Svarognn.ru

Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения

МАГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ИЗБАВЯТ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ

Жировые складки на спине – явление малопривлекательное. Чтобы избавиться от этого ненужного «украшения» и обрести крепкую гладкую спину, следует хорошо потрудиться.

Неловкие движения, внутренний дискомфорт, ограниченность в выборе одежды, непривлекательность в глазах противоположного пола – вот далеко не полный список поводов критично осмотреть себя в зеркале со всех сторон. Если причина недовольства собой – жировые складки на спине, то следует изучить проблему и предпринять меры для ее устранения.

Причины образования складок

Главное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.

От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.

Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.

Женщины практически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.

Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потребления пищи, не всегда здоровой.

Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.

Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.

С чего начинать занятия

Обладатели складок на боках и на спине и просто люди с избыточным весом часто стесняются своего внешнего вида, поэтому пробежки на свежем воздухе или занятия в спортзале отбрасывают сразу. Выход один – избавиться от жировых складок на спине дома.

Комплекс простых упражнений сидя

Если наличие одышки или высокого давления не позволяет сразу приступить к серьезным занятиям, можно начать со статических упражнений против складок, сидя на стуле:

  • сомкнуть кисти за головой и выполнять плавные наклоны корпуса влево-вправо;
  • поставить руки на бедра и выполнять плавные повороты плеч влево-вправо;
  • сомкнуть кисти на затылке и прогнуться назад, замереть на 10 секунд и выпрямить спину;
  • поставить ступни на ширину плеч, наклониться вперед и достать пол ладонями.

Такие несложные упражнения укрепят сердечную мышцу и приведут к первым потерям жира.

Если организм адаптировался к нагрузкам, при выполнении статических упражнений можно использовать утяжелители (гантели по 0,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки по 0,5 л), а затем переходить к более серьезным упражнениям от жировых складок на спине.

Тренеры рекомендуют при интенсивных тренировках начинать занятия через два часа после еды. Перед тренировкой можно съесть половину банана, чтобы организм получил необходимые силы для интенсивной тренировки.

Лежа на спине

Специалисты утверждают, что главное не продолжительность тренировок, а их интенсивность: первые потери жировых тканей начинаются спустя полчаса после начала тренировки.

Эффективные тренировки для убирания складок проводятся лежа на полу.

Из положения лежа на спине можно выполнять такие упражнения:

  • вытянуть руки вдоль тела и приподнимать ровные ноги на 30-45 градусов;
  • одновременно поднимать вытянутые руки и ровные ноги на 90 градусов;
  • резкими движениями приподнимать верхнюю часть туловища с вытянутыми руками одновременно с ровными ногами;
  • согнуть ноги в коленях, ладони положить на голову и стремиться достать по очереди левым локтем правое колено и правым локтем правое колено, приподнимая плечи и согнутые ноги.

Лежа на животе

Из положения лежа на полу на животе выполняются такие упражнения:

  • поочередно приподнимать ровные ноги и плечи;
  • вытянуть вперед руки, приподнять плечи, приподнять ровные ноги и выполнять одновременно махи вверх правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги;
  • раскинуть руки в стороны, ровные ноги поднять на 90 градусов и плавно укладывать их налево и направо, не меняя положения туловища.

Со временем эффективность от выполнения упражнений можно увеличить дополнительной нагрузкой в виде гантелей или эспандера.

Тренеры убеждают, что одними из самых эффективных упражнений являются планка и отжимания. Причем отжимания попутно помогут избавиться от свисающих складок из подмышечной и подлопаточной областей, а планка поможет укрепить мышцы спины и обрести красивую осанку.

Как убрать складки от бюстгальтера

Жировые складки, которые образует бюстгальтер, испортили настроение многим женщинам. Мысль, что избавиться от них трудно, и потребуется длительное время, ошибочна. Достаточно помнить, что главное – интенсивность занятий.

Убрать складки на спине под лифчиком можно упражнениями, которые выполняются из положения стоя, с утяжелителями (начинать с гантелями по 0,5 кг, затем использовать гантели по 1 кг):

1. Поставить ноги на ширину плеч. Резко выбрасывать прямую руку вперед, одновременно вторую руку согнуть в локте и отвести назад (поза напоминает стрельбу из лука).

2. Положить гимнастическую палку на плечи и обхватить кистями ее концы. Немного наклонив тело вперед, стараться достать левым концом палки правую стопу, затем правым концом – левую стопу. Можно выполнять без палки (в школе упражнение называется «мельница»).

3. Не убирая палку с плеч, выполнять повороты корпуса влево-вправо.

Из положения лежа на животе можно делать очень эффективное упражнение, напоминающее плавание разными стилями:

  • Кролем – вытянуть вперед руки, немного развести ноги. Одновременно поднимать руку с плечом и противоположную ногу. Для каждой стороны выполнить 3 подхода по 15 раз.
  • Брассом – выдохнуть, приподнять плечи и выполнять круговые движения руками в горизонтальной плоскости. Вдохнуть и опустить плечи и вытянутые руки. Во время выполнения упражнения ноги остаются неподвижными.

Добиться красивой спины без нависающих складок довольно просто. Каждый может выбрать индивидуальный комплекс упражнений. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Противные складки на спине: убираем упражнениями и правильным питанием

Некрасивые складки на спине портят фигуру и провоцируют комплексы, особенно у женщин. Сворачиваясь валиками, они неэстетично виднеются под одеждой и бюстгальтером, мешая носить открытое и обтягивающее. В вопросе о том, как убрать жировые складки на спине, необходим комплексный подход. Но прежде всего, нужно разобраться с тем, почему этот недостаток появился.

Причины появления складок на спине

Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу. Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни». Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.

К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.

Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем. И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир. Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.

Правильное питание против жира на спине

Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.

Читать еще:  Противогрибковое средство флуконазол — отзыв

Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона. Помните, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Ограничивать калорийность нужно прежде всего за счет углеводов. Часто к лишнему весу склонны сладкоежки. Если вы из них, увы, но в любимых лакомствах себя нужно ограничить. Сладости, простые углеводы, провоцируют резкие скачки сахара в крови, приводя к тому, что вы едите больше. К тому же это бесполезные пустые калории. Если хочется чем-то себя побаловать, выбирайте полезные альтернативы: мед, зефир, пастилу, а еще лучше – фрукты.

Еще один совет для сладкоежек – отказаться от сахара. Регулярно добавляя его в пищу и напитки, мы сами того не понимая употребляем массу лишних калорий.

Строить рацион рекомендуется на медленных углеводах (кашах), которые надолго насытят вас энергией, а также белках, которые невероятно важны для тех, кто хочет похудеть и занимается спортом. Лучшие их источники – нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, молочная продукция. Что касается жиров, то их не стоит полностью исключать из рациона, однако важно, чтобы они были полезными. Лучшие их источники – растительные, а именно масла, орешки, авокадо. Также велика польза жирной рыбы.

Упражнения от складок на спине

Чтобы добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки необходимы для похудения, так как сжигают жир именно они. Бег, плавание, прыжки на скакалке – все это помогает бороться со складками.

Кроме того, чтобы убрать складки на спине, нужны и силовые упражнения. Они будут направлены на тонус мышц, подтяжку проблемной зоны, улучшение ее гибкости. Полезны упражнения на растяжку позвоночника. Кроме того, что они способствуют улучшению внешнего вида спины, они также помогут предотвратить многочисленные заболевания опорно-двигательной системы.

Рассмотрим лучшие упражнения от складок на спине

1. Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ноги не сгибались при этом в колене. Наклоняться нужно как можно ниже, лучше коснуться пола, но делайте это по мере возможностей. Лучше наклониться до щиколоток с идеально прямыми ногами, чем коснуться пальцев, согнув колени – в последнем случае упражнение просто теряет смысл. Со временем вы сможете наклоняться ниже.

2. Наклоны в стороны

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, ладонь поместите на затылок. В другую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Делайте короткие наклоны в сторону руки, в которой находится гантель.

3. Отжимания

Отжимания – классические упражнение для проработки спины, плеч, рук. Нужно принять упор лежа, центр тяжести перенести на руки. Теперь опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение. Классические отжимания новичкам могут даваться тяжело, особенно девушкам, у которых от природы слабые руки, поэтому можно отжиматься с колен. Все то же самое, только упор на колени, а не на стопы.

4. Поза лука

Для этого упражнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Теперь прогибайтесь, одновременно поднимая голову, руки и ноги. Обхватите руками свои лодыжки. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

5. Лодочка

Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Теперь одновременно поднимайте все конечности, прогибаясь при этом в спине. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

6. Подъемы на фитболе

Нужно лечь на гимнастический мяч животом, зафиксировать ноги на ширине плеч на полу, а ладони поместить на затылок. Теперь поднимайте и опускайте верх спины и плечи, держа при этом шею ровно.

7. Мостик

Мостик – очень полезное и эффективное упражнение для спины, однако приступать к нему без подготовки крайне не рекомендуется. Если вы уже хорошо освоили предыдущие упражнения, можно аккуратно приступать к нему.

Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, ладони прижать выше головы к полу. Осторожно поднимайте бедра, а после и плечи вверх, выгибая при этом спину. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, осторожно опустив спину на пол.

Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать складки на спине, вам может помочь тренажерный зал, где представлено большое количество упражнений, предназначенных именно для этой области. В домашних условиях же можно использовать гантели или наполненные водой бутылки. Применение отягощения повышает нагрузку и лучше прорабатывает мышцы. Для спины полезны следующие упражнения с гантелями:

  • Лягте на невысокую скамейку, возьмите в руки гантели. Ноги нужно поставить в упор с двух сторон скамейки, руки развести в стороны. Вдыхая, поднимайте руки вверх и соединяйте их над головой. Выдыхая, опускайте их по сторонам. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • Станьте прямо, слегка согните ноги, поставьте их на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Одну из них вытяните параллельно полу вперед, другую согните и максимально отведите назад, будто вы хотите натянуть тетиву лука. Поочередно меняйте положение рук. Повторить по 15 раз для каждой стороны.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по легкой гантели. Выполняйте круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторить движения в течение минуты. Подходов лучше сделать несколько.
  • Станьте на колени, упираясь в пол одной рукой. В другую возьмите гантель. Руку с гантелью поднимайте вверх так, чтобы она и ваша спина составляли прямой угол. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз для каждой стороны.
  • Встаньте прямо, предварительно положив гантели перед собой на пол. Корпусом наклоняйтесь вперед, пока не образуете прямой угол. Затем берите утяжелители и поднимайте их к животу. Локти отводите назад и вверх. При выполнении упражнения важно сводить лопатки. Повторите 20-30 раз.

Сочетая разные вариации упражнений и занимаясь регулярно, вы добьетесь лучшего результата. Не забывайте постепенно повышать нагрузку.

Дополнительные рекомендации

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

  • Старайтесь как можно больше ходить.
  • Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
  • Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
  • Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
  • Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
  • Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
  • Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
  • Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

Читать еще:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Видео-упражнения от складок на спине


Как при помощи упражнений и правильного питания убрать жировые складки на спине

Жир на спине – неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

  • Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
  • Отсутствие физических упражнений;
  • Сидячий образ жизни;
  • Слабые мышцы;
  • Курение, алкоголь;
  • У женщин с большими бедрами и складками на боках;
  • У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

  1. Беговая дорожка;
  2. Степпер;
  3. Велотренажер;
  4. Эллиптический тренажер.
  5. Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3–4 раза в день;
  2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
  3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
  4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
  5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания выполняйте медленно

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

  • Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
  • Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
  • Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10–12 раз.

Упражнения с гантелями для спины

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

5 упражнений от складок на спине

Многим девушкам знакома ситуация , когда на спине появляются некрасивые обвисшие складки , которые довольно сложно замаскировать. Белье буквально « впивается» в тело , а любое обтягивающее платье или водолазка на спине и боках собираются в «гармошку» и смотрятся непривлекательно. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit составила комплекс упражнений , которые помогут избавиться от этих ненавистных складок.

Cosmo рекомендует

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

5 бьюти-привычек, от которых следует отказаться в период пандемии

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: “Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило , виной тому избыточная масса тела , вызванная неправильным питанием , низкой физической активностью , вредными привычками и стрессом. Однако бывает и так , что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры ( тип фигуры « яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто складки на спине и боках появляются у офисных работников , вынужденных долгое время проводить перед компьютером.

Эта самая « гармошка» доставляет не только дискомфорт , но также может стать причиной комплекса , который перерастет в депрессию. Ведь какой девушке понравится , что окружающие могут с легкостью пересчитать складки на ее спине. Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье: вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом , портят осанку , также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира”.

« Жировые валики на спине можно убрать без хирургического вмешательства. Но для этого нужна комплексная работа , включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду , то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми , и красивых линий фигуры не получится. А если тренироваться без изменения питания , то мышцы будут прятаться под толстым слоем жира. Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Но также важно помнить , что жир в человеческом организме не сжигается локально , а уходит равномерно. Поэтому не жди , что складки растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время ( хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений , которые помогут избавиться от жировых валиков на спине. При их регулярном выполнении ты укрепишь мышцы , улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой , сильной и красивой».

Отжимания от стены

Становимся лицом к стене , взгляд перед собой , подбородок чуть приподнят , плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг , опираемся на нее руками , расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе , пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя , ноги на ширине плеч , колени немного согнуты. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку , локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями , они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Читать еще:  Диета от ушек на бедрах

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Разведение рук над головой

Сядь на пол , спина прямая , не сутулимся , взгляд перед собой , руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1−2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Обратные отжимания

Руки находятся строго за плечами на скамье , ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз , плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем , чтобы локти не ходили « ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх , стараясь работать именно за счет трицепсов , и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Упражнение « пловец»

Ложись на живот , руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову , грудь и верхнюю часть туловища , последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1−2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Бузова, Водонаева и другие звезды, которые втягивают живот ради фото

Как убрать складки на спине: рекомендации и упражнения для похудения спины

Такая проблема, как складки на спине, может возникать у всех людей, независимо от пола, возраста, тренировочного опыта и прочих критериев. Она преимущественно носит эстетический характер, хотя с годами, по мере роста, жир на спине может воздействовать и на общее состояние здоровья. Эта проблема полностью решаема, хотя для того, чтобы убрать жир со спины, потребуется комплексный подход. Он включает не только физическую нагрузку, но нормализацию питания.

Причины появления складок на спине

Первое, что стоит запомнить – причины появления жира на спине у женщин и мужчин не являются заболеванием. То есть это эстетическая проблема, основной причиной которой является процент жира в организме. Проще говоря, это одно из проявлений ожирения. Такое же, как и жир на животе, боках и других местах. Если выделить причины складок на спине, то стоит отметить:

  • проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз и любые искривления, которые меняют естественное анатомическое положение лопаток, плеч или позвоночника);
  • мышечный дисбаланс (может проявляться как от некорректных тренировок, так и при неправильном сидении на стуле);
  • снижение тонуса мышц спины.

Когда люди обращаются к фитнес-тренерам и врачам с этой проблемой первое, что проверяют специалисты – изменения опорно-двигательного аппарата. Например, при грудном кифозе меняется положение позвоночника в области грудной клетки, а также положение лопаток. В результате любой лишний вес и будет приводить к жировым складки на спине. Тем не менее, искривления и прочие проблемы вовсе не являются первичным фактором.

Самая очевидная причина в таком случае – ухудшение тонуса задних дельт и ромбовидной мышцы, уменьшение (стягивание) грудных мышц и изменение положения плеч. Они становятся покатыми, от чего в верхней части спины увеличивается так называемый «горб», который вместе с увеличением жировой массы тела и дает складки. Потому они могут возникать даже у людей без каких-либо патологий, что будет на 100% причиной лишнего жира, потери тонуса кожи и мышц.

К числу факторов, которые усугубляют и провоцируют появление складок, стоит отнести:

  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • недостаточное количество выпиваемой жидкости;
  • вредные привычки (алкоголь, курение).

Как похудеть в спине: принципы

Достичь результата можно только за счет объединения физической работы и диеты. Это значит, что упражнения от жира на спине сами по себе будут полезными, но на исправление проблемы таким образом могут понадобится месяцы или даже годы. С другой стороны, диета без физической нагрузки не даст желаемого результата, так как даже при уменьшении жира на спине останутся складки кожи, для удаления которых потребуется пластическая хирургия. В результате, чтобы убрать складки на спине под лифчиком, девушкам будет недостаточно одних упражнений или контроля питания. То же касается и мужчин.

Отдельно стоит выделить тему кардио. Именно аэробный тип нагрузки и позволяет убирать складки. Одних только силовых упражнений, чтобы убрать жир со спины, будет недостаточно, несмотря на их эффективность. Более того, в вашей тренировочной программе должны быть как длительные низкоинтенсивные (вроде бега трусцой), так и короткие высокоинтенсивные кардио сессии. Следующие виды нагрузки обеспечивают высокую трату калорий:

Оптимальная недельная схема тренировок, с учетом силовой и кардио нагрузки, будет выглядеть так:

  1. Силовой тренинг;
  2. Кардио (низкоинтенсивное, 35-50 минут);
  3. Силовой тренинг;
  4. Отдых;
  5. Кардио (HIIT);
  6. Силовой тренинг;
  7. Отдых.

Для более эффективной траты калорий, чтобы убрать на спине складки под лопатками как можно быстрее, можно добавлять дополнительные кардио сессии. Для этого делайте отдельные кардио тренировки (10 минут HIIT или 30 минут низкоинтенсивной аэробной работы) после силовой тренировки. Также можно делать кардио отдельно от силового тренинга. Например, кардио утром, а анаэробная работа – вечером.

Упражнения для похудения в спине

Чтобы убрать жир со спины у женщин, одной диеты недостаточно. Даже если удастся добиться уменьшения жировой прослойки, как минимум на месте складок останется обвисшая кожа и их внешний вид не сильно изменится. Основная задача упражнений для похудения спины заключается в:

  • Улучшении тонуса мышц.
  • Изменении осанки (уменьшение «горба», разворот плеч назад).
  • Подтягивание кожи.
  • Локальное жиросжигание в нужной области (незначительное, преимущественно за счет улучшения циркуляции крови).
  • Обеспечение гормонального отклика.

Оптимально совмещать два типа работы: многоповторный и силовой (6-8 повторений). Потому выполнение одних «лодочек» не даст такого эффекта, как комплексный подход, в котором объединяются разные упражнения от складок на спине.

К числу лучших силовых упражнений, которые можно выполнять, стоит отнести:

  • отведение прямых рук в кроссовере;

Также эффективными будут общеукрепляющие упражнения для спины: «лодочка», «супермен», отжимания от пола и прочие. В сочетании с аэробными упражнениями убрать складки на спине не составит труда.

Особенности питание для похудения в спине

Важно понимать, что формирование видимых складок осуществляется за счет жира и кожи. Частично на это влияет и тонус мышц, но в меньшей степени. Потому на вопрос, как похудеть в спине, ответ будет очевидным – урезать калорийность рациона. Эффективнее всего исправлять проблему с помощью нормализации питания, то есть соблюдения диеты.

В современной диетологии существует уйма спекуляций, потому основная задача – выбрать ту диету, которая будет для вас комфортной. Чтобы убрать жировые складки на спине не существует какой-то специально отведенной диеты или «особых продуктов». Всё это не более, чем манипуляции, которые часто имеют коммерческий подтекст. Выбранный вами план питания должен соответствовать основным нормам, тогда он будет эффективным, вне зависимости от названия или принципов. Главные критерии:

  • Уменьшение потребляемых калорий, с обязательным обеспечением их дефицита в рационе (получаем меньше, чем тратим).
  • Диета не должна создавать психологический дискомфорт (любые экстремальные или «экспресс-диеты» не подойдут и будут скорее вредны, чем полезны).
  • План питания должен позволять без осложнений соблюдать режим на протяжении длительного времени (обычно до 3 месяцев).
  • Питание должно быть разнообразным.

В остальном, вы можете выбирать любой план питания. Главное, чтобы он не вредил здоровью, например, как любые монодиеты.

Заключение

Складки – это скорее отображение образа жизни и уровня физической подготовки, чем серьезная проблема. Они легко убираются за несколько месяцев, как и любой другой жир на теле. После устранения проблемы необходимо поддерживать обычный режим тренировок (1-3 силовых тренировки и 1-3 кардио в неделю). Это позволит не только исключить возвращение проблемы с жиром на спине, но и улучшить телосложение и физическую подготовку.

Видео о том, как убрать складки на спине в домашних условиях

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector