Svarognn.ru

Как заставить себя бегать по утрам

Бегуны о том, как им удаётся вставать рано на утреннюю пробежку, и зачем это нужно

Семь бегунов, которые начинают день раньше 70% остальных людей с бега по утрам, делятся личным опытом того, как сила воли может побороть лень.

«Мы все располагаем одинаковым количеством времени. Вопрос в том, что вы делаете с вашим?» — звучит мотивирующе, правда? Люди, которые к 10 успевают на утреннюю пробежку, два раза поесть и продуктивно поработать, у многих вызывают смесь восхищения и раздражения. «Я бы так не смог», — думаете вы, и продолжаете просыпать всё на свете.

Мы расспросили знакомых бегунов о том, как им удаётся рано начинать день и бегать по утрам и выудили из этих ответов несколько полезных советов.

Честно ответьте себе на вопрос «Зачем?»

Армен Петросян, издатель журнала “Жить интересно”:

Для ранних подъёмов я соблюдаю несложные условия. Во-первых, я должен ясно понимать, зачем мне это надо. Какую пользу и радость мне принесут дела, которые я успею сделать, начав день раньше.

Бессмысленно просыпаться раньше и бороться с сонливостью весь день.Если менять режим дня всерьёз и надолго, то мне нужно минимум 7 часов сна в сутки. Здесь меня выручает хронометраж сна в браслете Jawbone. Час-полтора я сплю днём. Проверенные мной способы включиться в рабочий режим при раннем пробуждении – фрирайтинг и комплекс Сурья-Намаскара. Бег рано утром у меня не пошёл.

Регулярно слышу о желании проспаться раньше, но редко — о планах раньше ложиться спать. Сон и отдых недооценивают. Мне понадобилось пережить травму и перетренированность, чтобы понять важность восстановления.

Лень возникает там, где присутствует желание чего-то достичь, но нет понимания зачем вам это.

Хитрость в борьбе с ленью у меня незамысловатая: записываю доводы в пользу выполнения предстоящей задачи. Это не требует много времени. Представляю радость изменений, которые принесут действия. Самый важный шаг – начать делать хоть что-то в направлении сформулированных изменений.

Ведь лень как болото: чем больше находишься в одной точке, тем больше в неё погружаешься.

Старайтесь ложиться спать раньше

Даниил Ваховский, PR-менеджер «Укразалізниці» (Украинские железные дороги):

Лучшее правило для ранних подъемов — раньше ложиться спать. Из отхода ко сну нужно сделать определенный ритуал. Биологически люди устроены так, что яркий свет стимулирует наш мозг вырабатывать специальные вещества, которые держат нас в бодром состоянии дольше. Организм воспринимает яркий свет, в том числе экраны мобильного телефона, планшета, телевизора, как дневной свет, поэтому если мы целый вечер сидим в устройствах, засыпать намного сложнее.

Мой ритуал выглядит таким образом: я не включаю ноутбук после 22, и не читаю за час до сна электронные книжки на планшете, использую в квартире приглушенный рассеянный свет. Каждому человеку нужно определенное количество сна, мне — не меньше 7 часов. Поэтому если я не лягу раньше, то и встать, соответственно, тоже не смогу.

Мой лайфхак: иногда позволяю себе поддаться лени. Бывают дни, когда действительно сильно устаешь, и просто нет ресурса собрать себя в кучу. Если батарейки не заряжены, я могу сдвинуть тренировку на день. Иногда поступаю по-другому: когда нет сил собраться и бегать утром, я могу встать на утреннюю прогулку, а побегать вечером. Надо найти баланс между поддержкой тренировочного графика и насилием над организмом. Если он не готов к нагрузкам, то тренировка вряд ли будет эффективной.

Ничто не помогает лучше, чем челлендж

Юля Соколовская, автор блога run-and-travel.com:

Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться на ранний подъем бывает непросто. У меня срабатывает только один способ: ставить будильник на нужное время и вперед. А дальше уже подтягивается засыпание вовремя. В первые дни бывает тяжело, поэтому некоторым проще перестраиваться постепенно. Я часто с вечера продумываю классный маршрут с красивыми видами, чтоб утром было меньше времени на внутренние диалоги.

Моя лень любит прогрессировать когда нет жесткого плана к марафону. Любимая отмазка — «начну со следующей недели». Поэтому я придумала челлендж “30 утренних пробежек”, где в течении 2 месяцев нужно было побегать ранним утром 30 раз, делиться результатами в Facebook, а заодно показывать утренний город и любимые маршруты глазами бегуна. Сроки-график-отчетность, да еще и красиво — все как я люблю. Не факт, что у всех сработает, но мне с подобным челленджем точно было проще и веселее.

Тем, кто хочет продлить эксперимент, советуем почитать об опыте 100 беговых дней.

Выработайте комфортный график

Денис Ткалич, e-commerce manager в Petcube:

Чтобы треугольник работа-тренировки-семья не превратился в Бермудский, надо успевать потренироваться до работы. Рабочий день у меня сдвинут относительно стандартных с 9 до 6, я прихожу в офис около одиннадцати и работаю до восьми вечера, иногда позже. Соответственно, вечерние тренировки скорее были бы ночными, а семью я бы по будним дням видел эпизодически.

Поэтому выработал для себя такой режим: утром встаю в 6-7, если тренировка возле дома, или в 5-5:30, если надо куда-то ехать. До 9 возвращаюсь, завтракаю и еду на работу. После работы пару часов всегда стараюсь провести с семьей.

Если бегаю сам, то иногда перевожу будильник утром на часик, чтобы поспать подольше, особенно зимой, когда на улице темно и противно. Но если договорился с кем-то побегать утром, то надо быть обязательно.

Боритесь с ленью ради того,что любите

Анастасия Береза, журналист:

Я всегда рано просыпалась и, кажется, даже в школу за 10 лет опаздывала раз или два. Я адепт бега по утрам: потренировавшись перед работой, вы запросто сможете выпить бокал вина с друзьями, допоздна засидеться на дне рождения, или плотно поужинать. Вечерняя тренировка весь день будет держать меня в напряжении.

Сейчас я бегаю около шести утра: не жарко, малолюдно, маломашинно, тихо и свежо в любое время года. Даже зимой в такое время светлее и безопаснее, чем вечером. Чтобы просыпаться в пять я просто стараюсь засыпать около 23. Все равно в это время нельзя быть занятым ничем кроме серфа в Интернете и просмотров фильмов и текстов, которые можно отложить на утро. Первое время мне здорово помогал будильник, а теперь я запросто просыпаюсь сама.

Еще можно приучить себя рано вставать на тренировки в командировке или на отдыхе в другой стране. Там жаль времени на сон и очень хочется все получше рассмотреть, а времени на это не всегда хватает. Утренняя пробежка — отличная возможность познакомиться с новым городом.

Мой метод борьбы с ленью: напомнить себе, что я не обязана это делать, но я лучше себя чувствую, если побегаю утром. Такая аргументация работает не только с бегом. А если не работает, то может, вы не так уж это и любите?

Работа — плохая отговорка чтобы пропустить тренировку

Дмитрий Молчанов, медбрат:

Я просыпаюсь в 3:30 и не пью кофе. Нет, я не зомби. Просто мой рабочий день начинается в 4 утра. Всю сознательную жизнь я был совой пока полтора года назад не переехал в Америку.

К смене часовых поясов я адаптировался довольно быстро, а позже устроился на работу в медучреждение. Все в этой работе было хорошо, кроме графика: 3-4 раза в неделю надо работать с 04:00 до 19:00. Первые два месяца организм очень тяжело воспринимал такую перестройку, ведь я по привычке ложился в 23:00, а вставать нужно было через четыре часа.

Работу за все время я не проспал ни разу, даже если ночью практически не спал. Здесь мотивация простая: не пришел — не получил денег. Музыка помогает включиться перед работой, но “раскачиваться” по полдня я не могу, потому что работаю с пациентами и от моей концентрации многое зависит. Из-за накопленной усталости и недосыпа мой режим постепенно изменился. Сейчас после рабочего дня я могу лечь спать в 8 вечера и проспать 12 часов, если завтра у меня выходной.

Хотя мой распорядок может испугать многих, я нашел способ совмещать тренировки и работу. Купил беговой рюкзак, с которым иногда бегу 8 км от работы до дома, часто езжу на велосипеде на работу.

Не могу сказать, что я полностью привык к своему распорядку — у меня на телефоне до сих пор стоит 5 будильников, а пару раз я уставал так, что и вовсе хотел уйти с этой работы.

Каждый раз, видя фотографии и посты друзей о том, что они встали пораньше и уже успели побегать, я про себя прикидываю, что мне нужно было бы встать в 2 ночи, чтобы повторить их подвиг! 🙂

Подстраивайтесь под свои биоритмы

Владимир Богатырев, автор фейсбук-страницы LifeRun:

Всегда любил рано вставать, а с возрастом мой режим стал приносить все больше бонусов — я легко просыпаюсь до 7 утра без всяких будильников. При этом моя жена наоборот сова и мы зачастую живем в параллельных вселенных. Мы разные и это прекрасно! Поэтому не стоит переделывать собственные биоритмы, проще под них подстроиться.

Читать еще:  Криосауна: принцип действия и назначение косметологической процедуры

Лично я предпочитаю тренироваться с утра, но при больших тренировочных объемах (у меня доходит до 400 км в месяц) я стараюсь больше прислушиваться к себе и не насиловать организм.

Если мне тяжело выйти на утреннюю пробежку, я даю себе время чтобы проснуться, а не начинаю тренировку сразу.

В этим мне помогают семейные дела: по будням они “включают” меня вне зависимости от моего желания. Нужно разбудить детей, отправить их в школу, погулять с собакой. Я никогда не делаю зарядку, но дела по хозяйству помогают частично снять легкую крепатуру, которая неизменно появляется на следующий день после длительной тренировки.

Зная свой организм, я понимаю, что главное в моем случае — начать. Даже если сейчас тяжело выходить на пробежку после интенсивной недели, через несколько километров мышцы разогреются и все пойдет, как по маслу. Я начну получать удовольствие от бега.

Бег по утрам: польза утренней пробежки

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все. Миллионы людей по всему миру начинают свой день с пробежки. Так почему же утренняя пробежка так полезна? Как заставить себя начать бегать по утрам? Как правильно бегать? Обо всем по порядку.

Плюсы и минусы утренней пробежки

Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Не всем это дается легко. И здесь важно понимать, что утренняя пробежка должна быть источником удовольствия и положительных эмоций, а не «делом из-под палки».

Пользы же от бега по утрам очень много.

  1. Во-первых, кардиотренировка в начале дня запускает работу организма, благодаря чему улучшается состояние кровеносной и дыхательной систем.
  2. Во-вторых, утренняя пробежка, выполненная на голодный желудок, является отличным инструментом по борьбе с жиром, ведь с утра организму приходится черпать энергию именно из жировых тканей.
  3. В-третьих, согласно исследованиям, у людей, бегающих по утрам, улучшается настроение и работоспособность.
  4. В четвертых, после утренней пробежки практически все мышцы тела будут находиться в тонусе в течение всего дня.

Как заставить себя бегать по утрам

Как начать бегать по утрам, если ты никогда этого не делал? Этот вопрос ставит многих в тупик, ведь в любом деле самое сложное – начать.

Действительно, когда стоит выбор между утренней пробежкой и лишними 20 минутами в теплой постели, многие выберут второй вариант.

Какого-то стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам не существует. Приведем ниже несколько полезных советов от людей, которые однажды смогли перебороть себя, от тех, для кого утренняя пробежка теперь стала неотъемлемой частью жизни.

Совет №1: перебороть лень


Постарайтесь просто перебороть свою лень и нежелание вставать с кровати. С каждым днем это будет сделать все проще. Согласно исследованиям, привычка вырабатывается в течение 21-46 дней. То есть, побеждая самого себя на протяжении месяца, вы выработаете полезную привычку, способную изменить вашу жизнь.

Совет №2: найти компанию


Найдите компанию. Самостоятельно начать бегать довольно трудно, а вот договорившись с кем-то о совместных пробежках, вы будете вынуждены начать это делать, ведь в противном случае вы подведете других людей.

Совет №3: поспорить на деньги


Поспорьте с кем-то на деньги. Вообще, говорят, что спорить – нехорошо. Но ведь вы сделаете это ради самого себя. Пообещайте кому-то из родственников или друзей отдать, скажем, 10000 рублей, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в течение первого месяца. Если 10000 рублей является для вас незначительной суммой, пообещайте больше. За этот месяц вы приложите максимум усилий, чтобы не проиграть в этом споре, а потом утренний бег уже просто войдет в привычку.

Подготовка к утренней пробежке

Перед началом пробежки необходимо провести разминку в течение 8-10 минут. Нужно выполнить всевозможные вращательные движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

Также необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви. Кроссовки должны быть на амортизирующей подошве, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Одежду необходимо подбирать по погоде, таким образом, чтобы в процессе бега в ней не было слишком жарко или холодно. Одежда не должна сковывать движения на протяжении всей дистанции.

Кроме того, необходимо проложить маршрут для вашей утренней пробежки. Это может быть как парк, так и улицы вашего города (важно обращать внимание на автомобильный трафик). Также в качестве места проведения беговой тренировки можно выбрать стадион с легкоатлетическими дорожками, на который обеспечен свободный доступ. Такие стадионы есть почти в каждом городе.

Как правильно бегать по утрам

Рекомендуется бегать на голодный желудок. Это обусловлено не только запуском процессов жиросжигания, но и тем, что после завтрака отправиться на пробежку будет попросту тяжело.

А вот после тренировки просто необходимо обеспечить свой организм энергией, поэтому рекомендуется заранее позаботиться о своем завтраке.

Во время бега можно, а иногда даже нужно пить воду. Особенно актуально это летом, когда даже ранним утром уже довольно тепло. А вот в холодное время года от воды лучше отказаться, так как в течение пробежки она станет слишком холодной для питья.

Бег должен быть размеренным, в невысоком темпе.

Во время бега необходимо следить за пульсом. Для этого можно приобрести специальный прибор – пульсометр, который поможет вам контролировать ритм сердца.

Также важно следить за давлением.

Сколько нужно бегать по утрам

Если вы никогда раньше не бегали по утрам, то не стоит сразу ставить себе высоких целей. В первые недели тренировок будет достаточно пробегать 1-3 километра. Такого расстояния хватит, чтобы запустить организм и привести его в тонус.

Со временем расстояние можно увеличить до 10 километров и более.

На первых этапах особенно важно не то, сколько вы бегаете, а делаете ли вы это регулярно.

Чем завершить утреннюю пробежку

Пробежав запланированную дистанцию, не спешите сразу отправляться домой. Перейдите на шаг и походите еще минут 5-7. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся в привычный ритм.

После этого выполните несколько упражнений на растяжку. Это поможет вашим мышцам расслабиться после перенесенной нагрузки.

Придя домой, сходите в душ, после чего обязательно позавтракайте. Первый прием пищи должен содержать достаточное количество углеводов для восполнения потраченной энергии, а также белок. Овсяная каша и пара яиц будет отличным началом дня.

Заключение

Утренняя пробежка – это не просто способ сделать свое тело подтянутым, но и возможность получить заряд хорошего настроения и бодрости на весь день. Кроме того, во время бега можно остаться наедине с собой, отбросив все мысли и повседневные заботы.

Не ждите понедельника, начните бегать сегодня, чтобы стать лучше завтра!

Полезное видео о том, почему важно бегать по утрам

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Утренняя пробежка в качестве зарядки – это то, что объединяет множество успешных в разных сферах людей по всему миру. Именно с бега утром рекомендуют начинать свой день бестселлеры по личностному росту и эффективности.

Зарядку на бегу называют самым популярным видом рекреационной активности. Просто пройдитесь по этим хэштегам в соцсетях: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun, – и вы увидите, сколько замечательных эмоций получают люди к 7-8 утра, ещё до начала своего рабочего дня.

Далеко не все из них “жаворонки”, профессиональные атлеты, увлечённые фитнесом и диетами до мозга костей, грезящие о личных рекордах и победах. Конечно, есть среди них и известные ультра-бегуны, которые поднимаются с кровати в 3:30 утра, чтобы успеть к 8 часам пробежать очередной марафон, такие как Дин Карназес . Но в основном утренняя зарядка – это 30-40 минут лёгкого бега по спокойным улицам и паркам, пока все в округе еще спят.

Запустить свой день, настроиться на нужную волну, подвигаться перед днём в офисе, помедитировать на бегу, провести время для себя, сделать первый значимый поступок и поднять свою самооценку – вот самые частые мотивы, ради которых люди заводят будильники пораньше и отправляются на пробежки.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Польза утренней пробежки

О пользе утреннего бега написано немало, если коротко суммировать все плюсы, то зарядка помогает:

  • соблюдать режим дня (чтобы рано встать, нужно вовремя лечь);
  • систематизировать тренировки (организм адаптируется и привыкает к определённой нагрузке в одно и то же время);
  • пересмотреть питание (будете ли вы бегать после лёгкого завтрака или натощак, да и завтрак в день пробежки будет наверняка более здоровый);
  • научиться бегать на низком пульсе (средний пульс ваших утренних пробежек будет значительно ниже вечерних, что хорошо скажется на развитии аэробных качеств, и скоро вы заметите, как на низком пульсе бежите быстрее);
  • стать эффективнее и больше успевать в других делах (если сумеете грамотно воспользоваться зарядом утренней энергии после пробежки);
  • меньше пропускать и отменять тренировки по причине усталости или плохой погоды (утром это вряд ли случится);
  • набрать дополнительный километраж (если основную тренировку вы выполняете вечером).
Читать еще:  Тренировки с джиллиан майклс

Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

1. Лечь спать как минимум на полчаса раньше.
2. Приготовить вещи для пробежки и то, чем вы планируете позавтракать (до или после бега).
3. Не планировать себе на утро сложную тренировку (пусть это будет не более 30 минут для начала).

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: “Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным. Бег вечером даётся мне намного легче и приятнее”. Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно понемногу разбудить перед бегом. Как это сделать?

С чего начать утреннюю пробежку

До пробежки проделайте следующий комплекс (его можно выполнить ещё дома, собираясь на пробежку и надевая форму, или выйдя на улицу, пока часы ловят GPS):

  • подъёмы на стопах – 10 раз;
  • перекаты на стопах – 10 раз;
  • шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
  • выпады “матрица” на месте: вперёд, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
  • стойка на одной ноге с закрытыми глазами (колено можно обхватить руками и подтянуть к груди) – по 20 секунд на ногу;
  • очерчивающие вращения в тазобедренных суставах вперёд и назад (как будто вы перемещаете ногу через небольшой барьер или заборчик) – по 5 раз в каждом направлении;
  • упругие мини-прыжки на стопе вверх на месте – 20 раз.

И вот теперь можно бежать!

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки.

Длительность утренней пробежки

Утренняя пробежка должна длиться на более 30-40 минут, иначе из зарядки она превратится в полноценную тренировку и потребует бóльших затрат энергии и восстановления.

Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

Ответ “да”, если она не повышает ваш темп и каденс (частоту шагов), другими словами, не мешает слушать себя и бежать с привычной частотой шагов и спокойным пульсом. Слушая музыку в наушниках, будьте предельно внимательны, особенно на проезжей части.

Ведущий нашего подкаста подобрал энергичную музыку для бега, поэтому надевайте кроссовки и вперёд – заряжать улицы своей энергией!

Что ещё можно сделать после утренней пробежки

Кто-то предпочитает сразу же расстелить коврик и сделать несколько упражнений на растяжку или йогу. Можно до этого успеть выполнить короткий силовой комплекс или побегать в лестницу. Выбирайте вариант для себя.

ОФП после бега

  • 10 зашагиваний на скамейку или другую платформу;
  • 20 приседаний сумо;
  • 10 отжиманий;
  • 15 обратных отжиманий от скамейки;
  • 1 минута планка.

Бег в лестницу

Можно чередовать или выбрать наиболее понравившийся способ тренировки:

  • в равномерном темпе забегать на самый высокий в вашем доме этаж;
  • забегать, чередуя один пролёт бегом, один пролёт пешком;
  • делать вбегания 3-4 пролёта быстро, 3-4 медленно или пешком.

Растяжка после утренней пробежки

Примерный список упражнений может быть таким (каждое выполняется по 20-30 секунд):

  • вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
  • наклон к ногам из положения стоя или сидя (следите за прямой спиной);
  • вис на перекладине;
  • “лодочка”;
  • “голубь”;
  • “собака мордой вниз”;
  • “бабочка”.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Ну а как же завтрак? Когда же завтрак? Здесь нет единственно правильного решения, попробуйте, что подойдёт лучше вам: лёгкий завтрак с чашечкой кофе до пробежки или бег на голодный желудок и сбалансированный завтрак в качестве вознаграждения после.

Лёгкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после

  • 1 энергетический батончик или 1 энергетическая вафля, или 1 небольшая зерновая булочка, или 2 овсяных печенья;
  • маленькая кружка кофе/чая или немного спортивного энергетического напитка.
  • восстановительный напиток «рекавери»;
  • протеиновый батончик.

В линейках таких лидеров спортивного питания, как SIS, GU, Bite, Isostar и других вы найдете немало видов продуктов и вкусов.

Если вы не сторонник спортпита, то после бега это могут быть:

Завтрак после утренней пробежки

  • овсяная каша или зерновые тосты/хлеб;
  • варёное яйцо, яйцо-пашот;
  • лёгкие сорта сыра;
  • небольшой овощной салат или запеканка;
  • сухофрукты и мёд в небольшом количестве;
  • сок/чай/кофе.

А также варианты спортпита: рекавери напитки или протеиновые батончики. Вот ещё несколько вариантов вкусных и полезных завтраков для бегуна.

Что бы вы ни выбрали, важно приготовить всё для завтрака заранее, а не судорожно решать утром, что перехватить! И, конечно, в завтраке должно быть что-то такое, что будет одновременно и “для бега”, и радовать вас: кусочек горького шоколада, немного зефира или халвы, а может, большой и спелый фрукт или тарелка сочных ягод? – вы этого точно заслуживаете. Приготовьте это себе с вечера, чтобы вместо полезного вознаграждения в ход не пошёл фастфуд и пирожные из ближайшей булочной.

Завести дневник своих утренних тренировок или вписаться в челлендж из серии “ни дня без бега” очень помогает в стремлении внести зарядку в свои повседневные привычки. Можно распечатать чек-лист и отмечать в нём дни с бегом или начать публиковать фотографии с утренних пробежек в соцсетях в качестве отчётов – все способы хороши и прекрасно себя зарекомендовали.

Кстати, очень много известных бегунов начинали свой путь именно с ранних утренних пробежек и благодаря им открыли в себе любовь к длительному бегу и соревнованиям на выносливость. Попробуем?

Как заставить себя бегать по утрам: 7 главных секретов

Автор статьи: Алексей Михайлов, сайт interesno.co.

Когда речь заходит о мотивации, я часто слышу: «Хочу бегать, но у меня не хватает мотивации», «Хочу начать писать книгу, но мне не хватает терпения», «Хочу раньше просыпаться, но утром я, скорее, воскресаю, чем встаю», «Безумно хочу прочитать нужные книги, но нет времени» и так далее.

«Хочу бегать, но нет времени» – самая частая отговорка

Конечно, в сети много полезных материалов и ресурсов, которые расскажут вам, как заставить себя начать делать то или иное дело. Многие читают, читают и читают. А кто-то просто бежит, пишет, просыпается и получает удовольствие от того, что делает. Что ими движет?

Честно? Не знаю. Скорее всего, у каждого свои причины и секреты достижения личных целей. Я же поделюсь своим небольшим опытом и расскажу, как мне удалось поставить заветную галочку в ежедневник напротив строки: начать, наконец, бегать по утрам!

Реакция окружающих

Когда я говорю друзьям, что дорога до работы у меня занимает два часа, то ловлю на себе сочувствующие взгляды. Когда же я поделился радостью, что теперь трачу еще около 40 минут по утрам на бег, взгляды стали разными — от встревоженных (все ли у меня в порядке с головой) до уважительных, но недоумевающих.

Раннее утро. Время привести мысли и тело в порядок

Вопросы я слышу самые разные:

  • Зачем вставать в 4:50, чтобы убегаться до седьмого пота, выжать футболку, принять душ и нырнуть в толкучку метро?
  • Не лучше ли подарить себе пару часиков сна?
  • Как ты это делаешь?
  • Ты что-то употребляешь?

Как-то я задумался — действительно, а что меня мотивировало? Выделил несколько основных пунктов, которые подтолкнули меня на утренние пробежки. Похожие принципы позволили мне в свое время сделать привычкой регулярные походы в бассейн, дали сил для завершения книги.

Как начать бегать по утрам: советы из практики

1. Для того чтобы что-то начать — надо измениться

Вы не поверите, но все началось с того, что я еще раз полистал свои ежедневники, где собственноручно писал: «Леша, пора начинать бегать!», «Все! С понедельника начнем», «Хорошо, со вторника» «Среда — тоже неплохой день» и т.д. и разозлился — казалось, что что-то удерживает меня. А разве свободного человека что-то может удержать? Плюс ко всему, к тому времени я немножко оброс бородой и решил побриться. Странно, но после этого я почувствовал изменение, то есть тот бородатый ленивый товарищ остался позади. Далее была подобрана комфортная одежда, хорошая музыка и удобные кроссовки. Дело пошло.

Читать еще:  Немеет правая рука и нога

2. Найти свой ритм

Я не знаю — бывало ли у вас такое. Просыпаешься часов эдак в 5 утра и кажется, что спать уже не хочется. Но ты говоришь себе: «Позвольте, не шататься же ночью по квартире, надо досыпать уже до будильника» и через несколько часов, просыпаясь, понимаешь, что встать уже просто невозможно. Я тоже об этом подумал и решил поймать этот заветный час, когда можно будет аккуратно вытащить себя из сонного состояния без вреда для психики. Время было найдено — 4:50 утра (обычно на работу я вставал в 6:15).

3. Мотивация должна быть положительной

То есть действие должно приносить удовольствие. Как этого добиться? Все очень просто. Ты выпинываешь себя в первый раз на улицу, делаешь разминку и приступаешь к первому небольшому забегу. Тут самое главное — ощущать то, что тебе нравится и постараться закрепить это в памяти. Я не знаю, как это работает, но, когда я бегу, вдыхаю свежий чистый воздух, удивляюсь пустоте улиц, в парке снимаю наушники и слышу шелест осенних листьев. И в определенный моменты я искренне говорю себе: «Боже, как же здорово!» Самое главное — попытаться запомнить это состояние. Это важно! И на следующее утро, если вдруг, просыпаясь, ты понимаешь, что тело сопротивляется — вспоминаешь не фразы врачей о здоровом образе жизни и не советы по мотивации, а то самое удовольствие. И ты поднимаешься за ним.

4. Сон очень важен

Естественно, если ты спишь 4 часа, то никакой заветный час пробуждения не найдешь. А если и найдешь, то организм тебе напомнит о вреде недосыпа какой-нибудь болячкой. В идеале нужно добиться восьми часов здорового сна. Я стараюсь лечь в 10.

5. Результаты должны быть видны

Различные фитнес-трекеры помогают увидеть результат своей пробежки. Это психологически важная деталь, которая добавляет желания работать. Также можно соревноваться с собой вчерашним, а некоторые программы позволяю двигаться вперед с целыми сообществами людей. Я использую Runkeeper (и это не реклама). Также можно делиться своими наблюдениями в социальных сетях. Отзывы друзей и их ожидание новых отчетов кого-то тоже сильно мотивирует. Главное — не переборщить.

Доброе утро!

6. Правильно начать

Не хочу тратить ваше время на повторение правил бега для новичков (первое расстояние, правильная обувь, время и так далее). Этой информации и в «Жить интересно!», и на специальных сайтах о беге предостаточно.

7. Найдите раздражителя

Ну уж «раздражитель» — это сильно сказано и, поверьте мне, не с негативным оттенком. Подпишитесь на человека, который вам понравится, и который активно бегает. Пускай его фотографии, успехи, размышления маячат в вашей ленте новостей и подсознательно мотивируют.

А еще важно сформировать привычку…

Кто-то пишет про 21 один день повторения для ее формирования, кто-то – про систему кнута и пряника. Но я не вижу смысла насиловать себя целый месяц. Ищите удовольствие и смысл в том, что делаете. Не нравится бег? Как насчет утреннего бассейна? (кстати, современные и недорогие наушники-плееры позволяют во время плавания слушать музыку и электронные книги). Бег не обязательно должен быть утренним — может быть вам больше подойдут вечерние пробежки. И вообще — есть масса возможностей и вариантов. Не зря же говорят, что кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Начните, попробуйте, почувствуйте и помогите другим в достижении их целей. И не слушайте тех, кто вечно ищет отговорки (у меня нет времени / у тебя там парк, а у меня улица / по утрам бегать вредно — британские ученые…).

Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам

Есть ряд существенных плюсов бега по утрам. Но как заставить себя выйти на дорожку в ранние часы? Если коротко — нужно не оставить себе выбора. Но есть и несколько хитростей, которые значительно упростят задачу.

В моём случае не оставить себе выбора означает следующее: как я ни стараюсь, бегать в иное время у меня получается хуже.

Главным стимулом утренних пробежек для меня стала регулярность.

Утром мало что может стать отговоркой. Я не планирую на ранние часы никакой другой деятельности, так как в силу моей «совиности» заниматься ей адекватно всё равно не смогу. А вот бег — в самый раз.

Бег по утрам с большей вероятностью станет регулярным.

Кому-то, возможно, сложно заставить себя рано встать с кровати. Но это можно преодолеть, если помнить, что мозг вам не понадобится в первые пару часов. Разминаться можно и с полузакрытыми глазами.

markin/Depositphotos.com

Я обычно чувствую, что проснулась, только к середине пробежки. Зато после к делам приступаю уже с бодростью и отличным настроением.

Утренний бег — прекрасная активность, позволяющая запустить мозг даже самой махровой совы.

К тому же вечером всегда найдутся незаконченные дела и интересные мероприятия или возникнет банальная усталость, которая не позволит провести запланированную пробежку. В результате мучает совесть, а прогресс с каждым прогулом становится менее заметным.

Утром меньше альтернативных занятий, так что можно сосредоточиться на беговых результатах.

Немало споров ходит вокруг того, стоит ли заставлять себя завтракать. Но бегать однозначно лучше с пустым желудком.

lofilolo/Depositphotos.com

Это тоже было сложностью, когда я бегала днём и вечером. Кушать-то хочется, а вот с утра такой проблемы нет. В то же время завтракать после тренировки заставлять себя не придётся — мчишься к тарелке с овсянкой со всех ног!

Лично для себя я нашла ещё несколько стимулов бегать по утрам.

Один из них — лень. Я люблю сам процесс бега, но не все эти действия до и после пробежки:

  • переодеться из домашней одежды в уличную, чтобы поехать в зал;
  • собрать сумку;
  • переодеться в фитнес-центре в спортивную форму;
  • после тренировки переодеться обратно;
  • ещё раз переодеться по возвращении домой;
  • разобрать сумку.

Лично меня этот список приводит в ужас (плед, кот и кино куда привлекательней).

Дополнительный стимул № 1: меньше переодеваний

С утра можно избежать одного из переодеваний. Проснувшись, я сразу надеваю спортивную форму под одежду, так что в фитнес-центре остаётся только снять верхнюю одежду, и я готова.

Дополнительный стимул № 2: лакомство в качестве аванса

Хитрость номер два — кофе. Просто так пить кофе по утрам мне не позволяла совесть. При всех плюсах этого напитка вред от кофеина тоже есть, поэтому без особого повода я кофе никогда не пила. А бег стал таким поводом. Чашечка вкусного кофе со сливками стала моим авансом за тренировку по утрам.

Дополнительный стимул № 3: возможность наслаждаться любимой музыкой регулярно

Есть ещё один важный аспект кайфовой пробежки — музыка. Мой опыт показал, что даже не обязательно подбирать музыку с подходящим ритмом. Главное, чтобы от неё мурашки бежали по коже. Мой выбор:

Я слушаю этого музыканта во время пробежек вот уже пару месяцев. Поскольку в другое время у меня не получается слушать музыку столь же внимательно, я рассматриваю беговую дорожку как персональную вечеринку с любимым музыкантом. А рефлексы тем временем вырабатываются: сейчас мои ноги сами требуют бега при этих звуках.

Вы можете также найти для себя дополнительный стимул бегать по утрам среди следующих:

  • после целой ночи без еды вы будете сжигать максимум жира во время пробежки;
  • утренний бег вписывается в принцип «самое сложное в первую очередь» — пробежал свои 5 км и весь день свободен;
  • во время пробежки вы можете обдумать предстоящий день и спланировать его наилучшим образом;
  • утром зал свободнее, а воздух более свежий;
  • после пробежки вы примете душ, который даст дополнительный заряд бодрости;
  • все будут восхищаться вашей силой воли. 🙂

Я не стану утверждать, что утренние пробежки лучше вечерних. Приучить себя бегать по утрам — затея не на один день. Но эксперименты — это же самое интересное в жизни!

halfpoint/Depositphotos.com

Если у вас есть свои хитрости для утренних тренировок, поделитесь со мной и читателями в комментариях. 🙂

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector