Svarognn.ru

Как избавиться от подкожного жира: убрать и сжечь его навсегда

Научная стратегия похудения — как сжечь подкожный жир и убрать живот?

Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть, убрать живот и добиться кубиков на прессе.

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3) . Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Советы, которые помогут убрать подкожный жир до нормы

Борьба с лишним весом – очень актуальная сегодня тема, о которой говорят и пишут практически все. Вопрос этот касается не только эстетики, но и нашего здоровья, поскольку жир, если в организме его слишком много, нарушает функционирование практически всех органов и систем, повышая риски широкого спектра заболеваний. Как избавиться от подкожного жира и нормализовать его процент в организме? Подходить к этому вопросу нужно комплексно.

Подкожный и внутренний жир

Словосочетание «подкожный жир» может запутать человека, далекого от диетологии. Чтобы разобраться, что он собой представляет, нужно отметить, что жир в человеческом организме накапливается в разных частях тела и в разной форме. Подкожный жир- жир, находящийся непосредственно под кожей, который мы видим в виде складок на животе, боках, бедрах. Также существует внутренний жир, который находится рядом с органами и сосудами и даже внутри них. Он также называется висцеральным.

Читать еще:  Сбросить вес после 50

Если у человека есть лишний подкожный жир, но нет внутреннего, можно считать, что ему повезло, так как именно избыток второго является опасным для здоровья. Висцеральный жир нельзя увидеть, он постепенно попадает их полости внутренних органов в промежутки мышечных волокон, заполняя кровеносную систему и провоцируя нарушения кровоснабжения, инфаркты, инсульты. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

Подкожный жир менее опасен. Основной его вред – это искажение фигуры и нашего вешнего вида в целом. Но с ним проще в плане того, что его легко заметить, и понять, что нужно худеть, да и бороться с ним проще, чем с невидимым висцеральным жиром, провоцирующим крайне неприятные последствия.

Особенности сжигания подкожного жира

Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее.

Отсюда ясно, что нельзя сжечь подкожный жир, только придерживаясь диеты. Это, конечно, важная составляющая, но физическая активность важна не меньше. При голодании организм лишается как жировых, так и мышечных клеток, поэтому все, что вы получите – это, возможно, худое, но некрасивое, осунувшееся, неподтянутое тело.

Поэтому важно вместе со сжиганием жира сохранить мышцы, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий как правильное питание, так и физическую активность. Нагрузки помогают поддерживать тонус мускулатуры и предотвращают накопление жира в дальнейшем. Последнее обеспечивается тем, что мышечные ткани расходуют массу энергии. То есть, обладатели тренированного тела без особых усилий сжигают больше жира, чем те, кто не любит физическую нагрузку.

Если вы решили уменьшить процент жира в организме, изначально учтите следующие общие рекомендации:

  • Не стоит спешить. Понятно, что всем хочется избавиться от лишнего жира как можно раньше, но быстрый сброс веса – это небезопасно для организма. В неделю не рекомендуется сбрасывать больше килограмма. Избегайте различных модных жестких диет, обещающих минус 10 кг за неделю, поскольку они дают быстрые и краткосрочные результаты, и только ухудшают ситуацию, так как организм начинает активно копить запасы жира на будущее, и бороться с ним становится еще сложнее.
  • Питание должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Этот вопрос мы подробнее рассмотрим ниже. Вам нужны не диеты на какое-то время, а полноценное питание, которое станет вашим образом жизни.
  • Как уже говорилось, важна физическая активность, причем необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
  • Ускорить процессы жиросжигания можно путем различных процедур, таких как массаж, обертывания. Также существуют специальные препараты, которые могут помочь в этом вопросе.

Особенности питания

Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:

  • Нельзя голодать и жестко ограничивать калории, иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал.
  • Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
  • Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров. В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
  • Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
  • Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
  • Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа. Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода.
  • Обязательно завтракайте, это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.
  • Пейте достаточное количество чистой воды. Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.

Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:

  • жирные виды мяса;
  • майонез и другие жирные соусы;
  • консервы, копчености, соления;
  • фаст-фуд;
  • белый хлеб, выпечка;
  • сладости, сахар;
  • различные чипсы, сухарики и другие снеки;
  • газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.

Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты:

  • белое мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • злаки;
  • яйца;
  • орехи и семечки (в ограниченных количествах);
  • яйца;
  • твердый сыр.

Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе.

Физическая активность для сжигания жира

Без такой составляющей, как физическая активность, сжечь подкожный жир нельзя. Похудению способствует, по сути, любой спорт, важно только сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Первые способствуют непосредственному сжиганию жира, вторые подтягивают тело и помогают сохранить мышцы. Из кардиотренировок подойдет бег, плавание, велосипед или соответствующие тренажеры в спортзале. Из силовых полезны упражнения на пресс, приседания, наклоны и так далее. По сути, эффективно заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажером зале. Главное – регулярность. Посвящать тренировкам нужно не меньше 3-4 раза в неделю.

Самая проблемная область в отношении подкожного жира – это живот. Для улучшения его физической формы полезен хула-хуп с массажными шариками, а также упражнение «вакуум». И не забывайте о классических упражнениях на пресс.

Дополнительные методы

Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели, которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.

Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них – это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние. Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс.

Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин, то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.

Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи: красный перец, корица, имбирь.

Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:

  • Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
  • Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
  • Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
  • Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
  • Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.

Массаж рекомендуется делать не раньше, чем через два часа после еды. Закончив процедуру, используйте крем или лосьон с жиросжигающим/антицеллюлитным эффектом.

Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания, домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.

Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.

Видео-советы по борьбе с подкожным жиром


Как убрать подкожный жир

Подкожный — это такой жир, который залегает непосредственно под слоем кожи. Именно его больше всего в человеческом теле.

Подкожный жир выполняет такие функции, как накопление энергии (в период стресса и голода), защита от холода, амортизация (защита от ран, ссадин). Известно также, что он важен женщинам при беременности и в период кормления грудью.

Читать еще:  Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать

Врачи не считают его опасным, он не представляет угрозу для здоровья человека, как, например, висцеральный (тот, который находится между жизненно важными органами). Однако с эстетической точки зрения именно от подкожного люди пытаются избавиться. Многие не понимают механизма, при котором можно быстро его сжечь, пытаются ограничивать себя в еде или даже голодать. Чтобы понять, как убрать подкожный жир, прежде всего необходимо разобраться в том, как он образуется.

От чего образуется подкожный жир

Наиболее «проблемные» места на теле человека как у мужчин, так и у женщин — это живот и бока.

Такой вид жира, как подкожный, формируется за счет неправильного питания (потребление большого количества легкоусвояемых углеводов), а также недостаточной физической активности или гормональных нарушений.

Наиболее «проблемные» места на теле человека как у мужчин, так и у женщин — это живот и бока

Количество подкожного жира связано также с такими параметрами, как:

  • Пол (процент содержания всегда выше у женщин).
  • Возраст (сначала увеличивается, затем идет на спад).
  • Генетика (склонность к полноте передается по наследству).
  • Стресс (при стрессе вырабатывается гормон кортизол, провоцирующий увеличение количества жира).
  • Условия жизни, при которых наблюдаются нарушения гормонального фона.

Как правильно избавляться с помощью упражнений

На сегодняшний день известно, что удаление подкожного жира – достаточно длительный процесс. Ведь в первую очередь идет избавление от внутреннего жира, а только потом подкожного. Тем не менее сокращать количество подкожного жира возможно при совместном действии тренировок и диеты.

Внимание! Если сокращать жир при помощи одной лишь диеты (без тренировок), то в результате получится снизить объем не только жировых клеток, но и клеток мышц. Поэтому останется обвисшая кожа без намека на мышцы и подтянутость.

Только объединив две составляющие (диета + спорт), можно уменьшить процент подкожного жира. Благодаря физической активности ускоряется обмен веществ, а, следовательно, можно заставить сжигаться излишки.

Особое внимание при борьбе с лишним весом стоит уделить кардионагрузкам.

Кардионагрузки — тренировка, с помощью которой укрепляется сердечно-сосудистая система организма. При кардионагрузке происходит распад глюкозы. В момент, когда потратится запас глюкозы, начинает тратиться энергия, накопленная в жировой ткани.

Важно! Нагрузки кардио должны быть умеренными, лучше всего под присмотром тренера, а также при наличии пульсометра.

Стоит отметить, что убирать излишки подкожного жира при помощи кардио можно только в случае регулярных занятий. Идеальным вариантом кардионагрузок послужит велосипед или легкий бег. Желательно заниматься кардиотренировками по утрам на голодный желудок, в таком случае организм будет тратить свои резервы.

Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу. Тут необходим набор упражнений, направленных на укрепление различных мышц спины, ног и пресса.

Только объединив две составляющие (диета + спорт), можно уменьшить процент подкожного жира

Обратите внимание! В данном случае не рекомендуется изнурять, перегружать организм и заниматься физическими нагрузками более одного часа. Три раза в неделю по одному часу будет достаточно.

Правильная диета и основные рекомендации диетологов

Как уже было отмечено выше, одним из главных критериев борьбы с лишним жиром является правильное питание. Многие ошибочно полагают, что, сократив количество потребляемых калорий, можно ничего не делать, и уменьшать живот и талию. Это является, пожалуй, главным мифом, который мешает сжигать жир.

На самом деле резкое сокращение калорий в рационе приводит к замедлению расхода энергии. К тому же организм «думает», что наступает голод и начинает еще более усиленно откладывать жир. Оптимальным считается уменьшение на 300 ккал своего рациона для девушек, а для мужчин на 400 ккал.

Главные принципы правильного питания при сжигании жира таковы:

  • Нельзя резко снижать калорийность в своем рационе.
  • Нежелательно испытывать чувство голода, поэтому время между приемами пищи не должно быть слишком долгим (5-6 приемов пищи в день).
  • Достаточное потребление чистой воды (около 2 л) также необходимо.
  • Мучными и кондитерскими изделиями (легкоусвояемые углеводы) стоит пренебречь, а включить в рацион сложные углеводы, богатые клетчаткой. Это могут быть различные каши, изделия из цельнозерновой муки, овощи, некрахмалистые фрукты. Сладости можно заменить небольшим количеством сухофруктов.
  • Пакетированные фруктовые соки следует ограничить, так как они могут содержать большое количество сахара. То же самое относится и к сладким газированным напиткам.
  • Для поддержания мышечной массы нужно ежедневно потреблять пищу, богатую белком (животный или растительный). Целесообразно добавить в домашний рацион питания морепродукты.
  • Ограничить потребление соли.
  • Следует отказаться от фастфуда, чипсов, майонеза — это лучшие «анти-сжигатели» жира.

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира. Именно в первой половине дня организм запасается энергией на весь день. Диетологи советуют всю пищу, богатую углеводами, съедать в утренние часы (например, овсяную кашу с сухофруктами). Полезная привычка — выпивать стакан чистой негазированной воды за полчаса до завтрака. Это поможет запустить работу ЖКТ и подготовиться к приему пищи. Работу почек нужно поддерживать, выпивая в течение дня много чистой воды (ВОЗ рекомендует 30 мл воды на 1 кг веса человека). А еще вода ускоряет метаболизм.

Важно! Увеличивать потребление воды нужно постепенно, не давиться ею.

Чтобы не перегружать ЖКТ, последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном. Ужин должен быть легким, состоять преимущественно из белковой пищи и овощей.

От алкогольных напитков также стоит отказаться. Ведь мало того, что они очень калорийные, еще и дополнительно нагружают почки и печень.

Что касается напитков, то предпочтение отдается травяному или зеленому чаю, который считается антиоксидантом. Кроме этого зеленый чай относится к продуктам с отрицательной калорийностью. Любителям кофе можно посоветовать заменить его на тонизирующий напиток цикорий. Цикорий не содержит кофеин. Зато он содержит такое вещество, как инулин. Инулин улучшает обмен веществ и снижает уровень сахара в крови, что в данном случае очень важно.

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира

Что, кроме диеты

Кроме диеты очень важным является то, как человек относится к своей проблеме и действительно ли он мотивирован на успех. Не поддаваться искушению, проявлять твердость своего намерения сжечь жир, быть позитивным и проявлять силу воли — также немаловажная деталь! Надо помнить, что подкожный жир уходит очень медленно, тут главное — терпение.

Резюмируя, можно обобщить основные правила борьбы с лишним подкожным жиром:

  • Пересмотр всего питания (пересчет количества потребляемых калорий, числа приемов пищи в день).
  • Исключение вредной и жареной еды.
  • Достаточное потребление продуктов, богатых белком, и воды.
  • Уменьшение перерыва между приемами пищи.
  • Регулярные кардио и силовые упражнения.
  • Позитивное мышление и вера в себя.

Соблюдая правильный рацион питания, не ленясь заниматься спортом, можно убрать подкожный жир и радоваться красивой фигуре.

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения


Узнайте, как сократить жировые отложения с научной точки зрения. Виды жира. Правила сжигание жира и советы диетологов. В чём опасность внутреннего жира.

В настоящее время жировые отложения всё чаще и чаще атакуют людей, неправильное питание, стрессы, напряжённый график рабочего дня, приводит к сбою обмена веществ , что и приводит к набору лишнего веса.

Лишние жировые отложения на разных участках заставляет людей всё активнее думать, как сжечь подкожный жир и не допустить его возврат в будущем. Однако нужно знать стратегию борьбы с лишним весом, иначе все усилия будут потрачены зря и желание придерживаться диет и заниматься спортом отпадёт на долгое время.

Как бороться с жиром?

Для старта решения этой проблемы, необходимо в первую очередь разобраться, какие типы жира могут быть в организме.

Исходя из картинки выше видно, что жир бывает: 1 – абдоминальный подкожный; 2 – внутренний; 3 – забрюшинный

Жировые отложения могут накапливаться, как сразу под кожей (это видно по «телепающейся» жировой массе во время движения), так и глубоко пролегающего жира в брюшной полости в непосредственной близости к внутренним органам (яркий пример, когда живот выпученный, но на ощупь от твёрдый как мяч, без явных признаков «телепающегося» жира). Думая примеры доступно объяснил.

Внутрибрюшной жир

Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.

Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.

Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум .

Подкожный жир

Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.

Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.

Читать еще:  Комплекс упражнений по методике Попова и Джамалдинова

Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.

Жир на животе и боках

Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.

За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон !

Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.

Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.

Как сжечь подкожный жир: рекомендации

Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы.

Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.

Для достижения поставленной цели, необходимо:

ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.

НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.

НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.

НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!

Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.

Заключение

Стоит помнить, что при потери лишнего веса жировые ткани не отмирают, они сокращаются в размерах и ждут очередной вашей ошибки, чтобы вновь увеличится в размере.

Людям, имеющим телосложение эндоморф , тяжелее поддерживать форму чем мезоморфам и тем более эктоморфам, но это возможно при соблюдении пожизненной диеты. Само по себе слово диета означает с греческого образ жизни, поэтому, если хотите быть стройными и подтянутыми, полюбите правильное питание и лишь время от времени позволяйте себе слабости.

Хорошим вариантом будет 6 дней сидеть на диете, а на 7 день употреблять любимые продукты, не важно от состава, только в небольшом количестве, яркий пример этому – читмил . Если сидеть на диете круглые сутки, психика в конце концов не выдержит и даст сбой, результатом станет набитый до отвала желудок и все усилия для похудения будут тщетны.

17 способов быстро избавиться от жира

Последние граммы лишнего веса упрямо не хотят уходить? Жир остался на животе и боках? Используйте указанные ниже хитрости, чтобы убрать лишний вес раз и навсегда!

В наше время борьба с лишним весом и жировыми отложениями требует большого усердия и проявления изобретательности. С помощью некоторых методов, проявляя изобретательность, вы сможете избавиться от жира быстрее чем вы себе представляете.

1. Немного поднажмите на себя.

Замените рутинные кардио упражнения на более интенсивные тренировки. Повысьте уровень метаболизма и сожгите жир одним из четырех наиболее распространенных способов.

2. Отдавайте приоритет сну.

По данным Мичиганского университета исследований люди от 20 до 30 лет склонны жертвовать снов, отдавая предпочтение другим заботам. Выключите технику в спальне (такую как ноутбук, телевизор, мобильный телефон) и попробуйте ложиться спать пораньше. Даже 2-3 минуты спокойной медитации перед сном дают положительный эффект.

3. Встаньте и выйдете с вашего рабочего стола.

Шведские исследования доказывают, что посещение тренажерного зала в обеденный перерыв способствует избавлению от жира. Вы будете более продуктивны в офисе, чем Ваши коллеги, которые пренебрегают занятия спортом. Постарайтесь уделять больше внимания ходьбе во время работы и встречаться с людьми с разных отделов.

4. Следите за вашим уровнем стресса.

Существует прямая связь между уровнем стресса и увеличением веса. Поэтому очень важно следить за уровнем стресса на протяжении дня. Практикуйте техники по снятию стресса, такие как глубокое дыхание, йога или медитация.

5. Оставайтесь позитивными.

Замените негативные мысли («Мои бедра такие большие!») на позитивные о том какими возможностями обладает Ваше тело («Я могу пробежать 1 километр за три минуты!»). По данным исследования, опубликованном в международном журнале «Behavioral Nutrition and Physical Activity» девушки, которые мысленно создавали идеальный образ своего тела, сбросили в три раза больше массы своего тела, чем те, кто этого не делал.

6. Наполняйте мысли оранжевыми тонами.

Наполняйте ваш рацион питания богатыми на каротин продуктами, такими как морковь и батат. Эти продукты сделают Вас стройнее и придадут Вашей коже здоровый, природный блеск, согласно исследований ученых из Великобритании.

7. Витамин D.

Получайте витамин D из лосося, обезжиренного молока, яиц, креветок и трески для поддержания процесса сжигания жира из мышц. Дневную норму витамина D сложно получить из продуктов питания, поэтому Вам следует поговорить с врачом-диетологом о добавлении новых продуктов в Ваш рацион.

8. Замена насыщенных жиров.

Используйте оливковое масло вместо сливочного, салаты с авокадо вместо сыра и лосось вместо стейков. Замена насыщенных жиров здоровыми в Вашем рационе питания в течении по крайней мере двух лет снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт на 14 процентов, согласно исследованию, проведенному изданием Cochrane Library.

9. Замените белый рис на коричневый.

Употребление одной тарелки богатого на клетчатку коричневого риса хотя бы раз в неделю может снизить риск развития полипов толстой кишки (наростов, которые могут стать злокачественными) на 40%, по данным исследования из университета Loma Linda.

10. Столовые приборы.

Во время обеда пользуйтесь вилкой больших размеров. Использование вилки большего размера способствует тому, что люди едят меньше, чем они могли бы съесть с помощью вилки меньшего размера, предполагает исследование, опубликованное в журнале Consumer Research.

11. Избегайте искусственных вкусовых добавок.

Старайтесь не употреблять пакетированную овсянку мгновенного употребления. Тем самым Ваш организм избежит избытка соли, сахара и искусственных вкусовых добавок. Вместо этого добавьте в свой рацион белок, кальций, витамин D, рибофлавин, калий, витамин А, волокна и ниацин – советуют ученые из Bethany Thayer, RD.

12. Занимаетесь выпечкой?

Замените половину растительного масла потертой тыквой или яблочным соусом. Замещая полчашки растительного масла Вы тем самым экономите 900 калорий.

13. Лучший результат в тех мышцах, которые тренируете первыми.

Если Вы хотите убрать лишний жир и построить сухое накачанное тело, во время тренировок в первую очередь выполняйте приседания и выпады. Наилучшие результаты отображаются в тех группах мышц, которые тренируются первыми. В начале тренировки Вы можете выполнить максимальное количество повторов и соблюдать технику выполнения упражнения в отличии от упражнений в конце тренировки, предполагают в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

14. Зеленый чай.

Пейте от трех до шести чашек зеленого чая каждый день. Катехины и кофеин делают этот популярный напиток натуральным сжигателем жира. Начните утро с чашечки зеленого чая! Попробуйте наш рецепт здесь.

15. Нужно дольше жевать пищу.

Люди, которые пережевывают пищу 40 раз перед тем как проглотить, потребляют на 12 процентов меньше калорий, чем люди, которые жуют пищу всего 15 раз, по данным исследования в Американском журнале клинического питания.

16. Ощущайте вкус еды.

Спешное проглатывание еды в голодном порыве приводит к появлению лишних граммов жира, особенно у людей среднего возраста, свидетельствует исследование из Новой Зеландии.

17. Оплачивайте покупки наличными.

Если Вы используете банковскую карту при оплате покупок, Вы скорее всего потратите на 30 $ больше чем планируете, а том числе 6 $ долларов на нездоровую пищу, согласно данным журнала Consumer Research.

Казалось бы такие незначительные советы ничего не изменят, но у вас есть лишний вес и жир упорно не хочет убираться с живота и боков. Попробуйте эти советы, они реально помогут избавиться от остатков лишнего веса, результат вас впечатлит!

Англоязычная версия статьи доступна в журнале Oxygen.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector