Svarognn.ru

Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Как девушке накачать пресс за месяц: 8 лучших упражнений

Многие девушки мечтают о плоском животе и рельефных кубиках пресса. Спортивная подкачанная фигура поможет произвести впечатление на представителей противоположного пола. Обладательница стройной талии может с гордостью надеть свое самое любимое платье и чувствовать себя уверенно на пляже. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц девушке, познакомимся с наиболее эффективными упражнениями на все группы мышц живота, а также с советами опытных фитнес-инструкторов по питанию и организации тренировки.

Анатомия мышц живота

Кубики пресса представляют собой видимую часть прямой мышцы живота, разделенной сухожилиями вертикально на две части. В горизонтальном направлении на ней располагается несколько пучков. В спорте иногда используют разделение на верхний и нижний пресс, хотя мышца в действительности всего одна. Но разграничение возможно из-за того, что различные ее зоны можно накачать, выполняя совершенно разные упражнения. Наряду с поясничными мышцами пресс относится к мышцам кора, ответственным за красивую осанку.

Кроме того, для идеальной фигуры следует проработать еще и некоторые другие мышцы:

Они располагаются по бокам, начинаются в области подмышек. Тренировка должна быть комплексной и включать в себя различные упражнения, только в этом случае можно достичь положительного результата.

Можно ли накачать пресс за месяц

Этот вопрос волнует многих девушек, приступающих к тренировкам. Однозначного ответа нет, но если женщина худощавая, не имеет внушительной жировой прослойки, будет заниматься регулярно и придерживаться советов по питанию, то уже через 30 дней результат будет налицо.

Однако важно помнить, что получить желанные кубики за месяц может не каждая. Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно будет включать кардионагрузки для сброса лишнего веса.

Мифы о прессе

Познакомьтесь с мифами о мышцах живота, которые мешают правильно подходить к организации тренировки.

  1. Упражнения на пресс помогут избавиться от жировой прослойки у женщин. Это не так, даже самый красивый пресс будет скрыт за отложениями жира. Однако занятия в любом случае помогут держать мышцы в тонусе.
  2. Для достижения результата достаточно выполнять несколько базовых упражнений, стремясь делать большое число повторов. Это неверно, без кардионагрузок невозможно добиться эффекта.
  3. Если тренироваться ежедневно, пресс станет идеальным быстрее. Это тоже не так, мышцам необходимо не менее 2 суток для отдыха и восстановления.

Правила организации тренировок

Чтобы добиться заметного результата в кратчайшие сроки, помните:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам. Это может быть бег на месте, серия наклонов, прыжки, несколько танцевальных движений.
  2. Заниматься можно только спустя 2 часа после трапезы или перекуса.
  3. Качать пресс ежедневно нельзя даже тем, кто хочет добиться стальных кубиков за кратчайшие сроки, очень важно давать мышцам отдохнуть.
  4. Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук.
  5. Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение.

Противопоказания

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам на прокачку брюшного пресса, необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

  • опущение органов брюшной полости;
  • загиб матки;
  • недавно перенесенные операции на животе;
  • пупочная и позвоночная грыжи;
  • заболевания сердца и сосудов.

Физические нагрузки противопоказаны при простудных заболеваниях, для женщин — во время критических дней. Кроме того, качать пресс нельзя беременным, особенно в первый триместр.

О важности питания

Для того чтобы накачать красивый пресс за месяц, следует уделить внимание не только физическим нагрузкам, но и режиму питания. Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества. Однако из рациона важно исключить мучное, сладости, жирное, жареное, копчености. Враги стального пресса – газированные напитки и пиво.

Есть нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день, выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.

В меню следует включить:

  • мясо кролика или птицы (курица, индейка), приготовленное на пару или отварное;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (нежирный творог, натуральные йогурты);
  • бурый рис, пшено;
  • овощи (белокочанная капуста, огурец, перец);
  • фрукты (кроме винограда, бананов).

Только при соблюдении грамотного рациона питания можно будет добиться ощутимых результатов за месяц.

Самые результативные упражнения

Секрет идеального пресса – проработанные верхняя и нижняя зоны, а также косые мышцы. Для каждой группы есть свои комплексы упражнений.

Верхний пресс

Именно он отвечает за появление желанных кубиков. Познакомьтесь с наиболее мощными упражнениями.

Скручивание

Это эффективное и простое в исполнении упражнение, помогающее проработать прямую мышцу.

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки за головой.
  2. Приподнять шею и лопатки над полом, не отрывая поясницы от поверхности.
  3. Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
  4. Вернуться в начальную позицию.

Повторить 20-30 раз, выполнить 3 подхода. Постепенно мышцы станут более сильными, поэтому для увеличения эффекта можно после второй недели тренировки начать использование отягощения (гантели 1-1,5 кг).

Прогиб спины

  1. Лечь на живот, руки соединены в замок за поясницей либо вытянуты вперед, ноги прямые.
  2. Поднять верхнюю часть корпуса максимально высоко, зафиксировать позицию на 5-10 секунд.
  3. Расслабиться.

Повторить 10-15 раз, выполнить 3 подхода. При желании можно несколько усложнить себе задачу, одновременно поднимая корпус и прямые ноги.

Нижний пресс

Познакомьтесь с самыми результативными вариантами для прокачивания для этой зоны.

Обратное скручивание

Это одно из мощных упражнений для быстрой проработки нижней части пресса.

  1. Лечь на спину, руки под ягодицами или вдоль тела, ноги согнуть в коленях, стопы скрещены.
  2. Поднять таз, стараясь подтянуть его к корпусу.
  3. Зафиксировать позицию в максимальной точке на 1-2 секунды.
  4. Расслабиться и повторить (10-20 раз, 3 подхода).

Обратное скручивание станет гораздо эффективнее, если выполнять его с медленной скоростью. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Вертикальные ножницы

  1. Принять исходное положение – лечь на спину, ноги выпрямлены, руки под ягодицами.
  2. Поднять ноги так, чтобы между ними и полом получился угол 45°.
  3. Выполнять динамичные чередования подъемов и опускания ног по одной, не сгибая их в коленях («вертикальные ножницы»).

Пола стопами не касаться, повторить 35-40 раз, 1 подход.

Подъем таза на одной ноге

  1. Лечь, руки разведены по сторонам. Ноги согнуть в коленях, ступни поставлены максимально близко к ягодицам.
  2. Поднять таз на максимально возможную высоту.
  3. Выпрямить левую ногу так, чтобы она составляла угол 45° с полом.
  4. Задержаться на 3 секунды, после чего вернуться в и.п.

Выполнить не менее 25 раз каждой ногой.

Боковые мышцы

Девушкам стоит включать эти упражнения в свою программу. Но важно делать их правильно, не перестараться, что чревато исчезновением талии и Н-образным силуэтом. Специалисты советуют обратить внимание прежде всего на статические упражнения.

Планка боковая

Для ее выполнения следует лечь на бок.

  1. Опора на локоть левой руки и внешнюю сторону стопы. Правая рука на поясе.
  2. Оторвать бедра от пола.
  3. Задержаться в позиции 35-60 секунд.

Повторить по 3-5 раз, меняя сторону.

Перекрестное скручивание

Исходное положение – лечь на спину.

  1. Согнуть ноги в коленях, поднять их.
  2. Икры параллельны поверхности.
  3. Приподнять плечи и шею над поверхностью, положение не менять во время всего упражнения.
  4. По очереди выпрямлять ноги и фиксировать положение на 2-3 счета.

Повторить по 15-20 раз, 3 подхода.

Наклоны в стороны

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Динамично наклоняться влево, потом – вправо.

Для увеличения нагрузки можно вооружиться гантелями, но гнаться за серьезным весом девушкам не стоит, использовать отягощение более 1,5 кг нежелательно. Сделать 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Эффективные программы тренировок

Познакомьтесь с готовыми комплексами полезных упражнений для рельефного пресса, делать которые можно дома, не тратя время на посещение спортзала.

Комплекс 1

  • скручивание классическое;
  • подъем выпрямленных ног лежа на спине;
  • планка (30-45 секунд, сделать 3 раза);
  • ножницы вертикальные.

Каждое делается по 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс 2

  • скручивание (25-30 раз, 3 подхода);
  • наклоны (по 30 раз в каждую сторону);
  • обратное скручивание (15-20 повторов, 3 подхода);
  • ножницы вертикальные (20 повторов, 3 подхода);
  • планка (60 секунд, выполнить 3-4 раза).

Комплекс 3

  • прогибы спины (15-20 раз);
  • боковая планка;
  • подъем таза на одной ноге;
  • велосипед (лежа, поднять шею и лопатки на высоту примерно 30 см от поверхности, поднять и удерживать прямые ноги. Сгибать по одной и притягивать корпус, правое колено стремится к левому локтю и наоборот, повторить по 30 раз в каждую сторону, 3 подхода).

Планка удерживается не менее минуты, упражнения, в которых количество повторов не указано, делаются по 23-30 раз в 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – минута.

Таблица тренировок

При построении программы тренировок на месяц можно воспользоваться следующей таблицей.

Обратите внимание: в дни «отдыха» специалисты рекомендуют выполнять упражнение «Вакуум», позволяющее проработать внутренние мышцы пресса.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Втянуть в себя живот как можно сильнее, мышцы должны ощутимо напрячься, возникновение эффекта жжения – знак того, что все делается правильно.
  3. Задержаться в таком положении не мене 30 секунд.
  4. Расслабиться и повторить.

В дни «отдыха» число повторов – 10 раз.

Видео

В видео вы найдете еще 2 отличных упражнения, позволяющих быстро приобрести красивый пресс и подготовиться к фотосессии или иному важному мероприятию.

В этом видео-ролике представлено три упражнения от фитнес-инструктора Дарьи Окуневой. Для их выполнения потребуется всего 5 минут в день.

Как накачать пресс до 6 кубиков мужчине дома за 1 месяц

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

  • Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
  • Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
  • Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
  • Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
  • Заполните ½ вашей тарелки овощами.
  • Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
  • Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
  • Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
  • Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
  • Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.
Читать еще:  Контрактура кисти

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Читать еще:  После операции гематома

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.
  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования. К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание – следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок). 20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег). 20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка 20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое – ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе – такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий 50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио – бег в упоре лежа. Исходное положение – планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

  1. 1. Сделать глубокий вдох.
  2. 2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс. В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию. Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания – это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

  1. 1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. 2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. 3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

  1. 1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. 2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация – скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

  1. 1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. 2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. 3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование – скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

  1. 1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. 2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

  1. 1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. 2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. 3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков – сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

  1. 1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. 2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. 3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

  1. 1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. 2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. 3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.
Читать еще:  Как работает фиксатор для пальца при вальгусной деформации

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них – человек-паук. Основная сложность – поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация – планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки – боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие – отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

  1. 1. Делается обычный выпад вперед.
  2. 2. Затем тело поднимается вверх.
  3. 3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. 4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

  1. 1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. 2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. 3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая – немного вниз, далее они меняются.

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

Плоский и красивый живот говорит о здоровье человека и его хорошей физической подготовке. Ведь это одна из проблемных зон у большинства людей, где отложения жира наиболее заметны. Накачать пресс можно с помощью выполнения упражнений дома или в тренажерном зале. Такие тренировки не занимают много времени и в большинстве случаев не требуют инвентаря. Но одних упражнений будет недостаточно. Чтобы рельеф стал заметен, необходимо убрать жировую прослойку, за которой скрываются заветные кубики.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Для начала стоит запомнить формулу идеального пресса — низкий процент жира в организме и крепкие мышцы живота. Без этих составляющих достичь цели не удастся. Даже если мышцы будут хорошо проработаны, они могут быть скрыты под жировой прослойкой.

Избавиться от лишнего жира можно с помощью диет и кардиотренировок. Главное — создать дефицит калорий. Без этого похудеть не получится.

Накачать пресс можно, выполняя специальные упражнения. Причем у мужчин гораздо больше шансов увидеть кубики, чем у женщин. Это связано с тем, что у парней процент жира изначально несколько ниже. Девушки же легко набирают жировую массу. К тому же в нижней части живота у женщин меньше нервных окончаний из-за особенностей физиологического строения.

Подросткам качать пресс нужно осторожно. Мальчикам рекомендуется заниматься усиленными тренировками только после 13 лет, а девочкам — после 15. До этого времени происходит активный рост организма и внутренних органов.

Качать пресс можно в тренажерном зале или в домашних условиях. Для хорошей тренировки достаточно пола и коврика.

Увидеть результаты за неделю занятий, конечно, вряд ли удастся. Но уже через 1 месяц регулярных тренировок укрепление мышц будет ощутимым. При низком проценте жира начнут проявляться кубики. Достичь устойчивых результатов можно за 2–3 месяца выполнения упражнений на пресс.

Одно из самых эффективных упражнений для плоского живота и уменьшения талии — вакуум. Оно прекрасно подойдет девушкам, которые не ставят цели накачать пресс до кубиков. В результате регулярного выполнения этого упражнения укрепляются внутренние мышцы живота, которые практически не работают при стандартных скручиваниях, подъемах ног и т. д.

  1. 1. Сделать глубокий вдох носом. Затем резко выдохнуть весь воздух через рот и одновременно максимально втянуть живот.
  2. 2. Нужно представить, что требуется прилепить его к задней стенке позвоночника.
  3. 3. В таком положении необходимо задержаться на 15–20 секунд. Если воздуха не хватает, можно периодически делать небольшие вдохи через нос.
  4. 4. После этого живот следует медленно и подконтрольно расслабить, сохраняя напряжение в течение еще некоторого времени.

При слабости глубинных мышц живот будет висеть даже у худеньких девушек. Благодаря выполнению вакуума можно сделать его плоским и прорисовать легкий рельеф.

Делать вакуум следует каждый день в 4–5 подходах. Выполнять его обязательно нужно на голодный желудок. Поэтому лучшим временем является утро.

Проработать поверхностные мышцы пресса (прямую и косую) можно с помощью скручиваний. Это упражнение очень легко выполнять дома. Для этого потребуется лишь ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом.

  1. 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Скрестить руки за головой или на груди.
  2. 2. На вдохе оторвать от пола верх спины. Лопатки должны остаться на полу. Движение должно осуществляться за счет усилия пресса. Нельзя тянуть себя руками за шею.
  3. 3. В верхней точке стоит сделать пиковое сокращение, прожав мышцы живота.
  4. 4. Затем вернуться в исходное положение.

Движение должно быть плавным. Если подниматься рывком, нагрузка уйдет с пресса.

Снять нагрузку с поясницы во время выполнения упражнения можно, делая скручивания на фитболе. В этом случае положение тела более физиологично. Кроме этого, амплитуда движения увеличивается.

В большинстве спортзалов установлен специальный тренажер для скручиваний — римский стул. Его конструкция включает наклонную скамью и валики, под которые заводят ноги. Эффективность такого варианта выполнения выше, но соблюдать технику сложнее. Основной момент — спина должна быть круглой, чтобы работу выполняли мышцы живота.

Можно делать и боковые скручивания, пытаясь дотянуться локтем до колена лежа на боку. Такой вариант направлен на развитие косых мышц живота. Но девушкам не стоит усердствовать с выполнением этого упражнения, так как их рост приводит к расширению талии.

В большей степени задействовать нижнюю часть прямой мышцы живота помогут подъемы ног. На самом деле пресс не делится на верхний и нижний. Прямая мышца одна, и она непрерывна. Но с помощью различных упражнений можно включить в работу тот или иной ее участок.

Подъемы ног можно делать дома лежа на полу.

  1. 1. Исходное положение — лечь на спину, вытянуть ноги и руки вдоль корпуса.
  2. 2. На вдохе поднять прямые ноги до угла 90 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Ноги должны подниматься исключительно за счет усилия прямой мышцы живота.
  3. 3. Вверху следует зафиксироваться и медленно опустить ноги. Желательно не класть их на пол, а сразу выполнять следующее повторение.

Повысить эффективность упражнения можно, остановившись в верхней точке и начав поднимать таз усилием пресса. В этом случае важно следить, чтобы в пояснице и шейном отделе не возникало дискомфорта.

Если занятия проходят в зале, удобнее выполнять упражнение на римском стуле. Нижнюю часть спины нужно также отрывать от скамьи, поднимая таз.

Для подъема ног в висе понадобится турник или специальный тренажер, предусматривающий упор на локти. Это упражнение, как и предыдущее, направлено на детальную проработку нижней части прямой мышцы живота.

  1. 1. Подойти к турнику и повиснуть на нем, взявшись прямым хватом сверху.
  2. 2. На выдохе поднять прямые ноги вверх хотя бы до параллели с полом. В идеале нужно дотянуться голенями до перекладины.
  3. 3. Чтобы максимально включить в работу пресс, следует подкручивать таз, округляя спину.
  4. 4. Опускать ноги необходимо плавно, не бросая их вниз.

Выполнять движение нужно без рывков и раскачиваний на турнике. Иначе оно будет осуществляться за счет инерции.

Далеко не все могут сделать это упражнение с прямыми ногами. В таком случае можно упростить задачу и согнуть их в коленях. Техника выполнения будет аналогичной.

Новичкам даже упрощенный вариант обычно дается с трудом. Поэтому во многих спортзалах установлены специальные конструкции, позволяющие делать подъем ног в висе с упором на локти.

Быстро накачать пресс до кубиков можно с помощью такого действенного упражнения, как складка. Оно представляет собой одновременный подъем рук и ног.

  1. 1. Лечь на пол. Вытянуть руки и ноги.
  2. 2. На выдохе поднять их, коснувшись ладонями голеней.
  3. 3. Спину необходимо слегка скруглить, чтобы в работу включились именно мышцы живота.
  4. 4. Задержавшись вверху, медленно разогнуться. Выполнить заданное количество раз.

Это упражнение довольно сложное. Для его правильного выполнения необходимо обладать хорошей физической формой.

Тренировать пресс нужно так же, как и другие мышечные группы, то есть 2–3 раза в неделю. Заниматься каждый день бессмысленно, так как мышцы живота должны успеть восстановиться.

Выполнять упражнения на пресс можно после основной части тренировки (силовой или кардио). В другое время следует тренироваться не раньше чем через 2–3 часа после еды.

Девушкам, которые хотели бы иметь тонкую талию, не нужно качать пресс в силовом режиме с малым количеством повторений и отягощением. Если мышцы живота серьезно увеличатся в объеме, силуэт потеряет женственность.

Мужчинам, желающим накачать пресс до кубиков, можно использовать дополнительный вес — взять в руки блин от штанги или надеть на ноги утяжелители. Это существенно повысит эффективность выполняемых упражнений и позволит быстрее достичь цели.

Универсальная программа тренировок на пресс может выглядеть таким образом.

Упражнения Подходы Повторения
Подъем ног из положения лежа 3 15
Прямые скручивания 3 20
Подъем и удержание ног в воздухе 3 В течение 30 секунд
Боковые скручивания 3 15

Такая программа подойдет даже новичкам. Заниматься по ней можно в домашних условиях. Со временем стоит перейти к усложненной схеме тренировок.

Упражнения Подходы Повторения
Складка 3 15
Скручивания на римском стуле 3 20
Подъем ног в висе 3 15
Планка 3 По 2 минуты

Регулярно занимаясь по выбранной программе, можно легко накачать пресс за 1 месяц. Если дополнять такие занятия правильным питанием и кардиотренировками, живот станет плоским и рельефным.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector