Svarognn.ru

Что такое функциональный тренинг с примерами тренировок

Функциональный тренинг – развитие всех физических показателей в одной тренировке

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

  • Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
  • Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
  • Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
  • Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
  • Повышает гибкость и ловкость.
  • Повышает настроение.
  • Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
  • Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

  • Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
  • Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС .
  • Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

  1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

  1. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

  1. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

  1. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

  1. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

  1. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.
  1. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

  1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

  1. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

  1. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

  1. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

  1. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

  1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

  1. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

  1. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

  1. Приседания с гирей – 15 раз.

  1. Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.
  1. Отжимания с колен – 10-15 раз.

  1. Тяга гири в наклоне – 15 раз.
  1. Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

  1. Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

Что такое функциональные тренировки?

Функциональная тренировка — это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

  • Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
  • Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
  • Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
  • Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
  • Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.
Читать еще:  Сериал секреты диеты, или как похудеть смотреть онлайн

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

  • Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
  • Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
  • Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
  • Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

  • Профилактика травм.
  • Улучшение показателей в основном виде спорта.
  • Поддержка выгодной композиции тела.
  • Психологическая разгрузка.

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

  1. Групповые фитнес-занятия.
  2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть — в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример — Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

  • много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
  • еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
  • микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
  • обязательные планки и скручивания;
  • отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения Приседания Выпады и унилатеральные тяги Тяги Жимы стоя Подтягивания Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции С собственным весом тела С собственным весом тела Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки На перекладине с компенсацией части веса тела резиной Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) С малым оборудованием Гири, гантели, резиновые амортизаторы Гири, гантели, резиновые амортизаторы С компенсацией части веса тела От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой С гантелями Со штангой или малым оборудованием Со штангой или малым оборудованием Классические либо с отягощением С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед Аналогично приседам, кроме взятия Динамические – скоростные с резиной либо цепями Толчки и полутолчки Киппинг и баттерфляй Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Комплекс функциональных упражнений, что это такое в фитнесе и пример программы тренировок

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

  • разгибание рук со штангой из-за головы;
  • разведение гантелей в стороны;
  • подъемы гантелей перед собой;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

  • повышение общего тонуса;
  • снижение веса;
  • развитие гибкости;
  • улучшение эластичности связок и координации;
  • укрепление мышечного корсета;
  • стимуляция лимфодренажа;
  • улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

Читать еще:  Простое меню на 1200 калорий в день

С собственным весом

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

  • Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
  • Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
  • При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
  • Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку. Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

  • Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
  • Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
  • Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
  • Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
  • Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
  • Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

  • определите текущий вес и рост;
  • рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Программы для начинающих мужчин

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

  • подтягивания с различным видом хвата;
  • отжимание от пола и скамьи;
  • приседания;
  • прямые и обратные выпады;
  • все разновидности планки.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

Рекомендации:

  • составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
  • доведите правильную технику до автоматизма;
  • применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
  • не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
  • применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
  • освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

Функциональные тренировки — что это? Программа функциональных упражнений

Что такое функциональный тренинг, в чем его плюсы и зачем он нужен? Функциональная тренировка на все мышцы тела — силовая программа воркаут-упражнений на турнике.

Что такое функциональные тренировки?

Функциональные тренировки — это физические дисциплины, использующие многосуставные упражнения на все тело, близкие к движениям повседневной жизни. Примерами упражнений функционального тренинга являются прыжки, подтягивания и отжимания — в отличие от изолирующих упражнений на определенную группу мышц (подъемов на бицепс, подъемов гантелей в стороны и так далее)

К функциональным тренировкам относятся как тренировки с гирей, калистеника и кроссфит, так и прочие дисциплины, подразумевающие тренинг с весом тела и/или свободными весами. Главным плюсом функционального тренинга является возможность выполнения упражнений на улице или практически в любых условиях — не требуется наличия тренажеров или другого громоздкого оборудования.

Изначально функциональный тренинг использовался профессиональными спортсменами для улучшения показателей в основном виде спорта и для развития определенных физических навыков. Например, метатели дисков и копий развивали взрывную силу, конькобежцы и фигуристы — чувство равновесия. В настоящее время функциональные тренировки все чаще используются для обычных занятий фитнесом.

Ключевые функциональные движения

Шесть главных функциональных движений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из физических упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику. Функциональная тренировка ставит перед собой цель задействовать все шесть.

Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения. Ключевым отличием является вариативность и акцент на развитии общих физических параметров, а не просто на росте мышц.

Функциональные упражнения

Если вы занимаетесь футболом, то функциональными упражнениями для вас будут приседания, жимы ногами, различные выпады и махи (включая махи с резинкой — показанные на фото). Если плаванием — то подтягивания, отжимания на брусьях, повороты в стороны. Другими словами, функциональная тренировка всегда направлена на развитие определенных физических качеств, необходимых спортсмену.

При этом функциональные упражнения редко подходят для похудения и сжигания жира в проблемных местах — обычное кардио для этих целей намного более эффективно. Подобные упражнения предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки, занимающихся спортом в первую очередь для собственного удовольствия, а лишь затем думая о том, как похудеть и привести тело в норму.

Плюсы функциональных упражнений

Помимо развития физических качеств, необходимых для занятий определенным видом спорта, любая функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.

Несмотря на это, как мы уже упоминали выше, функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.

Программа функциональной тренировки

Ниже вы найдете план силовой функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике — подобная программа носит название “уличный воркаут” или просто “воркаут”. В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.

Читать еще:  Метортрит препарат отзывы при ревматоидном артрите

Подтягивания на турнике

Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру рук.

Подъем коленей к груди в висе

Функциональное упражнение для развития абдоминальных мышц пресса начального уровня. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении.

Подъем прямых ног в висе

Упражнение на пресс среднего уровня. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.

Подтягивания ног к груди в висе

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.

Стояка на брусьях

Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.

Функциональный жим на грудь

Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для копирования силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Упражнение “Флаг”

Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.

Функциональная тренировка — это любая программа физических упражнений, направленная на развитие определенных спортивных качеств, необходимых конкретному атлету. Примерами функционального тренинга являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Многие функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.

Программа функционального тренинга: что это даёт каждому в фитнесе

Функциональные тренировки – что это и зачем нужно

Занятия с весом собственного тела – инструмент для того, чтобы сбросить лишние килограммы, стать сильнее, быстрее, здоровее. Функциональный тренинг – что это и как с помощью него развить спортивные качества?

Мы живем в мире функциональных движений и каждый из нас — физический организм. Тренинг позволяет улучшить физические возможности и заодно внешний вид. В нашей стране развитию данного направления дали старт тренеры А. Жуков и А. Феоктистов. Сначала тренировки использовали профессиональные фигуристы, конькобежцы, спринтеры, метатели дисков. Постепенно обучение и программы перекочевали в фитнес-залы.

Функциональный тренинг – это те упражнения, которые развивают массив функций и выполняются в связке. Цель такого фитнеса – расширение функций. Проще говоря, если начинать с нуля, то это будут простые отжимания. После укрепления этой функции следует отжимание на пальцах, затем с постановкой рук спереди или сзади. В итоге можно научиться отжиматься десятком вариантов, развив функцию.

Особенности тренинга

Доступность. Принципы такого тренинга строятся на выполнении обычных движений, знакомых человеческому телу. Во время занятий чаще всего силовая нагрузка осуществляется через использование собственного веса, а не дополнительные элементы груза.

Вариативность. Разнообразие элементарных движений безгранично. Поэтому каждое занятие может включать новые варианты упражнений и их связки. Это помогает вовлекать в работу разные группы мышц, повышая их тонус.

Универсальность. Тренинг доступен всем, вне зависимости от возраста, пола и физической формы. Фитнес-комплекс не требует особой подготовки, поэтому популярен и востребован. Такой вид активности доступен не только в условиях тренажерного зала, но и дома.

Преимущества

Этот вид тренинга имеет несколько основных преимуществ перед другими видами активности:

  1. Естественный уровень нагрузки, заложенной природой для человеческого тела, позволяет укрепить не только мышечную систему, но и костную. Это поможет избежать растяжений и травм костей.
  2. Равномерное распределение нагрузки отражается на состоянии связочного аппарата. Благодаря этому увеличивается продуктивность тренировки и ускоряется процесс сжигания подкожного жира.
  3. Вариативность и постепенное наращивание конфигурации упражнений исключает чрезмерного напряжения мышц, суставов и позвоночника. Это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто желает сохранить здоровье и красоту на долгие годы без дополнительных вложений.

Инвентарь

В силовом функциональном тренинге используются тренажёры со свободной траекторией движений. Это необходимо для того, чтобы мочь выполнять связные упражнения с нагрузкой на все группы мышц. В процессе тренировки подключают упражнения на тренажёрах, батут, мячи, гантели. Не имея чёткой фиксации, как на силовых или кардиотренажерах, тело автоматически старается держать равновесие, что задействует работу внутренней мускулатуры и укрепляет позвоночник.

Занятия на батуте хороши тем, что во время приземления основная часть ударной силы принимает на себя поверхность-пружина, избавляя суставы от чрезмерной нагрузки. Функциональный тренинг, упражнения для разминки часто начинаются с батута, что позволяет разогреться и подготовить мышцы к основной части.

В основные программы с использованием собственного веса входят:

Тренировка с оборудованием включает:

  1. Подъем по канату.
  2. Работа на брусьях.
  3. Подтягивание на кольцах или перекладине.
  4. Скакалку.
  5. Мяч.

Комплекс упражнений

Функциональная тренировка в целом – это программа сложных упражнений, где реакция, механика работают на максимуме. Высокоинтенсивный тренинг включает:

Чтобы понять, что такое функциональный тренинг, рассмотрим на примере упражнений.

Тренировка начинается с небольшой разминки: марш на месте, переходящий в бег с высоким поднятием ног и прыжки. К прыжкам добавляются движения руками.

Основная часть предполагает выполнение упражнений с использованием силовых элементов, например, гантелей.

  1. Ставим ноги на ширине плеч, приседаем с вперёд вытянутыми руками с гантелями.
  2. К приседаниям добавляем шаг в правую и левую сторону.
  3. К предыдущему упражнению добавляются 2 шага вправо и влево с таким же возвращением в исходное положение.
  4. К 2 шагам присоединяем движение с махом ноги и разведением рук в стороны.
  5. Предыдущий комплекс движений дополняется 3-мя пружинами ногой.

Для мам

Для женщин и мам, которые когда-то держали маленького ребёнка на руках, подойдёт специальная программа, где вместо малыша нагрузку возьмёт на себя мяч. Дело в том, что поднимая тяжесть, функционируют не только руки и поясница. Напрягаются плечи, брюшной пресс, ноги. Понадобится медбол или мяч, который весит несколько килограмм.

  1. Встаньте в исходную позицию – ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой на вытянутых руках.
  2. Наклонитесь в одну сторону и положите мяч на пол.
  3. Затем поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону.

Повторите комплекс движений 10 раз.

Экспресс-тренировка

Для тех, у кого всегда не хватает времени на фитнес, разработан экспресс-комплекс для занятий в домашних условиях или на природе. Пять функциональных упражнений позволят проработать все мышцы и сжечь достаточное количество калорий. Для начала мышцы подготавливаются к предстоящей тренировке:

  1. Выполните бег на месте – 30 секунд.
  2. Затем бег с высоким поднятием колена – 30 секунд.
  3. И бег с захлёстом голени – 30 секунд.
  4. Затем сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

После этого переходите к основной части фитнеса. На каждое упражнение отводится по 50 секунд с перерывом между ними по 10 секунд.

  1. Отжимание с вытягиванием ноги: руки расставьте шире плеч, ноги врозь. Сделав отжим лежа, вытяните прямую ногу в одну сторону, в противоположную — руку.
  2. Обратные выпады с подскоком: сделайте выпад назад с коленом под углом 90 градусов. Сделав подскок, вернитесь в положение выпада. Для удержания равновесия помогайте себе руками.
  3. Прыжки с разворотом: приземляйтесь на согнутых коленях, одной рукой коснитесь пола, другую вытяните вверх. Во время прыжка делайте активный вдох.
  4. Бурпи: примите положение приседа с ладонями перед собой, выпрыгните ногами назад, спину старайтесь держать ровно. Вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх как можно выше.
  5. Боковая планка: примите исходное положение планки на боку, руку и ногу поднимите. Вернитесь в упор на прямых руках и выполните планку с поднятием руки и ноги на другую сторону.

Экспресс-тренировка рассчитана на улучшение координации движений, повышение выносливости. Занятия фитнесом помогут держать прямую осанку, поддерживать функцию и силу позвоночного столба, преобразовать обыденные телодвижения в эффективную работу всего организма. Программа поддержания себя в тонусе отлично подойдёт как для женщин, так и для мужчин.

Подводя итог, нужно сказать, что функциональный тренинг, программы тренировок – это обучение движениям, сопоставимые с такими понятиями, как «хорошая физическая форма», «хорошие внешние данные», «спортивная фигура». Необходимо помнить, что занятия должны быть адекватны состоянию здоровья и подготовленности. Любое форсирование нагрузок ведёт к нежелательным последствиям для организма. Поэтому, если есть противопоказания, перед началом активности следует пообщаться с терапевтом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector