Svarognn.ru

30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике!

Как научиться подтягиваться если тебе за 30

Как научиться подтягиваться в зрелом возрасте

Подтягивание – бесспорно древнейшее упражнение. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека.

Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад?

Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых “доброжелателей”.

И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников – высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног. Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках.

А теперь самое интересное – программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких “до отказа”! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: “все ещё могу!” и “а ведь когда-то мог!”.

Все ещё могу!
это те люди, которые могут подтянуться 10-12 раз. То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает. Для того, чтобы привести себя в хорошую форму таким людям следует сделать сознательно шаг назад. Выстроить тренировку с 5 подходами следующего вида: от большего к меньшему. Начинать стоит с 70-60 процентов от максимума и сокращать количество повторений в каждом следующем подходе. А на каждой тренировке прибавлять по одному повторению в “отстающий” подход. Выглядит это следующим образом:
7 7 7 7 7 8
6 6 6 6 7 7
5 5 5 6 6 6
4 4 5 5 5 5
3 4 4 4 4 4

Получается пирамида, в которой всего на неделю количество подтягиваний увеличиось на 5. Если не обманывать себя и правильно подставить числа в таблицу, то всего за месяц можно сделать мощный скачок вперед.

А ведь когда-то мог!
Здесь ситуация немного сложнее, но только на первый взгляд. Если даже 5 подтягиваний – Результат с большой буквы, сложно только начать. Нет смысла начинать от максимума просто потому, что его нет. Мышцы, даже примерно, не представляют, чего же от них хотят. И нужно их научить подтягиваться с нуля.

В данном случае, нужно чисто, без рывков и дерганий уметь подтянуться всего один раз. От этого и станем плясать дальше. Требуется база для будущих достижений. Базу можно наработать только если раз за разом выполнять правильно одно и тоже упражнение. Все те же классические 5 подходов. В первом 1 повторение, в последующих по мере сил, отрабатывая технику. То есть, следует завершать подход, как только включились ноги и стали толкать воздух. вот пирамида от 1 подтягивания:
1 1 1 1 1 1 1 1 1
1 1 1 1 1 1 1 2
1 1 1 1 1 2 2
1 1 1 2 2 2
1 2 2 2 2

Пусть в первом подходе будет единица, стремитесь к пятерке в пятом. Прирост не гарантирован каждый день, но если через месяц вы за тренировку сделаете в пяти подходах 15 техничных подтягиваний, то уже можно будет перейти в категорию “все ещё могу!”. А там недалеко до заветного “а ты так можешь?”.

В нашем интернет магазине Вы можете подобрать турник для дома идеально подходящий под особенности вашей квартиры или дома. Модели предлагаются – навесные, турник-брусья, а также спортивные комплексы.

Как увеличить подтягивания на турнике с 0 до 30 раз

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Никакие программы тренировок не помогут тебе начать подтягиваться мгновенно. Особенно если ты начинаешь подтягивания с нуля. Но есть методика, которая работает за 1 тренировку. Да, я не перепутал. 1 тренировка и первый результат сразу.

Методика не моя, ее впервые изложила в своей книге женщина, Карен Прайор. Карен — тренер дельфинов. Рекомендую прочитать самостоятельно, называется «Не рычите на собаку». Там нет программы тренировок. У дельфинов нет рук и они не подтягиваются.

Там суть того, как происходит обучение любого существа. Собаки, лошади, человека или дельфина.

Дельфинов, кошек и иногда людей невозможно обучить требуемым навыкам через наказания. Хотя именно этот способ используется при обучении на практике. Карен обоснованно считает, что единственный способ научить любое существо чему-либо – это положительное подкрепление требуемых навыков.

Используя мой опыт, 27 лет тренерской работы, готов помочь тебе наконец-то начать подтягиваться. И не просто подтягиваться, а достичь желаемой планки.

То ты уже знаешь, что цель должна быть гораздо более значимой, чем 30 подтягиваний. Я предлагаю тебе стремиться к 100 подтягиваниям за 1 подход. И тогда 30 раз – это будет промежуточный результат, которым можно будет гордиться. Но ничего сверхъестественного.

Цель 100 подтягиваний на турнике за 1 подход

Скорее всего ты думаешь, что дальше будет волшебная программа, прочитав которую ты гарантированно и сразу начнешь подтягиваться. И даже не надо подходить к турнику, чтобы проверить.

Спешу тебя разочаровать – это не так.

Для того, чтобы научиться подтягиваться – надо подтягиваться. И даже если не умеешь, надо делать подводящие упражнения. Каждый день. Не раз в неделю, не два и даже не три. Каждый день, 2-3 раза в день. И чем выше у тебя мотивация, тем чаще надо тренироваться.

Поэтому сделай первый шаг и установи турник дома. Между комнатой и холодильником. Если работаешь, сделай турник также в зоне отдыха. И не обращай внимания на обезьян, кидающихся в тебя своим дерьмом. Они просто завидуют, что ты можешь, а они нет.

Если есть друзья, которые поддержат – вообще крутотень несусветная. Тренируйтесь вместе. Вместе всегда веселее ставить рекорды. И опять же дух конкуренции.

Поставь цель: проходя мимо турника подпрыгнуть и сделать минимум одно подтягивание. Понятно, что количество зависит от твоей подготовки. Можешь десять – делай 15.

Если у тебя пока ноль подтягиваний

Упражнений огромное количество. Я помогу тебе самыми простыми и действенными. Установи турник так, чтобы с прыжка ты мог притянуть грудь к турнику. Не подбородок. Именно грудь. Мы будем учиться подтягиваться сразу выше подбородка.

Упражнение №1

Запрыгни вверх, грудью к турнику и виси на турнике как можно дольше. Руки будут разжиматься. Старайся не упасть рывком. Держись на характере до конца. Когда руки полностью выпрямятся – спрыгивай и сделай перерыв 2-3 минуты. Попробуй повторить еще 2 раза. Каждый день увеличивай количество подходов. Это называется негативные подтягивания.

Упражнение №2

Запрыгни вверх и быстро опускайся вниз до положения, пока ты не начнёшь падать. Теперь ты знаешь свою высоту. Еще раз запрыгни и сделай несколько опусканий и подъемов чуть выше того уровня, с которого ты упал. От тренировки к тренировке старайся увеличивать количество и скорость таких полуподтягиваний.

Упражнение №3

Можно делать на невысоком турнике или на кольцах. Сейчас пара деревянных колец с креплениями стоят около 2,5 тысяч рублей. Совсем не дорого, если понять, что тебе они прослужат много лет.

Читать еще:  Подтягивания узким хватом

Ты наверно слышал про австралийские подтягивания? Это подтягивания с упором в землю ногами на невысоком турнике. Мы будем делать это упражнение не совсем по канонам.

Итак, вис с прямым корпусом на невысоком турнике. Ноги упираются в пол. Важно: отпускаем лопатки и вначале подтягиваемся спиной с прямыми руками. Только лопатки. Затем добавляем руки и касаемся грудью турника. Полностью опускаемся вниз отпуская лопатки.

Самое важное в этом упражнении именно контроль спины, а не сгибание рук.

Подтягивания для продвинутых

  • Если ты легко висишь на двух вверху и можешь так висеть вечно – отпусти одну руку.
  • Второе упражнение делай на скорость на слегка согнутых руках с виса.
  • А третье замени подтягиваниями на прямых руках лопатками на высоком турнике. Корпус поднимается вперед до 90 градусов. Горизонт в висе.

Нагрузку варьируем скоростью и количеством подходов.

Помни тянем к груди или животу, а не к подбородку.

Ну и конечно сами подтягивания. Как только они у тебя получились, начинай делать полные подтягивания.

Положительное подкрепление и самоподкрепление

Как только у тебя появился самый маленький первый результат – поделись им с теми, кто тебя поддерживает. Расскажи и покажи им как для тебя важна их поддержка. Веди дневник своих тренировок. Сейчас это можно делать публично в соцсетях. Используй хештег #АкадемияБоя

Не бойся негатива. С идиотами не спорь и не перечь. Просто блокируй. Держись и слушай того, кто тебя поддерживает. Выражай искреннюю признательность таким людям.

И конечно подкрепляй себя сам. Каждый твой успех – это победа! Так подкрепи себя тем, что любишь. Дай конфетку или сахарок. Делай это сразу, в момент своей победы.

Это поможет закрепить твой навык Чемпиона.

Чего делать нельзя

  • Нельзя наказывать себя за то, что не получается
  • Нельзя негативить и не верить в себя
  • Нельзя читать негативные комментарии, просто удаляй их – как только понял, о чем пишет обезьяна
  • Нельзя негативить в офлайне. Блокируй негатив своей улыбкой и юмором
  • Нельзя проходить мимо турника и не подтянуться, особенно если идешь к холодильнику. Сначала подтянулся – потом съел марожку.

Надеюсь мои советы помогут тебе увеличить подтягивания на турнике, даже если сейчас ты совсем не подтягиваешься.

P.S. Нужен грамотный и правильный тренер? Пиши, звони +7 915 547 91 61 >>> Большой опыт работы, в том числе и через интернет. Да, это возможно. Первая консультация всегда БЕСПЛАТНО >>>

Thank you for submitting your comment!

Самое интересное



Книга в подарок

Дим Мак

Искусство отсроченной смерти. Мифы и правда от военного хирурга и мастера Боевых искусств

Thank you!

You have successfully joined our subscriber list.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз: описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: ” Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?” – быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес – одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Читать еще:  Асептический некроз голеностопа

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике – первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Недавно я провёл на блоге конкурс подтягиваний и почти все участники подтянулись 30 раз. В этой статье я приведу ответы конкурсантов на вопрос “Как Вы научились подтягиваться на турнике 30 раз и по какой методике тренировались? “

Самый подробный отчёт прислан Руслан Абдуллин:

«Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.

Меня зовут Абдуллин Руслан. И я принимал участие в конкурсе подтягиваний. Мне удалось подтянуться 30 раз, и в результате я выиграл специальные цепи, которые помогут мне улучшить результаты как в подтягивании на перекладине, так и в отжиманиях на брусьях.

Игорь попросил рассказать, в чем мой секрет или какую методику я использую, в общем, благодаря чему я добился такого результата.

Начнём немного издалека. С девяти лет родители отдали меня в секцию борьбы самбо. Мне этот вид спорта сразу же понравился. Я и сейчас продолжаю тренироваться, доборолся до звания мастера спорта России по борьбе самбо и дзюдо.

А начиналось всё давно, еще в детстве Помню, как тренер заставлял нас подтягиваться, отжиматься, качать пресс в конце каждой тренировки. Мне больше нравилось подтягиваться, результат у меня был стабильный — максимум 17 раз и ни разом больше. Никак не получалось улучшить этот результат, а желание было большое.

И как-то я обратился к своему отцу за советом. А он мне посоветовал подтягиваться каждый раз, когда я прохожу мимо турника. Благо у меня дома был спортивный уголок: лесенка, кольца, ну и, конечно же, перекладина. Всё-таки спасибо моему отцу, что он начал прививать мне любовь к спорту еще в детстве.

И я начал подтягиваться по 10 раз каждый раз, когда проходил мимо перекладины. И результат не заставил себя долго ждать. Сначала я заметил, что 10 раз мне даются ну очень легко. Примерно через пару недель я попробовал подтянуться на максимум и получилось около 25 раз — точно не помню.

В дальнейшем я достиг и 30 раз. Но подтягиваться больше, чем 30 раз, почему-то никогда не стремился. Наверно, это мой психологический рубеж. Просто среди моих знакомых нет людей, которые имеют результат более 30 раз, поэтому я и себя не могу заставить идти дальше, не за кем гнаться

Сейчас же я специально не занимаюсь подтягиваниями. Живу уже не с родителями, и дома нет турника. Сейчас я просто продолжаю заниматься борьбой, и, благодаря этому, я практически всегда могу подтянуться минимум 20 раз. А если поднапрячься, то может и 30 получиться. Всё-таки борцовскую силу никто не отменял, и во время поединка с соперником задействуются практически все мышцы, особенно руки.

Поэтому, как видите, секрета никакого нет. Хотите научиться подтягиваться, так висите на перекладине каждую свободную минуту. Постепенно увеличивайте количество повторений — и всё у вас получится.

И дам ещё совет: не нужно каждый раз подтягиваться на максимум. Так вам это быстро надоест. Делайте процентов на 50-80 от максимума. А когда нужно или хотите себя проверить, то делайте до отказа, но не сильно часто. А я скоро начну экспериментировать с подтягиваниями с цепью. Очень интересно, насколько сильно она усложняет это упражнение. Постараюсь снова дойти до 30 подтягиваний, но уже с цепью

Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте!»

Ответ на вопрос — как я тренюсь. Все просто: лесенки. Ну и просто у меня турник дома висит. Иду с комнаты на кухню. Запрыгнул, сделал 20 раз, спрыгнул, пошел дальше. секретов нету. Просто постоянство каждый день.

Что касается подтягиваний, то для меня ключевым моментом являются тренировки. Игра в лесенку на турнике, наверное, лучшее, что я знаю в плане увеличения количества подтягиваний. Главное, с каждой тренировкой стараться делать на 1 раз больше, чем на предыдущей.

Главное в подтягиваниях — это подтягиваться) Моя тренировка спины состоит из 5 подходов по 6 раз подтягиваний. Раз в неделю. Отдых около минуты. Скажите, что мало? Но секрет в постоянности – раз в неделю на протяжении уже более 1,5 года. Так-то.

Подтягиваюсь уже наверное лет 5, поэтому мышцы просто хорошо запомнили это упражнение, даже если я делаю перерывы в 1-2 месяца. Да и по телосложению подхожу как раз, подтягиваться бегуну проще, чем культуристу.

Вот такие советы, ребята, от тех, кто подтягивается целых 30 раз!

ПыСы: Всем отправил призы!

Призы за конкурс подтягиваний на блоге Игоря Новожилова

Как научиться подтягиваться

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Читать еще:  Тейпирование как средство похудения

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector