Svarognn.ru

Подтягивания: виды хвата и особенности выполнения упражнений

Подтягивание на турнике: техника, виды и хваты

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

  • широчайшие мышцы спины;
  • большие и малые круглые мышцы;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • бицепсы плеча;
  • плечевую;
  • плечелучевую мышцу;
  • реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

  1. Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
  2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

  • Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
  • Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
  • Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

  • Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
  • Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
  • Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
  • Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

  1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
  2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
  3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
  4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

  1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
  3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

  • Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
  • а прямым – предплечья.

  1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
  2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
  3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
  2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
  3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

  • Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
  • а грудью к снаряду – середину спины.
  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

  1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
  2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
  3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

  1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
  2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
  3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

  1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
  2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
  3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.

  1. Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
  2. Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
  3. А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.
Читать еще:  Массаж при плечелопаточном периартрите

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Заключение

Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.

Полезное видео: как правильно подтягиваться

Построй себя сам!

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Особенности подтягивания на турниках

Подтягивания на турнике самое распространенное упражнение для развития и поддержания формы. Турник или перекладина есть практически в любом дворе. Не требуется покупать никаких дорогостоящих приспособлений. Достаточно выйти во двор.

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают самыми разными, совмещая различные виды этого упражнения можно прокачать верхнюю часть тела. Подтягивания делятся по ширине хвата:

  • Широкий хват – руки разведены максимально широко.
  • Средний хват – на ширине плеч.
  • Узкий хват – руки почти вплотную.

Также они различаются по способу хвата:

  • Обратный хват – ладони направлены к себе.
  • Прямой хват – ладони направлены от себя.
  • Нейтральный (комбинированный) хват – одна ладонь от себя, другая к себе.

При использовании разных хватов работают различные мышцы. Поэтому на тренировках следует уделять внимание разным видам подтягиваний.

Общие правила подтягиваний

Как и любое физическое упражнение, подтягивание, если его неправильно выполнять будет малоэффективным и может привести к травмам. Перед тем как лезть на турник необходимо разогреть мышцы. Поделать наклоны, махи руками.

Подтягивание выполняется плавно и без рывков. Вам не нужно гнаться за количеством повторов, лучше сделать меньше, но правильно. При завершении движения тела вверх подбородок должен быть над перекладиной. Тело должно располагаться вертикально.

Крайне важно следить за дыханием. На подъеме нужно вдыхать, на спуске выдыхать. Это способствует полноценной работе мышц.

Прямой хват

Самым распространенным способом подтягивания является прямой хват. Обычно при сдаче различных нормативов в школе и армии засчитывают именно такие подтягивания. При этом он является самым простым для изучения, и рекомендуются новичкам.

Читать еще:  Тренировка трицепса обратными отжиманиями

При выполнении прямого среднего хвата необходимо поднимать тело за счет работы рук и сведения лопаток. Надо коснуться грудью перекладины. Опускаясь, необходимо постараться немного растянуть мышцы, это облегчит следующий повтор.

При выполнении узкого прямого хвата необходимо прогнуться в спине. В верхней точке также необходимо коснуться грудью турника

Одно из самых сложных для правильного исполнения подтягивание широким хватом. При выполнении необходимо прогнуться в спине, максимально свести лопатки и расслабить бицепсы. С его помощью можно хорошо прокачать мышцы спины, так как подъем тела выполняется только за счет их работы.

Обратный хват

С помощью этого вида подтягиваний возможно накачать бицепсы и мышцы спины.

Это довольно простой тип подтягиваний, но если делать их полностью правильно нагрузка на мышцы получается неплохой.

Для выполнения узкого обратного хвата, подойдите к турнику ухватитесь за перекладину снизу. Старайтесь подтянуться возможно выше. В идеале вы должны дотронуться перекладины серединой грудной мышцы. Тело должно располагаться вертикально. При таком способе работают бицепсы и грудные мышцы.

При подтягивании средним хватом основное напряжение приходится на бицепсы, трапецию и мышцы спины. Выполняется это подтягивание так же, как и предыдущее. Отличие состоит в положении тела. При выполнении упражнения средним хватом необходимо прогнуться в спине.

Другие виды подтягивания

Значительно реже используются широкий хват за голову. Упражнение сложное и требует хорошей подвижности плечевого сустава. Нейтральный хват, сочетает в себе особенности разных хватов, дает возможность мышцам равномерно развиваться.

Одежда для тренировок

Главный критерий одежды для турникменов, она должна быть удобной и не мешать движениям. Это может быть обычной спортивный костюм, футболка, многие в летнее время занимаются голым торсом. Обувь не должна быть массивной.

Зимой, если вы занимаетесь на улице одежды не должно быть сильно много. Подойдет термобелье, поверх которого можно надеть водолазку или спортивный костюм. Перчатки можно надеть по желанию и необходимости, многие даже зимой тренируются с голыми руками.

Подтягивания на турнике хороший способ приведения своего тела в форму. После освоения подтягиваний можно приступить к изучению более сложных упражнений.

Подтягивания: виды хвата и особенности выполнения упражнений

Подтягивания на турнике — универсальное упражнение, исполняемое под нагрузкой собственного веса, позволяющее проработать все мышечные группы верхней части тела. Позвоночник и суставы получают полезную укрепляющую нагрузку, положительно влияющую на их функциональное состояние. Разная постановка рук позволяет скорректировать и перераспределить нагрузку, чтобы целенаправленно усилить те или иные мышечные волокна.

Полезные свойства подтягиваний

Регулярные подтягивания на турнике не только положительно сказываются на состоянии мышц и суставов верхней части тела. Упражнение также позволяет повысить мышечную силу и выносливость, укрепить запястья, усилить плечевой пояс, развить мускулатуру спины, вытянуть и расслабить позвоночник, подтянуть пресс.

Рекомендации для правильного выполнения упражнений

Для безопасного и эффективного выполнения упражнения необходимо следовать некоторым правилам:

  • Доскональное знание техники.

Перед началом фитнес-занятий необходимо ознакомиться с соответствующей теоретической базой.

  • Предварительный блок разминочных упражнений для подготовки тела к нагрузке.

Он может включать базовые вращательные элементы головы, туловища и конечностей, наклоны, выпады, махи, а также небольшое кардио в виде прыжков со скакалкой или бега.

  • Ритм движений.

Он должен быть плавный, без резких рывков. Темп фитнес-тренировки следует держать умеренный.

  • Четкое соблюдение правильной техники выполнения.

Каждое движение нужно продумать и отточить до мелочей. Эффективны только качественные повторения. Большое количество неправильных подтягиваний нанесет вред организму.

  • Принципы правильного дыхания.

Лучше будет соблюдать глубокий выдох при подъеме корпуса, плавный вдох при возвращении в исходное положение.

  • Постепенное увеличение нагрузки, соразмерное с уровнем физической готовности.

Не нужно спешить усложнять элемент или прибегать к выполнению движений с отягощениями до того, как будет наработан достаточно мощный мышечный корсет.

  • Осуществление подъема тела только за счет работы мышц.

Нижней части тела следует быть неподвижной: она никак не должна участвовать в выполнении элемента.

Особую роль играет грамотное, сбалансированное питание, обогащенное полезными микроэлементами и витаминным комплексом. Для качественной работы мускулатуры тела необходима пища, богатая белком, так как белковые соединения больше других участвуют в построении мышечных волокон. А для поддержания энергетического баланса важно потреблять сложные углеводы, дающие дополнительный заряд сил для физической активности.

Особенности подтягиваний с разным хватом

От ширины хвата и способа постановки рук напрямую зависит количество задействованных в упражнении мышц и их уровень активности. Широкий хват позволяет больше внимания уделить нагрузке мышц спины, узкий хват усиливает работу рук и плечей. Используя в тренировочном фитнес-процессе различные техники подтягиваний можно полноценно проработать верхнюю часть корпуса, сформировав идеальное по пропорциям и рельефности тело. Комбинация нескольких видов подтягиваний позволяет избавиться от проблемных зон и недокачанных мышц.

Способы фитнес-тренировки на основе подтягиваний

Подтягивания классифицируют по типу хвата и способу расположения рук относительно корпуса. Прямой хват обозначает постановку ладоней от себя, обратный, соответственно, к себе. Выделяют следующие основные варианты выполнения упражнения:

  • Прямой широкий хват.

Упражнение будет доступно исполнителю с повышенным уровнем физической готовности, имеющему достаточный опыт силовых фитнес-тренировок. Оно направлено на развитие круглых, трапециевидной и широчайшей мышечных волокон спины.

Для выполнения элемента руки необходимо расположить на перекладине, ладонями от себя, на расстоянии 70-100 см друг от друга. Чем больше ширина хвата, тем серьезнее нагрузка. Ноги должны быть выпрямлены и соединены вместе. Подъем тела выполняется строго вертикально без покачиваний до максимального сведения лопаток. При идеальном выполнении необходимо коснуться грудной клеткой перекладины.

  • Прямой средний хват.

При среднем хвате руки располагаются на ширине плеч. Наиболее традиционный вид подтягиваний, задействующий мышечные волокна спины, бицепсы и плечевую мышцу.

  • Прямой узкий хват.

При узком хвате руки располагаются на расстоянии 15-20 см. Данный способ подтягиваний эффективно разрабатывает плечевой пояс, укрепляет бицепс, усиливает широчайшие и зубчатые спинные мышцы. Подходит для исполнителей с малой подвижностью суставов запястий.

  • Обратный средний хват.

Такой вариант упражнения достаточно простой и подходит для включения в программу занятий начинающих атлетов. Подъем корпуса осуществляется до уровня подбородка выше перекладины, при этом плечи максимально должны быть отведены назад. Основная нагрузка акцентирована на бицепс и широчайшие мышечные волокна спины.

  • Параллельный хват. По-другому называется нейтральным.

Данная техника требует наличия двух параллельных перекладин. Выполнять подтягивание со скрещенными, согнутыми в коленях ногами. А корпус лучше немного отклонить назад. Конечная точка подъема: касание грудной клеткой перекладины. Упражнение позволяет задействовать в работу и равномерно развивать несколько групп мышц: бицепсы, плечевой пояс, зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, низ широчайшей мышцы.

  • Австралийские (горизонтальные) подтягивания.

Фитнес-элемент выполняется на низкой перекладине. Упражнение относится к малому уровню сложности, подвластно даже начинающим любителям фитнеса. Руки на перекладине поставить средним обратным хватом. Тело расположить горизонтально с упором на пятки. Выпрямить руки. Осуществлять подъемы корпуса к снаряду за счет сгибания рук в локтях. На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию, а пресс, бедра и ягодицы напряжены.

  • Подтягивания за голову.
Читать еще:  Список анализов для диагностики ревматоидного артрита

Сложная техника, которая подойдет только для исполнителей продвинутого уровня подготовки. Подтягивание выполняется широким хватом. При подъеме тела необходимо заводить турник за голову, то есть в верхней точке перекладина должна оказываться за спиной исполнителя, точнее на уровне затылка. Ноги должны быть расположены на одной линии с корпусом, а локти при подъеме устремлены вниз. С помощью элемента усиленно прокачиваются руки и спина: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы и большая круглая мускулатура. Также активизируются грудные мышечные волокна.

Один из самых травмоопасных вариантов. Неправильная техника выполнения или слабая подвижность плечевых суставов может привести к серьезным вывихам и травмам.

  • Подтягивания на одной руке.

Усложненный элемент, требующий особой подготовки и хорошей физической силы. Может выполняться прямым или обратным хватом на выбор исполнителя. В работу максимально включаются мышцы спины, плеч и рук. Задействованы также дельтовидные мышечные волокна. Важно для каждой руки выполнять одинаковое количество повторений, чтобы не нарушать симметрию мускулатуры.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Мышцы работающие при подтягивании разным хватом

Добрый день, мои дорогие читатели!

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:

  • Бицепсы;
  • Трицепсы плеча;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечелучевые мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Зубчатые мышцы.

Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.

Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

  • Прямой средний хват;
  • Широкий хват;
  • Узкий хват;
  • Обратный хват;
  • Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

Этот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Это тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

По сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector