Svarognn.ru

Как похудеть в икрах ног: упражнения и растяжка мышц

Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке :).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием как убрать жир с коленей в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой – икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах ?” является одним из самых популярных, как минимум – у читательниц Азбука Бодибилдинга, ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги – одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька 🙂 и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче) , то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:

  • камбаловидная (soleus) – берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
  • икроножная (gastrocnemius) – берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .

Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и молочной кислотой) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку (подкожную/внутримышечную) .

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры – давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

  • беговую дорожку с уклоном;
  • бег в горку;
  • спринт;
  • степпер;
  • ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
  • велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

  • ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
  • бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю) ;
  • невысокие прыжки через скакалку;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер без сопротивления;
  • бурпи;
  • восхождение ногами к рукам;
  • плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 60 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;
  • растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30-40 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
  • растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы 🙂 и до новых встреч!

PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Самые разные способы, которые помогут похудеть в икрах ног – найди свой!

Похудение икр ног – актуальный вопрос для многих девушек. Бывает так, что стройная сама по себе дама с плоским животом и тонкой талией совершенно недовольна конкретно икрами, а бывает, что конституция девушки в принципе плотная, и в области голени это особенно заметно. В любом случае не нужно пускать ситуацию на самотек. Несмотря на то, что работа с икрами довольно сложна, добиться желаемого результата можно. В данном случае нужно придерживаться комплексного подхода – он будет наиболее эффективным.

Читать еще:  Почему болит плечо при отведении руки назад

Как похудеть в икрах: следующие рекомендации

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в ногах, в икрах ног, нужно основательно подойти к данному вопросу. Лучше составить для себя подробный план и придерживаться его. Важная составляющая – это упражнения, в особенности растяжка, а также правильное питание.

С упражнениями все не так просто. Дело в том, что многие из них, направленные на формирование упругих бедер и ягодиц, могут сделать голени еще объемнее. Ввиду этого не стоит увлекаться силовыми упражнениями. В идеале лучше, чтобы комплекс нагрузок составил для вас специалист. Ваша же задача – выполнять упражнения регулярно. Также помните, что многое зависит от питания – оно должно быть правильным и сбалансированным, без этого красивая фигура невозможна.

Кроме того, чтобы похудеть в икрах ног, учитывайте следующие общие рекомендации:

  • Не качайте ноги на силовых тренажерах, так как они направлены на увеличение мышечной массы, ввиду чего объем икр станет еще больше.
  • Вам подойдет аэробная нагрузка, которая помогает похудеть в голени. Идеальны легкие и быстрые упражнения, такие как степ-аэробика.
  • Очень полезна физическая активность, направленная на растяжку: йога, стретчинг, пилатес. Также важно, чтобы именно растяжка предшествовала тренировке – она снижает риски травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам.
  • Не нужно сидеть на жестких диетах, которые дают кратковременный результат и вредят здоровью. Питайтесь правильно, полноценно и сбалансировано.
  • Пейте много жидкости. Она поможет очистить организм от вредных шлаков и токсинов, что благотворно влияет на процесс похудения.
  • Кушайте правильные продукты.
  • Можно использовать обертывания и массаж проблемных зон.

Диета для стройных голеней

Конкретной диеты, как похудеть в икрах ног, не существует, так как при любой коррекции рациона организм худеет равномерно. Поэтому все, что вы можете сделать – следовать правильному и сбалансированному питанию, которое поможет поддерживать идеальную форму.

Основные принципы правильного рациона наверняка вам известны. Они включают в себя дробное питание (часто и небольшими порциями), полезные продукты как основу меню, достаточное количество жидкости, а также последний прием пищи не меньше, чем за три часа до сна.

Что такое полезные продукты? Прежде всего, это сложные углеводы, такие как крупы и злаки, которые надолго насыщают организм энергией и борются с чувством голода, белки, являющиеся основным строительным материалом для мышц, а также фрукты и овощи – источники витаминов и полезной клетчатки.

Если вы хотите поддерживать стройность, старайтесь исключить из рациона сладости, выпечку, алкоголь, полуфабрикаты, колбасы, копчености, соусы. Они являются источниками пустых калорий и содержат большое количество искусственных компонентов, что, конечно, не несет ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья.

Лишний объем в области икр может быть спровоцирован отеками конечностей. От них чаще всего страдают те, кто злоупотребляет соленой пищей, поскольку она задерживает жидкость в организме.

Тем, кому интересно, как похудеть в голени, специалисты советуют употреблять пищу, которая содержит калий. Он поглощает натрий, приводящий к отекам конечностей. Основные источники калия – это бананы, шпинат и зелень, авокадо, грибы, куриное филе.

Упражнения для похудения в икрах

Не обойтись и без физической нагрузки. Упражнения для похудения икр ног должны быть аэробными или направленными на растяжку. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

Упражнение 1. Встаньте у стены либо обопритесь рукой на спинку стула, чтобы держать равновесие. Медленно поднимайтесь на носочки. Поднявшись, задержитесь в таком положении секунд на пять, затем медленно опуститесь на пятки. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Упражнение 2. На пол нужно положить толстую доску, книгу или другую платформу и встать на нее, таким образом, чтоб у задней части стопы не было опоры. Затем максимально высоко поднимитесь на носочках и медленно коснитесь до пола пятками. Данное упражнение – усложненный вариант первого. Повторить его рекомендуется 20-30 раз.

Упражнение 3. Прыжки на месте.

Прыжки знакомы нам еще с детства, и они могут помочь нам справиться с тем, как похудеть в щиколотках. Можно использовать скакалку. Приземляться при прыжках старайтесь не на пятки, а на носки. Отталкиваться также лучше с помощью носочков.

Упражнение 4. Это упражнение называется «Зашагиванием». Нужно встать перед невысоким стулом либо табуретом, положить руки на пояс и поставить ногу на какое-либо препятствие. Затем перенести вес тела на рабочую ногу и не спеша подняться на табуретку. Смените вес тела и повторите упражнение снова, по 30 раз для каждой ноги. В тренажерном зале его можно делать со специальной степ-плаформой.

Также нужно уделять внимание упражнениям на растяжку. Такие упражнения для похудения в икрах ног помогут сделать мышцы гибкими и эластичными, сформируют красивую форму икр, не увеличивая при этом их объем. Очень полезны йога, пилатес, дающие эффективную статичную нагрузку. О том, какими могут быть упражнения для похудения икр, вы можете прочесть в отдельной статье, посвященной данному вопросу (ссылка).

Массаж для похудения в икрах

Массаж ног предупреждает застойные явления в щиколотках, помогает улучшить кровообращение и лимфодренаж, благодаря чему икры становятся меньше в объеме. Если вы не знаете, что делать чтобы похудели икры ног, сочетайте массаж с упражнениями и растяжкой. Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который поможет за 6-10 сеансов избавиться от отеков и ощутить легкость походки. Однако легкий лимфодренажный массаж можно сделать и самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам нужны будут два стула: на одном вы будете сидеть, на другой положите ногу. Массаж нужно делать от ступни к колену, плавными и неторопливыми движениями. Перед началом процедуры рекомендуется использовать массажное масло.

  • Начинать массаж нужно с поглаживающих движений в области икроножных мышц на протяжении 2-3 минут, направляясь от ступни к колену.
  • Затем начинается разминание мышц. Нужно захватывать их руками, поочередно растягивать и снимать напряжение.
  • Выполните дренажное движение. Нужно двумя руками захватить ногу на щиколотку и с напряжением провести по направлению к колену. Повторите движение 3-4 раза.
  • Заканчивайте массаж поглаживающими движениями в течение нескольких минут.

Обертывания для похудения в икрах

Для того чтобы уменьшить объем икр, рекомендуется дополнить свою комплексную программу обертываниями. Лучше всего делать их вечером, чтобы после вы смогли отдохнуть, и применяемые смеси максимально подействовали. Предварительно кожу нужно очистить и распарить, приняв душ либо ванну. Затем нанесите на икры приготовленный состав, оберните из пищевой пленкой и отдохните в течение 40-60 минут. Затем смойте состав водой и используйте питательный крем.

Обертывания помогают улучшить метаболизм в коже и мышцах, улучшают кровообращение и ускоряют процессы жиросжигания.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Для икр можно использовать абсолютно все те же составы, что и для других частей тела. Например, эффективны следующие смеси:

  • Медово-горчичное обертывание. Пару столовых ложек горчичного порошка разведите в 2-3 столовых ложек теплой воды, перемешайте. Добавьте три столовых ложки теплого меда. Смягчить воздействие состава можно путем добавления в него столовой ложки растительного масла. Держите смесь на коже 30-40 минут, затем смойте ее теплой водой.
  • Обертывание с медом и морской солью. Подогрейте на водяной бане три столовых ложки меда, добавьте столовую ложку морской соли мелкого помола. При ее отсутствии подойдет и обычная поваренная. Смесь прекрасно выводит токсины и устраняет лишнюю жидкость, ввиду чего икры быстро становятся меньше в объеме. Использовать ее рекомендуется не чаще раза в неделю.
  • Медово-маслянное обертывание. Нужно тщательно перемешать три столовых ложки меда и столовую ложку оливкового масла. Использовать традиционным способом. Такое обертывание прекрасно подтягивает кожу, делает ее гладкой, придает ухоженный вид.

Существует и более кардинальный способ уменьшить объем икр – липосакция. Конечно, каждый сам для себя решает, нужно ли ему хирургическое вмешательство, но в большинстве случаев можно обойтись и без нее. Кроме того, если, несмотря на все ваши старания, икры не становятся стройными, делайте акцент на других своих частях тела, которые считаете достоинствами, например, груди или тонкой талии.

Можно визуально скорректировать икры, используя правильную одежду. Конечно, это не решит проблему, но позволит получить хотя бы временный результат. Придерживайтесь следующих советов:

  • Избегайте коротких брюк и бриджей. Те, у кого проблемная зона – икры, могут обратить внимание на фасоны брюк с клешем от колена.
  • Неправильная обуви визуально утяжеляет ноги. Избегайте темных грубых ботинок и босоножек с ремнями на щиколотке, тонкой шпильки. Сделать икры стройнее помогут высокие каблуки, имеющие среднюю толщину.
  • Акцентируйте внимание на талии. Используйте приталенные фасоны одежды, ремни и пояса.
  • Научитесь играть с аксессуарами. Всевозможные головные уборы, шляпки помогут эффектно завершить образ и отвлечь внимание от части тела, которую вы считаете проблемной.

Теперь вы знаете, что делать, чтобы похудели икры на ногах. Лучше всего сочетать все предложенные меры – комплексный подход поможет добиться максимального результата.

Упражнения для стройных икр на видео


Как похудеть в икрах ног?

Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

Основные принципы правильного питания:

  • Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
  • Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
  • В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
  • Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
  • Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

Что делать, чтобы быстро похудели икры?

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

  • Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
  • На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
  • Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

  • Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
  • Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
  • Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
  • Делать самомассаж, обертывания.
  • Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.
Читать еще:  Лекарь с огорода, или листья капусты в народной медицине

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

Упражнения для уменьшения икр:

  • Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
  • Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
  • Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

  • Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
  • Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
  • Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

  • Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
  • Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
  • По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
  • Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку. Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
  • Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.

Как уменьшить икры ног

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Читать еще:  Простые и эффективные способы очищения кишечника

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Как похудеть в икрах ног: упражнения и растяжка мышц

Для многих женщин зона голени считается основной проблемой, поэтому устранить подкожный жир будет не так уж и просто. Комплекс тренировочных упражнений можно проводить в домашних условиях, главное — это уделять больше внимание этой области, соблюдать темп и количество повторений.

Причины полных икр у женщин

Женщины во многом уступают мужскому полу в плане скелета и мышечной мускулатуры. Но при этом икры — это та часть тела, которая вполне может не только сравниться с мужской, но и превзойти ее. В лучшем случае обхват икр должен равняться общему обхвату бицепса. Если же ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите узнать, что с этим делать, чтобы значительно похудели икры, нужно понять, почему они так непривлекательно выделяются своим размером.

Почему икры могут быть крупными:

  • Генетическая предрасположенность. Нужно внимательно изучить икры своих родственников. Если они массивные, то, скорее всего, со временем вас будут ожидать лишь неприятные изменения голени. Все дело в том, какое по длине у ваших родственников ахиллово сухожилие. Если оно очень короткое, то икорная мышца будет выглядеть очень большой, а если длинное, то стройной. С генетикой в этом случае не поспоришь, но если вы будете понимать свою предрасположенность на генетическом уровне, то сможете проводить правильные тренировки, чтобы не перегружать голенище и предотвратить утолщение этой области.
  • Спортивные занятия. Те, кто любит спорт, бальные танцы, футбол, бег с уклоном по возвышенностям или другие упражнения, где главная нагрузка идёт именно на переднюю часть стопы, также могут страдать от больших икроножных мышц. Мышцы в этой зоне становятся слишком большими, так как на них чаще всего приходится основная нагрузка.
  • Жировые отложения. Откладывается жир обычно не только на кожных покровах, но и среди мышечных тканей. Его большое количество может привести к тому, что икры начнут уплотняться, потеряют всю свою привлекательность и изящность.
  • Гормональные сбои в организме. Высокий уровень женских гормонов эстрогена и низкий уровень мужского тестостерона приводит к тому, что икры начинают стремительно расти, а жир распределяется при этом неравномерно. Большая часть жира скапливается в области икр и бёдер.
  • Отёчность нижней области. Отёки — это следствие неправильного рациона, чрезмерного употребления алкоголя, пассивного образа жизни, а также употребления слишком большого количества воды. При этом ваши икры могут быть стройными и красивыми, но возникшие отёки приводят к увеличению общего объёма.
  • Ходьба на каблуках. Женщины, которые любят ходить на каблуках, должны понимать, что их любимая обувь оказывает двойное воздействие на икры ног: ахиллово сухожилие начинает становиться короче по причине постоянного ношения шпилек, а остальные мышцы нижней конечности получают повышенную нагрузку и из-за этого быстро увеличиваются.

Способы самостоятельного похудения

Чтобы за короткие сроки согнать жир с области икроножных мышц, нужно активно заниматься бегом. Движения должны быть интенсивными и резкими, прорабатывать такую область нужно полностью, чтобы выступил пот.

Для икр может подходить бег на месте с высоко поднятыми коленями либо пробежка на короткие расстояния при полной выкладке своих сил. Именно с такими упражнениями некогда большие и непривлекательные икры станут стройными, подкаченными, но не худыми. К тому же такой способ прекрасно подойдёт для устранения лишних килограммов со всего тела. Альтернативой для бега может стать простая быстрая ходьба, специализированный тренажёр (беговая дорожка или велосипед).

Рекомендации специалистов

Если регулярно сидеть лишь на одной диете, то никакого желаемого эффекта точно не добиться, поэтому к такой проблеме нужно подойти комплексно. Чтобы быстро устранить жир с зоны икр, нужно пересмотреть весь свой рацион, придерживаться главных правил правильного питания. Но этого будет недостаточно, нужно дополнительно прикладывать нагрузку на нижнюю область ног, ежедневно заниматься спортом и активностью хотя бы на уровне любителя.

Общие рекомендации для эффективного похудения:

  • Икры могут значительно полнеть и становиться больше, если жидкость в организме не выводится нормальным естественным путём, а скапливается в мышцах, приводя тем самым к отёкам. Чтобы быстро похудеть, в такой ситуации нужно внимательно следить за водным балансом, пройти курс употребления мочегонных препаратов, снизить количество выпиваемой воды за день.
  • Также икры могут быстро отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть времени проводит сидя либо лёжа. Для быстрого и качественного похудения лучше всего начать бороться с привычным расписанием дня.
  • Женщине нужно выбирать для устранения такой проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение во время занятий гимнастике, пилатесу, йоге либо стретчингу. Сюда также может входить и степ-аэробика с выполнением начальных упражнений. Она должна проводиться каждый день на протяжении нескольких недель подряд.

Как уменьшить мышцы

Если вы хотите обладать привлекательными и рельефными ногами, а времени на придание им красивой формы очень мало, то всё равно можно быстро похудеть при выполнении простых упражнений в любое свободное для вас время и в комфортных условиях. К примеру, нужно отказаться от использования лифта и эскалатора, лучше больше передвигаться пешком, стараться удерживать нагрузку одинаково в двух руках.

Чтобы за короткий промежуток времени уменьшить мышцы в икрах и скинуть больше лишнего веса, нужно выбирать большие подъёмы (в тренажёрном зале это степ-платформа, а в условиях дома — бордюр или любая ступенька). Для выполнения упражнения нужно встать на половину ступеньки либо другого подъёма так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, со временем темп и интенсивность должны возрастать, удерживайте равновесие и обеспечивайте дополнительную нагрузку.

Это могут быть простые приседания с выпрямленной спиной либо выпады поочерёдно обеими ногами, которые и направлены на интенсивную проработку области икр. Время подходов и их общая интенсивность (глубина приседа) будет оговорена индивидуально, а также будет полностью зависеть от общего физического здоровья женщины, борющейся с лишними килограммами, и от её стремления быстро снизить вес.

Толстые и непривлекательные ноги и икры становятся причиной развития определённого комплекса. Устранить большие икры на ногах можно при помощи интенсивных тренировок и физических нагрузок. Если за день совершать по 100 приседаний, то в дополнение можно прокачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, прорабатываются не только икры ног, но и общая мышечная масса всего организма. Такое упражнение довольно эффективно, его можно сравнить с плаванием по эффективности и результативности.

Физические упражнения на икры

Если в организме женщины есть определённая проблема, то начинать нужно с простых и основных упражнений для новичков, со временем наращивая интенсивности и количество повторов в каждом подходе. Такая тренировка должна быть включена в основной распорядок вашего дня, а со временем ещё и начнёт приносить много удовольствия и положительных эмоций. Для проработки икр профессионалы рекомендуют следующие упражнения:

  • Подниматься высоко на носках, а после опускаться назад на пятки. Хороший метод похудеть в области икр. Такие перекаты совершаются 15 раз по 3 подхода.
  • Сделать неглубокий присед, при этом нужно напрячь мышцы спины и икр. Задержаться в таком положении на 30 секунд, но с каждой тренировкой следует увеличивать время, доведя его до 1−2 минуты.
  • Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки пред собой и делать глубокий выдох. Начальная отметка — 20 повторений. Такой способ похудения в области икр считается наиболее эффективным.

Растяжка ног

Для того чтобы уменьшить жировую прослойку, нелишним будет продолжать выполнять простые упражнения для растяжения мышц в этой области. Чтобы сделать качественную растяжку для похудения ног и быстро снизить вес, нужно по нескольку минут в день стоять на носках или же выполнять глубокие наклоны тела поочерёдно к каждой ступне.

Также можно начать занятия стретчингом, йогой, но в этом случае будет лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Массаж икроножных мышц

Быстро снимет отёчность икр ног, а также устранит болевые ощущения контрастный душ и массаж. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожи ног, в дополнение можно использовать эфирные масла, крема для сжигания лишнего жира и лосьоны. Растянуть мышцы таким методом будет легко, но для этого придётся воспользоваться тренировочным комплексом. Массаж области икр ног может проводить профессиональный массажист, но также не исключается самостоятельное выполнение массажа в домашних условиях.

Чтобы сделать приток крови более активным, можно попробовать провести уксусные обёртывания, маски с голубой глиной и водорослями.

Примеры упражнений

Чтобы икры значительно похудели, нужно чередовать упражнения из аэробики и степа и, конечно же, не забывать при этом про растяжку. Примеры эффективных упражнений:

  • Прислонитесь к стене, которая будет выступать в качестве опоры. Очень медленно вставайте на носки и задержитесь в таком положении на максимальной высоте на 7−10 секунд, после этого как можно медленнее примите начальное положение. Количество упражнений будет напрямую зависеть от вашей физической подготовки.
  • Подпрыгивания либо прыжки через скакалку. Простое и знакомое абсолютно всем упражнение, которое очень хорошо подходит для уменьшения икр. Приземляться при этом нужно не на всю стопу, а лишь на носки. От них же и происходит отталкивание.
  • Для выполнения третьего упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в области колен и притянуть их к поверхности груди. После этого по очереди тянуть носки к себе. Такое упражнение хорошо влияет на растяжку и считается довольно эффективным.

Правила проведения тренировок

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, необходимо соблюдать следующие важные правила:

  1. Не нужно прибегать к строгой диете. Правильная и сбалансированная еда поможет в таком случае гораздо эффективнее.
  2. В тренажёрном зале не нужно качать ноги. Мышечная масса в таком случае значительно увеличится, а икры станут ещё больше и толще. Упражнения для похудения ляжек в этом случае также бесполезны. Быстро похудеть в икрах вам поможет профессиональный тренер. Лучше всего обратиться за помощью именно к нему.
  3. На протяжении дня выпивайте много воды. Вода помогает очистить организм от токсинов и различных вредных веществ. Она должна быть в обязательном порядке не газированной, минеральной либо фильтрованной.
  4. Не употребляйте много алкогольной продукции либо сладкой газировки. Старайтесь не употреблять сухарики, чипсы, майонез. Также нужно снизить количество жареной, копчёной, острой продукции в повседневном рационе.
  5. Перед сном есть строго запрещено. Ужин должен быть за 3−4 часа до сна.
  6. Не нужно проводить никаких перекусов. Если вы очень хотите что-то съесть, то лучше будет выпить стакан кефира или же съесть натуральный йогурт без каких-либо добавок.
  7. Для каждой тренировки должна предварительно проводиться хорошая гимнастика и растяжка. Есть много способов растянуть икроножные мышцы, с которыми можно легко справляться даже в домашних условиях.

Не ленитесь каждодневно выполнять лёгкие физические упражнения, так вы будете делать небольшие, но уверенные шаги к красивой и стройной фигуре.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector