Svarognn.ru

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Как накачать дряблые руки дома— 5 простых упражнений

Красивые руки нужны не для того , чтобы поднимать тяжелые хозяйственные сумки , а для того чтобы носить открытые легкие платья в летний сезон и майки с тонкими бретельками ( под свитерами) и обтягивающие водолазки — в зимний. Хочешь добиться привлекательного рельефа , но сохранить женственность? Можешь даже не записываться в фитнес-клуб , сейчас мы всё покажем!

Cosmo рекомендует

Какой маникюр укорачивает ногти – исправляем частые ошибки

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит: как правило , верхняя часть тела у женщин более слабая , чем у мужчин , и для того чтобы руки увеличились в размере , необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займет 15−20 минут твоего времени. Выполняй их дома или в спортзале; можешь отдельно , а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

Исходная позиция — стоя перед матом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа , обязательно проконтролируй спину — она должна быть прямой.

Динамическая планка

Выполнив первое упражнение 7−10 раз , останься в позиции « планка». Поставь ноги на ширине плеч , напряги мышцы живота и опустись на предплечья , затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки , второй — с левой. Выполни 8−12 повторений ( обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому , чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

Исходная позиция — планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом ( узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону — до параллели с полом , направляя большой палец вверх. Следи за тем , чтобы шея оставалась вытянутой , и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча , которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8−10 повторений.

Отжимания на трицепс

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы , опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант сложный , можешь поочередно опускать то правую , то левую руку. Главное — не забывай о четном количестве повторов , чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания « дзюдо»

Исходная позиция — планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию « собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях , удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь , что ты ныряешь , опустись вниз , коснись предплечьями мата и вынырни в позицию « собака мордой вверх». Это сложное , но очень эффективное упражнение , поэтому будет достаточно 5−8 повторений.

Составляя план тренировок , помни о том , что тело должно быть гармоничным. Часто в погоне за идеальными ягодицами и прессом мы почти забываем о руках. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность , добавляй новые упражнения , увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило, чтобы везде помещаться

Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

1. Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

2. Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

3. Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

  • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
  • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
  • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
  • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

4. Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

  • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
  • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
  • В прыжке поднимите руки над головой.
  • Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

5. Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Правила для успешного сжигания жира на руках

Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

Для обертываний под пленку и масок применяйте:

  • мед, смешанный с морской солью;
  • морские водоросли;
  • горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • любой разогревающий крем.
Читать еще:  СЛАБОСТЬ В ПОЛОВИНЕ ТЕЛА ИЗ-ЗА НЕВРОЗА

Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

  • кефир;
  • яблоки;
  • рис без соли;
  • отварное куриное филе.

Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Способы убрать жир с рук в домашних условиях

Не секрет, что внешность женщины часто указывает не только на её красоту, но и на характер. Если девушки внимательно и заботливо относятся к себе, то это всегда отображается на их внешнем виде и фигуре. Но даже самые сногсшибательные красавицы вынуждены прикладывать множество усилий, чтобы избавиться от жировых отложений в том или ином месте. А если говорить о зимнем сезоне, интенсивность физических нагрузок невысокая, а постоянные праздники и застолья негативно сказываются на структуре тела.

Секреты похудения в области рук

За короткое время у женщин может появиться множество жировых отложений в области рук и плеч, что плохо повлияет на общую внешность и привлекательность. Даже если провисания кожи незначительные, это может указать на недостойный уход за собой. И если зимой определить такие дефекты окружающим проблематично, то с приходом лета всё существенно меняется.

Поэтому многие небезразличные женщины тратят множество усилий на поиск надёжных и проверенных методов сжигания жировых отложений в таких деликатных участках своего тела, которые практически всегда на виду.

Но, кроме секретов избавления от жира на руках и плечах, необходимо знать, как применить их на практике в домашних условиях. Ведь далеко не каждое прекрасное создание может позволить себе регулярное посещение спортивного заведения или фитнес-клуба, где такие проблемы решаются за кратчайшие сроки.

Перед тем как начать усердную работу, убедитесь, что вы готовы к этому, и не верьте в «чудо-таблетки» и средства для похудения, якобы гарантирующие мгновенное избавление от жира. Всё это полнейший развод, который позволяет опытным маркетологам зарабатывать внушительные суммы денег на наивных клиентах.

Особенности рациона и диеты

Если вас стали беспокоить жировые прослойки и провисание кожи в области рук и плеч, не спешите паниковать. Решить проблему можно с помощью диет и правильного питания. Однако, первым делом требуется уточнить причину отложения жира в такой зоне. В большинстве случаев — это неправильное питание или переедание, особенно в ночное время суток. Лишняя пища банально не успевает перевариться и начинает откладываться в местах со слаборазвитой мышечной системой.

Правильная диета для сжигания таких жировых образований состоит из некоторых особенностей и тонкостей:

  1. Она должна включать в себя полностью сбалансированное питание, которое состоит из белков и витаминов, обеспечивающих эффективную очистку организма от шлаков и токсинов, а также сжигание всех жировых отложений. Проходя такой курс, следует избавиться от употребления жиров, а углеводы нужно сократить до минимальных показателей.
  2. Никогда не голодайте и не убивайте свой организм невыносимыми диетами. Не используйте больше одной диеты, кроме той, что упоминалась в предыдущем пункте. Жиры необходимо полностью исключить, однако если это приведет к осложнениям и проблемам, можно постепенно добавлять их в рацион, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Интенсивность питания. Старайтесь есть не больше двух-трёх раз в день без перекусов и посещений ресторанов быстрой пищи. В таком случае пища сможет полностью усвоиться в организме без откладывания жировых клеток.
  4. Никогда не переедайте. Переедание — это главный фактор, который вызывает большинство проблем с ожирением.
  5. Последний приём пищи делают не позднее 19 часов. В противном случае еда не будет усваиваться, а вместо этого начнёт превращаться в жир.
  6. Употребляйте максимально большое количество воды. При соблюдении диеты употребляйте полностью очищенную воду без газов в количестве не меньше двух литров. Пейте её маленькими порциями за полчаса до еды или после.

При соблюдении вышеизложенного комплекса можно эффективно согнать лишние жировые отложения за короткий промежуток времени. Но избавиться от жира в области рук и плеч — это лишь полдела, ведь в будущем вам придётся подтянуть обвисшую кожу и возвратить прежний тонус.

Причины появления жировых прослоек

Очень часто женщин волнует проблема появления жировых отложений в области подмышек. Такая неприятность объясняется многими причинами и, возможно, речь идёт не об ожирении.

Среди ключевых факторов, вызывающих развитие жировых отложений в подмышечной зоне, выделяют следующие:

  1. Неправильная осанка. Из-за малоподвижного или сидячего образа жизни, который столь распространён в нашем высокотехнологичном мире, тело постоянно находится в неправильном положении, что приводит ко многим неприятностям, включая деформацию позвоночника, а также выделения жира из-под мышек.
  2. Генетические особенности. Если неприятные проявления присутствуют и у других членов семьи, то, возможно, они появятся и у детей.
  3. Плохое развитие мышечных тканей. Если вы никогда не занимались спортивными упражнениями, а также редко выезжаете на природу и не ведете активный образ жизни, появление жировых прослоек в подмышечной зоне — лишь начало катастрофы.

Необходимо убедиться, что вы готовы работать по-особому усердно и интенсивно. При правильном подходе можно избавиться от жирных образований в области предплечья, подмышек и шеи за короткое время.

К тому же развитие жировых отложений часто связано со скрытой проблемой — нарушением обмена веществ в организме. Большинство заболеваний, включая заболевания эндокринной системы, провоцируют отеки и скопление жидкости в определенных частях тела, включая руки или ноги. Если вы занимаетесь упражнениями для похудения, общий вес уменьшается, но руки остаются полными, проверьте гормоны у эндокринолога и гинеколога.

Также существует неконтролируемый фактор. Речь идёт о возрасте и естественном старении. Чтобы побороть «проблему», рекомендуется записаться на приём к пластическому хирургу или косметологу. Все остальные неприятности решаются посредством интенсивных тренировок и кардинального изменения образа жизни.

Польза физических упражнений

Каждая девушка мечтает о спортивной и подтянутой фигуре. Однако, даже если вам никогда не приходилось быть полной, без усердной работы и тренировок такая фигура останется лишь в мечтах.

Итак, если вы серьёзно собрались сгонять жировые отложения в домашней обстановке без посещения дорогих фитнес-клубов и спортзалов, заранее купите гантели или возьмите обычную бутылку с водой. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира выполняется следующим образом:

  1. В руки берут гантели.
  2. Затем принимается положение стоя, корпус должен быть согнут параллельно полу.
  3. Руки с грузом вывешивают перед собой.
Читать еще:  Пластика пупка после родов

Дальше можно начинать тренировку, разводя руки в стороны на выдохе, и возвращая их обратно на вдохе. Если вы развели руки в стороны, подождите секунд 10−15, а затем восстанавливайте прежнее положение. Для эффективного выполнения задачи хватит 10−15 повторов, но точные показатели определяются индивидуальными особенностями, весом используемых грузов и самочувствием. Непосредственно перед упражнением сделайте интенсивную разминку.

Второй эффективный способ борьбы с жиром заключается в классических отжиманиях от пола. И хоть у многих такой вид деятельности ассоциируется с мужским, женское тело получает от него не менее положительный результат. Упражнения повторяют не меньше 10 раз за подход.

Однако не спешите усердствовать и выполнять задачу слишком часто, т. к. излишние нагрузки приведут к особым болевым ощущениям в мышцах и вам придётся приостановить занятия.

Комплексные упражнения для похудения рук

При интенсивных физических нагрузках уничтожается не только жир в зоне рук и плеч, но и избыточный вес. Среди ключевых упражнений для быстрой борьбы с распространенными дефектами в виде избыточного веса и жировых скоплений выделяют следующие:

  1. Необходимо принять положение прямо, расположив ноги на ширине плеч, взять гантели или бутылки с водой в руки, а затем приступить к поднятию рук вверх до момента, пока они не окажутся в параллельном положении относительно пола. Затем руки следует задержать в таком положении и вернуть в исходное. Количество повторений составляет 15 раз в 3 прохода.
  2. Принимаем идентичное предыдущему положение, только руки с грузом придётся слегка согнуть в локтях и поднять над собой. Упражнение подразумевает поднятие гантелей над собой с выпрямлением рук. Действие повторяют 10−15 раз в три подхода.
  3. В данном случае необходимо применить экспандер для рук. Кстати, таким прибором пользуются даже в кресле, сжимая и разжимая кисти под воздействием нагрузки. Время от времени руки меняют, но максимальное число повторений не превышает 20−30 раз. Для получения желаемого результата необходимо делать такие упражнения каждый день.
  4. Такое действие выполняется посредством нагрузки на мышцы рук и посредством сдавливания стены. В таком случае вам нужно опереться ладонями в стену и осуществить сжатие или расслабление пальцев. Процедуру делают на протяжении 1 минуты, после чего делают небольшой перерыв, а после — повторение. Несмотря на свою характерную пассивность, такая тренировка позволяет достичь очень неплохих результатов.

Массаж, обертывания и плавание

Не секрет, что современная девушка готова пойти на все, лишь бы не стать толстой и непривлекательной. Одним из эффективных методов для достижения поставленной цели является самомассаж. Делать его очень просто, уделяя каждой руке по 10 минут. В процессе разминания требуется пощипывать, растирать и встряхивать руку, обращая особое внимание на зоны с интенсивными жировыми отложениями.

Если у вас есть подруга, которая хорошо разбирается в ключевых особенностях массажа, то обратитесь к ней за помощью. Методика позволяет достичь положительных результатов уже за 8−10 сеансов. Самомассаж по-особому полезен после усердных физических нагрузок, когда мышцы обретают тонус и нуждаются в расслаблении.

По-особому полезной процедурой является обертывание, представляющее собой нанесение специальных веществ на кожные покровы, после чего их обертывают полиэтиленовой пленкой. В качестве смесей используют соду и морскую соль, смешанные в равных пропорциях.

После нанесения кожу оборачивают пленкой и укутывают полотенцем. Смесь должна находится на проблемных участках до 40 минут, после чего пленка снимается, а раствор смывается теплой водой. При обертывании можно достичь эффективного удаления жира на руках, а также улучшить общее состояние кожных покровов.

И конечно же, лучшим способом уничтожения лишних отложений жира является плавание. Чтобы заметить положительный результат, необязательно обладать какими-то особыми хитростями и плавательными техниками. Достаточно регулярно посещать бассейн и наслаждаться чудодейственным свойством воды. В неделю хватит 2−3 походов в бассейн, где можно плавать не больше 1,5−2 часов. Делайте это утром или вечером, но обязательно после еды через несколько часов.

Соблюдение таких рекомендаций и выполнение простых упражнений позволит избавиться от давней проблемы. Если вы желаете увидеть заметный результат за короткое время, постарайтесь проводить комплексные занятия. В таком случае эффект не заставит себя долго ждать.

Жир в зоне рук, подмышек и шеи — неприятная проблема, которая часто превращается в настоящую катастрофу для девушек и женщин. Они не могут надеть любимое платье без рукавов, жилетку или майку, а поход на пляж в летнее время становится чем-то кошмарным. Однако причин отчаиваться нет. Современные методы борьбы с лишними отложениями жира действительно очень эффективны, поэтому если приложить необходимые усилия, результат будет потрясающим.

О жизни понемногу

Популярные статьи

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

Chert-poberi.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

    Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Сделайте выдох и поднимите гантели вверх. Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч. Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

    Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову. Задержите локти в таком положении на 1 секунду. Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию. Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

    Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях. Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение. Медленно приведите руки в исходную позицию. Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

    Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе. Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу. Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти. Повторите 15 раз.
Читать еще:  Рисовый квас польза и вред

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

    Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу. Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс. Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

    Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты. Медленно опустите гантели в исходную позицию. Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

      Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

    Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти. Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз. Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

Фото на превью shutterstock.com

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector