Svarognn.ru

4 лучших упражнения для рельефного пресса

Тренировка для рельефного пресса

Скручивания с фитболом

Отличное упражнение для одновременной “проработки” всех областей прямой мышцы живота.

  1. лягте на коврик и зажмите ногами фитбол небольшого диаметра
  2. поднимите голову и немного сведите плечи вперед
  3. из этого положения, направив взгляд вперед, одновременно поднимите ноги и руки
  4. возьмите мяч руками
  5. сохраняя ноги и руки практически прямыми, опустите их как можно ниже к полу
  6. не опускайте голову на коврик и не отрывайте поясницу от пола
  7. снова одновременно поднимите руки и ноги и в верхней точке “возьмите” фитбол ногами
  8. повторите скручивания с фитболом необходимое количество раз

Поочередный подъем прямых ног

Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.

  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
  3. опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
  4. на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
  5. следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
  6. выполните эту комбинацию необходимое количество повторений

Упражнение «звезда» для мышц пресса

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”.

  1. лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
  2. опираясь на правую руку, выполните скручивание корпуса, подтягивая локоть левой руки к правому колену
  3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону
  4. скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей
  5. не кладите голову на коврик
  6. необходимо полностью отрывать поясницу от пола
  7. повторите упражнение “звезда” необходимое количество раз

Упражнение «Альпинист»

“Альпинист” не только акцентировано воздействует на пресс, но и дополнительно задействует большое количество других мышц. Этот вариант.

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться под плечами
  2. ступни поставьте близко друг к другу
  3. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте вверх
  4. взгляд направлен вниз
  5. на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните правое колено как можно ближе к груди
  6. затем верните ногу в исходное положение
  7. затем подтяните левое колено и верните в исходное положение
  8. повторите подтягивания коленей к груди необходимое количество раз

Скручивания с поднятыми ногами

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит .

  1. лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
  2. натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
  3. оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
  4. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
  5. медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
  6. не кладите голову на коврик
  7. повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для.

  1. лягте на пол (коврик)
  2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
  3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу – теперь Вы в исходной позиции
  4. на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
  5. в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
  6. вернитесь в исходную позицию
  7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
  8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
  9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Подтягивания ног к корпусу лежа

Одновременное подтягивание ног к корпусу – достаточно сложное упражнение, требующее хорошего опыта тренировок и уже развитых мышц.

  1. лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
  2. практически полностью выпрямите ноги и поднимите их параллельно полу, натянув носки на себя
  3. поднимите голову и направьте взгляд вперед
  4. на выдохе медленно подтяните ноги к корпусу, в процессе движения сгибая их в коленях до прямого угла
  5. также медленно снова выпрямите ноги, не опуская их на пол
  6. следите за тем, чтобы во время выполнения поясница не выгибалась вверх
  7. повторите необходимое количество раз

Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках

Эта вариация классической “планки” акцентировано воздействует на косые мышцы пресса.

  1. опуститесь на пол (коврик) или любую горизонтальную поверхность и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться на одном уровне с плечами либо немного выступать вперед, а ступни быть как можно ближе друг к другу
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте
  3. на выдохе подтяните колено левой ноги по направлению к правому локтю и вернитесь в исходное положение
  4. повторите то же самое для правого колена и левого локтя
  5. выполните необходимое количество раз (на обе стороны)

Полный подъем туловища из положения лежа

Медленный подъем туловища из положения лежа на полу выполняет одновременно две функции: задействует мышцы пресса и позволяет.

  1. лягте на пол (коврик), выпрямите руки и ноги и полностью расслабьтесь
  2. на выдохе, начните медленно поднимать голову, затем скручивать корпус и, постепенно поднимая руки вверх, полностью поднимите туловище
  3. в конечной фазе движения поднимите руки над головой и прогните спину, тем самым растянув ее мышцы
  4. вернитесь в исходное положение по той же траектории
  5. следите за тем, чтобы во время подъема корпуса и возвращение в исходную позицию позвоночник всегда был в округленном (“скрученном”) состоянии и ни в коем случае не выгибайте область поясницы вверх
  6. не отрывайте ноги от пола
  7. повторите необходимое количество раз

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Упражнения подтягивания ног к корпусу, опираясь на руки, акцентирует нагрузку на нижнем отделе брюшного пресса. Это упражнение.

  1. сядьте на пол (коврик), немного отклоните корпус назад и упритесь руками в пол
  2. ноги согните в коленях
  3. поднимите ноги над полом и начните выпрямлять их вперед, одновременно отводя корпус назад для стабилизации положения тела
  4. на выдохе одновременно подтяните ноги к корпусу, а корпус по направлению к ногам, выполнив тем самым скручивание
  5. следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница была немного округлена, а живот, соответственно, не выгибался вперед
  6. плечи должны быть опущены
  7. повторите упражнение необходимое количество раз
Читать еще:  Тренировка p90x от тони хортона, смотреть видео онлайн.

Повороты туловища лежа на полу

Повороты туловища влево/вправо лежа на полу направлены на тренировку косых мышц пресса. При правильной технике выполнения, это.

  1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и оторвите их от пола
  3. выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу – это исходное положение
  4. на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки, а затем влево
  5. вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
  6. следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
  7. поясница должна быть всегда прижата к полу
  8. если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
  9. повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз

Планка на локтях

Это самый распространенный вариант упражнения планка. Именно оно является исходной позицией для большинства вариаций данного упражнения. .

Men’s Health. Журнал

Тренировку проводит

Роман Губин

эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

1. Cкладка

Из положения лежа на спине поднимай ноги и руки вверх одновременно. Движение вверх на выдохе, дыхание не задерживай. Без паузы в верхней точке опускай ноги и руки вниз до легкого касания пятками пола — и снова складывайся.

Важно Не позволяй пояснице прогибаться. Для этого медленно сгибай ноги в колене, пока не прижмешь поясницу к полу.

2. Березка

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, вертикально. Прямые руки прижми к полу вдоль тела. На выдохе толкай ноги вверх, сохраняя вертикальное положение, медленно опускайся вниз и без паузы толкаем снова. Не отрывай голову и плечи от пола.

3. Скручивания с мячом

Как ты уже догадался, тут понадобится мяч. Возьми нетвердый, средних размеров (начни с 2 кг) и положите его на пол за головой. Согни ноги в коленном и тазобедренном суставах до прямого угла. Удерживая неподвижно ноги, положи на них мяч и вернись в исходное положение. Без паузы скрутись, забери мяч и вернись в исходное, легко коснувшись мячом пола. Повтори несколько раз. Без пауз.

4. Велосипед

Удерживая руки на уровне головы, скручивайся по диагонали и на выдохе тянись правым локтем к левому колену — и наоборот. Ноги поочередно выпрямляй до легкого касания пятками пола. Не позволяй пояснице отрываться от пола.

5. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Ноги вверх, перпендикулярно полу, поясница и крестец прижаты к полу. На выдохе тянись прямыми руками к ступням, без паузы возвращайся в исходное положение. Не касаясь головой пола, снова тянись вверх.

6. Планка

Стоя на локтях и носках, втяни живот и напряги ягодицы. Напрягай мышцы живота так, чтобы лобок стремился к грудине. Локти расположи строго под плечами, предплечья параллельны друг другу.

7. Бег в планке

Планка — лучшее упражнение для поперечной мышцы живота. Добавим этому упражнению динамики. Становись в планку на прямых руках и попеременно подтягивай колени к груди.

8. Лягушка

Из положения планки на прямых руках на выдохе делай прыжок вперед двумя ногами без паузы. Прыжком вернись в исходное положение.

Важно Все упражнения выполняй до легкого жжения, затем еще несколько повторений. Благодаря этому комплексу живот станет рельефным и плоским.

10 лучших упражнений для рельефного пресса

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела. Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Отягощения: берите качеством, а не количеством

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

Диета: недостающее звено

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

Базовые принципы диеты для рельефного пресса:

  1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
  2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
  3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
  4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
  5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
  6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
  7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
  8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

10 упражнений для пресса

Без лишних слов переходим к 10 упражнениям для пресса, перечисленным в произвольном порядке.

1. Русский твист (повороты туловища)

Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Читать еще:  Особенности развития остеомы и ее лечение

2. «Мельница» с гирей

Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.

Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.

Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за турник прямым хватом, поднимите ноги, пока бедра и туловище не окажутся под углом 90 градусов. Можно добавить в упражнение элемент вращения, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше объем работы, тем выше результат.

4. Подтягивания со скручиваниями (горилла кранч)

10 лучших упражнений для рельефного пресса во многом похожи на подъем ног в висе, но есть отличие, которое делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы беретесь за перекладину обратным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, одновременно выполняя скручивания. Завершайте скручивания, когда колени окажутся на уровне груди, а нос — на уровне турника.

5. Перекаты штанги (или гимнастического ролика)

Следующий пункт — перекаты штанги или гимнастического ролика, которые прорабатывают все мышцы кора. Положите на пол перед собой штангу, груженую 2,5 кг или 5 кг дисками, так, чтобы вы опирались на руки и колени (как при выполнении отжиманий с колен).

Это будет исходным положением. Возьмитесь за гриф обеими руками, поставьте их на ширине плеч. Медленно прокатите штангу вперед, вытягивая туловище в прямую линию. Сделайте паузу в положении выпрямления туловища, а затем на выдохе подтяните себя назад в исходное положение.

6. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке — еще одно классическое движение для брюшного пресса. Встаньте на колени перед верхним блоком с канатной рукояткой. Возьмитесь за канаты и опустите их вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне лица.

Немного согните бедра. Позвольте рабочему весу создать небольшую гиперэкстензию в пояснице. Бедра держите неподвижными. Согнитесь в поясе, сокращая мышцы живота, чтобы локти проследовали в направлении середины бедра. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь в точке пикового сокращения на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

7. «Складной нож» в положении на боку

«Складной нож» в положении на боку оставит ваш торс (главным образом, косые мышцы) нарезанным на полоски, в хорошем смысле.

Лягте на правый бок, левая нога лежит на правой. Правую руку положите так, чтобы вам было удобно, а левую заведите за голову.

Притяните туловище и левую ногу по направлению друг к другу, совершая тягу при помощи косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком просто? Нацепите на лодыжки утяжелители для ног!

8. Планка

Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.

Также включите в программу своих тренировок боковую планку, которая во многом похожа на обычную, только вы опираетесь на один локоть и меняете стороны, чтобы проработать левые и правые косые мышцы. Когда в полной мере освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с отягощением.

Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.

Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

9. Подтягивание ног к груди на фитболе

Подтягивание ног на фитболе — великолепное упражнение, которое также требует балансировки. Поставьте на верх мяча нижнюю часть голени, руками упритесь в пол, как при отжиманиях. Руки на ширине плеч.

Подтягивайте колени в направлении груди, удерживая спину прямой. Выпрямите ноги, откатив фитбол назад в исходное положение.

10. Подъем туловища с жимом на наклонной скамье

Упражнение подъем туловища с жимом на наклонной скамье последнее в списке, но далеко не последнее по значимости. Лягте на скамью для пресса (римский стул), удерживая штангу на уровне груди. Зафиксируйте ноги в предназначенных для этого валиках. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодичного комплекса. На выдохе одновременно скручивайте мышцы пресса, поднимайте туловище и делайте жим штанги над головой. Опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение, возвращая штангу вниз к груди.

Итак, теперь в вашем распоряжении 10 лучших упражнений для пресса. Без ответа остается один важный вопрос: что делать со всей этой информацией? Оптимальный вариант — объединить несколько из предложенных упражнений в круговую тренировку абдоминальных мышц.

Круговая тренировка пресса не только сэкономит вам время, но и даст хорошую кардио нагрузку, которая со временем позволит увидеть те мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, одно упражнение за другим, пока не завершите круг. Затем отдохните и выполните все их еще раз.

Men’s Health. Журнал

Тренировку проводит

Роман Губин

эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

1. Cкладка

Из положения лежа на спине поднимай ноги и руки вверх одновременно. Движение вверх на выдохе, дыхание не задерживай. Без паузы в верхней точке опускай ноги и руки вниз до легкого касания пятками пола — и снова складывайся.

Важно Не позволяй пояснице прогибаться. Для этого медленно сгибай ноги в колене, пока не прижмешь поясницу к полу.

2. Березка

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, вертикально. Прямые руки прижми к полу вдоль тела. На выдохе толкай ноги вверх, сохраняя вертикальное положение, медленно опускайся вниз и без паузы толкаем снова. Не отрывай голову и плечи от пола.

3. Скручивания с мячом

Как ты уже догадался, тут понадобится мяч. Возьми нетвердый, средних размеров (начни с 2 кг) и положите его на пол за головой. Согни ноги в коленном и тазобедренном суставах до прямого угла. Удерживая неподвижно ноги, положи на них мяч и вернись в исходное положение. Без паузы скрутись, забери мяч и вернись в исходное, легко коснувшись мячом пола. Повтори несколько раз. Без пауз.

4. Велосипед

Удерживая руки на уровне головы, скручивайся по диагонали и на выдохе тянись правым локтем к левому колену — и наоборот. Ноги поочередно выпрямляй до легкого касания пятками пола. Не позволяй пояснице отрываться от пола.

5. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Ноги вверх, перпендикулярно полу, поясница и крестец прижаты к полу. На выдохе тянись прямыми руками к ступням, без паузы возвращайся в исходное положение. Не касаясь головой пола, снова тянись вверх.

Читать еще:  Получение степени ограничения способности к трудовой деятельности

6. Планка

Стоя на локтях и носках, втяни живот и напряги ягодицы. Напрягай мышцы живота так, чтобы лобок стремился к грудине. Локти расположи строго под плечами, предплечья параллельны друг другу.

7. Бег в планке

Планка — лучшее упражнение для поперечной мышцы живота. Добавим этому упражнению динамики. Становись в планку на прямых руках и попеременно подтягивай колени к груди.

8. Лягушка

Из положения планки на прямых руках на выдохе делай прыжок вперед двумя ногами без паузы. Прыжком вернись в исходное положение.

Важно Все упражнения выполняй до легкого жжения, затем еще несколько повторений. Благодаря этому комплексу живот станет рельефным и плоским.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector