Svarognn.ru

10 способов улучшить свой метаболизм

10 советов для повышения метаболизма

Следуй им и будь в форме!

Можете ли вы улучшить свой метаболизм?

Повышение метаболизма — это священный Грааль наблюдателей веса во всем мире, но как быстро ваше тело сжигает калории, зависит от нескольких вещей. Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины склонны сжигать больше калорий, чем женщины, даже отдыхая. И для большинства людей метаболизм медленно замедляется после 40 лет. Хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть другие способы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.

1. Построение мышц

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже если вы ничего не делаете. Этот обменный метаболизм намного выше у людей с большей мускулатурой. Каждый килограмм мышцы использует около 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 2 калории в день. Эта небольшая разница может со временем складываться. После сеанса силовой тренировки мышцы активируются по всему телу, повышая средний дневной уровень метаболизма.

2. Шаг вверх по вашей тренировке

Аэробные упражнения не могут создавать большие мышцы, но они могут увеличить ваш метаболизм в часы после тренировки. Высокоинтенсивное упражнение обеспечивает больший, более продолжительный рост скорости метаболизма, чем тренировки с низкой или средней интенсивностью. Чтобы получить преимущества, попробуйте более интенсивный класс в тренажерном зале.

3. Топливо с водой

Ваше тело нуждается в воде для обработки калорий. Если вы даже слегка обезвожены, ваш метаболизм может замедляться. В одном исследовании взрослые, которые пили восемь или более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто пил четыре. Чтобы оставаться гидратированным, выпейте стакан воды или другой неподслащенный напиток перед каждым приемом пищи. Кроме того, перекусывайте свежими фруктами и ​​овощами, которые, естественно, содержат воду, а не кренделями или чипсами.

4. Если вы попробуете энергетические напитки

Некоторые ингредиенты в энергетических напитках могут повысить ваш метаболизм. Они полны кофеина, который увеличивает количество энергии, которую использует ваш организм. Они иногда имеют таурин, аминокислоту. Таурин может ускорить ваш метаболизм и может помочь сжигать жир. Но использование этих напитков может вызвать проблемы, такие как высокое кровяное давление, беспокойство и проблемы со сном для некоторых людей. Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.

5. Закуска Smart

Еда чаще всего может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите большие блюда с большим количеством часов между ними, ваш метаболизм замедляется между приемами пищи. Имея небольшую еду или закуски каждые 3-4 часа, ваш метаболизм проворачивается, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. В нескольких исследованиях также показано, что люди, которые регулярно перекусывают, едят меньше при еде.

6. Приправьте свои блюда

Пряные пищевые продукты имеют натуральные химические вещества, которые могут поднять ваш метаболизм на более высокую передачу. Приготовление пищи со столовой ложкой измельченного красного или зеленого перца чили может повысить ваш обменный курс. Эффект, вероятно, является временным, но если вы часто употребляете пряную пищу, выгоды могут складываться.

7. Включите протеин

Ваше тело сжигает гораздо больше калорий, переваривающих белок. Как часть сбалансированной диеты, замена некоторых углеводов, богатыми белками продуктами может повысить метаболизм во время еды. Хорошие источники белка включают постную говядину, индейку, рыбу, курицу из белого мяса, тофу, орехи, фасоль, яйца и обезжиренные молочные продукты.

8. Выпейте немного черного кофе

Если вы пьете кофе, вы, вероятно, наслаждаетесь энергией и концентрацией. В умеренных количествах одним из преимуществ кофе может быть кратковременное повышение уровня метаболизма. Кофеин может помочь вам чувствовать себя менее уставшим и даже повысить вашу выносливость во время тренировки.

9. Перезарядка с зеленым чаем

Питьевой зеленый чай или чай олунг предлагает комбинированные преимущества кофеина и катехинов, вещества, которые, как говорят, увеличивают обмен веществ в течение нескольких часов. Исследования показывают, что употребление от 2 до 4 чашек чая может заставить организм сжигать на 17% больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений в течение короткого времени.

10. Избегайте краш-диет

Краш диеты — те, которые включают в себя меньше чем 1200 (если вы женщина) или 1800 (если вы мужчина) калорий в день — плохо для тех, кто надеется ускорить обмен веществ. Хотя эти диеты могут помочь вам сбросить килограммы, что происходит за счет хорошего питания. Кроме того, это вызывает неприятные последствия, поскольку вы можете потерять мышцы, что, в свою очередь, замедляет ваш метаболизм. Конечным результатом является то, что ваше тело сжигает меньше калорий и повышает вес быстрее, чем до диеты.

10 способов улучшить свой метаболизм

Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха…

Высокий уровень метаболизма — это мечта всех следящих за своей фигурой, подобно тому как белозубая голливудская улыбка — мечта всех красавиц. Он зависит от нескольких факторов. Некоторые люди наследуют быстрый обмен веществ. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха.

И для большинства людей обмен веществ замедляется после 40 лет. И хотя мы не можем контролировать свой возраст, пол или генетику, есть и другие способы улучшить свой метаболизм. Ниже — 10 таких способов.

1. Наращивать мышечную массу

Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Но метаболизм гораздо выше у людей с более развитой мускулатурой. Каждый килограмм мышечной массы использует около 6 калорий в день, просто чтобы поддерживать себя, а каждый килограмм жира только 4 кал в день. Это небольшая разница складывается со временем во внушительный результат. Кроме того, после силовых тренировок мышцы существенно увеличивают среднесуточную скорость метаболизма.

2. Аэробика, быстрая ходьба

И то и другое позволяет увеличивать и сохранять высокую скорость обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки. Этому способствует интенсивность упражнений: чтобы получить преимущества, попробуйте более энергичный мастер-класс в тренажерном зале или включайте короткие очереди бега во время обычной прогулки.

3. Вода как топливо

Организм нуждается в воде для обработки калорий. Если он хотя бы немного обезвожен, метаболизм может замедлиться. Чтобы избежать обезвоживания, пейте по стакану воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи. Кроме того, старайтесь жевать не соленые крендельки и чипсы, а полные сока свежие фрукты и овощи.

4. Напитки со льдом

Холодные и ледяные напитки помогают организму сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Исследования показывают, что пять-шесть стаканов таких напитков может сжечь до 10 дополнительных калорий в день. Это, конечно, не так много, но суммарно добавляет до килограмма веса в год — без всяких диет.

5. Ешьте чаще

Когда мы едим редко, мы на самом деле замедляем свой метаболизм, приучаем его «работать на низких скоростях». Если же принимать пищу каждые 3-4 часа, обмену веществ приходится быть более активным, в результате чего калорий сжигается больше. Правильно организованные перекусы также полезны.

6. Острая пища

Острая пища содержит химические соединения, которые превосходно активизируют обмен веществ. Сухой порошок красного и зеленого перца чили, добавленный к блюду, увеличит ваш метаболизм. Эффект этот временный, но если вы едите острую пищу часто, выгоды можно суммировать. Для быстрого повышения метаболизма специалисты по питанию советуют тушеное мясо с хлопьями чили или соус из перца чили, который можно добавлять ко многим блюдам.

Читать еще:  Перелом шейки бедра в пожилом возрасте

7. Белковая пища

Организм сжигает намного больше калорий, когда ему предлагают переваривать белки, иногда на 25 % больше, чем если нужно переварить жиры или углеводы. Это одна из причин эффективности высокобелковых диет для снижения веса. Здоровые источники белка включают постную говядину, индейку, рыбу, белое куриное мясо, орехи, сою, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

8. Черный кофе

У кофе много полезных свойств. В умеренном количестве этот напиток активизирует обмен веществ. Не случайно кофе входит в состав многих диет.

9. Зеленый чай

Зеленый чай или оолонг — это комбинация таких полезных веществ, как кофеин и катехины. И по отдельности, и в совокупности они усиливают метаболизм на несколько часов. Исследования убедительно показали, что 3-4 чашки чая могут подтолкнуть организм сжигать на 17 % больше калорий.

10. Избегайте экстремальных диет

Экстремальные диеты — это диеты, включающие менее 1000 кал в день, что губительно для скорости метаболизма. Хотя такие диеты могут помочь похудеть, похудение происходит за счет мышц, а не жира. Снижая же мышечную массу, мы замедляем обмен веществ. Конечным результатом является то, что ваша сильно похудевшая фигура начинает сжигать намного меньше калорий, чем должна и может, а потому быстро набирает вес, причем больший, чем он был до диеты.

Лучшие советы как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть

У всех нас есть знакомые с быстрым метаболизмом, съедающие в одиночку огромную пиццу без каких-либо последствий для фигуры. Но является ли их быстрый обмен веществ генетически обусловленным или любой может увеличить его и есть то, что ему нравится и как ускорить метаболизм для похудения? В этом нам помогут разобраться Аманда Салис, профессор и доцент сиднейского института, занимающегося исследованиями вопросов питания, ожирения, и пищевых нарушений и практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Оказывается, наибольшее влияние на скорость метаболизма оказывает размер тела человека. Высокие люди, люди с большим процентом мышечной массы и даже полные люди переваривают еду быстрее, чем более миниатюрные.

Чем большим весом обладает человек, тем больше калорий он сожжёт. Полные люди с лишним весом имеют значительно более высокую скорость метаболизма, чем стройные люди или миниатюрные, — сообщает Аманда Салис.

Также стоит отметить, что чем больше у человека мышечной ткани — тем больше калорий он сжигает в процессе повседневной жизни. Следующий эффект обусловлен так называемым адаптивным термогенезом.

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то его тело помогает сжечь ему лишнее, — объясняет Салис.

Первый возможный путь от избавления лишних калорий состоит в увеличении скорости обмена веществ. Вот почему съев слишком много мы разогреваемся — скорость метаболизма увеличивается для избавления от избытка калорий.

Некоторые люди остаются худыми несмотря на отсутствие физической активности и плохое питание, но это обусловлено их генетическими особенностями.

Все люди реагируют по-разному на чрезмерное употребление пищи, — утверждает Салис.

У некоторых людей метаболизм увеличивается совсем чуть-чуть, у других же он ускоряется более существенно. Нет разницы в том, сколько вы сжигаете в повседневной жизни, но есть разница в том, как именно реагирует наше тело в данный момент на избыток калорий.

Что приводит к замедлению метаболизма?

Это может показаться нелогичным, но снижение веса, особенно с помощью очень строгих диет, замедляет метаболизм, так как организм пытается сохранить жир для того чтобы пережить голод (иначе это называют ещё «режим голода»).

Каждый раз когда вы принимаете пищу, ваш организм перерабатывает её. Метаболизм есть не что иное, как функционирование вашего тела, — рассказывает практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Организм похож на компьютер — если вы включите его и введёте какую-то команду, то выполняя её, он будет вырабатывать тепло.

То же самое происходит и с метаболизмом — он запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности и употребления пищи.

Также скорость метаболизма косвенно показывает возраст человека и в каком он состоянии. По его скорости можно, например, понять, теряет ли человек мышечную и костную массы или набирает.

11 способов для ускорения метаболизма

Когда речь идёт о снижении веса, быстрый метаболизм способствует не только достижению поставленной цели как таковой, но и в целом ускоряет похудение.

Конечно, каждому хотелось бы иметь быстрый обмен веществ, но знаете ли вы на самом деле, какова скорость вашего метаболизма?

Под термином «метаболизм» имеется в виду группа химических реакций, проходящих в клетках тела с целью извлечения энергии из еды и обеспечения всего организма этой энергией. Это есть не что иное, как движущая сила для любой нашей деятельности, в том числе для процессов дыхания, кровоснабжения и мыслительного процесса.

Медленный метаболизм — это процесс, в ходе которого еда перерабатывается в энергию не так эффективно. В свою очередь это приводит к отложению жира, то есть, преобразованию в жир еды, не сконвертированной в энергию.

Быстрый же метаболизм более эффективен в таком преобразовании, поэтому вероятность отложения жира меньше.

К сожалению, как мы говорили ранее, многие диеты и программы по похудению имеют полностью противоположный эффект и притормаживают возможность организма быстро сжигать калории, делая путь к идеальному весу в разы труднее, чем он мог бы быть.

Поэтому, если вы боретесь с лишним весом и недовольны скоростью изменения цифр на весах, то мы рекомендуем вам познакомиться с нашими советами для улучшения и ускорения обмена веществ.

Мышечная масса ускоряет метаболизм

Лучший способ запустить метаболизм на всю — это набрать мышечную массу, так как мышечная ткань требует больше энергии для функционирования, чем жировая. Во время тренировки скорость процессов протекающих в организме также увеличивается.

Для того чтобы набрать мышечную массу, МкГрайс рекомендует выполнять регулярные силовые тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Обязательно употребляйте в течение получаса после силовой тренировки достаточно углеводов и минимум 20 грамм белков, это поможет вашим мышцам эффективнее восстанавливаться, — рассказывает МкГрайс.

Сделайте перерыв в диете

Все мы знаем, что при постоянном дефиците калорий скорость метаболизма уменьшается и отчасти это происходит за счет того, что снижается вес и тело становится меньше, следовательно, и калорий для его поддержания также требуется меньше.

Салис предлагает при достижении плато во время длительной диеты прерваться и устроить себе небольшой перерыв, во время которого увеличить количество потребляемых калорий, потребляемых из здоровой пищи.

Доказано, что употребление большого количества продуктов, богатых необходимыми макро- и микронутриентами при слежении за весом помогает улучшить метаболизм и побороть реакцию, возникающую на голод, — объясняет ученый.

Во время воплощения этого подхода в жизнь Салис рекомендует ежедневно взвешиваться чтобы быть уверенным в том, что вес стоит на месте и вы не употребляете слишком много калорий.

Ешьте чуть-чуть больше в течение недели, наблюдайте за собой, и если с вашим весом всё в порядке, продолжайте есть чуть-чуть больше, — рассказывает Салис.

Всё это есть не что иное, как большой эксперимент над собой. Перерыв в несколько месяцев может вам помочь справиться с плато, а после него вы можете снова вернуться к диете с дефицитом калорий до достижения поставленной цели. После этого будет необходимо перейти на диету для поддержания формы.

Читать еще:  Может ли быть температура при переломе руки и как ее сбить

Ешьте чаще

Метаболизм ускоряется после приёма пищи, так как организм старается переварить её и превратить в энергию. Поэтому многоразовое питание небольшими порциями в одно и то же время лучше сказывается на организме и может увеличить скорость обмена веществ и поможет похудеть.

Чем чаще вы едите, тем лучше это для вашего метаболизма, — рассказывает Мелани.

Однако, следует не забывать о том, что порции при таком режиме питания должны быть меньше и по размеру, и по калорийности.

Увеличьте количество белков в своей диете

Употребление еды, богатой белками, усиливает метаболизм. Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше постного мяса, бобовых, орехов и других продуктов, содержащих достаточно белка. В идеале нужно употреблять различные сорта белка при каждом приёме пищи.

Ешьте еду со специями

Ещё один способ для ускорения метаболизма — это употребление пищи, содержащей острые специи, например, чили или острую горчицу — они ускоряют метаболизм ровно пока вы чувствуете, что вам чуть-чуть жарко.

Жар от приправленной пищи — это и есть признак ускорения метаболизма. Конечно, вам не будет жарко в течение всего дня, эффект сохраняется около 10 минут.

Чили для разгона метаболизма подходит лучше всего: он имеет небольшую калорийность и при этом ярко выраженный эффект.

Чили — это хорошее дополнение к блюдам, он является отличной альтернативой жирным и сладковатым соусам, — объясняет МкГрайс.

Дополнительный плюс острой пищи — от неё чувство насыщения приходит быстрее. Это значит, что в конечном итоге вы съедите меньше.

Употребляйте витамин D

Многие исследования связывают высокий уровень витамина D с более быстрым снижением веса, поэтому его приём также может вам помочь. Витамин D содержится в молочных продуктах с пониженным содержанием жира.

Увеличению его уровня также способствует нахождение под прямыми солнечными лучами в течение нескольких минут в день.

Позвольте себе чашечку кофе по утрам

Наверно, все знают о том приливе энергии, который возникают после утреннего кофе. Это возникает из-за того что кофеин увеличивает скорость метаболизма, правда только на 10% и примерно на полтора часа. Но будьте аккуратны: излишний кофеин может вызвать у вас состояние нервного перевозбуждения.

Пейте больше воды

Клетки и органы, испытывающие нехватку воды, работают медленнее, чем обычно. Это приводит к замедлению метаболизма по сравнению с тем состоянием, когда воды в вашем теле достаточно.

Проводилось одно исследование, показавшее, что стакан ледяной воды может повысить обмен веществ, но опять-таки, это тоже несёт только временный эффект.

Для утоления жажды больше всего подходит вода, но также можно употреблять и другие напитки. При этом необходимо следить за содержанием сахара в них и их калорийностью.

Больше физической активности

На скорость вашего метаболизма влияет не только то, что вы едите и пьёте, но также количество вашей физической активности.

Помните, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем выше скорость вашего метаболизма. Поэтому постарайтесь побольше двигаться и вы сожжёте больше калорий, чем обычно.

Пейте зелёный чай

Зелёный чай — хорошее средство по борьбе с лишним весом, причём не только из-за того, что он ускоряет обменные процессы организма. Также зелёный чай помогает бороться со многими заболеваниями.

Зелёный чай содержит соединения, чрезвычайно полезные для метаболизма, поэтому его употребление в течение дня определённо будет полезным, — объясняет МкГрайс.

Выпив чашечку зелёного чая вы сможете добиться ускорения метаболизма с помощью кофеина и при этом не употребите лишних калорий.

Как много пить зелёного чая для положительного эффекта? Эксперты рекомендуют употреблять 2-3 кружки в день.

Скорость метаболизма можно увеличить с помощью сна, что, конечно же, весьма хорошая новость для тех, кто вечно чувствует себя уставшим. Так что же нужно делать для этого? В первую очередь, нужно спать в хорошо проветренном помещении и достаточное количество времени, это позволит вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Следуйте нашим одинадцати советам и они помогут вашему метаболизму ускориться и быстрее сбросить лишний вес.

10 советов, которые помогут улучшить метаболизм

Как заставить организм сжигать калории весь день без перерывов

Делая ставку на продукты, разгоняющие обмен веществ, вы станете гораздо энергичнее, забудете о проблемах со сном, почувствуете себя сильнее, выносливее и через пару недель заметите, что одежда вам великовата. Следуйте нескольким правилам, чтобы метаболизм набрал верный темп.

1. Сократите количество потребляемых калорий, но в меру

Резко сокращая калорийность меню ради уменьшения веса, вы рискуете навредить обмену веществ. Получая меньше энергии, необходимой для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), тело тормозит процесс усвоения пищи — очевидно, желая сохранить впечатление сытости. По словам доктора Дэна Бенардо, доцента кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия, недокормленный организм ради энергии принимается разрушать драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань. «Ешьте достаточно, чтобы не терпеть голод, — настаивает он. — Два перекуса из 150 калорий между тремя приемами пищи по 430 калорий в каждом — и ваш метаболизм заработает на нужных оборотах».

2. Наслаждайтесь полезным завтраком каждое утро

Многим известно, что завтрак ускоряет обмен веществ и заряжает энергией на целый день. Но знаете ли вы, что женщины, которые пропускают эту трапезу, в 4,5 раза чаще страдают ожирением? Такова беспощадная статистика, сообщает Дэн Бенардо. Если лень готовить яйца бенедикт, съешьте хотя бы йогурт. Хотя куда правильнее заправиться овсяной кашей на нежирном молоке, увенчанной грецкими орехами для протеиновой поддержки.

3. Добавьте в рацион больше клетчатки

Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты помогут дольше сохранить сытость и сдерживать тягу к соблазнительным вкусняшкам. Женщинам хорошо бы получать 21-25 граммов клетчатки в день, мужчинам — от 30 до 38 граммов. Среди овощей и фруктов с наибольшим содержанием «файбер» — малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи. Для примера: одна средняя морковка — это 1,5 грамма клетчатки, кусок цельнозернового хлеба — 2 грамма, чашка малины — 8 грамм. Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки и жиров в ежедневном меню, чтобы контролировать уровень гормонов и не накапливать жир вокруг талии.

4. Увеличьте потребление белка

Организм нуждается в белке для поддержания мышечной массы — смело добавляйте 100 грамм постного мяса, пару столовых ложек орехов (помните, арахис — не орех) или 200 грамм обезжиренного йогурта к основным приемам пищи. Как и клетчатка, белок надолго сохранит чувство сытости и сдержит тягу к неприлично калорийным рафинированным продуктам.

5. Налегайте на продукты, богатые железом

Этот элемент очень важен для переноса кислорода, необходимого мышцам для сжигания жира. Кроме того, мы, женщины, теряем запасы железа каждый месяц из-за менструации. Если не пополнять запасов, энергия пойдет на убыль, так же как и обмен веществ. Рекомендуемые источники, кроме известных всем гречки, постного мяса и печенки: моллюски, бобы, киноа, чечевица, шпинат, горох, нут, тыквенные семечки.

Читать еще:  Почему хрустят и болят колени при приседании

6. Ищите источники кальция и витамина D

Дефицит кальция, часто встречающийся у женщин, способен замедлить метаболизм. Кроме того, исследования подтверждают, что обезжиренное молоко и йогурт предотвращают прибавку в весе из-за других продуктов. Витамин D, в свою очередь, необходим для поддержки обмена веществ в мышечной ткани. К сожалению, большинству не хватает и его, поэтому стоит выбрать подходящие добавки или вводить в рацион продукты, богатые этим витамином. 90% от рекомендуемой дневной нормы таятся в стограммовой порции лосося, не менее полезны тунец, креветки, тофу и яйца.

7. Пейте больше чистой воды

Питьевая вода поддерживает общую гидратацию организма, помогает потере веса за счет снижения потребления калорий и, как подтверждает доктор Бенардо, подстегивает метаболизм, способствуя липолизу — расщеплению жиров.

8. Ограничьте употребление алкоголя

Спиртное замедляет обмен веществ, особенно коктейли с высоким содержанием сахара, поскольку в первую очередь используется в качестве топлива. Не обязательно категорически отказываться от алкоголя, стоит лишь придерживаться умеренных порций: пиво — желательно до 330 грамм, вино — 100-150 грамм, ликер — 30-50 грамм. Не спешите, смакуйте глоток за глотком, наслаждаясь напитком.

9. Осваивайте интенсивные интервальные тренировки

Безусловно, нужна регулярная ежедневная активность, и пользу принесут любые упражнения и прогулки на дальние расстояния. Но недавние исследования доказывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности куда эффективнее при сжигании жира и ускорении обмена веществ, чем привычные кардионагрузки. Сет из чередований интенсивных упражнений с короткими интервалами на отдых разгонит метаболизм, а благодаря избыточному потреблению кислорода организм продолжит «дожигать калории» еще несколько часов. На английском это явление называется excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что побуждает обменные процессы работать в интенсивном режиме и после тренировки.

10. Лучшие продукты для усиления метаболизма

 И напоследок — топ-лист продуктов, готовых к сотрудничеству в деле ускорения обмена веществ:

  • Авокадо
  • Сыр
  • Черные бобы
  • Греческий йогурт
  • Шпинат
  • Лосось
  • Яйца
  • Семена конопли
  • Чечевица
  • Постная говядина
  • Тофу
  • Молоко

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки High-Intensity Interval Training ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился Regular Sprints Boost Metabolism .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lip > — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода High-Intensity Interval Training — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть Jumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию Reproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет Water-induced thermogenesis на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма Sleep and Metabolism: An Overview и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector