Svarognn.ru

10-минутная тренировка для тех, у кого очень мало времени на спорт

Men’s Health. Журнал

В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы твоего тела, продолжительностью не более 10 мин. «Это какой-то развод, — скажешь ты. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держи теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 сек. для примера. Чтобы заниматься, тебе нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.

Три кита

В основе блиц-тренировок лежат 3 принципа, знание которых пригодится тебе, чтобы самому составлять такие программы. Вот они:

1. Все по кругу

Чтобы полностью выложиться всего за 10 мин., нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело, повышает тонус сердечно-сосудистой системы и запускает твой обмен веществ на полную катушку — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 сек. По мере того как ты прогрессируешь, сокращай время на восстановление до тех пор, пока не сможешь молотить вообще без остановки.

2. Не ложись

Наши десятиминутки должны на полную катушку запускать твой метаболизм. Ты же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, тебе придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает твой метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки ты еще долго будешь жечь лишние калории.

3. Новизна и разнообразие

Новые упражнения, а также те, что заставляют твое тело внезапно менять свое положение (например, берпи — сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, ты задействуешь больше мышц и заставляешь их работать напряженнее, чем когда выполняешь цепочку привычных тебе движений. Кроме того, именно такие упражнения обеспечивают твоему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили в п. 2.

10-минутные тренировки не просто экономят твои минуты. Держи еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.

Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки ты думаешь про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к твоим мышцам. В итоге ты занимаешься не так эффективно, как мог бы. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Phisiology.

А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой тренировки вроде нашей десятиминутки у тебя просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Ergo, ты будешь быстрее прогрессировать.

Создай свою 10-минутную тренировку

Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделай 3 простых шага.

1. Выбери по упражнению из каждой категории

а. Мобильность
Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги
б. Кор
Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»
в. Низ тела
Варианты приседа или становой тяги
г. Верх тела
Варианты жима или тяги в любом из возможных положений
д. Кардио
Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.

2. Задай уровень нагрузки

а. Новичок
Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.
б. Прогрессирующий атлет
Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.
в. Продвинутый атлет
Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.
г. Берсерк
Нагрузка 60 сек., отдыха нет.

3. Накачивай мышцы, жги жир

Выполни все выбранные тобой упражнения последовательно. На каждое трать 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха). Всего проделай 2 круга. Не забывай, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.

Десятиминутка MH

Для составления этой программы мы привлекли Биджея Гаддура, эксперта по высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в твой арсенал побольше тех самых зубодробительных вариантов известных упражнений, экспертом по которым является Гаддур. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.

Ценные указания: Выполняй эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Твоя цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если ты пока не можешь работать в таком режиме, трать часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если ты, как Гаддур, любишь работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохни 30–60 сек. и повтори все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайся трижды в неделю через день.

1. Неравномерная планка

Встань в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь (А). Напряги ягодицы, втяни живот и удерживай это положение 30 сек. Теперь смени руки — на полу правое предплечье и левая ладонь (Б) — и продержись еще 30 сек.

2. Боковая планка со стретчем квадрицепса

Ляг на бок, выпрямив ноги и вытянув корпус в одну с ними линию. Левое предплечье поставь на пол так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым (А). Теперь согни правую ногу в колене и подтяни стопу правой ноги как можно ближе к ягодицам (Б). Задержись в этом положении 30 сек., после чего повернись на другой бок и повтори – еще 30 сек.

3. Краб

Встань в обратный упор лежа, более известный как «позиция краба» — ноги согнуты перед собой, стопы на полу, руки на полу позади себя (А). Подними таз и потянись правой рукой через верх в сторону левого плеча (Б). Задержись в этом положении на секунду, вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону. Продолжай, чередуя руки на каждом подъеме таза.

4. Латеральный выпад

Широко расставь ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяни перед собой (А). Плавно перенеси вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад. Сядь как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверни вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтор­и выпад в другую сторону. Продолжай, чередуя ноги.

5. Подъем ноги стоя

Встань на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяни перед собой (А). Плавно подними левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене (Б). Задержись в этом положении так долго, как только сможешь. Вернись в исходное положение и повтори. Через 30 сек. смени ногу.

6. Лесенка в приседе

Поставь ступни на ширину таза, выпрями спину, руки вытяни перед собой, кисти направь вверх (А). Отводя таз назад, опустись в глубокий присед (Б). Задержись в нижней точке на 1 сек. Вернись в исходное положение и повтори, на этот раз задержавшись внизу на 2 сек. Опять повтори, но застынь в приседе уже на 4, а затем на 8 сек. Продолжай в том же духе до истечения времени на подход.

Читать еще:  Как правильно проводить разгрузочный день на гречке

7. Отжимания лучника

Прими положение упора лежа, поставив левую руку на землю, как обычно, а правую вытяни в сторону, расположив ее перпендикулярно корпусу и оперев на пол лишь кончиками пальцев (А). Сгибая левую руку в локте, постарайся опустить грудь как можно ближе к полу (Б).

Вернись в исходное положение и повтори. Отжимайся так 30 сек. подряд, после чего смени руку и продержись еще 30 сек.

8. Присед на одной ноге

Встань на левую ногу, согнув правую и оторвав ее от земли. Руки вытяни перед собой (А). Не округляя спины, согни опорную ногу в колене и отведи таз назад. Присядь как можно ниже (Б), после чего вернись в исходное положение. Смени ногу и повтори. Чередуй ноги с каждым повтором.

9. Суперсет «Железный крест + планка на прямых руках»

Встань в упор лежа, расставив руки в стороны как можно шире. Опусти грудь к полу, но не касайся ею земли (А). Это будет «железный крест», подробнее об этом любопытном упражнении читай на следующей странице.

Продержись в этом положении 30 сек., после чего, не ложась на землю, вытяни руки перед собой (Б) и продержись еще 30 сек.

10. Лесенка в выпрыгиваниях

Вытяни руки перед собой, ступни на ширине плеч, спина прямая (А). Опустись в присед до параллели бедер с полом (Б). Задержись в этом положении на 1 сек., после чего выпрыгни как можно выше (В). Приземлившись, сразу же опустись в присед и застынь на 2 сек. Вновь выпрыгни. На следующем повторе застынь на 3 сек., затем на 4 и так далее.

Твой крест

Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, мало что может превзойти обычные отжимания. Одно из таких упражнений, которое мы рекомендуем включить в твою экспресс-тренировку – «железный крест», выполняемый в статическом режиме. Благодаря удалению опорных точек от пола, нагрузка с трицепсов улетучивается почти полностью, и все внимание приходится на грудные. Продержаться в этой позиции 30 сек. непросто, но отдача стоит того: масса калорий уходит в небытие, а грудные мышцы получают новый стимул к развитию. Следуй этим простым советам, чтобы делать «железный крест» правильно:

Напряги ягодицы

Это удержит бедра в одной линии с ногами и корпусом. В противном случае ты начнешь прогибаться в пояснице, а это чревато травмой позвоночника. Помочь ягодицам удерживать верное положение тела могут мышцы живота. Их также надо напрячь, словно ты ждешь удара под дых.

Обними пол

Дави ладонями в пол, так активация грудных мышц будет максимальной, а это позволит тебе не падать как можно дольше. Представь, что ты пытаешься продавить руками пол и соединить ладони, будто обнимаешь большое дерево. Кстати, если на прямых руках тебе никак не устоять, немного согни их в локтях.

Дави мысками

Большинство парней не думают о своих ногах, когда делаю­т отжимания, а это большая ошибка. Сознательно вдавливай мыски в пол. Это усилит активацию квадрицепсов и сделает твои ноги монолитными, словно цемент. А такая стабильность заметно облегчит выполнение упражнения.

Лучше, чем ничего

Если ты пропустил хотя бы одну тренировку в фитнес-клубе — это на 61% повышает шансы, что в ближайшем будущем ты пропустишь еще одну. И еще одну. «И еще одну — даже единственное нарушение графика, если ты его не планировал и не был к нему готов, подарит тебе такое оглушительное ощущение поражения, что ты можешь вообще в конце концов забросить походы в зал», — утверждает Джон Рэглин, профессор кинезиологии в Университете Индианы. Если решил заниматься трижды в неделю — держись этого графика. А если не можешь пойти в зал по объективным причинам — замени этот поход на нашу ВИИТ-тренировку. 10–20 минут за целый день ведь найти можно?

10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Классический функциональный тренинг — серьезная нагрузка для мышц, связок и суставов. Прежде чем нагрузить тело по полной программе, необходимо его «разбудить» и подготовить. Эксперты сети фитнес-клубов X-Fit составили простой комплекс упражнений для разминки перед функциональной тренировкой, который подойдет и новичкам, и опытным фитнес-любителям (а также тем, у кого «никогда нет времени заниматься»). Задача комплекса — подготовить мышцы к базовой нагрузке функционального тренинга. Упражнения построены на основе методики flow ─ это плавные переходы из одного положения в другое. Потом вы можете использовать его как полноценную разминку утром или вечером. Добавляйте в закладки!

Ирина Троска, директор по фитнесу сети X-Fit:

«На нашем теле, как в зеркале, отражаются все наши эмоции, чувства и события в жизни. Любую ситуацию мы проживаем телом. Если вовремя не снимать стресс и напряжение с помощью упражнений и специальных техник, они накапливаются и начинают разрушать нас изнутри. Человек — это энергосистема, где все взаимосвязано. Проблемы и негатив порождают блоки и застои, которые нарушают нормальную работу организма. Начиная работать с телом, вы не только улучшаете свое физическое состояние, но и в целом приводите в порядок свою жизнь».

Упражнение 1

Исходное положение — планка с согнутыми в локтях руками. Включаются мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и таза и участвуют практически в каждом движении. На выдохе поочередно выпрямляем руки в локтевых суставах, переходим в положение «упор лежа». Прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте, как включаются в работу мышцы.

Важно: голова должна быть «продолжением» туловища, ни в коем случае не «ломать» линию от макушки до пят.

Задержитесь в этом положении 15 секунд. Затем, снова на выдохе, согните в коленях одновременно обе ноги, слегка коснитесь ими пола и выпрямите обратно. Повторите так 3 раза и вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 15 минут и расслабьтесь.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Выполняем классическое приседание: спина прямая, колени направлены вперед, спина, пресс, ягодицы напряжены. Не меняя положение спины, отводим ногу назад по диагонали, перемещая часть веса тела на опорную ногу.

На выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя ноги в коленях, переносим вес на опорную ногу. Затем поднимите ногу: бедро параллельно полу, колену согнуто под углом 90 градусов. Проделайте все в обратном порядке, повторите 5 раз и поменяйте ногу.

Важно: при подъеме необходимо отталкиваться пяткой передней ноги.

Упражнение 3

Исходное положение — упор на коленях, ладони строго под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед.

Проведите мысленно диагональную линию от бедра до макушки и переставьте вперед в эту диагональ одну руку, перенося вес тела посередине.

Теперь выполните разнонаправленное отжимание: локоть руки, которая осталась под плечевым суставом, направить вдоль туловища, задействовав трицепс, а локоть другой руки — в сторону, задействовав грудные мышцы. На выдохе поднимаемся обратно, повторяем 5 раз и меняем руку.

Упражнение 4

Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и направлены вперед. Опираясь на локти, тянемся макушкой вверх, раскрывая грудную клетку и приподнимая нижние ребра.

Следующее положение — сгибаем левую ногу, держим ее за стопу левой рукой и тянем как можно ближе к ягодицам. Потом делаем то же самой правой рукой и ногой.

Важно: старайтесь не отрывать от пола колено и таз.

Теперь садимся на колени. Прямые руки поднимаем вверх и немного по диагонали, большие пальцы смотрят назад.

Читать еще:  Боль в спине только ночью

Важно: спина не должна прогибаться в пояснице.

10-минутная тренировка для тех, у кого очень мало времени на спорт

Опять проспали, опаздываете на работу, вечером нет сил ни на какие упражнения… Знакомая ситуация. Но даже ее можно исправить, благодаря несложному фитнесу, помогающему прокачать все мышцы и сжечь калории, потратив только 10 минут своего времени.

Автор новой фитнес-программы по системе кросс-тренинга P90X Тони Хортон предлагает тренировки 10 Minute Trainer. И стоит прислушаться к нему, ведь сама Ева Мендес и Пинк тренируются у него.

Программа «компактная» по времени, а значит подойдет для занятых людей, которые хотят иметь красивую фигуру. Главным атрибутом занятий является эспандер.

Упражнения с ним дают отличную нагрузку на мышцы всего тела, в результате чего теряется большее количество калорий за короткий промежуток времени.

Программа тренировок от Тони Хортона доступна в любой день. Благодаря ей, Вы всегда будете в форме и уверенны в собственных силах. Присоединяйтесь.

План тренировок

Занимайтесь каждый день, выполняя упражнения в произвольном порядке в течение указанного времени.

Вам понадобится:

Эспандер или лента средней жесткости для пилатеса.

Отжимания на коленях

Работают мышцы пресса и рук.

Примите позу планки с опорой на колени. Отжимайтесь в течение 1 минуты.

Бурпи с отжиманиями

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Встаньте прямо. Присядьте и положите кисти на пол. Оттолкнитесь мысками от пола и примите позу планки. Выполните отжимание, прыжком подтяните стопы к рукам и встаньте прямо. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Тяга эспандера от колена

Работают мышцы рук, ног и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите рукоять эспандера в правую руку, наступите левой ногой на его центр, выполните выпад правой ногой назад. Тяните эспандер вверх-вниз 1 минуту, затем поменяйте сторону.

Жимы эспандера стоя

Работают трицепсы и мышцы ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступит ногами на середину эспандера, возьмите его рукояти в обе руки, поверните их так, чтобы ладони смотрели наружу, и опустите вдоль бедер. Выполняйте жимы правой, затем левой рукой в течение 2 минут.

Вращения бедрами

Работают мышцы бедер, рук и пресса.

Встаньте прямо, чтобы ладони ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Поднимите руки и выполните круговые вращения бедрами и руками в течение 1 минуты.

Скручивания с эспандером

Работают мышцы пресса и ног.

Сядьте на пол, ноги чуть шире плеч. Стопы расположите по центру эспандера или обвяжите его вокруг мысков (наподобие двух петель), возьмите рукояти в руки. Отклоняйтесь назад до угла в 45 градусов. Выполняйте упражнение 2 минуты, не перенапрягать поясницу.

Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело

by Юлия Кабардина
in Фитнес

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

« 10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space . В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: « Одними быстрыми тренировками « жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной , нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

По теме:

Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч . « Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.

Читать еще:  Джиллиан майклс «6 кубиков за 6 недель» (6 week six-pack) уровень 1

Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».

Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Что делать, если не можешь регулярно тренироваться

С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.

Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.

Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.

Тренировка А:

Тренировка Б :

Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.

Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.

Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.

Как подобрать подсобные упражнения

Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:

  1. Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
  2. Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.

Качество оборудования

Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.

К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.

Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.

Для этого занятия подойдет практически любой зал:

Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.

Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:

Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.

Тренировки на выходных

Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.

Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.

Ежедневные упражнения

Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:

Или сокращенный вариант разминки Париси.

В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:

  • Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
  • Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
  • Приседание без отягощений: 10-20
  • Махи ногами (вперед-назад): 10-20
  • Боковые выпады: 10-20
  • Приседание на одной ноге: 10-20
  • Скалолаз: 10-20
  • Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
  • Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
  • Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
  • Прокручивание рук со жгутом: 10-20
  • Мостик: 10-20

Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»

Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector