Svarognn.ru

Эффектинвый сгон жира. диета во время сушки

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • ПСИХОЛОГИЯ (722)
  • дети (405)
  • самооборона (14)
  • НОВЫЙ ГОД (126)
  • снежинки,гирлянды,игрушки (74)
  • национальные костюмы (11)
  • ДЛЯ ЖЕНЩИН (102)
  • ПАСХА (48)
  • ЦВЕТ,ПОДБОРКА ЦВЕТА (25)
  • ХЕЛЛО КИТТИ (18)
  • пенсии,законы,алименты (9)
  • КНИГИ (5)
  • ЮРИДИЧЕСКАЯ ГРАММАТИКА (4)
  • ПРАЗДНИКИ (2)
  • ЗАГОВОРЫ (1)
  • ВЫШИВКА (186)
  • крестиком (77)
  • бисером (29)
  • решелье (6)
  • изонить (2)
  • лентами (4)
  • ВЯЗАНИЕ (2635)
  • вязание из меха,кружев (73)
  • узоры,схемы (42)
  • митенки,варежки (34)
  • ирландское кружево (29)
  • для мужчин (27)
  • кайма,резинка (22)
  • тунисское вязание (9)
  • вязание на машине (38)
  • для детей (165)
  • для дома (75)
  • для женщин (739)
  • дневники,ссылки,словари (10)
  • комбинирование (27)
  • мастер-классы,уроки (263)
  • подборки-коллекции (526)
  • сапожки,тапочки,пинетки (106)
  • сумки,чехлы,зонты (86)
  • цветы,шнуры,схемы,мотивы (117)
  • шапки,шарфы,манишки,шали (218)
  • ДИЗАЙН ПОМЕЩЕНИЙ (373)
  • ремонт (115)
  • гардероб-хранение (64)
  • мебель (42)
  • кухни (22)
  • поделки для дома (17)
  • рабочее место (39)
  • ЖИВОТНЫЕ (63)
  • ЗДОРОВЬЕ (1032)
  • травы,настойки (214)
  • позвоночник,хандроз, суставы,руки,ноги (177)
  • зубы,горло,полость рта (83)
  • для женщин (81)
  • медицинские препараты (54)
  • сердце,сосуды (49)
  • ОРВИ,грипп,нос,горло (33)
  • про курение (26)
  • для детей (15)
  • массаж (8)
  • простуда (7)
  • витамины (7)
  • ИНТЕРЕСНО, КРАСИВО (79)
  • КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ (1687)
  • косметика,маски (302)
  • упражнения (244)
  • прически-уход за волосами (232)
  • диеты,правила питания (215)
  • уход за лицом и телом (153)
  • маникюр (130)
  • очищение (107)
  • макияж (63)
  • полезное (46)
  • йога (17)
  • массаж (15)
  • КУКЛАМ (324)
  • аксессуары (20)
  • амигуруми,игрушки (171)
  • дома,мебель (24)
  • обувь (16)
  • одежда (86)
  • КУЛИНАРИЯ (1314)
  • выпечка,тесто (443)
  • 2-ое (255)
  • закуски (113)
  • подливы,соусы,кляр (99)
  • десерт (76)
  • консервация (67)
  • напитки (52)
  • салаты (42)
  • 1-ое (27)
  • советы (21)
  • мультиварка (17)
  • украшения из продуктов (13)
  • приправы (10)
  • cоветы (2)
  • низкокалорийное (2)
  • МОЛИТВЫ (35)
  • музыка (217)
  • кино-мультфильмы (65)
  • аудио-книги,книги (26)
  • видео-клип (10)
  • для детей (8)
  • танцы (7)
  • оформление дневника (97)
  • компьютер,программы (38)
  • РУКОДЕЛИЕ (317)
  • канзаши (58)
  • поделки из всего (43)
  • из бумаги (34)
  • макраме (4)
  • Вышивка (4)
  • для дома (60)
  • заколки,украшения (50)
  • плетение (45)
  • СОВЕТЫ (262)
  • дом-мебель (84)
  • подборки (11)
  • одежда-обувь(стирка-чистка) (71)
  • посуда-приборы (54)
  • укрешения (8)
  • шторы-скатерти-полотенце (19)
  • ТЕСТЫ (3)
  • ФЭН-ШУЙ (145)
  • приметы (90)
  • гадания (20)
  • нумерология (20)
  • ЦВЕТЫ,растения (245)
  • ЦИТАТЫ И СТИХИ (67)
  • ШИТЬЁ (3307)
  • выкройки,моделирование (754)
  • мастер-классы, швы (532)
  • детям (285)
  • книги-журналы (145)
  • видео (142)
  • сумки-пеналы-чехлы-органайзеры (114)
  • бохо (101)
  • мех-кожа (96)
  • переделка,ремонт (79)
  • подборки (73)
  • для дома (58)
  • машинки,оверлоги,маникены (37)
  • сайты,ссылки,блоги (29)
  • воротники-отделка-карманы (25)
  • обувь (22)
  • подушки,постельное белье (21)
  • лексика швеи,машинки,условные обозначения (10)
  • пэчворк (10)
  • аксессуары (7)
  • отделка (6)
  • украшения,цветы из ткани (5)
  • рабочее место (2)
  • женское (457)
  • мода (112)
  • мужское (37)
  • шторы (91)
  • ШКОЛА,УРОКИ (621)
  • английскии (136)
  • рисование (123)
  • русский (63)
  • труды:поделки,лепка (52)
  • математика (45)
  • память,моторика,мышление (44)
  • чтение-книги-писатели (42)
  • окружающий мир (33)
  • развитие речи (31)
  • таблицы-сайты-шпоры-репетиторы (20)
  • учимся писать (8)
  • музыка (4)
  • тесты (3)
  • словари (2)
  • девизы-сценарии-эмблемы (1)

Ссылки

Музыка

Новости

Фотоальбом

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

ЭФФЕКТИНВЫЙ СГОН ЖИРА. ДИЕТА ВО ВРЕМЯ СУШКИ.

Суббота, 12 Декабря 2015 г. 07:14 + в цитатник

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки.

Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.

Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.

Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.

Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:

Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.

Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.
Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.

Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин.
В дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хотя бы на время вашей диеты.

Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки.

Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.

Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Читать еще:  План занятий в тренажерном зале для мужчин

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов – к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 – 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) – 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков – 46,5 грамм, углеводов – 46,5 грамм, жиров – 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков – 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки – 39 грамм, жиры – 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Эффективный сгон жира. Диета во время сушки

Читайте также:

Сушка – это особый вид диеты в сочетании со специальными тренировками, направленными на уменьшения удельного веса жира в организме и сохранением при этом приобретённой мышечной массы.

Суть диеты такова: чем больше жировая прослойка на теле атлета, тем больше необходимо включать в рацион питания белковых продуктов, вместо простых и сложных углеводов. Если раньше спортсмен питался по схеме 20% белков, 20% жиров и 60 % углеводов, то рацион в период сушки тела предполагает следующую структуру: 60 % – это белок, 20% – жир и оставшиеся 20 % – это углеводы. Полностью исключить жиры и углеводы из меню нельзя, чтобы не навредить своему организму. Несомненно, на сушке объём употребляемого белка по сравнению с обычным тренировочным периодом необходимо существенно увеличить. Высчитывать свою суточную порцию белка следует исходя из расчёта 3-4 грамма на килограмм веса тела. Суточное количество углеводов и жиров в рационе спортсмена необходимо рассчитывать с учётом его индивидуальных параметров, в частности особенностей обмена веществ. Уменьшать ежедневную дозу углеводов и жиров нужно постепенно, до тех пор, пока не включится в активную работу процесс жиросжигания в организме. Это будет заметно по уменьшению жировой прослойки и веса тела.

Основную часть белка в рационе культуриста во время сушки следует получать из спортивного питания, потому что в высокобелковой пище, такой как творог, куриные грудки, рыбное филе и прочие продукты содержатся насыщенные кислоты, употребления которых в период сжигания жира в большом количестве нежелательно. В таком случае рекомендуется использовать соевый или сывороточный протеин. И конечно, нельзя употреблять после тренировки гейнер. Разрешается только креатин.

В дни кардиотренировок углеводы следует получать из натуральной пищи, например фруктов или овощей. Запрещено употребление хлебобулочных и сдобных изделий. В рацион необходимо добавить еду с низким гликемическим индексом, иными словами медленные углеводы.

Простые углеводы, то есть пища с высоким индексом категорически противопоказана к употреблению в период сушки тела.

Продукты с низкий гликемическим индексом медленно расщепляются, обеспечивая организм спортсмена энергией в течение длительного времени и не трансформируются в жировые отложения. К медленным углеводам можно отнести несладкие фрукты, орехи, овощи, изделия из муки грубого помола и каши.

Основное правило диеты на сушке – это частое питание небольшими порциями. Данная схема приема пищи актуальна не только во время сжигания жира, но и при массанаборе. В дни тренировок не следует кушать за 2 часа до занятий и 1,5 часа после.

За 4 часа до ночного сна запрещено употреблять любые углеводы, так как энергия, которая будет впоследствии выделяется останется не израсходованной и затем, трансформируется про запас в жировые отложения.

Перед сном желательно пить протеиновый коктейль, сделанный на воде либо обезжиренном молоке. Длительность сушки в среднем длиться от 4 до 8 недель.

На протяжении всей диеты медленно и постепенно уменьшается доза употребляемых углеводов. Такой подход к диете помогает избежать срывов, в отличие от строгой “безуглеводки”. На последней неделе либо завершающих несколько дней можно вообще исключить углеводы из рациона питания.

Исключаются из меню на время сушки такие продукты так алкоголь, газированные напитки, соки, картофель, чипсы, фаст-фуд, хлебобулочные изделия, сливочное масло, майонез, кетчупы и прочие соусы. Противопоказана солёная, копчёная и консервированная пища.

Читать еще:  Fat burning cardio

В период сушки следует отказаться от кисло-молочных продуктов, за исключением обезжиренного творога и молока. Потому что в данных продуктах всё-таки имеются в небольшом количестве углеводы, которые имеют способность задерживать жидкость в теле, что негативно отражается на результате сжигания жира.

Высокобелковое меню дополнительно загружает работой почки. В этом случае возможно развитие кетоза либо кетоацидоза, признаками, которых являются общая слабость тела, сонливость, запах ацетона из полости рта и сухость губ.

Важное значение в период сушки занимает вода, которую необходимо пить в достаточном количестве. Жидкость регулирует работу метаболизма и все процессы, происходящие в организме атлета.

Минерально-витаминные комплексы и клетчатка также играют немаловажную роль при сгоне жира. Включение в рацион данных элементов поможет избежать срывов и укрепит физическое и психоэмоциональное состояние спортсмена.

В бодибилдинге имеют место ночные приёмы пищи во избежание процессов разрушения мышечных волокон под влиянием катаболизма. Поэтому рекомендуется даже ночью выпивать протеиновый коктейль.

Основные продукты питания во время диеты для сушки мышц:

1) постная говядина, яйца, рыба и остальные морепродукты;

2) крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная и бурый рис;

3) овощи, ягоды и фрукты (не очень сладкие);

4) Обезжиренные кисло-молочные продукты: творог, кефир и молоко.

Жёсткое соблюдение всех вышеописанных правил и требований диеты для сгона жира и сушки тела позволят добиться качественной прорисовки мускул и рельефа мышц.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • ПСИХОЛОГИЯ (722)
  • дети (405)
  • самооборона (14)
  • НОВЫЙ ГОД (126)
  • снежинки,гирлянды,игрушки (74)
  • национальные костюмы (11)
  • ДЛЯ ЖЕНЩИН (102)
  • ПАСХА (48)
  • ЦВЕТ,ПОДБОРКА ЦВЕТА (25)
  • ХЕЛЛО КИТТИ (18)
  • пенсии,законы,алименты (9)
  • КНИГИ (5)
  • ЮРИДИЧЕСКАЯ ГРАММАТИКА (4)
  • ПРАЗДНИКИ (2)
  • ЗАГОВОРЫ (1)
  • ВЫШИВКА (186)
  • крестиком (77)
  • бисером (29)
  • решелье (6)
  • изонить (2)
  • лентами (4)
  • ВЯЗАНИЕ (2635)
  • вязание из меха,кружев (73)
  • узоры,схемы (42)
  • митенки,варежки (34)
  • ирландское кружево (29)
  • для мужчин (27)
  • кайма,резинка (22)
  • тунисское вязание (9)
  • вязание на машине (38)
  • для детей (165)
  • для дома (75)
  • для женщин (739)
  • дневники,ссылки,словари (10)
  • комбинирование (27)
  • мастер-классы,уроки (263)
  • подборки-коллекции (526)
  • сапожки,тапочки,пинетки (106)
  • сумки,чехлы,зонты (86)
  • цветы,шнуры,схемы,мотивы (117)
  • шапки,шарфы,манишки,шали (218)
  • ДИЗАЙН ПОМЕЩЕНИЙ (373)
  • ремонт (115)
  • гардероб-хранение (64)
  • мебель (42)
  • кухни (22)
  • поделки для дома (17)
  • рабочее место (39)
  • ЖИВОТНЫЕ (63)
  • ЗДОРОВЬЕ (1032)
  • травы,настойки (214)
  • позвоночник,хандроз, суставы,руки,ноги (177)
  • зубы,горло,полость рта (83)
  • для женщин (81)
  • медицинские препараты (54)
  • сердце,сосуды (49)
  • ОРВИ,грипп,нос,горло (33)
  • про курение (26)
  • для детей (15)
  • массаж (8)
  • простуда (7)
  • витамины (7)
  • ИНТЕРЕСНО, КРАСИВО (79)
  • КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ (1687)
  • косметика,маски (302)
  • упражнения (244)
  • прически-уход за волосами (232)
  • диеты,правила питания (215)
  • уход за лицом и телом (153)
  • маникюр (130)
  • очищение (107)
  • макияж (63)
  • полезное (46)
  • йога (17)
  • массаж (15)
  • КУКЛАМ (324)
  • аксессуары (20)
  • амигуруми,игрушки (171)
  • дома,мебель (24)
  • обувь (16)
  • одежда (86)
  • КУЛИНАРИЯ (1314)
  • выпечка,тесто (443)
  • 2-ое (255)
  • закуски (113)
  • подливы,соусы,кляр (99)
  • десерт (76)
  • консервация (67)
  • напитки (52)
  • салаты (42)
  • 1-ое (27)
  • советы (21)
  • мультиварка (17)
  • украшения из продуктов (13)
  • приправы (10)
  • cоветы (2)
  • низкокалорийное (2)
  • МОЛИТВЫ (35)
  • музыка (217)
  • кино-мультфильмы (65)
  • аудио-книги,книги (26)
  • видео-клип (10)
  • для детей (8)
  • танцы (7)
  • оформление дневника (97)
  • компьютер,программы (38)
  • РУКОДЕЛИЕ (317)
  • канзаши (58)
  • поделки из всего (43)
  • из бумаги (34)
  • макраме (4)
  • Вышивка (4)
  • для дома (60)
  • заколки,украшения (50)
  • плетение (45)
  • СОВЕТЫ (262)
  • дом-мебель (84)
  • подборки (11)
  • одежда-обувь(стирка-чистка) (71)
  • посуда-приборы (54)
  • укрешения (8)
  • шторы-скатерти-полотенце (19)
  • ТЕСТЫ (3)
  • ФЭН-ШУЙ (145)
  • приметы (90)
  • гадания (20)
  • нумерология (20)
  • ЦВЕТЫ,растения (245)
  • ЦИТАТЫ И СТИХИ (67)
  • ШИТЬЁ (3307)
  • выкройки,моделирование (754)
  • мастер-классы, швы (532)
  • детям (285)
  • книги-журналы (145)
  • видео (142)
  • сумки-пеналы-чехлы-органайзеры (114)
  • бохо (101)
  • мех-кожа (96)
  • переделка,ремонт (79)
  • подборки (73)
  • для дома (58)
  • машинки,оверлоги,маникены (37)
  • сайты,ссылки,блоги (29)
  • воротники-отделка-карманы (25)
  • обувь (22)
  • подушки,постельное белье (21)
  • лексика швеи,машинки,условные обозначения (10)
  • пэчворк (10)
  • аксессуары (7)
  • отделка (6)
  • украшения,цветы из ткани (5)
  • рабочее место (2)
  • женское (457)
  • мода (112)
  • мужское (37)
  • шторы (91)
  • ШКОЛА,УРОКИ (621)
  • английскии (136)
  • рисование (123)
  • русский (63)
  • труды:поделки,лепка (52)
  • математика (45)
  • память,моторика,мышление (44)
  • чтение-книги-писатели (42)
  • окружающий мир (33)
  • развитие речи (31)
  • таблицы-сайты-шпоры-репетиторы (20)
  • учимся писать (8)
  • музыка (4)
  • тесты (3)
  • словари (2)
  • девизы-сценарии-эмблемы (1)

Ссылки

Музыка

Новости

Фотоальбом

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

ЭФФЕКТИНВЫЙ СГОН ЖИРА. ДИЕТА ВО ВРЕМЯ СУШКИ.

Суббота, 12 Декабря 2015 г. 07:14 + в цитатник

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки.

Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.

Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.

Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.

Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:

Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.

Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.
Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.

Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин.
В дни аэробной нагрузки возьмите за правило получать углеводы только из натуральных продуктов, то ест из овощей и фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих «убивающих» фигуру продуктах хотя бы на время вашей диеты.

Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки.

Читать еще:  Подборка упражнений на турнике

Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.

Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки.

Быстрая сушка тела I Как избавиться от жира?

Mishin Kirill

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое сушка тела?

Настало время поделиться с вами информацией о том, как не допустить такой неприятной ошибки, как прирост излишнего количества жира во время периода набора массы. Речь пойдет о быстрой сушке или о мини-сушке – в общем, называйте так, как вам больше нравится.

В самом общем смысле, сушка – это период низкокалорийного питания. Это фаза вашей повседневной диеты, целью которой является избавление от накопившегося жира и снижение веса тела. Короткая сушка – это сушка, которая длится короткое время. Сразу возникает вопрос: насколько быстрой должна быть сушка, чтобы называться таковой? По большому счету, точной классификации здесь нет, но мы можем обозначить приблизительные сроки и назвать мини-сушкой тот период диеты, который длится от двух до шести недель. Приняв такое определение, период, который длится дольше шести недель, мы можем назвать просто «сушкой».

Замечу, что короткие сушки отлично подойдут вам, если вам нужно скинуть относительно немного. Для тех, у кого высокий процент жира, лучше подойдет длительная сушка. Короткие сушки хороши именно в качестве тактического приема для коррекции веса тела и физической формы.

Чем же так хороши короткие сушки?

А нужны ли они вообще? Может быть лучше быть более скрупулезным в выборе продуктов и весь год набирать чисто, без жира? В теории это звучит здорово. Но как обстоит дело на практике? Как только вы начинаете массонабор, вы прибавляете в том числе и жир. Это неизбежно, так устроено наше тело. Но ничего плохого в этом нет. До определенной степени помогает скрупулезный учет калорий. Но, положа руку на сердце, ответьте – разве вы готовы жить в режиме «ни одной лишней печеньки» даже тогда, когда не ставите своей задачей максимальную сухость. Вы и так наберете жирок за зиму, так зачем так же строго следить за питанием, как и на сушке? В общем, надежда на чистый набор и на круглогодичный скрупулезный подсчет калорий отпадает.

Усилить рост мышц

Есть в мини-сушках одна важная деталь, которую любят продвинутые атлеты. Короткие сушки позволяют усилить рост мышц. Да-да, вы поняли меня правильно. И не смотрите на то, что мы говорим о снижении веса. Смотрите сами: увеличение массы тела влечет за собой рост мышц, но постепенно, с ростом количества жира, процесс роста мышц замедляется. Это происходит из-за того, что избыток жира в организме снижает чувствительность мышц к инсулину, партиционирование (такой процесс, который определяет, куда «пойдут» съеденные калории: в жир или в мышцы) сдвигается в сторону набора жира. И тогда процесс роста мышц плавно заходит в тупик. Таким образом, если вы готовитесь к затяжному массонабору, имейте в виду – на поздних этапах вы будете набирать только жир.

Есть ли лучший способ растить мышцы, не набирая в конечном итоге много лишнего жира? Введите в свой массонаборный этап короткие сушки – мини-сушки. Как? Периодически уходя в легкий дефицит калорий на срок от двух до шести недель. За это время успеют произойти удивительные перемены. Сам факт снижения нутриентов в вашем организме буквально «освежает» чувствительность мышечной ткани к инсулину и питательным веществам, настраивая ваше тело на рост мышц после выхода из дефицита. Дополнительно к этому, снижение уровня жира в теле также сдвигает партиционирование в сторону роста мышц. И самое главное – короткий срок нахождения в дефиците не успеет вогнать ваше тело в сильный стресс, вы не успеете потерять ваши силовые или пожечь мышцы – забудьте о таких страшилках.

Немного цифр

Если попытаться выразить ситуацию в цифрах, то исследования демонстрируют, что лучшие темпы прироста мышечной массы происходят тогда, когда доля жира в вашем теле составляет 10-15%. Таким образом, находясь в районе 10%, за несколько месяцев набрав несколько килограммов и добравшись до пятнадцати процентов, вы можете провести короткую пяти-шестинедельную сушку, вернуться к исходным 10%, сжечь набранный жир и снова набирать несколько месяцев! При этом диета будет длиться не более полутора месяцев, вы даже не успеете почувствовать, что чего-то лишены в плане рациона. Объемы, сила, самочувствие – вы не заметите ухудшения ни по одному из фронтов. Через несколько месяцев, снова дойдя до 15%, повторите свою мини-сушку. Скорее всего, она дастся вам еще легче, чем прошлая. Самое интересное, что с таким подходом вы почти круглый год будете в отличной форме.

На что обратить внимание?

1. Не превращайте короткую сушку в длинную

Мини-сушка должна быть короткой! Ограничьтесь шестью неделями – это максимум, за который вам лучше не выходить. Всего полтора месяца! Ваше тело не успеет адаптироваться к снижению калорийности, вы не почувствуйте упадка сил, и после выхода из такой короткой диеты вас не будут ждать сюрпризы в виде неконтролируемого аппетита и мыслей о том, что теперь вы можете объедаться чем захотите, в награду за завершение диеты.

2. Не делайте мини-сушку уж совсем короткой

Неделя диеты ничего не решит, вы сольете воду, скинете килограмм, и на этом всё. Вы ничего не выиграете, вес вернется за неделю и всё. Диеты продолжительностью в неделю ничего не дадут вам в долгосрочной перспективе. Запомните: планируйте короткую сушку не менее, чем на две недели. За это время вполне можно рассчитывать на потерю двух-трех килограммов. Это идеально, если вы уже достаточно сухой, привыкли к скрупулезному подсчету калорий и хотите вернуть идеальную для себя форму.

3. Помните об оптимальных темпах снижения веса

За первую неделю вы можете потерять от 0,5 до 1% массы вашего тела. И да, в первую неделю сброс будет максимальный из-за того, что из тела уйдет лишняя жидкость. Для восстановления функциональной активности тканей держите темп потери близким к 1% в неделю. А во время последующего набора ограничьте в прибавке 0,5% веса тела в неделю, чтобы не набрать вес быстрее, чем вы его скинули.

4. Кардио

Тут оно придется кстати. Продолжайте бегать, если практиковали бег до этого. Начните бегать, если собирались начать.

5. Силовой тренинг

Что касается объемов силового тренинга – понизьте его до разумного уровня. Этого будет достаточно для того, чтобы удержать мышечную массу в период мини-сушки. В этот период ваши мышцы отвыкнут от привычного объема, и когда вы его поднимете – вы получите дополнительный рост.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector