Svarognn.ru

Как девушке накачать пресс кубиками

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как быстро накачать пресс девушке бесплатно до кубиков

Как известно чтобы пресс стал рельефным и кубиками в вашем организме должно быть 11- 13 % минимум жира чтобы стал виден пресс если вы будете тренироваться и есть всё подряд то врятли вы увидите свой пресс спустя время что на нём появляются кубиками поэтому соблюдение диеты одно из правил чтобы живот уходил и стал виден пресс.

Накачать пресс быстро на самом деле нельзя так как любая мышечная группа чтобы сформировалась в мышечный корсет вы должны тренироваться как минимум 3 месяца и больше за это время пресс становиться более сильным и выносливым и соответственно формируются кубики.

Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков

И вот вы решили начать заниматься в тренажерном зале чтобы накачать свой пресс для этого Вам необходимо изучить упражнения, с помощью которых возможно сделать пресс рельефным и сильным! Если вы новичок, то лучше всего обратиться к тренеру чтобы он вам показал, как минимум 15 упражнений на пресс с собственным весом, а также на тренажерах. На турнике пресс качают в основном мужчины чтобы на турнике выполнять упражнения на пресс должны быть сильные руки чтобы держаться на турнике длительное время плюс нужно будет поднимать ноги к турнику — это сложные упражнения которые не стоит пытаться выполнять на своих первых тренировках начинать нужно с простых упражнений

Список упражнений на пресс для девушек

Склепка

Для начала на каждой тренировке включайте в свой тренировочный план хотя бы 2 простых упражнения в свой комплекс на пресс. Если вы чувствуйте, что Вас пресс стал намного сильней то можно выполнять более сложные упражнения на пресс с использование скамьи и на тренажерах.

Упражнения на пресс, которые можно выполнять на скамье

Сгибание туловища на горизонтальной скамье

Сгибание туловища на наклонной скамье

Подъём ног на горизонтальной скамье

Подъём ног на наклонной скамье

Сгибание туловища на горизонтальной скамье со скручивание туловища

Лёжа на скамье махи ногами вверх-вниз

Сидя на скамье скрещивание ног

Упражнения на пресс, которые можно выполнять на тренажерах

Тренировки, которые помогут быстро накачать пресс до кубиков

Это лишь небольшая часть упражнений которые вы возможно знаете поэтому мы их привели в пример а также можно включать в свою программу тренировок упражнения с гирей, фитболом, медболом, использовать дополнительное отягощение взяв его в руки или закрепить его в ногах.

Теперь вы знаете 15 самых популярных упражнения во всё мире и можно себе составить программу тренировок на один день, неделю, или месяц! Но чтобы составить программу тренировок нужно правильно себе определить нагрузку которая измеряется в подходах и повторениях! Если Вы хотите чтоб Ваш пресс стал рельефным нужно выполнять большое количество повторений и тем самым Ваш организм будет затрачивать большее число калорий за тренировку!

Рекомендуется в первый месяц тренировок выполнять 3 упражнения на пресс делать в каждом упражнение 3 подхода по 15 -20 раз итого за одну тренировку вы должны сделать 9 подходов между подходами вы должны делать отдых от 1 минуты до 2 трёх и не забывать правильно соблюдать дыхание во время выполнения упражнений!

Программа тренировок на месяц для начинающих

1 неделя

Понедельник

  1. Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
  2. Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
  3. Планка 3п 40 секунд

Среда

  1. Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  2. Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
  3. Планка 3п 40 секунд

Пятница

  1. Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  2. Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  3. Кранчи в кроссовере 3п 15р

2 неделя

Понедельник

  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Кранчи в кроссовере 3п 15р

Среда

  • Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
  • Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Пятница

  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Кранчи в кроссовере 3п 15р

3 неделя

Понедельник

  • Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  • Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Среда

  • Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  • Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Пятница

  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Кранчи в кроссовере 3п 15р

4 неделя

Понедельник

  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
  • Кранчи в кроссовере 3п 15р

Среда

  • Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
  • Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Пятница

  • Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
  • Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
  • Планка 3п 40 секунд

Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

Стальные мускулы: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями , и для многих девушек такая цель — стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем , как обрести идеальный пресс с кубиками , занимаясь дома.

Cosmo рекомендует

Как убрать нависшее веко с помощью макияжа – 3 простых шага

Антитренд: какие ошибки можно найти в макияже Ольги Бузовой

Кубики пресса — это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом , читайте , как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете , что можно накачать пресс кубиками за неделю , то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно , и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались , необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой « сушки» тела. В первую очередь , следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета , для всех остальных — низкоуглеводная. Во‑вторых , для очерченных кубиков пресса , помимо силовых , нужны и аэробные нагрузки.

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать , как работают мышцы и организм в целом , вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

  • мышцы быстро привыкают к нагрузкам , поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений , постепенно наращивая интенсивность
  • поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах , поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
  • к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
  • не занимайтесь на голодный желудок , изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос , как сделать кубики на животе , самый очевидный ответ — накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс , через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак , сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине , ноги согнуты в коленях , стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью , мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же , что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта , на вдохе медленно опуститесь на пол , держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине , руки вытянуты вдоль туловища , ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса , тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине , ноги подняты и чуть согнуты , руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса , поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине , приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса , делайте ногами небольшие махи , будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине , руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Опасный вакуум: страшные последствия популярного упражнения

Кубики пресса у девушек

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

  1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП , вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

Кубики на животе у девушки: как накачать быстро и качественно

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Читать еще:  Программа для прокачки грудных мышц отжиманиями
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector