Svarognn.ru

Интервальная тренировка с анитой луценко

Дневники похудения с Анитой Луценко: (16 жиросжигающих тренировок)

Многим из тех, кто решил всерьез заняться собственным телом, избавиться от лишних килограммов или создать красиво очерченный рельеф, не хватает мотивирующего фактора – этакого двигателя, который помогал бы продвигаться вперед, несмотря на многочисленные трудности.

И для многих этим «фактором роста» становятся «Дневники похудения» с Анитой Луценко – потрясающим тренером, способным вдохновить на настоящие подвиги.

Кто такая Анита Луценко: биография и личные достижения

Когда-то Анита была обыкновенной девочкой, родившейся в обычной киевской семье. Необыкновенным было только ее имя, которое сотрудники отдела ЗАГС категорически отказывались регистрировать потому, что считали его «несоветским». Но через несколько месяцев упорные родители добились своего, и имя было внесено в свидетельство о рождении. Возможно, это была первая важная победа на жизненном пути Аниты.

Еще более важные победы начались после того, как девочка стала заниматься в секции спортивной гимнастики, а затем – спортивной аэробики. Здесь она не только получила звание мастера спорта международного класса, но и стала призером Чемпионата Европы и других престижных соревнований. На родине ей долгое время не было равных, и титул Чемпиона Украины она подтверждала неоднократно.

После успешной спортивной карьеры Анита начала активно делиться накопленным опытом с другими. Она принимала участие в серьезных семинарах, преподавала в учебных центрах, тренировала других. В том числе – известную певицу Веру Брежневу.

Анита Луценко упражнения разрабатывала таким образом, чтобы они помогали подчеркнуть сильные стороны тела и развить слабые.

Это позволило ей разработать собственную эффективную программу похудения и стать тренером телевизионных проектов, направленных на мотивацию к похудению.

Ключом к успеху Анита считает не образ мысли, а действия:

«Уже много лет как я убеждена в том, что человек меняется не тогда, когда он поменялся в голове, а наоборот! Перемены в реальных привычках: начала пить воду, вставать раньше, делать зарядку, не материться, уважать других людей, улыбаться, делать маску для волос и скраб для тела, приготовить здоровый завтрак вместо котлеты с оливье….НЕИЗБЕЖНО приведут к переменам в голове! Не нужно ждать перемен сразу после того как заставила себя качнуть пресс..они прийдут, просто нужно чуть времени ПРОСТО ДЕЛАНИЯ!»

Дневники похудения с Анитой Луценко

Анита Луценко упражнения для похудения демонстрировала главным образом в программе «Дневники похудения», которая на протяжении нескольких сезонов помогала людям решать проблемы с лишним весом. Тот, кто желает сегодня просмотреть «Дневники похудения» с Анитой Луценко, все выпуски легко может найти в интернете. Наблюдая за тем, как собственными силами люди создают из своего бесформенного тела красивую фигуру, как они становятся уверенными в себе, успешными и счастливыми, каждый может зарядиться мотивацией и встать на путь к успеху.
Неважно, какую цель предстоит преодолеть вам – у каждого цель своя. Важно то, что ее можно достичь упорным трудом одержав главную победу – победу над собой.

Как говорит Анита: «когда тебе кажется, что изменить себя невозможно, просто поверь – в этом Мире возможно всё! Внешне, внутренне, в отношениях, в себе, в работе — всё можно изменить! Вот только вопрос?! Оно тебе надо?Надо? Делай!»

Не надо (или это не твоё желание) — не морочь себе голову, просто расслабься и получай удовольствие ну или продолжай страдать…это, кстати, тоже часто люди любят и не могут спрыгнуть с этого ощущения…»

Упражнения от Аниты Луценко

Стремление похудеть заставляет нас осознать, что занятия физическими упражнениями для достижения стройности необходимы. Хорошо, если есть возможность заниматься под руководством профессионального инструктора. А если такой возможности нет? В этом случае вам помогут проверенные упражнения для похудения от Аниты Луценко.

С раннего детства Анита занималась художественной гимнастикой. Уйдя на тренерскую работу, посвятила себя фитнесу, стараясь помочь всем тем, кто стремится стать более стройным и здоровым.

Завоевавшие, благодаря своей эффективности, огромную популярность, комплексы упражнений от Аниты Луценко основаны на принципах интервальной тренировки.

Принципы выполнения упражнений от Аниты Луценко

Тренировки Аниты строятся на принципах интервального метода: упражнения выполняются в быстром темпе, практически без перерывов сменяя одно другим. Такой режим тренировок принято называть кроссфит.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз, затем переходят (без перерыва!) к следующему упражнению, которое заставляет работать уже другие группы мышц. Выполнив все упражнения в определенной последовательности, их повторяют по второму кругу, затем – по третьему. Между кругами упражнений перерывов тоже не делают, то есть вся тренировка – это только работа

Силовые упражнения от Аниты Луценко обязательно дополняются аэробными (кардио) упражнениями.

Каждое упражнение включает в работу большое количество групп мышц, что позволяет добиться большого энергетического расхода во время тренировки.

В целом упражнения от Аниты Луценко выполняются не более получаса. Это прекрасная альтернатива утомительным долгим тренировкам, а эффект достигается при этом больший. Дело в том, что сжигание жиров идет не только во время тренировки, но и спустя 4-8 часов после ее завершения. Отчего так происходит? Во-первых, обмен веществ во время занятия ускоряется настолько, что остается высоким еще долгое время. Во-вторых, утомленные работой мышцы требуют большого количество энергии для своего восстановления. Энергия поступает за счет расщепления жиров.

Чтобы обеспечить мышцам достаточный восстановительный период, комплексы упражнений от Аниты Луценко следует выполнять через день.

Однако, чтобы добиться видимых результатов в деле похудения, одних только упражнений недостаточно. Анита утверждает, что на 80% успешное похудение зависит от сбалансированности питания, и на 20% – от того, насколько грамотно составлена программа тренировок.

Универсальный комплекс упражнений от Аниты Луценко

Комплекс упражнений от Аниты Луценко, который будет описан ниже, может выполняться утром в качестве утренней зарядки, а также в качестве обычной тренировки в течение дня.

Выполненные утром, упражнения для похудения от Аниты Луценко позволят активизировать обмен веществ, дадут толчок процессу сжигания жиров, обеспечат на весь день хорошее настроение и высокую работоспособность.

Упражнение 1. Исходное положение – стойка ноги врозь, стопы параллельны. Вытянуть прямые руки вперед и, скрещивая их перед грудью и отводя назад подальше, выполнять широкие «ножницы».

Упражнение 2. Энергично выполнять круги прямыми руками вперед и назад, по максимальной амплитуде. Для разнообразия можно выполнять разноименное вращение: правая рука выполняет круги вперед, а левая – назад, затем – наоборот.

Упражнение 3. Встаньте прямо. Согните одну ногу назад, направляя колено точно вниз. Захватив стопу рукой, подтяните пятку к ягодице, ощутите натяжение мышц в области передней поверхности бедра. Удерживайте 20 секунд, затем выполните упражнение другой ногой.

Упражнение 4. Встать, поставив ноги значительно шире плеч. Поочередно приседать на правую, затем на левую ногу. Выполнить 8-12 раз. Прыжком поставить ноги вместе. Наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Руки завести назад, сцепить в замок под коленями, выгнуть спину. Медленно выпрямиться.

Основная часть тренировки

Для выполнения упражнений от Аниты Луценко вам понадобятся простейшие снаряды: скакалка и гантели. Для женщин на первых порах достаточно будет гантелей весом 2 кг, для мужчин – 4-5 кг.

Упражнение 1. Приседания с гантелями. Исходное положение – стойка ноги врозь (на ширине бедер), стопы параллельны, кисти рук с гантелями – у плеч. Выполнить 10 приседаний, одновременно выпрямляя руки вверх.

Упражнение 2. Тяга руками. Исходное положение – как для отжиманий от пола, но опираться на зажатые в руках гантели, кисти рук – точно под плечевыми суставами. Согнуть левую руку, отводя локоть назад, а кисть приближая к груди. Вернуться в исходное положение. То же выполнить другой рукой. Всего – 10 повторений.

Упражнение 3. Исходное положение – стойка ноги врозь (на ширине бедер), колени слегка согнуты, руки опущены, в руках – гантели. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, поднимая одну ногу, коснитесь гантелями пола. Медленно выпрямитесь. Повторите с другой ноги. Сделайте всего 10 повторений, после чего без отдыха переходите к следующему упражнению от Аниты Луценко.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на полу. Левая нога согнута, левая рука с гантелью вытянута к потолку, правая рука – на животе. Поднять верхнюю часть тела, вытянув руку с гантелью вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – основная стойка. Согнув ноги в коленях, выполнить максимально далекий прыжок вперед. Вернуться назад, сделав 3-4 быстрых шага. Повторить 10 раз.

Упражнение 6. Прыжки на скакалке в течение 1 минуты.

Упражнение 7. Повторить упражнение №4, но с другой руки.

Далее повторить всю основную часть тренировки еще дважды.

Упражнения для плоского живота Аниты Луценко

Живот – наиболее проблемная зона, причем не только у женщин. Упражнения для плоского живота Аниты Луценко помогают решить проблему за 1-2 месяца.

Упражнение 1. Бег на месте, высоко поднимая колени – 1 минута.

Упражнение 2. Махи ногами вперед с отведением в сторону – будто проносим ногу над находящимся впереди препятствием. Выполнить 20 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Встаньте, поставив ноги врозь на ширину бедер, слегка согнув их в коленях, стопы параллельны, корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра чуть выше колен. Сделайте глубокий вдох, затем – выдох. Задержите дыхание, максимально втянув живот. При задержке дыхания 5 раз толкните живот вперед и вновь втягивайте. Выполните вдох через нос. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 4. Примите положение упора лежа и задержитесь в нем на 30 секунд.

Упражнение 5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы сомкнуты, колени – разведены, руки за головой. 10 раз поднять и опустить верхнюю часть туловища, прижимая поясницу к полу.

Читать еще:  Как убрать жир с рук

Упражнение 6. Оставайтесь лежать на гимнастическом коврике, руки – за головой, ноги согнуты, колени разведены, стопы сомкнуты. 10 раз поднять и опустить ноги с разведенными коленями и сомкнутыми стопами.

При регулярном выполнении этих упражнений обретение плоского живота Анитой Луценко гарантируется. Однако, как и у любого другого комплекса, у данных упражнений могут быть свои противопоказания. Прежде чем начать использовать упражнения для похудения от Аниты Луценко, следует заручиться согласием врача.

Тренировка и питание от Аниты Луценко (Программа № 1)

День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.

День 2-ой. ВТОРНИК.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.

День 3-ий. СРЕДА.
Сегодня только на белке.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу – это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
5. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
8. “Планка” – 2х30 сек.
9. Кардио – Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 5-ый. ПЯТНИЦА.

Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Напимер: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.

После 19.00 можно только чай без сахара и воду.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25

День 6-ой. СУББОТА.

Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов, исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим.

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 – отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 – отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 – отдых 30 сек между подходами.
5. “Планка” – 2х30 сек.
6. «Лодочка» – 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте – 5 минут

День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Итак, мы продолжаем
Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс – отдых.
Режим питания всю следующую неделю остается прежним.
– исключить жаренное, сладкое, мучное
– основу рациона составляют овощи, фрукты, белок (творог, мясо, рыба, яйца)
– 8 стаканов воды в день
– после 19 не есть.

ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.

Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания – 2х25.
3. Отжимание с колен – 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) – 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса – 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек

ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) – 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.

Следующая неделя (неделя 3): пн, ср, пт – интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте – 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка

ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА
Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг – отдых и восстановление после нагрузок.

НЕДЕЛЯ 4.
ПОНЕДЕЛЬНИК!

ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:

Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.

Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!

Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд – отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет – 50 раз.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) – 50 раз

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз

Читать еще:  10 быстрых упражнений для улучшения зрения

Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
7. Боковая планка – держать 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” (и.п – рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать – рис.2) – 30 сек

Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!

ЧЕТВЕРГ. День четвертый!

Питание остается прежним.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” – 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
11. Планка – 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз

ПЯТНИЦА! День пятый

Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями – 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей – 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей – 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз вт
7. Боковая планка – удерживаем – 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
9. “Велосипед” – 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
11. Планка – 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени – 50 раз
13. “Лодочка”- 30 сек.

Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Режим питания остается прежним.

Для закрепления результата!

Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели.
3 раза в неделю силовые тренировки.
3 раза в неделю бег.
Воскресенье выходной!

Питание:
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами, нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис или гречка без масла.
Варианты ужина: белок в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Не забываем пить много воды.

1. Приседание с подъемом на носки – 20
2. Планка с отпрыгиванием – 20
3. Отжимания – 20
4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу
5. Обратные отжимания – 20
6. Пресс на боку, по 20 на каждую
7. Выпад с махом, по 20 на каждую
8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20
9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20
10. “Складочка” на пресс с одной ногой (попеременно ноги) – 20

Заканчиваем самостоятельной растяжкой и расслаблением.

Самостоятельная разминка (размять суставы, потянуть мышцы).

Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке. ). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело – можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.

Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

Тренер Анита Луценко знает, как похудеть на несколько килограммов буквально за 2 недели. После этих 5 комплексов упражнений вы поразите всех своей аппетитной и стройной фигурой.

ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО ЗА 2 НЕДЕЛИ

Тренер по фитнесу Анита Луценко уверена: всего за две недели интенсивных тренировок вы сможете избавиться от 7 лишних килограммов.

Как правильно выполнять упражнение Берпи?

  1. Нужно опуститься вниз на носочки, руки поставить на пол.
  2. Выпрыгивать вверх с максимальной силой.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Реверанс?

  1. Руки нужно поставить на талию, присесть в реверансе (левую ногу оставить, а на правую – присесть). Таз при этом направлен вперед. Колено опускается ближе к пятке, но пола не касается.
  2. Поднимайтесь из такого положения, меняйте ногу и возвращайтесь обратно.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Развороты?

  1. Нужно сесть, положить руки за голову.
  2. Разворачивайте корпус в левую строну и одновременно приподнимайте левую ногу, чтобы коснуться ее локтем.
  3. При этом ноги необходимо удерживать на весу.

Как подтянуть ягодицы?

  1. Нужно стать на колени, руки согнуть в локтях и положить одну на другую.
  2. На первый счет поставить правую ногу вперед, на второй – левую.
  3. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять упражнение Скейтер?

  1. Ноги нужно держать вместе, руки опустить вниз вдоль бедер.
  2. Теперь выполнить прыжок на правой ноге, левую при этом согнуть в колене и поднять над полом.
  3. Одновременно наклониться и коснуться левой рукой пола.
  4. Корпус должен быть повернут вправо, правая рука поднята вверх.
  5. Затем то же самое делаем в другую сторону.

МОДЕЛИРУЕМ ФИГУРУ В ВОДЕ

20 минут водной гимнастики равны 1 часу обычных занятий – то есть занимаясь 2-3 раза в неделю, вы за месяц сбросите минимум 6 кг!

Первое упражнение

Начните с шагов по воде. Они помогут подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

  1. Высоко поднимайте колени и вытягивайте руки перед собой.
  2. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Всего 10 минут в неделю такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой.

Второе упражнение

  1. Тело расположите вертикально.
  2. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, дотрагиваясь пяткой до ягодицы. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены.
  3. Затем сведите колени вместе.
  4. Старайтесь достать обеими пятками одновременно до ягодиц. Дыхание произвольное. И так – 5 минут.

Третье упражнение

  1. Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук.
  2. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Это упражнение можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом меняйте интенсивность, это позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.

Четвертое упражнение

  1. Ноги поставьте вместе, руки — в стороны ладонями вниз.
  2. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Если вы занимаетесь не в таком безопасном водоеме, или не в бассейне и боитесь пораниться, можете выполнять махи ногами в стороны.
  3. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой. Достаточно 5 минут.

Пятое упражнение

Массаж поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

  1. Руки сложите вместе «в замок».
  2. С усилием резко проведите ими по поверхности бедер и талии снизу вверх минимум 10 раз. Сначала проведите спереди, потом – сзади и по бокам.

МИНУС 8 КГ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка – это оптимальный способ привести свою фигуру в форму за считанные дни. Систематические прыжки со скакалкой, сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание или пробежка. При этом прыжки на скакалке не требуют денежных затрат и особого места для занятий, ведь выполнять этот комплекс вы можете даже дома.

Занимайтесь всего 10-15 минут в день, и уже через 2 недели существенно подтянутся мышцы всего тела, и вы похудеете до 8 кг. Однако при наличии острых форм заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата интенсивные физические упражнения со скакалкой строго запрещены.

Прыжки со скакалкой с интервалами

Прыгаем 10 раз на двух ногах, 10 раз на правой, 10 на левой и 10 раз, чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега).

Прыжки со скакалкой вокруг линии

Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличить амплитуду. Начинаем с 10 раз, со временем увеличивая количество повторов.

Прыжок со скакалкой с перекрестом рук

Прыгаем на двух ногах, потом скрещиваем ноги на уровне талии, получается, что мы перекрещиваем скакалку, на следующем подскоке возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Читать еще:  Причины боли в ноге от бедра до колена

Прыжки со скакалкой вперед-назад

Прыгаем на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед-назад. Нужно постараться прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия. Делаем 10 раз.

Прыжок со скакалкой с перекрестом ног

Стоим в исходном положении, скрестив ноги. Одна впереди другой. Из этого упражнения выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляясь в аналогичное положение. Но та нога, которая до этого была впереди, теперь сзади. Делаем 10 таких прыжков со скакалкой для похудения.

V >Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

ВАКУУМ В ЖИВОТЕ

Тренер Анита Луценко утверждает: «Если убрать лень, можно добиться невероятных результатов». Хотите получить плоский живот за 2 недели – выполняйте 5 упражнений.

Первое упражнение

Упражнение для разогрева очень легкое в применении.

  1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабьте живот и, проводя руками от ребер к низу живота, «стягивайте» живот ладонями.

Это упражнение хорошо разомнет мышцы живота и подготовит к нагрузкам.

Второе упражнение

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги немного расставьте.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе втяните живот и в этом положении считайте до трех.
  3. Снова вдохните.

Можно слегка усложнить упражнение (для мужчин): выполняя втягивание живота, старайтесь напрячь пресс как можно сильнее. Сделать 15 раз.

Третье упражнение

Чтобы выполнить следующее упражнения, нужно воспользоваться карематом.

  1. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях.
  2. Сделайте выдох, затем втяните живот в себя и, считая до 5, удерживайте это положение.
  3. Теперь снова вдохните.
  4. Выполните упражнение 15 раз.

Четвертое упражнение

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Сделайте вдох, затем выдох.
  3. Втяните живот в себя, немного округлив спину.
  4. Удерживайте это положение, считая до 6.

Это упражнение тренирует не только прямую мышцу живота, а еще и поперечную мышцу, которая находится у нас над бедром.

Пятое упражнение

  1. Садимся на пятки, упор – руками в колени.
  2. Сделайте глубокий вдох-выдох.
  3. На выдохе задержите дыхание, затем втяните живот, слегка привстав ягодицами с пяток и слегка повернитесь в правую сторону.
  4. Удерживайте такое положение до 7 счетов.
  5. Затем повторите тоже самое с поворотом в левую.
  6. Выполняйте его 10 раз.

V >Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов упражнений для похудения

МОДЕЛИРУЕМ СТРОЙНЫЕ НОГИ

Тренер по фитнесу Анита Луценко гарантирует: выполняя этот комплекс упражнений через день в течение 2 недель, вы добьетесь такого результата, что не поверите своим глазам. Ваши ноги станут более стройными, а ягодицы приобретут подтянутые формы!

Важно! Перед тренировкой обязательно следует разогреться.

Упражнение 1

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны. Руки на поясе.
  2. Начните выполнять приседания.
  3. Опустив туловище, поднимите правую пятку, затем опустите.
  4. Повторите действия 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2

  1. Слегка согните колени, ноги вместе.
  2. Отставьте правую ногу в сторону, руки за головой.
  3. Начните поднимать ногу вверх, желательно, параллельно полу.
  4. Выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Упражнение 3

  1. Присядьте, опустите руки на пол.
  2. Отпрыгните назад, сделайте упор коленями в пол.
  3. Выполните отжимание.
  4. Отпрыгните вперед, опустите ягодицы и выпрыгните наверх.
  5. Повторите действия 10 раз.

Упражнение 4

  1. Опуститесь на колени, ноги на ширине плеч.
  2. Скрестите руки на груди, локти параллельно полу.
  3. Отклонитесь назад и опуститесь ягодицами на пятки.
  4. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5

  1. Встаньте на локти, живот подтянут, голова смотрит в пол.
  2. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене наверх, затем плавно опустите ее.
  3. Выполните упражнение каждой ногой 10 раз.

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения от Аниты Луценко

Анита Луценко – известный украинский фитнес-тренер. Ее знакомству с фитнесом предшествовала долгая дружба с профессиональным спортом, т.к. в детстве Анита занималась художественной гимнастикой. После ухода из большого спорта Луценко посвятила себя преподаванию, решив помогать тем, кто отчаялся бороться с лишним весом.

Упражнения от Аниты Луценко являют собой интервальную тренировку, в ходе которой все элементы выполняются с минимальными паузами или без оных, в очень быстром темпе.

Правильное выполнение упражнений от Аниты Луценко

Интервальная тренировка или кроссфит уже давно приобрела популярность в кругах фитнес-любителей. Череда интенсивных упражнений, отделенных друг от друга долями секунды, в течение которых нужно поменять исходное положение, невероятно эффективна при борьбе с жировыми отложениями.

В кроссфит, как правило, входят упражнения, не требующие сложных комбинаций движений, что позволяет совершать их максимально четко, верно и быстро. После 10-15 повторений одного упражнения необходимо тут же приступать к следующему. Выполнив все запланированные упражнения, вновь переходят к первому, совершая круг, затем второй, и третий…

Комплекс упражнений от Аниты Луценко – это классический вариант интервальной тренировки. Его длительность не превышает получаса, однако эффективность тренировки столь высока, что может дать фору более длительным фитнес-занятиям. Жиросжигание при интервальной тренировке в целом и упражнениях от Аниты Луценко в частности происходит не только во время самих занятий, но и долгое время после них. Секрет кроется в высокой интенсивности упражнений, равной которой нет в прочих тренировках. Благодаря высокой и концентрированной нагрузке метаболизм ускоряется в несколько раз, возвращаясь к своей нормальной величине в течение почти 8 часов. Иначе говоря, скорость сжигания жира после кроссфита увеличивается и держится высокой треть суток. Кроме того, мышцам, испытавшим колоссальную нагрузку, нужна энергия для восстановления, получить которую можно, сжигая жировые запасы. Таким образом, после получаса добросовестного выполнения упражнений от Аниты Луценко еще в течение 8 часов активно уничтожаются отложения жира.

Важно, однако, не переусердствовать и дать мышцам и организму отдыхать и восстанавливать ресурсы. С этой целью после дня с интервальной тренировкой нужно делать день отдыха от нее – с более легкими упражнениями.

Несмотря на столь многообещающие возможности комплекса упражнений от Аниты Луценко, сама тренер уверяет, что успех похудения – это всего 20% вклад физической нагрузки, а остальные 80% зависят от того, насколько правильно построен рацион.

Упражнения для похудения Аниты Луценко

Описанные здесь упражнения лучше всего выполнять утром, в качестве зарядки.

Комплекс упражнений от Аниты Луценко начинается с разминки.

  • Встать, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Вытянув вперед прямые руки, скрещивать их на уровне груди, отводя затем далеко назад.
  • Активно вращать прямыми руками подобно мельнице.
  • Встав прямо, согнуть одну ногу таким образом, чтобы колено смотрело точно вниз. Стопу захватить рукой, стараясь подтянуть пятку к ягодице. Удерживая ногу в таком положении в течение 20 секунд, затем сменить ногу.
  • Ноги поставить шире плеч. Приседать то на левую, то на правую ногу поочередно по 5-6 раз. Прыгнув, поставить ноги вместе. Наклониться вперед, ноги в коленях не сгибать. Заведя руки в таком положении назад, сцепить их в замок, спину выгнуть. После этого медленно выпрямиться.

Для выполнения следующих упражнений для похудения от Аниты Луценко необходимы скакалка и небольшие гантели весом 1-2 кг.

  • Ноги поставив на ширину бедер, стопы разместив параллельно друг другу, руки с гантелями подняв к плечам, выполнять приседания, одновременно с этим поднимая руки над головой. Выполнить 10 приседаний.
  • Встав в позицию для отжиманий и держа в руках гантели, согнуть одну руку и отвести локоть назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить для каждой руки по 10 раз.
  • Встать так, чтобы между ногами было расстояние в 60 см, слегка согнуть колени, руки с гантелями опустить. Спину все время держать прямой, наклониться вперед, отводя одну ногу назад, коснуться гантелями поверхности. Медленно вернуться в начальную позицию. Повторить, меняя ногу. Сделать 10 повторов.
  • Лечь на пол, согнуть правую ногу, а правую руку с гантелью вытянуть к потолку. Левая рука покоится на животе. Поднять туловище, вытягивая правую руку выше, после чего вернуться в исходное положение. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
  • Встать прямо, ноги согнуть в коленях, затем прыгнуть максимально далеко. В 3-4 шага вернуться на место. 10 повторений.
  • Совершать прыжки на скакалке в течение 60 секунд.

После этого упражнения от Аниты Луценко следует начать тренировку сначала, сделав, по возможности, 2-3 круга.

Комплекс для плоского живота от Аниты Луценко

Описанные ниже упражнения помогут избавиться от выпирающего живота в течение 1-2 месяцев.

  • Бежать на месте, поднимая высоко колени на протяжении 60 секунд.
  • Совершать махи в сторону, будто в попытке перешагнуть высокое невидимое препятствие. Сделать по 20 раз с каждой стороны.
  • Ноги поставить на ширину бедер, слегка присев. Стопы расположить параллельно, корпус немного наклонить вперед, руки упереть над коленями. Сделав глубокий вдох носом, резко выдохнуть ртом. Задержав дыхание, максимально втянуть живот, пытаясь приклеить его к спине. В течение 5 секунд втягивать и выталкивать живот с силой, затем вдохнуть через нос. 5 повторений.
  • Лечь в позу планки с упором на предплечья и локти, сохранять эту позицию 30 секунд.
  • Лежа на спине, развести в стороны согнутые в коленях ноги. Стопы при этом соединены, руки находятся за головой. 10 раз медленно поднять и опустить корпус, не двигая поясницей.

Упражнения для плоского живота от Аниты Луценко нужно выполнять каждый день, не делая перерывов для отдыха, потому что мышцы пресса перегрузить почти невозможно, а при отсутствии нагрузки они очень быстро теряют форму.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector