Svarognn.ru

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

26 небольших хитростей для жиросжигания

Автор: Сергей Ежов – врач спортивной медицины
Место в рейтинге авторов: 13 (стать автором)
Дата: 2017-04-30 Просмотры: 59 005 Оценка: 4.9

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.

8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

7 правил для быстрого сжигания жира

Если у вас лишний вес, причины этого всего две. Первая – переедание. А вторая – недоедание. Коротко рассмотрим каждую из них, а также я предлагаю вам 7 правил для быстрого и эффективного сжигания жира.

Итак, переедание – то есть вы поглощаете большее количество калорий, чем организм может использовать.

Как нетрудно догадаться, оставшаяся часть энергии, лишние калории откладываются в резерв, то есть в жиры. Организм запасает все излишки в качестве подкожного жира, чтобы использовать их в случае непредвиденной нехватки питания.

Вторая причина – недоедание – это употребление недостаточного количества калорий.

Наше тело постоянно нуждается в энергии, ведь ему необходимо поддерживать работоспособность внутренних органов и мозга. И, если человек съедает очень мало, или ест очень редко, то для нормального функционирования организм вынужден доставать энергию прямо из себя.

Причем, расщепление подкожного жира оказывается слишком долгим процессом. Гораздо быстрее будет выплеснуть в кровь секрецию гормона кортизола. Он почти моментально включает цепь реакций, в результате которых расщепляются мышцы.

Поэтому, нам необходимо питаться ровно столько, сколько нужно.

И первое правило, которое вы должны включить в свою привычку, питаться каждые 3 часа

Во-первых, это ускорит метаболизм. Ну, или проще говоря, обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость утилизации жира. Каждый прием пищи ускоряет метаболизм в среднем на 8-10%. Что для нас является крайне важным.

Во-вторых, энергии, получаемой из пищи, организму хватает как раз на 3 часа. После этого в наш мозг поступает информация, что новой порции пищи не поступило. Для него это стресс – и сигнал к резкому замедлению метаболизма. Обмен веществ замедляется, процесс сжигания жира завершается и далее происходит выработка кортизола, который начинает «пережигать» наши мышцы. Чтобы такого не допустить, через 3 часа необходимо снова поесть.

А в третьих, организм сам по себе очень ленив. Он делает только то, что ему жизненно необходимо. В частности, необходима непрерывная доставка энергии к мозгу и мышцам. Для этого накапливается жир и для этого вырабатывается кортизол. При частом питании энергия и так будет поступать в организм регулярно, а значит, нужда во внутренних запасах отпадет. Тело перестанет накапливать резервы.

Когда исчезнет необходимость в жире – исчезнет и сам жир.

Вся суть именно в частом питании, а не в количестве съеденного.

Увеличение приема белков

Белки это основной строительный компонент в нашем организме, и для мышц в том числе. Регулярное поступление его в организм расценивается как сигнал к началу роста всех тканей. В первую очередь, усиливается секреция анаболических гормонов и ускоряется метаболизм. Это нормализует работу всего тела. Худые начнут обрастать массой, а полные – терять жир.

Третье правило – сокращение потребления углеводов, в частности быстрых углеводов

Все углеводы имеют свой гликемический индекс. Он отображает скорость их усваивания организмом. Естественно, чем быстрее они усвоятся, тем быстрее мы снова почувствуем голод. А это нам ни к чему. Значит, будет правильным употреблять лишь медленные углеводы. То есть те, которые имеют низкий гликемический индекс, это, например, многие овощи, бурый рис, гречка, овсянка. Избегать нужно белого риса, мучных блюд, макарон, картофеля, сахара.

Замедленное усваивание углеводов будет держать секрецию инсулина на постоянном низком уровне. А ведь именно инсулиновые скачки и заставляют тело набирать лишние килограммы.

Быстрые углеводы – это также сахар, все сладкое, торты, шоколадки, все мучное, пирожки, пироги, булочки, печености и т.д.

Если мы исключим быстрые углеводы из своего питания, этим мы решаем сразу 2 проблемы:

  • отключаем механизм набора веса
  • и способствуем быстрому жиросжиганию.

Четвертое правило – ешьте больше клетчатки

Клетчатка, по сути, инертна. Она ничего не делает, просто зацепляет в пищеводе всякую гадость и выводит ее из организма. Это хорошо, но нам важно не это. Для нас главное, что клетчатка сама по себе не усваивается, и значительно замедляет усваивание всех остальных компонентов.

Таким образом, достигается увеличение времени всасывания питательных веществ до 3-5 часов. Это как раз и нужно.

Клетчатка – это все салаты, например, овощи с зеленью, все овощи, фрукты, травы и орехи.

Только не стоит также забывать, что среди овощей встречаются и крахмальные, типа кукурузы и картофеля – их следует избегать.

Прием большого количества воды

На самом деле – я бы поставил этот пункт на первое место. Пейте много воды – не менее 3 литров воды в день. Если не помните правила приема, коротко напомню: вода принимается перед каждым приемом пищи за 10-30 минут – 500мл.

Постоянные тренировки в зале, либо дома

Оптимально 3 раза в неделю. Не нужно чаще

Ну и последнее, 7-е правило. Ежедневная аэробика

Также очень важный элемент.

Подведем некоторые итоги жиросжигания:

Постарайтесь запомнить все эти 7 правил. Вы должны следовать каждому из них. Не нужно делать так, что какое-то правило не нравится, значит, можно его выкинуть. Они на 100% работают только при взаимодействии друг с другом. Другим путем добиться быстрого жиросжигания будет сложно.

Жиросжигание – ключевая суть, основа.

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв

Без правильной диеты – никак! Именно питание должно стать основой Вашей программы по сжиганию подкожного жира. Но помните, что тренировки, питание, восстановление, спортивное питание – это система, невозможно уделять внимание только одному направлению и полностью исключить остальные.

Диета – это не голодание, не мучительное «не есть после шести». Это изменение своего пищевого поведения, построенного на принципах сбалансированного правильного питания. Для того, чтобы похудеть, Вы должны создать дефицит калорий (потреблять меньше энергии из пищи чем Вы тратите), поэтому идеальным решением будет считать эти самые калории, а так же собирать свой ежедневный рацион под правильный баланс макронутриентов (белков/жиров/углеводов), вот тут можно посчитать как рассчитать нужную калорийность – https://vk.com/wall-115794027_1856, тогда (если Вы будете честным и точным) Вам можно есть практически, что угодно, главное контролировать количество съеденного, вот тут Вы можете почитать об этом подробнее – https://vk.com/wall-115794027_2328:

Но если Вы не готовы считать калории и учитывать макронутриенты, то придется руководствоваться методом исключений и запретов:

1) Прежде всего необходимо исключить из Вашего рациона все «неправильные продукты».

К ним относятся продукты содержащие повышенное количество углеводов с высоким гликемическим индексом и/или высоким количеством жиров животного происхождения, рафинированные, а также прошедшие промышленную обработку:

  • хлеб, хлебобулочные и кондитерские изделия (прощайте булочки, печенья, торты, шоколад и тд)
  • блюда быстрого питания – fast-food (гамбургеры, шаурма, чипсы, пицца, в том числе любимые многими суши, которые ошибочно воспринимаются как низкокаллорийная и диетическая еда)
  • сливочное и рафинированное масло
  • жирные сорта мяса, колбасные и копченые изделия (свинина, жирная говядина, баранина)
  • сыр, несмотря на большое содержание белка и полное отсутствие углеводов, имеет высокий процент жира (в среднем 45%), поэтому он также подлежит исключению
  • газированные напитки, пакетированные и свежие соки (даже свежевыжатый сок будет не лучшим спутников в процессе жиросжигания из-за высокого содержания легкоусваеваемой фруктозы)
  • фрукты в составе которых слишком большое количество фруктозы, например виноград, банан (сюда же относим все сухофрукты и цукаты)

Обязательно обращайте внимание на состав продуктов, которые собираетесь купить. Воздержитесь от покупки, если в составе имеются: сахар, сироп, усилитель вкуса и аромата, мука, дрожжи, масло, жир и тд. Обращайте внимание не столько на общую калорийность, сколько на количество белков, жиров и углеводов, а также их соотношение.

2) “Дробим” рацион:

Вы должны научиться кушать часто (дробно). Если раньше Вы питались 3 раза в день, то теперь порции необходимо уменьшить и добавить перекусы между каждым из основных приемов. Это позволит избежать приступов голода (и последующих «срывов с диеты»), а так же довольно быстро и безболезненно научит Вас есть меньше.

И пусть Вас не пугает столь частое питание, общий каллораж будет автоматически снижен за счет исключения «неправильных продуктов».

При этом основные приемы пищи должны состоять из

а) белка животного происхождения (куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренный творог, сывороточный/молочный/яичный протеин)

б) углеводов со средним/низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, макароны твердых сортов пшеницы (если их не доваривать, то Вы еще больше снизите гликемический индекс)

в) клетчатки. Обязательно увеличивайте потребление продуктов, содержащих клетчатку. Мало того, что это позволит дополнительно снизить гликемический индекс углеводов в Вашем рационе (клетчатка замедляет усвоение любых углеводов), так еще и избавит Вас от такой распространенной (поверьте) проблемы высокобелковой диеты как запоры. Обязательно добавьте в свой рацион сырые овощи, особенно зеленые (если часть приемов пищи Вы компенсируете белковыми коктейлями, добавляйте в них клетчатку в виде добавки.

При таком режиме питания мы практически исключаем “вредные жиры” из своего рациона, поэтому дополнительный прием полезных жирных кислот (Омега-3, CLA) становится крайне важным. Таким образом, мы поддерживаем работу нашей эндокринной системы, положительно влияем на состояние кожи, ногтей и волос, которое не редко начинает страдать у людей, предпочитающих худеть за счёт голодания или несбалансированных диет.

3) Увеличиваем потребление воды. Важно пить чистую негазированную воду в течение всего дня. Чай, кофе, другие напитки не считаются. Чем больше чистой воды Вы будете выпивать ежедневно (в разумных пределах, естественно), тем быстрее будет Ваш обмен веществ, а скорость метаболизма – непосредственно влияет на скорость жиросжигания.

4) Ключевые добавки для жиросжигания:

Именно протеин является ключевой добавкой для рациона обычного человека, желающего максимально ускорить процесс жиросжигания. Неправильное редкое питание (утром – не успел, в обед – перекусил, вечером – поел за двоих), продуктами с повышенным содержанием жиров животного происхождения, простых углеводов, низкой биологической ценностью – ведет к ожирению и является ключевой проблемой, которую необходимо решать в первую очередь. Протеин в таком случае позволяет получить нужное количество приемов пищи (дробный рацион), с правильным соотношением белков/жиров/углеводов.

Протеины с разной скоростью усвоения:

  1. Mutant IsoSurge – Очень популярный сывороточный протеин, идеальный вариант для приема утром и после тренировки.
  2. Combat – Многокомпонентный протеин, отлично подходит в качестве замены приемов пищи в течения дня.
  3. Prostar Casein – Мицеллярный казеин, белок медленного усвоения, лучше всего употреблять непосредственно перед сном (статья о казеине)

Витаминоподобное вещество с широким спектром положительного действия (его называют “витаминкой для сердца»). Его жиросжигающие свойства проявляются в умении ускорять транспорт жиров в митохондрии клеток, где они (жиры) сгорают в качестве источника энергии. Но! Л-карнитин работает только при дефиците калорий и длительной аэробной нагрузке! Он не поможет Вам сжечь жир, если Вы не создадите условия для «включения» его транспортной функции, за счет дефицита калорий при правильной диете и выполнении длительной аэробную нагрузку (быстрая ходьба, медленный бег, плавание, велосипед и т.п – от 30-ти минут). При этом он значительно повышает эффективность жиросжигания, поднимая общую выносливость.

В нашем ассортименте присутствуют разные по форме приема вариации л-карнитина, жидкий: L-carnitine Concentrate от VPLab, капсулы: L-carnitine от VPLab.

в) CLA

Конъюгированная линолевая кислота ускоряет жиросжигание, за счет влияния на работу “жиросохраняющего” энзима – липопротеина липазы. CLA помогает нашему организму легче избавляться от ненужного жира, блокируя работу “жиросохраняющих” механизмов. Кроме этого CLA повышает чувствительность мышц к инсулину, положительно влияя как на синтез белка, позволяя сохранять и даже увеличивать мышечную массу, так и на липолиз – процесс разщепления жиров (помните, именно в мышцах происходит утилизация жировых клеток).

  1. CLA DNA – Конъюгированная линолевая кислота в капсулах, самая выгодная фасовка на данный момент.

Omega-3 (6-9 нас так же интересует, но в первую очередь именно Омега-3) – обладает колоссальным спектром положительного действия (от снижения уровня холестерина в крови, до препятствия дегенерации сетчатки), но в контексте статьи нам наиболее интересно свойство Омега-3 влиять на чувствительность к гормону лептину.

Лептин – гормон, который регулирует энергетический обмен. Именно лептин часто называют “гормоном насыщения”, недостаточность которого приводит к ожирению, в том числе тяжелым его формам.

Кроме этого, омега-3 ускоряет обмен веществ и так же повышает чувствительность к инсулину (как и CLA), что делает её великолепной добавкой для тех, кто желает похудеть.

Omega-3 от Natrol – лучшее соотношение цена/процент чистых кислот/дозировка на капсулу/количество капсул.

д) Жиросжигатели-термодженики. Несмотря на название (казалось бы именно это должна быть приоритетная добавка в рационе) аж на 5-м месте, что закономерно! Это не “стратегическое”, а “тактическое” оружие, потому что принцип действия практически всех жиросжигателей-термоджеников одинаковый – максимально ускорить метаболизм (обмен веществ), таким образом повысив расход калорий. При идеальном системном подходе к жиросжиганию целесообразно включать термодженики в конце 3-ей недели диеты/тренинга/приема других добавок. Конечно возможно применение жиросжигателя для клиента без опыта тренировок, ничего не знающего о правильном питании (часто это является наиболее удобным решением), но в долговременной перспективе – это на порядок менее эффективно, чем системный подход. Прием термоджеников обязательно должен носить цикличный характер (максимум 2-а месяца подряд, потом перерыв минимум две недели), лучше всего начинать прием с меньшей дозировки и постепенно увеличивать до рекомендованной производителем.

e) BCAA – для тех, кто хочет не только снизить процент жира, но и увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, данная категория добавок приоритетнее тех же жиросжигателей-термоджеников. На диете уровень кортизола (гормона стресса) завышен, поэтому огромную роль в сохранении мышечной массы играют незамениемые аминокислоты с разветвленной цепью, именно за счет своих антикатаболических свойств, эти аминокислоты ускоряют восстановление мышечных волокон. Кроме этого, БЦАА так же положительно влияют на концетрацию лептина (подробнее читайте статью – “Что такое BCAA”). Новичкам рекомендую добавлять продукты данной категории в свой рацион, начиная со 2-ого месяца тренировок (главное принимать во время или до/после тренировки, а так же каждое утро – сразу после сна, если у Вас интенсивные тренировки).

Mutant BCAA – Самые выгодные БЦАА на рынке с беспрецедентным соотношением цена/состав/количество порций.

Пример дробного рациона обычного человека:

08 00 – Завтрак: овсяная каша + яйчные белки (без желтка, только белок);
11 00 – Многокомпонентный или сывороточный протеин (Muscle Infusion например);
13 00 – Обед: куриная грудка + гречка + овощи;
16 00 – Многокомпонентный или сывороточный протеин;
19 00 – Ужин, белая рыба + овощи;
22 00 – Казеин (медленный протеин);
23 00 – отбой

а) Анаэробная нагрузка. Тренинг с отягощениями – “железом”, тренажерами и т.п. Основная задача – это создать условия для поддержания мышечной массы, поэтому программа тренировок должна быть правильно составлена соответствующим образом, правильно подобрана периодизация нагрузки (частота тренировок одной и той же группы) и объем (количество подходов, повторов). Для новичков тренировки с железом – это великолепный метод повлиять на собственную эндокринную систему (секрецию гормона роста и тестостерона), поэтому, если у Вас есть возможность посещать тренажерный зал – не игнорируйте её, это значительно усилит результативность.

б) Аэробная нагрузка. Начинайте с медленной, низкоударной, достаточно длительной нагрузки, например – быстрой ходьбы, от 30-ти минут. Не старайтесь сильно завышать темп и переходить на быстрый бег. Важно находится в определенном диапозоне пульса, чтобы именно подкожный жир стал основным источником энергии. Совершенно не обязательно делать аэробный тренинг сразу после сна на голодный желудок (так Вы наоборот рискуете “посыпать мышцы”) или после основной “железной” тренировки. В идеале – делать в день отдыха от железа, в первой половине дня. Внимание! Берегите суставы, если Вы планируете бегать и тем более по асфальту – поставьте технику бега, подберите правильную обувь.

6) Соблюдаем режим.

Не пренебрегайте сном. Создайте дома условия на спокойного, глубокого и качественного сна. Именно когда мы спим, наш организм вырабатывает особый гормон (соматотропин), который отвечает за регулирование метаболизма и расщепление жиров. Кроме этого, хорошо выспавшись ночью, Вы с новыми силами и хорошим настроением сможете начать еще один день, приближающий Вас к красивой и гармоничной фигуре

Худейте эффективно, укрепляйте здоровье и помните самый главный секрет – регулярность!

Как максимально запустить процесс жиросжигания

Известный факт, чем больше тратится энергии, тем больше расход жиров! Если вы двигаетесь мало, а едите много, то получается что расход энергии маленький, а поступление питательных веществ большое. Все лишнее, что вы съели и не потратили, организм перерабатывает в жир и откладывает в запас.

Жировые запасы находятся в подкожном жировом слое, а так же вокруг внутренних органов – висцеральный жир.
Расщепление или распад этих жиров называется одинаково — липолиз, но для каждого из видов жира причины липолиза разнятся.

Подкожный жир чувствителен к уровню инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Поступающие в пищу углеводы и белки повышают уровень инсулина, тот еще больше блокирует жир в клетках и… Получается замкнутый круг. Поэтому эффективно избавиться от жира под кожей можно только с помощью уменьшения калорийности употребляемой пищи (на 10-20%). Не стоит забывать, что 3 килограмма сожженного жира равны 1 килограмму разрушенных мышц. Ведь инсулин защищает от распада и мышечную ткань. Соответственно выгнав его из крови, мы делаем беззащитными и жир, и мышцы перед «употреблением в пищу» на нужды организма. Чтобы восстановить мышечную массу и сформировать красивые формы, необходимо увеличить потребления белков и заниматься силовым тренингом.

Внутренний жир, напротив, устойчив к инсулину и отлично сжигается адреналином, который вырабатывается во время тренировок. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира!

Итак, что же делать, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания?

Необходимо урезать калорийность на 10-20% от своего привычного рациона, с учетом увеличения потребления белков (помимо натуральной белковой пищи, рекомендуется потреблять спортивное питание: протеин и ВССА — аминокислоты), а также использовать силовой тренинг (для для формирования красивых мышц) и кардио тренинг (для того чтобы мышцы были видны).

Вот основные правила кардио тренировок:

1. Выполняйте кардио тренировки (беговая дорожка, велотренажёр, степпер и т.д.) минимум 2 раза в неделю, наряду с 2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и кардио тренировки в разные дни, так вы сможете максимально сохранить свои мышцы.

2. Лучшее время для кардио тренировок — утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности кардио тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

3. Минимальная продолжительность кардио тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир.

4. Не принимайте углеводную и жирную пищу за 2 часа до кардио тренировки и 2 часа после тренировки (потреблять можно только протеин или небольшое количество белковой пищи, например, нежирный творог, куриная грудка). Если вы примите пищу перед тренировкой, то прежде всего будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры продолжат своё расщепление в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если же вы поедите, то процесс их расщепления закончится и все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

5. Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA — аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.

6. Важную роль в эффективности кардио тренинга играет интенсивность. Интенсивность кардио тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса должна быть в диапазоне 120 — 140 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон для своего возраста вы можете рассчитать по следующей формуле:
От (220- возраст)*0,6=
До (220-возраст)*0,8=

7. Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут, при этом оставаясь в своём пульсовом диапазоне. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп.

Читать еще:  Диета lchf: полное руководство
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector