Svarognn.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы добиться идеального рельефа , не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем , как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

5 бьюти-привычек, от которых следует отказаться в период пандемии

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс , которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Исходное положение — сядьте так , чтобы колени были согнуты , а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо , а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту , наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

Потяните руку вверх к правому плечу , удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.

Верните руку в исходное положение.

Повторяйте по 10 раз на правую руку , а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Исходное положение — руки установите на ширине плеч , ладони расположите на полу , а плечи — над запястьями. Ноги вытяните , как в исходной позиции для отжиманий.

Дотроньтесь правой рукой до левого плеча , а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс , но и косые мышцы пресса , широчайшие мышцы спины и дельты.

Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные , дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Примите исходное положение — ладони стоят на полу , руки расположены на ширине плеч , а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо , не широко расставив.

Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс , дельтовидную мышцу , широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Исходная позиция — встаньте прямо , ноги раздвиньте на ширину таза , а руки расположите по бокам.

Наклонитесь и положите ладони на пол , а затем медленно « шагайте» руками вперед , постепенно выпрямляя тело.

Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад , возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

Не знаете , какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки , но и мышцы нижней части тела.

Исходное положение — встаньте , установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

Приседайте и сгибайте руки в локтях.

Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками , выталкивая их вверх.

Необычное упражнение на бицепс , которое можно повторить дома.

Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза , затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

Руки в локтях прижмите по бокам.

Поднимайте и опускайте руки , не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

Согните руки в локтях , не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Как правильно качать бицепс мужчине и девушке дома?

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

С чего начать?

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

  • Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
  • Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
  • Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
  • Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
  • Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

  • Садитесь с грузом в руках на табурет;
  • Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
  • Руки прижмите к груди;
  • Выдох – конечности опускаются на колени;
  • Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

  • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
  • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
  • Гантели по очереди поднимаются вверх.
  • Нагрузка должна приходиться на плечо.
  • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
  • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
  • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

  • Сверните пополам ткань;
  • Положите в центр снаряд;
  • Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
  • Выполните поднятие кулаков к груди;
  • Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Сядьте на табурет;
  • Как можно шире расставьте ноги;
  • Возьмите гантель;
  • Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
  • Согните руку с гантелей;
  • Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
  • Плавно опустите руку.
Читать еще:  Как улучшить выносливость в беге

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:

  • Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
  • Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
  • Прижмите руки ближе к бокам;
  • Согните локтевой сустав на 90 градусов;
  • При подъеме снаряда работает только локоть;
  • Поднимите штангу к груди;
  • Зафиксируйте на пару секунд;
  • Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Общие советы

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.
Читать еще:  Как накачать пресс в домашних условиях? + видео

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

Как накачать бицепс в домашних условиях? Упражнения и лучшие тренировки

Многие задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях? Ответ на который, мы решили написать в данной статье.

Накаченный бицепс всегда украшает мужчину и выделяет его на фоне остальных представителей мужского пола. Не каждый может ходить в спортзал из-за некоторых проблем и хвастаться такими накаченными руками.

Тогда остается последний вариант – накачать бицепс в домашних условиях, причем можно использовать для тренировок элементарные вещи. Если бицепс хорошо развит, то будет хорошо смотреться в спокойном, не напряженном положении. Имеет две головки (длинную и короткую). Иногда по бицепсу определяли физическое состояние (определяли в Древнем Риме). Любой представитель мужского пола хочет иметь красивый бицепс.

Так как же накачать бицепс в домашних условиях? Как это сделать быстро и эффективно? На эти и другие вопросы вы можете найти ответы в данной статье.

И так, как накачать бицепс в домашних условиях?

В зале есть специальные приспособления, которые помогают достичь желаемого результата, но не всегда у людей существуют деньги на занятия в таких заведениях. Именно поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Чтобы начать занятия в домашних условиях необходимо для начала все тщательно подготовить, а именно:

  • Освободить место в комнате для занятий на бицепс, его прокачку, место должно быть большим, чтобы вам ничего не мешало при определенных упражнениях.
  • Для начала купите небольшие гантели, со временем можете приобретать чуть больше.
  • Так же понадобится штанга, желательно иметь турник, но это касается тех, кто живет в частном доме.
  • Кроме того, помещение нужно проветривать, ведь свежий воздух важен при занятии спортом.

Упражнения

Как известно упражнений, чтобы накачать бицепс существует много. Каждое надо выполнять с особой тщательностью, усердием, тогда оно даст результат. Но не все задания делаются в домашних условиях, давайте рассмотрим те, какие можно выполнять самому без тренера.

Подтягивания на перекладине в домашних условиях

Считается одним из лучших упражнением, чтобы накачать форму бицепса, улучшить его. Выполнять надо на турнике обратным хватом. Перед тем как начать упражнение, встаньте в начальную позицию. Эта позиция такова: встать напротив турника, взяться двумя руками за перекладину. Не забывайте, что браться нужно обратным хватом, ведь так полностью работает бицепс.

Ширина хвата не должна быть большой, руки держите через малое расстояние. Тренировки на турнике на бицепс можно проводить разнообразные, существует множество вариантов сетов, их повторений, сочетаний. Вот одна из них: большинство говорят, что за одно занятие необходимо выполнить не больше 4 подходов на турнике.

При первом подходе необходимо сделать самое большое количество раз, какое только можете. Затем отдохните и выполните следующий подход, но с меньшим повторением. Потом сделайте так же, как и при первом подходе, отдохните, а 4 раз сделайте все так, как во втором подходе.

Если посмотреть, то такая программа выглядит нормально, но она подойдет человеку, который занимается спортом много лет, а не новичку, какой занимается в домашних условиях. Чтобы выполнять подобные задания нужно быть подготовленным, мышцы должны выдерживать данные нагрузки. Для новичка будет лучше, если он будет выполнять подходы с определенным количеством повторений, к примеру, 4 подхода по 8 (12) повторений.

Помните еще одни нюанс, упражнения на большое повторение помогают увеличивать выносливость человека, нагрузка производится на красную ткань мышцы.

Поэтому, если желаете не только накачать бицепс, сделать большей выносливость, развивать силы, то подумайте о том, как увеличить нагрузку при помощи укрепления блинов или гирь на пояс, и сделать меньшими количества повторений. Но такое подходит для настоящих атлетов, ведь обычный человек не сможет поднимать при подтягивании свой и вес гири, это будет тяжело.

Вот еще один совет. Когда вы находитесь в первоначальном положении и начинаете подтягиваться, то постарайтесь подтянуться до подбородка, при этом старайтесь, чтобы работал один бицепс, а не все мышцы рук. Затем задержитесь на пару секунд в такой позиции и опуститесь вниз. Повторить такое нужно несколько раз.

Важны ли отжимания в домашних условиях?

Так же хорошим упражнением в домашних условиях, какое влияет на бицепс, считают отжимания. Конечно, полностью бицепс задействовать не удастся из-за того, что большая нагрузка пойдет на иные мышцы.

Чтобы начать выполнять упражнение примите упор лежа, руки разместите на ширине плеч и начинайте отжиматься.

Помните, что данное упражнение подойдет, чтобы накачать грудь, трицепс, поэтому, прокачивайте бицепс одновременно с грудью, мышцами рук. Тогда, через определенное время вы заметите долгожданный результат.

Тренировка со штангой

Будет прекрасно, если в квартире вы отыщите место, чтобы проводить тренировки со штангой. Тогда сможете накачать не только бицепс, но и другие мышцы.
Говорят, что самым качественным способом, какой помогает накачать бицепс, считаются упражнения с железом. Выделяют различные способы исполнения. Можно проводить тренировки на массу или рельеф. Желаете набрать массу, то подойдет полная растяжка, а, если на рельеф, то ограниченная амплитуда.

Какой необходимо выбирать вес снаряда, технику выполнения, чтобы накачать бицепс?

Если вы уже знаете, чего хотите достичь, то необходимо подобрать нужный вес снаряда для тренировок. Отнестись к этому со всей серьезностью. Если вес большой, то будут качаться мышцы, кроме, той которой нам нужно, если маленький, то результат не появится, ведь мышца не сможет получать необходимую нагрузку.

Поговорим о технике выполнения, проанализируем, например, классическую прокачку бицепса штангой. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно принять такое исходно положение: подойдите к нужному приспособлению , возьмите его (берите хватом снизу, руки должны оставаться не до конца прямыми), потом встаньте к стене и начните поднимать приспособление к груди, немного задержитесь в таком положении и опускайте штангу постепенно.

Руки при этом размещены на ширине туловища, так же необходимо следить за локтями, чтобы они оставались неподвижными, тогда весь вес перенесется на нужную вам мышцу. Избегайте опоры на стену спиной, чтобы нагрузка не упала. При поднятии штанги правильно дышите, на легком участке работы вдыхайте, а на тяжелом выдыхайте. За дыханием следите при каждом подходе, упражнении.

От того, какой вы хотите иметь результат будет зависеть подъем штанги, но делать необходимо с близким расположениям рук.

Сами руки обязаны прилегать к бокам, а промежуток меж ладошками обычно составляет 15 см. Выполнять нужно так, как и упражнения, какие были выше, но запомните, что брать нужно малый вес. Так же существует популярная тренировка со штангой – это подъем до половины. Данное упражнение вы можете выполнить в домашних условиях без особых трудностей.

Половинные повторения

Выполнять это совершенно не трудно. За основу взяли классические подъемы, но немного поменяли их. Теперь при подъеме штанги, нужно поднять ее до прямого угла и неспешно опустить к низу. Есть другое упражнение, которое похожее с этим, вот как оно делается: вы должны поднять штангу от прямого угла к груди и медленно опустить обратно. Хоть сначала кажется, что такие техники схожи, но каждая из низ сильно воздействует на различные участки бицепса.

Поэтому, кто хочет накачать сильный бицепс, должен добавить в программу тренировок эти упражнения. Чтобы увеличить эффект можно делать 3 подхода упражнения одного и второго, или комбинировать их, подход одного, а потом подход второго. Такой вариант является хорошим, ведь напряжение, которое дается на мышцы, нужно менять, чтобы не вызывать привыкание к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Эти подъемы используют профессионалы в своих тренировках. Если включить его в тренировки, то можно накачать крепкий бицепс, сделать широкими предплечья, а главное укрепить их.

Для верного выполнения упражнения, необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом сверху и начать ее поднимать до уровня грудной клетки, при этом нужно следить, чтобы локти не двигались. Огромная нагрузка от упражнения находится на предплечье, поэтому берите легкий вес. Данное упражнение на бицепс рекомендуют совершать под конец тренировки.

Как накачать бицепс в домашних условиях при помощи гантель?

Концентрированный подъем

Существует масса способов накачать бицепс. Чтобы выполнить один из них вам необходимо взять табурет (стул), сесть на него и поместить руку с гантелей среди обеих ног. Рука должна упираться локтем в ногу, рядом с коленом. Приняв такую позицию, начинайте выполнять упражнение, сгибайте и разгибайте руку, спина не должна работать в данном процессе. Потом смените руку и выполняйте так же. Помните, что опускаете постепенно, а поднимаете быстро.

Читать еще:  Что такое пульс-терапия и когда она применяется

Подъемы в положении сидя, стоя

Одним из популярных вариантов домашних упражнений на бицепс считаются подъемы с положений сидя и стоя. Они простые, выполнить дома их сможет каждый. Чтобы начать исполнение, опустите руки с гантелями вниз, но не до конца, вы почувствуете напряжение.

Потом начните поочередно разгибать и сгибать, локти должны оставаться неподвижными. Опускайте в медленном темпе, а приподнимайте не много быстрее, чем когда опускали, вверху не забывайте делать задержку в несколько секунд. Для каждой руки надо выполнить от 10 до 12 сгибаний.

С полотенцем или канатом

Одно из домашних упражнений на бицепс можно сделать, используя полотенце или канат, чтобы поднимать гантель. Возьмите большое полотенце и положите гантель сверху. Встаньте ровно, сделайте вдох и согните руки, локти должны быть ровные, приподнимайте вес, постепенно выворачивая кисти наружу. Когда дойдете до максимальной точки, то остановитесь на пару секунд и продолжайте повторения. Такая пауза продлевает сокращение бицепса. Сделать необходимо по 12-15 раз.

Подъем молотковым хватом

Очень хорошим и качественным упражнением на бицепс считается молоток. Оно помогает расширить бицепс. Чтобы выполнить встаньте ровно, держите в руках по одной гантели, взять их надо прямым хватом, взгляд должен быть направлен вперед. Сгибайте руки, а когда дойдете до максимальной точки, то задержитесь не больше секунды. Повторить данное упражнение необходимо 12-15 раз за один подход.

Реверс-бицепс

Один из вариантов работы с гантелями является реверс-бицепс. Смысл упражнения – качественно проработать предплечья, супинаторы, пронаторы. Встаньте с гантелями, пальцы в этот момент упираются в бедра (хват к себе).

Подъем надо выполнить одновременно, поочередно, попеременно при этом вращать запястья, вверху пальцы и ладони выйдут развернутыми к вам. Это довольно эффективное упражнение, вы должны включит его в свою программу тренировок на бицепс, оно поможет добиться желаемого результата.

Существует очень интересная и эффективная методика по раскачке бицепса. Нужно его тренировать вместе с трицепсом.

Советы по теме «Как накачать бицепс в домашних условиях»:

  1. Правильное питание – залог успеха! При занятии спортом вам необходимо будет изменить свой рацион, так сказать начать правильно питаться. Употребляйте в пищу белки, какие находятся в яйцах, рыбе, мясе. Включите в свой рацион углеводы, они есть в гречневой крупе, зерновом хлебе, рисе (желательно коричневый). Белок помогает строить ваши мышцы, а углеводы наполняют вас энергией, какая нужна во время тренировок на бицепс.
  2. На первых этапах домашних тренировок бицепса можно проводить занятия на турниках. Чтобы нагружать бицепс максимально, можно применять при подтягивании обратный узкий хват (обратные стороны ладошек соприкасаются одна с другой).
  3. Немаловажным является отдых. Вы должны быть всегда отдохнувшим, выспавшимся, ведь, чтобы накачать бицепс требуется много сил. Сон должен составлять 8 часов.
  4. Меняйте, добавляйте другие упражнения. Одни и те же не станут давать эффект на бицепс, если будут повторяться постоянно. Чтобы этого не произошло, старайтесь делать тренировки разными.
  5. Тренироваться необходимо правильно. Чтобы накачать бицепс исполняйте упражнения 2 раза в неделю, с большой интенсивностью. На одной тренировке постарайтесь выполнять 5 разных упражнений. Тренировку следует пропустить, если бицепс болит.
  6. Старайтесь амплитуду движений при накачке на бицепс делать больше.
  7. Регулярность немаловажна в тренировках на бицепс. Тренировку нельзя пропускать, если пропустили, то отработайте.

И на конец заключение

Если примите во внимание эти советы, то гарантировано, что через определенное время вы увидите первые результаты того как накачался бицепс, а спустя год будете любоваться своими новыми мышцами.

Запомните, что при правильно подобранном времени отдыха, вы сможете делать тренировки на бицепс очень эффективными. Используя специальные упражнения и придерживаясь правильного питания, сможете накачать бицепс.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень полезную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Прочитав данную статью, Вы узнаете как нужно выполнять упражнения чтобы накачать равномерно мышцы рук. До скорых встречь.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

  • Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
  • Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
  • Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
  • Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
  • Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
  • Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

  1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  2. Попеременный подъем рук.
  3. «Молотки» – уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

  • Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
  • Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
  • Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.