Svarognn.ru

Кардио тренинг для сжигания жира дома [видео подборка]

Кардио тренинг для сжигания жира дома [видео подборка]

29 Фев, 2016 1

  • Street-Sport
  • Н а сегодняшний день существует множество разнообразных кардио тренировок. Ниже мы приведём 5 наиболее популярных и эффективных кардио в домашних условиях. У всех у них одна цель, но разный подход.

    1. Продолжительная кардио тренировка — это разумеется наиболее популярный метод. Т.е. вам нужно тренироваться в течение 40-60 минут с пульсом

    65% от максимума. Не совсем удобный вариант как для дома, «Помни, 80% результата зависит от правильного питания» но если у вас есть кардиотренажер, то вы можете использовать такой метод, т.к. он проверенный и эффективный. Тут главное плавно начать и плавно закончить. Например, 2-4 минуты лёгкий темп, затем

    40 минут при пульсе

    65—75% от max, и последние 3-5 минут плавно понижать интенсивность до полной остановки.

    2. Пожалуй, лучшей кардио тренировкой в домашних условиях для сжигания жира, является интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Вот основные её преимущества:

    • Ускоряется обмен веществ.
    • Жир сжигается не только в течение тренировки, но также на протяжении 4-12 часов после её завершения.
    • Вместо обычных 45-60 минут (при низкой интенсивности), вы тратите всего 5-15 минут!
    • Высокоинтенсивный тренинг позволит вам в 3-6 раз больше сжечь калорий, чем обычная низкоинтенсивная.
    • Уменьшается общее количество жиронакапливающих ферментов!

    Как проводить такие тренировки? Вот простой пример показан в таблице ниже:

    Интенсивность (% макс.) Время
    50% 2 мин
    60% 1 мин
    80% 1 мин
    85% 1 мин
    60% 1 мин
    90% 1 мин
    60% 1 мин
    90% 1 мин
    60% 1 мин
    90% 1 мин
    60% 1 мин
    90% 1 мин
    60% 1 мин
    85% 1 мин
    60% 1 мин
    80% 1 мин
    50% 2 мин

    В среднем, одно занятие по такой системе должно длиться примерно 10-25 минут.

    Видео пример высокоинтенсивного кардио для дома:

    Если вы новичок, то просто чередуйте периоды низкой и высокой интенсивности в пределах 30 секунд. Например, 30 секунд вы тренируетесь на 50% от максимума, а следующие 30 секунд на 70—80% от максимума. В среднем, таких интервалов для начала достаточно будет 6-8, после чего завершайте тренировку понижением интенсивности в течение 3-5 минут. Уже через 2-3 недель, можете доходить до 90% от максимума.

    3. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами, то вам лучше всего подойдут кардиотренировки без бега и прыжков. Вот наглядный пример:

    4. Если у вас в доме имеется скакалка (отличный инструмент для шлифовки всего тела, между прочим), то присмотритесь к такой тренировке с использованием скакалки. За одно занятие вы сможете потратить до 500 ккал!

    5. И напоследок пример взрывной кардиотренировки для профи:

    Ну а на этом, всё. Мы надеемся, что данная статья оказалась для вас полезной и вы выберите для себя наиболее подходящий вариант.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек в домашних условиях?

    Из всех способов борьбы с лишним весом жиросжигающая кардио тренировка признается большинством специалистов наиболее эффективной для организма. Кардио упражнения (причем в рекордно короткие сроки!) не только формируют красивое и подтянутое тело, но и оказывают и мощное оздоровительное воздействие на организм. Ведь интенсивная жиросжигающая аэробика является, прежде всего, лечебной – недаром в ее названии присутствует латинское слово «кардио», то есть, «сердце». А как функционирует наше сердце – так и снабжаются кислородом ткани, работает обмен веществ и, как следствие, расщепляется лишний жир. В итоге кардио тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость, снимают синдром постоянной усталости, позволяют похудеть без изнурительных диет и даже поднимают настроение.

    Разнообразных методик подобных занятий существует достаточно много, причем для большинства из них вовсе не требуется посещать престижный фитнес-центр. Кардио тренировка в домашних условиях для сжигания жира может оказаться ничуть не менее эффективной – необходим лишь взвешенный подход к наращиванию нагрузок и… хорошее настроение!

    Кардиотренировка и биологические процессы в организме

    Что такое кардио тренировка? Прежде всего, как и любая другая, она является одним из видов физической нагрузки, приводящей к повышенному расходу энергии. Однако если при силовых упражнениях, называемых также анаэробными, в мышцах быстро накапливается кислота, энергия при кардио тренировках выделяется за счет окисления глюкозы – а, следовательно, является аэробной и не столько наращивающей мышечную массу, сколько максимально сжигающей жир.

    По этой причине в перечень наиболее распространенных видов кардио включают такие простые и привычные вещи, как:

    • занятие любыми активными играми;
    • плаванье;
    • езду на велосипеде;
    • быструю ходьбу;
    • бег;
    • а для девушек еще аэробику и танцы.

    Для всех вышеперечисленных занятий характерно присутствие быстрого темпа и очень короткие паузы – что, при вполне щадящей, но длительной нагрузке, благотворно влияет на организм, постепенно расщепляет жировые клетки, делает эластичными мышцы и стройной – фигуру.

    Фитнес-центр или «сам себе доктор»?

    И все-таки, чем отличается кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях от того, что предлагают фитнес-центры? Последние, безусловно, богаты своими возможностями – и потому привлекают клиентов занятиями на многофункциональных тренажерах, специализированных беговых дорожках, а также десятками видов аэробики и танцев под руководством опытных инструкторов.

    Однако с медицинской точки зрения кардио тренировка дома (а на свежем воздухе – особенно) ничуть не менее эффективна. Необходимо лишь определиться с подходящим комплексом упражнений, а также совмещать его с разумным питанием и здоровым образом жизни.

    Что из кардио тренировок можно упомянуть в первую очередь для тех, кто предпочитает быть «самому себе доктором»? В первую очередь – длительные велосипедные прогулки и бег трусцой, столь популярный на Западе. Главные их преимущества:

    • совмещение приятного с полезным;
    • отсутствие привязки ко времени занятий в спортзалах;
    • мощное вентилирование легких;
    • отсутствие каких бы то ни было дополнительных расходов.

    Прочие достоинства кардио

    К другим (но не менее важным и принципиальным) достоинствам кардио как для мужчин, так и для женщин, следует отнести:

    • быстрое сжигание жировых отложений (в т.ч. целлюлита в особо проблемных местах);
    • нормализация давления;
    • рост объема легких;
    • нормализация дыхания;
    • укрепление сердечной мышцы;
    • повышения эластичности и прочности связок и мышечного скелета;
    • нормализация нервной системы и психологического состояния в целом;
    • кратное сокращение риска возникновения заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

    При этом практически все виды кардио упражнений абсолютно безопасны, и не рекомендуются только людям с явными противопоказаниями к ним (недавно перенесшим хирургическую операцию, сердечникам в стадии обострения, страдающим определенными нарушениями опорно-двигательного аппарата и некоторым другим).

    Занимаемся без тренажеров

    Наличие высококачественных тренажеров в собственной квартире – вещь, несомненно, приятная, но далеко не всем доступная. Однако их отсутствие вовсе не означает, что построение стройного, здорового и красивого тела без них – нечто недостижимое. Ведь обходились же без них наши дедушки и бабушки, довольствуясь ежедневной зарядкой при открытом настежь окне и пробежками по паркам.

    Более того – сказать, какое кардио лучше сжигает жир (проводящееся в дорогом фитнес центре или в собственном доме или саду) невозможно, поскольку главную роль здесь играет не место, а отношение к занятиям и поставленная цель.

    Разминка

    Первым обязательным этапом тренировок является предварительная разминка. Во многом она напоминает обычную утреннюю гимнастику, и требует от 5 до 10 мин. свободного времени. В перечень движений для нее обычно включается выполнение:

    • активных наклонов вперед/назад и влево/вправо, сочетаемых с махами руками;
    • прыжков на месте и в стороны;
    • имитаций «боксерских ударов» с поочередным выбросом вперед рук, сжатых в кулак;
    • отжиманий от пола;
    • качание пресса с использованием пуфика (дома) или лавочки (на улице);
    • прыжков со скакалкой, кручение обруча и т.д.

    При этом важна как техническая сторона выполнения упражнений, так и количество повторений каждого из них – и изучить эту науку наглядно лучше всего с помощью соответствующих видео.

    Интервальное кардио

    Более «продвинутым» этапом выступает так называемое «интервальное» кардио, заключающееся в чередовании и темпа выполнения упражнений, и степени их нагрузки на мышцы. Такой «рваный» ритм преследует достижение сразу трех целей – общеукрепляющего действия на организм, поддержания в тонусе всего мышечного скелета и сбрасывание лишнего веса. В результате реакция организма последовательно проходит стадии:

    • быстрого сжигания излишков жира (2-3 недели);
    • нормализации обмена веществ, резко снижающей вероятность появления новых жировых отложений (от 1 до 2 месяцев);
    • ускоренное усвоение вырабатываемого инсулина (3-4 месяца);
    • стабильное повышение выносливости (в том числе иммунной) и оформление рельефного тела (в среднем около полугода).
    Читать еще:  Белковая сушка тела меню на неделю. рецепты для сушки тела

    При интервальном кардио преимущественная нагрузка на те или иные группы мышц производится обычно поочередно (например, на шейные и плечевые – в один день, спинные и трапециевидные – во второй, поясничные и пресс – в третий, бедренные и икроножные – в четвертый).

    Прыжки и бег

    Если обычный бег трусцой вопросов не вызывает, то предложение «побегать в квартире» приводит новичков в недоумение. Однако в кардио практикуется не только его классический вариант, но и несколько специфических – уровень нагрузок при которых никак не меньше.

    • Первый из них – бег на месте, но проводящийся обычно под «заводную» музыку и сопровождающийся активными движениями корпуса и рук. Такой бег чем-то напоминает танец и задействует огромное число мышц.
    • Бег с максимально высоким вскидыванием вверх коленей, стараясь при каждом движении коснуться коленной чашечкой ладоней выставленных вперед рук.
    • «Захлест» — больше напоминает прыжки, поскольку при каждом движении пятка должна ударять по ягодице. Руки при этом также не находятся в обычном положении, а производят хлопки над головой.
    • Прыжки с приседанием – невысокое подпрыгивание вверх, сменяющееся приземлением на носки с быстрым переходом в присест до самого пола и вскидыванием рук вверх.

    Кардио + силовые нагрузки

    Еще один вариант быстрого похудения, сочетающегося с наращиванием мышечной массы – комплекс, включающий как кардио упражнения, так и силовые. В первом случае сжигание жировых клеток происходит прямо в процессе занятий, во втором – замена жировых тканей мышечными является пост-эффектом. В итоге лишнему весу наносится «двойной удар», в довольно короткое время приводящий к построению не только стройной, но и в меру рельефной фигуры.

    Остается лишь напомнить, что регулярные упражнения обязательно должны сочетаться со здоровым сном, правильным питанием и отказом от курения, алкоголя и прочих неприятных привычек. Разумеется, если вам небезразлична красивая фигура и здоровое сердце.

    Много ли нужно заниматься?

    Каких-то строгих указаний на этот счет нет, но минимальным количеством тренировок считается их проведение не реже 1 раза в 2 дня (в противном случае, они просто не принесут должного эффекта). Более того – поддержание уже сформированного тела «в форме» требует ничуть не меньших усилий.

    Оптимальная продолжительность занятий – порядка 30-40 минут (поскольку первые 20 из них происходит сжигание не жира, а лишь углеводов).

    Что будем есть после кардио?

    Тема питания после занятий до сих пор является открытой. Одни специалисты настаивают на том, что принимать пищу сразу после продолжительной нагрузки не следует. Вторые утверждают, что именно еда, съеденная буквально в течение первых 10-20 минут, способна максимально восстановить потери энергии.

    Как бы там ни было – следуя хоть первым, хоть вторым рекомендациям необходимо понимать: начинать «загрузку» в организм новых калорий следует с чего-то жидкого и насыщенного углеводами (например, любого ягодного сока). Далее, спустя некоторое время, за ним должны последовать белки – причем тоже оптимально не в твердом, а порошкообразном виде. И лишь спустя 2-3 часа можно позволить себе такие энергетики, как кофе или шоколад.

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях: видео на каждый день

    Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

    В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

    Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

    Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

    Это интересно:
    Отличное кардио на велотренажере:
    https://www.fitnessera.ru/videotrenirovka-na-velotrenazhere-dlya-szhiganiya-zhira-doma.html
    И эффективная жиросжигающая тренировка от Дарьи Лисичкиной:
    https://www.fitnessera.ru/darya-lisichina-zhiroszhigayushhaya-trenirovka.html

    Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

    Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

    • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
    • для мужчин – 220 минус возраст.

    Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

    Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

    Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

    Комплекс для интенсивного похудения

    Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

    Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

    Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

    Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

    Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

    Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

    Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

    А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

    Читать еще:  От кофе толстеют или худеют?

    А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

    Что есть после кардиотренировки?

    Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

    Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.

    Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

    Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

    Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

    Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео

    Существует множество способов похудеть. Первое, что приходит на ум при борьбе с лишним жизни жиром – это спорт. Есть много видов спорта, в особенности тренировок. Самый известный метод – это кардиотренировки.

    Что такое кардиотренеровка

    Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

    Результаты занятий кардиотренировками

    1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
    2. Повышение выносливости.
    3. Сжигание лишнего жира.

    При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

    • Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
    • Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
    • Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
    • В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

    К чему ведут неправильные занятия кардио?

    При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

    1. Боль и растяжки в ногах и руках.
    2. Неправильное дыхание.
    3. Сильная усталость.

    Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

    Виды кардиотренировок

    1. Пробежка – самое лучшее кардио. Тренировка доступна и не требует много расходов. Нужны только кроссовки и удобная одежда.
    2. Велосипед – отличный способ похудеть. Езда на велосипеде хорошо действует на сердце и все группы мышц, особенно такое кардио является противником целлюлита.
    3. Эллиптический тренажер воздействует на все тело. Это подходит тем, кто посещает тренажерный зал. Он является универсальным и включает в себя бег, ходьбу, подъем по лестнице.
    4. Плавание – стимулятор выработки адреналина. При плавании включаются все группы мышц, особенно руки.
    5. Стэп – аэробика является эффективным как обычная пробежка. Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы.
    6. Гребля требует специального оборудования. Гребля представляет собой тренировку на лодке. При тренировке вырабатывается адреналин и включается все тело.
    7. Ходьба – это тренировка самая легкая. Основная цель – ходить пешком в среднем темпе течении часа.
    8. Гандбол, бадминтон, рекетбол – это профессиональные виды спорта и требуют специального оборудования и способствуют похудению. Это легко и весело.
    9. Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги.
    10. Йога – энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и другие виды.

    Существуют основные ошибки, которых совершают девушки при кардиотренировках. При неправильном занятии тренировки приносит вред.

    Главные ошибки при кардиотренировках

    1. Нельзя путать кардиотренировки с кардиотренингом. Кардиотренировка дает сильные нагрузки на сердце, что влияет на жиросжигание. Кардиотренинг полезен для здоровья и представляет собой постоянное движение с низким и высоким уровнем.
    2. Нарушение питания после тренировок. Питание имеет значение. Поскольку жир уходит перед и после тренировок. По исследованиям выявлено, что после высокоинтенсивных тренировок жир сжигается до 72 часов, а при интервальной до 48. Поэтому организм тратит запасы жиров. Некоторые после тренировок испытывают сильный голод, что сразу же суют в рот еду. Из-за этого организм не сжигает на лежавшие отложения, а берет все необходимое с употребленной еды. Для похудения тренеры не рекомендуют есть сладкое и жирное.
    3. Тренировки низкой и высокой интенсивности. Тренировки с высокой интенсивностью опасны для новичков. Поскольку чтобы получить результаты в ближайшее время новички нагружают свой организм, что отражается плохо на самом человеке. Для начала нужно тренироваться по мере привыкания организма. Низко интенсивные тренировки не приносят пользу после трех месяцев занятия.
    4. Частота сердечных сокращений. Во время тренировок тренеры рекомендуют следить за пульсом, совмещая низкую и высокую интенсивность.
    5. Ошибочное время при кардио. При непрерывной тренировке организм начинает уставать, а жир сжигается после 20 минут тренировок. Для начала подойдет 40 минут, потом по одному часу с интервалами времени.
    6. Отдых во время тренировок в зале или в пробежке многие останавливаются и отдыхают. Это неправильно, поскольку жир перестает уходить. Правильным будет при усталости немного снизить темп круговых тренировок.
    7. Неправильное дыхание. Задерживать дыхание при тренировках неправильно. Правильным будет делать вдох ртом, а выдыхать носом.
    8. Неправильная техника. При неправильных движениях ног и рук результата может и не быть, а пульс сможет участиться. Правильное – это при выборе кардио изучить специальную технику.
    9. Тренировки должны повышать настроение. Для того, чтобы не сделать тренировки монотонными, нужно включать в программу новые виды кардио.

    Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

    Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

    Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

    1. Укрепление сердечной мышцы
    2. Улучшение выносливости
    3. Сжигание жира и похудение

    Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
    В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

    Виды кардио по интенсивности:

    Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

    • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
    • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
    • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

    Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

    • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
    • лучше «разгоняют» метаболизм
    • занимают меньше времени
    • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
    • не подходят для новичков

    Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

    Читать еще:  Лечение мерцательной аритмии физическими упражнениями

    Виды кардиотренировок для сжигания жира

    Кардио: Ходьба

    Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

    • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
    • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
    • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

    Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

    • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
    • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

    Программа кардиотренировки:

    Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

    Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

    Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

    Кардио: Бег

    Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

    Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

    • сжигает много калорий
    • включает в работу мышцы ног
    • «раскручивает» метаболизм
    • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
    • может привести к травме коленей
    • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
    • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

    Программа кардиотренировки (для начинающих):

    Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

    Частота: 3 раза/нед.

    Продолжительность: 20-30 мин.

    Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

    Кардио на велосипеде/велотренажёре

    Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

    • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
    • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
    • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

    Программа кардиотренировки (для начинающих):

    Частота: 3 раза/нед.

    Продолжительность: 30-45 мин.

    Эллиптический тренажёр

    Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

    Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

    Программа кардиотренировки (для начинающих):

    Частота: 3 раза/нед.
    Интенсивность: 65-85%ЧСС
    Продолжительность: 30-45 мин.

    Кардио: Гребля на гребном тренажёре

    Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

    • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
    • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
    • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
    • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

    Программа кардиотренировки:

    Частота: 3 раза/нед.

    Продолжительность: 20-25 мин.

    Кардио: Плавание

    Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

    • сжигает много калорий
    • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
    • задействованы все мышечные группы

    Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

    Кардио: Прыжки со скакалкой

    Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
    Преимущества

    • сжигает очень много калорий
    • дополнительная нагрузка на плечи и икры
    • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
    • самый сложный из всех видов кардио
    • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
    • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

    Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

    Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

    Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

    • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
    • максимальное количество калорий за минимальное время
    • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
    • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
    • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
    • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
    • травмоопасно

    Пример тренировки HIIT

    Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

    продолжительность тренировки – до 30 минут:

    • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
    • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

    Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

    Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

    Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

    1 Начинайте с небольших нагрузок

    Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

    2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

    Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

    3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

    Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

    4 Тренируйтесь регулярно

    Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

    5 Пейте достаточное количество воды

    Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector