Svarognn.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях и не повредить связки?

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Грани Танца

Танцевальный блог

7 ужасных ошибок в растяжке на шпагат

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

2. Слишком большое усердие на первых порах

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

4. Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

Читать еще:  Кетопрофен флексен и диклофенак в лечении дорсалгий

5. Отсутствие дополнительной мотивации

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

6. Замена разминки горячей ванной

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

7. Желание сдаться, когда цель совсем близка

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях

Существует распространённое утверждение, что сесть на шпагат можно только в детстве. Безусловно, в ранние годы суставы и мышцы более податливы. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом растяжка будет даваться сложнее, но это не значит, что развить гибкость невозможно. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Комплексы для увеличения гибкости

Прежде чем начать саму растяжку, необходимо разогреть ноги и связки.

Для этого нужно выполнить следующее:

  1. Бег на месте с захлёстыванием голени назад, при этом стопой необходимо стараться тянуться к ягодичной мышце. Упражнение выполняется в среднем темпе в течение двух минут. Дыхание произвольное.
  2. То же самое, только с высоким подниманием бедра. Делается в среднем темпе 2 минуты.
  3. Подпрыгивания. Нужно выпрыгивать двумя ногами за счёт работы голеностопа. Приземление должно быть мягким и осуществляться на носки. Выполняется в течение одной минуты.
  4. Махи ногами в стороны. Исходное положение — стоя у опоры лицом. В качестве неё можно использовать стенку или подоконник. Выполняется отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой.

Основные уровни движений

После того как разогреты ноги, растяжка будет даваться легче. Если чувствуется, что мышцы подготовлены недостаточно, то нужно повторить комплекс ещё раз.

Упражнения для растяжки:

  1. На первом этапе растягиваются бедренные мышцы. В положении стоя нога обхватывается одной рукой за стопу. Здесь производится растягивание квадрицепса посредством приближения пятки к ягодичной мышце. То же самое проделывается с другой ногой. Повторять движение нужно в течение 20—30 секунд.
  2. На втором уровне растягивается подколенная связка. Для этого нужно встать прямо, наклониться и достать пол руками, при этом не сгибая ноги в коленях. В нижней точке необходимо совершать пружинистые движения. Можно использовать и другой метод: упереть носок на какую-нибудь возвышенность и производить давящие движения стопы.
  3. Л-позиция. Исходная поза — стоя, ноги выпрямлены, стопы вместе. Происходит наклон и упор ладонями в пол, при этом ноги сохраняются прямыми, а стопы не отрываются от поверхности. Расстояние между руками должно быть немного шире плеч. Положение сохраняется полминуты.
  4. Правая нога выносится вперёд, стопы прижаты, а руками нужно тянуться к полу. Необходимо следить, чтобы не было сгиба в коленях и поясничной области. Поза фиксируется на 20—30 секунд.
  5. Не меняя положения, нужно обхватить руками правый носок и растянуть подколенную связку.
  6. На шестом уровне одна нога выкидывается вперёд, сгибаясь в колене, а другая отставляется назад. Руки при этом следует держать на поясе, сохраняя прогиб в пояснице. В этом упражнении должно чувствоваться напряжение и растяжение мышцы в бедре, расположенном сзади.
  7. На последнем этапе будет попытка сесть на шпагат. Можно подложить небольшие подушки под колени, чтобы облегчить себе задачу. Главная цель — прочувствовать максимальное растяжение в коленях и тазобедренной области. В таком неполном шпагате сидеть нужно около 45 секунд. После того как ноги более или менее привыкли, можно оторвать ладони от пола и удерживать позицию шпагата уже без помощи рук либо с минимальной их помощью. Во время этого нужно выпрямить корпус и стараться напрячь ноги.

Поскольку в предыдущем положении мышцы были сокращены, теперь необходимо опять наклониться вперёд и хотя бы на один сантиметр сделать растяжение больше. Здесь может возникнуть боль, но она должна быть терпима.

Если болевой синдром усилился, можно помочь себе руками, уперевшись ими в пол и тем самым ослабив напряжение.

Динамическая гимнастика

После каждой статической нагрузки должны выполняться движения на динамику.

Это позволит снять остаточное напряжение с мышц:

  1. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Производятся прыжки с одновременным разведением ног и поднятием рук через стороны. Темп у этого упражнения будет выше среднего. После двухминутного выполнения руки кладутся на пояс, и совершаются похожие прыжки, только со сгибанием в коленном суставе и лёгким приседанием.
  2. Исходная поза — сидя на полу, спина ровная с прогибом в пояснице и сведёнными лопатками. Ноги максимально разгибаются в колене, при этом пятки нужно слегка приподнять. Происходит работа стопами: сначала они натягиваются на себя, затем — от себя. Упражнение делается в течение 30 секунд, после чего добавляется сведение и разведение стоп в стороны. Мизинцами нужно коснуться пола.
  3. В положении сидя и ноги врозь производятся наклоны к правой ноге, затем вперёд и к левой. Повторять движение до лёгкого чувства дискомфорта. Спина должна быть ровная, колени выпрямлены, а плечи располагаться параллельно ногам. Здесь происходит работа в тазобедренных суставах. Такие наклоны нужно делать одну минуту, потом производится то же самое, только с фиксацией в крайней точке на 30 секунд в каждую сторону.
  4. Лёжа на спине, обе ноги поднимаются, формируя между торсом и бедром прямой угол, руки при этом тянутся вперёд. После этого делают медленные движения ногами, поочерёдно опуская и поднимая их. Количество повторений составляет 30 раз. Важно добиться не только растяжения бицепса бедра, но и напряжения пресса. Сила последнего нужна для того, чтобы во время шпагата не было лишней нагрузки на позвоночник.
  5. Упражнение выполняется стоя в стойке сумо. Для этого нужно широко развести ноги, чтобы пятки были строго под коленями. Между полом и ногами формируется прямоугольник. Руки обхватывают колени, затем производятся наклоны туловища вперёд. По мере расслабления мышц поясничного отдела можно зафиксироваться в нижней точке и постепенно вытягивать руки вперёд, максимально опуская голову вниз. В таком положении хорошо растягиваются связки таза и паховые мышцы.

Этот комплекс лучше всего делать через день. После тренировки боль на следующий день гарантирована, особенно у людей, которые в последнее время не занимались физкультурой.

Растяжение суставов и связок

Чтобы уметь садиться на шпагат, нужно хорошо разработать тазобедренные суставы, открыть их. Выполняется этот комплекс дома.

Ему должно уделяться не меньше 5 минут в день. Тренироваться необходимо регулярно — минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для занятий дома:

  1. Сидя на полу, одну ногу обхватить руками за стопу и произвести распрямление в колене. Достаточно сделать 5—7 повторений.
  2. Упражнение «Складка». Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги выпрямлены, ладони на полу. Сделать скольжение ладонями по полу вдоль тела и одновременный наклон вперёд. Важно наклоняться не головой, а стараться как бы положить живот на бёдра. В нижней точке происходит фиксация положения (где-то на одну минуту). В этом месте можно совершать лёгкие пружинистые движения торсом.
  3. Одна нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом бедро остаётся прижатым к полу. В этой позе нужно податься назад и упереться на предплечье, почувствовав растяжение передней поверхности бедра. Дискомфорта в коленях быть не должно. Положение сохраняется на протяжении 30 секунд. То же самое делается на противоположную сторону.
  4. Осуществляется глубокий выпад на левую ногу. Колено находится строго над пяткой, бёдра тянутся вниз. Локти опускаются на пол, и производится фиксация позы на 30 секунд.
  5. Исходное положение — лёжа на спине, бёдра плотно прижаты к полу. Левая нога выпрямляется в колене и поднимается, правая рука обхватывает её за голень. Необходимо тянуть нижнюю конечность на себя, не сгибая колени и не отрывая бёдра от пола. Можно делать пружинистые движения, но очень аккуратно и без резких рывков.

В конце нужно сделать попытку досесть на продольный шпагат. Даже если плохо получается, необходимо попытаться.

При регулярных тренировках с каждым днём будет получаться опускаться всё ниже, пока не наступит момент, когда удастся похвастаться своим умением.

Принципы тренировок

При посадке на шпагат, даже если не хватает растяжки, колени всегда должны быть прямыми. Бёдра смотрят прямо и не разворачиваются. Колено задней ноги должно быть направлено в пол, а пятка — в потолок. Начинать садиться нужно с той ноги, которая тянется хуже. Выходить из шпагата необходимо очень медленно, чтобы не повредить связки и сухожилия.

Перед тем как начать тянуть мышцы, обязательно нужно разогреваться. При растяжке задней поверхности бедра и подколенной связки (наклоны тела в положении сидя) спину округлять не нужно, она должна быть прямая. Кроме того, плечи всегда следует держать опущенными, по их ширине можно определить, скруглил человек спину или нет. Наклон происходит не от живота, а от тазобедренных суставов.

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Читать еще:  Питание перед бегом утром

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Как сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнения для растяжки

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2 – 3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25 – 30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20 – 25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25 – 30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25 – 30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30 – 40 с, 2 – 3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30 – 60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15 – 20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20 – 25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20 – 30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25 – 40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15 – 25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10 – 15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Читать еще:  Поражения лицевого нерва G51

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30 – 40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях

Существует распространённое утверждение, что сесть на шпагат можно только в детстве. Безусловно, в ранние годы суставы и мышцы более податливы. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом растяжка будет даваться сложнее, но это не значит, что развить гибкость невозможно. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Комплексы для увеличения гибкости

Прежде чем начать саму растяжку, необходимо разогреть ноги и связки.

Для этого нужно выполнить следующее:

  1. Бег на месте с захлёстыванием голени назад, при этом стопой необходимо стараться тянуться к ягодичной мышце. Упражнение выполняется в среднем темпе в течение двух минут. Дыхание произвольное.
  2. То же самое, только с высоким подниманием бедра. Делается в среднем темпе 2 минуты.
  3. Подпрыгивания. Нужно выпрыгивать двумя ногами за счёт работы голеностопа. Приземление должно быть мягким и осуществляться на носки. Выполняется в течение одной минуты.
  4. Махи ногами в стороны. Исходное положение — стоя у опоры лицом. В качестве неё можно использовать стенку или подоконник. Выполняется отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой.

Основные уровни движений

После того как разогреты ноги, растяжка будет даваться легче. Если чувствуется, что мышцы подготовлены недостаточно, то нужно повторить комплекс ещё раз.

Упражнения для растяжки:

  1. На первом этапе растягиваются бедренные мышцы. В положении стоя нога обхватывается одной рукой за стопу. Здесь производится растягивание квадрицепса посредством приближения пятки к ягодичной мышце. То же самое проделывается с другой ногой. Повторять движение нужно в течение 20—30 секунд.
  2. На втором уровне растягивается подколенная связка. Для этого нужно встать прямо, наклониться и достать пол руками, при этом не сгибая ноги в коленях. В нижней точке необходимо совершать пружинистые движения. Можно использовать и другой метод: упереть носок на какую-нибудь возвышенность и производить давящие движения стопы.
  3. Л-позиция. Исходная поза — стоя, ноги выпрямлены, стопы вместе. Происходит наклон и упор ладонями в пол, при этом ноги сохраняются прямыми, а стопы не отрываются от поверхности. Расстояние между руками должно быть немного шире плеч. Положение сохраняется полминуты.
  4. Правая нога выносится вперёд, стопы прижаты, а руками нужно тянуться к полу. Необходимо следить, чтобы не было сгиба в коленях и поясничной области. Поза фиксируется на 20—30 секунд.
  5. Не меняя положения, нужно обхватить руками правый носок и растянуть подколенную связку.
  6. На шестом уровне одна нога выкидывается вперёд, сгибаясь в колене, а другая отставляется назад. Руки при этом следует держать на поясе, сохраняя прогиб в пояснице. В этом упражнении должно чувствоваться напряжение и растяжение мышцы в бедре, расположенном сзади.
  7. На последнем этапе будет попытка сесть на шпагат. Можно подложить небольшие подушки под колени, чтобы облегчить себе задачу. Главная цель — прочувствовать максимальное растяжение в коленях и тазобедренной области. В таком неполном шпагате сидеть нужно около 45 секунд. После того как ноги более или менее привыкли, можно оторвать ладони от пола и удерживать позицию шпагата уже без помощи рук либо с минимальной их помощью. Во время этого нужно выпрямить корпус и стараться напрячь ноги.

Поскольку в предыдущем положении мышцы были сокращены, теперь необходимо опять наклониться вперёд и хотя бы на один сантиметр сделать растяжение больше. Здесь может возникнуть боль, но она должна быть терпима.

Если болевой синдром усилился, можно помочь себе руками, уперевшись ими в пол и тем самым ослабив напряжение.

Динамическая гимнастика

После каждой статической нагрузки должны выполняться движения на динамику.

Это позволит снять остаточное напряжение с мышц:

  1. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Производятся прыжки с одновременным разведением ног и поднятием рук через стороны. Темп у этого упражнения будет выше среднего. После двухминутного выполнения руки кладутся на пояс, и совершаются похожие прыжки, только со сгибанием в коленном суставе и лёгким приседанием.
  2. Исходная поза — сидя на полу, спина ровная с прогибом в пояснице и сведёнными лопатками. Ноги максимально разгибаются в колене, при этом пятки нужно слегка приподнять. Происходит работа стопами: сначала они натягиваются на себя, затем — от себя. Упражнение делается в течение 30 секунд, после чего добавляется сведение и разведение стоп в стороны. Мизинцами нужно коснуться пола.
  3. В положении сидя и ноги врозь производятся наклоны к правой ноге, затем вперёд и к левой. Повторять движение до лёгкого чувства дискомфорта. Спина должна быть ровная, колени выпрямлены, а плечи располагаться параллельно ногам. Здесь происходит работа в тазобедренных суставах. Такие наклоны нужно делать одну минуту, потом производится то же самое, только с фиксацией в крайней точке на 30 секунд в каждую сторону.
  4. Лёжа на спине, обе ноги поднимаются, формируя между торсом и бедром прямой угол, руки при этом тянутся вперёд. После этого делают медленные движения ногами, поочерёдно опуская и поднимая их. Количество повторений составляет 30 раз. Важно добиться не только растяжения бицепса бедра, но и напряжения пресса. Сила последнего нужна для того, чтобы во время шпагата не было лишней нагрузки на позвоночник.
  5. Упражнение выполняется стоя в стойке сумо. Для этого нужно широко развести ноги, чтобы пятки были строго под коленями. Между полом и ногами формируется прямоугольник. Руки обхватывают колени, затем производятся наклоны туловища вперёд. По мере расслабления мышц поясничного отдела можно зафиксироваться в нижней точке и постепенно вытягивать руки вперёд, максимально опуская голову вниз. В таком положении хорошо растягиваются связки таза и паховые мышцы.

Этот комплекс лучше всего делать через день. После тренировки боль на следующий день гарантирована, особенно у людей, которые в последнее время не занимались физкультурой.

Растяжение суставов и связок

Чтобы уметь садиться на шпагат, нужно хорошо разработать тазобедренные суставы, открыть их. Выполняется этот комплекс дома.

Ему должно уделяться не меньше 5 минут в день. Тренироваться необходимо регулярно — минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для занятий дома:

  1. Сидя на полу, одну ногу обхватить руками за стопу и произвести распрямление в колене. Достаточно сделать 5—7 повторений.
  2. Упражнение «Складка». Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги выпрямлены, ладони на полу. Сделать скольжение ладонями по полу вдоль тела и одновременный наклон вперёд. Важно наклоняться не головой, а стараться как бы положить живот на бёдра. В нижней точке происходит фиксация положения (где-то на одну минуту). В этом месте можно совершать лёгкие пружинистые движения торсом.
  3. Одна нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом бедро остаётся прижатым к полу. В этой позе нужно податься назад и упереться на предплечье, почувствовав растяжение передней поверхности бедра. Дискомфорта в коленях быть не должно. Положение сохраняется на протяжении 30 секунд. То же самое делается на противоположную сторону.
  4. Осуществляется глубокий выпад на левую ногу. Колено находится строго над пяткой, бёдра тянутся вниз. Локти опускаются на пол, и производится фиксация позы на 30 секунд.
  5. Исходное положение — лёжа на спине, бёдра плотно прижаты к полу. Левая нога выпрямляется в колене и поднимается, правая рука обхватывает её за голень. Необходимо тянуть нижнюю конечность на себя, не сгибая колени и не отрывая бёдра от пола. Можно делать пружинистые движения, но очень аккуратно и без резких рывков.

В конце нужно сделать попытку досесть на продольный шпагат. Даже если плохо получается, необходимо попытаться.

При регулярных тренировках с каждым днём будет получаться опускаться всё ниже, пока не наступит момент, когда удастся похвастаться своим умением.

Принципы тренировок

При посадке на шпагат, даже если не хватает растяжки, колени всегда должны быть прямыми. Бёдра смотрят прямо и не разворачиваются. Колено задней ноги должно быть направлено в пол, а пятка — в потолок. Начинать садиться нужно с той ноги, которая тянется хуже. Выходить из шпагата необходимо очень медленно, чтобы не повредить связки и сухожилия.

Перед тем как начать тянуть мышцы, обязательно нужно разогреваться. При растяжке задней поверхности бедра и подколенной связки (наклоны тела в положении сидя) спину округлять не нужно, она должна быть прямая. Кроме того, плечи всегда следует держать опущенными, по их ширине можно определить, скруглил человек спину или нет. Наклон происходит не от живота, а от тазобедренных суставов.

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector