Svarognn.ru

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать, показания, польза

Как правильно делать гиперэкстензию для спины

10.10.2019 спорт 1,780 Просмотры

Гиперэкстензия для спины — это эффективное упражнение при восстановлении всей мышечной группы корпуса и поясницы. В человеческом теле спинные мышцы являются самыми развитыми, поскольку им требуется выдерживать высокие нагрузки на протяжении всей жизни. Но если их не поддерживать, они слабеют, что в дальнейшем приводит к сутулости и патологиям позвоночного отдела.

Общие сведения

Техника выполнения упражнения гиперэкстензии для спины требует правильного и регулярного ее проведения, а также предварительной регулировки оборудования с учетом клинического состояния больного.

Для максимальной эффективности нужно поочередно менять наклон тренажера. Наибольший угол при гипертензии должен составлять 45 градусов.

Тренажер для выполнения упражнения состоит из:

  1. Планки и валиков для удержания бедер.
  2. Скамьи, находящейся под наклоном, в горизонтальном или вертикальном положении.
  3. Подставки для удержания голеней.
  4. Приспособлений для изменения угла наклона.

Ноги должны находиться на подставке с валиками. Она устанавливается немного выше ахиллесова сухожилия. Тренажер все время нужно регулировать под рост человека, который занимается.

При правильно настроенном оборудовании поясница не подвержена сильной перегрузке и выполнение гиперэкстензии принесет только пользу для спины. Потому к подготовке тренажера нужно отнестись со всей ответственностью.

Внимание: гиперэкстензия в качалке делается лишь под контролем опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, которая оказывается на область поясницы, постоянно следит за техникой выполнения, также может давать полезные рекомендации. Самому выбирать нагрузки запрещено — можно причинить организму серьезный вред.

Также можно заменить тренажерный зал упражнениями в домашних условиях, к примеру, с помощью фитбола, доски, скамьи или штанги.

Так как многие термины для большинства начинающих спортсменов неизвестны, многие считают, что гиперэкстензия и суперэкстензия это различные упражнения, в действительности это неверно. Разницы практически нет, экстензия — обозначает разгибание и выпрямление, а гиперэкстензия — перерастяжение и переразгибание. То есть отличия лишь в действии, но на самом деле это одно и то же упражнение по разгибанию тела.

Разновидности гиперэкстензии

Гиперэкстензия на спину является обязательной для любого бодибилдера. Позвоночник постоянно должен быть прочно зафиксирован, и именно эти занятия максимально эффективно прокачивают длинные мышцы. Существуют следующие виды гиперэкстензии:

  1. Наклонная — может проводиться только на тренажере. Угол делается с учетом расчета нагрузки. Ноги зафиксированы на платформе. Используется для растяжки бедер и крестцового отдела. Этот вид можно выполнять в двух модификациях: полусогнутая спина, когда разминается поясничный отдел, растягивается позвоночный столб, также прогнутая назад спина для более сильного напряжения мышц. Акцент в последнем случае делается на прокачку.
  2. Во время горизонтальной гиперэкстензии ноги фиксируют параллельно полу. Это универсальный вариант для выполнения и в спортзале, и в домашних условиях. Отлично подойдет для занятий с блинами.
  3. Боковая гиперэкстензия. Избавиться от боков можно именно с помощью этого вида упражнения. Спина не задействована, работают только межреберные мышцы.
  4. Обратная гиперэкстензия. Корпус зафиксирован, махи выполняются ногами. Упражнение больше влияет на пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Внимание: для лечебных тренировок появляется необходимость консультации с ортопедом, так как могут быть осложнения после проведения занятий.

Польза упражнения

Основная нагрузка на тело приходится на область поясницы, поэтому нужно иметь крепкий мышечный корсет. Высокая эффективность упражнения объясняется работой целой группы мышц. Так же оно задействует:

  1. Полусухожильную мышцу, которая находится с внутренней части внутренней стороны бедра.
  2. Двуглавую мышцу или бицепс бедра, который расположен на внешней части ноги, сгибает конечность в тазовой области и колене.
  3. Ягодичную мышцу, расположенную в районе ягодицы, разгибает таз.
  4. Полуперепончатую мышцу. Месторасположение — с боковой части за сухожильной мышцей, позволяет сгибать коленный и тазовый сустав.
  5. Короткие и длинные позвоночные мышцы. Расположены в районе груди и поясницы.
  6. Икроножную мышцу, которая отвечает за фиксацию и разгибание колена, находится на задней части лодыжки.

Таким обрахом, одно упражнение позволяет сделать акцент на основную часть ягодиц, бедер и мышечного корсета, где обычно находятся жировые отложения. Также одновременно можно качать пресс живота, потому гиперэкстензию очень любят девушки. Мужчины-спортсмены также часто включают упражнение в тренировки вместе с работой мышцами плечевого пояса и грудного отдела.

Каждый человек со сколиозом должен знать, что это за упражнение и как правильно делать гиперэкстензию на спину. Регулярные занятия позволят приостановить прогрессирование патологии и улучшить общее состояние. Также нужно заниматься людям, у которых повышен риск появления сколиоза, к примеру, тем, кто постоянно работает в офисе. Какая польза от гиперэкстензии:

  1. Улучшает тонус всех мышц.
  2. Позволяет создать красивую осанку.
  3. Повышает крепость сухожилий и связок.
  4. Укрепляет суставы, хрящи и костную ткань.
  5. Обогащает ткани полезными микроэлементами и кислородом.
  6. Нормализует метаболизм.

Профессиональные бодибилдеры часто используют гиперэкстензию для разогрева перед силовыми тренировками, а женщины — для похудения или накачивания мышц без чрезмерного наращивания.

Показания и противопоказания

Как правило, рекомендуют выполнять упражнение начинающим в бодибилдинге. Гиперэкстензия не настолько сильно перегружает соединительную ткань и позвоночные диски, как остальные силовые занятия. Если мышцы слабо тренированы, это не причинит вреда человеку и подготовит его к другим тяжелым нагрузкам.

После консультации с врачом гиперэкстензию могут посоветовать для улучшения состояния позвоночника и исправления осанки. Также упражнение требуется людям:

  1. С застоями в районе малого таза.
  2. С «сидячим» образом жизни.
  3. Мечтающим сбросить лишний вес.
  4. С мышечной атрофией.

Противопоказаний у гиперэкстензии не очень много, но они существуют. Если пациент чувствует сильные боли в поясничном отделе, то начинать это упражнение не рекомендуется — стоит подождать периода ремиссии. Также если человек ведет в основном «сидячий» образ жизни, то без подготовки создавать сильные нагрузки на позвонки может быть опасно. Нужно постепенно повышать нагрузку на других тренажерах, а через время переходить к гиперэкстензии.

  1. Чувство боли во время выполнения упражнения.
  2. Гиперестезия и острые формы болезней спины.
  3. Разного рода травмы поясницы и копчика.

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника нужно посоветоваться с ортопедом, чтобы не причинить вред организму.

Рекомендации при тренировках

Гиперэкстензия обязана делаться плавно, без рывков. На первых занятиях упражнение выполняют без лишних перегрузок. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Достаточно заниматься три раза в неделю, это именно столько, сколько нужно, чтобы добиться устойчивых результатов. Не нужно тренироваться каждый день, иначе можно травмировать позвоночник.

Спина при выполнении упражнения часто выгибается назад. Эта вариация значительно перегружает позвонки, потому допускается лишь для опытных бодибилдеров и не для регулярного использования (так максимально прокачиваются мышцы спины). Чтобы интенсивно проработать большую круглую мышцу спины и мышцы задней части бедер, необходимо при выполнении упражнения отставлять таз так, чтобы он висел в воздухе. Начинающим нужно делать гиперэкстензию только со своим весом, через 3−4 недели уже можно добавлять до 7 кг.

Нужно пропустить упражнение, если отмечаются следующие состояния:

  1. Мышечное истощение.
  2. Повышенная усталость.
  3. Инфекционные болезни.
  4. Высокая температура.
  5. Общая слабость.
  6. Обострение хронических патологий.

При выполнении упражнения нужно помнить о правильном дыхании. При подъеме делают вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. Гиперэкстензию можно делать в любое время занятий:

  1. В конце всего комплекса тренировки. Как правило, этот вариант используют профессиональные бодибилдеры для лучшей прокачки мышц после выполнения становой тяги.
  2. В основной части тренировки. Обычно так занимаются девушки для подкачки бедер и ягодиц.
  3. После разминки. В таком случае не стоит использовать отягощение.

Выполнение в тренажерном зале

Лучше всего гиперэкстензию делать в тренажерном зале, так как здесь есть специальное оборудование именно для этого. Если тренажер отсутствует, можно выполнять наклонные движения с помощью шведской стенки и козла:

  1. Установите козла около спортивной стенки, чтобы ножки снаряда соприкасались с перекладиной.
  2. Лягте на него животом вниз, таз устанавливается без провисания.
  3. Пятки подведите под перекладину стенки приблизительно на уровне плеч.
  4. Руки можно уложить на груди или за головой. Голову нужно немного приподнять, позвоночник — выровнять.
  5. Затем требуется опускаться вниз, нагибаясь в пояснице, пока не образуется прямой угол.
  6. После возвращаются в исходное положение, чтобы тело находилось в одной линии с ногами, и задерживаются на 3−4 секунды.
  7. Как правило, делают 25 повторений по 3−4 подхода.

Можно выполнять упражнение на римском стуле, который требуется индивидуально подстроить, чтобы таз четко находился на подушке. Ноги необходимо зафиксировать в валиках, руки расположить на груди или за головой. Выполняют упражнение по технологии, которая описана выше.

Также можно с успехом проводить тренировку на скамье. На нее нужно лечь так, чтобы низ тела находился в воздухе. Ладонями требуется взять упор для ног, затем, прогибаясь в поясе, опускать туловище вниз. Лежа на животе еще можно приподнимать ноги к верху, положив соответствующий вес — так будут прокачиваться ягодицы. Все особенности выполнения упражнения можно посмотреть на картинках или почитать в Википедии.

Занятия в домашних условиях

Если приобрести фитбол, то выполнение упражнения в домашних условиях будет довольно эффективно. Даже во время заболеваний позвоночника врачи разрешают проводить тренировки с большим мячом, так как он является амортизатором для позвонков. Его нужно положить на пол, улечься на фитбол тазом, спина находится сверху. Руки выставляются вперед, ступнями удерживаются на полу. Тело опускается вниз приблизительно на 45 градусов, необходимо делать выгиб в поясе и выровнить плечи. Сделать требуемое количество раз.

Читать еще:  Ревматоидный артрит прогноз для жизни и ее продолжительность

Можно выполнять гиперэкстензию на улице. Если на спортплощадке находятся две параллельные горизонтальные трубы на различной высоте, то для этого упражнения можно их использовать. Необходимо пятки зафиксировать под нижней трубой, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, затем производить наклоны туловища.

Еще одна альтернатива занятиям — диван:

  1. Нужно лечь лицом вниз, чтобы ноги и бедра не находились в воздухе.
  2. Второй человек должен придавливать пятки и колена.
  3. Выполнять наклоны туловища вниз, закинув руки за голову или скрестив на груди.

Гиперэкстензия проста в выполнении, но не потерпит ошибок в технике. То есть, не нужно использовать сразу отягощение — это может травмировать спину. Руки с гантелями не надо свешивать вниз — их нужно прижимать к груди. Также запрещается делать наклон больше 90 градусов. Во время возврата в начальное положение не стоит сильно прогибаться в пояснице, поднимать голову, сгибать колени. При соблюдении всех рекомендаций занятия пройдут максимально эффективно.

Гиперэкстензия: польза и вред упражнения для позвоночника

Многие новички считают, что гиперэкстензия (поясничные прогибания) предназначена только для проработки нижней части спины. И поэтому редко включают ее в свою программу тренировок. На самом деле это не совсем верно. Меняя акцент нагрузки при наклонах, можно добиться качественной проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Опытные спортсмены знают это и используют гиперэкстензию в своих фитнес-тренировках. В данной статье мы постараемся рассказать обо всех преимуществах и недостатках подобных упражнений. В конце будут представлены различные варианты выполнения прогибаний в спине.

Использование гиперэкстензии в фитнес-тренировках

Как уже было сказано выше, поясничные прогибания воздействуют на несколько групп мышц. Какие же фитнес-тренировки должны включать в себя гиперэкстензии? Прежде всего, это занятия, направленные на развитие мышц спины. Прогибания задействуют поясничный отдел и короткие мышцы позвоночника. Любые другие упражнения не смогут так же качественно нагрузить эти отделы спины. При выполнении элемента акцент следует делать на напряжении поясницы. Поднимать корпус нужно до образования прямой линии с бедрами. Допускается использование дополнительного веса на плечах.

Многие спортсмены часто включают поясничные прогибания в свои фитнес-тренировки для развития мышц ягодиц. Немного изменив акцент нагрузки, можно задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для этого при подъеме корпуса максимально сильно сжимайте ягодичные мышцы и напрягайте бедра. При этом корпус высоко поднимать не нужно, иначе нагрузка сместится на поясничный отдел спины. Для усиления нагрузки также можно использовать дополнительный груз.

Гиперэкстензия для похудения

Тренировки, направленные на похудение, также могут включать в себя прогибания в пояснице. Стоит отметить, что похудение — комплексный процесс, и одними гиперэкстензиями добиться положительных результатов будет крайне проблематично. Но в сочетании с другими аэробными нагрузками, прогибания будут способствовать скорейшему снижению веса. Например, включите в свой комплекс упражнений на фитнес-боле сгибания и разгибания корпуса с упором на живот, и вы сможете дополнительно проработать ягодицы, спину и ноги, усилив, тем самым, аэробную нагрузку на тело.

Польза упражнения

Ниже представлены основные преимущества прогибаний в спине:

  • Способствуют снятию болей в поясничном отделе.

Для этого следует отказаться от дополнительного веса на плечах, а все движения выполнять максимально плавно и расслабленно, не напрягая мышцы спины;

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы позвоночного столба;

  • Являются профилактикой при заболеваниях спины.

Правильно выполняемые гиперэкстензии способны предотвратить образование межпозвоночной грыжи;

Малоподвижный сидячий образ жизни делает мышцы слабыми. Гиперэкстензии позволяют поддерживать тонус мышц, что благоприятно сказывается на всем организме;

  • Эффективны для похудения.

Но только в сочетании с аэробными нагрузками;

  • Укрепляют суставы и связки.

Благодаря постоянному напряжению мышц, связок и сухожилий улучшается работа всех суставов и позвонков, задействованных при выполнении элемента;

Благодаря тому, что в ходе тренингов развиваются мышцы позвоночного столба, а сами позвонки находятся под полезной нагрузкой, возможно улучшение состояния спины при искривлении позвоночника.

Вред гиперэкстензии

Существует ряд противопоказаний к использованию подобных упражнений. Одни из основных — это серьезное повреждение позвоночника и врожденная патология спины. В такой ситуации следует обязательно посетить специалиста. Врач определит состояние вашей спины и даст рекомендации к использованию физических нагрузок.

Прогибания в пояснице должны выполняться с соблюдением техники. Поэтому новичкам рекомендуется тренироваться под присмотром опытного тренера. Также недопустимо использование дополнительных весов при начальных тренировках.

Разновидности гиперэкстензий

Ниже представлены распространенные варианты выполнения прогибаний:

Встаете в тренажер и упираетесь задней поверхностью лодыжек в упор для ног. Поднимаете спинку до уровня паха. Затем наклоняетесь вперед и, напрягая мышцы ягодиц, начинаете поднимать корпус вверх. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения не скруглялась;

Отличительной особенностью является горизонтальное расположение тела. Для этого применяется специальный тренажер, в котором ноги располагаются параллельно полу. Такое расположение корпуса снижает амплитуду наклонов и делает гиперэкстензию универсальной;

При данной разновидности упражнения движение осуществляется не корпусом, а ногами. Такой вариант выполнения акцентирует нагрузку на мышцах пресса, ягодицах и задней поверхности бедер. Для выполнения элемента необходимо лечь животом на поверхность тренажера так, чтобы край сидения был примерно на уровне вашего паха. Далее начните поднимать ноги до образования единой линии с корпусом. В верхней точке напрягайте мышцы ягодиц;

Предназначена для проработки косых мышц живота. Для ее выполнения используется тренажер для классических гиперэкстензий. Встаньте боком в тренажер. Спинку выставьте на уровень вашего таза. Заведите руки за голову и скрестите их в замок. Начните выполнять наклоны вбок. При выполнении упражнения держите спину ровно. В нижней точке слегка надавливайте руками на голову, стараясь, тем самым, опустить корпус еще ниже;

Данный вариант схож с горизонтальным. Разница лишь в том, что мяч находится в неустойчивом положении. При таких наклонах придется дополнительно следить за балансом тела и координацией движений. Все это будет способствовать дополнительной проработке мелких мышц-стабилизаторов.

Каждый из способов выполнения упражнения имеет свои особенности и преимущества. Все их можно чередовать в вашей фитнес-программе.

В целом, гиперэкстензия является хорошим инструментом для укрепления мышц спины и ягодиц, а в комплексе с аэробными нагрузками способствует еще и похудению. Главное — соблюдайте правильную технику выполнения, и результаты не заставят себя долго ждать.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины: рекомендации при выполнении

Начинающих посетителей спортзалов может смутить и удивить такое слово, как гиперэкстензия. Зато опытные поклонники фитнеса знают, что это – одно из самых эффективных и полезных упражнений. Учиться выполнять его следует под руководством тренера, ведь только правильная техника позволит быстро укрепить мышечный корсет спины и пресса.

Гиперэкстензия и ее принципы

Гиперэкстензия – упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы-разгибатели позвоночника.

Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома – с использованием скамьи, доски, фитбола и т.д.

Не все знают, чем различаются экстензия и гиперэкстензия. Оказывается, первый термин можно применять для ряда занятий, ведь он дословно означает «выпрямление и разгибание». Поскольку такие действия являются основными в гиперэкстензии, экстензия как бы входит в это понятие.

В чем польза гиперэкстензии?

Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:

  • Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
  • Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
  • Полуперепончатая мышца. Место положения – под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
  • Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
  • Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
  • Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.

Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:

  • Создание красивой осанки;
  • Улучшение тонуса всех мышц;
  • Укрепление костной ткани, суставов;
  • Повышение крепости связок, сухожилий;
  • Оптимизация обмена веществ;
  • Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.
Читать еще:  Лечение плоскостопия

Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.

Гиперэкстензия – противопоказания и показания

Чаще всего тренеры советуют делать гиперэкстензию новичкам в бодибилдинге. Это упражнение не так сильно нагружает позвонки, соединительную ткань, как другие силовые тренировки. Когда мышцы недостаточно тренированы, занятие не принесет вреда организму и подготовит его к более тяжелым нагрузкам, например, к приседаниям со штангой.

Для чего нужна такая тренировка, как гиперэкстензия? После консультации с ортопедом она может быть рекомендована для устранения проблем с осанкой и улучшения функционального состояния позвоночника. Также гиперэкстензия показана:

  • Ведущим пассивный образ жизни;
  • Имеющим застой в области малого таза;
  • Страдающим атрофией мышц;
  • Мечтающим похудеть.

Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Нельзя заниматься после травм копчика и области поясницы. Вообще, при наличии любых болезней позвоночника стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе вред.

Рекомендации по выполнению занятий

Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение делают без излишних перегрузок. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.

Спина во время тренировки нередко бывает выгнутой назад. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной). Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.

Придется пропустить тренировку в таких случаях:

  • Сильная усталость;
  • Истощение мышц;
  • Повышенная температура тела;
  • Инфекционные заболевания;
  • Обострение хронического заболевания;
  • Общее плохое самочувствие.

Важно знать! “Эффективное и доступное средство от боли в суставах реально помогает. ” Читать далее.

Во время проведения гиперэкстензии для спины нельзя забывать о правильном дыхании. На вдохе делают подъемы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Гиперэкстензия может выполняться в разное время тренировки:

  • По окончанию разминки. В этом случае отягощение применять не следует.
  • В завершение всей тренировки. Обычно такой вариант применяют опытные бодибилдеры после становой тяги для улучшения прокачки мышц.
  • В основной части занятия. Чаще таким образом тренируются женщины для укрепления бедер и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:

  • Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
  • Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
  • Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
  • Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
  • Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
  • Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
  • Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов).

Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.

На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

  • Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
  • Напарник должен придавить область колен и пяток.
  • Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Гиперэкстензия для спины

Гиперэкстензия для спины считается самым эффективным способом восстановить всю мышечную систему. В действительности, спинные мышцы самые крепкие, так как они вынуждены выдерживать значительные нагрузки в течение человеческой жизни. К сожалению, если их не тренировать, они ослабевают, что неизменно приводит к патологиям позвоночника и сутулости. Таким образом, спина округляется и нарушается осанка. Если перевести слово гиперэкстензия с английского языка, то это звучит как перерастяжение/переразгибание.

При упражнении на тренажере гиперэкстензия задействуются мышцы:

  1. Мышца бедра двуглавая.
  2. Бедерные мышцы полусухожильные и полуперепончатые.
  3. Большие ягодичные.
  4. Икорные.
  5. Короткие и остальные мышцы всего позвоночника.

Эффективность гиперэкстензии

Человеческий позвоночник отвечает за многие функции организма, но основным направлением является полноценная защита спинного мозга и сосудов, обеспечение жесткости для скелета, удерживание равновесия и возможность совершать движения. Когда мышцы ослаблены, то все эти функции не выполняются, поэтому так важна физическая подготовка.

Гиперэкстензия для спины способствует следующему:

  1. Повышается мышечный тонус.
  2. Укрепляются кости, суставы, позвоночный столб и сухожилия.
  3. Выпрямляется осанка.
  4. Организм насыщается кислородом.
  5. Улучшается кровообращение.
  6. Ускоряются обменные процессы на клеточном уровне.

Гиперэкстензия обычно применяется для проработки мышечной системы, но, тем не менее, она позволяет человеку скинуть избыточный вес и увеличить мышечную массу. Многие люди используют этот метод в качестве разогрева перед силовыми упражнениями и для получения определенной порции нагрузок. Стоит отметить, что гиперэкстензия совершенно безопасна в плане травмирования. Потому что нижние конечности и бёдра надёжно закреплены, а сам тренажер довольно устойчив.

Показания и противопоказания

Как правило, гиперэкстензия для прямых мышц спины показана людям с неправильной осанкой и некоторыми патологиями позвоночника (грыжа, остеохондроз, сколиоз и прочее). Зачастую данные упражнения оказывают положительное влияние тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

К противопоказаниям можно отнести состояние после травмы копчика и крестцово-поясничного отдела. Но даже при любых заболеваниях позвоночника, перед занятиями нужно пройти консультацию лечащего врача.

Гиперэкстензия: для мужчин или женщин?

Гиперэкстензия активно используется и женщинами, и мужчинами. Но обычно слабый пол среди всех тренажеров выбирает именно гиперэкстензию. Возможно, это происходит потому, что занятия приводят к быстрому похудению и улучшению структуры кожного покрова. После курса тренировок женщины отмечают, что значительно подтягиваются ягодицы, исчезают на боках «ушки» и укрепляется поясница.

Но и мужчины не отказывают себе в удовольствие подкачать тело на таком универсальном тренажере. Тем более что он может быть использован на начальных стадиях любых тренировок. Например, для выравнивания позвоночника приходит человек с круглой спиной и гиперэкстензия помогает ему в этом.

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский. Читать подробнее»

Но при этом тренирующийся замечает, как у него наращиваются мышцы. Следовательно, остановиться уже не может. Так мужчина становится красивым подтянутым атлетом. Довольно часто именно мужской пол усложняет упражнения путем использования дополнительных грузов, что дает только положительные результаты.

Техника выполнения упражнения


Гиперэкстензия – это название упражнения и тренажера, который предназначен именно для тренировок. Чтобы не возникало неприятных последствий и занятия были эффективными, необходимо упражнение делать в правильном положении.

Тренажер представляет собой горизонтальную или наклонную скамью, которая имеет специальные валики и планки для крепления тела, рычаги и платформу для ног. Перед началом упражнения человек должен лечь животом вниз так, чтобы свисала верхняя часть туловища.

Читать еще:  Симптомы и лечение артрита стопы

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью – с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Ноги размещаются на платформе и обязательно в области голени фиксируются валиками. Во многих моделях есть и планки для бедер, которые тоже фиксируют тело.

Руки необходимо разместить на груди в скрещенном состоянии. Теперь нужно сделать вдох и поднять торс так, чтобы он был параллельно ногам и бёдрам. На несколько секунд задержитесь и плавно опускайтесь в исходное положение на вдохе. Учтите, что выдох всегда делается во время опускания.

Правила выполнения гиперэкстензии:

  1. Все движения должны быть плавными. Категорически запрещено делать их резко, порывисто и быстро. Если это правило игнорировать, то нагрузка на мышечную систему снизится, а риск травматичности повысится.
  2. Руки за головой намного удобнее держать, но в данном случае это противопоказано. Дело в том, что в таком положении спина подвергается округлению позвоночника и чрезмерной нагрузке на шейный отдел.
  3. Корпус можно поднимать только на положенный уровень.
  4. Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Эта норма для новичков. В последствии вы можете её увеличить.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника

При межпозвоночной грыже деформируются позвоночные диски из-за выпячивания новообразования. Поэтому не каждым видом зарядки и спорта можно заниматься. Следовательно, возникает вопрос, а можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника? Оказывается, что да. И связано это с тем, что при грыжах передавливаются нервные окончания и кровеносные сосуды. Обычно такое происходит у людей с малоподвижным образом жизни.

А так как в межпозвоночных дисках нет нервных корешков и других рецепторов, то болевой синдром возникает из-за спазма в мышцах. Когда человек разрабатывает мышечную систему по типу гиперэкстензии, то начинает активироваться функциональная деятельность организма. Следовательно, ускоряются обменные процессы, восстанавливаются поврежденные ткани и ускоряется кровоснабжение.

Благодаря этому больной с грыжей перестает испытывать болевой синдром. Из этого следует, что заниматься гиперэкстензией можно.

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях – невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться – нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему – рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский. Читать далее >>>

Гиперэкстензия для спины

Гиперэкстензия для спины – эффективное упражнение, которое используют многие спортсмены для развития задних мышц спины и бедер. Оно помогает укрепить мышечный корсет поясницы и подтянуть определенные мышцы пресса. По статистике девушки используют гиперэкстензию гораздо чаще, чем мужчины. Это объясняется тем, какие мышцы развивает упражнение.

Необходимо точно придерживаться основных правил выполнения, так как существует множество техник исполнения. Чтобы понять, как их правильно выполнять, следует ознакомиться с основной техникой или пройти обучающий курс у квалифицированного тренера.

Какие мышцы тренируются

При выполнении гиперэкстензии задействуется большое количество мышц. Не стоит полагать, что тренируется только ягодичная мышца. В первую очередь задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно развить другими упражнениями, и задняя часть бедер. Задняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • двуглавую – расположена на боковой (внешней) стороне задней части бедра;
  • полусухожильную – расположена на внутренней стороне задней части бедра;
  • полуперепончатую – расположена на внутренней стороне задней части бедра, под полусухожильной мышцей.

Показания и польза

Основная нагрузка всего тела лежит на поясничном отделе спины, поэтому так важно иметь хорошо развитый мышечный корсет. Именно позвоночник отвечает за жизненно важные функции организма, защищает спинной мозг и внутренние органы, а также обеспечивает нормально передвижение и поддержку равновесия. Поэтому при слаборазвитых мышцах у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательной системы. В этот момент большую роль играет физическая подготовка человека.

Помимо тренировки задних мышц спины и бедер, гиперэкстензия назначается в следующих случаях:

  • Для снятия мышечной боли в поясничном отделе. В таком случае человек должен выполнять гиперэкстензию в комплексе с упражнениями на брюшной пресс. Тренировка всего мышечного корсета увеличит приток крови и уберет болевой синдром.
  • В качестве разминочной части для медленного растяжения и подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Данное упражнение хорошо подходит для разминки перед поднятием больших весов.
  • Для поддержки мышечного тонуса. Гиперэкстензия улучшает общий приток крови к пояснице и улучшает тонус прорабатываемых мышц.
  • Укрепление мышечной ткани вокруг позвоночника. Скелетная мускулатура играет важную роль в поддержке равновесия.
  • Профилактика диффузно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Занятие помогает предотвратить множество патологий спины, вызванных нарушенным обменом веществ.
  • Регулирование осанки. Именно гиперэкстензия помогает укрепить те мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку.

Многие спортсмены считают, что данное упражнение помогает лишь укрепить мышечный корсет. На самом деле, гиперэкстензия помогает снизить вес и увеличить мышечную массу. Единственным противопоказанием к проведению тренировки является наличие хронических заболеваний позвоночника в период обострения. Чтобы выявить противопоказания, человек должен предварительно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на выполнение.

Правильное выполнение

Многих новичков в спорте волнует, как правильно делать гиперэкстензию и другие не менее важные упражнения. На этот вопрос ответят квалифицированные спортсмены и бодибилдеры с многолетним опытом. При выполнении данного упражнения необходимо помнить о следующих моментах. Правильная осанка. Гиперэкстензия с круглой спиной считается неправильным и неэффективным методом тренировки. При выполнении спина должна быть выпрямлена, а копчик смотреть назад.

Не стоит опускать корпус максимально вниз и поднимать максимально вверх, так как это повышает нагрузку на спину, в частности, на распрямляющие мышцы позвоночника. Такое выполнение не является правильным. Для усиленной тренировки ягодичной мышцы и задней части бедра рекомендуется располагать таз так, чтобы он был в воздухе, а середина бедер упиралась в подушку тренажера.

Опускать корпус необходимо на вдохе, соответственно поднимать корпус на выдохе. Это поможет улучшить приток крови к мышечной ткани. Тренажер в использовании довольно простой. Если новичку сложно разобраться самостоятельно, то лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста или опытного спортсмена.

С самого начала необходимо отрегулировать тренажер так, чтобы валики располагались на сгибе поясницы. Нижние валики, в свою очередь, должны находиться чуть выше пяточного сухожилия. Как только человек оказывается на тренажере, ему нужно завести ноги за нижний валик. Это обеспечит ему надежную опору и защиту от падения.

Спина должна быть прямой, чтобы вместе с ногами она образовала одну прямую линию. В таком положении человек готов приступить к выполнению. После исходного положения, человек должен напрячь ягодичную мышцу и опустить корпус вниз, сгибая поясницу.

Низко наклоняться не стоит, так как можно повредить или растянуть мышцы. В момент опускания корпуса спина должна быть прямой. В нижней точке она может быть немного изогнутой. После наклона следует поднять корпус вверх до исходного положения. В момент опускания и поднятия руки должны быть скрещены на груди. Каждую точку (нижнюю и верхнюю) необходимо фиксировать на 2–3 секунды.

Основные ошибки

При выполнении упражнения необходимо знать, какие движения могут привести к болевому синдрому или растяжению мышечной ткани. В данном случае нельзя опускаться слишком глубоко вниз, так как это растягивает распрямляющие мышцы позвоночника и никак не влияет на проблемные участки спины. Если человек пытается исправить искривление, то он не достигнет желаемого результата таким образом.

Следующей ошибкой считают слишком высокий подъем вверх. При таком подъеме появляется большой прогиб корпуса, в результате чего спина с ногами не образует одну прямую линию. Тело человека также не должно быстро колебаться снизу вверх, как маятник. Начинающему спортсмену следует помнить, что все тело должно быть напряжено на протяжении всего упражнения. Это касается сгибания ног в коленях и махания руками. Руки нужно зафиксировать в одном положении (скрещенными на груди).

Наиболее распространенной ошибкой является подъем больших весов на первых занятиях. Неподготовленное тело новичков неприспособлено к таким нагрузкам, поэтому поясница может не выдержать упражнения. Первый месяц профессиональные спортсмены рекомендуют проводить гиперэкстензию без лишней нагрузки. Только после точно отточенных движений можно приступать к легким весам.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector