Svarognn.ru

Тренировка трицепса обратными отжиманиями

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

Тренировка трицепса обратными отжиманиями

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Польза упражнения
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения
  4. На что обратить внимание

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

  • Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
  • Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
  • Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

  1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
  3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Читать еще:  Сушка тела для женщин в домашних условиях правила и рекомендации

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справится с данной задачей.

Обратные отжимания на трицепс

Какие мышцы задействуют обратные отжимания?

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

  • Латеральная. Наружная головка трицепса.
  • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
  • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки.

Также включаются дополнительные мышцы:

  • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся.
  • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу.

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения).

  • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки.
  • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед.
  • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад.

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело.

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов.

Плюсы

  • Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу.
  • Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала.
  • Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице.
  • Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной.
  • Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком.
  • Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки.
  • Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс.
  • Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания.

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно!

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы.

Минусы

  • Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы.

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным.

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него.

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу.

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой.

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше.

  • Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо.
  • Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
  • На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб.

Вариант руки и ноги на полу

Вариант ноги на полу

Вариант ноги и руки на скамье

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение.

Рекомендации

  • Если вы можете сделать собственным весом больше 20 раз. Тогда добавляйте отягощение.
  • Обратные отжимания являются базовым упражнением. Поэтому их место в начале тренировки трицепса.
  • Не спешите добавлять вес. Для нас больше в приоритете правильная техника выполнения.
  • Не разводите локти сильно в стороны. Так вы не сможете нагрузить трицепс должным образом.
  • Если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе. Тогда разверните кисти немного внутрь.
  • Избегайте рывковые движения. Делайте упражнение плавно и подконтрольно.
  • На протяжении всего упражнения, спина должна быть ровной.

Ну и самое главное, не допускать распространенных ошибок, которые описаны ниже.

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием.

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх. Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся.

Читать еще:  Симптомы, лечение реактивного артрита у мужчин и женщин

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела!

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста!

Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.

Варианты отжиманий на трицепс (видео)

Обратные отжимания от лавки

Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.

Техника выполнения:

Вариант 1. Ноги на полу.

  1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
  2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
  4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
  5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

Вариант 2. Ноги на скамье.

Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

  1. Встаньте спиной к одной из опор.
  2. Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
  3. Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
  4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.

Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.

ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

  1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
  2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
  3. Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
  4. Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
  5. После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

  • Увеличение показателей силы и выносливости.
  • Укрепление плечевых и локтевых суставов.
  • Избавление рук от дряблости.
  • Развитие координации движений.
  • Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
  • Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

  1. Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
  2. Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
  3. Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
  4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.

Число подходов: 3–4 по 15 раз.

Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

2. Отжимания от скамьи.

Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

  1. Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
  2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
  3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

Число подходов и повторений: 3×15

Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

3. Отжимания от гири.

Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).

  1. Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю, ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
  2. Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
  3. После того как вы окажитесь в самой низкой точке, выталкивайте торс вверх.

Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).

4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

  1. Примите упор лёжа на прямые руки.
  2. Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
  3. Голову не поднимайте, смотрите вниз.
  4. Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.

Число подходов: 4 по 15 раз.

Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

  1. Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
  2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
  3. Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
  4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
  5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
  6. Работайте исключительно трицепсом.

Число подходов: 3 x 15.

Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
  2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
  3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
  4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
  5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.

Количество подходов: 4 по 15 раз.

Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

Читать еще:  Симптомы и лечение полиартрита ног: 5 лучших способов

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

  • Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
  • Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
  • Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
  • Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
  • В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90 о .
  • Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

Блок №1 «На массу»

  1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
  2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
  3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

  1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
  2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
  3. Французский жим (3 x 10).
  1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
  2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
  3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам — для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.

Отжимания на трицепс: что поможет нарастить массу?

Сегодня поговорим про отжимания на трицепс – выделим среди всех вариаций упражнения те, которые дают направленную нагрузку именно на трехглавую мышцу рук. Эта информация будет особенно интересна атлетам, занимающимся в зале с целью увеличения мышечной массы. Трицепс занимает 65% всего массива руки, соответственно, его внушительный размер сразу сказывается на общем объеме плеча.

Немного анатомии

Перед тем, как перечислить трицепсовые отжимания, давайте выясним, где находится данная группа мышц, и что каждому атлету стоит знать перед началом тренировок.

Трицепс, он же трехглавая мышца – это комбинация из трех пучков, располагающихся с задней стороны плеча. Анатомически их называют: латеральный, медиальный и длинный. Данная мышечная группа работает в трио, но нагрузка не всегда распределяется равномерно.

Выбирая упражнения для их прокачки, можно задавать целенаправленную работу конкретному пучку. Однако, для равномерного результата, конечно же, необходимо стараться задействовать каждую часть трицепса одинаково. Отжимания, как раз относятся к таким упражнениям, которые позволяют полноценно и равномерно нагрузить всю трехглавую.

Эта мышца отвечает за отведение/привод плеча, разгибание локтя, а также получает второстепенную нагрузку при задействовании больших грудных мускулов.

Можно ли накачать только трицепс?

Отжимания на трицепс от пола задействуют, практически, всю мускулатуру верхнего плечевого пояса. В той или иной степени, работают мышцы всего тела.

Некоторые спортсмены стремятся накачать только трехглавую, ведь ее внушительные объемы сразу делают фигуру мощной и эффектной. Они пытаются каким-то образом направить всю свою энергию на конкретную мускулатуру, искренне думая, что тем самым быстрее придут к своему идеалу.

Однако, для пропорционального развития, важно уделять внимание всем мышечным группам. Отжимания, как мы уже писали выше, как раз, заставляют работать сразу весь массив руки, вплоть до разгибателя мизинца!

Как бы вы не старались, задать изолированную нагрузку отдельному мышечному сегменту, у вас не получится. Да оно вам и не нужно! Чтобы прорисовать красивый контур плеч и создать атлетический рельеф важно прорабатывать все мышцы!

Плюсы и минусы отжимания на трицепс

Выбирайте лучшие отжимания на трицепс и смело начинайте работать, ведь у данных упражнений огромное количество плюсов:

  1. Помимо увеличения массы, они повышают силовые способности атлета;
  2. Поднимается порог выносливости;
  3. Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
  4. Трехглавая работает во всех жимовых упражнениях. Ее рост сразу позволит спортсмену поднять свой рабочий вес в работе со штангой и другими снарядами;
  5. Накачанный трицепс делает фигуру мощной, сразу демонстрирует труд, который атлет выполняет в зале. Таким образом, повышается мотивация, возникает желание продолжать спортивные тренировки;
  6. Правильные отжимания на трицепс можно делать и дома, и в спортзале, и на улице, в этом заключается универсальность упражнения;
  7. Еще один плюс – атлет может регулировать нагрузку, чередуя разные техники выполнения отжимания.

  • Из минусов, отметим высокую нагрузку на плечевой, локтевой и запястный суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, затрагивающие трехглавую, рекомендуем повременить с такими занятиями.
  • Также, упражнения на трицепс требуют четкого соблюдения техники, ведь даже малейшие ее нарушения моментально забирают нагрузку с целевой группы. Например, разведете локти чуть больше, чем нужно и в работу включится грудь. Прогнетесь в позвоночнике – перенаправите задачу на спину и поясницу.
  • Еще один недостаток: ввиду большого размера, трицепс долго восстанавливается, поэтому, накачать его быстро у вас вряд ли получится. Если конечно, все делать по уму, физиологически правильно. Тренировку, направленную конкретно на трицепс, нужно делать не чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он участвует частично – 1-2 раза в неделю.

Отжимания на трицепс

Итак, давайте перейдем к самому интересному – расскажем, как накачать трицепс отжиманиями от пола. Первым делом, перечислим основные вариации упражнения:

  1. Обратные отжимания от лавки, ноги на полу;
  2. Обратные отжимания от лавки, ноги на скамье;
  3. Обратные вариации с отягощением (снаряд укладывают на бедра);
  4. Узкие отжимания на трицепс – (с узкой постановкой рук на полу: классика, алмазные, от гири);
  5. С узкой постановкой рук, от скамьи;
  6. На брусьях, не сводя плечи друг к другу (такая техника целенаправленно задействует именно трицепс).

Техника выполнения

В завершение, мы расскажем технику выполнения отжимания на трицепс от пола, скамьи и на брусьях по этапам.

Обратные от лавки

Обратными данные вариации называют благодаря исходному положению: атлет встает лицом к скамье, располагая на ней руки по бокам от корпуса.

Придерживайтесь общих правил, которые действуют во всех видах отжимания: спину держим прямо, на опускании всегда делаем вдох, на подъеме – выдох.

Ноги на полу

  • Примите исходную позицию, спина прямая, взгляд прямо перед собой, пальцы рук смотрят строго вперед;
  • Ноги вытяните вперед, не сгибайте в колене;
  • Начните опускаться вниз, отводя локти строго назад (не разводите в стороны), пока они не встанут параллельно полу. Это низшая точка, если опуститься еще ниже, можно травмировать плечевой и локтевой сустав, особенно при работе с отягощением.
  • Поднимитесь в исходную позицию;
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Ноги на скамье

Техника аналогичная предыдущей, за исключением следующих моментов:

  • Ноги устанавливают на скамью, расположенную напротив опоры для рук;
  • Скамья для ног должна быть чуть ниже опоры для рук;
  • Во время отжимания можно слегка согнуть ноги в колене.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

С отягощением

Исходное положение, как при обратном отжимании, ноги на скамье. На бедрах располагают снаряд – блин от штанги или гирю. Если работаете дома, найдите тяжелый предмет, который можно устойчиво разместить на ногах, например, стопка книг, кастрюля с картошкой и т.д. Не стоит сразу работать с большим весом, велик риск получить травму суставов. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз.

Узкие отжимания на трехглавую

Отжимания узким хватом на трицепс предполагают близкую постановку рук на опоре. Чаще всего так отжимаются от пола, но, для увеличения нагрузки можно держаться за тяжелую гирю. В этом случае высота тела больше, соответственно атлету будет тяжелее опускаться.

  • Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, ладони ставят близко, параллельно друг другу;
  • Во время отжимания локти прижимаются к бокам, не оттопыриваются в стороны;
  • Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Запомните правило. Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше задействуются грудные мышцы, и наоборот, чем ближе стоят ладони, тем активнее работает трехглавая.

Помимо классического узкого отжимания, вы должны знать, как правильно отжиматься на трицепс от пола алмазным способом. Техника здесь аналогична приведенной выше, отличается лишь расположение ладоней – большие и указательные пальцы должны образовать на полу очертания алмаза. При такой вариации трехглавая задействуется в наибольшей степени.

Некоторых атлетов интересует, возможно ли, и как правильно делать отжимания от пола на трицепс на массу. Действительно, при таком положении снаряд положить некуда, однако, можно надеть на спину рюкзак с весом. Или же, прикрепить специальный пояс с отягощением.

На брусьях

Расскажем, как отжиматься на брусьях, чтобы накачать трицепс, а не грудные мышцы. В этом случае важно следить за техникой – локти в процессе опускания вниз не должны сводиться друг к другу. Плечи остаются в фиксированном положении.

  • Запрыгните на снаряд, удерживайте тело на вытянутых руках, локти смотрят назад;
  • Опускаясь, локти отводите назад, контролируя их параллельность;
  • Корпус держите прямо, не наклоняя его вперед;
  • Сделайте 3 повтора по 15 раз.

Вот и все, вам осталось лишь научиться делать данные вариации отжиманий и составить себе из них подходящую программу. В комплекс для трехглавой можете добавить жим лежа узким хватом, разгибания рук на блоке с канатом, французский жим, разгибания рук на верхнем блоке. Если хотите укрепить мышечный каркас и добиться очерченного трицепса, делайте упор на скорость и количество повторов. Если же стремитесь нарастить массу – работайте с дополнительным весом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector