует указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Наименование Количество в 100 граммах, мг % нормы
Калий 563 22,5
Кальций 47 4,7
Магний 197 49,3
Сера 141,2 14,1
Фосфор 457 57,1
Железо 4,57 25,4
Марганец 2,03 101,7
Медь 59 59
Селен 0.85 15,5
Цинк 3,1 25,8

Как видим, киноа – один из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

Каша из крупы насыщает организм питательными веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.

Целебная сила киноа пока находится на стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки на молекулярном уровне.

Киноа обладает рядом других целебных свойств:

  • Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.
  • Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.
  • Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.
  • Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.
  • Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.
  • Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.
  • Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.

Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.

Противопоказания и возможный вред

Главный недостаток киноа – наличие тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные тельца.

От них легко избавиться вымачиванием, но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они сосредоточены.

Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.

Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.

Продукт редко вызывает аллергическую реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске индивидуальной непереносимости.

Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.

Сколько варить киноа, как приготовить?

Крупа варится быстро. На это уйдет от 10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4 раза. Вареная крупа простоит на холоде неделю.

Как сварить киноа – порядок действий:

  1. Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.
  2. Промойте.
  3. Залейте крупу холодной водой.
  4. Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.
  5. Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.
  6. Доведите до кипения.
  7. Накройте крышкой.
  8. Держите на слабом огне 15 минут.
  9. Отставьте, дайте набухнуть.
  10. При подаче полейте сливочным маслом.

Я намеренно пропустила пункт «Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма. Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а для вкуса добавляю специи.

Вареные семена практически лишены вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.

Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:

Я встречала рекомендации прокалить крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка уменьшит питательную ценность.

Заключение

О других интересных рецептах я расскажу подробнее в одной из следующих статей. А пока подытожим:

  • добавление киноа в меню помогает похудеть,
  • стабилизирует уровень сахара в крови,
  • защищает от болезней,
  • улучшает здоровье сердца,
  • дарит стройность,
  • укрепляет кости.

В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».

Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector