Svarognn.ru

Для чего нужен гейнер в спорте и бодибилдинге

Что такое гейнер и для чего он нужен

Тема нашей статьи — гейнер, самая популярная после протеиновых смесей и BCCA спортивная добавка. Вы узнаете, из чего состоит гейнер, с какой целью он применяется, есть ли от гейнера польза и каков его возможный вред.

Зачем нужен гейнер

Что же такое гейнер? Все просто — это белково-углеводная смесь, созданная для эффективного и быстрого массонабора. Его основная задача — перекрыть дефицит калорий в питании, который возникает по причине повышенных физических нагрузок.

Для чего используют гейнер:

  • для увеличения гликогенового депо;
  • для компенсации дефицита калорийности питания;
  • для набора массы.
  • для закрытия белково-углеводного окна;
  • для стабилизации обменных процессов с целью их ускорения.

Последний фактор часто используется людьми с напряженным рабочим графиком, которым не всегда удается плотно поесть.

Кому нужен гейнер

  • Эктоморфам. Долгосрочное питание сложными углеводами — единственный способ преодолеть массовый барьер и начать расти. Для них подходит почти любой вид гейнера, так как чистый эктоморф не склонен к набору жировой прослойки, а значит, неуязвим для побочных эффектов передозировки спортивным питанием.
  • Хардгейнерам. Это люди, которые по причине недостатка питания или ввиду особенностей телосложения не могут набирать мышечную массу.
  • Людям, имеющим напряженный график дня. В этом случае гейнер заменит полноценный прием пищи, уменьшит катаболические процессы, поддерживая высокий уровень анаболизма.
  • Людям, принимающим ААС. По причине повышенного синтеза мужского полового гормона потребность в питании и белке увеличивается в разы.
  • Кроссфитерам. Особенности тренировки кроссфитеров подразумевают повышенные затраты энергии, в том числе гликогена. Для профилактики рабдомилиоза важно поддерживать в межсезонье переизбыток калорий и принимать вплоть до 4-х порций гейнера в день.
  • Пауэрлифтерам. Для них не важен источник энергии — гейнер позволяет легко и без нагрузки на ЖКТ достичь серьезного преобладания углеводов в питании.

Рекомендуем! Супер выбор гейнеров из США, Европы и России по отличным ценам в магазине спортивного питания Body-Factory. Перейти на сайт.

Разница между гейнером и протеиновыми смесями

Часто люди не могут понять разницу между протеиновым коктейлем и гейнером. Ведь в обеих смесях в составе присутствует белок.

Поясняем: белковая смесь нужна исключительно для поддержания аминокислотного баланса в организме. Гейнер – это преимущественно углеводы. Белок добавлен исключительно для стабилизации процесса пищеварения. Без белка гейнер будет всасываться в кровь со скоростью глюкозы, а значит, не будет отличаться от сахара. Кроме того, часть белка уходит на помощь в ферментировании углеводов, а часть – восполняет белковый баланс после тренировки.

Первым после тренировки возникает углеводное окно, а затем – белковое. Прием гейнера освобождает от закрытия этих окон одним махом. В то время, как перед приемом протеина все равно придется загружаться бананами или другими фруктами, чтобы открыть инсулином клетки организма.

Вывод: гейнер — это протеиновая смесь с высоким содержанием углеводов.

Виды гейнера

Несмотря на единое название, гейнер не имеет универсального состава. Есть несколько основных видов гейнеров. И в зависимости от прихотей производителя по своему составу эти смеси могут не пересекаться ни одним компонентом.

Рассмотрим основные виды белково-углеводных смесей, которые сейчас в большом количестве продаются на рынке.

Вид/название Соотношение углеводов к белку Характерная черта
Мальтозный 90/10 В составе мальтодекстрин – сверхбыстрый углевод, который практически мгновенно рассасывается. Вызывает быстрый набор жировой ткани. Практической ценности не имеет.
Крахмальный 80/20 Сложный и дорогой гейнер, гарантирующий высокий прирост силовых показателей и интенсивный набор массы.
Дешевый 70/30 Имеет в своем составе несколько видов быстрого белка. Отличается наличием соевого протеина в составе. Иногда добавляют сухое молоко и мальту.
Фифти-фифти 50/50 Редкая комбинация – предназначенная для мезоморфов. Обычно не рентабельный вариант, так как по отдельности компоненты будут стоить дешевле.
Брендовый 60/40-75/25 Распиаренный дешевый гейнер. Отличительная черта – красивая коробочка и реклама об эндорсере в виде Леврона или Пианны.
Креатиновый Любое Хитрый гейнер, поставляется в больших 5-килограммовых упаковках. Гарантирует стабильный прирост массы.
Комплексный 65/35 Имеет в своем составе быстрые и медленные углеводы, быстрые и медленные белки. Отсутствуют дополнительные ингредиенты. Дорого но эффективно.
Сбалансированный 60/40 Можно приготовить только самостоятельно из покупного белка и грамотно подобранного крахмального мультисостава.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Польза

В зависимости от подвида гейнера его польза, как и способ применения могут отличаться:

  1. Эктоморфы с быстрым обменном веществ могут компенсировать потребность в калорийности с помощью огромного количества медленных, сбалансированных смесей.
  2. Быстрый и дешевый гейнер, основанный на мальтозной патоке – можно использовать для закрытия углеводного окна. При правильном комбинировании с аминокислотами увеличит уровень анаболизма на 300-350% в период подпитки после тренировки.
  3. Комплексно-креатиновые гейнеры рекомендуется принимать за час до тренировки для насыщения организма креатином и энергией для расщепления гликогена в крови во время тренировочного процесса.
  4. Фифти-фифти, идеальное сочетание для мезоморфов. Позволяет набирать максимально сухую мышечную массу.

Важно понимать, для чего нужен гейнер: ведь это – не замена питанию, а всего лишь добавка, которая увеличивает общую калорийность и частично закрывает потребности организма в необходимых нутриентах.

Если вы не можете добрать калорийность питания, смело добавляйте гейнер в свой рацион. Но питаться только гейнером или только белковыми смесями – плохая идея, вредная для ЖКТ и эндокринной системы.

Есть ли какие-то специфические противопоказания к приему гейнера? Может ли он нанести вред вашему организму? Как бы это не было прискорбно, но в отличие от белковых смесей, гейнер более опасен для здоровья при неконтролируемом приеме.

  1. Гейнер не рекомендуется употреблять при сниженной скорости метаболизма. Поскольку все вещества имеют более легкую расщепляемость и усвояемость, прием гейнера может привести к увеличению жировой прослойки.
  2. Не рекомендуется принимать мальтозный гейнер. Он повышает кровяное давление, приводит к резким скачкам инсулина и имеет множество других неприятных побочных эффектов.
  3. Крайне аккуратно к составу гейнеров должны подходить люди, имеющие отклонения в инсулиновой выработке (пред-диабетовые состояния). В этом случае можно принимать гейнер только на крахмале или других сложных углеводах.
  4. Креатиновый гейнер может вызывать изменение в водно-солевом балансе.
  5. Креатиновая белково-углеводная смесь может вызывать судороги во время выполнения упражнений.
  6. Дешевый гейнер может содержать плохой белок, который вызовет несварение.
  7. Неумеренное потребление гейнеров, в состав которых входят витамины и минералы, могут вызвать гипервитаминоз или ускорит появление камней в почках.

В остальном у белково-углеводных смесей нет никаких противопоказаний, кроме регуляции сахара в крови.

Важно понимать, что остальные побочные эффекты и возможные противопоказания касаются в основном дешевых углеводных смесей и то при значительном превышении дозировок.

Особенности гейнеров для девушек

А теперь весьма щекотливый вопрос, на который в интернете можно найти противоречивые ответы. Стоит ли принимать гейнер девушкам? Вместо чистого ответа вновь вернемся к биохимии и составу.

  1. Гейнер это высококалорийный продукт с высокой скоростью усвоения. Девушки, которые не занимаются тяжелыми физическими упражнениями, не нуждаются в таком переизбытке калорийности.
  2. Дешевые гейнеры практически сразу откладываются в липидном депо. Это связано с особенностями женского обмена веществ.
  3. Креатин и натрий, входящие в состав, могут на время скрыть талию под литрами воды.

По своей сути, правильный гейнер – это каша с молоком, а дешевый гейнер – это сладкое пирожное. Поэтому когда перед девушкой стоит вопрос, нужен ли ей гейнер, стоит для начала спросить себя, нужна ли ей дополнительная тарелка с кашей для питания. Если она находится на фазе массонабора (это касается не только профессиональных бодибилдеров), то принимать небольшое количество гейнера вполне допустимо. Но если девушка пришла с целью накачать попу и похудеть, то любой избыток калорий только замедлит её прогресс. В этом случае гейнер лучше заменить на белковые коктейли комплексного воздействия с большим количеством казеина.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Как принимать

Как правильно принимать гейнер? Для достижения наибольшей эффективности принимайте гейнер в соответствии со следующими рекомендациями:

  1. Рассчитайте недостаток калорийности питания.
  2. Посчитайте, сколько порций гейнера это составит.
  3. Не считайте белки, входящие в состав.
  4. Поделите недостаток калорий в основном питании на количество порций гейнера, которые можете принимать в день.
  5. Обязательно принимайте порцию гейнера через 15-20 минут после тренировки.
Читать еще:  Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Этого хватит, чтобы достичь оптимального результата, не прибегая к каким-либо ухищрениями.

Итоги

Несмотря на активную пропаганду использования углеводных смесей для прогресса, важно понимать, что гейнер это не панацея. В большинстве случаев это неоправданное и дорогое удовольствие, которое ускоряет прогресс на 3-5%.

Правильное и сбалансированное питание обойдется значительно дешевле, а самое главное – позволит достичь лучшего баланса. Ведь в гречневой каше или картофельном крахмале находится гораздо больше полезных микроэлементов, каждый из которых подталкивает вас к новым силовым достижениям. Вместо того, чтобы употреблять дешевый гейнер, можно просто пить мед с молоком. Это выйдет и дешевле и по своему эффекту не будет отличаться от употребления дешевого патоко-мальтозного продукта.

Гейнер. Как принимать. Вред.

Содержание

Гейнер (Gainer) [ править | править код ]




Гейнер (от англ. gain – прирост) — класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях. [1] [2] [3]

История гейнера довольно долгая, это одна из первых спортивных добавок. В прошлые времена гейнеры производили с использованием дешевых видов белков, загружали сахаром и жирами, чтобы максимально увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до 3000 килокалорий. Качество протеина оставляло желать лучшего. Удивительно, но в России и сейчас можно встретить такое спортивное питание, тем не менее на рынке появились и высококачественные, сбалансированные гейнеры, которые содержат очищенный белок с высокой биологической ценностью, содержат специальные углеводы и многие другие полезные вещества.

Для чего принимают гейнер? [ править | править код ]

Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или эктоморфов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить массу тела за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному рациону и будете систематически заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнет неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно, поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные.
Также гейнер хорошо подходит легкоатлетам, боксерам, футболистам, баскетболистам и прочим спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр, а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приема гейнера, то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы, но и как энергетики и восстановители.

Как принимать гейнер [ править | править код ]

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга. [4] В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое может полноценно закрыть гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том, что организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время, два, три и даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание, если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте, в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер, остальные 2–3 приема должны приходиться на протеин.

Дозы и приготовление [ править | править код ]

В среднем каждая порция гейнера содержит: 20–40 г протеина, 50–80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количества других веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы рекомендуемые производителем, так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться. В приготовлении гейнер довольно прост: порция сухого порошка размешивается в молоке или воде, после чего она готова к употреблению.

Сочетание с другим спортивным питанием [ править | править код ]

Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга.
Помимо этого, чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным, желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами.
Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф.

Вред гейнера и побочные эффекты [ править | править код ]

Часто появляются вопросы: “Насколько велик вред гейнера”? Чтобы понять ответ, нужно знать — данная спортивная добавка создается из натуральных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также, вследствие большого содержания простых углеводов, при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней, а затем продолжите прием в меньших дозах.

Более конкретно можно судить только зная конкретный состав продукта.

Вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или мяса, а такие побочные эффекты как поражение печени, сердца и других органов, импотенция — не более чем мифы, которые часто возникают в сфере спортивного питания, в связи с низкой информированностью даже медицинских специалистов.

Возможно расстройство пищеварительной функции при непереносимости лактозы. Читайте основную статью: Протеин и гейнер без лактозы

Недостатки и оценка эффективности [ править | править код ]

Как уже было сказано выше, гейнер — это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же, очень часто в состав включается большая массовая доля соевого протеина, который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.

Результаты исследования Staples AW в 2011 году [5] показали, что дополнительный прием белково-углеводной смеси в соотношении 25/50 г не вызывают большего анаболического отклика или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина (25 г). Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.

В 2016 году Журнал интернационального общества спортивного питания опубликовал 12-недельное исследование [6] о влиянии употребления после тренировки протеина (30 г сывороточного белка), углеводов (34.5 г мальтодекстрина) и их комбинации (30 г белка + 34.5 г мальтодекстрина) на силовые показатели, мышечную массу и процент жира. В результате выяснилось, что во всех трех группах наблюдалось снижение жировой массы, рост объемов мышечной массы и силы вне зависимости от варианта перечисленных послетренировочных добавок. Однако в группе, получавшей сывороточный протеин наблюдалось более выраженное снижение жировой массы тела, по сравнению с группой, получавшей углеводы. Таким образом, исследование подтверждает предположение о том, что сокращение углеводов в пользу белка целесообразно при работе на рельеф.

Гейнер

Содержание





Гейнер – это белково-углеводная смесь, которая быстро усваивается, восполняя энергетические ресурсы организма спортсмена. Доля углеводов в этом продукте самая большая. Кроме белка сюда могут добавлять еще и другие элементы – витамины, минералы, аминокислоты, креатин и др. Также продукт может содержать небольшое количество жиров.

Читать еще:  Целлюлит у худых девушек: причины появления с способы борьбы

Главная цель, которую преследуют бодибилдеры, принимая гейнер – это увеличение массы тела за счет эффективного обеспечения организма питательными веществами. Эффективность приема этой спортивной добавки доказана и научными исследованиями, и на практике многими спортсменами.

Особенности гейнера

Гейнер появился довольно давно. Поначалу он производился как спортивная добавка, в состав которой входили дешевые виды белков, а также жир и сахар, которые повышали энергетическую ценность препарата. Всего в одной порции такого продукта могло содержаться до 3000 килокалорий. Со временем такой способ производства ушел в историю, поскольку ему на смену пришли более качественные продукты с протеином высокого качества и специальными углеводами, имеющими умеренный глимический индекс.

Современные гейнеры имеют намного меньшую калорийность из-за небольшого содержания сахара. Однако, стоит отметить, что в России некоторые фирмы производят подобные смеси по «старому рецепту».

Роль гейнера в бодибилдинге

Поскольку бодибилдеру для роста мышечной массы необходимо ежедневно употреблять определенное количество калорий, гейнер позволяет существенно разгрузить пищеварительную систему: одна порция этого препарата может иметь ту же энергетическую ценность, что и большая порция рисовой каши. Усвоить порцию гейнера организму намного легче, чем порцию каши, при этом, эффект один и тот же.

Гейнер рекомендуется применять не всем спортсменам. Эндоморфы, с замедленным метаболизмом и склонностью к полноте от приема этого препарата будут набирать большей мерой жир, чем мышечную массу. Эктоморфам же, наоборот – без дополнительного приема углеводных смесей сложно будет обеспечить организм достаточным для набора массы количеством калорий. Этот препарат помог многим атлетам худощавого телосложения с быстрым метаболизмом добиться хороших результатов в спорте.

Данная спортивная добавка используется не только в бодибилдинге. Многие боксеры, легкоатлеты, футболисты, баскетболисты и представители других видов спорта, которые требуют длительных аэробных нагрузок, также принимают гейнер. Он позволяет им повысить общий энергетический уровень и возобновить растраченное на тренировке или во время соревнований.

Гейнер не обязательно используется для прироста массы. Если отдавать предпочтение смесям с малым количеством сахара и не выходить за рамки определенной калорийности дневного рациона, то даже принимая гейнер, можно длительное время сохранять одну и ту же массу тела, не набирая жира.

Как и когда употребляется гейнер

Самое лучшее время для приема гейнера – сразу по окончанию тренировки, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Это позволяет быстро обеспечить возросшую потребность организма в питательных веществах, подавить катаболические процессы и стимулировать последующее восстановление.

Можно принимать гейнер и до начала тренинга. Это даст спортсмену дополнительную энергию и выносливость во время занятий. Однако в этом способе есть и недостатки. Если принять смесь перед занятием, на самой тренировке не будет происходить потеря жира, а иногда его запасы могут еще и увеличится.

Если вы эктоморф и хотите быстро прибавить в массе, то можно принимать эту белково-углеводную добавку и в другое время суток – 2-3 дополнительных приема. Однако, если ваш метаболизм, телосложение и склонность к отложению жировых запасов отличаются от тех, что имеет эктоморф, лучше не принимать гейнер вообще. В противном случае можно сильно ожиреть и потом придется длительное время сушится.

Принимать продукт нужно согласно рекомендаций, указанных производителен на упаковке, учитывая общую калорийность вашего дневного рациона. В среднем одна порция гейнера содержит 20-40 г протеина, 50-80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количество разных элементов может отличаться у разных производителей. Выбирая продукт нужно особое внимание обращать на количество быстрых и медленных углеводов, отдавая предпочтение тем продуктам, в которых преобладают медленные.

Вред и недостатки гейнеров

Вред гейнера – это всего лишь миф, построенный на общем негативном восприятии большой частью населения спортивного питания как такового. Этот продукт изготавливается исключительно из натуральных продуктов, и, соответственно, не может наносить организму никакого вреда. Белково-углеводная смесь иногда не восприниматься организмом того или иного человека в связи с особенностями его пищеварительной системы и не восприятием некоторых компонентов продукта. Однако это не является проблемой гейнера.

Единственным недостатком гейнера является его цена. Порой она достигает стоимости протеина, поэтому многие атлеты отдают предпочтение последнему.

Для чего нужен гейнер: всё, что нужно знать начинающему бодибилдеру

Из всех видов спортивного питания гейнеры являются одним из самых популярных продуктов. В любом зале вам в первый же день скажут, что без них набрать массу в принципе нереально. Но для того чтобы получить результат, нужно понимать, зачем, когда и как нужно употреблять гейнер.

Что входит в состав коктейля

Гейнер — это специальная высококалорийная углеводно-белковая смесь, предназначенная для наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок. Основные ингредиенты любого такого коктейля — это:

  1. Углеводы (50-80%). Обычно производители добавляют несколько соединений разной сложности, отличающиеся между собой по гликемическим индексам. Это позволяет обеспечить организм огромным количеством энергии и поддерживать её уровень в течение длительного времени. Проще говоря, во время тренировки спортсмен может «выложиться» на все 100%, а после неё — не чувствует себя выжатым как лимон.
  2. Протеины (15-30%). Белки являются основным строительным материалом для всех мышц тела и необходимы для их восстановления после интенсивных нагрузок. Причём состав подбирается так, чтобы человек получил все аминокислоты в оптимальных пропорциях.

Сейчас производители пошли дальше и начали добавлять практически во все гейнеры вспомогательные вещества, повышающие питательность смесей:

  • Комплексы витаминов и минералов;
  • Ненасыщенные жиры, которые способствуют выведению «плохого» холестерина и повышают выносливость организма;
  • Креатин — натуральное соединение трёх кислот , снабжающее клетки мышц энергией во время интенсивных физических нагрузок;
  • Глютамин для более быстрого восстановления, уменьшения болевых ощущений, замедления катаболизма (распада белков в мышцах);
  • Особые пищеварительные энзимы, обеспечивающие полноценное усвоение гейнера.

Естественно, всё вышеперечисленное есть в обычных продуктах. Но съесть такое количество пищи, которое позволило бы получить то же количество питательных веществ, невозможно физически.

Позитивные эффекты

Итак, зачем нужен гейнер? Основная его задача — стимулировать более быстрый набор мышечной массы. Но это лишь «верхушка айсберга», ведь питательная смесь позволяет значительно повысить качество любых видов тренировок.

Быстрое восстановление

  • С точки зрения физиологии каждая тренировка — стресс для организма. В результате нагрузок мышцы получают множество микроповреждений, а затем адаптируется, наращивая дополнительные мышечные ткани.

После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно: все вещества, которые попадают в организм в этот период (12–48 часов), используются для восстановления. Гейнер выполняет сразу 2 функции: даёт материалы для строительства новых мышечных клеток и большое количество энергии, что позволяет ускорить процессы регенерации.

Повышение выносливости

  • Важная особенность гейнеров заключается в том, что эти напитки содержат углеводы двух типов: медленные, которые как используются как раз для восстановления организма и быстрые — те, которые дают энергию непосредственно во время тренировки. Многие производители также добавляют креатин. Этот компонент выполняет в организме роль своеобразного «такси», которое доставляет энергию именно к тем клеткам, которые нуждаются в ней. Благодаря этому спортсмен может заниматься дольше и интенсивнее.

За счёт креатина также повышается взрывная сила: «силовики» могут поднять больший максимальный вес, футболисты и легкоатлеты — повысить скорость на старте, а единоборцы — увеличить мощность и скорость удара.

Мощный заряд энергии

  • В одной порции энергетического коктейля может содержаться от 400 до 1600 ккал — это эквивалентно полноценному приёму пищи. Действуют гейнеры в течение нескольких часов, насыщая энергией все клетки организма. Это не только мышцы, но и мозг, органы дыхания, сердечно-сосудистая система. Благодаря качественному углеводному комплексу спортсмен меньше ощущает усталость и может активно тренироваться даже вечером после работы.

Точный контроль рациона

  • Подсчитать количество калорий и питательных веществ в обычной пище очень проблематично. Ценность продуктов редко соответствует «книжным» значениям: она меняется в зависимости от условий выращивания и хранения, способа обработки и т. д. В гейнере пропорции белков, углеводов и витаминно-минеральных добавок рассчитываются с математической точностью: вы можете определить, какое количество добавки нужно именно вам с учётом роста, веса и интенсивности тренировок.

Гейнеры ни в коем случае не могут заменить нормальную еду. Они лишь компенсируют пробелы в повседневном рационе, позволяя эффективнее наращивать мышечную массу.

Читать еще:  Пищевой продукт Сустафлор

Уменьшение нагрузки на ЖКТ

  • Особенность гейнеров заключается ещё и в том, что все питательные вещества поступают в легкоусвояемой форме. За счёт этого организму не нужно тратить дополнительное время и ресурсы на переработку пищи – компоненты напитка практически сразу всасываются и поступают в кровь.

Гейнер


Мало знать что такое гейнер, и как он действует на организм спортсменов. Важно разбираться в добавках, знать их состав, чтобы правильно подобрать продукт для своих целей, учитывая особенности организма. Гейнеры тоже отличаются друг от друга по составу. Поэтому перед приемом нужно убедиться, стоит ли употреблять спортивное питание, и как правильно его выбрать.

Что такое гейнер?

Гейнер (gainer) – это добавка спортивного питания, предназначенная для обогащения рациона спортсменов до, после тренировки или вместо приема пищи, добавка богата углеводами (быстрыми и медленными) и белком, также некоторые производители добавляют жир, витамины, аминокислоты и креатин. Порошки выпускаются с различными вкусами, обладают мягким молочным вкусом.

Независимо от целей – увеличить силу или размер мышц, самым важным фактором является создание избытка калорий, потребление большего количества энергии, чем её расходование.

Какие питательные вещества нужны, чтобы набрать вес?

Потребление высококалорийных продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, могут помочь набрать вес, а в сочетании со спортивным питанием и нагрузками – быстро увеличить общую мышечную массу.

Вот необходимые питательные вещества для роста мышц:

  1. Белок: потребление продуктов с высоким содержанием белка способствует росту и поддержанию мышечной массы. Поскольку в процессе распада белка образуются аминокислоты, «кирпичи» для мышц, они должны в достаточном объеме поступать в организм. Существуют незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, поэтому их нужно принимать дополнительно из продуктов спортивного питания. В гейнерах могут содержаться такие аминокислоты (ВСАА), что делает продукт еще более важным для массонабора, так как содержит все необходимые продукты спортивного питания в одной упаковке.
  2. Углеводы: они являются основным источником топлива, и необходимы для увеличения калорий в рационе, чтобы быстро набрать вес. Углеводы должны поступать из пищи, как быстрые, так и медленные. Сахар должен поступать в минимальных количествах, но исключать его полностью нельзя, если хотите набрать массу. Их быстрое усвоение позволяет предупредить распад мышц, особенно после нагрузок или сна. Предпочтительно употреблять больше сложных углеводов, с высоким содержанием клетчатки, они долго выбрасываю энергию, и обладают низким гликемическим индексом, в отличие от простых углеводов.
  3. Жир: потребление правильных продуктов с высоким содержанием жиров может привести к быстрому увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм (в 1 г жира содержится 9 калорий), чем углеводы или белки (оба содержат 4 калории). Важно употреблять в пищу продукты с содержанием ненасыщенных жиров.

Белково-углеводные коктейли содержат все эти питательные вещества, необходимые для создания избытка калорий, помогая увеличивать силу и объем мышц. Подключение к рациону высококачественных белково-углеводных смесей с быстро и медленно высвобождающимися углеводами, тщательно изученными ингредиентами, помогут набрать нужный вес.

Преобладающее количество углеводов над белками в составе означает то, что гейнер предназначен для набора мышечной массы, но эта добавка не всегда позволяет набрать «сухую» массу. Одна порция добавки может содержать от 1000 до 1300 калорий, а это четверть суточной потребности в калориях. Поскольку добавка очень калорийна, благодаря углеводам (в том числе клетчатка и сахар), она обеспечивает избыток энергии в организме для роста и восстановления. Но не у каждого этот избыток идет в мышцы, у многих спортсменов получается набирать вес вместе с жиром. Поэтому нужно учитывать генетическую предрасположенность, склонность к набору подкожного жира, и состав гейнера.

Какие бывают гейнеры: виды и состав

Гейнеры делятся на два вида: быстрые и медленные. Вид гейнера определяется составом.

В быстрых гейнерах преобладает содержание простых (быстрых) углеводов, такая высококалорийная смесь выпускается в пропорциях 4:1, 3:1 (углевод:белок). В таких добавках содержится больше сахара, больше калорий. Углеводы составляют 60-80% одной порции сухой смеси. Такие гейнеры быстро предупреждают катаболизм, особенно после нагрузки, мгновенно закрывают белково-углеводное окно и восстанавливают повреждения.

Медленные гейнеры – в составе содержат 2:1, 1:1, с преобладанием медленных углеводов (клетчатки). Такие высокобелковые добавки дольше усваиваются, обеспечивая поступление энергии длительное время. Это наиболее чистые формы, поскольку небольшое содержание сахара не вызывает такой мощный инсулиновый всплеск, как быстрые гейнеры. Поэтому лицам, склонным к набору избыточного веса, стоит выбирать высокобелковые добавки.

Плюсы и минусы гейнера

Из положительных сторон добавки можно выделить:

  • Высокое содержание углеводов и белка, необходимых для роста новых клеток в течение дня и после тренировки.
  • Содержит ВСАА – незаменимые аминокислоты.
  • Обеспечивает быстрое восстановление поврежденных мышц;
  • Добавляет силу, если в составе присутствует креатин.
  • Предупреждает разрушение мышц во время и после нагрузок.
  • Дает энергию для полноценных тренировок.
  • Обеспечивает избыток калорий, необходимый для роста.

К минусам относятся:

  • Возможны побочные эффекты гейнера: проблемы с кишечником – газообразование, диарея.
  • Высокое количество калорий из сахара может провоцировать накопление лишнего жира в организме.
  • Не заменяет продукты питания.
  • Может содержать соевый белок, мел и другие дешевые примеси, глютен.
  • Гейнер противопоказан при диабете, дисфункции кишечника, индивидуальной непереносимости лактозы.

Побочные эффекты

В случае нарушения условий хранения: при попадании влаги в негерметично закрытую упаковку, могут развиваться бактерии, которые вызывают симптомы отравления организма – тошноту, рвоту. Также возможно появление диареи при индивидуальной непереносимости компонентов. В таком случае рекомендуется отменить прием гейнера на несколько дней и со временем вернуться к употреблению с уменьшением порции в два раза. Возможны проявления аллергии в виде крапивницы и зуда.

Противопоказания

Прием гейнеров запрещен при:

  • Гипертонии, повышенном артериальном давлении.
  • Заболеваниях печени и почек.
  • Диабете.
  • При индивидуальной непереносимости одного из компонентов.

Как принимать гейнер?

Независимо от вида гейнера, производители рекомендуют принимать 2 порции порошка в день. Доза одной порции (1 мерный стаканчик) содержит 100-130 г сухой белково-углеводной смеси.

  1. Одну порцию можно принимать за час до тренировки, в процессе тренировки добавка высвобождает калорий, необходимые для энергии, возможный креатин в составе будет наполнять мышцы жидкостью, а это увеличит мышечную силу.
  2. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, не позднее 40 минут.

Добавка закрывает «белково-углеводное» окно, восстанавливает энергетические запасы и восполняет всеми необходимыми питательными веществами.

Обычно, две порции гейнера поставляют 2000-2600 калорий в день. Хотя многие профессионалы могут принимать до 4 порций в день, все-таки, не стоит получать суточную калорийность только из гейнера. Высокое содержание сахара спровоцирует быстрое накопление большого количества жира. Целесообразно принимать одну порцию после тренировки, а в остальное время полноценно питаться. В дни отдыха можно употреблять одну порцию гейнера утром или в течение дня, вместо перекуса.

  • В коктейль гейнера, независимо от его компонентов, можно добавлять порцию креатина и порошковой формы ВСАА, принимать такой коктейль нужно перед тренировкой.
  • Чтобы увеличить энергию, в эту смесь можно добавить предтренировочный комплекс, такой коктейль подходит для тех, кто очень трудно набирает вес. Также для увеличения калорий можно добавлять в гейнер продукты питания: банан и творог.

Как разводить гейнер

Можно выбрать любой напиток: сок, молоко, воду в объеме 300 мл. Засыпать в шейкер мерный стакан порошка, добавить жидкость и тщательно взболтать. Не хранить коктейль более 3 часов в разведенном виде.

Вывод

В зависимости от компании, выпускающей гейнер, упаковка может содержать от 1 до 7 кг сухой смеси. Если стандартный мерный стакан вмещает 100 г смеси, то 1 кг гейнера хватает всего на 10 порций (5-10 дней приема). Эта добавка поможет набрать массу любому атлету, независимо от возраста и опыта тренировок. Худым от природы парням, трудно набирающих вес, с помощью такого высококалорийного спортивного питания можно набрать более сухую мышечную массу, при условии 6-разового питания. У остальных атлетов, с нормальным и высоким содержанием жира в организме, гейнер может увеличить не только мышцы, но и жир, с какой бы интенсивностью атлет ни занимался. В любом случае, смесь можно подобрать индивидуально, либо остановить свой выбор на высокобелковой смеси, или наоборот – добавить другие компоненты для увеличения калорийности.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector